早醒人延长深睡眠？纠正作息紊乱？焦虑人及时冷却大脑？易惊恐如何增加安全感？这份“音乐处方”请收好👏 歌单使用tips 1.本期推荐歌单按照失眠类型分类推荐，歌单名称就是直达链接，可戳👇99.99%的歌都在网易云音乐哈... 2.使用歌单时请尽量控制在30分贝以下（也就是耳语时的音量） 3.不能彻夜戴耳机听歌，容易损伤听力推荐我自用的骨传导枕下音响蓝牙连接手机，可以定时90分钟关，我会塞着耳塞用 4.睡前1小时漆黑环境中一边听音频，一边用100%真实薰衣草鼻吸口呼 本期进度条 夜间易醒多梦、早醒失眠人的歌单推荐 4:12 关键点：诱导大脑进入delta波 无法维持睡眠可能是大脑部分区域“关机失败”导致，如果你多梦建议回听这两期节目： 3/6讲了中医角度中梦的内容与身体状态的联系《一晚上都在做梦，白天累到不行？中医说这其实是身体在救你！》 3/11从西方心理学的角度讲了“塑造自己的梦”，并让心理创伤得到治愈的方式《失眠多梦到底是哪里出了问题，又要怎么解决？》 6:17 啥是Delta波？ 大脑清醒状态发出14-40Hz的脑波，称为Beta波；放松镇静进入心流状态或处于冥想时，大脑发出7.8-14Hz脑波，Alpha波；继续放松进入浅睡眠状态，大脑发出4-7.8Hz脑波，Theta波；最后，进入深睡眠，大脑发出0.5-4Hz脑波，这就是Delta波 8:08 什么音乐可以诱导大脑进入Delta波状态？双耳拍频技术，左右耳接受不同频率声音，让大脑自动做减法，在脑中生成0.5-4Hz的波...！ 你可以搜这些关键词：双耳节拍、双耳拍频、Binaural Beats 10:18 双耳节拍0.5-4Hz深度睡眠放空休息 0.5-4Hz的双耳拍频很不好找，有些曲子整体音频太高有点“吵”，但是这张就没有这些问题～很推荐 你也可以自建歌单，入睡时准备30-60分钟自己喜欢的音乐，然后用这张歌单反复填充8小时，在你整个睡眠时间里用双耳拍频促进深睡眠 12:48 Spotify-[Deep Sleep] 深度睡眠 非常舒心的音乐，虽然没有标注，但我单方面宣布它是我的深睡曲目了 进不到Delta波那么深，至少进Alpha波没有问题～ 13:26 一个专注睡眠疗愈的IP，推荐关注 耳界Earmersion 也推荐搜索他的专辑《Delta脑波音乐减压深度睡眠》邀请了上海交大医学院心理学教授、上海音乐学院音乐治疗团队导致、作曲家共同参与研发 昼夜节律紊乱型失眠 14:38 睡前催眠+晚上深度睡眠+早上无痛唤醒，三个歌单建立新的条件反射适合睡前没有太多焦虑情绪，仅仅是因为长期作息不规律导致的失眠 16:30 入睡歌单推荐 睡前治愈丨关上月亮 睡个好觉～ 偏大众流行的安静放松的音乐，曲目比较跳跃，连续听1个小时也不会无聊 17:43 熟睡阶段歌单推荐，参考第一部分Delta波深睡眠助眠音乐 10:18 18:06 唤醒时刻歌单推荐 氛围疗愈所｜暮色清澄时 见万物温柔 听着听着眼前会逐渐明亮起来，心情愉悦积极，轻松被唤醒的感觉，毫无痛苦，温柔的升皮质醇的方式 可以把歌单设置成起床闹钟哦，应评论区朋友的邀请 把设置方式放在这里啦，大家可以康康👀👇 歌单闹钟设置笔记攻略 19:36 低血压人需要的炸脑子的起床歌单 KPOP随舞｜这谁能忍住不跟跳 一旦听到就会浑身痒，手和脚就想跟着动起来，我自己作为一个非KPOP粉，都依赖这个歌单大冬天在家跳hiit，能量值都不一样了！ 21:21 老二次元人的叫早歌单 动感新势力（3-140全合集歌曲） 这份歌单的含金量，我只能说DDDD，哪一首歌听着不是老泪纵横？情绪跌宕！赶紧起床！ 21:51 调节昼夜节律还需要养成好的睡眠习惯 中午以后不喝奶茶、咖啡、浓茶；太阳落山以后不做剧烈运动；睡前不刷手机也不看书无论睡的怎么样，第二天不补觉；午睡不超过30分钟；一周七天都坚持同一个作息 除了睡觉，床上不能用来做任何事 晚饭最好在睡前4小时吃完 白天规律运动+足够的日晒，视网膜自然暴露在阳光中，不要全天候带防蓝光眼镜；或者全天候遮盖皮肤涂上防晒，容易维生素D缺乏 容易惊恐、缺乏安全感、无法独自入睡 23:07 极具安全感的歌单，人声陪伴 花园宝宝！！！ 胆子小的时候听花园宝宝入睡特别安心，谁懂？！ 