Vol.100 对话Lara殿，女性运动，了解自己比任何饮食法都重要

lara姐是我的健身的启蒙！！！七年前第一次在微博看到的时候我就震惊到了，原来女性也可以有那么强大美丽的肌肉，彻底改掉了我的白幼瘦麻杆审美……然后我开始拒绝了节食，开始戒掉了外卖开始自己做饭，开始吃很多肉蛋奶，开始去健身房，开始学着力量训练给自己做计划，慢慢地硬拉从20公斤到70公斤到100公斤到130公斤，引体向上从0个到1个到后来15个到现在负重练。身边很多女孩子也受到了我的鼓舞，开始走进力量区，开始吃健康的食物。而我也从健身小白慢慢成为了一个万粉健身博主，开始帮助更多的人🩷🩷🩷我很开心

本山东人是典型的碳水胃、中国胃，在38岁运动的7年后终于要跟食物和解了，身高168cm,第一阶段初学：31岁开始健身的时候懂得了要营养均衡、蛋白质的可贵，注意练后餐，也买了很多速食鸡胸肉、低卡食品，还会用薄荷计算热量,体重从103斤到了113斤，感觉成了纸包鸡看上去有点肿，就开始控制体重刻意减少碳水，或者不吃晚饭但空腹有氧导致皮质醇过高，睡前饿的失眠，还会有反弹的报复性情绪化进食，晚上打开冰箱狂吃面包；第二阶段进入生活化减脂，就是好好吃饭，尤其是中国的炒菜热乎乎的水油焖菜，这样饱腹感比较强比起白人饭的沙拉等不会不满足，然后慢慢尝试精致碳水用杂粮和全谷物代替，而且三餐之外不再吃零食，就比较稳定；第三阶段是现在和解，尤其是暑假，带娃经常外食，但是也会注意备注少油少盐，多吃蔬菜，每天争取吃到12种食物，做到彩虹色的饮食，偶尔接受孩子投喂的冰激凌等，保持规律运动和良好的心情，今年体重到达了120斤但是快到围绝经期了，偶尔也会奖励自己，为了健康注意少吃深加工食物，给家人尤其是孩子做好营养学的榜样和普及更多知识、把自己重新养育得更好吧！

饭后及时刷牙，刷牙后不再吃任何东西，也是我的一个有效理由和借口，亲测非常有效！

我和食物的关系有几个阶段，感觉非常典型，很多女生都经历过，分享给大家： 1/从小时候到大学毕业：身材正常，该吃啥吃啥，偶尔冬天变胖，夏天又瘦回来，总体而言没想过要控制饮食或者减肥之类的。 2/工作后：工作压力大，加上当时的主流审美还是白幼瘦，社交媒体上满满都是减脂健身和各种饮食法的信息，我开始节食+运动，当然那个时候不知道是节食，只知道按照某健康管理app的热量来吃，其实每天都没吃到基础代谢，加上运动量上涨，对食物的渴望空前强烈，每天睁眼就是想今天吃什么，后来经历了暴食催吐，体重直接飙升15斤，引发多囊/闭经。 3/了解到科学的饮食方法：再后来到了口罩期间，刚好工作压力也变小了，每天在家做饭/轻量运动，体重慢慢回到set point；从此之后食欲非常稳定，遵循“想吃啥就吃啥，但稍微控制总摄入量“的规则，体重一直稳定到了现在。每周固定3-4次力量和有氧训练，学会了根据每天的训练量安排总热量和碳蛋脂的比例，和食物的关系又变得好了起来。 希望看到的姐妹们都尽早学会科学的饮食方法，和食物做朋友～

