这一期，我们从一句多年以前听到的话聊起：“问过之后便会有收获。”它听起来像一句课堂金句，但越长大越能感到，它不是鸡汤——问题真的会改变我们看见什么、相信什么、以及接下来会怎么做。换句话说，问题不是对现实的描述，它也在参与塑造现实。 01:24 - 10:18 为什么从“提问”开始 从积极心理学的课堂谈起：当问题从“为什么这么多人压力过大？”转向“那些成功且健康快乐的人是怎么做到的？”，研究与生活的重心都会改变。我们也聊到自己生活中意识到提问方式不同产生结果不同的时刻，明白了设立目标其实是在提出一个问题——“我要如何实现它？”，而需求与问题往往是发明创造的源头。 一、原理：问题如何改变现实？ 10:59 – 13:11 决定你看什么（注意力机制） 一个问题，本质上是一个注意力指令，问题就相当于注意力过滤器 我们问“我是不是在浪费时间”，大脑会自动搜寻证据证明这一点；当我们问“我处在哪个阶段”，大脑开始梳理结构与周期。 13:11 – 15:10 决定你怎么解释（预测模型） “我是不是在浪费时间？”（威胁模型） “我是不是在一个周期阶段？”（周期模型） 威胁模型与周期模型带来的情绪体验完全不同。 15:10 – 15:53 决定你如何行动（行为启动） 当问题把注意力聚焦在“威胁/不足”上，我们更可能进入回避、补救、焦虑性行动；当问题把注意力聚焦在“阶段/结构/可能性”上，则更可能进入整理、试验、迭代 我们常说的“我还可以做点什么“就是聚焦于针对当前情况我还可以采取哪些措施来解决问题，将注意力转移到行动层面 15:53 – 16:48 决定你成为谁（身份塑造） 长期问什么问题，会塑造身份。长期重复的问题会沉淀成自我叙事，比如“我够不够努力？”更容易塑造焦虑驱动型自我模型；“我的结构哪里能优化？”更容易塑造系统设计型以及成长优化型自我模型。 自我模型塑造现实选择，当我们问自己还可以做点什么时，我们也某种层面上给自己了主动权让自己跳出受害者似乎什么都做不了的视角。 16:48- 19:26 问题可以反映出对知识的掌握程度并激发灵感 二、如何提问 这一部分我们想要分享一些提问的思路与思考框架帮助大家更全面地去提问。 先借成熟工具，把问题问完整 19:26 - 31:47 苏格拉底式提问：把思维从“自动反应”拉回“主动思考” 我们介绍了苏格拉底式提问（源于“产婆术”，在 CBT 中也很常用）的核心精神：不是告诉自己答案，而是通过连续提问，让自己把模糊的感受还原成更清楚的事实、证据与选择，主要包括以下六个小点： 1）澄清定义：消除模糊表述，还原客观事实 “你说的‘不满意’具体指什么行为或表现？” 2）检验证据：挑战“过度概括”等认知扭曲 “有哪些事实支持这一想法？哪些事实反驳它？” 3）评估后果： 量化风险，减少灾难化想象 “如果这个想法是真的，最坏结果是什么？概率有多大？” 4）寻找替代解释： 拓展视角，避免思维僵化 “是否有其他可能性解释领导未反馈的原因？” 5）去中心化视角： 脱离自我中心，增强客观性 “如果是你的朋友遇到这种情况，你会如何分析？” 6）行动导向： 从反刍思维转向问题解决 “接下来哪一小步可以验证或改善这个情况？” 这一套的价值在于：它不否认情绪，但会让我们从情绪里“多出来一点空间”，从而看见可以调整的地方。 31:47 - 35:10 结构化提问工具：把散乱的想法变成可讨论的结构 除了心理治疗语境里的提问，我们也聊到一些更“日常、更工程化”的工具： 5W2H：用“是什么/为什么/谁/何时/何地/怎么做/多少钱或多少程度”把问题问完整，避免只停留在情绪和感觉里。 六顶思考帽：当你卡住时，强制自己从不同角度思考（事实、情绪、风险、收益、创意、过程），帮助跳出单一叙事。 这些工具提供给我们一个思考框架，让我们尽可能全面客观去思考问题。 35:10 - 36:14 提问的底层：两条指导思想 + 一个好问题的标准 在真正讨论“怎么问”之前，我们先回到提问的底层立场。 第一，以行动为主导——问题最终要把人带回到行动，而不是带回到内耗。 第二，用成长型思维看待自己——相信事物是发展变化的，糟糕也可能只是阶段性的；同时相信自己具备解决问题的能力。 在这两个原则之上，一个好问题的标准其实很清晰： 它应该让注意力落在 “可控变量 + 下一步行动” 上，并且能产出一个可以验证的小实验。 36:15 - 36:56 第一步：把“判决句”改成“探索句” 很多让人更焦虑的问题，表面是疑问，实质却已经下了结论。 与其问“我为什么总失败”“我怎么这么没用”，不如问“我现在卡住的具体环节是什么”。 与其问“我怎么又做不好”，不如把注意力拉回到“我做对了哪一小步？下一小步是什么？” 当问题从自我否定转向结构探索，路径就会发生改变。 36:56 - 39:40 第二步：四层提问框架：从内到外，把问题问“有方向” 在工具之外，我们也总结了一个更贴近日常自我对话的四层框架，它们和前面讲到的“问题如何改变现实”是对应的： 1）注意力层：我现在反复盯着什么证据？它代表全部事实吗？ 2）解释层：我默认用了哪个模型解释？威胁/失败/周期/学习？ 3）行动层：我能立刻开始的最小行动是什么？怎么判断有效？ 4）身份层：如果我每天都这样问，半年后我会变成怎样的人？ 这一层层往外走的过程，能把“我好像不行”的结论，慢慢拆回到“我具体卡在哪里、下一步能做什么”。 39:40 - 40:52 第三步：把问题写成“可执行”的格式：让思考落到地上 我们分享了一个很实用的模板，把问题从“想法”变成“实验”： - 现状是什么？ - 7 天后希望看到什么变化？ - 我能控制的 1–3 个变量是什么？ - 我愿意从今天开始做的最小行动是什么？ - 用什么信号验证进展？ - 复盘：保留什么、调整什么？ 