24:22 英文儿歌&睡眠故事 80后90后耳熟能详的儿歌，而且是英文版的，治好了我的母语羞耻！给孩子听太幼稚，给成年人刚刚好 25:12【Holly high】Jazz&Blues 中医认为心和小肠互为表里，有个词儿就说热心肠，容易受到惊吓的人，把心肠捂热，可能有用。而爵士的音乐和歌唱总是自带暖色调，听着就像身边起了一个火炉 25:56 High heel blue Halie Loren 一首值得细细玩味的即兴歌曲～太有画面感了，而且女生专属！ 放倒焦虑人的4大歌单 27:34 睡前思绪乱飞，用什么牵引走脑子里的杂念？ （1）白噪音、绿噪音、粉噪音、棕噪音 （2）正念冥想引导 （3）刺激迷走神经 （4）东方禅意古风——聊聊中医中的“五音疗法” 29:34 除了白噪音，为什么还有那么多颜色的噪音？ 31:48 粉噪音｜让耳朵先睡着 好听得不像是噪音！树林里的手碟演绎、鲸鱼的声音、蝉鸣版本的卡农......太值得一玩了～ 它的缺点是没什么遮盖力...遮盖力这方面还得是真正的噪音👇 32:42 粉红噪音-改善睡眠的声音 比较“吵耳朵”的，遮盖力也比较好，看自己喜好吧，可以挑挑看 33:29 白噪音+绿噪音：绿野仙踪 一份非常养眼的歌单！舒缓治愈，山谷里的鸟鸣，小溪，吉他声，太美了，音乐的存在感刚刚好，没有太喧宾夺主。总体来说也不能算是“噪音”，这也太好听了吧！ 34:08 棕噪音：棕噪音 失眠 精神衰弱患者专用 非常丝滑柔顺的噪音...嗯？有种巧克力的感觉，还是油脂丰富的那种？？棕噪音甚至被称为声音界的巴比妥，真的可以试试看 34:44 正念冥想音乐 闭上眼睛从外部世界走入自己的内心世界；整张歌单曲目众多，开启随机模式以后不容易听到重复的音乐，更不容易“疲倦” 喜欢听人声冥想跟练音频的欢迎回听《躺下去30分钟还没睡着？试试这份失眠人自用的播客列表》 36:13 什么是刺激迷走神经？ 上期推荐失眠人书单中提到过一本《迷走神经的疗愈力》 这本书专注于复苏你身体内在的感知力。安排了一整套激活迷走神经的训练方案，激活额叶、前庭、嗅觉味觉、身体两边的侧线、呼吸训练、舌头训练、口腔、咽喉、温度感觉、压力感知、声音定位和区分...... 37:31 *迷走、回环、神经疗愈 承载了各种音质的声音，非常适合用来激活关于声音的内在感知。每一个音符都和身体形成了有意思的互动，甚至创造了各种“触觉” 38:24 聊聊中医里的五音疗法 中医的目标就是调常，将人体中的失衡通过补泄开阖升降重新调理到平衡的常态。而除了药物、推拿、针灸之外，音乐也可以调理人体气机。就叫五音疗法。Do Re Mi Sol La 对应宫商角徵羽；还有五行和五脏 Do-宫-土-脾 Re-商-金-肺 Mi-角-木-肝 Sol-徵-火-心 La-羽-水-肾 43:32 在中国医药信息查询平台，可以清晰地查到五音疗法的推荐曲目： 宫音：如《秋湖月夜》《十面埋伏》《平湖秋月》《二泉映月》等 宫音属土入脾 商音：如《阳春白雪》《高山流水》《阳关三叠》《潇湘水云》等 中医五音疗愈——商音（肺 金 音） 角音：如《胡笳十八拍》《春江花月夜》《姑苏行》《江南丝竹乐》《春风得意》等 五音疗法·养肝晚上7~11·木音(角) 徽音：如《百鸟朝凤》《花好月圆》《金蛇狂舞》《喜洋洋》《紫竹调》等 徽音火乐 羽音:如《昭君怨》《塞上曲》《梅花三弄》《梁山伯与祝英台》等 五音疗愈-羽调·水(7-11点养肾） 48:09 432赫兹助眠音乐真的假的？人类版本的“猫咪呼噜频率”～ 432Hz助眠 试试看，或许可以让心率下降，降低血压，呼吸变缓，脑电波由Beta波向Alpha波转换～ 51:31 古典钢琴曲里特定的秩序感和丰富情感让人沉浸 /巴赫与肖邦/抗焦躁助眠【古典】 不要被名字骗啦，不只是巴赫和肖邦！甚至还有Moon River，还有言叶之庭的钢琴曲...hh 53:32 NSDR代替午睡能量补给 non-sleep-deep-rest一种不需要睡着，就可以诱导大脑进入Theta波和Alpha波的休息方式～ NSDR中文男声跟练 其他版本的NSDR：Dr.Andrew Huberman原版 10 Minute Non-Sleep Deep Rest（NSDR） 顺便还有一个30分钟版本的单曲，我也贴一下 30分钟版本 55:52 白天开车提高专注（音乐盲盒） 提神醒脑//写作业防止犯困 歌曲之间的跨度和跳跃性足够，连续遇到同款的可能性不高，不容易困。