【本期highlighs】 1、维生素D为什么是比钙更关键的“健康守门人”？ 维生素D的获取有三个途径： * 第一个是日照，这是一个比较简单的途径，如果在正午，中国人的日照包括脸、手，这样照射15～20分钟左右，可以得到一天当中充足的维生素D。 * 第二是从食物当中获得，但是这是非常困难的，因为维生素D含量比较高的食物是比较少的。 * 第三，通过补充剂补充，大多数人维生素D是不够的，所以需要通过补充剂来补充维生素D。在办公室工作的人或者不怎么出门的人，尤其需要补充维生素D，在田野工作的农民不需要补充。 应注意两点：涂了防晒霜晒太阳，会大大降低维生素D的产生；穿衣服的地方基本没有维生素D产生。 佝偻病的症状 【皮肤分型自查表】 https://www.skincancer.org/zh-CN/blog/indoor-tanning-101-do-you-know-the-risks/ 【室内晒黑 101：您知道风险吗？】 2、99%人都有的痛点！！！维生素D缺乏的评估，以及为什么你补了没有用？？？普通人如何维持维生素D的充足？解决方案——四维补充矩阵 * 自测和监测 * 补充补剂 * 日晒 * 饮食 3、预防维生素D 缺乏的最具有性价比的措施就是增加日照 4、补充剂科学： 补充剂无法达到与阳光照射补充维生素D 同样的效果！ 5、这么多年我们都被误导了，维生素D2其实和维生素D3一样有效！ https://yao.dxy.cn/article/536288 6、补充维生素D的dosage和timing？ * 美国内分泌学会发布防治维生素 D 缺乏指南，——建议维生素 D 缺乏危险人群饮食补充维生素 D 7、有钙镁维生素D组合的补剂是不是智商税？到底是不是科学的配方？ 【维生素D筛查人群清单】 食物维生素D含量一览表 【本期reference】 * Hu W, Xu Y. The published trend of studies on COVID-19 and dietary supplements: Bibliometric analysis. Front Immunol. 2022 Nov 16;13:1065724. doi: 10.3389/fimmu.2022.1065724. PMID: 36466842; PMCID: PMC9709264. * McCullough PJ, Lehrer DS, Amend J. Daily oral dosing of vitamin D3 using 5000 TO 50,000 international units a day in long-term hospitalized patients: Insights from a seven year experience. J Steroid Biochem Mol Biol. 2019 May;189:228-239. doi: 10.1016/j.jsbmb.2018.12.010. Epub 2019 Jan 4. PMID: 30611908. * Vit D3 每日口服 5000 至 50,000 iu的安全性（30611908）：articles.zsxq.com * McCullough PJ, McCullough WP, Lehrer D, Travers JB, Repas SJ. Oral and Topical Vitamin D, Sunshine, and UVB Phototherapy Safely Control Psoriasis in Patients with Normal Pretreatment Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentrations: A Literature Review and Discussion of Health Implications. Nutrients. 