Vol.110 如何正确补充电解质？市面上的"运动饮料"，是饮品，不是补剂

47分钟 4,132 4天前

主播

节目简介

来源：小宇宙

【听友福利】
留下你的高质量评论，评论区抽取三位听友，送出三盒电解质浓缩液
【内容简介】
很多人运动时出现头晕、抽筋，第一反应是"我是不是受伤了""是不是今天状态不好"，但大多数情况下，答案可能简单得多——电解质流失。
这一期，请到迈胜的晟杰，把电解质这件被严重低估的事，从机制讲到实操。
你会听到：
电解质本质上是让神经信号能够正常传递的电力系统，靠钠钾泵维持的细胞电位差在工作；夏天心率升高，除了散热需求，还有一个被低估的原因——电解质和体液流失；一组真实数据——晟杰本人在30度高湿的天气里跑步1小时，电解质流失接近2000毫克，而市面上一瓶运动饮料往往只有200毫克，完全不够；渗透压这个初中化学概念，怎么解释"为什么光喝水解决不了问题"；一个有趣的发现——陕甘宁地区流传的"浆水"民间偏方，和最新的抽筋科学，居然指向同一个机制；以及抽筋背后，可能同时存在电解质失衡和TRP通道神经反射这两套完全不同的路径。
【收听攻略】
* 02:00 抛出现象：头晕、抽筋，很少第一时间联想到电解质流失
* 02:55 夏天心率升高的双重原因：散热需求，加上被低估的电解质/体液流失
* 03:38 血液浓稠度机制：心脏像水泵一样需要更用力推动
* 约05:00 更多被忽视的信号：10公里跑到6-7公里腿发沉掉速、头痛恶心、注意力下降、步态不稳
* 10:26 动作电位机制，钠钾泵结构介绍
* 12:16 电解质本质：让神经信号正常传递的电力系统
* 13:43 传统运动饮料补充不足的问题
* 14:21 真实数据：8月30日上海30度70%+湿度，150心率跑步1小时，水分流失1.5升，电解质流失1500-2000毫克
* 15:37 对比：市面运动饮料一瓶只有约200毫克电解质，完全不够
* 15:50 渗透压概念：低渗、等渗、高渗，为什么只喝白水解决不了问题
* 31:51 钠钾泵与钾的拮抗关系
* 37:08 运动饮料的历史起源
* 40:30 怎么判断当下该补多少
* 42:31 抽筋与TRP通道机制
* 42:41 有趣的地方知识：陕甘宁地区"浆水"（芹菜根和面汤发酵）的民间抽筋缓解经验
* 43:01 迈胜电解质浓缩液PRO：高浓度酸性液体定位
* 43:08 正常使用建议：配500毫升水饮用
* 43:18 应急场景：HYROX比赛或长距离越野遇到抽筋，直接饮用触发TRP通道
* 43:40 重要提醒：不能长期依赖，本质还是要提高肌耐力
* 44:09 触发原理需要提前使用，不能等抽筋后即兴喝
* 45:10 抽奖福利：评论区抽3位听众送电解质浓缩液PRO整盒
* 46:52 六点总结
* 47:26 结语
【参考文献】
Baker, L. B., Barnes, K. A., Anderson, M. L., Passe, D. H., & Stofan, J. R. (2016). Normative data for regional sweat sodium concentration and whole-body sweating rate in athletes. Journal of Sports Sciences, 34(4), 358-368.
Miller, K. C., Mack, G. W., Knight, K. L., et al. (2010). Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(5), 953-961.
Behringer, M., Nowak, S., Leyendecker, J., & Mester, J. (2018). Effects of TRPV1 and TRPA1 activators on the cramp threshold frequency: A randomized, double-blind placebo-controlled trial. European Journal of Applied Physiology, 118(1), 195-204.

小宇宙热评

大卫跑起来

4天前北京

作为一个月跑量 400+，爬升 5000+的马拉松和越野跑双休跑者，迈胜可以说从始至终是伴随了我整个夏训，能量胶、酸樱桃、姜黄饮、蛋白饮都是训练日常随包携带的补给，随着跑时递进，越加深刻意识到想要提高运动表现不光有规律的训练，还需要优质的睡眠，科学的补给，才能持续进步，好在夏训成果初步得到了验证在秋季的第一场越野赛拿到了第 8 名，后边还有短距离越野赛，半马，全马，百公里越野赛，愿迈胜伴我取得好成绩！

生而为猫奴

3天前山东

提一个建议：像 Andrew Huberman，大部分的赞助广告和当期的节目内容并不相关，虽然跟他总体主题相关。如果广告直接契合本期主题，会让人本能地怀疑这期节目内容的客观性。当然我相信主播的初衷

