信号与噪音

这一期，我们从一句多年以前听到的话聊起：“问过之后便会有收获。”它听起来像一句课堂金句，但越长大越能感到，它不是鸡汤——问题真的会改变我们看见什么、相信什么、以及接下来会怎么做。换句话说，问题不是对现实的描述，它也在参与塑造现实。 01:24 - 10:18 为什么从“提问”开始 从积极心理学的课堂谈起：当问题从“为什么这么多人压力过大？”转向“那些成功且健康快乐的人是怎么做到的？”，研究与生活的重心都会改变。我们也聊到自己生活中意识到提问方式不同产生结果不同的时刻，明白了设立目标其实是在提出一个问题——“我要如何实现它？”，而需求与问题往往是发明创造的源头。 一、原理：问题如何改变现实？ 10:59 – 13:11 决定你看什么（注意力机制） 一个问题，本质上是一个注意力指令，问题就相当于注意力过滤器 我们问“我是不是在浪费时间”，大脑会自动搜寻证据证明这一点；当我们问“我处在哪个阶段”，大脑开始梳理结构与周期。 13:11 – 15:10 决定你怎么解释（预测模型） “我是不是在浪费时间？”（威胁模型） “我是不是在一个周期阶段？”（周期模型） 威胁模型与周期模型带来的情绪体验完全不同。 15:10 – 15:53 决定你如何行动（行为启动） 当问题把注意力聚焦在“威胁/不足”上，我们更可能进入回避、补救、焦虑性行动；当问题把注意力聚焦在“阶段/结构/可能性”上，则更可能进入整理、试验、迭代 我们常说的“我还可以做点什么“就是聚焦于针对当前情况我还可以采取哪些措施来解决问题，将注意力转移到行动层面 15:53 – 16:48 决定你成为谁（身份塑造） 长期问什么问题，会塑造身份。长期重复的问题会沉淀成自我叙事，比如“我够不够努力？”更容易塑造焦虑驱动型自我模型；“我的结构哪里能优化？”更容易塑造系统设计型以及成长优化型自我模型。 自我模型塑造现实选择，当我们问自己还可以做点什么时，我们也某种层面上给自己了主动权让自己跳出受害者似乎什么都做不了的视角。 16:48- 19:26 问题可以反映出对知识的掌握程度并激发灵感 二、如何提问 这一部分我们想要分享一些提问的思路与思考框架帮助大家更全面地去提问。 先借成熟工具，把问题问完整 19:26 - 31:47 苏格拉底式提问：把思维从“自动反应”拉回“主动思考” 我们介绍了苏格拉底式提问（源于“产婆术”，在 CBT 中也很常用）的核心精神：不是告诉自己答案，而是通过连续提问，让自己把模糊的感受还原成更清楚的事实、证据与选择，主要包括以下六个小点： 1）澄清定义：消除模糊表述，还原客观事实 “你说的‘不满意’具体指什么行为或表现？” 2）检验证据：挑战“过度概括”等认知扭曲 “有哪些事实支持这一想法？哪些事实反驳它？” 3）评估后果： 量化风险，减少灾难化想象 “如果这个想法是真的，最坏结果是什么？概率有多大？” 4）寻找替代解释： 拓展视角，避免思维僵化 “是否有其他可能性解释领导未反馈的原因？” 5）去中心化视角： 脱离自我中心，增强客观性 “如果是你的朋友遇到这种情况，你会如何分析？” 6）行动导向： 从反刍思维转向问题解决 “接下来哪一小步可以验证或改善这个情况？” 这一套的价值在于：它不否认情绪，但会让我们从情绪里“多出来一点空间”，从而看见可以调整的地方。 31:47 - 35:10 结构化提问工具：把散乱的想法变成可讨论的结构 除了心理治疗语境里的提问，我们也聊到一些更“日常、更工程化”的工具： 5W2H：用“是什么/为什么/谁/何时/何地/怎么做/多少钱或多少程度”把问题问完整，避免只停留在情绪和感觉里。 六顶思考帽：当你卡住时，强制自己从不同角度思考（事实、情绪、风险、收益、创意、过程），帮助跳出单一叙事。 