睡教｜失眠自救小组

失眠13年，我是怎么从易失眠体质发展为倒头就睡，一觉到天亮的“睡神”？ 我将基于《失眠诊断与治疗指南25版本》附下载《CBTi失眠认知行为治疗规范化培训手册》以及这一年我的实践经验、心路历程展开分享： 本期重点 1.环境优化：太阳光和生物钟、声音和睡眠质量、温度湿度 2.睡眠卫生（睡眠习惯）：每天同一时间起床并且不补觉、规律的作息+运动+饮食、睡前绝不做的事、不检查时间、不催促自己入睡 3. 慢性的原发性失眠的定义 第一：卧室环境优化 1:53 卧室环境优化：低风险换中收益，包括光、声音、温度、湿度。其中，光最为重要 3:06 蓝光对人的影响：黄斑病变，以及控制人体内的生物钟。春夏秋冬睡眠时长可能相差1-2小时，完全正常 四季睡和醒的时间都不同，换季失眠特正常！《黄帝内经》中的四季作息表 日光疗法：用日光校准人体内的生物钟。视网膜上的“光子计数员”会数通过视网膜的光子数量（光子通量lux）还会统计其中蓝光的占比。蓝光的浓度和光子通量，决定了我们是清醒，还是困倦 7:01 一天中日光状态、蓝光浓度、光子通量lux、唤醒程度的变化 手机自带天气app本地日出日落时间 14:23 如何利用光解决问题？关键：「蓝光+足够的光子通量」会使我们保持清醒 昼夜颠倒/熬夜党：晨间裸眼沐浴日光2-10分钟（将头伸出窗外，但不直视阳光），白天户外散步巩固，傍晚利用落日信号，夜间严格避蓝光。坚持3周以上才能稳定重置生物钟 22:51 你可能会问：能用手机蓝光唤醒吗？不能。 光子通量(Lux)太低，且会立即激活焦虑和认知。事实上很多时候我们醒得很痛苦就是因为手机！ 一张图解释我们「睡眠-觉醒」的谱系 简单粗暴的理解，从左至右分别是从“太嗜睡不够觉醒”到“过度觉醒无法入睡”的变化，它不是非0即1的，而是像赤橙黄绿青蓝紫一样逐渐过渡的色谱 睡前看书也不行？对失眠者而言，任何光（包括琥珀色）都可能造成“过度觉醒” 25:54 早醒人群：必备高遮光眼罩或窗帘。日出后，光子可以隔着眼皮唤醒人。早醒可能只是生物钟周期随年龄自然缩短（年轻人每天25小时，60岁以上每天23小时），未必是健康问题，早醒后绝对不能看手机 2mm全遮光真丝眼罩推荐 或搜索“99.9%遮光雪尼尔窗帘” 31:30 缺少自然光地区：考虑“全光谱”灯具或专业的SAD光疗灯（模拟清晨阳光，需要达到3000 Lux） 2个英国留学生做的SAD灯（下图就是在蓝色时刻拍摄的） 34:38 如何提升深睡眠：卧室无光（伸手不见五指）、超低分贝（小于冰箱嗡嗡声） 36:06 你是不是易失眠体质？大脑的夜间“噪音过滤器”可能天生失效。认命，但别恐惧，我们可能是最有潜力逆袭成“睡神”的人 基础隔音耳塞：霍尼韦尔maxlite（个人使用19年）。警惕“降噪耳机”，长期使用或伤害听力 失眠自救群的群友推荐了一个专门做隔音墙（出租屋专用）的博主，也欢迎了解👉朱林-声学 感谢超然的分享👏也欢迎更多推荐 42:52 伴侣打鼾怎么办？个人应急方案=耳塞+枕下播放NSDR音频。根本解法：鼓励伴侣干预鼾症 47:55 温度区间18-22°C。手脚冰凉可穿袜子，偏头痛患者务必让头部远离冷墙/窗 湿度区间40%-60%。过干致口鼻不适，过湿致体感闷黏、霉菌滋生 第二：睡眠习惯优化 参考书目：《失眠认知行为治疗规范化培训教程》 51:49 睡眠习惯，也叫睡眠卫生：对轻度失眠者可能“药到病除”；对严重者则是“必要非充分条件” 54:34 习惯一：按时起床 + 绝不补觉（CBT-i核心） 铁律：无论前晚睡得多差，每天固定时间起床，且白天不补觉（午觉≤30分钟） 底层逻辑：大脑像“充电电池”，需学会在夜间“一次性充满电”。白天补觉、碎片化睡眠会扰乱“充放电”节律，让身体习惯低效的浅睡眠，进入“睡了像没睡”的状态 人的睡眠天性并非“一觉到天亮”，工业革命的888，8小时工作、8小时睡眠、8小时自由活动，让现代人的睡眠受到挑战，因此不刻意将睡眠压缩到夜间的固定时段，它就会“自由散漫” 1:04:46 习惯二：规律就寝、规律运动、规律饮食 规律运动：关键是找到“不用坚持”的乐趣，自然地消耗“大脑电池” 规律饮食（防血糖波动）：低血糖是睡眠杀手：会触发肾上腺素分泌，导致警觉、焦虑、早醒 维持血糖就需要营养均衡，绝对不是饿肚子！