主播
节目简介
来源：小宇宙
【线下课程报名】
赤足训练课程：
9月12-13日 上海站
10月17-18日 深圳站
11月14-15日 北京站
灵活与稳定课程：
10月24-25日 上海站
11月7-8日 深圳站
11月28-29日 北京站
【节目赞助商】迈胜
扫描下方二维码，进入迈胜小程序：
专属优惠：自然之路听友专享8.5折，优惠码：ELIJAH
满任意金额可用，最多减200元，活动时间 2026年8月18日 - 2026年11月15日。
【内容简介】
"完美训练计划"系列，这一期继续和瑞秋一起，深入拆解臀部训练——从最基础的训练量逻辑，一路讲到具体的动作技术细节。
你会听到：
一块肌肉一周该给多少训练量、多高频率，才是既有效又不会把自己练废的区间；渐进超负荷原则被很多人简化成"每次都要加重量"，但真正决定效果的，还有另一个更容易被忽视的变量；市面上流传的各种臀部动作，到底哪些真正有效；力量训练和爆发力训练，是两种完全不同的身体素质，很少被单独设计进计划里；一份具体、可以直接参考的臀部训练计划示例；臀推这个几乎所有人都在做、却很少有人做对的动作，几个最容易被忽视的技术细节；以及热身和拉伸的重要性。
【收听攻略】
01:41 训练量与训练频率
22:00 渐进超负荷原则
23:03 迈胜广告
30:01 臀部动作的有效性
34:45 爆发力训练与肌肥大训练的区别
37:34 臀部训练计划示例
41:55 臀推技术的正确性
45:44 热身与拉伸的重要性
【参考文献】
Israetel, M., & Hoffmann, J. (2017). Volume Landmarks for Muscle Growth. Renaissance Periodization.
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107-112.
Contreras, B., Cronin, J., & Schoenfeld, B. (2011). Barbell hip thrust. Strength and Conditioning Journal, 33(5), 58-61.
Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., et al. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, 32(3), 254-260.
Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.
赤足训练课程：
9月12-13日 上海站
10月17-18日 深圳站
11月14-15日 北京站
灵活与稳定课程：
10月24-25日 上海站
11月7-8日 深圳站
11月28-29日 北京站
【节目赞助商】迈胜
扫描下方二维码，进入迈胜小程序：
专属优惠：自然之路听友专享8.5折，优惠码：ELIJAH
满任意金额可用，最多减200元，活动时间 2026年8月18日 - 2026年11月15日。
【内容简介】
"完美训练计划"系列，这一期继续和瑞秋一起，深入拆解臀部训练——从最基础的训练量逻辑，一路讲到具体的动作技术细节。
你会听到：
一块肌肉一周该给多少训练量、多高频率，才是既有效又不会把自己练废的区间；渐进超负荷原则被很多人简化成"每次都要加重量"，但真正决定效果的，还有另一个更容易被忽视的变量；市面上流传的各种臀部动作，到底哪些真正有效；力量训练和爆发力训练，是两种完全不同的身体素质，很少被单独设计进计划里；一份具体、可以直接参考的臀部训练计划示例；臀推这个几乎所有人都在做、却很少有人做对的动作，几个最容易被忽视的技术细节；以及热身和拉伸的重要性。
【收听攻略】
01:41 训练量与训练频率
22:00 渐进超负荷原则
23:03 迈胜广告
30:01 臀部动作的有效性
34:45 爆发力训练与肌肥大训练的区别
37:34 臀部训练计划示例
41:55 臀推技术的正确性
45:44 热身与拉伸的重要性
【参考文献】
Israetel, M., & Hoffmann, J. (2017). Volume Landmarks for Muscle Growth. Renaissance Periodization.
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107-112.
Contreras, B., Cronin, J., & Schoenfeld, B. (2011). Barbell hip thrust. Strength and Conditioning Journal, 33(5), 58-61.
Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., et al. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, 32(3), 254-260.
Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.