这些工具提供给我们一个思考框架，让我们尽可能全面客观去思考问题。 35:10 - 36:14 提问的底层：两条指导思想 + 一个好问题的标准 在真正讨论“怎么问”之前，我们先回到提问的底层立场。 第一，以行动为主导——问题最终要把人带回到行动，而不是带回到内耗。 第二，用成长型思维看待自己——相信事物是发展变化的，糟糕也可能只是阶段性的；同时相信自己具备解决问题的能力。 在这两个原则之上，一个好问题的标准其实很清晰： 它应该让注意力落在 “可控变量 + 下一步行动” 上，并且能产出一个可以验证的小实验。 36:15 - 36:56 第一步：把“判决句”改成“探索句” 很多让人更焦虑的问题，表面是疑问，实质却已经下了结论。 与其问“我为什么总失败”“我怎么这么没用”，不如问“我现在卡住的具体环节是什么”。 与其问“我怎么又做不好”，不如把注意力拉回到“我做对了哪一小步？下一小步是什么？” 当问题从自我否定转向结构探索，路径就会发生改变。 36:56 - 39:40 第二步：四层提问框架：从内到外，把问题问“有方向” 在工具之外，我们也总结了一个更贴近日常自我对话的四层框架，它们和前面讲到的“问题如何改变现实”是对应的： 1）注意力层：我现在反复盯着什么证据？它代表全部事实吗？ 2）解释层：我默认用了哪个模型解释？威胁/失败/周期/学习？ 3）行动层：我能立刻开始的最小行动是什么？怎么判断有效？ 4）身份层：如果我每天都这样问，半年后我会变成怎样的人？ 这一层层往外走的过程，能把“我好像不行”的结论，慢慢拆回到“我具体卡在哪里、下一步能做什么”。 39:40 - 40:52 第三步：把问题写成“可执行”的格式：让思考落到地上 我们分享了一个很实用的模板，把问题从“想法”变成“实验”： - 现状是什么？ - 7 天后希望看到什么变化？ - 我能控制的 1–3 个变量是什么？ - 我愿意从今天开始做的最小行动是什么？ - 用什么信号验证进展？ - 复盘：保留什么、调整什么？ 40:52 - 46:25 第四步：不同状态，用不同“问题配方” 我们也强调了“问题要因时而变”： 焦虑/自责强时：先降威胁，把问题缩小到“今天这一小时” 迷茫无方向时：先确认阶段——探索/积累/收敛/交付 拖延行动困难时：先拆到 5 分钟，降低阻力（难度/情绪/环境/要求） 关系冲突时：先换视角，问彼此在保护什么需求、共同想要什么结果 44:34 - 46:21 最后：每日三问（当作日记模板） 可以把这三问当作一个长期练习： 1）今天我反复在问自己什么问题？它把我导向了哪里？ 2）如果把问题换成更“学习/周期/结构”的版本，会怎样？ 3）我愿不愿意用一个最小行动来验证这个新问题？是什么？ 46:25 - 50:04 结尾：提问不是逼自己更好，是把主动权拿回来 我们未必每次都能提出“最好的问题”，但当我们开始看见自己正在问什么，很多路径就已经在改变。也许受限于我们当前的认知水平我们暂时有时候无法提出高质量的问题，那么我们可以和AI合作提问来打破一些认知壁垒。提问并不是一种自我施压，而是一种更温柔、也更有力量的方式让自己从反刍里出来，进回到行动中去。 BGM: Click by Jake Miller / Devin Kennedy / Jonny Capeci