曲目够多，开随机模式也听不厌～ 称为“音乐盲盒”没毛病 57:28 适合白天工作时听的音乐，快速进入心流 51:31 刚刚推荐过的古典音乐也很适合 57:42 推荐一个我很喜欢的公众号作者：利维坦，ta给自己的文章配了BGM～还在网易云音乐上搭建了歌单！太地道了～每一首都很适合作为工作BGM 利维坦歌曲 59:26 圣诞节快乐🎄～ 圣诞节一定要听的歌单 最后安利一下 网易云音乐现在有一个活动 你在首页的搜索栏搜索“心意唱片”会触发一套自动程序，集合当天的9首歌曲，可以打包送人。比如我现在打包就是9首适合平安夜的音乐～ 我把图片贴在这里，你们打开领取就可以永久听到这9首歌了❤️ UU们～每天都有9首～～～ 我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 圣诞快乐～ 祝我们今晚睡个好觉😴

心悸胸闷、掉发眼干、神经性耳鸣、免疫力下降、气血不足、代谢能力下降、慢性疲劳？走出失眠后的我，正努力让身体机能回到正轨上，奇妙的是我竟然越睡越好了！ 戳9月4日《长期失眠会不会猝死？导致猝死的原因大盘点☠️职场人高危⚠️》回顾～为什么长期失眠不用担心☠️问题！ 本期重点身体损伤补救办法： 1.心血管问题，血管+心脏 2.免疫力下降，从长计议+短期突击 3.眼干眼涩，视物模糊——2个超实用办法 4.掉发😠 5.神经病变和代谢异常👈👈关心的人不多，但其实很重要！ 6.中医眼中的“熬夜伤肝”是啥？ 本期进度条 1.血管和心脏问题 1:27 10年以上的失眠导致患心血管疾病的风险升高29% 2:31 不到十年的通宵、熬夜、昼夜颠倒、失眠让Codie在30岁那年查出颈动脉斑块 3:44 鱼油如何选择？一看Omega3占比，低于90%不要。二看EPA与DHA比值，至少大于1.5，预算以内比值越高越好！ 5:21 为什么要吃鱼油？你可能听过需要维持体内Omega6和Omega3的平衡，Omega6是什么坏东西吗？为什么它太多了对健康无益？人体美妙的平衡艺术再次显现！ 9:37 失眠人为什么需要高EPA鱼油？三大原因👇 原因一：EPA能带来心血管收益，DHA不仅无用还会削弱EPA的效果 需要注意：Omega3在治疗心律失常、心肌病、高血压、心脏性猝死方面还需要进一步研究（也可以认为暂时没有证据支持💔） 原因二：EPA对改善情绪问题有效 原因三：高EPA提升睡眠效率和睡眠质量，醒后感觉良好，即便睡眠时长并不长 12:43 如果已经感到心悸胸闷，怎么办？——赶紧去医院，别耽搁！ 13:32 缺镁也会导致心律失常和心动过速，长期失眠或者服用情绪类药物会让镁丢失；此时补镁+注意力转移不观测心脏的感受，会有帮助 14:35 警惕睡眠惊跳⚠️即将入睡时，身体抽动或心惊，彻夜反复无法入睡，怎么办？ 16:21 浓茶和咖啡里的咖啡因也会导致心悸，补点茶氨酸可以抵消 17:12 感觉心肺功能明显下降，力不从心，全天候的疲惫？是时候补充辅酶Q10了。啥是辅酶Q10？一个极端的例子：给你的汽车引擎加一个“外挂”，突然间，引擎轰鸣马力十足，并且汽车尾气全变成了纯净的空气？？？ 20:07 65岁时，体内辅酶Q10的量只有年轻时的一半，断崖式衰老来啦 2.免疫力下降，从长计议+短期突击 21:55 怎么知道自己的免疫力正在下降？ 身体能量明显不足、伤口愈合变慢、肠胃更敏感or排泄物异常、🌼瘙痒或其他局部地区不适（局部地区菌群不平衡）、不明原因的虚汗和手脚冰凉或者睡眠时盗汗 27:56 从长计议提升免疫？ 原型食物Yes！精加工食物？尽量少吃吧🥺；每天尽可能多吃不同颜色的食物～红色+橙黄色+绿色+紫黑色；中等强度规律运动，重点是规律和坚持，冬天和已知免疫力下降时期，避免剧烈运动；多喝热水；死磕肠道 32:43 短期突击怎么做？ 营养突击：酸奶+鱼+肉，蛋白质管够；补锌；主动升温；超量VC 35:42 超量VC大法的优劣势？ 