在这一期节目中，我邀请到了奥运冠军的运动营养师于良老师，带我们深度拆解——什么才是真正的运动营养。你以为运动营养只是“喝蛋白粉、喝运动饮料”？其实远不止如此。于老师结合自己多年实战经验，从科学研究到个人化饮食建议，告诉我们：吃对了，才能练得好！无论你是健身新手，还是资深运动爱好者，本期节目都将颠覆你对运动营养的固有印象，帮你建立起真正有用、有证据支持的营养观念。 00:07:19: 探索运动营养的科学与实践：一位专家的经历与见解 00:14:38: 运动营养：先进国家做法与中国差距 00:21:58: 运动营养原来可以为爱好运动的你提供意想不到的效果 00:29:20: 运动营养学的新视野：探索碳水化合物和蛋白质的协同作用 00:36:38: 长时间有氧运动导致肌肉损伤，如何科学补充避免肌肉流失？ 00:44:00: 科学补充蛋白建议，哪种蛋白质更容易被吸收？ 00:51:19: 运动中的水分管理：个性化补液策略的关键作用 00:58:39: 运动饮料国家标准解读：电解质饮料与运动饮料的区别与选择建议 01:13:19: 科学补剂：有效还是玄学？——解读营养学的真假之谜 01:20:39: 运动与饮食，具有普世性的实用建议！ 【嘉宾介绍】 于良，资深的运动营养师，拥有多年为奥运冠军级别的运动员和普通健身爱好者提供营养指导的经验。他致力于通过科学饮食帮助人们提升运动表现、加速恢复，并实现健康目标。 【于老师小红书账号一键直达】 于良运动营养 - 小红书 【中国居民膳食指南2022 | 准则六 规律进餐，足量饮水】 【核心推荐】 ● 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。 ● 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。 ● 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。 ● 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水 如何做到不喝或少喝含糖饮料 建议用白水或茶水替代含糖饮料。白水廉价易得，安全卫生，不增加能量，不用担心“添加糖”带来的健康风险，建议首选白水。 贴士： 白水是指自来水、经过滤净化处理后的直饮水、经煮沸的白水、桶装水以及包装饮用纯净水、天然矿泉水、天然泉水等各种类型饮用水。 含糖饮料的主要成分是水和添加糖，营养价值、营养素密度低。过多摄入含糖饮料可增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发病风险。应少选购或不选购含糖饮料，家里不储存含糖饮料；日常中不把饮料当作水分的主要来源，不用饮料代替白水。 有些人尤其是儿童不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入1~2片新鲜柠檬片、3~4片薄荷叶等增加水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加糖。 除了白水，也可以选择喝淡茶水。 日常生活如何适量喝水 在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml；女性每天水的适宜摄入量为1500ml。 应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮 1 杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10~40℃。 如何判断机体是否缺水 简便易行的办法是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体的水合状态。 （1）口渴：出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。 （2）排尿次数和排尿量：当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能出现缺水状态。 （3）尿液颜色：水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。当尿液颜色加深，呈现黄色时，机体可能摄入水分较少，存在脱水状态；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于脱水状态