2021 Apr 29;13(5):1511. doi: 10.3390/nu13051511. PMID: 33947070; PMCID: PMC8146035. * Lemke D, Klement RJ, Schweiger F, Schweiger B, Spitz J. Vitamin D Resistance as a Possible Cause of Autoimmune Diseases: A Hypothesis Confirmed by a Therapeutic High-Dose Vitamin D Protocol. Front Immunol. 2021 Apr 7;12:655739. doi: 10.3389/fimmu.2021.655739. PMID: 33897704; PMCID: PMC8058406. * Amon U, Yaguboglu R, Ennis M, Holick MF, Amon J. Safety Data in Patients with Autoimmune Diseases during Treatment with High Doses of Vitamin D3 According to the "Coimbra Protocol". Nutrients. 2022 Apr 10;14(8):1575. doi: 10.3390/nu14081575. PMID: 35458137 * 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 维生素D及其类似物临床应用共识[J]. 协和医学杂志, 2018, 9(2): 127-143

重磅信息放前面！ 本次访谈主要围绕运动康复和康复治疗展开，嘉宾分享了这个领域的专业知识和实践经验：1、强调康复治疗和运动康复的区别 2、如何进行自我康复的方法和注意事项 3、如何识别靠谱的康复机构和医生 4、康复治疗和运动康复的市场前景，年轻人在选择就业方向时要注意专业选择 【嘉宾介绍】 于海洋，哈尔滨医科大学康复治疗学专业毕业，自2013年至今在国家康复辅具研究中心附属康复医院任物理治疗师，现任主管治疗师、肌骨康复pt长，中国康复医学会水中治疗专业委员会委员。挪威红绳redcord悬吊neurac1、neurac2国际认证，节律性整脊国际认证，Healthsea运动康复工作室创始人，鸿禧国际高尔夫俱乐部运动损伤与康复顾问。 擅长肌骨方向与疼痛治疗，在针对性治疗交叉韧带损伤、半月板损伤、脊柱侧弯、网球肘、高尔夫球肘、非特异性颈腰痛、踝关节扭伤、tfcc等多种类型病症方面有独特治疗方法和丰富经验。 有需要的听众可以去北京找于大夫！ 一起来长知识啦！-----【本期干货】 距腓前韧带（Anterior Talofibular Ligament, ATFL）是踝关节外侧最重要的稳定结构，也是最常损伤的韧带（占踝扭伤的85%） 以下是运动损伤术语的详细解释及示意图说明： 1. 盂唇撕裂（"鱼唇撕裂"） 解剖位置：盂唇是肩关节盂（肩胛骨关节窝）周围的纤维软骨环，形似"杯唇"，起加深关节窝、稳定肱骨头的作用。 症状 - 肩关节深部疼痛（尤其抬手时） - 关节弹响或卡顿感 - 肩部不稳（易脱位） 2. 前交叉韧带断裂（ACL Tear） 解剖位置：前交叉韧带位于膝关节内，连接股骨（大腿骨）与胫骨（小腿骨），防止胫骨过度前移。 症状： - 受伤时听见"啪"声 - 膝关节肿胀、剧痛 - 走路时膝关节"打软腿" 3. 半月板损伤（Meniscus Tear) 解剖位置：半月板是膝关节内的"C"形纤维软骨垫（内外侧各一），缓冲压力、增加关节匹配度。 症状： - 膝关节间隙压痛 - 关节交锁（活动时突然卡住） - 肿胀（常于伤后24小时加重） 重要提醒：以上损伤需通核磁共振MRI+专科医生查体确诊，切勿仅凭症状自我判断！ 离心训练（Eccentric Training）是一种专注于肌肉离心收缩阶段的力量训练技术。当肌肉在对抗阻力时被拉长（而非缩短），即发生离心收缩。这种训练以独特的生理机制带来显著效果，尤其在康复、增肌和提升运动表现领域备受推崇。 【权威机构的公众号推荐】 康知了 运动与解剖 本期引用： 国际踝关节联盟共识(2021):《踝外侧韧带损伤管理指南》