40:52 - 46:25 第四步：不同状态，用不同“问题配方” 我们也强调了“问题要因时而变”： 焦虑/自责强时：先降威胁，把问题缩小到“今天这一小时” 迷茫无方向时：先确认阶段——探索/积累/收敛/交付 拖延行动困难时：先拆到 5 分钟，降低阻力（难度/情绪/环境/要求） 关系冲突时：先换视角，问彼此在保护什么需求、共同想要什么结果 44:34 - 46:21 最后：每日三问（当作日记模板） 可以把这三问当作一个长期练习： 1）今天我反复在问自己什么问题？它把我导向了哪里？ 2）如果把问题换成更“学习/周期/结构”的版本，会怎样？ 3）我愿不愿意用一个最小行动来验证这个新问题？是什么？ 46:25 - 50:04 结尾：提问不是逼自己更好，是把主动权拿回来 我们未必每次都能提出“最好的问题”，但当我们开始看见自己正在问什么，很多路径就已经在改变。也许受限于我们当前的认知水平我们暂时有时候无法提出高质量的问题，那么我们可以和AI合作提问来打破一些认知壁垒。提问并不是一种自我施压，而是一种更温柔、也更有力量的方式让自己从反刍里出来，进回到行动中去。 BGM: Click by Jake Miller / Devin Kennedy / Jonny Capeci

这期播客，我们坦诚探讨了春节带来的复杂感受：从繁重如任务的传统流程、无边界感的关心，到家庭中因分工与隐忍而产生的情绪摩擦。我们意识到，自己正从“享受年味”的孩子转变为“营造年味”的大人，这其中既有压力，也蕴藏着主动权。年味的意义，始终可以由我们共同定义。 无论你此刻身在何处，以何种方式迎接新年，都愿你拥有属于自己的安稳与热闹。祝你在甲辰龙年，怀抱龙马精神，心向之处，一马平川，万事皆能马到成功！ 00:00 - 04:06 回家的“恐惧与向往”：我们对过年心情复杂 04:16 - 13:33 春节家务不停歇 家乡春节繁复的传统准备，从“做年糕”、“剁肉馅”、“蒸馒头”到一遍遍的“拜拜”与“洗洗涮涮”，这些“不由自己决定”的任务清单，让人感觉自主性被压缩，从而在“新系统与旧系统碰撞”中产生压力与负担感。 13:34 - 20:27 春节中“爱的教育” 春节时亲戚“指指点点”式的提问（问成绩、工作、感情），更像是“评判”而非关心；或许真正的“实质的关心”应是像问孩子“上学开不开心”、问大人“工作压力大不大”那样，带着好奇而非评判的温暖对话。 20:29 - 28:15 春节里的摩擦与暗涌 春节团聚常因“分工不均”导致的委屈和争吵；也有许多家庭为维持“表面祥和”而选择“隐而不发”，实则让其余的家庭成员承受更多“情绪劳动”；为了体面而进行的“没话找话的社交”，同样让人疲惫。 28:26 - 30:48 按部就班的“年味剧本” 过年似乎“像是一个很熟悉的剧本”，每年“按部就班”的流程让春节“没什么新鲜感”；但我们也在尝试“创造属于我们这一辈的年味”，为传统注入新意。 30:49 - 32:15 当拥挤与思念一同抵达 因今年 “回家次数多” 而冲淡了思念，也提醒我们有机会“常回家看看” 32:17 - 35:15 理想中过年的模样 家庭中每个人 “心甘情愿地付出” 、没有委屈的公平协作，珍惜 “创造新的回忆” 的纯粹聊天时光，在保留必要传统的同时简化仪式，本质都希望能“真的享受团圆本身”。 35:42 - 38:21 我们选择性地成全与屏蔽 或许我们部分逃避是源于 “逃避自己成为大人” 的责任，但我们也在一点点接过"营造年味"的接力棒；对于长辈的唠叨，尝试学着区分善意与恶意，不往心里去但清晰 “生活还是我自己的”， 将无关噪音 “调成静音”。 38:31 小结~ BGM：王菲《世界赠与我的》

本期播客是一次身心回归的旅程。从全然放松的休假、重新定义“家”的温暖支持，到从普通人故事中建立鲜活的“人民史观”；从主动求助与规则变通中的认知升级，到对未来生活选择的重新构想；最后，在回归自我焦点与善意流动中，完成了对情感、成长与生活智慧的一次内在更新。欢迎收听~ 00:00- 03:49 回国休假实感 圈圈在前一段时间度过了“人生第一个完全放松”的假期，在亲友陪伴的日常中，她让 “理性让渡主导权给感性” ，真正做到了精神上放过自己，全然沉浸于当下生活。 03:52 - 12:34 “家”可以是广义的 从朋友们的温暖中获得了“被支持者”的底气，减轻了深层的孤单感，并重新审视原生家庭，不再将其与“幸福模板”比较，而是视作一本可供学习的“纠错本”。同时意识到“家”可以是自己选择的朋友与支持系统，并开始将曾被给予的爱传递出去，完成一场“双向奔赴”的情感流动。 12:44 - 22:05 从宏大叙事到“人民史观” 圈圈回国后发现自己变成了朋友眼中的“话唠”，在打车、买红薯、问路等日常中热衷于与司机、摊主、路人聊天，从这些普通人的故事里真切感受到“劳动人民就很光荣，也很伟大”的“人民史观”，并在一路接受与给予的微小善意中，重新看见了“热气腾腾”的生活本身。 22:10 - 26:02 求助“羞耻”到求助“智慧” 我们几乎都从过去“不爱问”变成了如今“如果我尝试找不到，就会直接请求帮助”，实现“善用社会经验”的思维转变。 26:03 - 29:00 人在能量值不高时，需要先在小地方休养 穿梭于小县城与大城市的经历，打破了曾认为“在大城市工作与回小地方生活是非此即彼关系”的纠结，转而思考如何寻找“工作性质适合在小城市生活，同时也不失去与大城市连接”的兼容方案。 29:10 - 31:46 好久不见老朋友 与一年未见的老友重逢，感受到“大家成长了很多”的欣慰与“像在读一本本书”的丰盈，在彼此身上都看到了经历带来的成熟痕迹，但在相处中那份“完全没有陌生感”的熟悉依旧让人倍感珍贵。 31:57 - 35:09 由”意外反馈“引发的消费观更新 给大家准备礼物”并意外收获“回应跟奔赴”的体验，意识到给予物质也能带来“开心”与“满足”，在善意的流动中完成了消费观的悄然更新。 35:10 - 37:47 当焦点从”与他人关系“转回自己 休假时因社交密集而得以用“度假心态”宽容对待自己，但回归独处后，意识到需要重新将精力专注于自我的日常与成长。 37:48 - 42:56 从“守规矩”到“懂变通” 回母校时“刷脸”混进已变化校园的经历，并反思自己从“太守规矩”到学会“在该情况下更好保护自己权益”的认识灵活性提升，如同发现“可以请医生加号”一样，我们在逐步摸索着“社会的规律”。 42:58 小结~ BGM:《Going Home》Sophie Zelmani