1:46:03 真心建议Lara姐开一档自己的播客！播客真的好适合Lara姐给我们细细讲解一下各种生活、运动的经验哇！(｡･ω･｡)ﾉ

最近在慢慢调整睡眠、饮食，也重新加入了耐力跑步。 以前的我，总觉得训练一定要“完成”，饮食一定要“控制”，体重和体脂一定要不断下降。状态不好时，会本能地想：是不是还不够努力？于是睡得少也练，腰不舒服也想坚持，吃多一点就想用第二天的训练补回来。 但最近开始慢慢意识到： 身体不是一个需要被管理和征服的数字。 睡够了，训练反而更有质量；吃得规律了，反而没有那么强烈的失控感；跑步也不再只是为了消耗热量，而开始享受那种呼吸、节奏和身体逐渐进入状态的感觉。 尤其是耐力训练让我重新认识了一件事—— 真正的进步，不一定来自更用力，而可能来自更稳定。 以前我关注的是“今天做了多少”，现在开始关注“这样的节奏，我能不能坚持半年”。 以前看到体重上涨会焦虑，现在会提醒自己：可能只是水分、糖原、训练后的恢复，不需要因为一天的数字否定整个过程。 以前把休息理解成偷懒，现在开始把恢复看成训练的一部分。 我好像正在从一种“证明自己很自律”的状态，慢慢走向一种更成熟的自律： 不和身体对抗，也不被短期情绪牵着走。 我依然希望变得更强、更健康，也希望体脂慢慢下降、跑得更远、核心更稳定。 但现在，我不急着在某一天完成这一切。 我更想把自己训练成一个可以长期陪伴自己的身体。 慢一点，稳一点。把身体照顾好，本身就是一种长期主义。 感谢主播每期的点拨分享，和Lara的梦幻联动也值得收藏！

感觉lara是很真诚的人，满满的干货需要慢慢消化一下

大雄能出一期关于流感、新冠等病毒感染后如何恢复日常训练的内容吗？流感后这几天感觉身体虚得很🥲

我小时候超级讨厌运动，是那种跑800能逃就逃的小女孩儿，这种恐惧一直延续到大学，我都对运动提不起兴趣，而且崇尚节食减肥。直到后来自媒体发展起来，我关注到了很多运动健身博主（包括Lara！近期也发现了自然之路～）逐渐察觉其实健康运动饮食是我特别感兴趣且主动好奇的领域，于是开始自己尝试健身，跑步，网球，就在这个月中签了人生首半马！进入积极备赛期，我以适度减脂+保证蛋白质摄入为主要目标，每天给ai报我吃了什么让它帮我记录监测。目前尝试了一周多，还在磨合中～

听《自然之路》，听完这期聊人与食物的关系，心里特别有共鸣，正好也想记录下我自己这段时间和食物相处的真实经历。 之前在兰州读书，那时候几乎一周六次泡健身房，对运动、饮食都抱着很强的执念。吃饭的时候总会下意识去计算热量，会反复琢磨这一餐的碳水、蛋白质比例，很多食物明明内心会向往，却会因为所谓的训练目标、数字标准主动克制住自己。那时候饮食上条条框框给自己套得很多，看似吃得很“标准”，可身体并没有那么舒服，经常会出现排便不通畅的情况，状态时好时坏。 假期回到青海湟源的家里，没有合适的健身房，就改成居家力量训练、两天一次爬楼，每天饭后沿着河边散步一小时，还有两天一次普拉提，中午吃完饭也会在家慢走活动三十分钟，运动依旧没有停下，但心态发生了很大转变。 我的饮食也回归到家里本土的习惯，日常会吃牛肉、鸡蛋，也会生吃胡萝卜、蒸茄子这类简单清淡的家常菜，主食正常吃，不会刻意削减。家里会煮本地传统的加盐砖茶，偶尔加入我们叫蜜罐罐的植物一同烹煮，不再把喝茶也当做一项要衡量利弊的任务。我不再死死盯着每一口食物的糖分、卡路里，不会因为害怕数值超标就压抑食欲，更多把注意力放在身体本身：吃完之后肠胃舒不舒服，吃完有没有足够的精力支撑我当天的训练和日常活动。 变化是实实在在发生的。从前在学校时常困扰我的肠道问题消失了，现在睡醒之后大多可以顺利排便，一整天排泄也很顺畅，大便状态也很健康。之前受环境、精神消耗影响，我的HRV一度掉到四五十，夜间还会频繁半夜惊醒；当我放下饮食上的对抗之后，配合充足休息，现在HRV已经恢复到93‑100以上，静息心率也回归正常水平。 这件事让我慢慢醒悟过来，人和食物之间，不该是博弈、对抗的关系。过去我误以为，越严苛的克制就等于越自律。但现实是，自律不等于要处处压抑自己。饮食需要适配你身处的环境，高原有高原的生活方式，身体有它自己的消耗与需求，不是照搬网上一套标准化的模板就万事大吉。 当然我也并不是完全做到通透，依旧还在摸索的路上。一边保持规律的训练，一边学着平衡运动消耗和身体滋养，学着区分“身体真正需要”和“头脑里焦虑出来的限制”，尽量不被各类健康数据完全裹挟，学着尊重自己真实的食欲与体感。 真的很感谢这期内容可以聊到这个话题，也祝贺播客迎来第100期，四万订阅，未来也会继续好好收听！希望播客被越来越多的人听到！！！！！