节目列表: 睡教｜失眠自救小组 - EarsOnMe

1个月前

熬夜、失眠、长期睡眠质量差，身体会积累哪些损伤，又该如何补救？

心悸胸闷、掉发眼干、神经性耳鸣、免疫力下降、气血不足、代谢能力下降、慢性疲劳？走出失眠后的我，正努力让身体机能回到正轨上，奇妙的是我竟然越睡越好了！戳9月4日《长期失眠会不会猝死？导致猝死的原因大盘点☠️职场人高危⚠️》回顾～为什么长期失眠不用担心☠️问题！本期重点身体损伤补救办法： 1.心血管问题，血管+心脏 2.免疫力下降，从长计议+短期突击 3.眼干眼涩，视物模糊——2个超实用办法 4.掉发😠 5.神经病变和代谢异常👈👈关心的人不多，但其实很重要！ 6.中医眼中的“熬夜伤肝”是啥？本期进度条 1.血管和心脏问题 1:27 10年以上的失眠导致患心血管疾病的风险升高29% 2:31 不到十年的通宵、熬夜、昼夜颠倒、失眠让Codie在30岁那年查出颈动脉斑块 3:44 鱼油如何选择？一看Omega3占比，低于90%不要。二看EPA与DHA比值，至少大于1.5，预算以内比值越高越好！ 5:21 为什么要吃鱼油？你可能听过需要维持体内Omega6和Omega3的平衡，Omega6是什么坏东西吗？为什么它太多了对健康无益？人体美妙的平衡艺术再次显现！ 9:37 失眠人为什么需要高EPA鱼油？三大原因👇 原因一：EPA能带来心血管收益，DHA不仅无用还会削弱EPA的效果需要注意：Omega3在治疗心律失常、心肌病、高血压、心脏性猝死方面还需要进一步研究（也可以认为暂时没有证据支持💔）原因二：EPA对改善情绪问题有效原因三：高EPA提升睡眠效率和睡眠质量，醒后感觉良好，即便睡眠时长并不长 12:43 如果已经感到心悸胸闷，怎么办？——赶紧去医院，别耽搁！ 13:32 缺镁也会导致心律失常和心动过速，长期失眠或者服用情绪类药物会让镁丢失；此时补镁+注意力转移不观测心脏的感受，会有帮助 14:35 警惕睡眠惊跳⚠️即将入睡时，身体抽动或心惊，彻夜反复无法入睡，怎么办？ 16:21 浓茶和咖啡里的咖啡因也会导致心悸，补点茶氨酸可以抵消 17:12 感觉心肺功能明显下降，力不从心，全天候的疲惫？是时候补充辅酶Q10了。啥是辅酶Q10？一个极端的例子：给你的汽车引擎加一个“外挂”，突然间，引擎轰鸣马力十足，并且汽车尾气全变成了纯净的空气？？？ 20:07 65岁时，体内辅酶Q10的量只有年轻时的一半，断崖式衰老来啦 2.免疫力下降，从长计议+短期突击 21:55 怎么知道自己的免疫力正在下降？身体能量明显不足、伤口愈合变慢、肠胃更敏感or排泄物异常、🌼瘙痒或其他局部地区不适（局部地区菌群不平衡）、不明原因的虚汗和手脚冰凉或者睡眠时盗汗 27:56 从长计议提升免疫？原型食物Yes！精加工食物？尽量少吃吧🥺；每天尽可能多吃不同颜色的食物～红色+橙黄色+绿色+紫黑色；中等强度规律运动，重点是规律和坚持，冬天和已知免疫力下降时期，避免剧烈运动；多喝热水；死磕肠道 32:43 短期突击怎么做？营养突击：酸奶+鱼+肉，蛋白质管够；补锌；主动升温；超量VC 35:42 超量VC大法的优劣势？方法：在感冒初期，尤其是前24-48小时，每天2g VC 优势：缩短病程（确实有效）劣势：会不稳定的水泻，并且绝对不可以擅自长期过量服用，增加肾结石风险；维生素B9和B12流失；停用后短暂败血症风险（吓不吓人！）；感冒后几天用没什么效果 3.眼干眼涩，视物模糊——2个超实用办法 37:53 Codie因为超时配戴隐形眼镜导致角膜破了个洞，剧痛！还被医生狠狠警告干眼症，必须卫生用眼，曾看到过抑郁症患者因为重度干眼症太痛苦熬不过去轻生 ⚠️隐形眼镜属于二级医疗器械，使用前请阅读你的隐形眼镜说明书 42:32 Tips1：蒸汽雾化护眼仪家用版会结合按摩功能，推荐妙界Y7pro的蒸汽雾化护眼仪，一机五效蒸汽雾化+三档热敷（含冷敷）+眼眶按摩+太阳穴按摩+蓝牙音响；想象一下失眠第二天眼睛又酸又干又痒，太阳穴发胀，眉骨额头一阵一阵的疼，戴上这个蒸汽雾化仪睡个午觉 pro版还有冷敷效果，蒸汽雾化的水箱可拆卸自带紫外线杀菌，充电一次可用10次每天午休或者睡前抽出一会儿雾化按摩热敷一下，摘下来明显感觉眼睛润了很多，看东西都更清晰了。专业级的眼保健操穴位按的很准，大脑和眼睛同时放松一下，能更好的入睡有需要的听友可以任选一种方式领取节目专属优惠 1、戳专属购买链接淘宝戳这里京东戳这里 2、复制淘口令：99￥VsQBfvOh1jE￥CZ009 3、在淘宝搜索：“妙界”找到【妙界旗舰店】向客服报暗号“睡教Y7pro”即可获得专属链接 47:16 Tips2：多吃胡萝卜🥕 胡萝卜中的Beta胡萝卜素是维生素A的前体，维A维持角膜湿润并且调节泪膜稳定（泪膜就是眼珠子自带的保湿霜）；胡萝卜当中的叶黄素和玉米黄质可以预防视网膜上的黄斑病变，对视物模糊有好处，还是“天然防蓝光镜”～ 4.掉发😠 51:02 掉发？一场瞄准年轻人的恐吓营销？ 54:08 怎么知道自己是不是真脱发？试试拉发测试... 54:58 脱发一般不会孤立发生，你还有甲状腺激素、性激素问题吗？你的指甲还好吗？ 56:11 考虑去皮肤科、内分泌科、营养科就诊。缺铁缺锌、维生素D还有维生素B7都会导致脱发 5.神经病变和代谢异常 58:42 缺6和B12都会导致神经病变，Codie近两年陆陆续续补充了B6、甲钴胺（B12），更是几乎每天补充B2。可是11月体检依然B9赤字，其他都不足，为什么？ 1:01:11 水溶性维生素会随尿液排出，身体留不住，每天都要摄入，失眠会导致流失 1:02:02 神经性耳鸣和夜尿频繁（但又尿不出什么）都可以考虑试试看补充维生素B族 1:03:37 缺维生素B会有哪些现象？缺B1脚气病，缺B2口角炎、口腔溃疡、唇炎、脂溢性皮炎、头痛发作更频繁，缺B3食欲减退，缺B6、B9、 B12 都会导致贫血，缺 B7 会导致毛发稀疏、指甲变薄、变脆，缺 B3 和 B6 都会导致失眠 1:04:18 为什么补B一定要补整个B族，不能单独补？B族协同参与糖、蛋白质、脂肪代谢，一条流水线上的蚂蚱，缺谁都不行！单个量拔高还会导致其他缺乏，为啥？因为B族代谢中，它们经常要相互竞争同一个材料 1:06:28 为什么有些医生建议维生素B不要天天补？“首过效应”再次出现～非活性形式B进入人体先去肝脏活化，每个人肝脏代谢能力参差，吾之蜜糖彼之砒霜，假如囤积在肝脏可能会引发一些问题 1:07:29 选择已经是活性形式的B族是一个解决方法，更安全，更有效，更少“因人而异” 拿我的B族补剂举例：其中B1、B2、B5是标准形式；B6是活性形式P5 P，B9和B12都是甲基化形式，也就是活性形式。B3用的是烟酰胺，相较于盐酸更趋向于活性形式，并且不会引发潮红或者皮肤瘙痒。其中B7生物素本来就是活性形式 6.中医眼中的“熬夜伤肝”是啥？ 1:09:09 中医中的“肝”并不只是肝脏，而是一整套能量代谢系统，还和情绪息息相关。中医认为的伤肝体现在：生活中较多情绪起伏，暴怒、抑郁；疲劳，眼干、畏光，指甲薄脆易断，结缔组织损伤，容易扭伤关节 1:11:40 《2025失眠诊断与治疗指南》中提到了两种和肝相关的失眠：肝气郁结和肝郁化火，狠狠捏一下腋下2-3厘米的位置，什么感觉？如果已经心有不快，发出去比咽下去好。最好的方式是，在矛盾还非常小的时候，就面对它。用“你这样说，让我很伤心”这样最基础的方式先把自己对于当下的感受说出来。下载链接附在笔记最后👉《2025失眠诊断与治疗指南》 1:15:54 中国中医科学院广安门医院，心身医学门诊，情绪性多发结节防治，推荐给北京的情绪问题失眠人 1:16:32 “熬夜伤肝”如何补救？晚上11点前上床睡觉；睡前1小时联系冥想、渐进式肌肉放松、NSDR、站桩，屏蔽负面情绪。再次推荐《迷走神经的疗愈力》用各种招数激活副交感神经我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群）有时候倾诉本身就是一种治愈～祝我们今晚睡个好觉😴