餐盘的1/2放蔬菜（块茎类高淀粉不是蔬菜是主食），剩下的1/4放主食，再剩下的1/4放蛋白质 一句口诀：鱼肉菜蛋菇，藻芝薯奶谷按照这个顺序吃，血糖更稳 极少吃或完全不吃精加工食品 1:09:38 谨慎使用低碳或生酮饮食，膳食纤维不足影响益生菌，进而影响“幸福荷尔蒙”五羟色胺的生成，与早醒、焦虑、抑郁强相关 1:11:22 “胃不和则卧不安”，睡前为什么不能吃油腻食物，或难消化食物？最近在读《Good Energy 好能量》它指出身体每天产出40公斤的ATP（直接能量）来供我们使用。身体其实是一座精密化工厂，时刻上演能量争夺战，睡眠中大脑和器官的修复本身耗能，食物会抢占身体的能量，用以消化，导致睡眠变浅 安利一下这本《Good Energy 好能量》对代谢、疲劳、失眠、慢性疾病有一个全新的认识 1:17:53 习惯三：睡前禁止清单（可能是睡前3小时禁止，也可能中午以后禁止，也可能全天禁止） 咖啡、酒精、热可可、巧克力、可乐、浓茶、抽烟、剧烈运动（运动请放在白天进行，并注意适量） 酒精是绝对“坏东西”：导致半夜“反弹性觉醒”，破坏REM睡眠（记忆与情绪修复期），多醒、夜尿全来。失眠期最好戒酒 剧烈运动：激活交感神经，对失眠者适得其反 大量饮水：可导致夜尿频繁。建议睡前3-4小时限制饮水。⚠️注意夜尿频繁问题可能不是习惯问题，而是需要就医 1:22:31 习惯四：不要检查时间！一旦看时间，极易形成“思想钢印”，在固定时间醒来。将手机移出卧室是上策 1:10:15 习惯五：不要刻意入睡！越是努力想睡，越是睡不着。这涉及对睡眠的预期和恐惧，是认知行为疗法的关键 下期将详解公式的认知与生理部分： * 认知：CBT-i核心、对睡眠的合理预期、区分“偶尔睡不好”与“慢性失眠”；慢性失眠的成因 * 生理：放松疗法、营养补剂（如镁）、植物成分、药物的辅助作用 下一期马上见面 最后附上23版关于慢性原发性失眠的定义 我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群） 也欢迎来找我玩耍👉Codie的小红书 讨论情绪问题、负面思维、自免、糖前、内异、偏头痛、结节一系列身心健康问题 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

早醒人延长深睡眠？纠正作息紊乱？焦虑人及时冷却大脑？易惊恐如何增加安全感？这份“音乐处方”请收好👏 歌单使用tips 1.本期推荐歌单按照失眠类型分类推荐，歌单名称就是直达链接，可戳👇99.99%的歌都在网易云音乐哈... 2.使用歌单时请尽量控制在30分贝以下（也就是耳语时的音量） 3.不能彻夜戴耳机听歌，容易损伤听力推荐我自用的骨传导枕下音响蓝牙连接手机，可以定时90分钟关，我会塞着耳塞用 4.睡前1小时漆黑环境中一边听音频，一边用100%真实薰衣草鼻吸口呼 本期进度条 夜间易醒多梦、早醒失眠人的歌单推荐 4:12 关键点：诱导大脑进入delta波 无法维持睡眠可能是大脑部分区域“关机失败”导致，如果你多梦建议回听这两期节目： 3/6讲了中医角度中梦的内容与身体状态的联系《一晚上都在做梦，白天累到不行？中医说这其实是身体在救你！》 3/11从西方心理学的角度讲了“塑造自己的梦”，并让心理创伤得到治愈的方式《失眠多梦到底是哪里出了问题，又要怎么解决？》 6:17 啥是Delta波？ 大脑清醒状态发出14-40Hz的脑波，称为Beta波；放松镇静进入心流状态或处于冥想时，大脑发出7.8-14Hz脑波，Alpha波；继续放松进入浅睡眠状态，大脑发出4-7.8Hz脑波，Theta波；最后，进入深睡眠，大脑发出0.5-4Hz脑波，这就是Delta波 8:08 什么音乐可以诱导大脑进入Delta波状态？