酸枣仁价格炒到飞起？膏方里全是糖？中医起效慢？盘点中式药食同源里的猫腻骚操作～ 感谢🙏本期节目嘉宾 本期重点 1. 中医（外治法）、中药、中式药食同源究竟对失眠有用吗？ 2. 没有了辩证的环节，失眠人居家自用，中式药食同源还有用吗？ 3. 中式保健行业那叫一个乱～业内人士怎么分辨谁家靠谱？关键“鉴定点”是什么？ 本期进度条 1. 中医（外治法）、中药、中式药食同源究竟对失眠有用吗？ 3:15 睡教：围绕酸枣仁的临床研究看似很多，但没有一个是符合RCT标准的临床试验。怎么证明酸枣仁，或者酸枣仁汤对失眠人的价值和可信度？ 4:22 袁老师：RCT是金标准，但不是唯一标准，“真实世界研究”不容忽略。酸枣仁汤从东汉张仲景的《金匮要略》就有了，至今快2000年了 7:55 睡教：没有了药物上市的三期临床研究，怎么知道酸枣仁和酸枣仁汤的使用期限？同服禁忌呢？那么多活性物质对受体作用，几十年如一日，真的可以吗？ 9:56 袁老师：酸枣仁汤不等于酸枣仁，整个方剂需要协同作用。完整的方剂中就有为了防止长期使用造成副作用而增加的成分。并且无论是什么方子都应该“按需调理”几十年不变的吃，本就不应该存在。中西方对激活受体的方式也不尽相同。西方的化学制剂高度提纯，强受体激动，我们使用天然成分，虽然激活受体但是更温和 13:40 睡教：为什么那么多人吐槽中药吃了没效果，是哪一步出问题？医生不行？方子不行？药材不行？熬煮方式不对？ 14:22 袁老师：这个问题戳中了很多人看中医的困惑，中医看病特别讲究 “辨证施治”，失眠只是人体阴阳失衡、阳不入阴或者气机异常等出现的症状表现，失眠属于结果，而阴阳失衡是根本原因，想要治好失眠，必须针对体质失衡的这个根本原因去调。现在确实有医生开得是中药，临床思维却脱离了中医辨证，失眠就用安神药，出血就用各种炭类药止血，感冒发烧就用各种清热解毒药，这些都是西医治病的思维。 16:01 药材质量也有问题，提前采摘、受潮发霉、掺假、人工种植的年限环境不同都会导致有效成分含量不同。好的酸枣仁饱满、皂苷含量高，差的可能是空壳多、有效成分少。熬煮方式更容易出错，哪怕出错一点儿都会影响 2. 没有了辩证的环节，失眠人居家自用，中式药食同源还有用吗？ 18:34 睡教：这么复杂，那么中式药食同源放到老百姓家自用，还可行吗？ 22:46 白老师：第一，中药材2000多种，其中被选为中式药食同源的只有150种。这几个成分有效性、安全性、普适性已经得到检验。酸枣仁作为药食同源，它的功效一直很明确 24:11 第二，我们试图找到当代失眠人问题中的“最大公约数”。工作压力、焦虑情绪、不良生活习惯，这些失眠就适合以酸枣仁汤作为基础来调理。找到经方转化专家，用药食同源的材料替换药材。让安全性和功效进一步平衡 26:04 然后才是原料品质、含量、提取技术。最终的产品就是一个打开即食的超级浓缩的复合浓浆饮品。这就是我们的品牌对方做的酸枣仁产品，梦蝶 26:23白老师：以上是1.0时代，一个最大公约数的产品。2.0时代，分化出4种不同类型的睡眠问题，搭配养生茶包。3.0时代，增加1V1的睡眠训练营，基于CBTi，从饮食、运动、生活习惯上调整 32:33 睡教：那梦蝶对失眠而言，属于“标”还是“本”呢？ 32:45 袁老师：中医眼中失眠的原理是什么？这一段非常精彩大家一定不要错过～！至于这个问题的答案么，相信听完心中有数。酸枣仁尤其适合虚性失眠，简而言之：不但睡不着、还觉得累没精神、白天乏力心慌、晚上勉强入睡也容易醒，醒后再难入睡，觉得烦躁，又没力气发火。 40:34 睡教：市面上不少主打酸枣仁的产品里，其实添加了其他镇静成分？ 41:49 白老师：如果一款产品你用的特别好，反而需要怀疑里面是不是加了西药成分。这种行为本质上还是对咱们中医药不够自信。 3. 中式保健行业那叫一个乱～业内人士怎么分辨谁家靠谱？关键“鉴定点”是什么？ 47:03 睡教：中药调养就是慢，那更何况是中式药食同源？这一点会成为这个行业的遮羞布吗？要挑选中式药食同源，哪些注意点？ 49:10 白老师：首先，对方做了斑马鱼实验，在咖啡因和强光照刺激下观察对照组和产品组鱼的活跃程度。 51:51 其次看剂型，粉类茶类就不看，丸散膏丹，膏方就是含量高的浓缩物。膏的配料表就值得一看，一堆添加物的不看，比如Gaba、茶氨酸、褪黑素全有的不行。再看顺序，酸枣仁排第几。对方梦蝶的酸枣仁添加量是40%，是需要通过审核才可以标在包装上的。 56:25 睡教：对方梦蝶的酸枣仁，一盒里大概有几粒酸枣仁？ 56:39 白老师：一盒，7支，2000粒 58:47 这一段讲什么是酸枣仁，酸枣仁是如何采摘的，也一定要听，太让人肃然起敬了～ 顺便再来猜猜，录制当天对方带来的小道具，这仨都是啥呀？ 1:11:21 睡教：完整的给大家介绍一下梦蝶这支产品里的成分吧 白老师：对方有一个研发公式——功效等于配方原料和技术。以酸枣仁汤打底，知母用百合做替换，川穹用当归做替换；在这个基础上针对现代人，疏肝解郁，加了玫瑰花；补气，再加了一点龙眼和红枣，这样形成了梦蝶的配方 1:12:24 白老师：来源于传统经方，但做了创新；在原料上花精力，在98货的基础上再精选两遍，挑选颗粒饱满度最好、杂质最少的，这部分用户看不到，但药师佛能看到。再就是提取技术，要做混合提取，模拟传统方熬煮的过程，让有效成分相互反应 1:17:29 同时保留植物本身的风味，把植物的芳香物质保留下来。有前中后调，有淡淡的果仁焦香，入口不苦 1:18:39 睡教：梦蝶好吃到有点不像话... 1:20:07 白老师：专门做过糖分检测，每一支只有 1/ 10 个苹果，所以一般的糖尿病患者都可以安全食用 1:41:06 睡教：再来介绍一下品牌，对方吧 白老师：中医它是一种对立统一、相辅相成的一种哲学。突然有一天，想到了“对方”。对的方子、对的方式、对的人；对方意味着一种关系。 1:47:08白老师：现代人的健康养生观，保健品观念的迭代。生命质量才是马斯洛需求的第一位，决定了我们如何看待生死 我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

补充外源性的褪黑素就会导致自身褪黑素缺乏？用进废退是真的吗？补充外源性褪黑素都有哪些风险？ 本期重点 外源性褪黑素有没有害？ 外源性褪黑素有没有用？ 褪黑素补充攻略，注意事项～ 本期进度条 开头请允许我做一个纠正 00:17 上期节目《有关褪黑素的一切，失眠人必须了解哪些？怎么维持自身褪黑素的分泌》13分15秒，提到季节性情感障碍SAD，由于秋冬季日照时间变少，血清素水平下降，导致的情绪低落emo。有人提问有没有可以代替日照的大灯，在室内使用。我就质疑了这一点，“日光是无可取代的！” 1:09 被打脸了，“SAD光疗灯”真实存在！靠模拟太阳光的强度和光谱，补充日常日照不足。 2:50 来打脸的朋友在英国留学期间，被阴雨天搞得非常emo，当地人用“光疗灯”不在少数，她尝试每天早上照灯后，状态真的就好了不少。回国后，和闺蜜一起创业做了SAD光疗灯，名为“〇一太阳灯”品牌名也叫〇一 〇一太阳灯 3:40 〇一太阳灯给睡教粉丝带来一份见面礼 如果你被确诊过情绪相关的问题，入秋后状态欠佳，那么作为〇一太阳灯的重点关照对象，品牌为你免费提供一份产品～速去留言去参加活动～ 4:49 凭什么〇一太阳灯就可以代替太阳光，但是普通的灯就不行呢？ 一句话概括：〇一太阳灯在可见光范围内，尽量做到接近阳光 5:15 〇一太阳灯并没有紫外线！好消息是不会把你晒伤晒丑晒老，坏消息是不会帮你合成维生素D！缺维生素D的还是得补～ 5:58 〇一太阳灯的光照强度最高可以达到10000lux，达到晴天背阴处光强，满足Humberman教授的光疗法需求，办公室灯火通明的环境下，最多也只能到1100lux 7:15 什么是全光谱？