86分钟

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1个月前

失眠人专用读书清单，钻在牛角尖里出不来？你需要一些新灵感

40种工具训练抗焦虑？0帧起手冥想攻略？邪修原生家庭？家庭版功能医学？中医心理学？甚至研究生命的进化？这份失眠人贡献的专属读书清单请收好❤️ 失眠人正确看书方式：1.睡前1小时不看 2.不在床上看书广告插播：神气小鹿趴睡枕推荐颈椎曲度变化的人在挑选趴睡枕时尤其需要注意：趴睡姿势下脊椎曲度和颈椎曲度是不是贴合，能不能长时间放松没有不适感；除了趴睡姿势、平躺、坐姿时用它拖住脖子，甚至平躺时用它舒展后颈，是不是都足够放松舒适为什么推荐神气小鹿这款趴睡枕pro呢？德国巴斯夫高密度记忆棉+软硬双区设计，趴睡区强支撑，睡眠区够柔软，不管是坐着时候背靠它、平躺时候枕着它还是趴着时候用它拉伸腰背，都能完美贴合我们的脊椎、腰椎曲度；一物多用，平时我喜欢靠着它看书，累了就翻过来趴在上面，一边看书一边拉伸腰背，看累了直接下滑一键入睡，怎么用都方便；7天内试用退换包运费，还可以试睡33天，而且品牌承诺旗舰店发货全部为新枕头，绝不会是二手枕，所以一定要认准旗舰店。枕套是7A抗菌+A类面料，敏感肌也可以放心枕有需要的听友可以戳专属优惠链接或者复制淘口令：48￥TvuXfIQFy8V￥ / CZ001 或者在淘宝搜索：“神气小鹿〞找到【神气小鹿旗舰店】向客服报暗号“睡教趴睡枕”即可获得专属链接本期进度条《精神健康讲记》 5:12 从李辛老师的《精神健康讲记》第一次知道“心身病”，理解心和身的相互影响 5:46 什么是“神-气-形”，什么是中医所谓的“神”？“神”如何影响“气”如何影响“形” 9:33 什么是中医认为的失眠？为什么李辛老师认为早醒失眠会和“体内空间不足”有关？ 11:57 现代人最简明扼要的保健思路：神定不定？气机流通是不是通畅？换言之，心情是不是舒畅？运动是不是适当？ 12:21 中医历来建议不要过度运动？这个观点是不是不够“与时俱进”？ 13:39 《精神健康讲记》通过李辛老师的坐诊医案，围绕着心身疾病，将经典中医世界徐徐展开，适合对自己苛刻、长期自我压抑和处于有毒关系当中的人阅读。非常治愈！《你值得过更好的生活》 15:33 适合摆脱不了负性思维，以及因为某种潜在威胁而不敢追求自己想要的生活的人；本书的核心涉及一个非常玄学的世界观。一个作者严重真正的世界运行法则。只有100%相信这个法则，才能彻底将自己从焦虑中解脱。这个世界观就是...... 21:30 一个姐姐推荐了我这本书，她是电台和电视台的主持人、作者、主播，她叫秋微，我也推荐一下她的播客：秋微的《城市日记》？她在读完这本书后立刻发生了奇遇，而我在读完之后的那个月，也发生了几乎相似的事件！ 23:54 一连串奇妙的事情开始接连发生，只要是我发自内心的愿望都会一一实现 28:17 如何理解这些奇遇？从理性的角度上可以说......但我相信更浪漫的解释，即这个作者说的70%就是真相《我可能错了》 29:37 作者比约恩用一生验证了一个想法，仅仅靠信念支撑我们活下去，就足够了。他甚至可以身无分文17年，17年后在人生低谷遭遇经历经济危机，家人和自身健康的崩溃......这不是心灵鸡汤，而是一个有血有肉的故事，读起来轻松愉快，仅有1%的时间会让你落下一两滴眼泪。书里蕴藏着巨大的能量，真的能让人转变想法，不再焦虑在播客里我概述了故事的开头，序幕刚刚拉开，只有你翻开这本书，才能领悟到信念所拥有的强大能量《伯恩斯焦虑自助疗法》 35:06 作者伯恩斯，作为一个精神领域医学博士和研究员，在药物治疗和心理治疗中最终倒向了后者，并把心理治疗视为终身事业。通过扭转负性思维方式，铲除根植在内心的荒谬的想法，帮助人们走出焦虑的阴影。 36:11 从无败诉记录的律师，其实是一个习惯性保有「自我攻击信念」的人，所有的自尊都建立在自己的成就和别人的赞赏之上。完美主义、赞赏上瘾、成就上瘾。他执着于胜利的原因，竟然是......最终作者让他尝试了......的方法，一下子改变了他对世界的看法 40:12 有自杀倾向的抑郁者，戴安，执念于，“只要我死了，所有人都会好过”。而这次，作者则使用......发放，让戴安的“信念”动摇，直到彻底瓦解，她不再相信自己原有的想法 41:03 相当一部分的失眠人拥有心跳过速，心悸胸闷的问题。担心自己会猝死，因此每晚失眠时都异常焦虑，焦虑程度越高激发身体的警觉，甚至到了应激的程度，心跳过速、心悸胸闷、冷汗直流。又该怎么办呢？每日情绪量表、挖掘自己内心深处让自己焦虑的念头、应用书中40种工具为这个念头“松土”，重新填写每日情绪量表，直到这个念头彻底瓦解《能量》 45:08 生理情况能不能影响心理状态呢？有没有体验过在某一次睡醒后突然感觉自己精力充沛，觉得自己活力无限，周遭的一切都是那么美好，恭喜你！你体验过由良好的生理状态激活积极心理状态的感觉。 46:25 整本书分为三个部分，哪些情况会导致能量流失？从哪些角度改善生活？以及详细的4周清单，生活方式改变计划第一部分包含了大量的自测量表，测试肠胃道情况、慢性药物服用情况、食物不耐受、肾上腺疲劳和皮质醇过高印象最深刻的三点： 1. 即便营养均衡，但只要长期服用过抗生素、雌激素、止痛药、精神类药物等等，都会导致营养物质流失，镁，各类维生素和矿物质，Omega3，辅酶Q10等 2. 现代人的肠胃问题可能来源于思虑过多导致的胃酸过少，食物未能充分消化就进小肠，甚至部分有害菌未能及时消杀 3. 人的肠道内部，其实是人体的外部环境！如果你正处在每天提不起精神，没力气，没动力的状态下，总是自称“低精力人士”可以考虑把这本书作为自己的健康指南《菌群大脑》 50:03 这本书我就不在此赘述了，可以回听上一期节目：《已经在吃益生菌了，可是抑郁、焦虑、失眠丝毫没有改变？为什么？》更完整详细《迷走神经的疗愈力》 51:30 在心和身之间有一个桥梁，那就是迷走神经。向上联系大脑，不仅向大脑汇报身体各器官的状态，还经由大脑中的岛叶，参与认知、情绪和决策。向下联系咽喉、舌、心肺、肠胃、食管、肝胆脾、肾、膀胱 52:52 分为三个部分，第一部分是理论，讲解了迷走神经和中枢神经、周围神经、植物神经之间的层级关系；讲了和大脑之间的关系。第二部分是各项身体测试，用来设置基线水平。第三部分则是各式各样的训练方法，用来逐渐激活身体的各个区域如果你对“正念”一窍不通，这本书里任意一个训练方式，只要你在做其中的任何一个，你就已经在“正念”当中了！《当下的力量》 56:33 你脑中的念头并不代表你，并非是你产生了这些念头，你相信吗？你能不能随心所欲地关掉大脑。让脑中一片空白没有任何念头？ 58:18 在《当下的力量》中，我得到了这样一个建议：想想你的大脑是一个漆黑的屋子，屋子的正中间有一个“老鼠洞”，紧紧地盯着这个老鼠洞，想象你的下一个念头会从这个老鼠洞里钻出来如果你专注于练习观想你脑中的“老鼠洞”，那么只会有两个结果，你的失眠不治而愈了；或者你成为了一个了不起的冥想大师 1:00:06 当下的力量，比我所介绍的要深远的多，很多时候他激发了我的某种感觉或者说意识，脑子里模模糊糊的东西一点点被整理得清晰起来，但我仍然没办法组织成很好的语言来表述，它依然是一朵意识的云团非常推荐你们亲自翻开这本好书，可能不同的人脑中会有一朵完全不同的云《中医心理治疗》 1:00:48 猜猜谁给这个本书写了序言？ 1:01:21 本书分为三部分，第一部分，中医心理学是个啥，简单介绍了中医的基本体系。对中医几乎是0认知的朋友，也可以0帧起手看这本 1:01:33 第二部分开始讲述了情绪是以何种形式残留在体内？身体的各个部位对应着什么样的生命阶段？八大体型，对应着不同的性格，分别适合什么样的治疗方法？——这部分绝对别开生面，最为推荐第三部分，是针对治疗师的培训手册了，但依然值得一读本期书单整理《精神健康讲记》《你值得过更好的生活》《我可能错了》《伯恩斯焦虑自助疗法》《能量》《菌群大脑》《迷走神经的疗愈力》《当下的力量》《中医心理治疗》我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群）有时候倾诉本身就是一种治愈～祝我们今晚睡个好觉😴

67分钟

1个月前

已经在吃益生菌了，可是抑郁、焦虑、失眠丝毫没有改变？为什么？

如果你是剖腹产儿、非母乳喂养长大、1岁前使用过抗生素，那么你的失眠和情绪问题更有可能来源于肠道菌群紊乱。本期将基于《菌群大脑》作者的研究分享，聊聊要想改善睡眠和精神健康，该如何有效使用益生菌～插播广告实力国货洗护发品牌：拉芳，邀请失眠人体验他们引以为傲的一款发膜王牌——拉芳小金条发膜。专属购买链接在这里戳失眠熬夜头发干枯容易断的，速来～拉芳的小金条发膜属于高浓发膜，1分钟修护秀发累积损伤我用下来，确实有蛋白质灌满的感觉，发质变得很好香味也很好闻，山茶晚香玉的香味，舒缓松弛身心，72小时留香。小支装出差旅游也方便留言区对暗号“我要1分钟修护头发损伤，我要试试拉芳小金条发膜” 12月5日，我来统计这条留言的点赞数，点赞数前五位，品牌会给你们寄出一盒拉芳小金条发膜，一盒是10支想要尝试的听友们，也可以通过以下三种方式，获得专属购买福利： 1、直接戳专属链接下单 2、复制淘口令：29￥ CZ005 BSd3fPOg97D￥https://m.tb.cn/h.SvXpjk0 拉芳小金条发膜 3、在淘宝搜索“拉芳”，找到【拉芳旗舰店】向客服报暗号“睡教”，领取优惠券下单本期重点 1. 睡眠益生菌对睡眠的影响，究竟能有多大呢？ 2. 失眠人挑益生菌要怎么挑呢？ 3. 益生菌有效补充攻略本期进度条 7:15 已经聊过两期肠道菌群对睡眠的影响力，其中一期甚至还请到了天津时安定医院心境障碍三科主任张勇医生做客讲解，为什么还要再聊这个话题，还有遗憾吗？有！ 8:48 树立正确的睡眠观戳👉青菜睡不醒麻醉时，只是表面上睡着了，但是大脑和身体没有经历自然睡眠该有的修复过程，睡了个假觉 10:01 越是强效的安眠手段，就越快无效 10:45 益生菌如何影响睡眠？特定的肠道益生菌可以影响大脑？从肠道直通大脑的神经高速公路？迷走神经？益生菌通过肠道影响大脑只需要100毫秒？迷走神经回收各器官信号，并传输至中间的岛叶部分，岛叶自己也分为前中后，信息由后向前传递，最后岛叶前部与额叶交流，参与情绪和认知👇 《迷走神经的疗愈力》 A gut-brain neural circuit for nutrient sensory transductionScience.2018-09-21;361(6408).doi:10.1126/science.aat5236. 13:54 肠道里的血清素并不会去往大脑，而是从肠道神经元发出信号，经由迷走神经将信号传递至大脑。但是，褪黑素由大脑中的血清素作为前提，大脑中的血清素又是从哪里来的？ 15:00 我们为什么不能直接补充五羟色胺？大量外源性五羟色胺被投入肠道将会引发一场风暴！一次小小的肠道紊乱竟然涉及HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴、压力轴）、免疫系统、神经系统，最后还会令肠道更加紊乱 17:30 小小的细菌凭什么操控大脑？喔～别小看它，可能连整个地球都受它操控（自信点，把可能去掉）拓展阅读《复杂生命的起源》所有复杂生命最初可能都来源于细菌们的内共生事件，我们细胞内的线粒体拥有属于自己的独立DNA，线粒体DNA并且只能通过母亲遗传给后代，一个古细菌入侵了另一个古细菌，成为了它的线粒体？？？ 20:17 细菌可以操控意识：将抑郁症体内的细菌移植给正常小鼠会导致它的消极行为，将正常小鼠放入无菌环境会导致它的焦虑行为，但这俩小鼠再次移植健康志愿者的细菌数周后，就恢复正常实验分享来自于《菌群大脑》 21:09 在西方医学中，细菌被称为“被遗忘的器官”或者“第二大脑”；而在《内证观察笔记》这本书中，作者分享通过打坐内观观察到自己服用小柴胡汤之后腹中出现了一个临时性的器官！ 22:47 一种对睡眠有益的益生菌名为鼠李糖乳杆菌，因为能够分解来源于鼠李科植物的糖分而得名，有一种赫赫有名的植物恰恰就是鼠李科植物——酸枣！（酸枣仁就是它的果仁儿）这种细菌1983年首次从健康人体中分离，会不会是因为老祖宗吃了酸枣仁汤才在肚子里种下了这种细菌呢？ 25:12 失眠人挑细菌，怎么挑？《菌群大脑》中作者给出了建议：多样性是关键，将包含多菌株的广谱制剂作为一个测试的起点 27:13 只有特定益生菌菌株才能向大脑发送信号，怎么理解“菌株”两个字？在界门纲目科属种里属于？ 27:46 回顾一下《薰衣草能助眠抗焦虑和抑郁？中西医和精油芳疗都共识？凭什么？》讲到真正能降低焦虑和助眠的薰衣草——真实薰衣草的分类：界：植物界｜门：维管植物门｜纲：木兰纲｜目：唇形目｜科：唇形科｜属：薰衣草属｜种：真实薰衣草（也叫狭叶薰衣草，Lavandula Angustifolia）焦虑人戳👉👉真实薰衣草精油 29:40 哪一种益生菌对人的睡眠起到作用呢？——目前最能够被反复验证的，对人类大脑和情绪健康最有益的两类细菌就是双歧杆菌属和乳杆菌属的细菌 32:48 提到睡眠和双歧杆菌，就必须讲一讲婴儿双歧杆菌（现更名为长双歧杆菌婴儿亚种）它的作用是阻止色氨酸被某种酶降解为犬尿氨酸，增加向血清素合成的通路 35:27 色氨酸作为人体必需氨基酸需要靠食物补充，在此附上富含色氨酸的食物排行榜 36:57 双歧杆菌属之下还有很多菌种：青春双歧杆菌、动物亚种、动物双歧杆菌乳亚种、两歧双歧杆菌短双歧杆菌长双歧杆菌长亚种、长双歧杆菌婴儿亚种我国可食用益生菌更名清单 37:52 为什么婴儿双歧杆菌更名为了“长双歧杆菌婴儿亚种”？ 38:57 开头提到的鼠李糖乳杆菌就属于乳杆菌属，还有嗜酸乳杆菌可以对抗白色念珠菌，乳杆菌属的细菌就更多了，且此次更名后更复杂了，请大家移步去：我国可食用益生菌更名清单 40:49 重要的不是具体哪一种菌株，而是必须有明确菌株的编号，这是质量保证，虽然每一种菌株确实会有特殊的功效，但不必刻意追求。因为对失眠人而言重要的是多样性，是全面，不同种、不同株都会带来功效和定植成功率上的差异，刻意追求则可能事与愿违 45:27 菌属、菌种、菌株多样性的好处：互补和协同，增加定植成功率，为功能叠buff 48:12 失眠人挑选益生菌时实操手法：先看菌种，短乳杆菌、嗜酸乳杆菌、植物乳杆菌、乳酸双歧杆菌、长双歧杆菌，都是《菌群大脑》的作者认为对大脑健康最值得先去尝试的核心菌种 51:17 要看配料表中每一个菌种后面有没有家菌株编号，这个具体的菌株有没有人体实验？是不是双盲随机对照试验？是不是发表在权威学术期刊上？至少菌株名称在百度学术上要能查到吧...... 53:15 看活菌数量，注意是出厂时活菌数还是抵达结肠时的活菌数（有时也不是越多越好） 53:27 一边补充一边观察，2周内观察肠胃变化，2-4周观察睡眠情况，情绪变化需要数月才能观察得到，益生菌菌株非常讲究“吾之砒霜彼之蜜糖”，一时半会儿遇不到适合的也很正常，如果肠胃、睡眠、情绪都亮红灯，还是需要继续尝试 54:13 条件允许可以直接检验粪便请医生和营养师定制方案，1V1辅导 54:57 如果你正打算停安眠药和情绪类药物的，请认真听这段，如果还在犹豫并且短时间内无法脱离药物的，请跳过这一段 1:00:34 选了益生菌产品，该怎么吃？第一种，简单模式，每天服用一种广谱益生菌制剂，注意增加益生元即可，高膳食纤维的蔬菜、水果、豆类、全谷物；使用抗炎饮食，避免辛辣、高糖、过度加工的食品，选择易于消化的食品：小米粥、鸡蛋羹 1:03:31 回归未成年时的饮食也很重要，这是属于你的专属菌群记忆。因此，假如你是川渝地区人，那么吃辣就没问题 1:04:35 困难模式-1，同时服用两款以上益生菌产品，注意每日活菌数不超过500亿，早餐后补充广谱益生菌，午餐补充另一款益生菌 1:07:33 困难模式-2，长期服用抗生素已经导致水泻，如果还要继续服用抗生素，使用顺序应为，使用抗生素👉2-3小时后👉补充广谱益生菌+布拉氏酵母菌，如果水泻厉害，还可以增加一个蒙脱石散，那就是：使用抗生素👉2-3小时后👉吃蒙脱石散👉1-2小时后👉补充广谱益生菌+布拉氏酵母菌 1:10:06 3-7天建立菌落，2-4周基本稳定，期间如果漏服菌群数量回落，因此尽量不要漏服我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群）有时候倾诉本身就是一种治愈～祝我们今晚睡个好觉😴