这期播客，我们坦诚探讨了春节带来的复杂感受：从繁重如任务的传统流程、无边界感的关心，到家庭中因分工与隐忍而产生的情绪摩擦。我们意识到，自己正从“享受年味”的孩子转变为“营造年味”的大人，这其中既有压力，也蕴藏着主动权。年味的意义，始终可以由我们共同定义。 无论你此刻身在何处，以何种方式迎接新年，都愿你拥有属于自己的安稳与热闹。祝你在甲辰龙年，怀抱龙马精神，心向之处，一马平川，万事皆能马到成功！ 00:00 - 04:06 回家的“恐惧与向往”：我们对过年心情复杂 04:16 - 13:33 春节家务不停歇 家乡春节繁复的传统准备，从“做年糕”、“剁肉馅”、“蒸馒头”到一遍遍的“拜拜”与“洗洗涮涮”，这些“不由自己决定”的任务清单，让人感觉自主性被压缩，从而在“新系统与旧系统碰撞”中产生压力与负担感。 13:34 - 20:27 春节中“爱的教育” 春节时亲戚“指指点点”式的提问（问成绩、工作、感情），更像是“评判”而非关心；或许真正的“实质的关心”应是像问孩子“上学开不开心”、问大人“工作压力大不大”那样，带着好奇而非评判的温暖对话。 20:29 - 28:15 春节里的摩擦与暗涌 春节团聚常因“分工不均”导致的委屈和争吵；也有许多家庭为维持“表面祥和”而选择“隐而不发”，实则让其余的家庭成员承受更多“情绪劳动”；为了体面而进行的“没话找话的社交”，同样让人疲惫。 28:26 - 30:48 按部就班的“年味剧本” 过年似乎“像是一个很熟悉的剧本”，每年“按部就班”的流程让春节“没什么新鲜感”；但我们也在尝试“创造属于我们这一辈的年味”，为传统注入新意。 30:49 - 32:15 当拥挤与思念一同抵达 因今年 “回家次数多” 而冲淡了思念，也提醒我们有机会“常回家看看” 32:17 - 35:15 理想中过年的模样 家庭中每个人 “心甘情愿地付出” 、没有委屈的公平协作，珍惜 “创造新的回忆” 的纯粹聊天时光，在保留必要传统的同时简化仪式，本质都希望能“真的享受团圆本身”。 35:42 - 38:21 我们选择性地成全与屏蔽 或许我们部分逃避是源于 “逃避自己成为大人” 的责任，但我们也在一点点接过"营造年味"的接力棒；对于长辈的唠叨，尝试学着区分善意与恶意，不往心里去但清晰 “生活还是我自己的”， 将无关噪音 “调成静音”。 38:31 小结~ BGM：王菲《世界赠与我的》

本期播客是一次身心回归的旅程。从全然放松的休假、重新定义“家”的温暖支持，到从普通人故事中建立鲜活的“人民史观”；从主动求助与规则变通中的认知升级，到对未来生活选择的重新构想；最后，在回归自我焦点与善意流动中，完成了对情感、成长与生活智慧的一次内在更新。欢迎收听~ 00:00- 03:49 回国休假实感 圈圈在前一段时间度过了“人生第一个完全放松”的假期，在亲友陪伴的日常中，她让 “理性让渡主导权给感性” ，真正做到了精神上放过自己，全然沉浸于当下生活。 03:52 - 12:34 “家”可以是广义的 从朋友们的温暖中获得了“被支持者”的底气，减轻了深层的孤单感，并重新审视原生家庭，不再将其与“幸福模板”比较，而是视作一本可供学习的“纠错本”。同时意识到“家”可以是自己选择的朋友与支持系统，并开始将曾被给予的爱传递出去，完成一场“双向奔赴”的情感流动。 12:44 - 22:05 从宏大叙事到“人民史观” 圈圈回国后发现自己变成了朋友眼中的“话唠”，在打车、买红薯、问路等日常中热衷于与司机、摊主、路人聊天，从这些普通人的故事里真切感受到“劳动人民就很光荣，也很伟大”的“人民史观”，并在一路接受与给予的微小善意中，重新看见了“热气腾腾”的生活本身。 22:10 - 26:02 求助“羞耻”到求助“智慧” 我们几乎都从过去“不爱问”变成了如今“如果我尝试找不到，就会直接请求帮助”，实现“善用社会经验”的思维转变。 