睡教｜失眠自救小组

PMS引发的情绪性失眠？围绝经期的早醒问题？肚子痛睡不着？孕妈磨难一波接一波，顺势生活照顾好自己，或许是唯一的解～ 感谢妙界品牌对本期节目的大力支持，点击进入专属购买链接：妙界R9揉捶一体肩颈按摩仪 对久坐办公、低头族、新手妈妈、家务劳累者（🥺老母亲）太实用了，不仅缓解肩颈酸痛，更是释放了身体积压的坏情绪，通过深度揉捶与热敷，让“躯体”和心理、情绪同时“松绑”，这是现代人健康好睡眠的大前提～ “揉捶一体”+精准取穴+高频深层+仿艾灸碳热敷——真·按摩界的交响乐 上半部分，精准按摩颈部穴位，疏通经络 下半部分，模仿老师傅手法，以每分钟1200+次的频率捶打斜方肌等深层肌肉，释放顽固僵硬 仿艾灸碳热敷，热量能渗透至肌肉深层，像做艾灸一样促进血液循环，深度缓解因压力、受凉或经期带来的酸痛与紧张 穿戴式设计，使用时可解放双手，按摩、办公、追剧互不耽误。除了肩颈，还能用于放松腰部、腿部，一机多用。简单易用：5种按摩模式+3档力度，可通过语音播报清晰操作，长辈也能轻松使用 全年最低券后价，价保一年；可以叠电商大促券及“以旧换新”补贴；附赠运费险，支持七天无理由退换，并享有一年内以换代修、两年质保 有需要的听友可以任选一种方式领取节目专属优惠 1、点击进入专属购买链接：淘宝专属链接 京东专属链接 2、复制淘口令：49￥vrLD5Na2369￥ / CZ005 3、在淘宝搜索：【妙界旗舰店】向客服报暗号“睡教R9”都可以拿到专属优惠 08:36 本期重点 1.女性生理周期、PMS、PMDD以及好睡生活方式 2.偷袭年轻女性睡眠的两大高发疾病 3.围绝经期睡眠思路 4.看似与妇科无关实则隐秘相关的问题 5.孕产妇的睡眠问题 11:20 女性生理周期到底是什么？为啥会有这个东西？月经又是什么？为啥会有月经？ 12:55 为啥生理周期会影响我们的睡眠？复习影响睡眠最基本的两大因素：昼夜节律、睡眠内稳态。以及困扰现代人的新问题：压力，压力又是如何影响睡眠的？ 直接的节目里10分16秒，详细展开过： 失眠上岸1周年，感恩🙏4大认知，让我真正走出失眠 19:33 卵泡期，月经结束后的7-10天，一个月中睡得最香的，状态最好，最有自信的时候？卵泡期到底发生了什么？应该如何饮食、运动、社交、工作？ 卵泡期最适合用来建立新的睡眠习惯：规律作息、白天不补觉、白天多运动？为什么？ 26:44 排卵期，持续3-4天，我们究竟是如何排卵的？雌激素攀升至本月最高？子宫里面又在忙活啥？排卵后我们的核心体温会上升？影响入睡？ 为什么这个阶段饮食的重点是【抗氧化】？具体应该怎么吃？ 这个阶段特别适合结伴运动？高水平的雌激素还能提升通技巧和同理心？甚至对他人的观点的接受度都会提高？适合提出升职加薪，开展初次约会，安排重要对话？ 睡眠的重点是：降温 34:25 黄体期，持续10-14天，前期睡得还行，后期卵细胞没有受精着床，黄体萎缩，雌激素和孕激素跳水，引发PMS（经前期综合征）三大失眠问题来犯 应对的方法是？补充碳水、高膳食纤维、补镁、B6；控制盐、糖、咖啡因和酒精 适合PMS的镁补充剂推荐 在运动上完全遵循自己的内心，允许彻底摆烂 工作和生活上避开重大决策，专注做偏执行的、偏细化的事项，做大扫除、整理衣柜、整理文件夹的事务会让自己更舒适，响应这个时期“筑巢”的原始冲动 社交上避免冲动，尽量独处 睡眠两大重点：1.散热 2.防止坏情绪 43:38 月经期，持续3-7天。子宫内膜脱落形成月经，雌激素和孕激素抵达谷底。没有激素搅动，体温和情绪双双恢复，因此睡眠明显变好，甚至嗜睡。前提是没有痛经，假如每个月1-2粒布洛芬就能无忧无虑，那问题不大，不然必须就医。因为缺铁，因此多吃红肉，还要补充VC、B9、B12，促进铁吸收以及红细胞生成。