方法：在感冒初期，尤其是前24-48小时，每天2g VC 优势：缩短病程（确实有效） 劣势：会不稳定的水泻，并且绝对不可以擅自长期过量服用，增加肾结石风险；维生素B9和B12流失；停用后短暂败血症风险（吓不吓人！）；感冒后几天用没什么效果 3.眼干眼涩，视物模糊——2个超实用办法 37:53 Codie因为超时配戴隐形眼镜导致角膜破了个洞，剧痛！还被医生狠狠警告干眼症，必须卫生用眼，曾看到过抑郁症患者因为重度干眼症太痛苦熬不过去轻生 ⚠️隐形眼镜属于二级医疗器械，使用前请阅读你的隐形眼镜说明书 42:32 Tips1：蒸汽雾化护眼仪 家用版会结合按摩功能，推荐妙界Y7pro的蒸汽雾化护眼仪，一机五效 蒸汽雾化+三档热敷（含冷敷）+眼眶按摩+太阳穴按摩+蓝牙音响；想象一下失眠第二天眼睛又酸又干又痒，太阳穴发胀，眉骨额头一阵一阵的疼，戴上这个蒸汽雾化仪睡个午觉 pro版还有冷敷效果，蒸汽雾化的水箱可拆卸自带紫外线杀菌，充电一次可用10次 每天午休或者睡前抽出一会儿雾化按摩热敷一下，摘下来明显感觉眼睛润了很多，看东西都更清晰了。专业级的眼保健操穴位按的很准，大脑和眼睛同时放松一下，能更好的入睡 有需要的听友可以任选一种方式领取节目专属优惠 1、戳专属购买链接 淘宝戳这里 京东戳这里 2、复制淘口令：99￥VsQBfvOh1jE￥CZ009 3、在淘宝搜索：“妙界”找到【妙界旗舰店】向客服报暗号“睡教Y7pro”即可获得专属链接 47:16 Tips2：多吃胡萝卜🥕 胡萝卜中的Beta胡萝卜素是维生素A的前体，维A维持角膜湿润并且调节泪膜稳定（泪膜就是眼珠子自带的保湿霜）；胡萝卜当中的叶黄素和玉米黄质可以预防视网膜上的黄斑病变，对视物模糊有好处，还是“天然防蓝光镜”～ 4.掉发😠 51:02 掉发？一场瞄准年轻人的恐吓营销？ 54:08 怎么知道自己是不是真脱发？试试拉发测试... 54:58 脱发一般不会孤立发生，你还有甲状腺激素、性激素问题吗？你的指甲还好吗？ 56:11 考虑去皮肤科、内分泌科、营养科就诊。缺铁缺锌、维生素D还有维生素B7都会导致脱发 5.神经病变和代谢异常 58:42 缺6和B12都会导致神经病变，Codie近两年陆陆续续补充了B6、甲钴胺（B12），更是几乎每天补充B2。可是11月体检依然B9赤字，其他都不足，为什么？ 1:01:11 水溶性维生素会随尿液排出，身体留不住，每天都要摄入，失眠会导致流失 1:02:02 神经性耳鸣和夜尿频繁（但又尿不出什么）都可以考虑试试看补充维生素B族 1:03:37 缺维生素B会有哪些现象？缺B1脚气病，缺B2口角炎、口腔溃疡、唇炎、脂溢性皮炎、头痛发作更频繁，缺B3食欲减退，缺B6、B9、 B12 都会导致贫血，缺 B7 会导致毛发稀疏、指甲变薄、变脆，缺 B3 和 B6 都会导致失眠 1:04:18 为什么补B一定要补整个B族，不能单独补？B族协同参与糖、蛋白质、脂肪代谢，一条流水线上的蚂蚱，缺谁都不行！单个量拔高还会导致其他缺乏，为啥？因为B族代谢中，它们经常要相互竞争同一个材料 1:06:28 为什么有些医生建议维生素B不要天天补？“首过效应”再次出现～非活性形式B进入人体先去肝脏活化，每个人肝脏代谢能力参差，吾之蜜糖彼之砒霜，假如囤积在肝脏可能会引发一些问题 1:07:29 选择已经是活性形式的B族是一个解决方法，更安全，更有效，更少“因人而异” 拿我的B族补剂举例：其中B1、B2、B5是标准形式；B6是活性形式P5 P，B9和B12都是甲基化形式，也就是活性形式。B3用的是烟酰胺，相较于盐酸更趋向于活性形式，并且不会引发潮红或者皮肤瘙痒。其中B7生物素本来就是活性形式 6.中医眼中的“熬夜伤肝”是啥？ 1:09:09 中医中的“肝”并不只是肝脏，而是一整套能量代谢系统，还和情绪息息相关。中医认为的伤肝体现在：生活中较多情绪起伏，暴怒、抑郁；疲劳，眼干、畏光，指甲薄脆易断，结缔组织损伤，容易扭伤关节 1:11:40 《2025失眠诊断与治疗指南》中 提到了两种和肝相关的失眠： 肝气郁结和肝郁化火，狠狠捏一下腋下2-3厘米的位置，什么感觉？ 如果已经心有不快，发出去比咽下去好。最好的方式是，在矛盾还非常小的时候，就面对它。用“你这样说，让我很伤心”这样最基础的方式先把自己对于当下的感受说出来。 下载链接附在笔记最后👉《2025失眠诊断与治疗指南》 1:15:54 中国中医科学院广安门医院，心身医学门诊，情绪性多发结节防治，推荐给北京的情绪问题失眠人 1:16:32 “熬夜伤肝”如何补救？晚上11点前上床睡觉；睡前1小时联系冥想、渐进式肌肉放松、NSDR、站桩，屏蔽负面情绪。再次推荐《迷走神经的疗愈力》用各种招数激活副交感神经 我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