这一期我们再次邀请宽宽和我们一起来一场人本er的“年度总结大会”，主题是我们上半年就很喜欢并着手实践的“让自己做自己，让他人做他人”。所以这一期我们主要是聊一聊我们每个人在这一年里在这个方面的成长。这期内容很多，所以本期shownotes部分只充当给大家指路的作用，也希望大家可以在一个相对放松的时刻，和我们一起继续这场探索。 在开始前想和大家分享一下我们很喜欢的罗杰斯在《个人形成论》里的一段表达：“我感到，当我以接纳的心态聆听自己时，当我能够成为我自己时，我感觉自己会更有效力。 当我接受这个真实的自己时，我就会发生变化，超越我现在的样子。 容许自己去理解他人，具有极大的价值。 只有当我把他的感受、态度和信念作为他真实且重要的一部分接纳时，我才是在协助他变成一个“个体”。 我越向我自己的真实以及他人的真实开放，我就越不可能有一种要去安排一切的冲动。 接受真实，就是接受许多的不完美，这让我越发尊重复杂的生活过程，所以我不再急于设定目标、塑造他人、操纵他人。我变得更加满足于做我自己，同时让他人也可以做他自己。 别人做出的评价对我来说不是行动的指南。 如果说在我一生中有一个惟一了解我的人，了解我所做的事是否诚实、认真，是否虚伪，那这个人就是我自己，并且这种判断是我自己的责任，不能让渡给任何人。” 一、让自己做自己 圈圈： 可以分为生理层面和心理层面两个维度，心理层面又可以分为 个体本性探索 与 人际中的我 这两个部分。 00:05:12 - 00:15:09 生理层面 尊重身体的休息需求、营养需求，探索自己的精力曲线，与身体更好地合作。 以及关于“建设性”行为的探讨。 00:15:12 - 00:19:11 心理层面-个体探索| 01 耐心，三次原则与拼图思维 面对新的事情时，相比于苛责自己要求自己少犯错快速搞定，圈圈这一年学会给自己三次机会来建立对新事物整体的框架认知，在这三次中不评判只作为探索机会，将三次机会确定拼图框架，之后的每次尝试都是往拼图里补充细节。同时接纳小步走也可以按照自己的节奏拓展自己的认知与物理半径。 00:19:11 - 00:23:38 心理层面-个体探索| 02 对敏感性态度从负到零再到正，接纳并看到这个特点的长处 给自己时间，按照自己的节奏我也可以把事情做得很好。 也聊了为什么之前圈圈认为敏感性是一种困扰：过度理解，总能识别他人需求并将他人需求置于自我之前。 00:23:40 - 00:24:30 心理层面-个体探索| 03 允许自己有多重情绪并可以表达 接纳自己也可以有愤怒生气等情绪，日常关系不需要像咨询关系，而我可以不用作为倾听共情无条件支持的一方。 00:24:30 - 00:29:04 心理层面-个体探索| 04 做自己想做的事，积累生能量 有时候大脑里会出现“你应该怎么做”与我当下“想要怎么做”的冲突，但有时候“应该”可能是种认知惯性与路径依赖，可能是没有跟上拥有萌芽新自我的习惯。通过攒红豆，在一次次选择中慢慢有意识养育出新的习惯。 （获得了来自Brynn和宽宽的鼓励与掌声开心） 00:29:06 - 00:29:53 心理层面-个体探索| 05 可视化方式了解自己的感受状态 落实到做事层面，用可视化方式定位当前感受与状态，从而从自己总结的适用于自己的工具箱里找到合适的方式来解决问题。 00:29:55 - 00:30:14 心理层面-人际关系| 01 平衡自我需求与他人需求 00:30:15 - 00:31:36 心理层面-人际关系| 02 他人是扩展自我的镜子 在关系中从总会无厘头进行自我和他人对比，指责自己为什么不行，到现在将每一个人当成一面镜子通过一次次交互反馈了解自己并作为范本从中学习，我也在一次次感叹：“原来还可以这样”。 00:31:38 - 00:33:24 心理层面-人际关系| 03 人际中更勇敢，不想聊的话题可以回绝 Brynn 00:33:39 - 00:35:38 对自己做出的决定负责 其他人给的建议可以是对地图细节的补充，但最终做决定的还是自己。 00:35:38 - 00:36:05 全身心地投入在手头所做的事情上，活在当下 有时会面临对过去的事懊悔，对未来的事焦虑，但真的关注当下解决具体的事情时会产生幸福感。 00:36:08 - 00:37:31 允许自己的标准和其他人不一样 凡事做到自己问心无愧。 00:37:32 - 00:40:17 在有限范围内，尽可能去体验一些没经历过的事 一些兴趣爱好尝试过才知道，不断拓宽的生活边界也会为我们创造更多的生活支点。而新的尝试也会某种程度上打破路径依赖与认知惯性，让新的自我生长。 00:40:20 - 00:51:50 接纳自己，创造自己的游戏规则 曾经单薄的评价体系让我们总会产生无意识的自我比较，但生活可以很丰富，我们也可以不选择参加这场游戏。 这一部分也有对Brynn分享的有趣讨论~关于生活支点，路径依赖，与让我们成为彼此的镜子。 宽宽 00:51:28 - 00:57:51 多年后再次喜欢上庆祝节日，但这一次不再期待伴侣的迎合与参与 喜欢过节日的宽宽在亲密关系中经历了：自己喜欢对方配合 - 对方配合度降低 - 自己喜欢但对方不再配合 - 自己也开始因为落差不喜欢节日 - 再到现在的“我想过，你也想的话可以加入，不想的话随你“阶段，而当自己开始不自己喜欢的事情不期待对方反应时对方反而给了很大的惊喜。 “我终于可以不再期待别人是否参与，而去做自己原本喜欢的事情，而不是像之前因为他人的不参与而反而过来讨厌自己喜欢做的事情。” 