全光谱有啥好处？更能适应人体的生物节律。尤其是〇一太阳灯有3种色温的光，白光、暖白光、黄光，使用方法： * 提前设定好时间，早上用白光唤醒，秋冬季无痛起床 * 白天用白光或者暖白光，10000lux开足马力，工作更高效 * 睡前2小时，黄光模式屏蔽蓝光让褪黑素顺利分泌 回顾完上一期的遗留问题，来聊外源性褪黑素摄入的问题： 10:56 褪黑素不能长期摄入，否则有害，是真的吗？依据是什么？ 14:05 理论上来说确实如此，激素存在“负反馈调节”机制。咦？“负反馈调节”怎么那么耳熟？来复习一下高中生物...... 15:12 外源性褪黑素摄入多少才算“大量”？国标允许的成人每日褪黑素摄入量是3mg 15:27 《睡眠医学》中的关键论述： “普遍认为白天服用0.3mg~80mg的褪黑激素能促进睡眠。然而，由于褪黑激素药代动力学的个体差异显著，对特定个体而言，很难确定上述哪个具体的剂量可以诱导生理水平或高出生理水平的睡眠。” 18:36 啥是药代动力学？吸收 absorption、分布 distribution、 代谢 metabolism、排泄 excretion。四合一叫ADME 19:25 代谢是指药物在体内发生了化学结构的变化，往往就是要么活化了，要么就失活了。而排泄仅仅指药和药代谢完的产物排出体外 19:52 止痛药，洛芬待因片，其中的可待因在肝脏转化为更具有药理活性的形式，也就是吗啡！！！ 20:08 维生素D补充剂也是进入人体后在肝脏经过一步活化反应，变成我们正真可以利用的有活性的25羟基维生素D～ 20:28 药还没起作用呢？肝脏代谢怎么先让药失活了？——肝脏的「首过效应」 药物经胃肠道吸收后，会通过肝门静脉首先进入肝脏。肝脏中酶会对药物进行初步的化学处理，导致一部分药物在进入全身血液循环前就被代谢掉了，这使得最终进入体循环发挥药效的药量减少，也是为什么很多药物口服剂量远高于注射剂量的原因 21:34 国标把褪黑素上限设定在3mg。把首过效应考虑进去，最终可能只有15%的褪黑素能“活下来”，也就是0.45mg。而对于代谢能力不太好的朋友，在3mg之内确保基本的安全性。但假如肝功能有问题，则完全不能使用外源性褪黑素。因为肝脏无法代谢意味着褪黑素将被囤积在肝脏中... 22:34 现在市面上有丰富的褪黑素剂型：口崩片就是在舌下快速溶解，通过舌下粘膜吸收；舌下口喷；或者经皮吸收的褪黑素贴 直接从毛细血管吸收，绕开“首过效应”，让剂量变得更稳定，不会因为每个人代谢的差异，让实际起效的剂量变成难题 24:19 避开肝脏的首过效应仍然滥用褪黑素？不可儿戏！ 24:52 为什么实验数据证明褪黑素的效果，但用过的人真的很难都说好，是什么造成了其中的矛盾？ 25:44 实验结论怎么说的？有非常多的研究指向了同一个结论：褪黑素越吃越有效且没有依赖，没有抗药性 再次引用《睡眠医学》 “与短期（1周）服用褪黑激素相比，长期（2 个月）服用更能显著提高睡眠质量，缩短人眠时间。甚至停用褪黑激素数日至数周后，睡眠质量仍有提高，说明褪黑激素具有延续效应。此外，这些数据也说明夜间反复服用褪黑激素不但不会出现其他安眠药（如苯二氮卓类）常有的耐药性，反而会随着服用的次数增加而取得更佳的疗效。” 27:10 褪黑素对焦虑、压力、抑郁等心理因素或身体疾病引起的失眠，效果有限甚至无效，为什么？ 29:40 用褪黑素来干预早醒失眠，恐怕也不行。实验数据也论证了这一点...... 32:12 总结一下：要让褪黑素发挥作用，应该短期（这个短期是指3个月内）、微小剂量使用，避免长期依赖；并非治疗药物，而是辅助调节手段 无论如何外源性褪黑素不能完全替代自身的褪黑素分泌，补充的褪黑素更像是一唱歌时起调儿的那个领头者，用微小剂量拉开一整晚自身褪黑素分泌的序幕，维持一整晚的睡眠 33:04 入睡时自然的核心体温下滑是一个可以人为制造的干预褪黑素分泌的方法。推荐将泡脚作为睡前仪式，泡脚助眠的原理是什么？一个字概括就是：通。中医认为泡脚泡到什么程度为好？泡到额头微微出汗就好 33:54 一场好的睡眠需要“水火既济”，在中医里五脏六腑对应了五行，心属火，肾属水。夜晚降临，在上半身的火要往下走，直到足底，脚丫子要暖。下半身的水要往上走，人才会安静下来，不烦躁。这就需要体内的能量是「通」的。现代人用脑子很多，能量大多聚集在头上，下不去。上面的火下不去，下面的水上不来。造成上热下寒的体质，说白了就是不「通」。能量不能顺利输送。泡脚是为了用热能疏通，为什么要在泡脚桶里放中药材，一来有些中药材本身就有「通」的能量，比如艾草。二来有些药材的能量可以顺着水的热能输布到全身 34:58 吴清忠老师的《人体使用手册》分享过，日本老人很少有夜尿的困扰，日本老人有泡澡的习惯，白天站或坐，腿脚的水份不能全身循环，会有一定程度水肿，晚上平躺以后，水份循环，多余的就去膀胱了。日本人坐着泡澡，腿脚血液循环变快，马上会排尿，而且量还不少，相当于“提前排夜尿” 日式泡澡的原理和泡脚其实是一样的。所以失眠人睡前泡脚，可以说是一本万利的 35:56 我发现居然有泡脚桶把「通」这件事做的很到位，就是妙界Z7泡脚桶，艾灸坐垫+泡脚按摩功能的泡脚桶。屁股和腿脚同时暖起来，引气下行 妙界艾灸坐垫泡脚桶 或复制淘口令到淘宝跳转领取🔽 37￥E1mSfSTyAe1￥ / CA381 36:30 平时不泡脚的时候它是一个沙发凳，不会像一般泡脚桶一样，不用的时候很大一个放在家里很占位子。有盖36cm，无盖30cm。盖子拿下来，就是一个可热敷的艾灸垫，哪里不通敷哪里，腰背酸痛、膝盖受凉、生理期容易肚子痛，调节气血，疏通经络，都🉑 37:35 盖子下面就是一个恒温按摩泡脚桶，35-48度恒温是基操，底下是古法按摩盘，材质是软胶按摩垫，没有噪音和摩擦感，像足浴店人手揉捏。上方喷出热的活水冲刷腿脚。做了隐藏式管路杀菌，杀掉99%的细菌，全家人一起用也不担心交叉感染。用完直接一拉伸缩拉带到卫生间，把排水口一开就能排的干干净净。可视化的面板和触摸按键，60+老母亲上手就会 39:10 艾灸坐垫和泡脚桶都是插电的，泡脚桶可以到冷水进去加热，恒温。恒温桶+艾灸垫差不多20分钟额头就微微出汗了。用传统的热水需要30-40分钟 泡个脚，艾灸完，身上微微发热出汗的状态进被窝，随着体温下滑，入睡更快 40:13 外源性褪黑素补充攻略，注意事项～ 判断失眠原因 生活习惯导致的节律紊乱、随年龄增长褪黑素水平下降，以CBTi为主，固定作息，白天尽量不补觉，调整生活方式。三班倒或出差倒时差导致的节律紊乱，后者接触当地阳光，视网膜暴露在阳光下，不直视太阳，不带防蓝光眼镜和墨镜。如果是三班倒必须白天睡觉的，本期开头的〇一太阳灯也是很好的选择，靠它校准新的时间 情绪问题、焦虑emo、早醒问题，或睡眠呼吸暂停导致的失眠，不推荐使用褪黑素 42:03 微小剂量开始尝试，短期使用 先从最小剂量开始，0.1mg、0.3mg、0.5mg，连续使用不要超过3个月。如果是体内缺少褪黑素的中老年人，可以和医生商量使用方式，但至少也应是间歇性使用，用5天，停2天 43:12 使用小tips 单纯需要改善睡眠，建议在睡前一小时左右服用褪黑素 需要倒时差，在出发前几天开始服用，最好在目的地睡觉前一小时左右服用褪黑素，有助于身体适应新的时区 假如是口服褪黑素需要注意晚餐不要吃得太过油腻，会影响褪黑素的效果 使用褪黑素后需要屏蔽手机 使用褪黑素以后直到第二天起床前预留出8小时的时间，避免日间的困倦、头晕、头痛；如果服用的当晚觉得效果不佳也不能在半夜补服 46:37 药物禁忌 儿童、孕妇、肝肾功能不全的人、抑郁症患者、自身免疫性疾病患者，需要进行高度精神集中工作的人比如驾驶员、高空作业人员不能使用褪黑素 我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