本期我邀请了吴阳博士，一位运动医学专家，一起探讨“运动医学" 这个学科的重要性，如何预防关节疾病、腱鞘炎，深入浅出的帮大家理解预防运动损伤的底层逻辑。吴博士分享了运动医学不仅限于手术，还涵盖赛事保障和运动营养等方面。正确科室就诊的重要性，并揭示了网络问诊的局限性，提醒我们避免因盲目运动而导致的伤害。相信这期节目可以为想了解运动医学的听众提供实用的知识和启发。 00:05:28: 如何看病正确挂科室？运动康复与骨科要挂哪个 00:10:58: 运动医学科：运动与不运动的病人，哪个更多？ 00:16:27: 科学运动，健康生活：根据FIT公式找到最适合你的运动方式 00:21:56: 肥胖是骨关节炎OA重要的独立危险因素之一 00:27:24: 氨糖（软骨保护剂）是关节炎患者的希望还是幻觉？ 00:32:49: 探索真相的道路上：医学是玄学？ 00:38:23: 理性看待运动：普通大众不需要像运动员一样拼尽全力 00:43:51: 肌肉对保护关节的作用，从年轻到年老，吴博士的实用建议 00:49:21: 腱鞘炎——当代脆皮打工人的无声顶级病痛：如何避免疼痛？ 00:54:49: 灵魂拷问……手术与康复训练哪个更重要？ 嘉宾介绍 吴阳，复旦大学运动医学博士，上海医学会运动医学专委会青年委员（兼秘书），上海市中西医结合学会运动医学专委会青年委员，中华医学会运动医学分会青年委员会足踝委员会青年委员，APKASS（AsiaPacificKnee,ArthroscopyandSportsMedicineSociety）会员SPIE（SocietyofPhoto-OpticalInstrumentationEngineers）会员，吴博士擅长滑囊炎、腱鞘炎、腱鞘囊肿、锁骨骨折、肩锁关节脱位、膝关节损伤、肌肉拉伤或扭伤、上肢骨关节损伤、下肢骨关节损伤、软组织损伤、运动系统畸形、滑膜或肌腱疾病 吴博的公众号 本期reference： 《骨关节炎临床药物治疗专家共识》 《前十字韧带损伤初次修复技术中国专家共识（2024年版）》 本期BGM：《Moonlight》刘宪华
「根据《自然》杂志2021年的一项研究，慢性低度炎症已被证实与超过50%的非传染性慢性疾病直接相关。当我们谈论糖尿病、心血管疾病甚至阿尔茨海默病时，本质上都在讨论免疫系统的长期误判。今天我们将从营养学角度，解析如何通过饮食调节促炎因子与抗炎因子的动态平衡。」 00:02:01: 功能医学与中医的结合 00:06:58: 修复细胞，提升免疫力——了解功能性营养素的重要性！ 00:13:57: 全面了解慢性食物不耐受：中医与西医营养的差异及其治疗方法 00:20:57: 炎症背后的秘密：了解慢性疾病和恶性肿瘤的起因及治疗方法 00:27:59: 胃部健康的秘密：恢复胃酸分泌，远离胃酸过多的困扰！ 00:34:56: 检测维生素D缺乏，采取正确干预 00:41:57: 养生之道：生姜与食材的完美搭配，让你的身体焕发活力！ 00:55:56: 揭示身体机能改变和慢性炎症的关系：炎症指标在临床诊断中的意义我们有误解 01:02:57: 亚麻籽油怎么好吸收？试试这个方法！ 01:09:54: 平衡不良影响，修复身体，追求健康生活！ 01:16:57: 深入探讨抗炎饮食：生活方式的重要性与自我管理 【抗炎饮食肿瘤预防推荐意见】——抗炎饮食预防肿瘤的专家共识 【碳水化合物】全谷物碳水化合物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。 【脂肪】摄 入 量 一 般 不 超 过 总 能 量 的30%,宜选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入,有利于形成机体抗炎内环境 多不饱和脂肪酸的 DII 较低,其中ω- 3 多不饱和脂肪酸 ( polyunsaturated fatty acid, PUFAs)为-0. 436 / g 【蛋白质】有轻微的促炎潜力,但由于肿瘤患者代谢紊乱,蛋白质消耗增加,建议肿瘤患者提高蛋 白 质 的 摄 入, 推 荐 其 蛋 白 质 摄 入 量 为 1 ~1. 5 g / (kg·d)。 如果合并肾功能损害,蛋白质的摄入量不应超过 1 g / ( kg·d)。蛋 白 质 有 轻 微 的 促 炎 潜 力, DII 评 分 为0. 021 / g。蛋白质的最好来源为鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等,尽量少食用加工肉类。 【划重点】理想的抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的 2 / 3 【绿/ 红茶】具有抗炎生物活性,可依据个人健康状况和习惯,适量饮用 【维生素D补多少？】 