26:03 - 29:00 人在能量值不高时，需要先在小地方休养 穿梭于小县城与大城市的经历，打破了曾认为“在大城市工作与回小地方生活是非此即彼关系”的纠结，转而思考如何寻找“工作性质适合在小城市生活，同时也不失去与大城市连接”的兼容方案。 29:10 - 31:46 好久不见老朋友 与一年未见的老友重逢，感受到“大家成长了很多”的欣慰与“像在读一本本书”的丰盈，在彼此身上都看到了经历带来的成熟痕迹，但在相处中那份“完全没有陌生感”的熟悉依旧让人倍感珍贵。 31:57 - 35:09 由”意外反馈“引发的消费观更新 给大家准备礼物”并意外收获“回应跟奔赴”的体验，意识到给予物质也能带来“开心”与“满足”，在善意的流动中完成了消费观的悄然更新。 35:10 - 37:47 当焦点从”与他人关系“转回自己 休假时因社交密集而得以用“度假心态”宽容对待自己，但回归独处后，意识到需要重新将精力专注于自我的日常与成长。 37:48 - 42:56 从“守规矩”到“懂变通” 回母校时“刷脸”混进已变化校园的经历，并反思自己从“太守规矩”到学会“在该情况下更好保护自己权益”的认识灵活性提升，如同发现“可以请医生加号”一样，我们在逐步摸索着“社会的规律”。 42:58 小结~ BGM:《Going Home》Sophie Zelmani

这一期我们再次邀请宽宽和我们一起来一场人本er的“年度总结大会”，主题是我们上半年就很喜欢并着手实践的“让自己做自己，让他人做他人”。所以这一期我们主要是聊一聊我们每个人在这一年里在这个方面的成长。这期内容很多，所以本期shownotes部分只充当给大家指路的作用，也希望大家可以在一个相对放松的时刻，和我们一起继续这场探索。 在开始前想和大家分享一下我们很喜欢的罗杰斯在《个人形成论》里的一段表达：“我感到，当我以接纳的心态聆听自己时，当我能够成为我自己时，我感觉自己会更有效力。 当我接受这个真实的自己时，我就会发生变化，超越我现在的样子。 容许自己去理解他人，具有极大的价值。 只有当我把他的感受、态度和信念作为他真实且重要的一部分接纳时，我才是在协助他变成一个“个体”。 我越向我自己的真实以及他人的真实开放，我就越不可能有一种要去安排一切的冲动。 接受真实，就是接受许多的不完美，这让我越发尊重复杂的生活过程，所以我不再急于设定目标、塑造他人、操纵他人。我变得更加满足于做我自己，同时让他人也可以做他自己。 别人做出的评价对我来说不是行动的指南。 如果说在我一生中有一个惟一了解我的人，了解我所做的事是否诚实、认真，是否虚伪，那这个人就是我自己，并且这种判断是我自己的责任，不能让渡给任何人。” 一、让自己做自己 圈圈： 可以分为生理层面和心理层面两个维度，心理层面又可以分为 个体本性探索 与 人际中的我 这两个部分。 00:05:12 - 00:15:09 生理层面 尊重身体的休息需求、营养需求，探索自己的精力曲线，与身体更好地合作。 以及关于“建设性”行为的探讨。 00:15:12 - 00:19:11 心理层面-个体探索| 01 耐心，三次原则与拼图思维 面对新的事情时，相比于苛责自己要求自己少犯错快速搞定，圈圈这一年学会给自己三次机会来建立对新事物整体的框架认知，在这三次中不评判只作为探索机会，将三次机会确定拼图框架，之后的每次尝试都是往拼图里补充细节。同时接纳小步走也可以按照自己的节奏拓展自己的认知与物理半径。 00:19:11 - 00:23:38 心理层面-个体探索| 02 对敏感性态度从负到零再到正，接纳并看到这个特点的长处 给自己时间，按照自己的节奏我也可以把事情做得很好。 也聊了为什么之前圈圈认为敏感性是一种困扰：过度理解，总能识别他人需求并将他人需求置于自我之前。 