吃温热的食物，避免身体受到刺激，全身能量向内紧缩（类似全身的痛苦面具）这会导致子宫内膜脱落不畅，引发痛经 不运动，或者只做低强度运动 适合避开人群，独处做复盘和规划类的工作？为什么？ 管理好痛经，热敷/止痛药，做好保暖，一般就睡的很好。此时如果需要更长时间的睡眠，可以听从身体 49:31 PMS只要不影响生活，问题就不严重。什么是“失能”？为什么“失能”是判断问题严不严重的指标？ 51:37 什么是PMDD？全称是Premenstrual Dysphoric Disorder，经前期的情绪障碍，它和月经周期密切相关，已被国家正式列为一种精神疾病 如果有明显的情绪低落，抑郁或自我否定；焦虑、紧张、持续感到“要崩溃”；情绪剧烈波动（如突然哭泣、易怒）；持续性愤怒或人际冲突增加；乳房胀痛、头痛、关节或肌肉疼痛；腹胀、体重增加（多因水肿）；疲劳、失眠或嗜睡；食欲改变、暴食或对特定食物强烈渴望；注意力难以集中、决策困难；社交退缩或对日常活动失去兴趣 并且已经严重影响正常的工作、学习和生活，甚至有自我伤害的念头 必须立刻就医，妇科内分泌、精神心理科、心身医学科都可以。患者本人往往会因为疾病而缺乏自救动力，因此身边的亲朋如果发现问题，须立即给予帮助，中重度的精神问题并不会自愈！ 54:27 两个特别容易被忽视的女性疾病，年轻人尤其容易中招 55:39 子宫内膜异位、巧克力囊肿、子宫腺肌症，都是啥？为啥被称为“不死癌症”？ 58:34 症状有哪些？摸排一下 59:29 生完孩子以后就不会痛经了，真的吗？ 01:00:27 子宫内膜异位症的影响绝对不只是痛经，还会导致情绪障碍和偏头痛？——全是失眠元凶 徐冰主译《子宫内膜异位症自我管理》 徐冰的公众号：徐冰内异症空间 01:03:43 多囊卵巢综合征，本质是一种内分泌和代谢紊乱，雄激素过高，长痘、体毛多、脱发、排卵障碍、月经不规律、卵巢多囊样改变、发胖 改善胰岛素抵抗才是核心，为什么？ 多囊和失眠的关系是什么？夜里反复醒、夜尿，明明睡了很久却无法恢复精力，头昏脑胀？为什么？ 如何检查？ 01:07:12 啥是胰岛素抵抗？胰岛素抵抗和糖尿病是什么关系？如何改善胰岛素抵抗？鱼肉菜蛋菇～藻芝薯奶谷～这是啥？ 01:19:29 是什么导致了围绝经期失眠？ 01:23:48 围绝经期失眠唯一的解，是什么？为什么？ 01:26:15 对照开头提到的控制睡眠的三大因素：昼夜节律、睡眠内稳态、压力情绪，改善围绝经期失眠，还能做什么？ 01:28:08 看似和女性无关，但其实女性中招率极高的问题：甲状腺疾病、纤维肌痛和偏头痛，还有情绪问题 甲减和甲亢是如何影响睡眠的，如何摸排对照？如何就医？ 01:30:52 什么是纤维肌痛？什么是偏头痛？在就医的基础上，生活方式能怎么优化？ 01:37:02 孕期和产后的睡眠问题 参考：谁来管管宝妈的失眠，从孕期到产后...... 我们的听友群上线啦～ 欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群） 也欢迎来找我玩耍👉Codie的小红书 讨论情绪问题、负面思维、自免、糖前、内异、偏头痛、结节一系列身心健康问题 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