01、维生素D水平正常或不足人群，预防维生素D缺乏： 每日阳光照射约30min，富含维生素D食物摄入，婴儿/幼儿/乳母及老年人应根据情况予以维生素D制剂补充约400-800U/d。 02、维生素D缺乏性佝偻病者： 可口服或肌肉注射，口服为主。维生素D 2000U/d为最小治疗剂量，疗程至少3个月，后评估治疗反应。存在影响胃肠道吸收维生素D情况时，可予以肌肉注射维生素D制剂15-30万U/次，并根据需要结合口服治疗，用药2个月左右随访监测。 03、维生素D治疗期间应保证充足的钙营养，必要时补充钙剂。 04、2022年ESPEN微量营养素指南建议对反复缺乏维生素D的患者，应连续服用维生素D2个月，剂量为每日4000-50000U，使血液25(OH)D水平达到40-60 μg/L。 陈医生推荐的书： 陈博士推荐：多运动、好好睡觉、 补充维生素D、多吃抗炎的香料：胡椒、姜黄素 【陈博士的公众号】 【陈医生的问诊通道】 陈乐 广东省医学科学院 & 广东省人民医院 妇产科 主治医师 承担妇产科教研室本科生教学工作，主要负责见习、实习带教及临床技能培训工作。 社会任职: 中国妇幼保健协会妇幼微创专业委员会腹腔镜学组青年委员 广东省健康管理学会女性整体健康促进专业委员会委员 【参考文献】 《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识2024》 《维生素D营养状况评价及改善专家共识（2023版）》
各位知食说的听众新年快乐！！！！开年本来想聊点开心的，不过因为前几天大家都知道的一个新闻，让我的心头有飘上了一片乌云，所以想来聊一下这个话题.....嘻嘻默默许愿大家2025年都健健康康的！！！！ 流感不仅仅是感冒，孕妇、产妇等特殊群体更易受流感侵害，重症风险更高。广东省人民医院妇产科的陈医生详细讲解了流感的危害、败血症的形成及预防方法。正确的健康管理和疫苗接种是预防流感的关键，尤其是对孕妇和产妇而言，要更加重视流感疫苗的接种，以保护自己和胎儿的健康。 00:02:03: 流感病毒的传播途径与并发症：如何预防重症感染？ 00:05:55: 免疫系统脆弱人群易发败血症，了解高风险群体至关重要！ 00:11:51: 流感疫苗在孕妇群体中的接种必要性和安全性探讨 死毒疫苗（Inactivated or Killed Vaccines）原理：使用已经灭活的病原体来引发免疫反应。病毒或细菌被杀死或失去活性后，仍能诱导免疫系统产生保护性抗体。 活病毒疫苗（Live Attenuated Vaccines）原理：使用经过减毒处理的活病原体来刺激免疫系统。这些病毒或细菌虽然能激活免疫反应，但不会引发严重的疾病。 00:17:47: 孕期和哺乳期流感疫苗接种：保护自己，保护宝宝 00:23:43: 疫苗接种：安全与有效性的平衡之道 00:29:41: 流感疫苗的实际效果：降低感染后的并发症风险有多大？ 00:35:35: 高效科学的治疗方法：国内医生面对各种临床症状的挑战与突破 00:41:33: 如何增强免疫力，抵抗流感和其他常见疾病？为产后的女性提供一些建议 流感个人日常防护知识——国家卫生健康委员会2019年1月25日例行新闻发布会散发材料之三 预防流感等呼吸道传染病首先要从个人日常防护开始，平时注意良好的个人卫生习惯，包括：（一）勤洗手；（二）定期开窗通风；（三）在流感流行季到来前主动接种流感疫苗；（四）在流感流行季节，老年人与慢性病患者尽量避免去人群聚集场所，避免接触呼吸道感染患者；（五）出现流感样症状后，要保持良好的呼吸道卫生习惯，咳嗽或打喷嚏时，用纸巾、毛巾等遮住口鼻，咳嗽或打喷嚏后洗手，尽量避免触摸眼睛、鼻或口。（六）家庭成员出现流感患者时，要尽量避免相互接触，尤其是家中有老年人与慢性病患者时。（七）当家长带有流感症状的患儿去医院就诊时，应同时做好患儿及自身的防护（如戴口罩），避免交叉感染。 春节旅行期间流感防护注意事项——国家卫生健康委员会2019年1月25日例行新闻发布会散发材料之四 保持良好个人卫生习惯，勤洗手，打喷嚏或咳嗽后要彻底洗手，避免用手触摸眼睛、鼻或口。避免密切接触呼吸道感染症状人员（发热，伴咳嗽、咽痛、流涕等）。注意旅途休息，保持良好的身体状况。要经常开窗通风，保持室内空气流通。出行期间出现呼吸道感染症状的人员：第一时间佩戴口罩做好防护，尽量避免与其他人员密切接触，近距离接触他人时应戴口罩。咳嗽或打喷嚏时用纸巾、毛巾等遮住口鼻。建议团体游客终止旅行或脱离旅游团组，自我隔离休息，密切观察自身健康状况，症状较重者要及早就医。 