40种工具训练抗焦虑？0帧起手冥想攻略？邪修原生家庭？家庭版功能医学？中医心理学？甚至研究生命的进化？这份失眠人贡献的专属读书清单请收好❤️ 失眠人正确看书方式：1.睡前1小时不看 2.不在床上看书 广告插播：神气小鹿趴睡枕推荐 颈椎曲度变化的人在挑选趴睡枕时尤其需要注意：趴睡姿势下脊椎曲度和颈椎曲度是不是贴合，能不能长时间放松没有不适感；除了趴睡姿势、平躺、坐姿时用它拖住脖子，甚至平躺时用它舒展后颈，是不是都足够放松舒适 为什么推荐神气小鹿这款趴睡枕pro呢？ 德国巴斯夫高密度记忆棉+软硬双区设计，趴睡区强支撑，睡眠区够柔软，不管是坐着时候背靠它、平躺时候枕着它还是趴着时候用它拉伸腰背，都能完美贴合我们的脊椎、腰椎曲度；一物多用，平时我喜欢靠着它看书，累了就翻过来趴在上面，一边看书一边拉伸腰背，看累了直接下滑一键入睡，怎么用都方便；7天内试用退换包运费，还可以试睡33天，而且品牌承诺旗舰店发货全部为新枕头，绝不会是二手枕，所以一定要认准旗舰店。枕套是7A抗菌+A类面料，敏感肌也可以放心枕 有需要的听友可以戳专属优惠链接 或者复制淘口令：48￥TvuXfIQFy8V￥ / CZ001 或者在淘宝搜索：“神气小鹿〞 找到【神气小鹿旗舰店】向客服报暗号“睡教趴睡枕”即可获得专属链接 本期进度条 《精神健康讲记》 5:12 从李辛老师的《精神健康讲记》第一次知道“心身病”，理解心和身的相互影响 5:46 什么是“神-气-形”，什么是中医所谓的“神”？“神”如何影响“气”如何影响“形” 9:33 什么是中医认为的失眠？为什么李辛老师认为早醒失眠会和“体内空间不足”有关？ 11:57 现代人最简明扼要的保健思路：神定不定？气机流通是不是通畅？换言之，心情是不是舒畅？运动是不是适当？ 12:21 中医历来建议不要过度运动？这个观点是不是不够“与时俱进”？ 13:39 《精神健康讲记》通过李辛老师的坐诊医案，围绕着心身疾病，将经典中医世界徐徐展开，适合对自己苛刻、长期自我压抑和处于有毒关系当中的人阅读。非常治愈！ 《你值得过更好的生活》 15:33 适合摆脱不了负性思维，以及因为某种潜在威胁而不敢追求自己想要的生活的人；本书的核心涉及一个非常玄学的世界观。一个作者严重真正的世界运行法则。只有100%相信这个法则，才能彻底将自己从焦虑中解脱。这个世界观就是...... 21:30 一个姐姐推荐了我这本书，她是电台和电视台的主持人、作者、主播，她叫秋微，我也推荐一下她的播客：秋微的《城市日记》？她在读完这本书后立刻发生了奇遇，而我在读完之后的那个月，也发生了几乎相似的事件！ 23:54 一连串奇妙的事情开始接连发生，只要是我发自内心的愿望都会一一实现 28:17 如何理解这些奇遇？从理性的角度上可以说......但我相信更浪漫的解释，即这个作者说的70%就是真相 《我可能错了》 29:37 作者比约恩用一生验证了一个想法，仅仅靠信念支撑我们活下去，就足够了。他甚至可以身无分文17年，17年后在人生低谷遭遇经历经济危机，家人和自身健康的崩溃......这不是心灵鸡汤，而是一个有血有肉的故事，读起来轻松愉快，仅有1%的时间会让你落下一两滴眼泪。书里蕴藏着巨大的能量，真的能让人转变想法，不再焦虑 在播客里我概述了故事的开头，序幕刚刚拉开，只有你翻开这本书，才能领悟到信念所拥有的强大能量 《伯恩斯焦虑自助疗法》 35:06 作者伯恩斯，作为一个精神领域医学博士和研究员，在药物治疗和心理治疗中最终倒向了后者，并把心理治疗视为终身事业。通过扭转负性思维方式，铲除根植在内心的荒谬的想法，帮助人们走出焦虑的阴影。 