接上集，睡前1小时黑灯瞎火还能放松安静，与白天的情绪切割，本期准备了10 个横跨不同兴趣圈的低刺激活动😌pick适合的睡前仪式，睡眠自然降临😴 01:53 闭眼弹吉他 07:14 呼吸练习 51:24 干刷+精油揉腹+穴位按摩 01:04:05 声音日记 01:09:16 大脑辩论赛 01:13:39 闻香练习 01:25:42 幸福感老歌歌单 01:29:57 老肥皂剧“听”包浆 01:30:35 睡前听书 01:32:45 颅内制片厂 感谢Musspark对本期节目的大力支持，点击👉专属购买链接 01:53 闭眼弹吉他？睡前即兴小创作生活烦恼都抛掉 Musspark的无弦吉他S1 为什么是弹吉他？一边创作弹唱，一边快乐解压，用旋律牵引，唤醒身体的感知，慢慢地将大脑中的人为意识放下，逐渐放松进入睡眠的状态 为什么是Musspark？ * 0门槛，没有学习成本的压力，不用背指法，跟随指引一按一拨就能弹奏任一首喜欢的歌 * 轻巧便携，800g不到两瓶矿泉水的重量，女生和儿童都可以稳稳拿着弹唱，小小一把直接装进帆布包就可以带出门露营 * 搭配耳机弹奏，再晚的夜都不会吵到身边人，不想弹了还能切换蓝牙模式当音响，HIFI级音质，睡前播放白噪音，陪伴你入睡 别以为它只能弹唱～睡前的放松时间，让Musspark的AI帮你谱写记录，输入心情或想法，稍等片刻，它就能给你生成一首定制新歌曲谱，让每一个放松的夜晚都值得纪念，还能切换40种音色、20多种风格。一把小吉他，给你带来一整个乐队体验～ Musspark希望睡教的每一位粉丝都可以拥有轻松惬意的夜晚！ * 点击进入专属购买链接 * 通过链接下单并备注“睡教”暗号，就送价值159元“心想事橙”背包哦，限定10个，先到先得～ 07:14 全天候+睡前 呼吸练习 基于帕特里克·麦基翁的《学会呼吸》和《呼吸疗法》 《学会呼吸》了解呼吸的真相 微信读书上也有 《呼吸疗法》各种疾病和慢性身体不适的呼吸练习方式 深呼吸越多，越容易陷入慢性紧张？ 09:43 三个容易混淆的名词：浅呼吸？深呼吸？轻呼吸？分别是什么？ 11:49 生活中的“呼吸预警”及“高危人群？呼吸声沉重、无意识的屏气、深重的叹息、频繁调用深呼吸、睡眠时呼吸声明显、容易头晕...... 14:56 非洲原始部落的猎人连续几天几夜追逐猎物，仍然可以降心率保持在130-140次/分；但同样情况下现代马拉松运动员的心率却在160-180次/分。原因就在呼吸方式的差异？ 19:00 健康的呼吸方式：舌、鼻、膈肌、节奏、维持二氧化碳浓度，缺一不可？ 22:09 缺少二氧化碳才是导致现代人过度换气，浅呼吸的元凶？血红蛋白和二氧化碳，快递员和卸货指令？为什么血氧饱和度显示正常，细胞依然缺氧？为什么惊恐发作的人需要用纸袋子套住口鼻呼吸？恰到好处的二氧化碳浓度，决定了氧气能否为我们所用。轻呼吸的核心——“少呼” 29:52 BOLT测试法，每周检测呼吸情况 * 静坐，用鼻子正常呼吸几次 * 在一次正常、平静的呼气后，捏住鼻子，开始屏息 * 计时开始，直到你感受到第一个明确的生理驱动：膈肌（腹部）第一次抽搐、收缩，或喉咙产生吞咽冲动。这不是心理忍耐力测试，而是身体需求信号测试 * 松开鼻子，用鼻子平静恢复呼吸。记录时间（秒） 低于20秒：存在明显过度换气，是多数亚健康状态的呼吸根源 20-30秒：普通人范围，有提升空间 40秒：理想目标，代表呼吸效率极高，神经系统平静 33:18 轻呼吸练习 目的：把呼吸频率降到 12-16 次/分；每次呼吸量只需让腹壁微微鼓起即可 * 在椅子上坐直，或盘腿坐在地上，或平躺 * 如果是坐着，想象有一根绳子从你的头顶将你向天花板轻轻提起 * 把手放在胸部和腹部，或放在大腿上 * 感受呼吸时气体如何进入和离开鼻子：微凉的空气进入鼻子，温热的空气离开鼻子 * 从现在开始，降低气体进入和离开鼻子的速度，呼吸应轻柔、平缓 * 进一步放慢呼吸，这时你应该很难感觉到气体从鼻子进入或离开。你的呼吸应该非常轻柔，连鼻子里的绒毛都不会被吹动 * 练习目标是产生空气饥饿感。为了实现这一目标，你现在的呼吸量应该比开始时小 * 如果你感到疲劳、空气饥饿感太强烈或者不能控制呼吸，说明练习强度过大了。当这种情况发生时，请休息（正常呼吸）20～30秒，然后再次开始练习。