00:57:51 - 01:12:10 培养主体性 有意识培养自己主体性后宽宽意识到自己不再渴望与他人去进行这种边界的交融或者是促进，而是我知道我自己的期待同时我不会期待对方怎么做，然后我自己去满足我自己的期待，这个过程中如果他人愿意去共同来满足我的期待，那我就更开心。他人参与不再是必要条件而是锦上添花。 过节是这样，吃面包的喜好也是这样，曾经因为对方不愿意参与自己的活动感到不被爱而放弃吃面包，但现在又重新开始买面包吃。 其实不再对对方有期待同其实是给了两个人自由与解脱，宽宽可以为自己喜欢的节日能量满满地准备，对方也因为“不再被要求”过节而主动想要过节。 Brynn也分享了自己在单身与处于亲密关系中时个人主体性的改变。 宽宽也在这些年经历了关系不同阶段后似乎又以相同的爱好站在生活的舞台上，而事情发展就是否定之否定。找到主体性的宽宽是鲜活的与闪闪发光的，虽然过程中有一段时间觉得自己陷入“受害者角色”感到自己生命力被扼杀，但是她也成为了自己的“拯救者”。 二、让他人做他人 01:12:10 - 01:17:33 我们发现，让自己做自己的同时已经让他人做他人了 从变形的动作到流动的关系。 Brynn 01:17:48 - 00:19:07 人教人教不会，事教人一次就会 有限范围内给与对方自己探索的空间和时间。 00:19:07 - 01:21:34 对他人的事，可以投入但不要卷入 亲人的例子与工作中的例子让Brynn意识到自己，很多事情自己可以善意提醒，但不能强制要求对方怎么做。 01:21:34 - 01:22:15 降低对他人的期待 对他人的帮助抱有感激，但不会觉得对方一定要帮我。 01:22:15 - 01:23:26 更宏观的，允许一切发生 尊重事物的客观规律。 01:23:26 - 01:24:39 课题分离 每个人都有自己的课题，学会区分自己的课题和他人的课题，才能树立清晰的健康的人际边界。 我时刻准备好提供帮助，但是如果对方不主动求助，则不会轻易干涉对方。 我们也聊了热情与温暖的区别。 宽宽 学习走出过度包揽责任的一年。 01:24:42 - 01:30:56 与父母关系中的课题分离实践 一是在父母健康问题上，从之前强行带父母去大医院检查、过度为父母健康负责，转变为提供关心和就医渠道，明确父母才是自身健康的第一责任人；二是在父母夫妻关系矛盾上，从主动介入、试图 “拯救” 母亲，转变为单纯倾听母亲吐槽，不再强加自己的解决思路，接受这是父母自身的相处模式与课题。 圈圈 01:30:56 - 01:38:41在安全的关系中，个体拥有自己解决问题的能力 相信对方的主体性与解决问题的能力，可以通过提供助益性关系给予对方信任、倾听、共情与安全感，然后告诉他如果你需要，我可以随时来帮你，在这个时候对方感觉到安全的时候，他就可以去发挥他自己的主观能动性，去解决他的问题。 01:38:41 - 01:39:22 课题分离 不把自己的期待、自己的节奏强加给别人，同时也不干扰对方的节奏，其实本质就是尊重他人的分离性，比如说对方的选择，对方做事的进度、对方的情绪，都是对方个体化的部分，不需要我们来修正。所以我可以独立于他人，他人也可以独立于我。 一些讨论 01:39:23 - 01:45:59 亲密关系中 “让他人做他人” 的困惑 亲密关系为何比朋友关系更难让对方做自己？当伴侣的舒适状态与自身需求发生冲突时，如何把握既尊重对方边界、又能让自己舒适自处的平衡尺度？ 或许解题思路还是：回归自身的主体性，接纳不可控之事。对抗只会强化矛盾， 接纳什么，什么就消失；对抗什么，什么就存在。而当自己聆听自己的声音做自己的事情时或许与他人的边界也会清晰。 小结 01:46:00 - 01:49:00 当我们更清楚自己想要什么、能负责什么，也愿意为自己的选择承担结果时，很多期待就不再需要放在别人身上也不会对他人有掌控欲。当我们把注意力放回到自己身上，安心去做自己原本就喜欢、在意的事情，对他人的选择也会更平和尊重，因为我做了我想做的事情，你也可以做你想做的事情。 很开心能在这一期里整理这些阶段性的体验，也希望在接下来的一年里，我们能在各自的实践中继续向前一步。提前祝大家新年快乐，2026 年见! 01:49:29 - 01:49:37 彩蛋 BGM：Stay Alive by José González

这一期我们从高压任务结束后的真实感受出发，聊了聊高压阶段后我们觉察到的一些状态，以及我们是如何理解、调整和过渡的。 感受：事情做完了，但人没有松下来 01:03 – 03:31 高压阶段结束后的状态 圈圈分享，在同一天完成多项高压任务后，并没有出现预期中的轻松感，反而感到明显的心理和情绪疲惫。在觉得自己应该要休息的日子里强制让自己停下自己反而失去了生活节奏，甚至不知道几点睡觉合适，心里也隐约觉得事情尚未完全完成，因此对自己的状态与背后原因产生好奇。 对状态的拆解：为什么“休息”反而不舒服 03:31 – 04:48 原因一：心理上没有明确的休息阶段 圈圈觉察到，自己并没有在心理上明确“现在是休息时间”，因此并没有系统的在休息前后任务需要完成到什么程度的规划，心理层面没有评估标准。 04:48 – 06:52 原因二：高压工作状态的惯性 长期高负荷工作形成了固定的节律和专注模式，突然停下会带来明显不适。 奔涌的河流，高速运行的列车停下来需要时间，电脑关机也需要时间，类似的冲刺后不能立刻停下都符合这样的规律。 06:52 – 07:15 原因三：对整体进度的不确定感 当对今年是否“做得够不够”、对接下来要做什么缺乏整体把握时，很难真正安定下来。 我是如何应对的：给“过渡期”一个位置 07:15 – 07:55 为休息划定时间边界 圈圈先在心理上明确了休息的时间范围，把这一周定义为“可以做自己想做的事”的阶段。将这一阶段定义为缓冲期，而不是要求自己立刻什么都不做。 