00:47:29: 孕妇中风与脑栓塞的风险：不容忽视的血栓性疾病 00:53:25: 管理好血糖，迎接健康未来：妊娠期糖尿病需要重视后期管理 00:59:22: 月经期、妊娠期和免疫系统：身体周期性的变化和免疫调节机制 01:05:19: 充分退休，自在享受人生！ 【陈医生的问诊通道】一键直达： 【陈医生的背景介绍】 补充下本期提到的吃素的话题——【给”素素“们一些增强免疫力的tips】 素食者可以通过以下方法保障充足的营养摄入，确保免疫系统正常运作： 合理搭配膳食：确保饮食中的营养素多样化，尽量选择多种不同种类的蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果和种子，确保提供丰富的抗氧化物、膳食纤维和植物蛋白 补充B12、D和铁 维生素B12：素食者通常需要通过补充剂或B12强化食物（如强化植物奶、素食面包）来保证摄入足够的B12 维生素D：在阳光不足的季节或地区，建议考虑补充维生素D，尤其是D3形式的补充剂，或选择维生素D强化食品 铁：多摄入富含植物性铁的食物，并搭配富含维生素C的食物（如柑橘类水果、辣椒、番茄）来增强铁的吸收。 锌补充：食物中加入富含锌的植物性来源，如豆类、全谷物、坚果和种子 吃素本身不会直接影响免疫系统，但如果没有合理规划饮食，可能会导致某些营养素的不足，从而影响免疫功能。为了确保免疫系统的正常运作，素食者需要特别注意补充维生素B12、维生素D、铁和锌等营养素，保持饮食的多样性和均衡性。最好定期检测血液中的相关营养素水平，并根据需要进行适当的补充。同时，保持健康的生活方式，包括足够的睡眠、适量运动、减少压力等，都是增强免疫力的重要因素。 本期reference： 1、CDC疫苗分类：www.nhc.gov.cn 2、WHO的报告《改善败血症的预防、诊断和临床管理》 3、败血症factsheet ：www.who.int 4、流感监测数据 * 流感的年度死亡率：中国疾控中心（CDC）曾估算，流感在每个流行季节可能导致数万例死亡。具体的数字每年有所不同，通常是几千至一万例死亡，但这个数字在不同年份之间会有所波动。 * 影响群体：流感对老年人、儿童、孕妇以及有基础疾病（如心脏病、糖尿病、免疫系统较弱等）的群体特别危险。在这些人群中，流感可能引发严重的并发症，导致死亡。 * 流感相关的死亡和住院：研究表明，流感相关的住院和死亡事件会在流感高发季节显著增加，特别是在冬季（通常从11月到次年3月）。 为什么很难准确统计？ 1. 死亡原因的多样性：流感本身并不总是直接导致死亡，很多死亡病例是由流感引起的并发症（如细菌性肺炎、急性呼吸窘迫综合症等）造成的，而这些并发症的死亡人数难以单独列出。 2. 统计和报告的不足：许多轻症患者不会就医，也不会被纳入流感死亡统计中。而一些高危人群的流感死亡也可能被误诊为其他原因。 流感作为一种季节性传染病，全球每年都会造成大量的死亡。流感的死亡人数受许多因素影响，包括病毒变异、疫苗覆盖率、公共卫生措施等。以下是全球因流感死亡的图谱，涵盖了不同地区、不同群体的死亡情况，以及不同年份流感造成的死亡人数。 全球流感死亡概况 根据世界卫生组织（WHO）的估算，流感每年全球导致的死亡人数通常在以下范围内： * 全球流感相关死亡：流感每年导致大约29万至65万人死亡，这个数字是基于流感造成的并发症（如肺炎、呼吸衰竭等）来计算的。死亡人数的波动与流感季节的严重程度、流感毒株的变化、以及疫苗接种覆盖率密切相关。 具体区域的死亡情况 1. 美国：死亡人数：每年流感导致的死亡人数通常在12,000到61,000人之间（根据CDC的统计数据）。 主要影响人群：流感死亡主要影响老年人、儿童、孕妇以及患有慢性疾病的群体。美国卫生部门通常在流感季节后发布详细的流感死亡报告。 2. 欧洲：死亡人数：欧洲流感季节的死亡人数约为2万至7万人之间，具体数字根据流感的严重程度和病毒株变异的不同而有所不同。 影响群体：老年人和免疫力较弱的人群最易受到流感及其并发症的影响。欧洲部分国家（如英国）会通过国家公共卫生系统发布年度流感报告。 3. 中国：死亡人数：如前所述，中国每年因流感相关的死亡人数通常在几千到一万之间，具体数字受多种因素影响，包括流感病毒的类型、疫苗接种率以及公共卫生防控措施的执行效果。 高危群体：老年人、孕妇、儿童以及慢性病患者为高风险群体，容易受到流感病毒的严重影响。 4. 非洲和低收入国家：死亡人数：非洲及其他低收入国家的流感死亡人数相对较低，但由于缺乏足够的医疗设施和公共卫生资源，流感疫情可能更加致命。估计每年有几千人因流感和其并发症死亡。 公共卫生挑战：这些地区的流感监测体系不完善，导致相关数据不完全，但流感引发的死亡率较高。