36:11 从无败诉记录的律师，其实是一个习惯性保有「自我攻击信念」的人，所有的自尊都建立在自己的成就和别人的赞赏之上。完美主义、赞赏上瘾、成就上瘾。他执着于胜利的原因，竟然是......最终作者让他尝试了......的方法，一下子改变了他对世界的看法 40:12 有自杀倾向的抑郁者，戴安，执念于，“只要我死了，所有人都会好过”。而这次，作者则使用......发放，让戴安的“信念”动摇，直到彻底瓦解，她不再相信自己原有的想法 41:03 相当一部分的失眠人拥有心跳过速，心悸胸闷的问题。担心自己会猝死，因此每晚失眠时都异常焦虑，焦虑程度越高激发身体的警觉，甚至到了应激的程度，心跳过速、心悸胸闷、冷汗直流。又该怎么办呢？ 每日情绪量表、挖掘自己内心深处让自己焦虑的念头、应用书中40种工具为这个念头“松土”，重新填写每日情绪量表，直到这个念头彻底瓦解 《能量》 45:08 生理情况能不能影响心理状态呢？有没有体验过在某一次睡醒后突然感觉自己精力充沛，觉得自己活力无限，周遭的一切都是那么美好，恭喜你！你体验过由良好的生理状态激活积极心理状态的感觉。 46:25 整本书分为三个部分，哪些情况会导致能量流失？从哪些角度改善生活？以及详细的4周清单，生活方式改变计划 第一部分包含了大量的自测量表，测试肠胃道情况、慢性药物服用情况、食物不耐受、肾上腺疲劳和皮质醇过高 印象最深刻的三点： 1. 即便营养均衡，但只要长期服用过抗生素、雌激素、止痛药、精神类药物等等，都会导致营养物质流失，镁，各类维生素和矿物质，Omega3，辅酶Q10等 2. 现代人的肠胃问题可能来源于思虑过多导致的胃酸过少，食物未能充分消化就进小肠，甚至部分有害菌未能及时消杀 3. 人的肠道内部，其实是人体的外部环境！ 如果你正处在每天提不起精神，没力气，没动力的状态下，总是自称“低精力人士”可以考虑把这本书作为自己的健康指南 《菌群大脑》 50:03 这本书我就不在此赘述了，可以回听上一期节目：《已经在吃益生菌了，可是抑郁、焦虑、失眠丝毫没有改变？为什么？》更完整详细 《迷走神经的疗愈力》 51:30 在心和身之间有一个桥梁，那就是迷走神经。向上联系大脑，不仅向大脑汇报身体各器官的状态，还经由大脑中的岛叶，参与认知、情绪和决策。向下联系咽喉、舌、心肺、肠胃、食管、肝胆脾、肾、膀胱 52:52 分为三个部分，第一部分是理论，讲解了迷走神经和中枢神经、周围神经、植物神经之间的层级关系；讲了和大脑之间的关系。第二部分是各项身体测试，用来设置基线水平。第三部分则是各式各样的训练方法，用来逐渐激活身体的各个区域 如果你对“正念”一窍不通，这本书里任意一个训练方式，只要你在做其中的任何一个，你就已经在“正念”当中了！ 《当下的力量》 56:33 你脑中的念头并不代表你，并非是你产生了这些念头，你相信吗？你能不能随心所欲地关掉大脑。让脑中一片空白没有任何念头？ 58:18 在《当下的力量》中，我得到了这样一个建议：想想你的大脑是一个漆黑的屋子，屋子的正中间有一个“老鼠洞”，紧紧地盯着这个老鼠洞，想象你的下一个念头会从这个老鼠洞里钻出来 如果你专注于练习观想你脑中的“老鼠洞”，那么只会有两个结果，你的失眠不治而愈了；或者你成为了一个了不起的冥想大师 1:00:06 当下的力量，比我所介绍的要深远的多，很多时候他激发了我的某种感觉或者说意识，脑子里模模糊糊的东西一点点被整理得清晰起来，但我仍然没办法组织成很好的语言来表述，它依然是一朵意识的云团 非常推荐你们亲自翻开这本好书，可能不同的人脑中会有一朵完全不同的云 《中医心理治疗》 1:00:48 猜猜谁给这个本书写了序言？ 1:01:21 本书分为三部分，第一部分，中医心理学是个啥，简单介绍了中医的基本体系。对中医几乎是0认知的朋友，也可以0帧起手看这本 1:01:33 第二部分开始讲述了情绪是以何种形式残留在体内？身体的各个部位对应着什么样的生命阶段？八大体型，对应着不同的性格，分别适合什么样的治疗方法？——这部分绝对别开生面，最为推荐 第三部分，是针对治疗师的培训手册了，但依然值得一读 本期书单整理 《精神健康讲记》 《你值得过更好的生活》 《我可能错了》 《伯恩斯焦虑自助疗法》 《能量》 《菌群大脑》 《迷走神经的疗愈力》 《当下的力量》 《中医心理治疗》 我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