07:55 – 11:45 面对未完成感：蔡加尼克效应 圈圈结合“未完成任务更容易占据注意力”的特点，重新理解自己的不安，发现它与年度进度和未来规划的不确定有关。 于是圈圈通过完成年度汇报、梳理课程与毕业要求、提前开始写论文内容三件事情回顾过去展望下一年，对自己的进度有详细定位，对下一年的侧重有大概框架，为接下来执行框架内的灵活提供基础。 此外书写论文方法部分一方面是减少假期后的心理负担是对休假后自己的一份礼物，另一方面也是出于当下的主动意愿。 11:47 - 12:35 注意力恢复理论 注意力恢复不等于什么都不做，人的“指向性注意力”（工作用的专注力）是有限的资源，会疲劳。要恢复它，不是靠瘫着，而是靠“非指向性注意力”——即被自然环境、艺术、社交等美感或新奇感吸引，这能让疲劳的执行系统得到彻底修整。因此跨领域的“高质量社交”和“完全不同的活动”能激活大脑的其他皮层，通过兴奋点转移来实现原工作区的抑制和休息。 12:35 - 13:51 对休假态度的转变 如果我已经习惯了周末好好休息方式周中高效做事，那我也应该对自己休假好好放松，工作阶段高效解决问题的能力有信心，以及相信这是一条走得通的路。认知上做好准备，行为上做好工作记录，就可以尽可能减少恢复工作的摩擦感。 另一种进入休息的方式 14:04 – 15:53 身体先停下来的路径 Brynn 分享自己因为身体原因被迫停下来的经历，与圈圈通过认知和结构调整进入减速期形成对照。 15:53 – 16:22 停下来之后的空白感 两人都提到，在刚闲下来的阶段，原本期待的放松活动并不会立刻带来满足感。 如果身体恢复了一些精力但是还没有完全恢复到可以去做一些户外活动或者进行社交的程度，可以采用阅读和做手工方式来让自己放松。 生病与休息有可能是一种选择 17:52 – 18:20 生病让生活自然简化 生病时，很多复杂安排被取消，生活节奏被迫放慢。 18:20 – 21:43 被关心、被照顾，以及“停下来”积累的主动感 Brynn 提到，生病时会收到更多关心，而这种被照顾的状态，会影响对“休息”的感受。 也聊到，有时候人并不是不知道自己需要休息，而是缺少一个可以安心停下的理由。 但是生病中休息就像按下暂停键让自己走出原本的被推着走的循环而积累一些自主感。 恢复路径因人而异因事而异 21:43 – 23:57 两种方式都成立 一种是有明确的切口，通过旅行、娱乐彻底切换； 另一种是在没有外部压力的情况下，继续做自己在主动性驱动下想做的事即使是同样的工作。 23:57 – 24:57 给阶段一个结束信号 通过一些明确的标记或仪式，让自己知道这个阶段已经完成。 记录与整理的意义 24:57 – 26:50 记录为之后重新理解提供对象 当节奏放缓，再回看刚刚经历的高压阶段，会产生新的理解。 26:50 – 27:42 记录让经验可以被再次使用 类似组块，把零散的知识进行整合更方便记忆；也像整理出来有雏形的一块拼图可以放到自己人生体验的既有拼图里。 对阶段的整体理解 27:42 – 32：11 将任务看作连续的阶段，建立自己的方法论和说明书 准备期、开时期，中期，高压期、过渡期、休息期，在我们的实践中越来越可以被理解为一个连续的过程。当我们知道自己处于哪个阶段以及在每个阶段自己会产生的想法会做出的行为并整理出对应的解决方案后我们会更加有信心面对即将到来的各个阶段。当知道自己正处在哪个阶段，就会产生一些安全感。我们用理论来指导实践也在实践中更新我们的认知。 写在最后： 这一期我们从高压任务结束后的真实体验出发，慢慢拆解了为什么事情做完了，人却很难立刻松下来。我们发现，很多不适并不是因为“不会休息”，而是因为节奏、惯性、未完成感和对整体进度的不确定交织在一起，让身体和心理都还停留在工作模式里。 通过为过渡期留出空间、完成必要的心理闭合、调整注意力的使用方式，给出明确的转换信号、以及理解不同的恢复路径，我们逐渐意识到，休息并不是清空一切，而是找到一种更符合当下状态的过渡方式。当我们能够辨认自己正处在哪个阶段，并允许自己用合适的方式慢慢切换，安全感和主动感也会随之回来。 BGM: Come With Me by Surfaces / salem ilese

本期我们复盘了压力下的真实困境：Deadline叠加让人被动，身体在无声抗议，甚至“只有生病才能心安理得”。我们探讨了为何总活在他人眼光里，又如何在“想要全部”时整理心理空间~ 00:32 - 13:34 Deadline叠加下的压力、合作困境与主动性重拾 圈圈觉察到多个deadline叠加让压力“呈指数型的增加”，在合作中因等待、建议冲突和标准模糊而感到“主动性被磨灭”，但最终通过“找到自己的一些主动权”来应对任务。 13:38 - 22:51 压力下的情绪麻木与身体抗议 Brynn面对多任务叠加时，虽然表面“一点波澜都没有”但身体却“心里有块石头堵着“，最终听从身体的”声音“ 22:52 - 31:31 “只有生病请假才能心安理得” 即使知道自己有能力在几天内完成任务，生病时仍因“应该要去做事情”的外部声音而无法休息，直到正式请假获得“不需要对别人交付”的安全感后，内心自主性才得以恢复，并发现“工作得很愉快”。 31:48 - 35:17 ”什么都想要，什么都丢掉“ 当多个任务堆叠时需重新评估，整理心理客厅 35:19 - 41:02 活在“过去、未来与他人评价”里 圈圈察觉自己在筹备年度总结和播客终期节目时，陷入了一种“活在过去跟未来”的亢奋状态，过度思虑“别人会怎么看我”，这种如同“进京赶考”般希望呈现完美答卷的心态，反而让她失去了对当下生活的实感与安全感。 41:09 - 45:34 从“难以启齿”到“大方分享” 录播客一事从起初不愿对外人多提，转变为如今能大方说出“我跟朋友在录播客”，这源于积累带来的底气。我们感受到播客带来的成长与帮助，并确信这份输出“并不是不能拿的出手的”，甚至带着一种“闷声干大事”的骄傲。 45:35 - 51:05 “按部就班的平和”与“力不从心的忙碌” 计划未来系统总结，在“得心应手”时拓展边界，在“力不从心”时侧重自我照顾。 51:24 彩蛋~ BGM: Friends