刚开始练习时需要休息是很正常的 * 持续练习大约4分钟 40:17 慢呼吸练习 * 在椅子上坐直，或盘腿坐在地上 * 想象有一根绳子从你的头顶将你向天花板轻轻拽起 * 将手放在身体两侧的下位肋骨上 * 安静地呼吸，让空气进入肺部深处。吸气时，感受肋骨向外扩张；呼气时，感受肋骨向内收缩 * 深深地吸气，但减少呼吸的次数。这时，再次用手感受肋骨随着呼吸向外扩张和向内收缩 * 练习时你应该听不到自己的呼吸声 * 持续练习大约 4 分钟 * 始终注意，吸气时，膈肌要向下运动，腹部鼓起。此时由于腹内压的变化，肋骨向外移动 42:56 深呼吸练习 * 在椅子上坐直，或盘腿坐在地上。将手放在身体两侧的下位肋骨上 * 吸气时，感受肋骨向外扩张。呼气时，感受肋骨向内收缩 * 现在设定呼吸节奏，每分钟呼吸6次，每次呼吸10秒，其中吸气4秒，呼气6秒 * 吸气，1、2、3、4，呼气，1、2、3、4、5、6 * 如果你的BOLT值低于15秒，则采用吸气3秒、呼气3秒的节奏，即吸气，1、2、3；呼气，1、2、3 * 请注意将肋骨的向外扩张和向内收缩与呼吸节奏的调整结合起来 * 持续练习大约4分钟 45:22 入睡困难“呼吸练习处方”：全天候使用鼻呼吸包括休息、运动和睡眠时；同时每天练习规划👇 3组轻呼吸练习，每组持续10分钟 2组慢呼吸练习，每组持续10分钟 1组深呼吸练习，持续10分钟 睡前再做15分钟的轻呼吸练习 46:21 早醒和夜里多醒的“呼吸练习处方”需在上述基础上增加👇 在每次醒来后，把注意力放在呼吸上，摒除杂念，让自己平静下来；通过轻呼吸练习来放松身体 一旦BOLT值高于20秒，鼻腔和喉咙中的阻塞感减轻，睡眠中断就会减少 想让呼吸练习变得更容易？可以穿插膈肌训练 49:04 半仰卧位膈肌激活练习 * 躺在垫子上，在头下面放一个小枕头，屈腿 * 放一本书在肚脐上 * 吸气，将空气尽可能深地吸入，进行腹式呼吸 * 吸气时，腹部鼓起，书缓缓升起；呼气时，腹部凹陷，书缓缓落下 * 吸气时，想象自己的肚子就像正在充气的气球；呼气时，想象气球慢慢泄气的样子 * 持续练习 5 分钟 49:50 俯卧位膈肌激活练习 * 趴在地上，用肘部支撑身体 * 将上半身抬离地面，使腹部不接触地面 * 吸气时，平缓地将腹部推向地面；呼气时，平缓地内收腹部使其回到起始位置 * 地面和重力可以帮助激活膈肌 * 持续练习 3~5 分钟 50:21 膈肌屏气激活练习 * 用鼻子轻柔地、安静地吸气 * 让空气从鼻腔安静地离开 * 用手捏住鼻子，屏气大约 10 秒 * 捏住鼻子屏气时，试着轻轻地做出吸气和呼气的动作 * 试着呼吸时，感觉腹部在内收和鼓起 * 10 秒后，松开手，继续用鼻子呼吸 * 正常呼吸 1 分钟作为休息，然后开始下一次练习 * 重复练习 3~5 次 51:24 干刷+精油揉腹+穴位按摩 52:08 干刷，用天然鬃毛刷干燥地刷拭皮肤。温和轻柔的刺激，促进表皮下方的毛细血管循环和淋巴液流动。淋巴系统是免疫细胞和代谢废物运输的通道，对水肿、皮肤暗沉很友好，而且很放松 54:02 精油揉腹，热敷+按摩放松腹部，刺激迷走神经向大脑释放安全放松的信号；精油芳香进一步安抚杏仁核，释放当日的坏情绪 55:10 按摩心包经和太冲穴，长期失眠让自主神经紊乱情绪更敏感，心悸、胸闷、肋胁胀痛、乳腺结节都是失眠人通病，可以把穴位当作一个特定的开关，即便是小白的简单调节，也会有惊喜👏 55:34 方法：洗澡前，身体干燥时，闭着眼，用长柄或者短柄的天然软鬃毛刷。从手背脚背，以打圈的方式轻柔地向心脏部位刷，避开脸部、伤口、敏感及娇嫩部位，刷完刚好洗澡。选择气味简单的基础油，双手搓热以肚脐为中心，先顺时针方向（啥是顺时针？