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酸枣仁对失眠有没有用？选中式补剂，需关注哪些“鉴定点”？

酸枣仁价格炒到飞起？膏方里全是糖？中医起效慢？盘点中式药食同源里的猫腻骚操作～感谢🙏本期节目嘉宾本期重点 1. 中医（外治法）、中药、中式药食同源究竟对失眠有用吗？ 2. 没有了辩证的环节，失眠人居家自用，中式药食同源还有用吗？ 3. 中式保健行业那叫一个乱～业内人士怎么分辨谁家靠谱？关键“鉴定点”是什么？本期进度条 1. 中医（外治法）、中药、中式药食同源究竟对失眠有用吗？ 3:15 睡教：围绕酸枣仁的临床研究看似很多，但没有一个是符合RCT标准的临床试验。怎么证明酸枣仁，或者酸枣仁汤对失眠人的价值和可信度？ 4:22 袁老师：RCT是金标准，但不是唯一标准，“真实世界研究”不容忽略。酸枣仁汤从东汉张仲景的《金匮要略》就有了，至今快2000年了 7:55 睡教：没有了药物上市的三期临床研究，怎么知道酸枣仁和酸枣仁汤的使用期限？同服禁忌呢？那么多活性物质对受体作用，几十年如一日，真的可以吗？ 9:56 袁老师：酸枣仁汤不等于酸枣仁，整个方剂需要协同作用。完整的方剂中就有为了防止长期使用造成副作用而增加的成分。并且无论是什么方子都应该“按需调理”几十年不变的吃，本就不应该存在。中西方对激活受体的方式也不尽相同。西方的化学制剂高度提纯，强受体激动，我们使用天然成分，虽然激活受体但是更温和 13:40 睡教：为什么那么多人吐槽中药吃了没效果，是哪一步出问题？医生不行？方子不行？药材不行？熬煮方式不对？ 14:22 袁老师：这个问题戳中了很多人看中医的困惑，中医看病特别讲究 “辨证施治”，失眠只是人体阴阳失衡、阳不入阴或者气机异常等出现的症状表现，失眠属于结果，而阴阳失衡是根本原因，想要治好失眠，必须针对体质失衡的这个根本原因去调。现在确实有医生开得是中药，临床思维却脱离了中医辨证，失眠就用安神药，出血就用各种炭类药止血，感冒发烧就用各种清热解毒药，这些都是西医治病的思维。 16:01 药材质量也有问题，提前采摘、受潮发霉、掺假、人工种植的年限环境不同都会导致有效成分含量不同。好的酸枣仁饱满、皂苷含量高，差的可能是空壳多、有效成分少。熬煮方式更容易出错，哪怕出错一点儿都会影响 2. 没有了辩证的环节，失眠人居家自用，中式药食同源还有用吗？ 18:34 睡教：这么复杂，那么中式药食同源放到老百姓家自用，还可行吗？ 22:46 白老师：第一，中药材2000多种，其中被选为中式药食同源的只有150种。这几个成分有效性、安全性、普适性已经得到检验。酸枣仁作为药食同源，它的功效一直很明确 24:11 第二，我们试图找到当代失眠人问题中的“最大公约数”。工作压力、焦虑情绪、不良生活习惯，这些失眠就适合以酸枣仁汤作为基础来调理。找到经方转化专家，用药食同源的材料替换药材。让安全性和功效进一步平衡 26:04 然后才是原料品质、含量、提取技术。最终的产品就是一个打开即食的超级浓缩的复合浓浆饮品。这就是我们的品牌对方做的酸枣仁产品，梦蝶 26:23白老师：以上是1.0时代，一个最大公约数的产品。2.0时代，分化出4种不同类型的睡眠问题，搭配养生茶包。3.0时代，增加1V1的睡眠训练营，基于CBTi，从饮食、运动、生活习惯上调整 32:33 睡教：那梦蝶对失眠而言，属于“标”还是“本”呢？ 32:45 袁老师：中医眼中失眠的原理是什么？这一段非常精彩大家一定不要错过～！至于这个问题的答案么，相信听完心中有数。酸枣仁尤其适合虚性失眠，简而言之：不但睡不着、还觉得累没精神、白天乏力心慌、晚上勉强入睡也容易醒，醒后再难入睡，觉得烦躁，又没力气发火。 40:34 睡教：市面上不少主打酸枣仁的产品里，其实添加了其他镇静成分？ 41:49 白老师：如果一款产品你用的特别好，反而需要怀疑里面是不是加了西药成分。这种行为本质上还是对咱们中医药不够自信。 3. 中式保健行业那叫一个乱～业内人士怎么分辨谁家靠谱？关键“鉴定点”是什么？ 47:03 睡教：中药调养就是慢，那更何况是中式药食同源？这一点会成为这个行业的遮羞布吗？要挑选中式药食同源，哪些注意点？ 49:10 白老师：首先，对方做了斑马鱼实验，在咖啡因和强光照刺激下观察对照组和产品组鱼的活跃程度。 51:51 其次看剂型，粉类茶类就不看，丸散膏丹，膏方就是含量高的浓缩物。膏的配料表就值得一看，一堆添加物的不看，比如Gaba、茶氨酸、褪黑素全有的不行。再看顺序，酸枣仁排第几。对方梦蝶的酸枣仁添加量是40%，是需要通过审核才可以标在包装上的。 56:25 睡教：对方梦蝶的酸枣仁，一盒里大概有几粒酸枣仁？ 56:39 白老师：一盒，7支，2000粒 58:47 这一段讲什么是酸枣仁，酸枣仁是如何采摘的，也一定要听，太让人肃然起敬了～顺便再来猜猜，录制当天对方带来的小道具，这仨都是啥呀？ 1:11:21 睡教：完整的给大家介绍一下梦蝶这支产品里的成分吧白老师：对方有一个研发公式——功效等于配方原料和技术。以酸枣仁汤打底，知母用百合做替换，川穹用当归做替换；在这个基础上针对现代人，疏肝解郁，加了玫瑰花；补气，再加了一点龙眼和红枣，这样形成了梦蝶的配方 1:12:24 白老师：来源于传统经方，但做了创新；在原料上花精力，在98货的基础上再精选两遍，挑选颗粒饱满度最好、杂质最少的，这部分用户看不到，但药师佛能看到。再就是提取技术，要做混合提取，模拟传统方熬煮的过程，让有效成分相互反应 1:17:29 同时保留植物本身的风味，把植物的芳香物质保留下来。有前中后调，有淡淡的果仁焦香，入口不苦 1:18:39 睡教：梦蝶好吃到有点不像话... 1:20:07 白老师：专门做过糖分检测，每一支只有 1/ 10 个苹果，所以一般的糖尿病患者都可以安全食用 1:41:06 睡教：再来介绍一下品牌，对方吧白老师：中医它是一种对立统一、相辅相成的一种哲学。突然有一天，想到了“对方”。对的方子、对的方式、对的人；对方意味着一种关系。 1:47:08白老师：现代人的健康养生观，保健品观念的迭代。生命质量才是马斯洛需求的第一位，决定了我们如何看待生死我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群）有时候倾诉本身就是一种治愈～祝我们今晚睡个好觉😴

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补充外源性的褪黑素会不会让自身褪黑素分泌减少？有关褪黑素的一切，失眠人必须了解哪些？（下）