本期播客邀请了嘉宾台湾营养师Shinyng返场，一起分享在2024年的个人总结，不想妈味很重给大家人生建议，只想通过分享自己的生活经历和独自旅行、如何通过旅行来转换心境，以及如何在新城市中更好地适应，并分享了我们取悦自己的事情，身为营养师我们不排斥任何有争议的营养知识，我们分享了对16+8轻断食的看法，除此之外，聊到了女性独立自信的话题，我期待这一期会给你带来满满的正能量。 Shinyng要在结尾处给大家一段冥想引导练习，很不凑巧我们暂时不能提供这段音频，听众小伙伴可以移步到Shinyng的小红书上体验！ 【一键直达】10分钟 睡前消除焦虑冥想导引 🧘🏻♀️ - 小红书 xhslink.com 【本期提到的书籍】 作者: [加] 冯子新 / [美] 伊芙·迈耶 / [加]梅根·拉莫斯 / [加拿大] 杰森·冯 冯子新（Jason Feng，又名杰森·冯）：医学博士、加拿大首屈一指的肾病专家、将断食用于科学健康领域的先驱者之一。 梅根·拉莫斯：临床教育家、治疗性断食和低碳水化合物饮食方面的领先专家。她与冯子新博士共同创立了本书介绍的断食方法，该方法采用间歇性断食和低碳水化合物饮食，帮助人们减肥、缓解2型糖尿病并改善与代谢综合征相关的症状。 伊芙·迈耶：演说家、作家和企业家，被《福布斯》评为社交媒体中最具影响力的女性之一。 【本期timeline】 00:02:08: 欧洲自由行：营养师如何寻找美食文化 00:04:50: 与外国人互动，发现不一样的文化与思考方式 00:09:40: 深入了解广州与上海：旅行中的心理预期和准备，挑战全新城市！ 00:14:31: 探索广州美食文化：百花甜品是嘻嘻的心头爱 00:19:21: 清迈之旅的难忘体验！ 00:24:10: 体验居无定所的流浪生活：寻找理想城市的旅程 00:29:04: 如何找到对自己更好的平衡点？ 00:33:54: 深度放松与内心治愈：宋波带来的频率送播体验 00:38:43: 通过冥想，消除内心的欲望和冲动，找到内心的宁静和平静。 00:43:36: 间歇性断食：了解16加8断食法的科学原理和益处的一本书 00:48:27: 用轻断食和正念饮食，与食物和解，找回内心的宁静 00:53:16: 重新思考我们的生活价值观
零食，可以说是刻在每个人的DNA里面。如今商家研制出了各式各样的创意、创新的零食，成为慰藉我们脆皮打工人不可或缺的食物，本期我聊到了小时候对零食的渴望与回忆，多种常见零食的健康隐患与选择技巧。例如，零食的制作过程与成分揭秘让人耳目一新。同时分享了巧克力、爆米花、薯片和冰淇淋等零食的历史与文化背景。最后，推荐了一些更健康的零食选择。听完本期节目，你会发现原来零食背后的故事如此丰富又充满趣味。 👩⚖️主播/剪辑： 嘻嘻，中国注册营养师，食品法规8年 邮箱：[email protected] 小红书：知食说 - 小红书 🍵时间线 00:02:03 哈尔滨红肠：一种让人上瘾的香肠，特别是儿童肠的味道！ 00:05:31 揭秘黑榜零食：香肠、红枣酸奶、果冻和乳酸菌饮料！ 00:11:02 黑巧克力的量与健康：为什么百分之五十可可脂很重要？ 00:16:32 美味与健康：酸奶制作过程揭秘，冰淇淋的历史与制作工艺 00:22:06 奶酪：一种天然的健康食品，营养丰富价值高 推荐书籍 00:27:35 如何选择健康的奶酪产品？关注配料表和营养成分表的选择要点 00:33:02 探究酸奶的分类与选择：发酵乳、酸乳、风味发酵乳和常温酸奶的差异与质量要求 【发酵乳，酸乳，风味发酵乳，常温酸奶的国标定义】 00:38:40: 营养成分表揭示健康产品标准，学会这个原则筛选健康产品！ 00:44:10 燕麦片配以坚果、蔓越莓干和黄油，烤出美味又健康的零食！ 00:49:43 旅行必备：解渴又健康的零食和饮料推荐！ 00:55:15 旅行中的零食选择：地瓜干、燕麦片和坚果，让你随时享用！ 01:00:46 如何通过感官辨别优质牛肉干？品牌与健康选择 注册营养师田雪老师自制猪肉脯教程——【一键直达】试试看用烤箱做猪肉脯吧，亲测简单又好吃！ - 小红书 【肉干国标定义】 本期参考资料： 1.GB 19302-2010 食品安全国家标准 发酵乳 2.GB 25192-2022 食品安全国家标准 再制干酪和干酪制品 3.GB 5420-2010 食品安全国家标准 干酪 4.GB 9678.2-2014 食品安全国家标准 巧克力、代可可脂巧克力及其制品 5.GB/T 23969-2009 肉干 6.《中国儿童青少年零食指南2018》