58:32详细步骤）用掌心缓慢打圈，逐渐扩大至整个腹部 心包经按摩：从指尖的穴位，逐个点揉，一直到心脏方向，左右手都需要点揉，最后点按膻中穴 01:04:05 声音日记 像汤唯在《分手的决心》里那样，将每日的情绪波动诉说出来，将情绪反刍转变为主动的第三视角的事件陈述，逐渐感受混乱的情绪被抚平，内心升起一种掌控感，调度大脑的认知调整......还能为自己制作一颗颗“时间胶囊” 不必要求用词精准有条不紊，语无伦次、激情开骂、哭哭啼啼都很🉑 01:09:16 大脑辩论赛 什么是大脑辩论赛？为什么它对易怒的人而言是最好的“灭火设备”？有时候让情绪翻篇的最好办法就是想到一个“为什么”～ 01:13:39 闻香练习 上一集拯救神经衰弱的单集里讲到过，重新让身心建联，恢复身心的敏锐感知，建立感知的梯度，用助眠精油练习闻嗅简直一举两得 具体方法：建议使用复方精油，1-2滴精油滴在闻香纸或枕头上，在鼻下一拳的位置闭眼闻嗅，缓慢呼吸，拿开呼吸1分钟后，再次闻嗅，感受它进入你的身体以后，它去了什么地方？它往哪里走了？它给你什么感觉？它给了你什么联想？你觉得它里面可能有哪些成分？ 推荐精油成分：真实薰衣草、橙花、啤酒花、罗马洋甘菊、佛手柑、岩兰草、香橙、檀香、苦橙叶、兰花、天竺葵、晚香玉、茉莉花、白兰 茉莉+白兰+苦橙叶+苦橙花+青柚皮+欧洲赤松 睡眠专利 柑橘+天竺葵+真实薰衣草+茉莉+橘叶+岩兰草+晚香玉+穗甘松 +雪松 9小时留香睡眠喷雾 大马士革玫瑰+大叶蝴蝶兰+真实薰衣草+天竺葵 提神睡眠脑波枕头喷雾 通过人体实验 真实薰衣草+苦橙叶+酸橙皮+野茉莉 睡眠专利 01:20:49 38种植物能量，完全不是植物精油，却可以抚平焦躁的情绪，没有实质性的物质基础？全靠玄学的“能量治愈”？？花精是什么？让芳疗师都惊讶眉的神奇香味？1930年创立竟然还越做越大了？ 巴赫花精的口喷，非常妙，推荐一波～带在身上安抚情绪，睡前用安神好入眠，第二天一醒还能清新口气（情侣出行DDDD）👉戳 巴赫花精口喷 01:25:42 幸福感老歌歌单 用承载过去幸福记忆的老歌，精挑细选组成一张歌单，在睡前播放 个去承载的记忆需要非常非常具体，能回溯什么时候，场景，情绪，旋律一起，大脑不由自主地穿越回过去的岁月，最好还是嘴角压不住笑的那种～ 大脑的奖赏回路会被激活，降低负面情绪的冲刷，甚至还能止痛！ 越是上年纪，用这一招越是灵（别问我咋知道的💔） 01:29:57 老肥皂剧“听”包浆 选一部自己盘包浆的老肥皂剧，在睡前听，一边听一边在大脑中播放画面。随着熟悉感涌上心头，掌控感、安全感、幸福感也会一起来临 01:30:35 睡前听书 从拒绝AI读书，到做家务、洗澡、通勤、睡前...见缝插针地听AI读书，AI的声音竟然有这么大的进步？推荐微信读书里第一个AI人的声音 01:32:45 颅内制片厂 在自己的脑中自编自导自演一段特别温馨舒适的片段，可以在同一个片段上精细雕刻，越细致越好，附上我的“颅内剧场”作为参考，亲测有效 10个方法，蹲蹲你的反馈🤔 我们的听友群上线啦～ 欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群） 也欢迎来找我玩耍👉Codie的小红书 讨论情绪问题、负面思维、自免、糖前、内异、偏头痛、结节一系列身心健康问题 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