什么是褪黑素？在人体中扮演了什么角色？ 本期重点 褪黑素究竟是个啥？怎么助眠呢？ 为什么自己的褪黑素会出问题，怎么纠正？ 外源性褪黑素能不能补充？适合谁？有没有害？（下期开聊） 感谢神气小鹿对本期节目的支持🎉 优惠直达链接 本期进度条 00:19 有关外源性褪黑素补充的部分，由于时间关系，我们留到下期继续 01:02 褪黑素由大脑中的松果体分泌，白天分泌少，夜晚大量分泌 01:32 褪黑素本身不催眠，它是生物钟指挥家，通过指挥大脑中的神经递质轮番登台来掌控人的清醒和沉睡。假如神经递质间出了问题，褪黑素只能干瞪眼 4:35 作息紊乱的生活方式导致褪黑素分泌问题：晚上熬夜刷手、白天睡懒觉或者补觉、工作日和节假日作息不同 褪黑素需要通过视网膜捕捉太阳信息，校准“走时” 手机防蓝光不仅对眼睛好，对校准昼夜节律竟然也很好！ 08:12 人体90%的维生素D需要通过皮肤接受紫外线照射来合成。缺少维生素D影响五羟色胺，也就是血清素水平。情绪会出问题，就会莫名其妙开心不起来，没有做事的动力，焦虑emo都来了，而且睡眠维持会有障碍，容易早醒，醒后睡不着，也容易夜里多醒 季节性情绪障碍SAD，和维生素D缺乏相关 09:22 缺维生素D为什么也会导致褪黑素分泌异常呢？褪黑素的合成需要五个步骤 10:27 同时有早醒或者夜里多醒、焦虑emo、平时不太去户外晒太阳，皮肤暴露度不够，甚至连肠道也不舒服。查一下脂溶性维生素，25-羟基-维生素D 查出来偏低，优先增加晒太阳的时长～每天中午晒1-2个小时 16:34 哪些生活方式有助于褪黑素的分泌呢？第一，严格管理光线：这是最有效的方法之一 睡前1小时保持卧室漆黑，不让视网膜被光照射，甚至不能看书 22:17 确定睡觉时间和起床时间。一周7天都如此，节假日也如此。如果你有小睡的习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟 24:33 为自己的睡眠找到合适的温度、湿度、通风，并且使用舒适的被褥 26:53 秋冬季被子，做到两点：钻入被窝时，能有一个核心体温下滑的过程，刺激褪黑素分泌整个被窝里温度均匀，中间不至于升温太快，四周能锁住温度，防止冻醒 28:29 今年Codie终于拥有一条完美的秋冬被！而且还有一段奇妙的缘分！👉小鹿泡芙被pro 🔗复制淘口令到淘宝跳转领取：89￥17MBfgzTtpV￥ / HU591 🔗或者到淘宝搜“神气小鹿旗舰店”，找客服报暗号“睡教”，也可领取专属优惠 三种方式任选，可叠加平台活动到手全年最低，价保一年！ 太轻太蓬松了，刚睡下去，被子和人是虚接触的，透气不透风。体温会有一个自然下滑，慢慢的被子会往下沉，和人贴紧，越睡越舒服 29:32 奇妙的缘分来了！作为100%纯种汉人，每天早上被子都要翻个面放阳台晒。但是这个被子睡一晚上竟然一点点潮气也没有！散潮不散热！ 竟然发现这个被子的面料是我母校东华大学联合研发的😳😳被子面料是吸湿纤维和莱赛尔纤维的混合，是专利技术 32:52 高档的床上四件套用的天丝面料，也属于莱赛尔纤维。它不是化纤，具体是什么，感兴趣可以听 33:50 面料还是7A级抗菌，狂出汗的敏感肌也可直接睡，不用套被套，脏了，直接扔进洗衣机机洗。三层保暖设计：外层是远红外发热面料，所以刚钻进去的时候不会太冷。中间层是超细纤维，很保温。还专门用了技术让被子更蓬松。所有我刁钻的需求全部满足。不知道有没有同好能理解我对被子的审美！ 35:13 睡前四小时避免饮酒，不要吸烟。避免咖啡因，包括咖啡、茶叶、苏打水、巧克力。睡前四小时避免吃重口味、辛辣或含糖的食物，不过睡前吃点小吃是可以接受的 有规律地锻炼，但不要在睡前锻炼 排除所有干扰噪音，并尽可能消除光线 把床留着睡觉，不要将床用作办公室工作间或娱乐室 35:55 擦除有关时间的念头 不必纠结于睡满八小时，或要求自己必须在几点前入睡，在几点后醒来。将卧室中的时钟和闹钟连同电子设备一起移除 每次醒来就检查时间对早醒人尤其不友好。类似三体里提到的“思想钢印”，只有让大脑完全搞不清身体睡了多久，强制将一切人为的念头根除，身体才会顺利的驶入正轨 37:45 需要闹钟早起，可以用光照闹钟代替普通显示时间的闹钟 日出灯光闹钟 39:25 刷手机非但不助眠，绝对害人失眠。手机必须赶出卧室 42:18 褪黑素作为身体的时钟，大脑开阖的指挥家，肯定不会只跟睡眠相关。一天中的体温变化、血压心率、食欲、性欲，都受影响。 45:09 褪黑素和皮质醇，一个掌管沉睡的夜晚，一个管理白天的精力。相互拮抗，皮质醇可以快速激活人的“战逃反应”。短期内提高专注度，心率、血糖和血压。正常情况下，危机一解除，人就会逐渐松弛下来，副交感神经活跃起来，心跳减慢、呼吸变缓、血液回流到消化系统。但现代人几乎时时刻刻都处在警铃大作的状态里，皮质醇则可能过高 可以测测看自己是不是有皮质醇过高的倾向： 皮质醇水平过高会引发以下症状，你中招了几项？ 一阵阵地感到疲劳 情绪波动大(如突然感到烦躁、愤怒) 情绪低落和焦虑 注意力不集中，记忆力下降，学习能力下降 极度渴望某些食物(如糖果) 身体脂肪的储存(尤其是腹部脂肪)增加 出现经前期综合征(PMS)的症状，如特别想吃甜食、烦躁、身体浮肿潮热、大量出汗 这个测试来源于我最近在读的一本书《能量！》 作者是一个预防医学和营养学以及风湿免疫科的专家，这本书就是一个家用的健康指南，及时发现人经常疲惫，低精力，能量不足的原因，趁早把问题找到，改变生活方式 49:57 皮质醇过高也可以导致早醒失眠，规律的户外日照、规律的运动，每次30分钟中等强度的运动之后皮质醇就会回落到正常范围，练习正念冥想和放松，严格规律作息 50:20 推荐拓展阅读：《生物钟与健康》 50:52 年龄是影响褪黑素分泌的最关键因素之一。从大约35岁开始，人体褪黑素的分泌水平就会显著下降，平均每10年减少10%-15%松果体随年龄增长逐渐钙化、萎缩；女性更年期雌激素水平下降，也可能加剧褪黑素分泌不足（甚至有可能骤降） 53:13 一些疾病会直接或间接影响褪黑素。例如，松果体本身的病变（如肿瘤、外伤）会直接损害其分泌功能。一些内分泌系统疾病，如甲状腺功能亢进、糖尿病等，会干扰褪黑素的合成。 54:06 睡前吃东西可以提升血清褪黑素水平？不过付出的代价是，患二型糖尿病的风险增强？ 来自中国疾控中心的文献系统： 《太晚吃饭增加糖尿病风险！迄今最大规模随机交叉试验证明，太晚吃饭会影响糖耐量及降低胰岛素水平，该影响或许与褪黑素水平升高相关》 篇幅原因（SN字数上限5000字😭） 关于外源性褪黑素能不能补充？适合谁？有没有害？下期接着唠～ 我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