补充外源性的褪黑素就会导致自身褪黑素缺乏？用进废退是真的吗？补充外源性褪黑素都有哪些风险？本期重点外源性褪黑素有没有害？外源性褪黑素有没有用？褪黑素补充攻略，注意事项～本期进度条开头请允许我做一个纠正 00:17 上期节目《有关褪黑素的一切，失眠人必须了解哪些？怎么维持自身褪黑素的分泌》13分15秒，提到季节性情感障碍SAD，由于秋冬季日照时间变少，血清素水平下降，导致的情绪低落emo。有人提问有没有可以代替日照的大灯，在室内使用。我就质疑了这一点，“日光是无可取代的！” 1:09 被打脸了，“SAD光疗灯”真实存在！靠模拟太阳光的强度和光谱，补充日常日照不足。 2:50 来打脸的朋友在英国留学期间，被阴雨天搞得非常emo，当地人用“光疗灯”不在少数，她尝试每天早上照灯后，状态真的就好了不少。回国后，和闺蜜一起创业做了SAD光疗灯，名为“〇一太阳灯”品牌名也叫〇一〇一太阳灯 3:40 〇一太阳灯给睡教粉丝带来一份见面礼如果你被确诊过情绪相关的问题，入秋后状态欠佳，那么作为〇一太阳灯的重点关照对象，品牌为你免费提供一份产品～速去留言去参加活动～ 4:49 凭什么〇一太阳灯就可以代替太阳光，但是普通的灯就不行呢？一句话概括：〇一太阳灯在可见光范围内，尽量做到接近阳光 5:15 〇一太阳灯并没有紫外线！好消息是不会把你晒伤晒丑晒老，坏消息是不会帮你合成维生素D！缺维生素D的还是得补～ 5:58 〇一太阳灯的光照强度最高可以达到10000lux，达到晴天背阴处光强，满足Humberman教授的光疗法需求，办公室灯火通明的环境下，最多也只能到1100lux 7:15 什么是全光谱？全光谱有啥好处？更能适应人体的生物节律。尤其是〇一太阳灯有3种色温的光，白光、暖白光、黄光，使用方法： * 提前设定好时间，早上用白光唤醒，秋冬季无痛起床 * 白天用白光或者暖白光，10000lux开足马力，工作更高效 * 睡前2小时，黄光模式屏蔽蓝光让褪黑素顺利分泌回顾完上一期的遗留问题，来聊外源性褪黑素摄入的问题： 10:56 褪黑素不能长期摄入，否则有害，是真的吗？依据是什么？ 14:05 理论上来说确实如此，激素存在“负反馈调节”机制。咦？“负反馈调节”怎么那么耳熟？来复习一下高中生物...... 15:12 外源性褪黑素摄入多少才算“大量”？国标允许的成人每日褪黑素摄入量是3mg 15:27 《睡眠医学》中的关键论述： “普遍认为白天服用0.3mg~80mg的褪黑激素能促进睡眠。然而，由于褪黑激素药代动力学的个体差异显著，对特定个体而言，很难确定上述哪个具体的剂量可以诱导生理水平或高出生理水平的睡眠。” 18:36 啥是药代动力学？吸收 absorption、分布 distribution、代谢 metabolism、排泄 excretion。四合一叫ADME 19:25 代谢是指药物在体内发生了化学结构的变化，往往就是要么活化了，要么就失活了。而排泄仅仅指药和药代谢完的产物排出体外 19:52 止痛药，洛芬待因片，其中的可待因在肝脏转化为更具有药理活性的形式，也就是吗啡！！！ 20:08 维生素D补充剂也是进入人体后在肝脏经过一步活化反应，变成我们正真可以利用的有活性的25羟基维生素D～ 20:28 药还没起作用呢？肝脏代谢怎么先让药失活了？——肝脏的「首过效应」药物经胃肠道吸收后，会通过肝门静脉首先进入肝脏。肝脏中酶会对药物进行初步的化学处理，导致一部分药物在进入全身血液循环前就被代谢掉了，这使得最终进入体循环发挥药效的药量减少，也是为什么很多药物口服剂量远高于注射剂量的原因 21:34 国标把褪黑素上限设定在3mg。把首过效应考虑进去，最终可能只有15%的褪黑素能“活下来”，也就是0.45mg。而对于代谢能力不太好的朋友，在3mg之内确保基本的安全性。但假如肝功能有问题，则完全不能使用外源性褪黑素。因为肝脏无法代谢意味着褪黑素将被囤积在肝脏中... 22:34 现在市面上有丰富的褪黑素剂型：口崩片就是在舌下快速溶解，通过舌下粘膜吸收；舌下口喷；或者经皮吸收的褪黑素贴直接从毛细血管吸收，绕开“首过效应”，让剂量变得更稳定，不会因为每个人代谢的差异，让实际起效的剂量变成难题 24:19 避开肝脏的首过效应仍然滥用褪黑素？不可儿戏！ 24:52 为什么实验数据证明褪黑素的效果，但用过的人真的很难都说好，是什么造成了其中的矛盾？ 25:44 实验结论怎么说的？有非常多的研究指向了同一个结论：褪黑素越吃越有效且没有依赖，没有抗药性再次引用《睡眠医学》 “与短期（1周）服用褪黑激素相比，长期（2 个月）服用更能显著提高睡眠质量，缩短人眠时间。甚至停用褪黑激素数日至数周后，睡眠质量仍有提高，说明褪黑激素具有延续效应。此外，这些数据也说明夜间反复服用褪黑激素不但不会出现其他安眠药（如苯二氮卓类）常有的耐药性，反而会随着服用的次数增加而取得更佳的疗效。” 27:10 褪黑素对焦虑、压力、抑郁等心理因素或身体疾病引起的失眠，效果有限甚至无效，为什么？ 29:40 用褪黑素来干预早醒失眠，恐怕也不行。实验数据也论证了这一点...... 32:12 总结一下：要让褪黑素发挥作用，应该短期（这个短期是指3个月内）、微小剂量使用，避免长期依赖；并非治疗药物，而是辅助调节手段无论如何外源性褪黑素不能完全替代自身的褪黑素分泌，补充的褪黑素更像是一唱歌时起调儿的那个领头者，用微小剂量拉开一整晚自身褪黑素分泌的序幕，维持一整晚的睡眠 33:04 入睡时自然的核心体温下滑是一个可以人为制造的干预褪黑素分泌的方法。推荐将泡脚作为睡前仪式，泡脚助眠的原理是什么？一个字概括就是：通。中医认为泡脚泡到什么程度为好？泡到额头微微出汗就好 33:54 一场好的睡眠需要“水火既济”，在中医里五脏六腑对应了五行，心属火，肾属水。夜晚降临，在上半身的火要往下走，直到足底，脚丫子要暖。下半身的水要往上走，人才会安静下来，不烦躁。这就需要体内的能量是「通」的。现代人用脑子很多，能量大多聚集在头上，下不去。上面的火下不去，下面的水上不来。造成上热下寒的体质，说白了就是不「通」。能量不能顺利输送。泡脚是为了用热能疏通，为什么要在泡脚桶里放中药材，一来有些中药材本身就有「通」的能量，比如艾草。二来有些药材的能量可以顺着水的热能输布到全身 34:58 吴清忠老师的《人体使用手册》分享过，日本老人很少有夜尿的困扰，日本老人有泡澡的习惯，白天站或坐，腿脚的水份不能全身循环，会有一定程度水肿，晚上平躺以后，水份循环，多余的就去膀胱了。日本人坐着泡澡，腿脚血液循环变快，马上会排尿，而且量还不少，相当于“提前排夜尿” 日式泡澡的原理和泡脚其实是一样的。所以失眠人睡前泡脚，可以说是一本万利的 35:56 我发现居然有泡脚桶把「通」这件事做的很到位，就是妙界Z7泡脚桶，艾灸坐垫+泡脚按摩功能的泡脚桶。屁股和腿脚同时暖起来，引气下行妙界艾灸坐垫泡脚桶或复制淘口令到淘宝跳转领取🔽 37￥E1mSfSTyAe1￥ / CA381 36:30 平时不泡脚的时候它是一个沙发凳，不会像一般泡脚桶一样，不用的时候很大一个放在家里很占位子。有盖36cm，无盖30cm。盖子拿下来，就是一个可热敷的艾灸垫，哪里不通敷哪里，腰背酸痛、膝盖受凉、生理期容易肚子痛，调节气血，疏通经络，都🉑 37:35 盖子下面就是一个恒温按摩泡脚桶，35-48度恒温是基操，底下是古法按摩盘，材质是软胶按摩垫，没有噪音和摩擦感，像足浴店人手揉捏。上方喷出热的活水冲刷腿脚。做了隐藏式管路杀菌，杀掉99%的细菌，全家人一起用也不担心交叉感染。用完直接一拉伸缩拉带到卫生间，把排水口一开就能排的干干净净。可视化的面板和触摸按键，60+老母亲上手就会 39:10 艾灸坐垫和泡脚桶都是插电的，泡脚桶可以到冷水进去加热，恒温。恒温桶+艾灸垫差不多20分钟额头就微微出汗了。用传统的热水需要30-40分钟泡个脚，艾灸完，身上微微发热出汗的状态进被窝，随着体温下滑，入睡更快 40:13 外源性褪黑素补充攻略，注意事项～判断失眠原因生活习惯导致的节律紊乱、随年龄增长褪黑素水平下降，以CBTi为主，固定作息，白天尽量不补觉，调整生活方式。三班倒或出差倒时差导致的节律紊乱，后者接触当地阳光，视网膜暴露在阳光下，不直视太阳，不带防蓝光眼镜和墨镜。如果是三班倒必须白天睡觉的，本期开头的〇一太阳灯也是很好的选择，靠它校准新的时间情绪问题、焦虑emo、早醒问题，或睡眠呼吸暂停导致的失眠，不推荐使用褪黑素 42:03 微小剂量开始尝试，短期使用先从最小剂量开始，0.1mg、0.3mg、0.5mg，连续使用不要超过3个月。如果是体内缺少褪黑素的中老年人，可以和医生商量使用方式，但至少也应是间歇性使用，用5天，停2天 43:12 使用小tips 单纯需要改善睡眠，建议在睡前一小时左右服用褪黑素需要倒时差，在出发前几天开始服用，最好在目的地睡觉前一小时左右服用褪黑素，有助于身体适应新的时区假如是口服褪黑素需要注意晚餐不要吃得太过油腻，会影响褪黑素的效果使用褪黑素后需要屏蔽手机使用褪黑素以后直到第二天起床前预留出8小时的时间，避免日间的困倦、头晕、头痛；如果服用的当晚觉得效果不佳也不能在半夜补服 46:37 药物禁忌儿童、孕妇、肝肾功能不全的人、抑郁症患者、自身免疫性疾病患者，需要进行高度精神集中工作的人比如驾驶员、高空作业人员不能使用褪黑素我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群）有时候倾诉本身就是一种治愈～祝我们今晚睡个好觉😴

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有关褪黑素的一切，失眠人必须了解哪些？（上）怎么维持自身褪黑素的分泌？

什么是褪黑素？在人体中扮演了什么角色？本期重点褪黑素究竟是个啥？怎么助眠呢？为什么自己的褪黑素会出问题，怎么纠正？外源性褪黑素能不能补充？适合谁？有没有害？（下期开聊）感谢神气小鹿对本期节目的支持🎉 优惠直达链接本期进度条 00:19 有关外源性褪黑素补充的部分，由于时间关系，我们留到下期继续 01:02 褪黑素由大脑中的松果体分泌，白天分泌少，夜晚大量分泌 01:32 褪黑素本身不催眠，它是生物钟指挥家，通过指挥大脑中的神经递质轮番登台来掌控人的清醒和沉睡。假如神经递质间出了问题，褪黑素只能干瞪眼 4:35 作息紊乱的生活方式导致褪黑素分泌问题：晚上熬夜刷手、白天睡懒觉或者补觉、工作日和节假日作息不同褪黑素需要通过视网膜捕捉太阳信息，校准“走时” 手机防蓝光不仅对眼睛好，对校准昼夜节律竟然也很好！ 08:12 人体90%的维生素D需要通过皮肤接受紫外线照射来合成。缺少维生素D影响五羟色胺，也就是血清素水平。情绪会出问题，就会莫名其妙开心不起来，没有做事的动力，焦虑emo都来了，而且睡眠维持会有障碍，容易早醒，醒后睡不着，也容易夜里多醒季节性情绪障碍SAD，和维生素D缺乏相关 09:22 缺维生素D为什么也会导致褪黑素分泌异常呢？褪黑素的合成需要五个步骤 10:27 同时有早醒或者夜里多醒、焦虑emo、平时不太去户外晒太阳，皮肤暴露度不够，甚至连肠道也不舒服。查一下脂溶性维生素，25-羟基-维生素D 查出来偏低，优先增加晒太阳的时长～每天中午晒1-2个小时 16:34 哪些生活方式有助于褪黑素的分泌呢？第一，严格管理光线：这是最有效的方法之一睡前1小时保持卧室漆黑，不让视网膜被光照射，甚至不能看书 22:17 确定睡觉时间和起床时间。一周7天都如此，节假日也如此。如果你有小睡的习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟 24:33 为自己的睡眠找到合适的温度、湿度、通风，并且使用舒适的被褥 26:53 秋冬季被子，做到两点：钻入被窝时，能有一个核心体温下滑的过程，刺激褪黑素分泌整个被窝里温度均匀，中间不至于升温太快，四周能锁住温度，防止冻醒 28:29 今年Codie终于拥有一条完美的秋冬被！而且还有一段奇妙的缘分！👉小鹿泡芙被pro 🔗复制淘口令到淘宝跳转领取：89￥17MBfgzTtpV￥ / HU591 🔗或者到淘宝搜“神气小鹿旗舰店”，找客服报暗号“睡教”，也可领取专属优惠三种方式任选，可叠加平台活动到手全年最低，价保一年！太轻太蓬松了，刚睡下去，被子和人是虚接触的，透气不透风。体温会有一个自然下滑，慢慢的被子会往下沉，和人贴紧，越睡越舒服 29:32 奇妙的缘分来了！作为100%纯种汉人，每天早上被子都要翻个面放阳台晒。但是这个被子睡一晚上竟然一点点潮气也没有！散潮不散热！竟然发现这个被子的面料是我母校东华大学联合研发的😳😳被子面料是吸湿纤维和莱赛尔纤维的混合，是专利技术 32:52 高档的床上四件套用的天丝面料，也属于莱赛尔纤维。它不是化纤，具体是什么，感兴趣可以听 33:50 面料还是7A级抗菌，狂出汗的敏感肌也可直接睡，不用套被套，脏了，直接扔进洗衣机机洗。三层保暖设计：外层是远红外发热面料，所以刚钻进去的时候不会太冷。中间层是超细纤维，很保温。还专门用了技术让被子更蓬松。所有我刁钻的需求全部满足。不知道有没有同好能理解我对被子的审美！ 35:13 睡前四小时避免饮酒，不要吸烟。避免咖啡因，包括咖啡、茶叶、苏打水、巧克力。睡前四小时避免吃重口味、辛辣或含糖的食物，不过睡前吃点小吃是可以接受的有规律地锻炼，但不要在睡前锻炼排除所有干扰噪音，并尽可能消除光线把床留着睡觉，不要将床用作办公室工作间或娱乐室 35:55 擦除有关时间的念头不必纠结于睡满八小时，或要求自己必须在几点前入睡，在几点后醒来。将卧室中的时钟和闹钟连同电子设备一起移除每次醒来就检查时间对早醒人尤其不友好。类似三体里提到的“思想钢印”，只有让大脑完全搞不清身体睡了多久，强制将一切人为的念头根除，身体才会顺利的驶入正轨 37:45 需要闹钟早起，可以用光照闹钟代替普通显示时间的闹钟日出灯光闹钟 39:25 刷手机非但不助眠，绝对害人失眠。手机必须赶出卧室 42:18 褪黑素作为身体的时钟，大脑开阖的指挥家，肯定不会只跟睡眠相关。一天中的体温变化、血压心率、食欲、性欲，都受影响。 45:09 褪黑素和皮质醇，一个掌管沉睡的夜晚，一个管理白天的精力。相互拮抗，皮质醇可以快速激活人的“战逃反应”。短期内提高专注度，心率、血糖和血压。正常情况下，危机一解除，人就会逐渐松弛下来，副交感神经活跃起来，心跳减慢、呼吸变缓、血液回流到消化系统。但现代人几乎时时刻刻都处在警铃大作的状态里，皮质醇则可能过高可以测测看自己是不是有皮质醇过高的倾向：皮质醇水平过高会引发以下症状，你中招了几项？一阵阵地感到疲劳情绪波动大(如突然感到烦躁、愤怒) 情绪低落和焦虑注意力不集中，记忆力下降，学习能力下降极度渴望某些食物(如糖果) 身体脂肪的储存(尤其是腹部脂肪)增加出现经前期综合征(PMS)的症状，如特别想吃甜食、烦躁、身体浮肿潮热、大量出汗这个测试来源于我最近在读的一本书《能量！》作者是一个预防医学和营养学以及风湿免疫科的专家，这本书就是一个家用的健康指南，及时发现人经常疲惫，低精力，能量不足的原因，趁早把问题找到，改变生活方式 49:57 皮质醇过高也可以导致早醒失眠，规律的户外日照、规律的运动，每次30分钟中等强度的运动之后皮质醇就会回落到正常范围，练习正念冥想和放松，严格规律作息 50:20 推荐拓展阅读：《生物钟与健康》 50:52 年龄是影响褪黑素分泌的最关键因素之一。从大约35岁开始，人体褪黑素的分泌水平就会显著下降，平均每10年减少10%-15%松果体随年龄增长逐渐钙化、萎缩；女性更年期雌激素水平下降，也可能加剧褪黑素分泌不足（甚至有可能骤降） 53:13 一些疾病会直接或间接影响褪黑素。例如，松果体本身的病变（如肿瘤、外伤）会直接损害其分泌功能。一些内分泌系统疾病，如甲状腺功能亢进、糖尿病等，会干扰褪黑素的合成。 54:06 睡前吃东西可以提升血清褪黑素水平？不过付出的代价是，患二型糖尿病的风险增强？来自中国疾控中心的文献系统：《太晚吃饭增加糖尿病风险！迄今最大规模随机交叉试验证明，太晚吃饭会影响糖耐量及降低胰岛素水平，该影响或许与褪黑素水平升高相关》篇幅原因（SN字数上限5000字😭）关于外源性褪黑素能不能补充？适合谁？有没有害？下期接着唠～我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群）有时候倾诉本身就是一种治愈～祝我们今晚睡个好觉😴