放松疗法除了NSDR还有啥？呼吸冥想、针灸按摩、育吠陀智慧、正念饮食......修复内在系统之后，走出失眠只是时间问题 本期重点 1.什么是“身心断联”为什么它会被识别为神经衰弱、焦虑症躯体化 2.身心重新建联需要哪几个步骤？ 核心：卸除大脑人为意识的过度干预，让身体直觉和感性重获话语权 -被动/主动地恢复身体觉知 -找到自己独有的“身体使用说明书” -呼吸时刻与我们同在 -正念生活，防止身心再次断联 广告插播：感谢妙界品牌对本期节目的大力支持。点击进入专属购买链接：妙界N12按摩加热护腰带 大脑过载，身体却被禁锢在久坐、僵硬的姿势中，导致僵硬、酸痛且无法放松。现代人普遍存在“身心断联” 妙界N12按摩加热护腰带，一个无需主动练习、可随时使用的物理“身心连接”工具，实现“标本兼治” 本：支撑。5根支撑条组成X型结构，像人体工学骨架，将腰部稳定在健康曲度。轻薄贴合，活动无阻，从根源上分担腰椎压力，减少紧张成因。 标：放松。热敷（包裹感）：石墨烯5秒速热，超大发热面积（约4张暖宝宝大小）覆盖腰腹，带来环绕温感。可加入陈年艾草绒👍按摩（酥麻感）：7300转/分钟高频微震，3档力度，老师傅指揉的感觉，酥麻揉散肌肉酸胀 工作后重启：热敷+轻柔按摩15分钟，快速中断紧张，重置状态 睡前仪式：仅开热敷，温暖腰腹，帮助放松并利用摘掉后的体温下降助眠 小亮点：电池耐用，天天用两次续航约一周；魔术贴调节，适配各种体型；轻薄设计，穿个帽衫100%能遮 有需要的听友可以任选一种方式领取节目专属优惠 1、点击进入专属购买链接：淘宝链接 京东链接 2、复制淘口令：39￥7kAa5R7wUet￥/ CZ007 3、在淘宝搜索：【妙界旗舰店】向客服报暗号“睡教”拿到专属优惠 本期进度条 什么是神经衰弱？什么是焦虑症躯体化，为什么说它的本质是“身心断联”？ 8:54「身」和「心」从一开始，是如何断联的？ 出厂设置：身体自动巡航保持平衡稳态，当身体平衡无法维持则向大脑发出感觉信号，内心随之产生本能冲动，促使人做出改变，饿了吃饭、渴了喝水、累了休息。此时身心自如沟通，大脑作为身体的总指挥并不过度干预「心」的决策 现代生活：大脑忽视身体的原始语言、理性贬低内心的直觉与感性，头痛时吃药而非休息，焦虑时用咖啡因硬扛而非停下，失眠时因“必须睡着”的执念更加紧张 长期压抑内心真实渴望，身体进入持续警报状态，“神经衰弱”便是系统濒临耗竭的集体抗议 「脑」过度介入，切断了「身」和「心」交流，最终导致两极化的感知：极端的感知麻木和神经敏化并存，感觉持续报错 身心重新建联需要哪几个步骤？ 20:13 第一步：被动/主动地恢复身体觉知，让「脑」和「心」重新听到身体的语言 为什么想要恢复就必须停下“强劲的药物”？ 为什么治愈神经衰弱要从恢复觉知开始？神经衰弱的生理意义是什么？ 为什么「身体的觉知」是重新接线的关键？ 为什么当思绪如狂风巨浪般席卷时，对身体当下的知觉，是唯一能让我们稳定下来的“锚”？ 为什么很多人尝试练习，却以失败告终？ 我焦虑症最严重的时候每晚的可怕体验，最终停药后，是怎么走出来的？ 33:31 什么是主动恢复觉知？什么是被动？区别是什么？ 为什么“感受你的身体”这句引导，对有些人来说如此困难，甚至带来挫败？ 因为当身心长期断联，内在的感官可能像沉睡或充满噪音的收音机，无法捕捉细微信号。直接静坐聆听，往往只得到一片空白，此时会因为茫然无措而感到烦躁 一个来自外部的、温和而明确的物理刺激——比如一次按摩、一次热敷——能像一把钥匙，强行唤醒那些沉睡的神经末梢 “被动”接受时，藏着“主动”觉醒的关键：重新建立感知梯度 将全部注意力，像显微镜一样聚焦于被触碰的那一点：去感受酸、胀、麻、松之间细微的差别，去观察热力如何在肌肤下渗透流转 能够分辨酸痛与胀痛的不同，感知到紧绷在缓缓融化——你便从被动的“接收信号”，悄然迈向了主动的“聆听”。身心对话的第一根线，才真正接上了 42:04 从被动感知，过渡到主动察觉 重新找回对身体感觉的细腻分辨力，真正的“接线”工作才正式开始。不带评判地将意识的“探照灯”依次照亮全身。从脚趾到头顶，你唯一的任务，就是全神贯注地感知那个部位——哪怕只是“麻”，甚至“没感觉”。每一次在走神后，将注意力重新拉回身体，就是一次完美的神经“连线” 为什么说按摩不仅仅是一种放松，而是一场与神经系统的“深度对话”，甚至纠正我们对感受的态度？ 