精油的作用不容小觑～从药学机理和临床试验两个角度扒一扒，薰衣草成分到底靠不靠谱？有多大作用？咱普通人想给自己用到底安不安全。 本期重点 薰衣草古往今来的作用，在西方传统医学中扮演了什么角色？ 为了研究薰衣草的作用，竟然剥开了法国一座城市的前世今生？ 薰衣草在现代药理学研究下展现了啥价值？ 咱们普通人要助眠（尤其是焦虑人助眠）该怎么选？ 本期进度条 03:40 薰衣草和舒缓助眠到底有什么历史渊源？ 04:48 在格拉斯流传的薰衣草“神话”。从14世纪到16世纪，黑死病肆虐，而制作手套的工人，因为常以薰衣草油浸泡皮革，逃过鼠疫侵袭。18世纪后格拉斯的手工艺人转行研究起了植物精油，成就了香水之城。 6:27 为什么提到薰衣草会想到普罗旺斯？ 07:28 推荐一个搜集资料的网站：《中国大百科全书》 08:20 一篇杂文（但不保真）《深度解读：中世纪医学理论是如何发展的？有哪些医疗手段？ 》 09:37 公元6世纪，《圣本笃规则》影响力很大，该规则要求本笃会修道院种植草药，并接纳生病的俗人。 10:31 西方医学的奠基人是一个叫希波克拉底的古希腊人，生活在公元前460年—前370年。这个人出生的时候，扁鹊已经53岁了。 11:21 西方的传统医学是建立在亚里士多德的思想基础上的。亚里士多德把世界分为四种元素：空气、火、土和水。每种元素都有它们的基本性质。 11:42 推荐一本书：《世界观 · 现代人必须要懂的科学哲学和科学史》里面更加详细的科普了亚里士多德的世界观，其实和我们道家的阴阳五行是有点像的。 12:09 希波克拉底在这个四元素的基础上对应出了人体的四种元素：血液、痰、黄胆汁和黑胆汁。就像宇宙要保持平衡一样，人体的这四种元素需要保持平衡，不平衡了人就会生病。不洁的饮食、湿热的空气、不良的生活习惯都会导致不平衡。给病人使用香料也是为了达到平衡。 15:21 失眠和精神类问题在当时被视作是人体内黑胆汁过多导致，薰衣草的香气可以调和体内黑胆汁过盛。 16:37《Psychiatry and Psychology in Medieval Persia》这份文献中提到在治疗抑郁症和躁狂症、偏执狂和一种名叫“狗病”的精神疾病时都可以使用薰衣草来治疗。 19:34 “狗病”写作：Daol-Kalb，داء الكلب，是一个阿拉伯语词汇。就是说这个病人发病的时候一会儿非常暴怒，打砸抢；一瞬间就变脸了很谄媚，低声下气的。 21:28 薰衣草不止一个品种，知网上一篇杂文标题就是《薰衣草:李鬼比李逵还多的芳香世界》hhhhh 22:04 薰衣草有28种，和助眠抗焦虑抑郁最相关的就是狭叶薰衣草，也有叫做真实薰衣草，拉丁语叫Lavandula angustifolia（窄长叶片），或者叫 Lavandula Vera（真实），或者叫 Lavandula officinalis（有药用价值的） 23:28 真实薰衣草这个品种之所以可能稳定情绪安神助眠的根本原因是靠里面独特的芳香油，挥发油，最核心的两大成分芳樟醇和乙酸芳樟酯。 25:10 穗花薰衣草桉油醇和樟脑含量较高，可以提升精神状态。非但不助眠，还会提神醒脑！ 25:38《薰衣草精油干预睡眠障碍的化学成分、 药理作用、 使用方法及临床研 究进展》中提到，真实薰衣草的特征成分首先是芳樟醇、 乙酸芳樟酯， 这俩占到这个品种的所有挥发油里的70%。 薰衣草精油镇静催眠的有效化学成分都已经分离出来，有名有姓，有化学式，特别一目了然。法国普罗旺斯、中国新疆伊犁、日本北海道是世界三大产地。 28:31 1964年，我们国家新疆首次从法国引种薰衣草，新疆伊犁和普罗旺斯地区同处北纬43-44度，气候条件相近，现在是我们中国最大的薰衣草种植基地，全世界三大薰衣草种植基地之一。伊犁薰衣草花期一年两季（6月中旬至7月下旬） 去旅游的话可以去看花海。 29:17 薰衣草精油不管是口服还是闻嗅都有药学机理支持，主要和三条通路有关。神经递质、激素、杏仁核。 29:37 闻嗅时，薰衣草精油的芳樟醇可以调节五羟色胺水平，也就是血清素，让人放松进入睡眠的状态里。研究人员做了小鼠实验，假如给小鼠提前注射五羟色胺受体的阻滞剂，那么薰衣草精油就会失效。可见薰衣草精油和五羟色胺的调节之间确实存在关系。 30:35 闻嗅薰衣草精油可以降低唾液皮质醇（皮质醇是压力激素）、降低肾上腺素。 33:15 闻嗅薰衣草还可以安抚杏仁核。杏仁核是一个掌管了恐惧和焦虑的脑区，五羟色胺水平持续偏低会导致焦虑和抑郁的状态长期无法恢复，维持6个月以上无法恢复就可能被确诊为焦虑症或者抑郁症了。 35:39 在《薰衣草对神经系统药理作用的研究进展》这份文献中，提到薰衣草精油吸入给药两周后的抗焦虑作用，在研究小鼠的焦虑实验中，会用到一个行为学的实验道具叫高架十字迷宫。 研究人员会把小鼠放到这个高架桥上，假如这个小鼠很有安全感那它就会在那些没有护栏的地方去探头张望，但假如它感到紧张或者有威胁的话，那它就会缩在有护栏的角落里不肯出去。统计一段时间里面小鼠的探索行为和低头次数就可以评估这个小鼠的焦虑水平了。 38:24 在薰衣草精油吸入给药两周后小鼠的焦虑水平就下降了，下降到什么程度呢？引用原文“抗焦虑作用与地西泮的功效相当，且药效与用药时间呈正比。”所以如果你家里有真实薰衣草的精油，最好还是连续用，坚持用，抗焦虑才能有用。 也有随机对照双盲实验，研究口服薰衣草精油的作用，连续6周口服80mg/d的薰衣草精油，和0.5 mg/d地西泮的效果相当。 薰衣草精油治疗睡眠障碍的临床研究也很多👇 40:54 薰衣草精油类的该怎么选，该怎么用呢？ 最简单的方法就是买精油滚珠，睡前往人中上涂一涂，戴上眼罩，开始听NSDR或者听播客，让自己完全处于黑暗中，薰衣草精油调节五羟色胺水平，五羟色胺还是褪黑素的前体，在合成过程中视网膜不能照到光。因此涂上就避光是最佳情景，随着五羟色胺和褪黑素水平升高，自然滑入梦乡。 Maygirls薰衣草啤酒花的精油滚珠 啤酒花又名蛇麻草也是经典助眠成分这个牌子的薰衣草标注了高地薰衣草，这是特指在海拔800米以上生长的真实薰衣草真实薰衣草是唯一一个能在800米以上高地生长优质的薰衣草品种，这种环境让它的成分更优质 Endota含薰衣草的复方精油滚珠 澳洲SPA奢牌，四季酒店和香格里拉用的是他们家的SPA，他们做助眠精油很豪，1999年的时候他们在澳洲种了第一批印度的白檀木。因为印度白檀木品质更高，出得油也更优质。他们用的白檀木精油原料是自家种的。 46:59 如果你不喜欢薰衣草的问题，那么选跟真实薰衣草一样含有高浓度芳樟醇的中式植物，也是一个思路中国玉兰和茉莉花芳樟醇的含量同样很高，主打白花内酯。有一个中国的牌子在做，有睡眠专利，就是为了助眠做的，上海外滩华尔道夫的水疗用的是他们家的产品，很高级的香味。 追芒按摩油比较清透 扩香更快 追芒手颈霜比较滋润 留香更久 50:32 睡眠喷雾也可以选，但一定记得是喷枕头的两边，不然一点也闻不到，喷被子边边也可以有一个22年的国货精油品牌推荐，用料扎实，主打晚香玉精油，中调是真实薰衣草。留香9小时，适合早醒失眠的人。 汇美舍的晚香玉精油喷雾 51:43 单方精油也可以试试，但千万不要贸然上脸或者口服。这里我又要重申一下中医里对【毒】的解释。毒并不直接等于害，毒是指将能量汇聚于一个点。越是提纯，越是高浓度不含一丁点儿杂质的东西在中医看来毒性越高。所以需要严格按照指导使用，千万不要想当然。 买一个扩香石，可以滴1滴在黑碧玺上。 53:45 如果要口服的话可以选专业的口服精油品牌 法国药店出售的专业品牌👇 薰衣草口服精油高浓度 55:06 再推荐一个英国的薰衣草茶 英式薰衣草茶 过度觉醒是一个横跨24小时的问题，所以白天喝，喝一整天都是正确的使用方式 下次还用这样的方法讲西番莲、缬草、香蜂草，你还想听吗？ 想听就去评论区 扣个1，不想听就扣2 听友群上线啦～欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群）有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