00:23:40 - 00:24:30 心理层面-个体探索| 03 允许自己有多重情绪并可以表达 接纳自己也可以有愤怒生气等情绪，日常关系不需要像咨询关系，而我可以不用作为倾听共情无条件支持的一方。 00:24:30 - 00:29:04 心理层面-个体探索| 04 做自己想做的事，积累生能量 有时候大脑里会出现“你应该怎么做”与我当下“想要怎么做”的冲突，但有时候“应该”可能是种认知惯性与路径依赖，可能是没有跟上拥有萌芽新自我的习惯。通过攒红豆，在一次次选择中慢慢有意识养育出新的习惯。 （获得了来自Brynn和宽宽的鼓励与掌声开心） 00:29:06 - 00:29:53 心理层面-个体探索| 05 可视化方式了解自己的感受状态 落实到做事层面，用可视化方式定位当前感受与状态，从而从自己总结的适用于自己的工具箱里找到合适的方式来解决问题。 00:29:55 - 00:30:14 心理层面-人际关系| 01 平衡自我需求与他人需求 00:30:15 - 00:31:36 心理层面-人际关系| 02 他人是扩展自我的镜子 在关系中从总会无厘头进行自我和他人对比，指责自己为什么不行，到现在将每一个人当成一面镜子通过一次次交互反馈了解自己并作为范本从中学习，我也在一次次感叹：“原来还可以这样”。 00:31:38 - 00:33:24 心理层面-人际关系| 03 人际中更勇敢，不想聊的话题可以回绝 Brynn 00:33:39 - 00:35:38 对自己做出的决定负责 其他人给的建议可以是对地图细节的补充，但最终做决定的还是自己。 00:35:38 - 00:36:05 全身心地投入在手头所做的事情上，活在当下 有时会面临对过去的事懊悔，对未来的事焦虑，但真的关注当下解决具体的事情时会产生幸福感。 00:36:08 - 00:37:31 允许自己的标准和其他人不一样 凡事做到自己问心无愧。 00:37:32 - 00:40:17 在有限范围内，尽可能去体验一些没经历过的事 一些兴趣爱好尝试过才知道，不断拓宽的生活边界也会为我们创造更多的生活支点。而新的尝试也会某种程度上打破路径依赖与认知惯性，让新的自我生长。 00:40:20 - 00:51:50 接纳自己，创造自己的游戏规则 曾经单薄的评价体系让我们总会产生无意识的自我比较，但生活可以很丰富，我们也可以不选择参加这场游戏。 这一部分也有对Brynn分享的有趣讨论~关于生活支点，路径依赖，与让我们成为彼此的镜子。 宽宽 00:51:28 - 00:57:51 多年后再次喜欢上庆祝节日，但这一次不再期待伴侣的迎合与参与 喜欢过节日的宽宽在亲密关系中经历了：自己喜欢对方配合 - 对方配合度降低 - 自己喜欢但对方不再配合 - 自己也开始因为落差不喜欢节日 - 再到现在的“我想过，你也想的话可以加入，不想的话随你“阶段，而当自己开始不自己喜欢的事情不期待对方反应时对方反而给了很大的惊喜。 “我终于可以不再期待别人是否参与，而去做自己原本喜欢的事情，而不是像之前因为他人的不参与而反而过来讨厌自己喜欢做的事情。” 00:57:51 - 01:12:10 培养主体性 有意识培养自己主体性后宽宽意识到自己不再渴望与他人去进行这种边界的交融或者是促进，而是我知道我自己的期待同时我不会期待对方怎么做，然后我自己去满足我自己的期待，这个过程中如果他人愿意去共同来满足我的期待，那我就更开心。他人参与不再是必要条件而是锦上添花。 过节是这样，吃面包的喜好也是这样，曾经因为对方不愿意参与自己的活动感到不被爱而放弃吃面包，但现在又重新开始买面包吃。 其实不再对对方有期待同其实是给了两个人自由与解脱，宽宽可以为自己喜欢的节日能量满满地准备，对方也因为“不再被要求”过节而主动想要过节。 