本期我们想要承接上一期“三件好事”的练习，继续聊一聊归因。 00:30 – 01:40 为什么要聊归因以及归因是什么：从“记录好事”延伸出的思考 归因影响我们如何解释事件、如何理解自己，以及如何看待成败。 海德提出理论，韦纳细分三维度：内部–外部、可控–不可控、稳定–不稳定。 01:40 – 02:33 理论 VS 现实：我们和教材“对不上” 能力被归为“内部 + 稳定 + 不可控”，但和我们的理解不是十分契合：能力应该是可发展、可提升的，本质上是一个“可以变化”的维度。 02:33 – 03:26 本期想做的事：拆解三个维度，也用人本主义重新解释它们 除了介绍理论，我们还会讨论：过度偏向某一种归因会发生什么，以及人本主义如何让归因变成“成长工具”，而不是“贴标签工具”。 03:28 – 04:02 人本主义切入：归因不是评对错，而是服务于成长 归因的目的不是“我对你错”，也不是贴标签，而是帮助我们更理解自己，更能前进。 一、内部 vs 外部归因 04:02 – 05:35 成功时只归因于自己：容易忽略支持、变得自我中心 例如：马拉松护士事件。只强调自我能力，不看到背后的支持，会让别人感觉你“看不见环境”。 05:35 – 06:27 成功时只归因于外部：削弱自信、否定能力 典型例子：“我只是运气好。”长期否定自己的努力，会削弱自我效能感。 06:27 – 06:55 失败时只归因于自己：容易过度自责 把所有问题都扛在自己身上，会形成“内在苛责循环”。 06:55 – 07:50 失败时只归因于外部：逃避责任、难以成长 “都是别人害的”“老师出题不好” → 影响对事件的真实理解。 07:50 – 08:54 如何找到更平衡的视角？ 归因没有完美比例，但你会在体验里感受到“不舒服的偏差”。关键是：同时看到内部与外部，而不是选一边。 08:54 – 09:40 例子：申请项目失败时的“外部因素”如何减轻自我指责 Brynn分享自己申请重要项目被拒的经历：导师指出“资源、系统、运气”都在影响结果。 09:40 – 10:02 归因的核心：从“谁的责任”转向“我能做什么” 不纠结原因本身，而是关注我可以在这个环境里做出怎样的选择，让我更靠近自我实现？ 二、稳定 vs 不稳定归因 10:02 – 11:01 稳定 ≠ 给自己贴永远不会改变的标签 人本主义反对“天生不行”“我永远这样”的稳定归因。大多“稳定标签”都是主观设定，而不是事实。 11:01 – 11:46 稳定归因只用于“强化优势” 深度思考、专注力、敏感性等特质可以作为“稳定资源”。不足之处保持“不稳定”视角：现在不好 ≠ 永远不好。 11:46 – 12:21 例子：圈圈的笔记系统，从“警惕”到“未来可以做好” 过去用“没做好需警惕” → 更焦虑现在改为“现在没做好，但未来一定可以做好” → 更温柔、更成长型。 三、可控 vs 不可控归因 12:21 – 12:57 全部归为不可控：容易陷入无助与放弃 “都不可控，那我还能做什么？”这是无力感的来源。 12:57 – 13:53 将注意力放在可控范围：再小也有意义 即便只有“好好吃一顿饭”这样的微小行动，也能重新找回自主感。 13:53 – 14:18 接纳不可控并不等于放弃 接纳现实，是为了把精力放在“我能影响的部分”，减少焦虑。 14:18 – 15:33 例子：不同班级不同氛围的课——可控的是“备课本身” Brynn分享教学经验：学生状态不可控，但备好课、保持专业，是她能掌握的部分。 15:33 – 16:03 把“不可控”当成自我关怀的契机 承认“我无法改变全部” → 并不是否定价值，而是允许自己把精力安放在可控行动上。 四、三个维度是交叉的，不是独立存在 16:03 – 17:12 Brynn的体验：上课时间把控很好 → 内部 / 不稳定 / 可控 能力提升来自练习，是可以发展、可控的内部因素。 17:12 – 17:37 三维度可以一起用来理解事件，而不是彼此分割 归因是多维度的，事件背后同时包含内部 + 外部、可控 + 不可控等因素。 小结：归因是解释世界”的方式，也能成为“成长的工具” 17:37 – 18:48 人本主义让归因从评判变成滋养 核心问题不是“原因是什么”，而这个解释方式，能不能让我感到自主、有价值、有希望？ 18:48 – 19:24 接纳内部的不完美 + 接纳外部的不可控 同时保持那句重要的信念：我依然有能力，通过自主选择成为更好的自己。 希望大家都可以以成长型思维看待自己，让归因成为理解自我、推动前进的方式，进行自我实现。 BGM: This Is the Life by Angie Miller

你是否感觉生活被烦恼填满，却忽略了那些微小的快乐？ 本期播客中，我们将会和大家分享实践“三件好事”记录的亲身经历与感悟。通过一周的实践，我们发现这不仅提升了个人幸福感，让人学会主动创造美好，更在与伴侣、朋友的分享中深化了彼此的理解与连接。欢迎收听~ 00:41 - 03:15 从备课到生活：用“三件好事”品味幸福 该选题源于Brynn上周备课的品味能力训练，希望通过实践与品味能力契合的“三件好事”来“提升幸福感、减缓压力并改善人际关系~ 03:16- 05:22 “三件好事”记录法：从具体感受到内在归因 记录“三件好事”需包含事件、感受与归因，其核心在于感受要避免笼统而应具体如“自我价值被看到”，并将原因归于“内部稳定和可控的因素”以获得“掌控感”。 05:32 - 13:48 “三件好事”的实践记录 * Brynn 的记录 食欲满足：吃到好吃的馄饨、奶茶，在家做饭好好吃饭。 意外之喜：见到久未见面的老师，舍友帮忙洗碗，分享时圈圈的详细回应。 自然之美：看到火烧云，感受大自然的治愈。 