双耳拍频技术，左右耳接受不同频率声音，让大脑自动做减法，在脑中生成0.5-4Hz的波...！ 你可以搜这些关键词：双耳节拍、双耳拍频、Binaural Beats 10:18 双耳节拍0.5-4Hz深度睡眠放空休息 0.5-4Hz的双耳拍频很不好找，有些曲子整体音频太高有点“吵”，但是这张就没有这些问题～很推荐 你也可以自建歌单，入睡时准备30-60分钟自己喜欢的音乐，然后用这张歌单反复填充8小时，在你整个睡眠时间里用双耳拍频促进深睡眠 12:48 Spotify-[Deep Sleep] 深度睡眠 非常舒心的音乐，虽然没有标注，但我单方面宣布它是我的深睡曲目了 进不到Delta波那么深，至少进Alpha波没有问题～ 13:26 一个专注睡眠疗愈的IP，推荐关注 耳界Earmersion 也推荐搜索他的专辑《Delta脑波音乐减压深度睡眠》邀请了上海交大医学院心理学教授、上海音乐学院音乐治疗团队导致、作曲家共同参与研发 昼夜节律紊乱型失眠 14:38 睡前催眠+晚上深度睡眠+早上无痛唤醒，三个歌单建立新的条件反射适合睡前没有太多焦虑情绪，仅仅是因为长期作息不规律导致的失眠 16:30 入睡歌单推荐 睡前治愈丨关上月亮 睡个好觉～ 偏大众流行的安静放松的音乐，曲目比较跳跃，连续听1个小时也不会无聊 17:43 熟睡阶段歌单推荐，参考第一部分Delta波深睡眠助眠音乐 10:18 18:06 唤醒时刻歌单推荐 氛围疗愈所｜暮色清澄时 见万物温柔 听着听着眼前会逐渐明亮起来，心情愉悦积极，轻松被唤醒的感觉，毫无痛苦，温柔的升皮质醇的方式 可以把歌单设置成起床闹钟哦，应评论区朋友的邀请 把设置方式放在这里啦，大家可以康康👀👇 歌单闹钟设置笔记攻略 19:36 低血压人需要的炸脑子的起床歌单 KPOP随舞｜这谁能忍住不跟跳 一旦听到就会浑身痒，手和脚就想跟着动起来，我自己作为一个非KPOP粉，都依赖这个歌单大冬天在家跳hiit，能量值都不一样了！ 21:21 老二次元人的叫早歌单 动感新势力（3-140全合集歌曲） 这份歌单的含金量，我只能说DDDD，哪一首歌听着不是老泪纵横？情绪跌宕！赶紧起床！ 21:51 调节昼夜节律还需要养成好的睡眠习惯 中午以后不喝奶茶、咖啡、浓茶；太阳落山以后不做剧烈运动；睡前不刷手机也不看书无论睡的怎么样，第二天不补觉；午睡不超过30分钟；一周七天都坚持同一个作息 除了睡觉，床上不能用来做任何事 晚饭最好在睡前4小时吃完 白天规律运动+足够的日晒，视网膜自然暴露在阳光中，不要全天候带防蓝光眼镜；或者全天候遮盖皮肤涂上防晒，容易维生素D缺乏 容易惊恐、缺乏安全感、无法独自入睡 23:07 极具安全感的歌单，人声陪伴 花园宝宝！！！ 胆子小的时候听花园宝宝入睡特别安心，谁懂？！ 24:22 英文儿歌&睡眠故事 80后90后耳熟能详的儿歌，而且是英文版的，治好了我的母语羞耻！给孩子听太幼稚，给成年人刚刚好 25:12【Holly high】Jazz&Blues 中医认为心和小肠互为表里，有个词儿就说热心肠，容易受到惊吓的人，把心肠捂热，可能有用。而爵士的音乐和歌唱总是自带暖色调，听着就像身边起了一个火炉 25:56 High heel blue Halie Loren 一首值得细细玩味的即兴歌曲～太有画面感了，而且女生专属！ 放倒焦虑人的4大歌单 27:34 睡前思绪乱飞，用什么牵引走脑子里的杂念？ （1）白噪音、绿噪音、粉噪音、棕噪音 （2）正念冥想引导 （3）刺激迷走神经 （4）东方禅意古风——聊聊中医中的“五音疗法” 29:34 除了白噪音，为什么还有那么多颜色的噪音？ 31:48 粉噪音｜让耳朵先睡着 好听得不像是噪音！树林里的手碟演绎、鲸鱼的声音、蝉鸣版本的卡农......太值得一玩了～ 它的缺点是没什么遮盖力...遮盖力这方面还得是真正的噪音👇 32:42 粉红噪音-改善睡眠的声音 比较“吵耳朵”的，遮盖力也比较好，看自己喜好吧，可以挑挑看 33:29 白噪音+绿噪音：绿野仙踪 一份非常养眼的歌单！