为什么说掌握自由感知身体局部的能力，就是掌握了一把能主动开启放松、修复模式的生理钥匙？ 防止再次掉入身心断联的陷阱中 49:14 识别体质，找到自己独有的“身体使用说明书” 《DK阿育吠陀疗法》给了我们一个全新的视角，和中医一样，印度的生命科学中认为，组成人的能量形式一共分为三种，能量也被称为督夏，所以也说每个人都由三种督夏组成 我们出厂设置里自带的三种督夏的配比与我们形成一枚受精卵时的天时地利人和有关，在生活中受到各种因素影响，我们的三种督夏会变化，带来身体的不适应，因此了解自己的督夏，了解督夏的升降方式，就等于掌握了自己的独特的“身体使用说明书” 三种督夏分别是：瓦塔、皮塔和卡法 瓦塔（Vata）： 掌管运动、循环、呼吸、神经冲动。特质是轻、动、冷、燥、细 皮塔（Pitta）： 掌管消化、代谢、转化、体温。特质是热、锐、轻、油、流动 卡法（Kapha）： 掌管结构、润滑、稳定、耐力。特质是重、慢、冷、油、稳 24题简单自测了解自己的督夏配比 1:04:43 三种督夏占优势所对应的三种体质的特性、容易引发的问题、日常应对之道 简单通读一遍，对自己的体质有了了解，再结合每天自己的切实感受，似乎就对如何安抚自己过度活跃的某一种督夏有了底气，不再是抓瞎，更不是茫然无措了，推荐这本👉《DK阿育吠陀疗法》 1:14:09 身体的紧急开关在哪里？交感神进过度活跃的时候，焦虑到惊恐的时候，如何按下身体的刹车键？——呼吸时刻与我们同在 当我们陷入压力时，呼吸会不自觉地变得浅而快，这本身就是“战逃反应”的一部分。有意识地改变它的节奏和深度，是直接向大脑发送“安全”信号的最快方式 不同的呼吸模式，是与身体进行“紧急对话”的特定密码：478呼吸法、生理性叹息、盒式呼吸法、蜡烛呼吸法（👈小剧透，下一期我们将深入聊呼吸这件可大可小的事） 1:24:53 正念生活，防止身心再次断联： 正念饮食，亲测最健康的节食方式，一旦开启正念饮食，想吃得不健康都很难 正念行走，推荐电影Soul心灵奇旅，真正的正念行走 正念沟通，什么是真正的聆听？ 我们的听友群上线啦～ 欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群） 也欢迎来找我玩耍👉Codie的小红书 讨论情绪问题、负面思维、自免、糖前、内异、偏头痛、结节一系列身心健康问题 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

一入夏就早醒，一换季就失眠？被子太冷太热一晚上折腾，还有更多隐形杀手对我们的睡眠虎视眈眈，这一期化身福尔摩斯，将卧室里的风险因素一一排查（更欢迎评论区补充👏～ 3:39 感谢神气小鹿对本期节目的大力支持，点击👉直达全年最优机制 神气小鹿·凉感小冰被2.0（由Codie母校东华大学联合研发～骄傲脸～）怎么解决春夏交替刁钻的被窝温度大难题？ 刚躺下热，伸手又冷，换薄被半夜易冻醒。对温度敏感的易失眠人群要从两大关键维度优化体感： 1.内芯吸湿排湿能力：决定被子是否会“越睡越热” 2.面料接触瞬间凉感：帮助身体快速降温，诱发困意 14:14 东华大学CASTOR安芯丝 被芯采用东华大学专利改良的涤纶纤维，用专利电击技术在纤维表面形成纳米级微孔，同时提升吸湿与排湿效率，汗水湿气能快速被吸收并导出，被窝干爽不闷热；抑菌率99%，7A级抗菌、A类母婴标准。对流感病毒、手足口病毒、HPV病毒等灭活率99.94%，防霉等级为0级（最高） 还叠buff，被芯填充物是从玉米、红薯中提取的生物基聚乳酸纤维，天然吸湿，与CASTOR安芯丝结合，透湿性更好 被子表面有特殊凉感处理，且依据国标检测数据 -普通版（AB面两种盖感）：Q-max ≈ 0.29，接近国标基础值的2倍，中高等凉感，一面是凉感，躺下瞬间帮助降温；一面是软糯毛面，睡到半夜感觉冷时，翻面继续睡，瞌睡虫不至于跑没了，满足大多数人 -Pro版（双面凉感）：Q-max ≈ 0.36，强凉感，适合极度怕热人士以及南方湿热地区的朋友，触感更冰凉。 