如果你是剖腹产儿、非母乳喂养长大、1岁前使用过抗生素，那么你的失眠和情绪问题更有可能来源于肠道菌群紊乱。本期将基于《菌群大脑》作者的研究分享，聊聊要想改善睡眠和精神健康，该如何有效使用益生菌～ 插播广告 实力国货洗护发品牌：拉芳，邀请失眠人体验他们引以为傲的一款发膜王牌——拉芳小金条发膜。专属购买链接在这里戳 失眠熬夜头发干枯容易断的，速来～拉芳的小金条发膜属于高浓发膜，1分钟修护秀发累积损伤 我用下来，确实有蛋白质灌满的感觉，发质变得很好 香味也很好闻，山茶晚香玉的香味，舒缓松弛身心，72小时留香。小支装出差旅游也方便 留言区对暗号“我要1分钟修护头发损伤，我要试试拉芳小金条发膜” 12月5日，我来统计这条留言的点赞数，点赞数前五位，品牌会给你们寄出一盒拉芳小金条发膜，一盒是10支 想要尝试的听友们，也可以通过以下三种方式，获得专属购买福利： 1、直接戳专属链接下单 2、复制淘口令：29￥ CZ005 BSd3fPOg97D￥https://m.tb.cn/h.SvXpjk0 拉芳小金条发膜 3、在淘宝搜索“拉芳”，找到【拉芳旗舰店】向客服报暗号“睡教”，领取优惠券下单 本期重点 1. 睡眠益生菌对睡眠的影响，究竟能有多大呢？ 2. 失眠人挑益生菌要怎么挑呢？ 3. 益生菌有效补充攻略 本期进度条 7:15 已经聊过两期肠道菌群对睡眠的影响力，其中一期甚至还请到了天津时安定医院心境障碍三科主任张勇医生做客讲解，为什么还要再聊这个话题，还有遗憾吗？有！ 8:48 树立正确的睡眠观 戳👉青菜睡不醒 麻醉时，只是表面上睡着了，但是大脑和身体没有经历自然睡眠该有的修复过程，睡了个假觉 10:01 越是强效的安眠手段，就越快无效 10:45 益生菌如何影响睡眠？特定的肠道益生菌可以影响大脑？从肠道直通大脑的神经高速公路？迷走神经？益生菌通过肠道影响大脑只需要100毫秒？ 迷走神经回收各器官信号，并传输至中间的岛叶部分，岛叶自己也分为前中后，信息由后向前传递，最后岛叶前部与额叶交流，参与情绪和认知👇 《迷走神经的疗愈力》 A gut-brain neural circuit for nutrient sensory transductionScience.2018-09-21;361(6408).doi:10.1126/science.aat5236. 13:54 肠道里的血清素并不会去往大脑，而是从肠道神经元发出信号，经由迷走神经将信号传递至大脑。但是，褪黑素由大脑中的血清素作为前提，大脑中的血清素又是从哪里来的？ 15:00 我们为什么不能直接补充五羟色胺？大量外源性五羟色胺被投入肠道将会引发一场风暴！一次小小的肠道紊乱竟然涉及HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴、压力轴）、免疫系统、神经系统，最后还会令肠道更加紊乱 17:30 小小的细菌凭什么操控大脑？喔～别小看它，可能连整个地球都受它操控（自信点，把可能去掉） 拓展阅读《复杂生命的起源》所有复杂生命最初可能都来源于细菌们的内共生事件，我们细胞内的线粒体拥有属于自己的独立DNA，线粒体DNA并且只能通过母亲遗传给后代，一个古细菌入侵了另一个古细菌，成为了它的线粒体？？？ 20:17 细菌可以操控意识：将抑郁症体内的细菌移植给正常小鼠会导致它的消极行为，将正常小鼠放入无菌环境会导致它的焦虑行为，但这俩小鼠再次移植健康志愿者的细菌数周后，就恢复正常 实验分享来自于《菌群大脑》 21:09 在西方医学中，细菌被称为“被遗忘的器官”或者“第二大脑”；而在《内证观察笔记》这本书中，作者分享通过打坐内观观察到自己服用小柴胡汤之后腹中出现了一个临时性的器官！ 22:47 一种对睡眠有益的益生菌名为鼠李糖乳杆菌，因为能够分解来源于鼠李科植物的糖分而得名，有一种赫赫有名的植物恰恰就是鼠李科植物——酸枣！（酸枣仁就是它的果仁儿） 这种细菌1983年首次从健康人体中分离，会不会是因为老祖宗吃了酸枣仁汤才在肚子里种下了这种细菌呢？ 