彻底走出失眠，或许功夫真该下在白天？白天的休息和放松远比我们想象得重要得多。 本期重点 1.为什么治愈失眠，白天就需要练习休息？ 2.放松和休息的关键是什么？ 3.引导放松和休息的几个具体办法 本期进度条 00:18 是什么导致了长期失眠？“过度觉醒假说”是什么？失眠人不仅仅在本该睡眠的夜间过度觉醒，过度觉醒的状态甚至横跨24小时。戳《白天亢奋，夜里胡思乱想这可能不是焦虑而是过度觉醒型失眠》 19分20秒处 回顾「睡眠-觉醒」图谱： 最佳状态：白天清醒认知功能良好，夜晚正常入睡 过度觉醒：疑神疑鬼、易受惊吓、莫名害怕、惊恐、即便身体和大脑极度疲倦依然难以入睡或频繁醒来 过度嗜睡：注意力缺乏、认知障碍、白天嗜睡 03:20 90%的失眠人真正的问题不在掌管睡眠的系统上，而在于掌管觉醒的系统上。下调觉醒程度，不仅是睡前的功课，甚至在白天就要刻意休息、放松。 05:04 休息的关键是什么？通过把注意力引导到身体表面和身体内部的感知上，以此将“气”从外部世界引导回身体中，这就是休息和放松的关键。 05:08 看不见的东西，未必就不存在。中医里的“气”就是这样。 08:41 如果把注意力放回对自身的感知就是休息，那么最显而易见的休息就是按摩。对失眠人而言，颈部按摩尤为重要～ 针对脖子的放松，我试过几个办法： 09:19 睡前20分钟仪式：用拨筋板刮后脖颈，松解枕下肌群在之前的节目里有过具体展开，不再赘述，戳《脖子僵硬也会导致失眠？颈源性失眠》 09:50 睡前20分钟在漆黑中枕小圆枕 我用的是比较有支撑力的直径在10厘米，长度在43厘米的小圆枕。枕在大椎穴的位置🔽 枕的时候可以打开NSDR进一步放松，但要注意千万不能睡着，小圆枕建议枕20分钟为宜。枕太久不仅影响效果还容易落枕。 12:48 白天最好也能放松肩颈按摩仪 尤其在长时间伏案之后，试过TENS+EMS双重脉冲按摩，但效果很微弱（有没有不同意见？难道是我打开方式有误？）老式的挂在脖子上的捶背按摩也试过，唯独没有揉捏的动作，而且巨吵无比。 15:39 安利一下妙界R3至尊版的按摩仪，揉捏的力道和感受特别像真人，有人感。除了斜方肌的揉捏，它还能点按肩胛骨的缝儿，很酸爽。有三种力道，四种按摩手法，但强烈推荐你们选「大师模式」，正对大椎穴的地方有一个艾灸发热点位，说是艾灸碳技术，但个人感觉不像艾灸，就是一个热敷点位。有两档温度调节，冬天用还是很有必要的。夏天用也可以选择不加热。有背带可以完全固定在肩颈，活动时也不会松动，没有线，所以很灵活。单手可以操作。买回去试了以后不喜欢可以退，我当时就看中这一点，有运费险。售后也很好，一年内只换不修，两年内有质保。我爸妈比我还爱用，肩带按照我爸的尺寸调的，但是我和我妈用也正好，肩带的包容范围挺大，这一点很好，特别适合一家人用。 给你们看一下有多小巧🔽 链接我也附上，我刚刚看到这款在打折比我当时买便宜不少，还能叠平台活动🥲 妙界R3至尊版按摩仪👈👈戳 22:19 典型的偏头痛性格？A类性格？容易得冠心病和原发性高血压的性格？这是啥？ 25:22 认可无所事事的价值 26:29 几秒钟的时间，迅速抚摸一下手臂感受触觉，是不是放松，是的呀。 27:33 2分钟，迅速做个眼保健操，感受穴位点按时的感受，是不是放松，是的呀。 27:54 哪怕啥都不做，只是坐在一个热热的艾灸垫上，艾灸很通透嘛，我就感受这个热量往身上一点点传递，是不是放松，也是的呀。非常可以举一反三。 29:43 从8月21日起我正式开始戒止痛药。那一周我发生两次头痛，痛得无法入睡的时候靠头戴式的头痛睡眠仪睡觉。如果睡眠问题叠加偏头痛，并且偏头痛严重，吃止痛药较多，挺划算。如果只有睡眠问题，需要进一步判断，值不值得。 32:32 怎么起作用？痛觉是在哪里生成的？大脑。在我们脊髓上，存在着一道门。这道门决定了疼痛信号是不是要传到大脑形成痛觉。 33:12 人体在传导痛觉和温度的时候；以及在传导按压和触觉的时候，用的是两套【神经】。语音稿此处有口误。痛觉和温度一般来说和生存紧密相关，当痛觉和温度信息传递到脊髓上的大门，大门就会打开，大量的痛觉和温度信息涌入大脑。人马上就可以做出反应。但是压力感和触感到达脊髓大门，大门反而会越关越小。因为身体默认这种程度的感受是日常生活中难以避免的，而且也无害，难免有点子不适那就让信息少传导一点就好。 37:24 头戴式睡眠仪主动在皮肤上制造高频的小刺挠。以此骗过脊髓上的大门，把大门关小关小再关小。痛觉信息传不到大脑就不会形成痛觉了。就这么一个原理。 38:27 它又是怎么助眠的呢？我翻遍了国内外的文献，都没有找到确凿的作用机理，但是临床试验的数据并不少，确实也有关于缩短浅睡眠，增加深睡眠的说法。不过我看这些实验中使用的仪器比家用的要大，要全面，它刺激已经不是眉毛皮肤下方那么一点点神经了...... 39:10 戴着入睡有一个悖论，你戴着睡眠仪多多少少会不由自主的去观察睡意，如果这个仪器不能把这部分因为观察睡意而激发的警觉性抵消掉的话，它的治疗效果是很难体现的。 41:06 相对的，头痛时总是隐隐从头里面传来钝痛感，额头上的轻微刺痛感就很好的分散注意力，额头上的刺痛介于刺挠的痒感和微弱的痛感之间，一旦陷入一种脑内游戏——“分辨这到底属于痒呢还是痛呢？”不过多久就会睡着了。很神奇。——很推荐容易头痛的失眠人使用。 42:00 那么头不痛的时候可以开头痛模式来助眠吗？很遗憾，不能。那头痛的人用来助眠有什么要注意的吗？头戴时间不能过长，机器本身有定时，针对头痛的情况，一日最多三次。 42:31 如果你对这类机器非常非常感兴趣，不管我怎么说你都要买来试一试的话，那也是可以的，它有一个试用装的垫片，你收到后只用试用装，是可以在使用期限内决定要不要留下，最后退也是可以的，退货包运费的。如果你是偏头痛合并了失眠了，那我就更推荐了。如果你跟我一样偏头痛是从爸妈那里遗传来的，哇，那属于一个机器全家都能用了。 46:25 调用更大的感知力来进行放松训练知网上关于放松训练治疗失眠症的研究最早可以追溯到1998年6月，名为《应用渐进性放松催眠法治疗少年女子柔道远动员赛前应激性失眠的研究》开头就说单独服用镇静剂一类药物治疗效果不佳。比赛时依然反应迟钝，导致比赛失误频发。实验中使用的压力量表是大名鼎鼎的汉密尔顿量表。而所谓的“渐进性放松催眠法”是什么呢？ 47:51 感受能力强的人，可以坐姿位体验；感受能力没那么强的，可以卧位体验，那我建议大家都躺下。时长30-45分钟。 48:15 采用节拍器，需要专注在节拍器的节奏上，同时依次放松头部肌肉一颈部肌肉一双肩肌肉一上臂肌肉一前臂肌肉一双手肌肉一胸背肌肉一腰腹肌肉一大腿肌肉一小腿肌肉一双脚肌肉放松然后再依次感受上肢沉重一上肢及双手心、双脚心温热一心脏在安静地跳动一腹部温热。此时，应该感到情绪越来越稳定，焦虑和不安的心情完全消除，可以给自己施加肯定语，告诉自己“你现在感到心静，非常的平静、愉快，你的训练水平是女运动员中最好的，在赛场上发挥得也一定很好，今天晚上你会睡得很好,决不会失眠。早晨醒来后你会感到身体非常的轻松愉快。”实验结果是，这些良性的暗示让这些女子运动员的入睡困难、早醒失眠、夜间清醒次数都有显著改善。 50:44 虽然1998年的实验中这套流程是需要催眠师来催眠的，但事实证明这套方法仅仅是自己对自己做也很有效。这我咋知道的？因为仅仅是2002年开始放松疗法应用于失眠治疗的研究就开始越来越多了，后续的治疗里基本没有再用到催眠师了，现在更多的是被用于合并各类基础病的单纯性失眠的治疗。 51:39 不用任何工具辅助，仅仅跟着冥想跟练、NSDR的跟练、瑜伽休息术的跟练、或者渐进式放松的跟练，让自己回归一种稳定、平静、愉快的心情，并且加上一句提前准备好的肯定语，自己对自己说，自己给自己催眠，也是一个很不错的方法。 52:04 这个休息跟练不仅仅在睡前可以练习，在午休时一样可以练习。为了维持健康的睡眠稳态，小小展开一下，白天我们学习工作运动生活会消耗能量，同时会积累疲劳感，在疲劳感储存到一定份额时，身体会无法抗拒地进入要入睡的状态。这种感觉可以称作为「睡眠饥饿感」或者「睡眠驱动力」。如果你的昼夜节律非常稳定，每天都是同一个时间睡，同一个时间醒，那么这种「睡眠饥饿感」或者「睡眠驱动力」积攒到峰值的时候也往往刚好与你的入睡时间吻合。当然如果你今天特别特别累，那你也会提前犯困。如果今天特别闲，那也可能困意来得晚一点。因此在西方医学看来，白天不应该挥霍我们的「睡眠饥饿感」或者「睡眠驱动力」，尽量攒一攒留着晚上睡整觉用。