毛毛君_FDoL

3天前上海

核心观点：电解质是大脑控制肌肉的神经媒介。结合自身：听完节目，立马找了平时喝的650毫升外星人以及13克宝矿力冲剂，按照配料表计算，两者钠含量只有100毫克，完全无法满足自己运动中1000毫克左右的需求。个人反思：虽然听过往期电解质节目，也有意识的在补充，但是始终没有将可量化的数值，指导实际补给。这种凭感觉的补充方式（实为偷懒）导致自以为补充到位，实则相差太大。

牛腱子

3天前天津

我使用过电解质浓缩液pro，马拉松比赛日早上，把一袋加入一瓶矿泉水，一边吃早餐一边小口喝，在去起点的路上接着喝，检录前刚好喝完。赛道上带2袋，根据赛道路线，在全马后半程的上坡路段减速时慢慢喝一袋，因为电解质含量高，口感有点咸，一定小口小口咽下去。我会在存衣包里再装一袋，取包后，用一袋兑水，一瓶电解质水+一瓶纯净水，回酒店的路上交替喝完两瓶。去年天津马拉松用这个方法全程安全无痛苦完赛，且大幅PB终于破四。今年再战天马，我有认真备赛，请为我加油吧！希望我的经验分享对大家有帮助。

阿喀琉斯爱洗脚

3天前广东

综合节目和评论区信息 ⭐不能长期依赖，本质还是要提高肌耐力 ⭐触发原理需要提前使用，不能等抽筋后即兴喝 ⭐小口慢喝缓吸收。启程前，路程中，路程后均匀补充

Yukiiiii-

4天前北京

上周跑完15k之后停下来突然有点恶心，还以为是低血糖，终于破案了！！😢没有带电解质水）

霍亨佐伦

3天前北京

希望喜欢的播客多多商单，有能量供给才能持久产出好内容！运动和创作都一样～

云间白日梦

3天前上海

以前跑步完都会很虚，走路都有点感觉人软软的，今年开始通过电解质粉来补充，跑中跑后都喝，特别有用，人再也不虚了，早上跑一个小时结束还可以正常去上班哈！试过foyes和迈胜的电解质粉，都很好喝

刘丫丫哼

3天前上海

42:56 超爱浆水鱼鱼儿

赵耀竟

3天前广东

经常带9岁小朋友户外徒步，发现小朋友的流汗很夸张，一直在给他喝电解质饮料，请问这种电解质浓缩液小朋友可以喝吗？还有跑马拉松的能量胶和电解质浓缩液有什么区别？

小张别跑

3天前四川

一直在喝迈胜的电解质粉，日常上班也喝

葛立恒数

3天前广东

很好的节目，传统的运动饮料因为要照顾大众市场会更多倾向添加糖之类来迎合口感问题，这方面的细分市场在未来会更加增长。

就刚刚看到开始讲故事

3天前广东

之前提到“浓”“淡”汗液，也就是有些人汗里面的电解质更多。我好奇的是，肌肉量更大的人是否可以在相同条件下保留更多的电解质不流失？

松月栗子

2天前河南

在b站刷到的视频，但是长时间的节目还是更习惯以播客这种形式收听，所以转到小宇宙关注节目。最近两三期的内容都很好，不过听的时候感觉能再次总结出来的内容不多，还没找到节目中提到的知识点和自己实际可操作行动之间的关联。保持关注。之前讲35岁之后怎么运动能学到的∶ 1️⃣增强握力每次硬拉或者做其他拉的动作手都感觉握不住也起茧子了 2️⃣适当增加强度跳箱、屈髋今天讲补充电解质能学到的∶ 1️⃣生物知识身体需要钾钠平衡，两者都要补充，而且尽量运动前中后都可以适当补充，不要大口大口喝水。 2️⃣了解品牌➕用形象比喻增强理解喜欢最后用上半身出汗，衣服是否能拧出水来大概判断需要补充多少电解质的比喻，更好理解。很神奇的是因为平常比较关注运动手表的数据，所以更多提到心率、运动时长等数字的时候，更好对应上实际生活，方便对比自己是否需要。

Colourful11

3天前四川

粉丝去买迈胜有优惠不？

高翔_xYon

2天前湖南

我想补充一点，关于手麻和脚麻。手麻和脚麻，如果有正常补充电解质，还有一种可能就是过呼吸，也就是呼吸碱中毒，这种情况在登山徒步会比较常见，如果一直非常急促的呼吸，也会产生手麻和脚麻的情况。

雲捲雲舒

2天前四川

总结一下电解质流失会造成的结果和表现形式： -钠流失：乏力、头晕、没精神、肌肉酸软、口渴、恶心 - 钾流失：手脚发软无力、腿抽筋、心慌、腹胀 - 镁流失：肌肉痉挛、手抖、睡眠差而我想说说本身夏天游泳训练也会造成大量电解质流失，不要忽视隐性出汗：皮肤被水包裹，不出汗的错觉，出汗实实在在发生，是造成在水中抽筋的危险因素。