25:12 失眠人挑细菌，怎么挑？《菌群大脑》中作者给出了建议： 多样性是关键，将包含多菌株的广谱制剂作为一个测试的起点 27:13 只有特定益生菌菌株才能向大脑发送信号，怎么理解“菌株”两个字？在界门纲目科属种里属于？ 27:46 回顾一下《薰衣草能助眠抗焦虑和抑郁？中西医和精油芳疗都共识？凭什么？》讲到真正能降低焦虑和助眠的薰衣草——真实薰衣草的分类： 界：植物界 ｜门：维管植物门｜纲：木兰纲｜目：唇形目｜科：唇形科｜属：薰衣草属｜种：真实薰衣草（也叫狭叶薰衣草，Lavandula Angustifolia） 焦虑人戳👉👉真实薰衣草精油 29:40 哪一种益生菌对人的睡眠起到作用呢？——目前最能够被反复验证的，对人类大脑和情绪健康最有益的两类细菌就是双歧杆菌属和乳杆菌属的细菌 32:48 提到睡眠和双歧杆菌，就必须讲一讲婴儿双歧杆菌（现更名为长双歧杆菌婴儿亚种）它的作用是阻止色氨酸被某种酶降解为犬尿氨酸，增加向血清素合成的通路 35:27 色氨酸作为人体必需氨基酸需要靠食物补充，在此附上富含色氨酸的食物排行榜 36:57 双歧杆菌属之下还有很多菌种：青春双歧杆菌、动物亚种、动物双歧杆菌乳亚种、两歧双歧杆菌短双歧杆菌长双歧杆菌长亚种、长双歧杆菌婴儿亚种 我国可食用益生菌更名清单 37:52 为什么婴儿双歧杆菌更名为了“长双歧杆菌婴儿亚种”？ 38:57 开头提到的鼠李糖乳杆菌就属于乳杆菌属，还有嗜酸乳杆菌可以对抗白色念珠菌，乳杆菌属的细菌就更多了，且此次更名后更复杂了，请大家移步去：我国可食用益生菌更名清单 40:49 重要的不是具体哪一种菌株，而是必须有明确菌株的编号，这是质量保证，虽然每一种菌株确实会有特殊的功效，但不必刻意追求。因为对失眠人而言重要的是多样性，是全面，不同种、不同株都会带来功效和定植成功率上的差异，刻意追求则可能事与愿违 45:27 菌属、菌种、菌株多样性的好处：互补和协同，增加定植成功率，为功能叠buff 48:12 失眠人挑选益生菌时实操手法：先看菌种，短乳杆菌、嗜酸乳杆菌、植物乳杆菌、乳酸双歧杆菌、长双歧杆菌，都是《菌群大脑》的作者认为对大脑健康最值得先去尝试的核心菌种 51:17 要看配料表中每一个菌种后面有没有家菌株编号，这个具体的菌株有没有人体实验？是不是双盲随机对照试验？是不是发表在权威学术期刊上？至少菌株名称在百度学术上要能查到吧...... 53:15 看活菌数量，注意是出厂时活菌数还是抵达结肠时的活菌数（有时也不是越多越好） 53:27 一边补充一边观察，2周内观察肠胃变化，2-4周观察睡眠情况，情绪变化需要数月才能观察得到，益生菌菌株非常讲究“吾之砒霜彼之蜜糖”，一时半会儿遇不到适合的也很正常，如果肠胃、睡眠、情绪都亮红灯，还是需要继续尝试 54:13 条件允许可以直接检验粪便请医生和营养师定制方案，1V1辅导 54:57 如果你正打算停安眠药和情绪类药物的，请认真听这段，如果还在犹豫并且短时间内无法脱离药物的，请跳过这一段 1:00:34 选了益生菌产品，该怎么吃？第一种，简单模式，每天服用一种广谱益生菌制剂，注意增加益生元即可，高膳食纤维的蔬菜、水果、豆类、全谷物；使用抗炎饮食，避免辛辣、高糖、过度加工的食品，选择易于消化的食品：小米粥、鸡蛋羹 1:03:31 回归未成年时的饮食也很重要，这是属于你的专属菌群记忆。因此，假如你是川渝地区人，那么吃辣就没问题 1:04:35 困难模式-1，同时服用两款以上益生菌产品，注意每日活菌数不超过500亿，早餐后补充广谱益生菌，午餐补充另一款益生菌 1:07:33 困难模式-2，长期服用抗生素已经导致水泻，如果还要继续服用抗生素，使用顺序应为，使用抗生素👉2-3小时后👉补充广谱益生菌+布拉氏酵母菌，如果水泻厉害，还可以增加一个蒙脱石散，那就是：使用抗生素👉2-3小时后👉吃蒙脱石散👉1-2小时后👉补充广谱益生菌+布拉氏酵母菌 1:10:06 3-7天建立菌落，2-4周基本稳定，期间如果漏服菌群数量回落，因此尽量不要漏服 我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