这是一档关于提高人生营养密度的播客，今天嘉宾运动营养师杉杉是我从未见过面的线上网友，我们非常chill的聊了如何在全民运动热潮中科学锻炼，揭秘运动营养的常识误区。从防止肌肉流失到如何让自己不丢姨妈，相信你会重新认识运动健康。杉杉老师还亲身分享为何从马拉松弃坑到成为一名专业运动营养师，这一期干货满满。对运动感不感兴趣，都一定不要错过！ Host：嘻嘻 Guest：杉杉【《叁叁来吃》的主播】 00:02:02: 探索运动营养的奇妙世界：从基础到特殊人群的全面指南 00:06:32: 马拉松后的营养补充：保持肌肉力量的关键！ 00:13:05: 为什么在马拉松比赛中需要补充含糖饮料？糖的作用和重要性解析 00:19:36: 解密运动营养：如何通过营养与训练的搭配达到最佳运动表现？ 00:26:10: 区分有氧和无氧运动，理解运动强度和燃糖/燃脂过程。 00:32:43: 科学运动饮食：如何在训练期间保持能量与营养平衡？ 00:39:17: 低碳饮食与运动表现：真相与误解！ 00:45:50: 碳水与蛋白质：运动后的理想饮食组合！ 00:52:24: 左旋肉碱：脂肪代谢的积极参与者，为什么你会感到有效？ 00:58:56: 你的运动营养补充剂吃对了吗？如何选择适合自己的营养补给？ 01:05:30: 你的大脑知道你运动过度了吗？了解疲劳状态的正确方法！ 01:12:03: 嘻嘻自爆姨妈出走的经历，姨妈不来会对女性带来怎样的影响？ 本期推荐书籍《超越百岁》 知识点： 2区运动，也称为Zone 2训练，是一种基于心率的训练方法，主要是指在运动中将心率维持在最大心率的60%至70%之间。这种训练强度相对较低，属于有氧运动，也被称作“基础训练”，因为它构成了每周锻炼计划的大部分或基础。2区训练有助于提高有氧能力，即身体在运动中有效使用氧气的能力。总的来说，2区运动是一种低强度、高效益的训练方式，适合各种水平的运动员和健身爱好者，有助于提高心肺功能、增强耐力、促进恢复，并改善整体健康。 训练强度： • 在2区训练时，你应该能够进行对话，但对话会有些困难，这是判断你是否处于2区的一个简单方法，称为“谈话测试”。 训练结构： • 对于初学者，建议至少花费4-8周时间进行2区训练。在此期间，目标是每周60-80%的训练时间在2区。 • 从较短的1-2小时2区骑行开始，逐渐增加训练量。在周末，如果可能的话，目标是进行更长时间的骑行，逐渐增加到4-5小时。 训练频率： • 理想情况下，每周应该有3到4天在2区训练。 • 对于大多数自行车手来说，2区训练时间应该占总训练时间的80%，其余20%用于间歇训练和恢复。 训练时长： • 即使你希望参加更长的比赛，增加一些骑行的量也是有益的，但即使是90分钟的2区训练也能显示出良好的效果。 营养和水分： • 适当的营养和水分对于支持2区训练和优化表现至关重要。即使2区训练的强度较低，也不可忽视为身体提供足够燃料的重要性。 • 恢复是2区训练的关键组成部分，允许身体修复和适应运动的需求。优先考虑高质量的睡眠、积极的恢复活动和压力管理技术，以支持身体的恢复过程。 通过遵循这些步骤和建议，你可以有效地进行2区训练，提高你的耐力和有氧能力。 【咖啡因提升运动能力】 基于多项不同运动项目、剂量以及性别的研究，国际运动营养学会等指出，按3～6 mg/kg BW（以成年人体重70 kg 计，210～420 mg/人/d）单次摄入咖啡因可以显著增强有氧和无氧运动中的肌肉耐力和肌肉力量，能够提升短跑、跳跃、投掷等运动时肌肉的有氧耐力[19-20]。临床干预研究表明，摄入适量的天然或合成咖啡因均能改善耐力项目运动员的最大摄氧量，提升其耐力运动的能力[21]。 咖啡因的科学共识（中国食品科学技术学会 北京 100048）
提高人生营养密度，分享营养健康知识！ 知食说是一个关于食物、营养、美好生活的播客，主播会根据灵光乍现的想法更新，它不是养生理念和普适性饮食方法的答案之书，但能向专业科学的营养更近一步，发现一些小众的活力魔法。 知识星球：营养周边，提供生活必需的食物营养常识和行业共识。 本期讨论的是怀孕期间的食物选择和孕期营养管理。我邀请到了全国营养师技能大赛体重管理组一等奖获得者蕾蕾，三甲医院营养科医生，一起讨论孕期不能吃的食品如烟酒、生食和高汞海产品，还对摄入咖啡因的限量提出建议，对于体重增长，各类BMI情况下的科学增重范围，给孕妈妈们提供了具体建议！ Host：嘻嘻 Guest：《食愈FM》蕾蕾 主播/剪辑：嘻嘻 本期听点： 00:08:15: 怀孕期间有什么不能吃的食物吗？ 00:16:30: 增重多少才是合适的？ 00:33:06: 怀孕了可以做运动么？运动的时长，频次，强度是多少？ 00:41:22: 孕吐很严重，怎么缓解？有什么特效的食物吗？ 00:49:38: 怀孕期间什么特别的食物或者营养素我应该多吃，区分孕早期孕中期孕晚期的营养素和食物 01:06:11: 孕期钙摄入推荐量不升反降，为啥怀孕期间钙不建议额外补充？ 