自我能力肯定：上课备课时间把控好，在家学习状态不错。 * * 圈圈 的记录 人际方面：公交车司机车门正停在面前，可能因自己每天打招呼；与 Brynn 分享“三件好事”，跨越时差获得反馈和鼓励。 工作层面：修稿从抵触到享受专注投入的创造性状态，对任务拆分帮助进入状态。 照顾自己：临时改变计划煎蛋加餐。 13:50 - 24:19 记录“三件好事”的多重意义：从掌控感到关系滋养 记录与分析“三件好事”的意义在于，归因分析让我们意识到好事“并不是偶然发生的”，从而获得“我可以通过这样的方式来让它发生”的掌控感；而彼此分享则“让彼此知道对方的生活具体到每一天是什么样”，深化了人际关系；同时，这些记录本身也成为了我们在低落时“又可以了”的情绪储备与力量源泉。 24:20 小结~ 愿你能在平凡日常中，捕捉到被忽略的美好瞬间； 愿你的幸福像练习小提琴一样，在持续记录中日益纯熟； 更愿你在与重要的人分享时，让这些好事成为连接彼此的温暖火花~ BGM：Good Time

冬天来了，孤独感似乎更容易出现了。这一期我们想从自己生活中的体验和思考出发和大家聊一聊孤独感，以及友情如何一次次滋养我们。 00:38 – 02:36 差点晕倒：孤独被触发的那一刻 圈圈分享运动后差点倒，感受到脆弱与恐惧。期待被关心，却只收到群消息，那份失落让孤独更明显。 02:36 – 04:00 自我处理 vs 朋友关心 过去习惯用书、电影、散步和音乐消化情绪，“还好还有音乐”撑住了那些时刻。 当真正去说时，朋友的回应比想象更温暖：向国内好朋友敞开后，收到紧张、关心和歉意，让圈圈意识到自己也可以被接住。 04:02 – 04:56 在友情里学会表达脆弱 圈圈意识到：长期不麻烦别人、不示弱，会让友情失去温度。 04:56 – 06:18 “怕打扰别人”的习惯 我们聊到害怕影响他人、因此倾向自我消化；这种习惯让人与人之间慢慢拉开距离。 06:18 – 07:24 孤独：一种主观的落差 是一种“渴望社交却感到孤立”的心理状态，本质上是一种落差体验。 07:24 – 08:34 孤独的特点：主观性、落差感、理解感、不同于独处 孤独反映的是关系的“质”，而不是人数；关键是有没有被理解和回应。 独处是平静的，而孤独是希望连结却落空。 08:35 – 09:15 群体性孤独 Brynn 说到“群体性孤独”与荣格的观点：无法表达重要感受时才最孤独。 09:15 – 10:16 热闹里的孤独（对比效应） 当自己能量低时，看别人热闹反而更容易被触发孤独感。 10:16 – 12:03 面具式社交与情感饥饿 总说安全话题、从不谈自己，会让关系停在表面，即使对方肯定喜欢自己也不知道对方喜欢的到底是不是真实的自己，导致自己与他人心理距离慢慢走远。 12:06 – 15:29 自我接纳不足时更难表达脆弱 如果自己都无法接纳某部分，就更难让别人看见那部分。 15:33 - 16:40 脆弱表达与被回应的重要性 亲密需要“表达脆弱 + 温柔回应”这两步；只有一半会更受伤。 16:41 – 18:44 被误解与孤独的自我强化循环 被误解久了，会更敏感、更退缩，从而减少表达。长此以往孤独会被不断放大。 18:44 – 19:50 情绪需求 vs 解决方案 我们需要先处理情绪的时候，对方却只有理性分析和建议。 19:50 – 20:28 孤独的进化本能 20:28 – 22:15 假性社交：似乎很忙，却更空虚 信息互动很多却没有深度对话，只会制造短暂热闹和更深的空虚。 22:15 – 24:37 习得性孤独：曾经失望后就不再表达 表达过但没人接住，就会下意识认为“说了也没用”，主动切断连结。 但是如果我们切断信号源的话，对方就真的一次都接收不到信号了。 24:37 – 28:21 人生阶段变化与友情周期 生活轨迹改变后，有些朋友自然淡出，也有一些人陪你走更久。理解周期性，珍惜每一位当下的朋友，让当下的相处更轻松。 28:21 – 31:01 与自己失联：自我疏离 当我们不知道自己在感受什么时，也更难让别人看见理解自己。 需要先理解自己的感受，才能决定分享的边界。 31:01 – 32:44 孤独的作用：信号机制 就像口渴是提醒我们要喝水一样，孤独感提醒我们回头看一看我们所处的环境，拥有的关系，自我的成长，对待关系的态度，我们真实却还没被注意到的需求。 32:44 – 34:14 重新理解友情：允许自己被接住 在朋友面前我们不必永远强大，我们也可以被朋友安慰、呵护、滋养。 34:14 – 35:11 小结 希望大家可以拥抱孤独，同时也不要陷入孤独。 BGM: Up Down by Fiji Blue

这一期我们围绕“被看见”这一主题展开深入讨论，探讨了被看见的内涵、重要性、不同层次需求、常见误区及看见他人的方法等内容，旨在更好地理解和处理人际关系中的“被看见”需求~欢迎收听！(P.S.由于这周太忙了，晚来的更新，请见谅~~） 00:00 - 02:30 导入 圈圈从个人经历的“情感情绪风暴”出发，我们这期共同探讨我们渴望“被谁看见、如何被看见”，以及当看见发生时该如何表达这份共情与接纳。 02:34 被看见的四重镜像：从情感回应到自我构建 “被看见”不仅是视觉感知，更是存在被感知、情感被回应、价值被肯定、内在被理解的四层需求，它如同“他人目光构成的镜子”，既赋予我们安全感与归属感，也成为“构建自我”的重要途径。让我们在每一次被准确回应的瞬间，更清晰地确认“我是谁” 05:58 被忽视背后的共同渴望 无论是班级里“调皮”的小孩、发出连接请求却“未回消息”的朋友，还是渴望付出被看见的奶奶，或者我们内心那只“叫得更大声”的抑郁黑狗，所有看似不同的行为背后，都指向同一个核心渴望：“我发出了一个请求连接的信号，请你看见我”。 