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薰衣草精油能助眠抗焦虑和抑郁？中西医和精油芳疗都共识？凭什么？

精油的作用不容小觑～从药学机理和临床试验两个角度扒一扒，薰衣草成分到底靠不靠谱？有多大作用？咱普通人想给自己用到底安不安全。本期重点薰衣草古往今来的作用，在西方传统医学中扮演了什么角色？为了研究薰衣草的作用，竟然剥开了法国一座城市的前世今生？薰衣草在现代药理学研究下展现了啥价值？咱们普通人要助眠（尤其是焦虑人助眠）该怎么选？本期进度条 03:40 薰衣草和舒缓助眠到底有什么历史渊源？ 04:48 在格拉斯流传的薰衣草“神话”。从14世纪到16世纪，黑死病肆虐，而制作手套的工人，因为常以薰衣草油浸泡皮革，逃过鼠疫侵袭。18世纪后格拉斯的手工艺人转行研究起了植物精油，成就了香水之城。 6:27 为什么提到薰衣草会想到普罗旺斯？ 07:28 推荐一个搜集资料的网站：《中国大百科全书》 08:20 一篇杂文（但不保真）《深度解读：中世纪医学理论是如何发展的？有哪些医疗手段？》 09:37 公元6世纪，《圣本笃规则》影响力很大，该规则要求本笃会修道院种植草药，并接纳生病的俗人。 10:31 西方医学的奠基人是一个叫希波克拉底的古希腊人，生活在公元前460年—前370年。这个人出生的时候，扁鹊已经53岁了。 11:21 西方的传统医学是建立在亚里士多德的思想基础上的。亚里士多德把世界分为四种元素：空气、火、土和水。每种元素都有它们的基本性质。 11:42 推荐一本书：《世界观 · 现代人必须要懂的科学哲学和科学史》里面更加详细的科普了亚里士多德的世界观，其实和我们道家的阴阳五行是有点像的。 12:09 希波克拉底在这个四元素的基础上对应出了人体的四种元素：血液、痰、黄胆汁和黑胆汁。就像宇宙要保持平衡一样，人体的这四种元素需要保持平衡，不平衡了人就会生病。不洁的饮食、湿热的空气、不良的生活习惯都会导致不平衡。给病人使用香料也是为了达到平衡。 15:21 失眠和精神类问题在当时被视作是人体内黑胆汁过多导致，薰衣草的香气可以调和体内黑胆汁过盛。 16:37《Psychiatry and Psychology in Medieval Persia》这份文献中提到在治疗抑郁症和躁狂症、偏执狂和一种名叫“狗病”的精神疾病时都可以使用薰衣草来治疗。 19:34 “狗病”写作：Daol-Kalb，داء الكلب，是一个阿拉伯语词汇。就是说这个病人发病的时候一会儿非常暴怒，打砸抢；一瞬间就变脸了很谄媚，低声下气的。 21:28 薰衣草不止一个品种，知网上一篇杂文标题就是《薰衣草:李鬼比李逵还多的芳香世界》hhhhh 22:04 薰衣草有28种，和助眠抗焦虑抑郁最相关的就是狭叶薰衣草，也有叫做真实薰衣草，拉丁语叫Lavandula angustifolia（窄长叶片），或者叫 Lavandula Vera（真实），或者叫 Lavandula officinalis（有药用价值的） 23:28 真实薰衣草这个品种之所以可能稳定情绪安神助眠的根本原因是靠里面独特的芳香油，挥发油，最核心的两大成分芳樟醇和乙酸芳樟酯。 25:10 穗花薰衣草桉油醇和樟脑含量较高，可以提升精神状态。非但不助眠，还会提神醒脑！ 25:38《薰衣草精油干预睡眠障碍的化学成分、药理作用、使用方法及临床研究进展》中提到，真实薰衣草的特征成分首先是芳樟醇、乙酸芳樟酯，这俩占到这个品种的所有挥发油里的70%。薰衣草精油镇静催眠的有效化学成分都已经分离出来，有名有姓，有化学式，特别一目了然。法国普罗旺斯、中国新疆伊犁、日本北海道是世界三大产地。 28:31 1964年，我们国家新疆首次从法国引种薰衣草，新疆伊犁和普罗旺斯地区同处北纬43-44度，气候条件相近，现在是我们中国最大的薰衣草种植基地，全世界三大薰衣草种植基地之一。伊犁薰衣草花期一年两季（6月中旬至7月下旬）去旅游的话可以去看花海。 29:17 薰衣草精油不管是口服还是闻嗅都有药学机理支持，主要和三条通路有关。神经递质、激素、杏仁核。 29:37 闻嗅时，薰衣草精油的芳樟醇可以调节五羟色胺水平，也就是血清素，让人放松进入睡眠的状态里。研究人员做了小鼠实验，假如给小鼠提前注射五羟色胺受体的阻滞剂，那么薰衣草精油就会失效。可见薰衣草精油和五羟色胺的调节之间确实存在关系。 30:35 闻嗅薰衣草精油可以降低唾液皮质醇（皮质醇是压力激素）、降低肾上腺素。 33:15 闻嗅薰衣草还可以安抚杏仁核。杏仁核是一个掌管了恐惧和焦虑的脑区，五羟色胺水平持续偏低会导致焦虑和抑郁的状态长期无法恢复，维持6个月以上无法恢复就可能被确诊为焦虑症或者抑郁症了。 35:39 在《薰衣草对神经系统药理作用的研究进展》这份文献中，提到薰衣草精油吸入给药两周后的抗焦虑作用，在研究小鼠的焦虑实验中，会用到一个行为学的实验道具叫高架十字迷宫。研究人员会把小鼠放到这个高架桥上，假如这个小鼠很有安全感那它就会在那些没有护栏的地方去探头张望，但假如它感到紧张或者有威胁的话，那它就会缩在有护栏的角落里不肯出去。统计一段时间里面小鼠的探索行为和低头次数就可以评估这个小鼠的焦虑水平了。 38:24 在薰衣草精油吸入给药两周后小鼠的焦虑水平就下降了，下降到什么程度呢？引用原文“抗焦虑作用与地西泮的功效相当，且药效与用药时间呈正比。”所以如果你家里有真实薰衣草的精油，最好还是连续用，坚持用，抗焦虑才能有用。也有随机对照双盲实验，研究口服薰衣草精油的作用，连续6周口服80mg/d的薰衣草精油，和0.5 mg/d地西泮的效果相当。薰衣草精油治疗睡眠障碍的临床研究也很多👇 40:54 薰衣草精油类的该怎么选，该怎么用呢？最简单的方法就是买精油滚珠，睡前往人中上涂一涂，戴上眼罩，开始听NSDR或者听播客，让自己完全处于黑暗中，薰衣草精油调节五羟色胺水平，五羟色胺还是褪黑素的前体，在合成过程中视网膜不能照到光。因此涂上就避光是最佳情景，随着五羟色胺和褪黑素水平升高，自然滑入梦乡。 Maygirls薰衣草啤酒花的精油滚珠啤酒花又名蛇麻草也是经典助眠成分这个牌子的薰衣草标注了高地薰衣草，这是特指在海拔800米以上生长的真实薰衣草真实薰衣草是唯一一个能在800米以上高地生长优质的薰衣草品种，这种环境让它的成分更优质 Endota含薰衣草的复方精油滚珠澳洲SPA奢牌，四季酒店和香格里拉用的是他们家的SPA，他们做助眠精油很豪，1999年的时候他们在澳洲种了第一批印度的白檀木。因为印度白檀木品质更高，出得油也更优质。他们用的白檀木精油原料是自家种的。 46:59 如果你不喜欢薰衣草的问题，那么选跟真实薰衣草一样含有高浓度芳樟醇的中式植物，也是一个思路中国玉兰和茉莉花芳樟醇的含量同样很高，主打白花内酯。有一个中国的牌子在做，有睡眠专利，就是为了助眠做的，上海外滩华尔道夫的水疗用的是他们家的产品，很高级的香味。追芒按摩油比较清透扩香更快追芒手颈霜比较滋润留香更久 50:32 睡眠喷雾也可以选，但一定记得是喷枕头的两边，不然一点也闻不到，喷被子边边也可以有一个22年的国货精油品牌推荐，用料扎实，主打晚香玉精油，中调是真实薰衣草。留香9小时，适合早醒失眠的人。汇美舍的晚香玉精油喷雾 51:43 单方精油也可以试试，但千万不要贸然上脸或者口服。这里我又要重申一下中医里对【毒】的解释。毒并不直接等于害，毒是指将能量汇聚于一个点。越是提纯，越是高浓度不含一丁点儿杂质的东西在中医看来毒性越高。所以需要严格按照指导使用，千万不要想当然。买一个扩香石，可以滴1滴在黑碧玺上。 53:45 如果要口服的话可以选专业的口服精油品牌法国药店出售的专业品牌👇 薰衣草口服精油高浓度 55:06 再推荐一个英国的薰衣草茶英式薰衣草茶过度觉醒是一个横跨24小时的问题，所以白天喝，喝一整天都是正确的使用方式下次还用这样的方法讲西番莲、缬草、香蜂草，你还想听吗？想听就去评论区扣个1，不想听就扣2 听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群）有时候倾诉本身就是一种治愈～祝我们今晚睡个好觉😴