白天赖床、白天补觉、睡到大中午、作息不规律、或者午觉睡太久，在睡眠门诊的医生们看来都是要狠狠教育的。 53:26 我们大群里就有一位39岁的姐姐有10年以上的早醒失眠问题，我一直以为她的早醒和激素波动有关，直到有一次她稀松平常地跟我谈起她10点要补觉，趴桌子上睡10分钟，中午吃完饭睡觉也要半小时到1小时，感觉她白天一直零零碎碎地在睡觉。我大觉不妙。但一时间竟然不知道怎么开口...一个人10年的习惯了，我真的能撼动吗？她似乎和她的早醒也和平共处了，她自己也说接纳了...我最终选择了闭上嘴。姐姐我希望你听到这段话，能试试看一点点把白天的补觉减量，逐渐减到午觉睡30分钟以内，其余时间不睡觉。 54:50 对于没有白天补觉习惯，仅仅有午睡习惯的朋友，我也非常建议中午用NSDR来代替睡觉。这又是为什么？在人民日报和科普中国联合出品的科普文章中提到传统午睡很难把控时间，一个睡眠周期是90分钟，N1、2、3，没控制好，恰好在N3也就是深睡眠时期醒过来，喔唷，很容易脑子昏昏沉沉，睡了个假觉。反而会脑子短路。但是NSDR就很可控，它并不会进入深睡眠，它甚至都不需要睡着。短短10分钟诱导大脑进入浅睡眠状态，快速放松和恢复精力。 55:55 建议你周末在家午睡也是这样，不要上床睡，真的很容易睡上一个多小时，可以躺在沙发上开NSDR。我还会在脚踝下面垫一个跷脚枕。中医认为小腿水肿或者面部水肿是下焦虚也就是先天本元虚了，小腿也被称为人的第二心脏，把静脉血液回流到心脏，我们小腿上的腓肠肌也叫腓肠肌泵。我贴一张图在shownotes里哈。🔽 是不是突然能理解缺镁的时候为什么更容易有心跳不规律、腓肠肌抽筋、眼皮跳的体感？我盲猜一下心肌、眼肌、腓肠肌能排进人体运动最频繁的肌肉群前五。心不跳要死人啦，眼睛也要时刻眨巴，另外腓肠肌参与的事儿也太多了吧，最好能每天站桩锻炼。 1:00:13 另外一天24小时，其实很少有时间能让自己的脚高于心脏的，垫个「足枕」睡午觉是一个办法。古人也很推崇高卧，午时把腿搁起来睡午觉。推荐一个年轻人做的养生品牌的足枕，在直接接触脚踝的那一面，它还加了中草药成分。决明子、川芎、紫苏，这三个都是主开散的，其中川芎性温，味辛；紫苏性微热，味辛、辣，根据上一期讲中药的配方原则，君臣佐使，这一对就有点君臣的意味了。看得出来这个足枕的设计者是希望可以增加小腿肚和脚踝这里的流通性，对容易水肿的人又很好。决明子我专门问过客服是炒制过的，性微寒，平衡掉前面两个的温热， 有没有？最后黄土球把大家调和一起。似乎是能看出来一点君臣佐使的。 我们的听友群上线啦～欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 祝我们今晚睡个好觉😴

盘点流传已久的助眠植物成分，备受瞩目的有点跌落神坛，但依然有亮眼的小发现。 广告插播：好望水薏米水的粉丝福利，现在立刻马上去评论区留言“我喜欢没有甜味的健康水，所以我想试试好望水的薏米水”并且订阅睡教播客，9月23日秋分当天我来统计，这句评论收到点赞最多的前5个粉丝，好望水品牌方就会给ta寄一箱好望水薏米水（15瓶）速去速去。 06:54 怎么判断一个植物成分算不算靠谱？我参考了药物上市所需经历的考验。依据是腾讯医典上的一篇科普，由审稿医生三审三校。欢迎检查。 《十年磨一剑！新药是怎样“炼”成的？》 from腾讯医典医学团队 新药上市一般经历4期临床试验研究 08:14 第一期，新药首次用于人体，受试者是健康人，通常需要10~80名。试验的主要目的是探索新药的安全剂量范围、药代动力学等（吸收、分布、代谢、排泄）。 09:13 第二期，首次在目标患者身上进行，明确药物在患病人群中的疗效和安全性，通常需要100~200名患者。试验一般是随机对照试验(Randomized Controlled Trial, RCT)对目标人群随机分组，一组给安慰剂、另一组给被测试药品，测试效果。 10:37 第三期，临床试验是药物上市前的最后一关，通常约300~1000名患者，对试验设计要求更高。常用的试验方式是“随机对照双盲试验”，一组患者用新药，另一组用安慰剂或标准疗法，医生和患者都不知道谁用的是哪种药物，待试验结束、统计完成后再揭晓，以最大限度保证试验结果的客观性。 11:27 插句嘴，什么是标准疗法？《2023年成年人失眠诊断和治疗指南》里有一个流程图，描述了不同阶段病人如何治疗。仔细阅读指南，可以找到非药物疗法。再次分享指南链接：《成年人失眠诊断和治疗指南（2023版）》笔记结尾处左下角 14:11 药物上市以后，第四期临床试验就来了，要持续监测新药的疗效和不良反应，并根据监测结果来修订药品说明书；如果药物在大范围人群使用过程中表现不佳，甚至可能会被要求“撤市”。 14:32 从2点看植物成分到底经不经得起推敲： 1. 有无临床数据，样本量，是不是随机对照试验？ 2. 安全性、耐受性，有没有明确剂量、毒副作用、同服禁忌？ 15:29 有一类文献自己不做试验，专门分析别人的试验，用一套透明的标准去筛选、评价不同试验结果，整理不同试验的偏差，得出比较客观的值得参考的结果——系统评价。还有些在这个基础上用统计学工具去计算——Meta分析。本文将优先采用这类文献结果。 PART ONE：南非醉茄 Withania somnifera 16:35 详实的临床数据证实南非醉茄可以降低焦虑，拉长睡眠时长，包括入睡困难和早醒。参与试验的样本量也不小，但问题更多。 Safety and efficacy of Withania somnifera for anxiety and insomnia：Systematic review and meta-analysis 2024年 17:22 南非醉茄的使用剂量和使用天数上，没有共识。24年的报告分析了4788个涉及南非醉茄的试验数据，只有9项研究符合选择标准。这9项研究在设计、结果、配方、剂量和治疗持续时间（30-112天）方面各不相同。 Effects of Withania somnifera on Cortisol Levels in Stressed Human Subjects: A Systematic Review 2024年 一份文献分析了5个南非醉茄的随机对照试验，共有400名参与者。“在被诊断为失眠的成人组，每天服用600mg以上的南非醉茄，服用8周（56天）以上，效果最显著的。” Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis 2021年 逐个排查了压力、焦虑、睡眠相关的其他随机对照试验，建议剂量都在125mg/天-600mg/天之间，没有大于600mg/天。 21:46 2024年的报告中也称，比对各类临床试验数据、动物实验数据，认为南非醉茄的提取物存在显著差异导致无法判定最佳制剂配方或剂量。南非醉茄通常是安全的，但如果与药物干预措施一起使用，还需研究药物和南非醉茄活性物质的互相作用。 Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress-Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia 2024年 24:18 有文章称南非醉茄会升高T3/T4水平；极少数报告有肠胃不适，还有轻度中枢神经抑制。 25:14 在一份2020年发布的药理作用及毒性评估的报告中显示，南非醉茄有40多种醉茄内酯，报告中高频提到两个关键的活性成分：第一个是，醉茄素-A（Withaferin-A），另一个活性成分是醉茄苷IV（Withanoside-IV）。两个都没有报告有毒性。 