舒缓治愈，山谷里的鸟鸣，小溪，吉他声，太美了，音乐的存在感刚刚好，没有太喧宾夺主。总体来说也不能算是“噪音”，这也太好听了吧！ 34:08 棕噪音：棕噪音 失眠 精神衰弱患者专用 非常丝滑柔顺的噪音...嗯？有种巧克力的感觉，还是油脂丰富的那种？？棕噪音甚至被称为声音界的巴比妥，真的可以试试看 34:44 正念冥想音乐 闭上眼睛从外部世界走入自己的内心世界；整张歌单曲目众多，开启随机模式以后不容易听到重复的音乐，更不容易“疲倦” 喜欢听人声冥想跟练音频的欢迎回听《躺下去30分钟还没睡着？试试这份失眠人自用的播客列表》 36:13 什么是刺激迷走神经？ 上期推荐失眠人书单中提到过一本《迷走神经的疗愈力》 这本书专注于复苏你身体内在的感知力。安排了一整套激活迷走神经的训练方案，激活额叶、前庭、嗅觉味觉、身体两边的侧线、呼吸训练、舌头训练、口腔、咽喉、温度感觉、压力感知、声音定位和区分...... 37:31 *迷走、回环、神经疗愈 承载了各种音质的声音，非常适合用来激活关于声音的内在感知。每一个音符都和身体形成了有意思的互动，甚至创造了各种“触觉” 38:24 聊聊中医里的五音疗法 中医的目标就是调常，将人体中的失衡通过补泄开阖升降重新调理到平衡的常态。而除了药物、推拿、针灸之外，音乐也可以调理人体气机。就叫五音疗法。Do Re Mi Sol La 对应宫商角徵羽；还有五行和五脏 Do-宫-土-脾 Re-商-金-肺 Mi-角-木-肝 Sol-徵-火-心 La-羽-水-肾 43:32 在中国医药信息查询平台，可以清晰地查到五音疗法的推荐曲目： 宫音：如《秋湖月夜》《十面埋伏》《平湖秋月》《二泉映月》等 宫音属土入脾 商音：如《阳春白雪》《高山流水》《阳关三叠》《潇湘水云》等 中医五音疗愈——商音（肺 金 音） 角音：如《胡笳十八拍》《春江花月夜》《姑苏行》《江南丝竹乐》《春风得意》等 五音疗法·养肝晚上7~11·木音(角) 徽音：如《百鸟朝凤》《花好月圆》《金蛇狂舞》《喜洋洋》《紫竹调》等 徽音火乐 羽音:如《昭君怨》《塞上曲》《梅花三弄》《梁山伯与祝英台》等 五音疗愈-羽调·水(7-11点养肾） 48:09 432赫兹助眠音乐真的假的？人类版本的“猫咪呼噜频率”～ 432Hz助眠 试试看，或许可以让心率下降，降低血压，呼吸变缓，脑电波由Beta波向Alpha波转换～ 51:31 古典钢琴曲里特定的秩序感和丰富情感让人沉浸 /巴赫与肖邦/抗焦躁助眠【古典】 不要被名字骗啦，不只是巴赫和肖邦！甚至还有Moon River，还有言叶之庭的钢琴曲...hh 53:32 NSDR代替午睡能量补给 non-sleep-deep-rest一种不需要睡着，就可以诱导大脑进入Theta波和Alpha波的休息方式～ NSDR中文男声跟练 其他版本的NSDR：Dr.Andrew Huberman原版 10 Minute Non-Sleep Deep Rest（NSDR） 顺便还有一个30分钟版本的单曲，我也贴一下 30分钟版本 55:52 白天开车提高专注（音乐盲盒） 提神醒脑//写作业防止犯困 歌曲之间的跨度和跳跃性足够，连续遇到同款的可能性不高，不容易困。曲目够多，开随机模式也听不厌～ 称为“音乐盲盒”没毛病 57:28 适合白天工作时听的音乐，快速进入心流 51:31 刚刚推荐过的古典音乐也很适合 57:42 推荐一个我很喜欢的公众号作者：利维坦，ta给自己的文章配了BGM～还在网易云音乐上搭建了歌单！太地道了～每一首都很适合作为工作BGM 利维坦歌曲 59:26 圣诞节快乐🎄～ 圣诞节一定要听的歌单 最后安利一下 网易云音乐现在有一个活动 你在首页的搜索栏搜索“心意唱片”会触发一套自动程序，集合当天的9首歌曲，可以打包送人。比如我现在打包就是9首适合平安夜的音乐～ 我把图片贴在这里，你们打开领取就可以永久听到这9首歌了❤️ UU们～每天都有9首～～～ 我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 圣诞快乐～ 祝我们今晚睡个好觉😴

