Vol.108 35岁后健身，应该优先训练哪些部位？

25分钟 3万 1周前

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节目简介

来源：小宇宙

【线下课程报名】
赤足训练课程：
9月12-13日上海站
10月17-18日深圳站
11月14-15日北京站
灵活与稳定课程：
10月24-25日上海站
11月7-8日深圳站
11月28-29日北京站
【课程花絮】
【内容简介】
我们之前讲过35岁之后身体哪些系统最先开始出问题——骨密度、心肺功能、认知处理速度。这一期，把它做成行动版：不是讲哪里会衰退，是讲清楚，如果你现在35岁上下，训练计划里应该优先分配给哪些部位。
你会听到：
一个可能会让很多人意外的优先级——握力训练，一项追踪17个国家14万人的研究显示，握力是比收缩压更强的死亡预测指标，也和痴呆症风险直接相关；骨密度需要的是高强度、快速加载的负荷，不是温和运动；一位45岁女性学员骨密度偏低、通过科学训练改善的真实案例；一次让Elijah第一次发现自己身体不对称的单腿硬拉测试；久坐持续影响下，髋关节和后侧链为什么需要被更主动地对抗；以及一个实用技巧——怎么用力量循环训练，在没时间专门跑步的情况下，依然能刺激心肺功能。
【收听攻略】
* 01:23 线下课程预告：赤足训练（9/12-13上海、10/17-18深圳、11/14-15北京）、灵活与稳定（10/24-25上海、11/7-8深圳、11/28-29北京）
* 01:59 正式开场：回顾上期"35岁后哪些系统最先出问题"，本期做成行动版
* 02:28 真实近况：Elijah今年31岁，训练计划和20岁时相比已经有变化；今天上午刚带了一位38岁女性学员训练
* 03:00 握力训练——一个可能让人意外的优先级
* 03:17 PURE研究：2015年《柳叶刀》，17国14万+人，握力是比收缩压更强的死亡预测指标
* 03:29 Meta分析：300万+参与者，握力每减5公斤，死亡风险比1.16
* 04:36 握力与认知功能：46万+参与者研究，握力最低组痴呆风险高72%，死亡风险高87%
* 05:26 具体训练方式：农夫行走、硬拉、悬挂训练
* 05:26 真实感悟：练壶铃前几年不理解"长寿运动"这个说法，现在真正懂了
* 06:00 握力耐力专项训练：比赛握法静态保持，单次可达十几分钟
* 07:50 骨密度：负重冲击训练，峰值出现在30岁前后
* 10:47 一位45岁女性学员骨密度偏低的真实案例
* 14:05 平衡与单腿控制：单侧训练暴露双侧不对称
* 15:00 真实经历：教练让做单腿硬拉，才发现自己非优势腿骨盆稳定性明显更弱
* 16:24 髋关节和后侧链：久坐带来的持续影响
* 20:38 心肺基础：不该被力量训练完全取代
* 20:59 真实体会：备赛期压缩有氧训练后，重新恢复时的生疏感
* 21:42 实用技巧：力量循环训练（缩短组间歇）促进心肺功能，学员实测效果
* 22:46 三件事优先级清单
* 23:26 总结五点
* 24:15 今天的行动：测试自己的握力水平
【参考文献】
Leong, D. P., Teo, K. K., Rangarajan, S., et al. (2015). Prognostic value of grip strength: Findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266-273.
Association of grip strength with risk of all-cause mortality, cardiovascular diseases, and cancer in community-dwelling populations: A meta-analysis of prospective cohort studies. (2024). Frontiers in Medicine.
Handgrip strength and all-cause dementia incidence and mortality: Findings from the UK Biobank prospective cohort study. (2022). Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Watson, S. L., Weeks, B. K., Weis, L. J., et al. (2018). High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: The LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211-220.

小宇宙热评

查了个查

1周前广东

有人讲 35 岁训练好感动

HD501377s

5天前北京

1️⃣负重力量训练（后侧链 + 握力 + 骨密度｜每周≥2次）训练目的：刺激骨密度、强化握力，锻炼臀部‑大腿后侧‑上背整条后侧链，属于抗衰长寿训练 1. 农夫行走：双手拎哑铃/装满重物的袋子，挺胸慢走30‑40秒一组 2. 罗马尼亚硬拉（壶铃/哑铃）：主攻大腿后侧、臀部后侧链 3. 悬挂抓握：单杠悬挂，静态保持，直接强化握力 4. 俯身哑铃划船：强化上背后侧肌群 5. 负重臀桥：强化臀部，改善久坐髋部无力 2️⃣中等强度有氧训练（保护心肺、维持血管弹性｜每周累计150分钟）训练目的：维持心肺储备能力，不能只用力量训练替代有氧 1. 户外快走（微微出汗，说话不喘），30分钟/次 2. 慢速骑行 3. 力量循环训练（缩短组间休息）：力量动作连贯完成，同时兼顾心肺提升 3️⃣单侧&平衡训练（改善左右肌力不对称、预防跌倒｜每周≥1次）训练目的：暴露身体两侧力量差距，矫正骨盆不稳，强化单腿控制能力 1. 单腿罗马尼亚硬拉：单侧后侧链、骨盆稳定训练 2. 单腿臀桥：左右分开发力，对比两侧力量差异 3. 保加利亚分腿蹲：单侧下肢负重训练 4. 平地单腿站立：静态平衡练习（刷牙日常即可做，扶墙保护） 5. 横向跨步（弹力带）：强化髋侧稳定

Rose芥淡

1周前湖南

正好才过了35的生日，今天的博客好像生日礼物一样的出现了

南瓜蛋黄酱沙拉

1周前浙江

02:57 握力的训练，应该被更认真地放进三十五岁以后的训练计划里面。这不是因为握力本身有多么的重要，是因为握力它是一个已经被反复验证过的，影响你整体健康和寿命的一个标志物。

传说中的兔子

1周前上海

能讲讲45岁吗？大众健身，有点训练基础

Ellis_319

5天前江苏

相关性不代表因果性训练握力真的有用吗

江海燕_Haiyan

6天前江苏

这个主题确实蛮好的，而且很喜欢每一期最后的关键要点总结。但是，关于“握力”这一部分。单从主播介绍的资料来源来看，只能说，“握力水平”是一个很好的表征参数，我们可以把它纳入我们定期观察自己身体水平的指标之一（比如最大摄氧量等）。但是，不能得出“需要着重训练握力”这个建议。握力水平和健康水平呈现强相关，不代表需要训练握力。更有可能是，身体的A、B、C等功能，才是真正影响健康的原因。但是，A、B、C等功能增强的过程中，会同时使得握力水平增加，所以导致了强相关性，但不是因果关系。直接就去训练指标代表项（直接训练握力）其实不一定是高效的健康训练方式，因为大家的时间都是有限的，需要把有限的时间用于训练最重要的部分或者自己最大的短板。不是说训练握力不对，而是相关性不能得到“需要训练握力”这个结论。