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3个月前

不懂休息迟早会失眠，失眠可能是觉醒障碍且横跨24小时

彻底走出失眠，或许功夫真该下在白天？白天的休息和放松远比我们想象得重要得多。本期重点 1.为什么治愈失眠，白天就需要练习休息？ 2.放松和休息的关键是什么？ 3.引导放松和休息的几个具体办法本期进度条 00:18 是什么导致了长期失眠？“过度觉醒假说”是什么？失眠人不仅仅在本该睡眠的夜间过度觉醒，过度觉醒的状态甚至横跨24小时。戳《白天亢奋，夜里胡思乱想这可能不是焦虑而是过度觉醒型失眠》 19分20秒处回顾「睡眠-觉醒」图谱：最佳状态：白天清醒认知功能良好，夜晚正常入睡过度觉醒：疑神疑鬼、易受惊吓、莫名害怕、惊恐、即便身体和大脑极度疲倦依然难以入睡或频繁醒来过度嗜睡：注意力缺乏、认知障碍、白天嗜睡 03:20 90%的失眠人真正的问题不在掌管睡眠的系统上，而在于掌管觉醒的系统上。下调觉醒程度，不仅是睡前的功课，甚至在白天就要刻意休息、放松。 05:04 休息的关键是什么？通过把注意力引导到身体表面和身体内部的感知上，以此将“气”从外部世界引导回身体中，这就是休息和放松的关键。 05:08 看不见的东西，未必就不存在。中医里的“气”就是这样。 08:41 如果把注意力放回对自身的感知就是休息，那么最显而易见的休息就是按摩。对失眠人而言，颈部按摩尤为重要～针对脖子的放松，我试过几个办法： 09:19 睡前20分钟仪式：用拨筋板刮后脖颈，松解枕下肌群在之前的节目里有过具体展开，不再赘述，戳《脖子僵硬也会导致失眠？颈源性失眠》 09:50 睡前20分钟在漆黑中枕小圆枕我用的是比较有支撑力的直径在10厘米，长度在43厘米的小圆枕。枕在大椎穴的位置🔽 枕的时候可以打开NSDR进一步放松，但要注意千万不能睡着，小圆枕建议枕20分钟为宜。枕太久不仅影响效果还容易落枕。 12:48 白天最好也能放松肩颈按摩仪尤其在长时间伏案之后，试过TENS+EMS双重脉冲按摩，但效果很微弱（有没有不同意见？难道是我打开方式有误？）老式的挂在脖子上的捶背按摩也试过，唯独没有揉捏的动作，而且巨吵无比。 15:39 安利一下妙界R3至尊版的按摩仪，揉捏的力道和感受特别像真人，有人感。除了斜方肌的揉捏，它还能点按肩胛骨的缝儿，很酸爽。有三种力道，四种按摩手法，但强烈推荐你们选「大师模式」，正对大椎穴的地方有一个艾灸发热点位，说是艾灸碳技术，但个人感觉不像艾灸，就是一个热敷点位。有两档温度调节，冬天用还是很有必要的。夏天用也可以选择不加热。有背带可以完全固定在肩颈，活动时也不会松动，没有线，所以很灵活。单手可以操作。买回去试了以后不喜欢可以退，我当时就看中这一点，有运费险。售后也很好，一年内只换不修，两年内有质保。我爸妈比我还爱用，肩带按照我爸的尺寸调的，但是我和我妈用也正好，肩带的包容范围挺大，这一点很好，特别适合一家人用。给你们看一下有多小巧🔽 链接我也附上，我刚刚看到这款在打折比我当时买便宜不少，还能叠平台活动🥲 妙界R3至尊版按摩仪👈👈戳 22:19 典型的偏头痛性格？A类性格？容易得冠心病和原发性高血压的性格？这是啥？ 25:22 认可无所事事的价值 26:29 几秒钟的时间，迅速抚摸一下手臂感受触觉，是不是放松，是的呀。 27:33 2分钟，迅速做个眼保健操，感受穴位点按时的感受，是不是放松，是的呀。 27:54 哪怕啥都不做，只是坐在一个热热的艾灸垫上，艾灸很通透嘛，我就感受这个热量往身上一点点传递，是不是放松，也是的呀。非常可以举一反三。 29:43 从8月21日起我正式开始戒止痛药。那一周我发生两次头痛，痛得无法入睡的时候靠头戴式的头痛睡眠仪睡觉。如果睡眠问题叠加偏头痛，并且偏头痛严重，吃止痛药较多，挺划算。如果只有睡眠问题，需要进一步判断，值不值得。 32:32 怎么起作用？痛觉是在哪里生成的？大脑。在我们脊髓上，存在着一道门。这道门决定了疼痛信号是不是要传到大脑形成痛觉。 33:12 人体在传导痛觉和温度的时候；以及在传导按压和触觉的时候，用的是两套【神经】。语音稿此处有口误。痛觉和温度一般来说和生存紧密相关，当痛觉和温度信息传递到脊髓上的大门，大门就会打开，大量的痛觉和温度信息涌入大脑。人马上就可以做出反应。但是压力感和触感到达脊髓大门，大门反而会越关越小。因为身体默认这种程度的感受是日常生活中难以避免的，而且也无害，难免有点子不适那就让信息少传导一点就好。 37:24 头戴式睡眠仪主动在皮肤上制造高频的小刺挠。以此骗过脊髓上的大门，把大门关小关小再关小。痛觉信息传不到大脑就不会形成痛觉了。就这么一个原理。 38:27 它又是怎么助眠的呢？我翻遍了国内外的文献，都没有找到确凿的作用机理，但是临床试验的数据并不少，确实也有关于缩短浅睡眠，增加深睡眠的说法。不过我看这些实验中使用的仪器比家用的要大，要全面，它刺激已经不是眉毛皮肤下方那么一点点神经了...... 39:10 戴着入睡有一个悖论，你戴着睡眠仪多多少少会不由自主的去观察睡意，如果这个仪器不能把这部分因为观察睡意而激发的警觉性抵消掉的话，它的治疗效果是很难体现的。 41:06 相对的，头痛时总是隐隐从头里面传来钝痛感，额头上的轻微刺痛感就很好的分散注意力，额头上的刺痛介于刺挠的痒感和微弱的痛感之间，一旦陷入一种脑内游戏——“分辨这到底属于痒呢还是痛呢？”不过多久就会睡着了。很神奇。——很推荐容易头痛的失眠人使用。 42:00 那么头不痛的时候可以开头痛模式来助眠吗？很遗憾，不能。那头痛的人用来助眠有什么要注意的吗？头戴时间不能过长，机器本身有定时，针对头痛的情况，一日最多三次。 42:31 如果你对这类机器非常非常感兴趣，不管我怎么说你都要买来试一试的话，那也是可以的，它有一个试用装的垫片，你收到后只用试用装，是可以在使用期限内决定要不要留下，最后退也是可以的，退货包运费的。如果你是偏头痛合并了失眠了，那我就更推荐了。如果你跟我一样偏头痛是从爸妈那里遗传来的，哇，那属于一个机器全家都能用了。 46:25 调用更大的感知力来进行放松训练知网上关于放松训练治疗失眠症的研究最早可以追溯到1998年6月，名为《应用渐进性放松催眠法治疗少年女子柔道远动员赛前应激性失眠的研究》开头就说单独服用镇静剂一类药物治疗效果不佳。比赛时依然反应迟钝，导致比赛失误频发。实验中使用的压力量表是大名鼎鼎的汉密尔顿量表。而所谓的“渐进性放松催眠法”是什么呢？ 47:51 感受能力强的人，可以坐姿位体验；感受能力没那么强的，可以卧位体验，那我建议大家都躺下。时长30-45分钟。 48:15 采用节拍器，需要专注在节拍器的节奏上，同时依次放松头部肌肉一颈部肌肉一双肩肌肉一上臂肌肉一前臂肌肉一双手肌肉一胸背肌肉一腰腹肌肉一大腿肌肉一小腿肌肉一双脚肌肉放松然后再依次感受上肢沉重一上肢及双手心、双脚心温热一心脏在安静地跳动一腹部温热。此时，应该感到情绪越来越稳定，焦虑和不安的心情完全消除，可以给自己施加肯定语，告诉自己“你现在感到心静，非常的平静、愉快，你的训练水平是女运动员中最好的，在赛场上发挥得也一定很好，今天晚上你会睡得很好,决不会失眠。早晨醒来后你会感到身体非常的轻松愉快。”实验结果是，这些良性的暗示让这些女子运动员的入睡困难、早醒失眠、夜间清醒次数都有显著改善。 50:44 虽然1998年的实验中这套流程是需要催眠师来催眠的，但事实证明这套方法仅仅是自己对自己做也很有效。这我咋知道的？因为仅仅是2002年开始放松疗法应用于失眠治疗的研究就开始越来越多了，后续的治疗里基本没有再用到催眠师了，现在更多的是被用于合并各类基础病的单纯性失眠的治疗。 51:39 不用任何工具辅助，仅仅跟着冥想跟练、NSDR的跟练、瑜伽休息术的跟练、或者渐进式放松的跟练，让自己回归一种稳定、平静、愉快的心情，并且加上一句提前准备好的肯定语，自己对自己说，自己给自己催眠，也是一个很不错的方法。 52:04 这个休息跟练不仅仅在睡前可以练习，在午休时一样可以练习。为了维持健康的睡眠稳态，小小展开一下，白天我们学习工作运动生活会消耗能量，同时会积累疲劳感，在疲劳感储存到一定份额时，身体会无法抗拒地进入要入睡的状态。这种感觉可以称作为「睡眠饥饿感」或者「睡眠驱动力」。如果你的昼夜节律非常稳定，每天都是同一个时间睡，同一个时间醒，那么这种「睡眠饥饿感」或者「睡眠驱动力」积攒到峰值的时候也往往刚好与你的入睡时间吻合。当然如果你今天特别特别累，那你也会提前犯困。如果今天特别闲，那也可能困意来得晚一点。因此在西方医学看来，白天不应该挥霍我们的「睡眠饥饿感」或者「睡眠驱动力」，尽量攒一攒留着晚上睡整觉用。白天赖床、白天补觉、睡到大中午、作息不规律、或者午觉睡太久，在睡眠门诊的医生们看来都是要狠狠教育的。 53:26 我们大群里就有一位39岁的姐姐有10年以上的早醒失眠问题，我一直以为她的早醒和激素波动有关，直到有一次她稀松平常地跟我谈起她10点要补觉，趴桌子上睡10分钟，中午吃完饭睡觉也要半小时到1小时，感觉她白天一直零零碎碎地在睡觉。我大觉不妙。但一时间竟然不知道怎么开口...一个人10年的习惯了，我真的能撼动吗？她似乎和她的早醒也和平共处了，她自己也说接纳了...我最终选择了闭上嘴。姐姐我希望你听到这段话，能试试看一点点把白天的补觉减量，逐渐减到午觉睡30分钟以内，其余时间不睡觉。 54:50 对于没有白天补觉习惯，仅仅有午睡习惯的朋友，我也非常建议中午用NSDR来代替睡觉。这又是为什么？在人民日报和科普中国联合出品的科普文章中提到传统午睡很难把控时间，一个睡眠周期是90分钟，N1、2、3，没控制好，恰好在N3也就是深睡眠时期醒过来，喔唷，很容易脑子昏昏沉沉，睡了个假觉。反而会脑子短路。但是NSDR就很可控，它并不会进入深睡眠，它甚至都不需要睡着。短短10分钟诱导大脑进入浅睡眠状态，快速放松和恢复精力。 55:55 建议你周末在家午睡也是这样，不要上床睡，真的很容易睡上一个多小时，可以躺在沙发上开NSDR。我还会在脚踝下面垫一个跷脚枕。中医认为小腿水肿或者面部水肿是下焦虚也就是先天本元虚了，小腿也被称为人的第二心脏，把静脉血液回流到心脏，我们小腿上的腓肠肌也叫腓肠肌泵。我贴一张图在shownotes里哈。🔽 是不是突然能理解缺镁的时候为什么更容易有心跳不规律、腓肠肌抽筋、眼皮跳的体感？我盲猜一下心肌、眼肌、腓肠肌能排进人体运动最频繁的肌肉群前五。心不跳要死人啦，眼睛也要时刻眨巴，另外腓肠肌参与的事儿也太多了吧，最好能每天站桩锻炼。 1:00:13 另外一天24小时，其实很少有时间能让自己的脚高于心脏的，垫个「足枕」睡午觉是一个办法。古人也很推崇高卧，午时把腿搁起来睡午觉。推荐一个年轻人做的养生品牌的足枕，在直接接触脚踝的那一面，它还加了中草药成分。决明子、川芎、紫苏，这三个都是主开散的，其中川芎性温，味辛；紫苏性微热，味辛、辣，根据上一期讲中药的配方原则，君臣佐使，这一对就有点君臣的意味了。看得出来这个足枕的设计者是希望可以增加小腿肚和脚踝这里的流通性，对容易水肿的人又很好。决明子我专门问过客服是炒制过的，性微寒，平衡掉前面两个的温热，有没有？最后黄土球把大家调和一起。似乎是能看出来一点君臣佐使的。我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群）祝我们今晚睡个好觉😴