心悸胸闷、掉发眼干、神经性耳鸣、免疫力下降、气血不足、代谢能力下降、慢性疲劳？走出失眠后的我，正努力让身体机能回到正轨上，奇妙的是我竟然越睡越好了！ 戳9月4日《长期失眠会不会猝死？导致猝死的原因大盘点☠️职场人高危⚠️》回顾～为什么长期失眠不用担心☠️问题！ 本期重点身体损伤补救办法： 1.心血管问题，血管+心脏 2.免疫力下降，从长计议+短期突击 3.眼干眼涩，视物模糊——2个超实用办法 4.掉发😠 5.神经病变和代谢异常👈👈关心的人不多，但其实很重要！ 6.中医眼中的“熬夜伤肝”是啥？ 本期进度条 1.血管和心脏问题 1:27 10年以上的失眠导致患心血管疾病的风险升高29% 2:31 不到十年的通宵、熬夜、昼夜颠倒、失眠让Codie在30岁那年查出颈动脉斑块 3:44 鱼油如何选择？一看Omega3占比，低于90%不要。二看EPA与DHA比值，至少大于1.5，预算以内比值越高越好！ 5:21 为什么要吃鱼油？你可能听过需要维持体内Omega6和Omega3的平衡，Omega6是什么坏东西吗？为什么它太多了对健康无益？人体美妙的平衡艺术再次显现！ 9:37 失眠人为什么需要高EPA鱼油？三大原因👇 原因一：EPA能带来心血管收益，DHA不仅无用还会削弱EPA的效果 需要注意：Omega3在治疗心律失常、心肌病、高血压、心脏性猝死方面还需要进一步研究（也可以认为暂时没有证据支持💔） 原因二：EPA对改善情绪问题有效 原因三：高EPA提升睡眠效率和睡眠质量，醒后感觉良好，即便睡眠时长并不长 12:43 如果已经感到心悸胸闷，怎么办？——赶紧去医院，别耽搁！ 13:32 缺镁也会导致心律失常和心动过速，长期失眠或者服用情绪类药物会让镁丢失；此时补镁+注意力转移不观测心脏的感受，会有帮助 14:35 警惕睡眠惊跳⚠️即将入睡时，身体抽动或心惊，彻夜反复无法入睡，怎么办？ 16:21 浓茶和咖啡里的咖啡因也会导致心悸，补点茶氨酸可以抵消 17:12 感觉心肺功能明显下降，力不从心，全天候的疲惫？是时候补充辅酶Q10了。啥是辅酶Q10？一个极端的例子：给你的汽车引擎加一个“外挂”，突然间，引擎轰鸣马力十足，并且汽车尾气全变成了纯净的空气？？？ 20:07 65岁时，体内辅酶Q10的量只有年轻时的一半，断崖式衰老来啦 2.免疫力下降，从长计议+短期突击 21:55 怎么知道自己的免疫力正在下降？ 身体能量明显不足、伤口愈合变慢、肠胃更敏感or排泄物异常、🌼瘙痒或其他局部地区不适（局部地区菌群不平衡）、不明原因的虚汗和手脚冰凉或者睡眠时盗汗 27:56 从长计议提升免疫？ 原型食物Yes！精加工食物？尽量少吃吧🥺；每天尽可能多吃不同颜色的食物～红色+橙黄色+绿色+紫黑色；中等强度规律运动，重点是规律和坚持，冬天和已知免疫力下降时期，避免剧烈运动；多喝热水；死磕肠道 32:43 短期突击怎么做？ 营养突击：酸奶+鱼+肉，蛋白质管够；补锌；主动升温；超量VC 35:42 超量VC大法的优劣势？ 方法：在感冒初期，尤其是前24-48小时，每天2g VC 优势：缩短病程（确实有效） 劣势：会不稳定的水泻，并且绝对不可以擅自长期过量服用，增加肾结石风险；维生素B9和B12流失；停用后短暂败血症风险（吓不吓人！）；感冒后几天用没什么效果 3.眼干眼涩，视物模糊——2个超实用办法 37:53 Codie因为超时配戴隐形眼镜导致角膜破了个洞，剧痛！还被医生狠狠警告干眼症，必须卫生用眼，曾看到过抑郁症患者因为重度干眼症太痛苦熬不过去轻生 ⚠️隐形眼镜属于二级医疗器械，使用前请阅读你的隐形眼镜说明书 42:32 Tips1：蒸汽雾化护眼仪 家用版会结合按摩功能，推荐妙界Y7pro的蒸汽雾化护眼仪，一机五效 蒸汽雾化+三档热敷（含冷敷）+眼眶按摩+太阳穴按摩+蓝牙音响；想象一下失眠第二天眼睛又酸又干又痒，太阳穴发胀，眉骨额头一阵一阵的疼，戴上这个蒸汽雾化仪睡个午觉 pro版还有冷敷效果，蒸汽雾化的水箱可拆卸自带紫外线杀菌，充电一次可用10次 每天午休或者睡前抽出一会儿雾化按摩热敷一下，摘下来明显感觉眼睛润了很多，看东西都更清晰了。