小宇宙热评
挪威猫时间
3周前
上海
12
33:37 ，粗壮有力的大腿多性感啊，而且好难练的哦，只想练臀的人想什么呢？
Jocelyn888
2周前
浙江
7
新手进健身房，喜欢什么就练什么。先保证能坚持练下去，不反感。有具体目标后再严肃训练、补齐短板。
训练量要分散，不要一周只练一次臀。同一块肌肉一周安排2到3次，比一次练到死效果好得多。生长信号需要持续维持。
渐进超负荷不只是加重量。组数、次数、动作幅度、休息时间、速度都可以变。养成记录RM的习惯。
臀推的关键技术：顶点时骨盆微微后卷（增加臀部收缩），下降过程主动控制（离心收缩），不是靠重力直接掉下来。
热身比拉伸重要。泡沫轴热身放在训练前做。拉伸融入日常生活，不要只靠训练后15分钟。
一周两次臀腿建议：第一次偏重量的训练（深蹲、保分腿蹲）+中等重量臀推；第二次偏爆发力和外展的训练（壶铃摇摆、侧向弹力带）。
一句话：训练要分散、渐进不只看重量、臀推顶峰后卷骨盆、热身比拉伸重要。
碎不戳
3周前
四川
6
练臀日听到这一集的含金量✌️
Hazza
2周前
广东
4
瑞秋的提问非常好啊，大部分也是我最近的疑惑
chis
3周前
四川
3
14:47 其实感觉如果训练没有明确目的的话，就是消耗时间或者营造一种自律人设？（但这似乎也是一种目的），主播提到的那些纯消耗的新手走进健身房的目的应该是减脂，还有CF一群人一起玩很开心就好的目的应该是参与集体活动获得情绪价值。 我觉得也许有明确目的才有一个进阶的方向（关于“训练目的明确”在主播的另一期节目里其实也有提到过）， 因为我就是曾经没有明确训练目的，也没有请教练有一个外部力量帮助我，可能花费了很长时间但是都没有提升的那一类人，我也才明白训练这件事情不是只要花（耗）了时间 就自然而然有结果的。
金枪鱼之爱
3周前
澳大利亚
3
17:33 我85kg，30%的话得用26kg的壶铃，感觉摇不动啊
西西大西西
3周前
广东
1
13:20 这个点很好啊！训练可以没有目的
fred_qd
2周前
广东
1
能不能讲一期 训练前热身，训练后拉伸的知识，是否必要，具体如何做？ 很多小白在这方面做的都不到位
trudaaaaa
3周前
广东
1
广告商说没有这个优惠券
大通的户外生活
2周前
北京
0
才发现 还有视频
小木小木小小木
2周前
福建
0
太棒了👏🏻😁想请教一下教练~对HYROX备赛的下肢训练有什么建议ᕙ( •̀ ᗜ •́ )ᕗ
狼狼狼狼
2周前
浙江
0
真的很难把握度，又不能练少了也不能训练过量了。
Yuancain
2周前
上海
0
我每天就想练臀~😂😂
苏西不是羊
2周前
北京
0
这个系列太棒了 感恩☺️
共乐乐
2周前
上海
0
又听了一遍，感谢大雄介绍“负荷”的多维度渐进！高度近视者欣慰
花儿喝咖啡
2周前
北京
0
看着手中8kg的壶铃一脸尴尬，马上去下单了新的壶铃😂
夏夏不吃你
2周前
重庆
0
学到了！
阿拉蕾_zz
1周前
江西
0
向老师请教：20岁的男孩子腿容易抽筋，是为什么呢，应该加强什么，吃还是动？补充什么营养？加强什么运动？谢谢老师
Angie_AEsA
1周前
英国
0
规律力量训练进入第三年，我的思路跟瑞秋一毛一样，包括训练安排，动作规划。瑞秋也问到了我很想问的问题，但感觉Elijah的回答好多并没有针对所问的问题；或者回答没有很强的理论支持（包括练前/后拉伸）；或者对女生的健身思路理解不多（包括听到”为什么会只想练臀”的大写疑惑 哈哈哈 懂的都懂）。带着期望来，带着同样的疑惑走。🫢🫣
Colourful11
2周前
四川
0
Show notes在哪里呀？想了解课程
外观