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4个月前

南非醉茄和酸枣仁？这些植物成分真能治失眠？到底是谁给的底气？

盘点流传已久的助眠植物成分，备受瞩目的有点跌落神坛，但依然有亮眼的小发现。广告插播：好望水薏米水的粉丝福利，现在立刻马上去评论区留言“我喜欢没有甜味的健康水，所以我想试试好望水的薏米水”并且订阅睡教播客，9月23日秋分当天我来统计，这句评论收到点赞最多的前5个粉丝，好望水品牌方就会给ta寄一箱好望水薏米水（15瓶）速去速去。 06:54 怎么判断一个植物成分算不算靠谱？我参考了药物上市所需经历的考验。依据是腾讯医典上的一篇科普，由审稿医生三审三校。欢迎检查。《十年磨一剑！新药是怎样“炼”成的？》 from腾讯医典医学团队新药上市一般经历4期临床试验研究 08:14 第一期，新药首次用于人体，受试者是健康人，通常需要10~80名。试验的主要目的是探索新药的安全剂量范围、药代动力学等（吸收、分布、代谢、排泄）。 09:13 第二期，首次在目标患者身上进行，明确药物在患病人群中的疗效和安全性，通常需要100~200名患者。试验一般是随机对照试验(Randomized Controlled Trial, RCT)对目标人群随机分组，一组给安慰剂、另一组给被测试药品，测试效果。 10:37 第三期，临床试验是药物上市前的最后一关，通常约300~1000名患者，对试验设计要求更高。常用的试验方式是“随机对照双盲试验”，一组患者用新药，另一组用安慰剂或标准疗法，医生和患者都不知道谁用的是哪种药物，待试验结束、统计完成后再揭晓，以最大限度保证试验结果的客观性。 11:27 插句嘴，什么是标准疗法？《2023年成年人失眠诊断和治疗指南》里有一个流程图，描述了不同阶段病人如何治疗。仔细阅读指南，可以找到非药物疗法。再次分享指南链接：《成年人失眠诊断和治疗指南（2023版）》笔记结尾处左下角 14:11 药物上市以后，第四期临床试验就来了，要持续监测新药的疗效和不良反应，并根据监测结果来修订药品说明书；如果药物在大范围人群使用过程中表现不佳，甚至可能会被要求“撤市”。 14:32 从2点看植物成分到底经不经得起推敲： 1. 有无临床数据，样本量，是不是随机对照试验？ 2. 安全性、耐受性，有没有明确剂量、毒副作用、同服禁忌？ 15:29 有一类文献自己不做试验，专门分析别人的试验，用一套透明的标准去筛选、评价不同试验结果，整理不同试验的偏差，得出比较客观的值得参考的结果——系统评价。还有些在这个基础上用统计学工具去计算——Meta分析。本文将优先采用这类文献结果。 PART ONE：南非醉茄 Withania somnifera 16:35 详实的临床数据证实南非醉茄可以降低焦虑，拉长睡眠时长，包括入睡困难和早醒。参与试验的样本量也不小，但问题更多。 Safety and efficacy of Withania somnifera for anxiety and insomnia：Systematic review and meta-analysis 2024年 17:22 南非醉茄的使用剂量和使用天数上，没有共识。24年的报告分析了4788个涉及南非醉茄的试验数据，只有9项研究符合选择标准。这9项研究在设计、结果、配方、剂量和治疗持续时间（30-112天）方面各不相同。 Effects of Withania somnifera on Cortisol Levels in Stressed Human Subjects: A Systematic Review 2024年一份文献分析了5个南非醉茄的随机对照试验，共有400名参与者。“在被诊断为失眠的成人组，每天服用600mg以上的南非醉茄，服用8周（56天）以上，效果最显著的。” Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis 2021年逐个排查了压力、焦虑、睡眠相关的其他随机对照试验，建议剂量都在125mg/天-600mg/天之间，没有大于600mg/天。 21:46 2024年的报告中也称，比对各类临床试验数据、动物实验数据，认为南非醉茄的提取物存在显著差异导致无法判定最佳制剂配方或剂量。南非醉茄通常是安全的，但如果与药物干预措施一起使用，还需研究药物和南非醉茄活性物质的互相作用。 Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress-Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia 2024年 24:18 有文章称南非醉茄会升高T3/T4水平；极少数报告有肠胃不适，还有轻度中枢神经抑制。 25:14 在一份2020年发布的药理作用及毒性评估的报告中显示，南非醉茄有40多种醉茄内酯，报告中高频提到两个关键的活性成分：第一个是，醉茄素-A（Withaferin-A），另一个活性成分是醉茄苷IV（Withanoside-IV）。两个都没有报告有毒性。 Pharmacological evaluation of Ashwagandha highlighting its healthcare claims, safety, and toxicity aspects 2020年 26:27 研究南非醉茄保健品时，博主纷纷科普醉茄素-A的细胞毒性，认为必须选用含5%醉茄内酯并将醉茄素-A的浓度控制在1.5%以下的专利原料。 28:25 但我并未找到醉茄素-A有细胞毒性的依据，中国的大量团队都在用醉茄素-A诱导各类癌细胞死亡，甚至看到小鼠试验醉茄素-A可以保护肾近端小管上皮细胞。《醉茄素A抑制肾近端小管上皮细胞铁死亡 2025年》 31:54 总结一下，大量的临床试验报告都来自于印度的实验室。国际团队并不多，为什么南非醉茄会突然在2021年之后在北美大火又传入中国，匪夷所思。即便在2024年文献中，也依然反复提到长期使用的安全性尚未可知、药物相互作用的情况尚未可知。具体剂量以及服用时长未明确共识。南非醉茄中有40多种醉茄内酯，具体每一种成分的作用机理是什么？制成保健品时注意提取哪些物质？醉茄素-A，到底是天使还是恶魔？对我、我的家人和朋友而言，我会希望咱别当小白鼠，让子弹再飞一会儿吧～ PART TWO 酸枣仁 34:15 一篇2024年发布的名为《酸枣仁的化学成分、药理作用和临床应用研究进展》的报告清晰明了。 34:41 酸枣仁里有：黄酮类、皂苷、三萜类、生物碱类等成分，和焦虑失眠相关。最关键的一类成分是——酸枣仁皂苷，有显著的镇静和催眠效果。文献中18种被分离出来的酸枣仁皂苷，标注了化学式和名称还有参考文献。 36:41 酸枣仁皂苷这一类成分，主要是提升海马神经元细胞内γ-氨基丁酸受体的表达量，从而展现出明显的镇静和催眠效果。 37:03 什么是γ-氨基丁酸，什么又是γ-氨基丁酸的受体？ γ-氨基丁酸，又叫GABA，是一种抑制中枢神经兴奋的神经递质。γ-氨基丁酸，就像一把钥匙，它起作用的方式，是去打开一把又一把锁，锁打开了以后，人就会变得放松镇静。而这个锁，就是γ-氨基丁酸的受体。 37:55 那什么是“提升γ-氨基丁酸受体的表达量”呢？就是在大脑中放了好多个钥匙孔，很多时候我们没能放松下来，未必是钥匙不够，也可能是锁不够，也就是受体不够，无法开启。 38:12 为什么要强调是“海马神经元细胞”呢？——海马体负责存储短时记忆，在睡觉的时候，转存到大脑皮层形成长时记忆。头脑特工队第一部，主人有大量的记忆被主导悲伤情绪的Sad触碰后，染上忧郁的蓝色。这体现了，记忆和情绪往往有很大的联系。一开始Joy反对将染上悲伤色彩的记忆存储到长时记忆的区域，但最后Joy意识到了悲伤记忆及情绪的重要性，它激发了爱，更参与塑造人格。所以记忆、情绪、面对各种情绪的应对机制，这些都是我们灵魂的成分。所以“海马神经元细胞内的γ-氨基丁酸受体”要比大脑中其他区域的gaba受体更享有重大地位。 42:27 从2014年开始，中国人的研究方向从酸枣仁皂苷向黄酮类偏转，酸枣仁中黄酮类化学分离出了62种，也标注了名称、化学式、参考文献。其中排名第一第二的斯皮诺素和当药黄素是酸枣仁黄酮类成分的关键组成部分，起到决定性影响。 43:26 当药黄素的着力点还是在海马神经元中的 γ-氨基丁酸受体上，不过更精确了，具体到了特定亚单位，可以简单理解为子类目，不过一旦能精确到这个特定的“子类目”，就可以精准靶向治疗了。文献也说，同样，地西泮的作用机制表明，其能调节如γ- 氨基丁酸α1 受体亚单位蛋白的表达，这提示了当药黄素可能通过类似的途径发挥镇静效应。 47:14 酸枣仁有没有足够多的临床数据呢？ 47:22 首先在这些临床试验里酸枣仁很少被单独拎出来用，都是随不同的方剂发挥作用。首当其冲的是酸枣仁汤，酸枣仁汤是医圣张仲景写在《金匮要略》里的一个治失眠的方子。有五味药。 48:02 中药搭配有一个原则叫君臣佐使，君就是皇帝，起主要作用；臣就是大臣主要的辅助位，往往它的作用和君药有一定的类似之处；然后就是佐，单立人一个左右的左。徐文兵老师在《字里藏医》这本书里详细解答，佐真正的含义其实是反对。辅佐两个字放在一起应该是：在你正确的地方，我给你打辅助，在你谬误偏颇的地方，我应该提出反对意见，这才是辅佐。佐药抑制君药的毒性。毒的本意是将所有的力量汇聚在一个点上，为什么说是药三分毒，因为中药煎煮的过程本质上就是药材中有效成分释出和浓缩的过程，水分蒸发导致药液浓缩。药效汇聚在一个点上，就成了毒。佐药其实就是为了抑制君药的毒和加上一点儿反作用。使，如其名是一位和平传递的使者，把上述几位调和在一起带去对应的脏腑。 52:00 酸枣仁汤中，酸枣仁是皇帝主打养血补肝+宁心安神；茯苓、知母是臣跟君的作用差不大多，茯苓宁心安神，知母清热除烦；川芎是佐唱反调，酸枣仁主打补肝，川芎主打调畅气机、疏达肝气；最后一味，甘草把大家调和一下。 54:33 酸枣仁汤在随机对照试验RCT中表现如何？中医重视辩证施治，不一样的人哪怕展现出一样的问题，比如失眠，但其根源并不相同，比如在知网上能搜到医生辩证施治失眠症的医案《陈炯华治疗失眠验案4则》至少在陈炯华医生的医案中，肝火扰心、痰热扰心、心肾不交用的都不是酸枣仁汤，只有肝血虚本病在心，她使用了酸枣仁汤。插播：回顾早先节目中关于《黄帝内经》对失眠本质的描述 58:36 如此依赖一人一方的中医施治方法，面对强制标准化的随机对照试验RCT，猜猜看，结果如何？ 59:08最容易看到的一类试验是联合类的，酸枣仁汤联合认知行为疗法治疗慢性失眠症的临床研究；酸枣仁汤联合西药、酸枣仁汤联合针灸、酸枣仁汤联合小柴胡汤。 1:00:04 另一大类属于强行辩证，要么就酸枣仁汤对于心肾不交型失眠的临床研究，基于辩证展开。要么类似于《酸栆仁汤治疗广泛性焦虑症临床研究》对照组每天吃安慰剂，治疗组，以酸枣仁汤为核心，为每一个样本（每一位病人）重新辩证，重新设计处方。可见，酸枣仁确实未必合每个失眠人。 1:02:16 综上所述，这俩都没有通过开头的标准。南非醉茄火得太迅速，很多研究和依据还没完备，还需要时间。酸枣仁的研究也非常完备，只是它非常不适应当下现代化的标准化的规则。篇幅原因，罗马洋甘菊、薰衣草，缬草根、香蜂草、西番莲只能留到以后再来拆解。如果这一期内容你觉得有帮助请在评论区扣1 反之就扣2，可能就......🐦...... 由于我的学习能力有限，上述发言有错误夸大违背事实的部分，还请听众朋友们批评指正，有遗漏的部分也欢迎补充，还欢迎抛出你的好奇和质疑，大家一起讨论。如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～我们的听友群上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群）有时候倾诉本身就是一种治愈～祝我们今晚睡个好觉😴