Pharmacological evaluation of Ashwagandha highlighting its healthcare claims, safety, and toxicity aspects 2020年 26:27 研究南非醉茄保健品时，博主纷纷科普醉茄素-A的细胞毒性，认为必须选用含5%醉茄内酯并将醉茄素-A的浓度控制在1.5%以下的专利原料。 28:25 但我并未找到醉茄素-A有细胞毒性的依据，中国的大量团队都在用醉茄素-A诱导各类癌细胞死亡，甚至看到小鼠试验醉茄素-A可以保护肾近端小管上皮细胞。 《醉茄素A抑制肾近端小管上皮细胞铁死亡 2025年》 31:54 总结一下，大量的临床试验报告都来自于印度的实验室。国际团队并不多，为什么南非醉茄会突然在2021年之后在北美大火又传入中国，匪夷所思。 即便在2024年文献中，也依然反复提到长期使用的安全性尚未可知、药物相互作用的情况尚未可知。具体剂量以及服用时长未明确共识。南非醉茄中有40多种醉茄内酯，具体每一种成分的作用机理是什么？制成保健品时注意提取哪些物质？ 醉茄素-A，到底是天使还是恶魔？ 对我、我的家人和朋友而言，我会希望咱别当小白鼠，让子弹再飞一会儿吧～ PART TWO 酸枣仁 34:15 一篇2024年发布的名为《酸枣仁的化学成分、药理作用和临床应用研究进展》的报告清晰明了。 34:41 酸枣仁里有：黄酮类、 皂苷、三萜类、生物碱类等成分，和焦虑失眠相关。最关键的一类成分是——酸枣仁皂苷，有显著的镇静和催眠效果。文献中18种被分离出来的酸枣仁皂苷，标注了化学式和名称还有参考文献。 36:41 酸枣仁皂苷这一类成分，主要是提升海马神经元细胞内γ-氨基丁酸受体的表达量，从而展现出明显的镇静和催眠效果。 37:03 什么是γ-氨基丁酸，什么又是γ-氨基丁酸的受体？ γ-氨基丁酸，又叫GABA，是一种抑制中枢神经兴奋的神经递质。γ-氨基丁酸，就像一把钥匙，它起作用的方式，是去打开一把又一把锁，锁打开了以后，人就会变得放松镇静。而这个锁，就是γ-氨基丁酸的受体。 37:55 那什么是“提升γ-氨基丁酸受体的表达量”呢？就是在大脑中放了好多个钥匙孔，很多时候我们没能放松下来，未必是钥匙不够，也可能是锁不够，也就是受体不够，无法开启。 38:12 为什么要强调是“海马神经元细胞”呢？——海马体负责存储短时记忆，在睡觉的时候，转存到大脑皮层形成长时记忆。头脑特工队第一部，主人有大量的记忆被主导悲伤情绪的Sad触碰后，染上忧郁的蓝色。这体现了，记忆和情绪往往有很大的联系。一开始Joy反对将染上悲伤色彩的记忆存储到长时记忆的区域，但最后Joy意识到了悲伤记忆及情绪的重要性，它激发了爱，更参与塑造人格。所以记忆、情绪、面对各种情绪的应对机制，这些都是我们灵魂的成分。所以“海马神经元细胞内的γ-氨基丁酸受体”要比大脑中其他区域的gaba受体更享有重大地位。 42:27 从2014年开始，中国人的研究方向从酸枣仁皂苷向黄酮类偏转，酸枣仁中黄酮类化学分离出了62种，也标注了名称、化学式、参考文献。其中排名第一第二的斯皮诺素和当药黄素是酸枣仁黄酮类成分的关键组成部分，起到决定性影响。 43:26 当药黄素的着力点还是在海马神经元中的 γ-氨基丁酸受体上，不过更精确了，具体到了特定亚单位，可以简单理解为子类目，不过一旦能精确到这个特定的“子类目”，就可以精准靶向治疗了。文献也说，同样，地西泮的作用机制表明，其能调节如γ- 氨基丁酸α1 受体亚单位蛋白的表达，这提示了当药黄素可能通过类似的途径发挥镇静效应。 47:14 酸枣仁有没有足够多的临床数据呢？ 47:22 首先在这些临床试验里酸枣仁很少被单独拎出来用，都是随不同的方剂发挥作用。首当其冲的是酸枣仁汤，酸枣仁汤是医圣张仲景写在《金匮要略》里的一个治失眠的方子。有五味药。 48:02 中药搭配有一个原则叫君臣佐使，君就是皇帝，起主要作用；臣就是大臣主要的辅助位，往往它的作用和君药有一定的类似之处；然后就是佐，单立人一个左右的左。徐文兵老师在《字里藏医》这本书里详细解答，佐真正的含义其实是反对。辅佐两个字放在一起应该是：在你正确的地方，我给你打辅助，在你谬误偏颇的地方，我应该提出反对意见，这才是辅佐。佐药抑制君药的毒性。毒的本意是将所有的力量汇聚在一个点上，为什么说是药三分毒，因为中药煎煮的过程本质上就是药材中有效成分释出和浓缩的过程，水分蒸发导致药液浓缩。药效汇聚在一个点上，就成了毒。佐药其实就是为了抑制君药的毒和加上一点儿反作用。使，如其名是一位和平传递的使者，把上述几位调和在一起带去对应的脏腑。 52:00 酸枣仁汤中，酸枣仁是皇帝主打养血补肝+宁心安神；茯苓、知母是臣跟君的作用差不大多，茯苓宁心安神，知母清热除烦；川芎是佐唱反调，酸枣仁主打补肝，川芎主打调畅气机、疏达肝气；最后一味，甘草把大家调和一下。 54:33 酸枣仁汤在随机对照试验RCT中表现如何？中医重视辩证施治，不一样的人哪怕展现出一样的问题，比如失眠，但其根源并不相同，比如在知网上能搜到医生辩证施治失眠症的医案《陈炯华治疗失眠验案4则》至少在陈炯华医生的医案中，肝火扰心、痰热扰心、心肾不交用的都不是酸枣仁汤，只有肝血虚本病在心，她使用了酸枣仁汤。 插播：回顾早先节目中关于《黄帝内经》对失眠本质的描述 58:36 如此依赖一人一方的中医施治方法，面对强制标准化的随机对照试验RCT，猜猜看，结果如何？ 59:08最容易看到的一类试验是联合类的，酸枣仁汤联合认知行为疗法治疗慢性失眠症的临床研究；酸枣仁汤联合西药、酸枣仁汤联合针灸、酸枣仁汤联合小柴胡汤。 1:00:04 另一大类属于强行辩证，要么就酸枣仁汤对于心肾不交型失眠的临床研究，基于辩证展开。要么类似于《酸栆仁汤治疗广泛性焦虑症临床研究》对照组每天吃安慰剂，治疗组，以酸枣仁汤为核心，为每一个样本（每一位病人）重新辩证，重新设计处方。 可见，酸枣仁确实未必合每个失眠人。 1:02:16 综上所述，这俩都没有通过开头的标准。南非醉茄火得太迅速，很多研究和依据还没完备，还需要时间。酸枣仁的研究也非常完备，只是它非常不适应当下现代化的标准化的规则。 篇幅原因，罗马洋甘菊、薰衣草，缬草根、香蜂草、西番莲只能留到以后再来拆解。如果这一期内容你觉得有帮助请在评论区扣1 反之就扣2，可能就......🐦...... 由于我的学习能力有限，上述发言有错误夸大违背事实的部分，还请听众朋友们批评指正，有遗漏的部分也欢迎补充，还欢迎抛出你的好奇和质疑，大家一起讨论。 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 我们的听友群上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