15:22 被看见、理解接纳及需求对人的重要性 “被看见是我们人的一个很基本的需求”，它如同罗杰斯所言是成长的土壤、马斯洛需求中的归属与尊重，但“别人不一定每时每刻能看得到自己”，因此更需练习“自己去看自己”，不只为他人目光而活 17:35 别在浅水池里求深海拥抱：被看见的圈层错位 我们常陷入的关系困境，是向“关系程度没那么高的人渴望不匹配的被看见需求”。正如“在浅水池里无法潜水”，健康的模式应是“向外圈要掌声（如工作认可），向内圈要拥抱（如情感理解）”，许多关系冲突本质是需求与圈层的错位。 25:38 当渴望被看见时，先问自己这三个问题 当你产生“被看见”的需求时，可以通过问自己“想被谁看见”、“想被看见什么”以及“这个场合是否合适”这三个问题来清晰评估并调整自己的期待或表达方式。 27:20 共情的艺术：从“镜子”反馈到“白纸”倾听 要做到有效共情，需要先像“白纸”一样放下评判、保持好奇与专注，通过身体语言传递“我的注意力都在你这儿”，进而“倾听情绪和需求而非内容”，最终像“镜子”般反馈所见，并用开放性问题引导对方探索“这件事对你意味着什么”。 32:26 用摄像头看见自己：当“内在观察者”具象化 当像对待好朋友一样自我安慰效果有限时，通过“打开手机前置摄像头对着自己”，把脑海中鼓励朋友的话“对着摄像头里的那个我再说一遍”，在“物理距离的剥离”中瞬间获得平静，实现了“那一瞬间我看见了我自己”的具象化自我共情。 36:43 小结~ BGM: Same Sun

边界对我们来说就像皮肤，很重要且需要呵护。这一期我们想从自身 “边界感强” 的体验和生活中遇到的一些困惑出发，和大家聊聊边界感。 为什么聊 “边界感” 00:28 - 02:35｜圈圈的困惑：边界感有 “对错” 吗？如何应对边界不匹配？ 自身敏感易因他人越界不适，却怀疑 “是不是自己太计较”，也不知如何沟通无恶意的越界。 02:36 - 03:53｜Brynn 的共鸣：边界感是双向的 强调 “我理解你的松弛，你也尊重我的底线”，而非单方面妥协。 第一部分：什么是 “边界感”？ 03:53 - 06:55｜4 个核心维度 + 课题分离 - Brynn：物理（私人空间）、情感（隐私不被强迫暴露）、责任（不推责、不替担责）、权利（不干涉他人选择）； - 圈圈：有了边界，才能做到“课题分离”。 第二部分：边界感从哪来？为什么重要？ 07:45 - 09:40｜童年决定边界雏形 养育者尊重孩子意愿则边界清晰； “过渡性客体” 研究：孩子保护安抚玩具是边界萌芽，被打断则难把握边界。 09:40 - 14:08｜边界感关联幸福感 - 自我决定理论：清晰边界是 “自主性” 核心，缺边界易焦虑； - 高敏感者：边界被侵犯更易消耗能量，边界是 “心理保护罩”。 第三部分：家庭中的边界类型 19:46 - 26:45｜三种边界（萨尔瓦多·米纽庆 结构式家庭治疗理论中的边界） - 疏离型（僵化）：沟通少、易指责； - 纠缠型（松散）：边界模糊（如父母干涉成年子女）； - 理想型（清晰）：像 “有窗户的墙”，独立又联结；边界是动态的，随成长调整。 第四部分：如何构建健康边界？ 30:11 - 34:58｜3 个关键方法 1. 识别信号：愤怒、疲惫、委屈可能是边界被碰； 2. 温和坚定沟通：不指责，只说感受（如 “我暂时不想聊这个”）； 3. 把守护边界当自我关怀：拒绝不是自私，是照顾自己。 第五部分：应对 “无意越界” 37:11 - 44:48｜3 步沟通法 1. 承认自身感受，不自我否定； 2. 用 “轻提醒” 代替 “指责”； 3. 给彼此 “适应期”，不用求 “一次就改”，对方做到时正向肯定（怎么不是儿童心理学呢！）。 圈圈分享最近发生的事情“带你进入我的世界的一小部分，更认识我，我们才能更好相处” 结尾：边界的核心是平衡 48:43 - 50:04｜总结 - 《致橡树》式关系：独立又支撑，“我们分担寒潮、风雷、霹雳；我们共享雾霭、流岚、虹霓。仿佛永远分离，却又终身相依。”； - “悬崖边界清，才不会靠近”，清晰边界让相处更舒服； - 有些时候我们自己也不知道自己的边界在哪里，需在互动中慢慢明确，给自己一些耐心，一点点来。 BGM: Is It Just Me? by Sasha Alex Sloan

# 闲聊局 这一周，我们俩的“朋辈督导”围绕周末安排、感情维系以及自我探索等话题展开交流，分享各自经历与感悟，探讨应对方法，欢迎收听！ 周末宅家体验 01:30 Brynn通过对比“大门不出二门不迈”的无聊周末（无目标钩针、备课导致情绪不佳）与因“社会支持”和“正反馈”而状态回升的周一，总结个人居家也能过好周末的三个充能要素：与人交流、做有目标的事、出门运动，并试着像居家博主一样主动规划想做的事以获得“安定感”。 （P.S.这周末Brynn出去找小伙伴打羽毛球啦，还把家里发芽的生姜种在了阳台，喜提一株绿植！） “我能理解，但我不接受”：异地恋交流问题 08:21 Bynn因异地恋对象在周末减少了联系频率（从“半小时起步”到“十来分钟”）而感到“没有被正视”和“感情淡了”，虽理智上理解对方需要个人空间，但情感上“不接受”并表现出不满，或许双方需要通过明确的约定为感情“上一把保险”，而非任其淡去。 （P.S.参考了圈圈的意见，Brynn面对现有的问题和对象又进行了沟通，现在两人已约定了在周末有固定时间一起做一些事情） 啊哈，这是“傲娇”的我 18:38 圈圈通过两次社交经历（被新朋友评价“攻击性还挺强的”及在熟悉人群中自然流露“傲娇”），觉察到自己长期用“温和、支持”的面具“掩盖了另外一些面”，并意识到那些“比较鲜活、调皮”的特质同样真实值得接纳，从而完成从“二维平面”到“立体多维”的自我认知整合。 “我本身就是一个非常能共情的人” 32:17 我们都曾下意识地将心理咨询技巧应用于生活，这些方法逐渐“内化”为与他人相处的自然方式，但或许专业技巧应与个人特质（如天生的共情力）融合，成为“锦上添花”的存在而非掩盖真实自我的工具。 35:41 尾声~ BGM: This is me - Keala Settle