Brynn也分享了自己在单身与处于亲密关系中时个人主体性的改变。 宽宽也在这些年经历了关系不同阶段后似乎又以相同的爱好站在生活的舞台上，而事情发展就是否定之否定。找到主体性的宽宽是鲜活的与闪闪发光的，虽然过程中有一段时间觉得自己陷入“受害者角色”感到自己生命力被扼杀，但是她也成为了自己的“拯救者”。 二、让他人做他人 01:12:10 - 01:17:33 我们发现，让自己做自己的同时已经让他人做他人了 从变形的动作到流动的关系。 Brynn 01:17:48 - 00:19:07 人教人教不会，事教人一次就会 有限范围内给与对方自己探索的空间和时间。 00:19:07 - 01:21:34 对他人的事，可以投入但不要卷入 亲人的例子与工作中的例子让Brynn意识到自己，很多事情自己可以善意提醒，但不能强制要求对方怎么做。 01:21:34 - 01:22:15 降低对他人的期待 对他人的帮助抱有感激，但不会觉得对方一定要帮我。 01:22:15 - 01:23:26 更宏观的，允许一切发生 尊重事物的客观规律。 01:23:26 - 01:24:39 课题分离 每个人都有自己的课题，学会区分自己的课题和他人的课题，才能树立清晰的健康的人际边界。 我时刻准备好提供帮助，但是如果对方不主动求助，则不会轻易干涉对方。 我们也聊了热情与温暖的区别。 宽宽 学习走出过度包揽责任的一年。 01:24:42 - 01:30:56 与父母关系中的课题分离实践 一是在父母健康问题上，从之前强行带父母去大医院检查、过度为父母健康负责，转变为提供关心和就医渠道，明确父母才是自身健康的第一责任人；二是在父母夫妻关系矛盾上，从主动介入、试图 “拯救” 母亲，转变为单纯倾听母亲吐槽，不再强加自己的解决思路，接受这是父母自身的相处模式与课题。 圈圈 01:30:56 - 01:38:41在安全的关系中，个体拥有自己解决问题的能力 相信对方的主体性与解决问题的能力，可以通过提供助益性关系给予对方信任、倾听、共情与安全感，然后告诉他如果你需要，我可以随时来帮你，在这个时候对方感觉到安全的时候，他就可以去发挥他自己的主观能动性，去解决他的问题。 01:38:41 - 01:39:22 课题分离 不把自己的期待、自己的节奏强加给别人，同时也不干扰对方的节奏，其实本质就是尊重他人的分离性，比如说对方的选择，对方做事的进度、对方的情绪，都是对方个体化的部分，不需要我们来修正。所以我可以独立于他人，他人也可以独立于我。 一些讨论 01:39:23 - 01:45:59 亲密关系中 “让他人做他人” 的困惑 亲密关系为何比朋友关系更难让对方做自己？当伴侣的舒适状态与自身需求发生冲突时，如何把握既尊重对方边界、又能让自己舒适自处的平衡尺度？ 或许解题思路还是：回归自身的主体性，接纳不可控之事。对抗只会强化矛盾， 接纳什么，什么就消失；对抗什么，什么就存在。而当自己聆听自己的声音做自己的事情时或许与他人的边界也会清晰。 小结 01:46:00 - 01:49:00 当我们更清楚自己想要什么、能负责什么，也愿意为自己的选择承担结果时，很多期待就不再需要放在别人身上也不会对他人有掌控欲。当我们把注意力放回到自己身上，安心去做自己原本就喜欢、在意的事情，对他人的选择也会更平和尊重，因为我做了我想做的事情，你也可以做你想做的事情。 很开心能在这一期里整理这些阶段性的体验，也希望在接下来的一年里，我们能在各自的实践中继续向前一步。提前祝大家新年快乐，2026 年见! 01:49:29 - 01:49:37 彩蛋 BGM：Stay Alive by José González