专业级的眼保健操穴位按的很准，大脑和眼睛同时放松一下，能更好的入睡 有需要的听友可以任选一种方式领取节目专属优惠 1、戳专属购买链接 淘宝戳这里 京东戳这里 2、复制淘口令：99￥VsQBfvOh1jE￥CZ009 3、在淘宝搜索：“妙界”找到【妙界旗舰店】向客服报暗号“睡教Y7pro”即可获得专属链接 47:16 Tips2：多吃胡萝卜🥕 胡萝卜中的Beta胡萝卜素是维生素A的前体，维A维持角膜湿润并且调节泪膜稳定（泪膜就是眼珠子自带的保湿霜）；胡萝卜当中的叶黄素和玉米黄质可以预防视网膜上的黄斑病变，对视物模糊有好处，还是“天然防蓝光镜”～ 4.掉发😠 51:02 掉发？一场瞄准年轻人的恐吓营销？ 54:08 怎么知道自己是不是真脱发？试试拉发测试... 54:58 脱发一般不会孤立发生，你还有甲状腺激素、性激素问题吗？你的指甲还好吗？ 56:11 考虑去皮肤科、内分泌科、营养科就诊。缺铁缺锌、维生素D还有维生素B7都会导致脱发 5.神经病变和代谢异常 58:42 缺6和B12都会导致神经病变，Codie近两年陆陆续续补充了B6、甲钴胺（B12），更是几乎每天补充B2。可是11月体检依然B9赤字，其他都不足，为什么？ 1:01:11 水溶性维生素会随尿液排出，身体留不住，每天都要摄入，失眠会导致流失 1:02:02 神经性耳鸣和夜尿频繁（但又尿不出什么）都可以考虑试试看补充维生素B族 1:03:37 缺维生素B会有哪些现象？缺B1脚气病，缺B2口角炎、口腔溃疡、唇炎、脂溢性皮炎、头痛发作更频繁，缺B3食欲减退，缺B6、B9、 B12 都会导致贫血，缺 B7 会导致毛发稀疏、指甲变薄、变脆，缺 B3 和 B6 都会导致失眠 1:04:18 为什么补B一定要补整个B族，不能单独补？B族协同参与糖、蛋白质、脂肪代谢，一条流水线上的蚂蚱，缺谁都不行！单个量拔高还会导致其他缺乏，为啥？因为B族代谢中，它们经常要相互竞争同一个材料 1:06:28 为什么有些医生建议维生素B不要天天补？“首过效应”再次出现～非活性形式B进入人体先去肝脏活化，每个人肝脏代谢能力参差，吾之蜜糖彼之砒霜，假如囤积在肝脏可能会引发一些问题 1:07:29 选择已经是活性形式的B族是一个解决方法，更安全，更有效，更少“因人而异” 拿我的B族补剂举例：其中B1、B2、B5是标准形式；B6是活性形式P5 P，B9和B12都是甲基化形式，也就是活性形式。B3用的是烟酰胺，相较于盐酸更趋向于活性形式，并且不会引发潮红或者皮肤瘙痒。其中B7生物素本来就是活性形式 6.中医眼中的“熬夜伤肝”是啥？ 1:09:09 中医中的“肝”并不只是肝脏，而是一整套能量代谢系统，还和情绪息息相关。中医认为的伤肝体现在：生活中较多情绪起伏，暴怒、抑郁；疲劳，眼干、畏光，指甲薄脆易断，结缔组织损伤，容易扭伤关节 1:11:40 《2025失眠诊断与治疗指南》中 提到了两种和肝相关的失眠： 肝气郁结和肝郁化火，狠狠捏一下腋下2-3厘米的位置，什么感觉？ 如果已经心有不快，发出去比咽下去好。最好的方式是，在矛盾还非常小的时候，就面对它。用“你这样说，让我很伤心”这样最基础的方式先把自己对于当下的感受说出来。 下载链接附在笔记最后👉《2025失眠诊断与治疗指南》 1:15:54 中国中医科学院广安门医院，心身医学门诊，情绪性多发结节防治，推荐给北京的情绪问题失眠人 1:16:32 “熬夜伤肝”如何补救？晚上11点前上床睡觉；睡前1小时联系冥想、渐进式肌肉放松、NSDR、站桩，屏蔽负面情绪。再次推荐《迷走神经的疗愈力》用各种招数激活副交感神经 我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

