这是一档关于提高人生营养密度的播客，今天嘉宾运动营养师杉杉是我从未见过面的线上网友，我们非常chill的聊了如何在全民运动热潮中科学锻炼，揭秘运动营养的常识误区。从防止肌肉流失到如何让自己不丢姨妈，相信你会重新认识运动健康。杉杉老师还亲身分享为何从马拉松弃坑到成为一名专业运动营养师，这一期干货满满。对运动感不感兴趣，都一定不要错过！

Host：嘻嘻

Guest：杉杉【《叁叁来吃》的主播】

00:02:02: 探索运动营养的奇妙世界：从基础到特殊人群的全面指南

00:06:32: 马拉松后的营养补充：保持肌肉力量的关键！

00:13:05: 为什么在马拉松比赛中需要补充含糖饮料？糖的作用和重要性解析

00:19:36: 解密运动营养：如何通过营养与训练的搭配达到最佳运动表现？

00:26:10: 区分有氧和无氧运动，理解运动强度和燃糖/燃脂过程。

00:32:43: 科学运动饮食：如何在训练期间保持能量与营养平衡？

00:39:17: 低碳饮食与运动表现：真相与误解！

00:45:50: 碳水与蛋白质：运动后的理想饮食组合！

00:52:24: 左旋肉碱：脂肪代谢的积极参与者，为什么你会感到有效？

00:58:56: 你的运动营养补充剂吃对了吗？如何选择适合自己的营养补给？

01:05:30: 你的大脑知道你运动过度了吗？了解疲劳状态的正确方法！

01:12:03: 嘻嘻自爆姨妈出走的经历，姨妈不来会对女性带来怎样的影响？

本期推荐书籍《超越百岁》

知识点：

2区运动，也称为Zone 2训练，是一种基于心率的训练方法，主要是指在运动中将心率维持在最大心率的60%至70%之间。这种训练强度相对较低，属于有氧运动，也被称作“基础训练”，因为它构成了每周锻炼计划的大部分或基础。2区训练有助于提高有氧能力，即身体在运动中有效使用氧气的能力。总的来说，2区运动是一种低强度、高效益的训练方式，适合各种水平的运动员和健身爱好者，有助于提高心肺功能、增强耐力、促进恢复，并改善整体健康。

训练强度：

• 在2区训练时，你应该能够进行对话，但对话会有些困难，这是判断你是否处于2区的一个简单方法，称为“谈话测试”。

训练结构：

• 对于初学者，建议至少花费4-8周时间进行2区训练。在此期间，目标是每周60-80%的训练时间在2区。

• 从较短的1-2小时2区骑行开始，逐渐增加训练量。在周末，如果可能的话，目标是进行更长时间的骑行，逐渐增加到4-5小时。

训练频率：

• 理想情况下，每周应该有3到4天在2区训练。

• 对于大多数自行车手来说，2区训练时间应该占总训练时间的80%，其余20%用于间歇训练和恢复。

训练时长：

• 即使你希望参加更长的比赛，增加一些骑行的量也是有益的，但即使是90分钟的2区训练也能显示出良好的效果。

营养和水分：

• 适当的营养和水分对于支持2区训练和优化表现至关重要。即使2区训练的强度较低，也不可忽视为身体提供足够燃料的重要性。

• 恢复是2区训练的关键组成部分，允许身体修复和适应运动的需求。优先考虑高质量的睡眠、积极的恢复活动和压力管理技术，以支持身体的恢复过程。

通过遵循这些步骤和建议，你可以有效地进行2区训练，提高你的耐力和有氧能力。

【咖啡因提升运动能力】

基于多项不同运动项目、剂量以及性别的研究，国际运动营养学会等指出，按3～6 mg/kg BW（以成年人体重70 kg 计，210～420 mg/人/d）单次摄入咖啡因可以显著增强有氧和无氧运动中的肌肉耐力和肌肉力量，能够提升短跑、跳跃、投掷等运动时肌肉的有氧耐力[19-20]。临床干预研究表明，摄入适量的天然或合成咖啡因均能改善耐力项目运动员的最大摄氧量，提升其耐力运动的能力[21]。

咖啡因的科学共识（中国食品科学技术学会 北京 100048）