本期shownotes： 【幸遇三杯美酒，况逢一朵花新。我们应该快乐！五谷知真味，莫负好食光。美食者不必是饕餮客！要对得起每一顿饭，更何况这个有意思的世界。】 在本期节目中，我与两位带饭达人HR小姐姐探讨了办公室的午餐哲学。她们分享了带饭的好处，尤其是在控制饮食和节省开支方面。两位嘉宾分享了如何通过科学的备餐方法提升饮食质量，开头我介绍了新的食品营养标签政策，帮助大家更好地选择健康的包装食品。我们还讨论了一些常见的误区，鼓励大家在购物时多留意成分表，以实现更健康的饮食选择。 我们这期超级轻松氛围适合大家在做家务和通勤路上的作为陪伴，让带饭成为你提升生活质量的抓手。 00:02:02: 食品营养标签大揭秘：1加4升级到1加6，你知道吗？ 00:05:28: 解读食品标签：糖、饱和脂肪和健康之间的关系！ 00:16:36: 家庭烹饪：如何让妈妈的味道和你的味道相融合 00:22:09:外卖vs自带午饭：我们关于环保的思考 00:27:41: 蔬菜选择与调味：生菜、白菜、和自制酱料的美味搭配！ 00:33:13: 主食选择的困境：米饭、面条 00:44:19: 健康饮食的秘诀：科学搭配膳食纤维与蛋白质 00:49:47: 带着爱与营养，美味便当开启健康生活！价比的综合考量 01:00:55:带着爱与营养，美味便当开启健康生活！ Cindy的带饭样本间合集： 欢迎加入听友群 ☞ 494028697 本期reference：GB 28050- 2025 《预包装食品营养标签通则》

在本期播客中，西班牙营养师Caro与嘻嘻深入讨论了地中海饮食的奥秘，分享了自己在西班牙的营养研究经历，强调了地中海饮食的健康益处，如降低心血管疾病风险和慢病调理。我们探讨了如何将地中海饮食中的全谷物、天然香料及橄榄油融入日常生活，并提到该饮食模式背后的家庭文化与共享餐桌的重要性，甚至涉及益生菌和自然疗法的相关话题，帮助听众更好地理解营养与健康的关系。 00:02:01:专业视角解读益生菌：乳制品中的菌类研究及其安全性 00:07:01:什么是地中海饮食？ 00:14:04:西班牙地中海饮食：天然食材与快乐情绪的完美结合 00:21:01:破解常见误区：误区1：必须喝红酒才能获得益处？误区2：橄榄油必须生饮或低温使用？误区3：地中海饮食=素食？ 00:28:09:揭秘地中海饮食：不只是饮食模式，更是生活方式的传承 00:35:12:意大利香料与橄榄油的奇妙组合，烹饪口感全新体验！ 特级初榨橄榄油耐高温（发烟点约190℃），适合日常烹饪，且微量成分可抗氧化 交替使用多种健康油脂（如牛油果油、高油酸葵花籽油），避免单一依赖 00:42:15:如何用中国卤菜方式烹饪美味肝脏食物 00:49:16:外食族点菜不慌，有绝招！ 00:56:19:秘制三文鱼配方，口感惊艳，做法简单易学！ 01:03:24:点菜的沟通技巧：学会表达需求，收获不同寻常的惊喜！ 01:10:26:地中海饮食与素食：素食者如何通过地中海饮食获取足够蛋白质？ 种子和豆类，豆腐、豆浆、豆芽，鹰嘴豆30%pro，鹰嘴豆泥+橄榄油+香料+胡萝卜条/黄瓜条蘸着吃。 01:17:30:探索地中海饮食的魔力：为何它成为健康生活的选择？ 聊天配图☞【饭团馅儿】 聊天配图☞【时令蔬菜】小能手APP 聊天配图☞【山茶油-东方橄榄油】 【本期实用指南】 1、地中海饮食入门：从“超市购物”到“厨房实践” 一周地中海饮食购物清单 碳水+蛋白质先定量、混合种子、黑米补肾、三文鱼、虾、蔬菜，尽量吃时令蔬菜，如铁杆西兰花——果蔬百科app 2、推荐快手菜谱 大蒜虾，橄榄油泡大蒜+虾； 三文鱼：三文鱼+蜂蜜+生抽+姜蓉+烤箱/煎 【嘉宾介绍】Caro 【小红书账号一键直达】☞☞caro在巴塞罗那做健康咨询 - 小红书 山东大学生命科学本科 西班牙oviedo食品营养master ISF国际营养师 卫健委营养监督员 国家三级健康管理师 国家公共营养师二级 拥有自己营养餐厅和轻食品牌的做饭爱好者