40种工具训练抗焦虑？0帧起手冥想攻略？邪修原生家庭？家庭版功能医学？中医心理学？甚至研究生命的进化？这份失眠人贡献的专属读书清单请收好❤️ 失眠人正确看书方式：1.睡前1小时不看 2.不在床上看书 广告插播：神气小鹿趴睡枕推荐 颈椎曲度变化的人在挑选趴睡枕时尤其需要注意：趴睡姿势下脊椎曲度和颈椎曲度是不是贴合，能不能长时间放松没有不适感；除了趴睡姿势、平躺、坐姿时用它拖住脖子，甚至平躺时用它舒展后颈，是不是都足够放松舒适 为什么推荐神气小鹿这款趴睡枕pro呢？ 德国巴斯夫高密度记忆棉+软硬双区设计，趴睡区强支撑，睡眠区够柔软，不管是坐着时候背靠它、平躺时候枕着它还是趴着时候用它拉伸腰背，都能完美贴合我们的脊椎、腰椎曲度；一物多用，平时我喜欢靠着它看书，累了就翻过来趴在上面，一边看书一边拉伸腰背，看累了直接下滑一键入睡，怎么用都方便；7天内试用退换包运费，还可以试睡33天，而且品牌承诺旗舰店发货全部为新枕头，绝不会是二手枕，所以一定要认准旗舰店。枕套是7A抗菌+A类面料，敏感肌也可以放心枕 有需要的听友可以戳专属优惠链接 或者复制淘口令：48￥TvuXfIQFy8V￥ / CZ001 或者在淘宝搜索：“神气小鹿〞 找到【神气小鹿旗舰店】向客服报暗号“睡教趴睡枕”即可获得专属链接 本期进度条 《精神健康讲记》 5:12 从李辛老师的《精神健康讲记》第一次知道“心身病”，理解心和身的相互影响 5:46 什么是“神-气-形”，什么是中医所谓的“神”？“神”如何影响“气”如何影响“形” 9:33 什么是中医认为的失眠？为什么李辛老师认为早醒失眠会和“体内空间不足”有关？ 11:57 现代人最简明扼要的保健思路：神定不定？气机流通是不是通畅？换言之，心情是不是舒畅？运动是不是适当？ 12:21 中医历来建议不要过度运动？这个观点是不是不够“与时俱进”？ 13:39 《精神健康讲记》通过李辛老师的坐诊医案，围绕着心身疾病，将经典中医世界徐徐展开，适合对自己苛刻、长期自我压抑和处于有毒关系当中的人阅读。非常治愈！ 《你值得过更好的生活》 15:33 适合摆脱不了负性思维，以及因为某种潜在威胁而不敢追求自己想要的生活的人；本书的核心涉及一个非常玄学的世界观。一个作者严重真正的世界运行法则。只有100%相信这个法则，才能彻底将自己从焦虑中解脱。这个世界观就是...... 21:30 一个姐姐推荐了我这本书，她是电台和电视台的主持人、作者、主播，她叫秋微，我也推荐一下她的播客：秋微的《城市日记》？她在读完这本书后立刻发生了奇遇，而我在读完之后的那个月，也发生了几乎相似的事件！ 23:54 一连串奇妙的事情开始接连发生，只要是我发自内心的愿望都会一一实现 28:17 如何理解这些奇遇？从理性的角度上可以说......但我相信更浪漫的解释，即这个作者说的70%就是真相 《我可能错了》 29:37 作者比约恩用一生验证了一个想法，仅仅靠信念支撑我们活下去，就足够了。他甚至可以身无分文17年，17年后在人生低谷遭遇经历经济危机，家人和自身健康的崩溃......这不是心灵鸡汤，而是一个有血有肉的故事，读起来轻松愉快，仅有1%的时间会让你落下一两滴眼泪。书里蕴藏着巨大的能量，真的能让人转变想法，不再焦虑 在播客里我概述了故事的开头，序幕刚刚拉开，只有你翻开这本书，才能领悟到信念所拥有的强大能量 《伯恩斯焦虑自助疗法》 35:06 作者伯恩斯，作为一个精神领域医学博士和研究员，在药物治疗和心理治疗中最终倒向了后者，并把心理治疗视为终身事业。通过扭转负性思维方式，铲除根植在内心的荒谬的想法，帮助人们走出焦虑的阴影。 36:11 从无败诉记录的律师，其实是一个习惯性保有「自我攻击信念」的人，所有的自尊都建立在自己的成就和别人的赞赏之上。完美主义、赞赏上瘾、成就上瘾。他执着于胜利的原因，竟然是......最终作者让他尝试了......的方法，一下子改变了他对世界的看法 40:12 有自杀倾向的抑郁者，戴安，执念于，“只要我死了，所有人都会好过”。而这次，作者则使用......