两个版本都额外做了含玻尿酸款，盖上还能给皮肤保湿，很适合日常喜欢护肤、需要送礼的朋友。 2.0版1.5m×2m，券后188；2m×2.3m，券后238 2.0玻尿酸版1.5m×2m，券后208；2m×2.3m，券后258 2.0 pro双面凉感版，大家按需选择即可 有需要的听友可以任选一种方式领取节目专属优惠 1、点击进入专属购买链接： 神气小鹿小冰被2.0淘宝link 神气小鹿小冰被2.0京东link 2、复制淘口令：77￥fvKq5fP4yoJ￥/ CZ356 3、在淘宝搜索：【神气小鹿旗舰店】向客服报暗号“睡教”都可以拿到专属优惠 20:44 优化被窝的三大重点：室温、被窝微气候、体表温度 21:07 为什么最适合的室温是18-22度？什么是核心体温？核心体温下降多少才能开启入睡程序？为什么失眠人补镁建议【甘氨酸】镁？甘氨酸是什么作用？ 24:35 被窝微气候是什么意思？被窝的作用是什么？一个适合的被窝温度到底是几摄氏度？ 29:33 体表温度和体表温度也不是一回事？手脚容易凉的人应该怎么打造自己的理想被窝？为什么老人的智慧不让我们的脚丫子伸出被窝？失眠人睡衣邪修思路竟然和户外人的三明治穿衣服法不谋而合？ 36:44 房间湿度40%-60%为宜，太高容易缺氧，太低口干舌燥，两种都会导致夜间频繁醒来，睡眠质量差 37:53 卧室光线以白天睁眼情况下“伸手不见五指”为准，遮光窗帘（推荐99.9%遮光雪尼尔帘）和夏季超薄真丝眼罩都可以考虑👇2毫米真丝眼罩 39:49 噪音防治手段：30分贝以下的白噪音整完播放；使用墙面隔音材料，参考博主：朱林-声学；主播用的静音仓 41:44 失眠人未来的家居场景，通过一个脑电睡眠监测仪，整完监测睡眠的不同阶段，实时调控房屋新风系统控温、控湿，经颅磁治疗仪器（失眠诊断与治疗指南中作为B级证据，I级推荐，I级推荐即收益远大于风险）定制窗帘、智能灯具、隔音墙、双耳拍频的助眠音频播放，甚至还有香薰精油...通过医用级数据和算法进行监测、分析和实时干预，智能家居调控用的是华为的鸿蒙系统 真的有品牌在琢磨这些事儿，狄耐克脑机接口智能家居，我看了他们的开年直播很受启发，但关于具体的产品我了解的不多，哪些还在概念阶段，哪些已经投产...大家感兴趣可以去咨询一下，尤其是准备装修的家庭 47:15 关于卧室空气和气味，第一，睡前卧室通风10-20分钟，降低二氧化碳浓度，爸妈带娃睡、爸妈带宠物睡、绿植星人如何掌握睡眠碳排放？ 49:52 三手烟隐形危害极大，需严格隔离衣物、加强清洁。应急可用植物基去味喷雾 推荐一款含橙花与愈创木精油的祛味喷雾：氛子式 还有我在用的枕头喷雾72小时留香：兰花天竺葵薰衣草精油 但使用除味喷雾只是让有毒化合物不再继续挥发，有毒化合物本身依然存在，仍然需要清洁打扫，考虑空气净化器 58:19 避免化学香精，使用无香型清洗剂，减少毒素暴露，在这里附一下《抗炎》书中毒素暴露自测表 选择婴儿可用的清洗剂即可 推荐这款👉 Sonett衣物清洗剂 1:05:03 最后总结：温度、湿度、光线、声音、空气（二氧化碳浓度）、气味（三手烟、化学香精、过浓精油）警惕这些睡眠杀手趁我们睡觉对我们下杀手 还有哪些🥷杀手被我漏掉了？评论区补充～ 我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群） 也欢迎来找我玩耍👉Codie的小红书 讨论情绪问题、负面思维、自免、糖前、内异、偏头痛、结节一系列身心健康问题 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