01:14:28: 孕期便秘怎么办？有什么食物或者饮食模式可以缓解吗？ 01:22:45: 得了妊娠期糖尿病怎么办？ 01:31:01: 怀孕期间要喝多少的水？有什么健康的零食可以吃的吗？ 知食说的‘知识星球’，主要提供科普常见食物营养和专家行业共识。可用微信支付加入星球。 【本期参考资料】 咖啡推荐摄入量150-200mg的Reference： * www.health.nsw.gov.au * americanpregnancy.org 查询常见品牌咖啡因含量：www.caffeineinformer.com 孕妈健康妊娠真经：孕期平衡膳食宝塔 妊娠健康增重范围，大家来对号入座。 你需要知道的孕期安全运动选择！ 蕾蕾的个人联系方式——保存下载后扫描即可获取！ 我希望能够在这里为大家营造一个值得探索的空间，若您在这个过程中有任何需求，请随时在下方和我留言，也建议大家在小红书上和我进行交流，能及时收到我的消息，更好地与我互动，获得更多成长与启发。 联系主播进行营养咨询请扫二维码添加微信哦~
提高人生营养密度，分享营养健康知识！ 知食说是一个关于食物、营养、美好生活的播客，主播会根据灵光乍现的想法更新，它不是养生理念和普适性饮食方法的答案之书，但能向专业科学的营养更近一步，发现一些小众的活力魔法。 知识星球：营养周边，提供生活必需的食物营养常识和行业共识。欢迎订阅嘻嘻的频道【知食说】，非常高兴能与大家在这里相遇，探索食物和营养之间的奥秘。 本期播客，我邀请了《食愈FM》主播之一——儿科营养专家阿俏，分享儿童精准营养，让新晋宝妈育娃不慌。阿俏从自己的专业背景和多年经验出发，分享了关于儿童在打疫苗期间饮食的注意事项、专业的分析和实用建议。 本期内容将带你深入了解儿童营养的精细化管理，为孩子的健康成长保驾护航。 Host：嘻嘻 Guest：《食愈FM》阿俏 主播/剪辑：嘻嘻 BGM： 片头：《Gentle with you》 片尾：《Floating》 本期听点： 00:07:25:打疫苗，饮食不容忽视！解读儿童疫苗接种时间和饮食需求 00:14:50:宝宝打疫苗：家长需要了解的间隔时间和注意事项 ——向下滑有图片 00:22:12:小朋友发烧后的饮食调理：如何保证营养又不加重病情？ 【阿俏科普】一键直达mp.weixin.qq.com 00:29:41:孩子生病期间的饮食调养：保持体重与促进康复的重要作用 00:37:06:提高免疫力的饮食关键：均衡饮食、适量运动与营养摄入 00:44:34:孩子的睡眠挑战：如何养成良好的睡眠习惯？ 00:51:59:如何帮助孩子找到适合他们的运动？探讨儿童运动与健康的关系。 00:59:24:食物过敏风险逐年上升：律师数量增加，环境污染或成原因！ ——向下滑有图片“儿童常见过敏原和替代食物？” 01:06:51:如何判断孩子是否患有食物过敏？你需要了解这些症状！ 01:14:16:如何解决儿童超重肥胖问题？权威专家分享减重秘诀！ ——向下滑有图片“儿童零食红绿灯” 01:21:43:运动与饮食的平衡：帮助肥胖儿童有效减重 ——向下滑有图片“儿童各类食物该吃多少？” 儿童挑食的自查问卷 scales.arabpsychology.com (qq.com) 知食说的‘知识星球’，主要提供科普常见食物营养和专家行业共识。可用微信支付加入星球。 加听友群、联系主播进行营养咨询请扫二维码添加微信
提高人生营养密度，分享营养健康知识！ 知食说是一个关于食物、营养、美好生活的播客，主播会根据灵光乍现的想法更新，它不是养生理念和普适性饮食方法的答案之书，但能向专业科学的营养更近一步，发现一些小众的活力魔法。 知食说的‘知识星球’，主要提供科普常见食物营养和专家行业共识。可用微信支付加入星球。 本期【Newsletter】 近日，国家发布《预包装食品营养成分图形化标识指南（征求意见稿）》，新标准将推行包装正面标识（FOPNL），目的在于降低不良饮食引发的慢性疾病发病率。借鉴了全球各国的经验，包括英国的优秀成效和欧盟的强制性标签，帮助消费者更直观地识别高脂肪、高糖、高钠食品。 这不仅是一项标签改革，更可能推动食品品牌优化配方，提高产品健康性。作为普通人的我们，如何抓住这次变革带来的机遇，让饮食更健康？ 干净饮食理念同时提倡少吃加工食品、多吃天然全食物，或将成为改善现代饮食习惯的新趋势。新的标准将如何改变你的选择？ Host：嘻嘻 主播/剪辑：嘻嘻 00:02:30 营养评分标签：欧盟强制性标准的实现与中国定制要求的思考 00:04:33 新政策引导下的食品变革：帮助我们通向健康生活方式的指路牌 00:07:40 拥抱干净饮食：如何通过吃得好来提升整体身体健康水平？ 