67分钟

4个月前

长期失眠会不会猝死？导致猝死的原因大盘点☠️职场人高危⚠️

本期失眠人定心丸，将从5个角度证明：长期失眠不会导致猝死。不过熬夜不行🙅不健康的生活方式也难逃一☠️，以及长期失眠多少也是有危害的，🫀问题需要重点关注。本期重点： 1. 10 年以上的单纯性失眠会不会导致死亡率上升？ 2. 猝死到底是什么原因导致的？尤其对失眠人而言如何预防？ 3. 为什么那么多研究宣称长期失眠导致死亡？ 4. 长期失眠为什么没有提升死亡率？不正经假说I。 5. 长期失眠为什么没有提升死亡率？不正经假说II。本期进度条： 00:15 录这期节目的初衷，简而言之，就是希望消除大家的顾虑，放下“必须睡着”的执念，真的去试一试一夜不睡会怎样，从此不再恐惧失眠。当然我也准备了几类工具应对彻夜不眠及第二天的中等强度工作。我个人最推荐的NSDR版本👈👈感恩素未谋面的UP主落水狗剧场🥹 2:49 本期议题：10 年以上的单纯性失眠会不会导致死亡率上升呢？什么是猝死呢？长期失眠会不会导致猝死？长期失眠的人要如何预防猝死？为什么那么多研究宣称长期失眠导致死亡？ 3:19 睡眠研究协会发文认证：长达十年以上的失眠并且睡眠时长长期少于6小时，那么患心血管疾病（或其他疾病）的风险比睡眠健康的人群高，但全因死亡率没有增加。 4:06 上论文名称和截图，欢迎大家查证🔽 这实验研究了啥呢？假如有一群人身体机能都非常正常，没有基础病，将其分为4类第一类：睡眠非常好且睡眠时长高于6小时，称为【睡神】第二类，有以下睡眠问题：每月有一半以上时间出现入睡困难、夜醒醒后回睡困难、早醒或服用安眠药，但能睡到6小时以上，称为【睡渣】第三类，【短睡眠者】每晚睡不到6小时就足够第四类，有各种睡眠问题同时还睡不满6小时，称为【妥妥的失眠者】实验研究这四类人在长期失眠后新发心血管疾病的风险以及死亡率之间的关联。研究人员通过家用睡眠多导检测来检测睡眠时长是否大于6小时，而非主观的感受和记录。为何如此关注心血管疾病？提前剧透：80%的猝死是心源性猝死。实验从1994年开始，最短的样本跟踪了8年以上，长的跟踪了12年以上。有4994个样本参与了实验。但排除了本来就患有心血管疾病的基础病人群，样本由此缩小为4437人（👈这一步很关键） 7:13 实验结果如下：【妥妥的失眠者】即有各类睡眠问题同时还睡不满6小时的样本，新发心血管疾病的风险高出29%。【睡渣】即有各类睡眠问题但还是能睡到6小时的样本，以及【短睡眠者】即每晚睡不到6小时就足够的样本，新发心血管疾病的风险没有任何升高。最后，甭管是【睡渣】、【短睡眠者】、【妥妥的失眠者】，甭管是哪种形式的睡不好，都跟全因死亡率无关。 9:13 啥是单纯性失眠？失眠应该是一个孤立的问题。不是任何其他疾病的结果，有些人失眠是因为哮喘，半夜里咳嗽，导致失眠，这就不算。有些人有心脏疾病夜间心律不齐难受睡不着失眠，这也不算。并且，你也没有睡眠呼吸障碍，从未有人向你说起你睡觉打呼。这一点非常重要。有睡眠呼吸暂停也不应该被称为单纯性失眠。“如果失眠是由于其他睡眠‐觉醒障碍、精神障碍、其他医学情况或某种物质或药物引起的，也不应诊断为失眠，只有当失眠是临床关注的独立症状时，才诊断为失眠。 ”附《中国成人失眠诊断与治疗指南(2023 版) 》下载链接：打开笔记下拉至最后左下角有下载按钮。 10:45 为什么我们总是能看到那些危言耸听的结论，长期失眠的人会导致死亡率增加？实验研究时有没有排除干扰因子。比如这个失眠样本在实验开始前，是不是已经患有心血管疾病？或其他基础病？睡眠呼吸暂停本身就有致死率，因此需要排除该类样本。如果不做排除，如何知道是失眠导致死亡，还是自身疾病（如：睡眠呼吸暂停）导致死亡？在这里我引用一段医生科普，来自中国医药信息查询平台，中国中医科学院西苑医院脑病科洪霞主任 “失眠本身不会引起猝死，但合并了心血管疾病、既往脑卒中病史、或其他躯体疾病，在这种情况下长期的失眠确实会提升猝死几率。” 欢迎点击链接看医生解说视频 13:14 有没有想过到底啥是猝死？为什么会猝死？欢迎大家深入学习：猝死词条猝死（sudden death，SD）是指自然发生、出乎意料的突然死亡，即看来貌似健康人或病情经治疗后已稳定或正在好转的患者，在很短时间发生意想不到的非创伤性死亡。其特点为死亡急骤，死亡出人意料，自然死亡或非暴力死亡。世界卫生组织（WHO）规定：发病后6小时内死亡者为猝死。关键词：发病从单纯性失眠（没有任何其他疾病、没有器质性病变）直接到死亡，这一步到位到不了到不了，当中就是必须卡着一个疾病。 14:59 临床上分为两类：第一种，由心脏原因引起突然和意外的死亡占猝死原因的80%。第二种，不是心脏性原因造成的猝死仅占20%左右。这里开始都很枯燥，建议直接看完词条跳过🥱🔽 15:20 心、脑、肺一起占到了猝死病因里的80%：心血管疾病，占比40%-50%，这个引起的猝死最常见。在这当中冠心病、急性心肌梗死是最多见的。冠心病（coronary heart disease，CHD）是冠状动脉粥样硬化性心脏病，也叫缺血性心脏病。——心电图、心脏彩超检查、心脏CT检查都能查。急性心肌梗死（acute myocardial infarection，AMI）是指急性心肌缺血性坏死，为在冠状动脉病变的基础上，发生冠状动脉血供急剧减少或中断，使相应心肌严重而持久地急性缺血导致心肌细胞死亡。说人话就是急性心肌梗死的前提是得先得冠心病。也有一些罕见的，在此不赘述了。对于心脏性猝死的患者一般可以追踪到明显的诱因：外在诱因有过度劳累、情绪激动、酗酒、过度吸烟等；内在诱因有心功能不全、心绞痛、内环境紊乱等。 18:48 补充一下啥是内环境紊乱我们细胞泡在细胞外的液体里，这个液体可能是血浆，可能是组织液，可能是淋巴液。它在pH值酸碱度、电解质浓度、温度上有一个差不多的范围，在这个范围里动态平衡。所以上一期讲补镁的那一期，我才会说正常情况下咱们血清镁不会太离谱，身体自己也会调节维持平衡。高镁血症，往往是因为肾功出问题，镁排不出去导致血浆里镁太高。高镁血症对心脏的影响很大，轻则心动过缓，重则心脏骤停。 20:31 呼吸系统疾病，占比16%-22%，肺栓塞、血栓和脂肪栓塞、哮喘、葡萄球菌性暴发性紫癜，一种急性感染性暴发性紫癜-快速进展性血栓栓塞。神经系统疾病，占比15%-18%，较常见的如脑出血-高血压、动脉硬化。吸烟、大量饮酒、血浆高胆固醇血症、高血压、糖尿病、肥胖等是脑出血的主要危险因素。除了心、脑、肺，余下的占到猝死病因里的20%： 22:21 消化系统疾病，占比8%-10%，如消化道出血等。急性坏死性胰腺炎，以暴饮暴食、酗酒为发病原因，造成胰脏出血坏死，外溢，发生自体消化所致。泌尿生殖系统疾病，占比5%-10%。如异位妊娠也就是宫外孕等。其他。占比5%-8%。比如青霉素过敏、猝死症候群、药品过量、等等。如过敏（青霉素、普鲁卡因等）、猝死症候群、毒品及药品过量（如奎尼丁、氯喹、氯丙嗪、胍乙啶等）、亚健康生活方式等。 23:12 猝死症候群：我不严谨的轻微查了一下，还是和心脏有关，但它比较复杂，属于机体本身有心律失常但心脏没有器质性病变。有些说和遗传相关，有些没提到。 23:34 亚健康生活方式：吸烟、饮酒、吃高盐高油食物、暴饮暴食、营养不良、久坐不锻炼、过大的压力和长期应激性生活事件、过度劳累、熬夜。 23:53 除了某些遗传性疾病和突发事件，想要避免猝死最好的办法并不是立刻治愈失眠，而是培养良好的生活习惯。守护心脏健康。每年体检，关注心脏方面的报告和指标，保证没有心脏上的器质性病变。只要没有任何器质性疾病，家族里也没有猝死案例，能避免罕见遗传病，那么光一个单纯性失眠还没办法叫死神来敲门。 25:03 介绍两个词“睡眠状态感知错误”和“睡眠补偿机制” 25:44 睡眠状态感知错误（SSM）是失眠人中非常常见的神经生物学异常现象，主要表现为患者主观感知与客观睡眠监测结果不一致，常表现为“感觉自己没睡”或“睡眠质量差”，但实际睡眠时间正常或接近正常。这个几率有多高呢？高达50%的失眠患者存在睡眠状态感知错误，这部分人也叫“假性失眠”，也叫“矛盾型失眠”，也叫“主观性失眠” 29:15 睡眠状态感知错误（SSM）往往和浅睡眠时长过长，难以进入深睡眠有关。浅睡眠的时长应该只需要1-7分钟，超过10分钟或者占整体睡眠时长的10%以上就属于过长了，并且浅睡眠N1，它不像N2、N3、REM一样会来回交替出现，一夜睡眠中往往只出现1次，才是正常的。如果反复出现，其实就是这个人的睡眠一直被打断，睡眠碎片化了。 30:50 浅睡眠时间过长往往和三大原因相关：1. 焦虑、压力、睡前使用电子设备、长期作息不规律，导致杏仁核-前额叶通路过度激活，整个人过度警觉2. 光照、噪音导致褪黑素分泌减少3. 睡眠呼吸暂停、不宁腿导致觉醒都会阻碍人从浅睡眠进入深睡眠依据浙江大学医学院附属第二医院放射科主治医师罗夕夕的科普文章 38:06 浅睡眠时对外部环境的变化有感知个，甚至可以审视自己脑中的意识。所以浅睡眠和中睡眠的时间拖得越长，越容易觉得自己没睡。要想从主观上提升睡眠的体验，真正要解决的是怎么提升N3也就是深睡眠的时长 40:43 上一期讲过，成人每日补充1-3g的甘氨酸就能提升深睡眠时长，甘氨酸是中枢神经抑制性的神经递质，甘氨酸比药物安全，有文献为证，成人补充30g/天也没有副作用。另外，多吃鱼、奶、海鲜也可以补甘氨酸。安利一下Now的甘氨酸，便宜大碗，睡前一粒（1g）可以管小半年了，不缺镁的失眠人可以考虑😄口服薰衣草精油也能提升深睡时长，对入睡困难和早醒失眠的效果也不错，就是容易胃痛的姐妹不能轻易尝试（高浓度精油有点刺激）助眠力强但需要胃好的口服精油👈👈 便宜大碗Now的甘氨酸👈👈 42:12 日间微睡眠，人在格外疲惫时，部分脑细胞会背着你偷偷打盹儿。这就解释了为什么我们会因为太累了而脑子短路，正想找什么东西但是又想不起来了。研究人员进行了一项实验，让一种习惯昼伏夜出的小老鼠白天不睡觉，以此来研究他们大脑的活动。仪器显示这些小动物尽管看起来生龙活虎，但大脑中部分区域却处于休眠状态。研究称，小老鼠不休息的时间越久，大脑中“微睡眠”现象就越频繁。宝藏枕下骨传导音响👈👈 所以长期失眠确实导致认知功能受损，不应该再做危险且必须高度集中的工作；但换个角度大脑在靠偷偷睡觉给你续命，是不是也很感动呢！我们的听友群上线啦～还是欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群）有时候倾诉本身就是一种治愈～祝我们今晚睡个好觉😴

54分钟

4个月前

擅自补镁，差点肾衰竭？失眠人到底缺镁吗？⚠️安全补镁指南（补镁必听）