发放，让戴安的“信念”动摇，直到彻底瓦解，她不再相信自己原有的想法 41:03 相当一部分的失眠人拥有心跳过速，心悸胸闷的问题。担心自己会猝死，因此每晚失眠时都异常焦虑，焦虑程度越高激发身体的警觉，甚至到了应激的程度，心跳过速、心悸胸闷、冷汗直流。又该怎么办呢？ 每日情绪量表、挖掘自己内心深处让自己焦虑的念头、应用书中40种工具为这个念头“松土”，重新填写每日情绪量表，直到这个念头彻底瓦解 《能量》 45:08 生理情况能不能影响心理状态呢？有没有体验过在某一次睡醒后突然感觉自己精力充沛，觉得自己活力无限，周遭的一切都是那么美好，恭喜你！你体验过由良好的生理状态激活积极心理状态的感觉。 46:25 整本书分为三个部分，哪些情况会导致能量流失？从哪些角度改善生活？以及详细的4周清单，生活方式改变计划 第一部分包含了大量的自测量表，测试肠胃道情况、慢性药物服用情况、食物不耐受、肾上腺疲劳和皮质醇过高 印象最深刻的三点： 1. 即便营养均衡，但只要长期服用过抗生素、雌激素、止痛药、精神类药物等等，都会导致营养物质流失，镁，各类维生素和矿物质，Omega3，辅酶Q10等 2. 现代人的肠胃问题可能来源于思虑过多导致的胃酸过少，食物未能充分消化就进小肠，甚至部分有害菌未能及时消杀 3. 人的肠道内部，其实是人体的外部环境！ 如果你正处在每天提不起精神，没力气，没动力的状态下，总是自称“低精力人士”可以考虑把这本书作为自己的健康指南 《菌群大脑》 50:03 这本书我就不在此赘述了，可以回听上一期节目：《已经在吃益生菌了，可是抑郁、焦虑、失眠丝毫没有改变？为什么？》更完整详细 《迷走神经的疗愈力》 51:30 在心和身之间有一个桥梁，那就是迷走神经。向上联系大脑，不仅向大脑汇报身体各器官的状态，还经由大脑中的岛叶，参与认知、情绪和决策。向下联系咽喉、舌、心肺、肠胃、食管、肝胆脾、肾、膀胱 52:52 分为三个部分，第一部分是理论，讲解了迷走神经和中枢神经、周围神经、植物神经之间的层级关系；讲了和大脑之间的关系。第二部分是各项身体测试，用来设置基线水平。第三部分则是各式各样的训练方法，用来逐渐激活身体的各个区域 如果你对“正念”一窍不通，这本书里任意一个训练方式，只要你在做其中的任何一个，你就已经在“正念”当中了！ 《当下的力量》 56:33 你脑中的念头并不代表你，并非是你产生了这些念头，你相信吗？你能不能随心所欲地关掉大脑。让脑中一片空白没有任何念头？ 58:18 在《当下的力量》中，我得到了这样一个建议：想想你的大脑是一个漆黑的屋子，屋子的正中间有一个“老鼠洞”，紧紧地盯着这个老鼠洞，想象你的下一个念头会从这个老鼠洞里钻出来 如果你专注于练习观想你脑中的“老鼠洞”，那么只会有两个结果，你的失眠不治而愈了；或者你成为了一个了不起的冥想大师 1:00:06 当下的力量，比我所介绍的要深远的多，很多时候他激发了我的某种感觉或者说意识，脑子里模模糊糊的东西一点点被整理得清晰起来，但我仍然没办法组织成很好的语言来表述，它依然是一朵意识的云团 非常推荐你们亲自翻开这本好书，可能不同的人脑中会有一朵完全不同的云 《中医心理治疗》 1:00:48 猜猜谁给这个本书写了序言？ 1:01:21 本书分为三部分，第一部分，中医心理学是个啥，简单介绍了中医的基本体系。对中医几乎是0认知的朋友，也可以0帧起手看这本 1:01:33 第二部分开始讲述了情绪是以何种形式残留在体内？身体的各个部位对应着什么样的生命阶段？八大体型，对应着不同的性格，分别适合什么样的治疗方法？——这部分绝对别开生面，最为推荐 第三部分，是针对治疗师的培训手册了，但依然值得一读 本期书单整理 《精神健康讲记》 《你值得过更好的生活》 《我可能错了》 《伯恩斯焦虑自助疗法》 《能量》 《菌群大脑》 《迷走神经的疗愈力》 《当下的力量》 《中医心理治疗》 我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