00:11:29 预防疾病的饮食原则：选择全食物、少糖少盐，避免添加调味料 00:15:23 营养又美味，如何选择更好的碳水来源？ 00:19:14 魔芋：一种理想的降糖食物选择，有助于控制血糖水平 00:23:01 精选食材，口味自由——多种蔬菜和肉类的自由选择与搭配 00:27:00 探索干净饮食：如何实现健康生活的食物选择与调味技巧 00:30:42 味精和鸡精的成分揭秘：天然香辛料的神奇功效！ 00:34:37 醋的多重功效：促进消化、提高食欲和缓解夏季食欲不振 00:38:34 松茸调味料：口感鲜美，操作简单的食物调味选择！ 00:42:24 配料表中的成分：天然还是合成？解读情节标签真相！ 本期参考资料： * 2023 WHO指南：保护儿童免受食品营销有害影响的政策 www.who.int * 儿童权利公约 www.unicef.org * Whole food www.merriam-webster.com * 预包装食品营养成分图形化标示指南（征求意见稿） std.samr.gov.cn
作为食品法规的角色第一次站到台前，串台《食愈FM》播客，与主播蕾蕾/阿俏，聊聊保健食品有哪些类别，哪些是伪保健品，保健食品真正的外衣长啥样，不管你是保健食品的重度用户，还是一个观望者，这期都是你了解保健食品的必修课——【保健食品知识101】，我们畅快的讨论了以下内容。 不过最后还是想提醒大家，保健食品不是药品，如果身体有任何疾病或者不舒服，还是要优先线下就医。 知食说的‘知识星球’，主要提供科普常见食物营养和专家行业共识。可用微信支付加入星球。 有关保健食品的概念迷思 有关保健食品的分类 保健食品的上市前准备 国外对保健食品的管理 中国大陆对保健食品的管理方式 分享各自在用的保健食品以及选购原则 希望我的分享对你有任何纬度的帮助或者启发，那就是我存在的最大价值，如果你仍然对保健食品选购存在任何困惑，欢迎评论与我探讨，祝大家健健康康，充满活力！
提高人生营养密度，分享营养健康知识！ 知食说是一个关于食物、营养、美好生活的播客，主播会根据灵光乍现的想法更新，它不是养生理念和普适性饮食方法的答案之书，但能向专业科学的营养更近一步，发现一些小众的活力魔法。 知识星球：营养周边，提供生活必需的食物营养常识和行业共识。知食说的‘知识星球’，主要提供科普常见食物营养和专家行业共识。可用微信支付加入星球。 片头：《初光》刘宪华 主播/剪辑：嘻嘻 【内容简介】 本期主播嘻嘻，带你穿越时空，探索咖啡的起源与发展。从咖啡在埃塞俄比亚的发现，到魔都繁盛咖啡文化背后的真相，你将发现咖啡不仅仅是一种饮品，更是历史与文化的载体。 资深营养师嘻嘻，带你剖析咖啡对健康的利与弊，并分享一些健康喝咖啡的小窍门。全球最早的咖啡馆、意式咖啡机的诞生、雀巢速溶咖啡的崛起，咖啡的每一步发展都充满了奇趣和惊喜。咖啡因真的无一有害吗？小孩孕妇该不该喝咖啡？一切答案尽在本期内容。准备好一杯咖啡，跟随我们一同揭开这背后的迷雾吧！ 00:02:01:咖啡的起源与历史：从牧羊人的故事到土耳其的咖啡壶 00:04:03:咖啡的起源与演变：从埃塞俄比亚到全球咖啡文化的传播 00:06:07:咖啡的奇妙旅程：从咖啡豆到咖啡馆的文化传承 00:08:48:咖啡的历史：从土耳其国王到全球咖啡文化的关键人物 00:11:44:咖啡历史：从雀巢到星巴克，再到独立个性咖啡小店的咖啡浪潮 00:14:43:咖啡浪潮中的独立咖啡小店：个性风格吸引不同人群 00:17:39:咖啡：一杯好咖啡，一场味觉盛宴！——咖啡品质的差异与口感分析 00:20:36:咖啡：抗炎、抗氧化，还能提升记忆，但过量会影响睡眠！ 00:23:34:咖啡因含量超低的神奇豆子，咖啡爱好者的福音！ 00:26:32:咖啡中的“致癌物质”之谜：揭秘呋喃与咖啡之间的关系 00:29:25:咖啡中的呋喃含量及影响：如何饮用才能降低危害 00:32:23:解读咖啡背后的健康迷思，咖啡是否能够降低某些癌症的风险？ 这期的reference如果大家有兴趣再深入了解的话，请在评论区或者找到我的小红书私信我，我可以把相关link分享给你哦~ 终于拉出一个不那么印象派的花~~~~~~ 本期【Reference】 Is coffee good or bad for your health? | News | Harvard T.H. Chan School of Public Health The Question of Caffeine -Chapter 3
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