本期失眠人定心丸，将从5个角度证明：长期失眠不会导致猝死。不过熬夜不行🙅不健康的生活方式也难逃一☠️，以及长期失眠多少也是有危害的，🫀问题需要重点关注。 本期重点： 1. 10 年以上的单纯性失眠会不会导致死亡率上升？ 2. 猝死到底是什么原因导致的？尤其对失眠人而言如何预防？ 3. 为什么那么多研究宣称长期失眠导致死亡？ 4. 长期失眠为什么没有提升死亡率？不正经假说I。 5. 长期失眠为什么没有提升死亡率？不正经假说II。 本期进度条： 00:15 录这期节目的初衷，简而言之，就是希望消除大家的顾虑，放下“必须睡着”的执念，真的去试一试一夜不睡会怎样，从此不再恐惧失眠。当然我也准备了几类工具应对彻夜不眠及第二天的中等强度工作。 我个人最推荐的NSDR版本👈👈感恩素未谋面的UP主落水狗剧场🥹 2:49 本期议题：10 年以上的单纯性失眠会不会导致死亡率上升呢？什么是猝死呢？长期失眠会不会导致猝死？长期失眠的人要如何预防猝死？为什么那么多研究宣称长期失眠导致死亡？ 3:19 睡眠研究协会发文认证：长达十年以上的失眠并且睡眠时长长期少于6小时，那么患心血管疾病（或其他疾病）的风险比睡眠健康的人群高，但全因死亡率没有增加。 4:06 上论文名称和截图，欢迎大家查证🔽 这实验研究了啥呢？假如有一群人身体机能都非常正常，没有基础病，将其分为4类 第一类：睡眠非常好且睡眠时长高于6小时，称为【睡神】 第二类，有以下睡眠问题：每月有一半以上时间出现入睡困难、夜醒醒后回睡困难、早醒或服用安眠药，但能睡到6小时以上，称为【睡渣】 第三类，【短睡眠者】每晚睡不到6小时就足够 第四类，有各种睡眠问题同时还睡不满6小时，称为【妥妥的失眠者】 实验研究这四类人在长期失眠后新发心血管疾病的风险以及死亡率之间的关联。研究人员通过家用睡眠多导检测来检测睡眠时长是否大于6小时，而非主观的感受和记录。 为何如此关注心血管疾病？提前剧透：80%的猝死是心源性猝死。 实验从1994年开始，最短的样本跟踪了8年以上，长的跟踪了12年以上。有4994个样本参与了实验。但排除了本来就患有心血管疾病的基础病人群，样本由此缩小为4437人（👈这一步很关键） 7:13 实验结果如下： 【妥妥的失眠者】即有各类睡眠问题同时还睡不满6小时的样本，新发心血管疾病的风险高出29%。 【睡渣】即有各类睡眠问题但还是能睡到6小时的样本，以及【短睡眠者】即每晚睡不到6小时就足够的样本，新发心血管疾病的风险没有任何升高。 最后，甭管是【睡渣】、【短睡眠者】、【妥妥的失眠者】，甭管是哪种形式的睡不好，都跟全因死亡率无关。 9:13 啥是单纯性失眠？失眠应该是一个孤立的问题。不是任何其他疾病的结果，有些人失眠是因为哮喘，半夜里咳嗽，导致失眠，这就不算。有些人有心脏疾病夜间心律不齐难受睡不着失眠，这也不算。并且，你也没有睡眠呼吸障碍，从未有人向你说起你睡觉打呼。这一点非常重要。有睡眠呼吸暂停也不应该被称为单纯性失眠。“如果失眠是由于其他睡眠‐觉醒障碍、精神障碍、其他医学情况或某种物质或药物引起的，也不应诊断为失眠，只有当失眠是临床关注的独立症状时，才诊断为失眠。 ”附《中国成人失眠诊断与治疗指南(2023 版) 》下载链接：打开笔记下拉至最后左下角有下载按钮。 10:45 为什么我们总是能看到那些危言耸听的结论，长期失眠的人会导致死亡率增加？实验研究时有没有排除干扰因子。比如这个失眠样本在实验开始前，是不是已经患有心血管疾病？或其他基础病？睡眠呼吸暂停本身就有致死率，因此需要排除该类样本。如果不做排除，如何知道是失眠导致死亡，还是自身疾病（如：睡眠呼吸暂停）导致死亡？ 在这里我引用一段医生科普，来自中国医药信息查询平台，中国中医科学院西苑医院脑病科洪霞主任 “失眠本身不会引起猝死，但合并了心血管疾病、既往脑卒中病史、或其他躯体疾病，在这种情况下长期的失眠确实会提升猝死几率。” 欢迎点击链接看医生解说视频 13:14 有没有想过到底啥是猝死？为什么会猝死？欢迎大家深入学习：猝死词条 猝死（sudden death，SD）是指自然发生、出乎意料的突然死亡，即看来貌似健康人或病情经治疗后已稳定或正在好转的患者，在很短时间发生意想不到的非创伤性死亡。其特点为死亡急骤，死亡出人意料，自然死亡或非暴力死亡。世界卫生组织（WHO）规定：发病后6小时内死亡者为猝死。 关键词：发病 从单纯性失眠（没有任何其他疾病、没有器质性病变）直接到死亡，这一步到位到不了到不了，当中就是必须卡着一个疾病。 14:59 临床上分为两类：第一种，由心脏原因引起突然和意外的死亡占猝死原因的80%。第二种，不是心脏性原因造成的猝死仅占20%左右。这里开始都很枯燥，建议直接看完词条跳过🥱🔽 15:20 心、脑、肺一起占到了猝死病因里的80%：心血管疾病，占比40%-50%，这个引起的猝死最常见。在这当中冠心病、急性心肌梗死是最多见的。冠心病（coronary heart disease，CHD）是冠状动脉粥样硬化性心脏病，也叫缺血性心脏病。——心电图、心脏彩超检查、心脏CT检查都能查。急性心肌梗死（acute myocardial infarection，AMI）是指急性心肌缺血性坏死，为在冠状动脉病变的基础上，发生冠状动脉血供急剧减少或中断，使相应心肌严重而持久地急性缺血导致心肌细胞死亡。说人话就是急性心肌梗死的前提是得先得冠心病。也有一些罕见的，在此不赘述了。对于心脏性猝死的患者一般可以追踪到明显的诱因：外在诱因有过度劳累、情绪激动、酗酒、过度吸烟等；内在诱因有心功能不全、心绞痛、内环境紊乱等。 18:48 补充一下啥是内环境紊乱 我们细胞泡在细胞外的液体里，这个液体可能是血浆，可能是组织液，可能是淋巴液。它在pH值酸碱度、电解质浓度、温度上有一个差不多的范围，在这个范围里动态平衡。所以上一期讲补镁的那一期，我才会说正常情况下咱们血清镁不会太离谱，身体自己也会调节维持平衡。高镁血症，往往是因为肾功出问题，镁排不出去导致血浆里镁太高。高镁血症对心脏的影响很大，轻则心动过缓，重则心脏骤停。 20:31 呼吸系统疾病，占比16%-22%，肺栓塞、血栓和脂肪栓塞、哮喘、葡萄球菌性暴发性紫癜，一种急性感染性暴发性紫癜-快速进展性血栓栓塞。神经系统疾病，占比15%-18%，较常见的如脑出血-高血压、动脉硬化。吸烟、大量饮酒、血浆高胆固醇血症、高血压、糖尿病、肥胖等是脑出血的主要危险因素。 除了心、脑、肺，余下的占到猝死病因里的20%： 22:21 消化系统疾病，占比8%-10%，如消化道出血等。急性坏死性胰腺炎，以暴饮暴食、酗酒为发病原因，造成胰脏出血坏死，外溢，发生自体消化所致。泌尿生殖系统疾病，占比5%-10%。如异位妊娠也就是宫外孕等。其他。占比5%-8%。比如青霉素过敏、猝死症候群、药品过量、等等。如过敏（青霉素、普鲁卡因等）、猝死症候群、毒品及药品过量（如奎尼丁、氯喹、氯丙嗪、胍乙啶等）、亚健康生活方式等。 23:12 猝死症候群：我不严谨的轻微查了一下，还是和心脏有关，但它比较复杂，属于机体本身有心律失常但心脏没有器质性病变。有些说和遗传相关，有些没提到。 23:34 亚健康生活方式：吸烟、饮酒、吃高盐高油食物、暴饮暴食、营养不良、久坐不锻炼、过大的压力和长期应激性生活事件、过度劳累、熬夜。 23:53 除了某些遗传性疾病和突发事件，想要避免猝死最好的办法并不是立刻治愈失眠，而是培养良好的生活习惯。守护心脏健康。每年体检，关注心脏方面的报告和指标，保证没有心脏上的器质性病变。只要没有任何器质性疾病，家族里也没有猝死案例，能避免罕见遗传病，那么光一个单纯性失眠还没办法叫死神来敲门。 25:03 介绍两个词“睡眠状态感知错误”和“睡眠补偿机制” 25:44 睡眠状态感知错误（SSM）是失眠人中非常常见的神经生物学异常现象，主要表现为患者主观感知与客观睡眠监测结果不一致，常表现为“感觉自己没睡”或“睡眠质量差”，但实际睡眠时间正常或接近正常。这个几率有多高呢？高达50%的失眠患者存在睡眠状态感知错误，这部分人也叫“假性失眠”，也叫“矛盾型失眠”，也叫“主观性失眠”。 29:15 睡眠状态感知错误（SSM）往往和浅睡眠时长过长，难以进入深睡眠有关。浅睡眠的时长应该只需要1-7分钟，超过10分钟或者占整体睡眠时长的10%以上就属于过长了，并且浅睡眠N1，它不像N2、N3、REM一样会来回交替出现，一夜睡眠中往往只出现1次，才是正常的。如果反复出现，其实就是这个人的睡眠一直被打断，睡眠碎片化了。 30:50 浅睡眠时间过长往往和三大原因相关：1. 焦虑、压力、睡前使用电子设备、长期作息不规律，导致杏仁核-前额叶通路过度激活，整个人过度警觉2. 光照、噪音导致褪黑素分泌减少3. 睡眠呼吸暂停、不宁腿导致觉醒都会阻碍人从浅睡眠进入深睡眠 依据浙江大学医学院附属第二医院放射科主治医师罗夕夕的科普文章 38:06 浅睡眠时对外部环境的变化有感知个，甚至可以审视自己脑中的意识。所以浅睡眠和中睡眠的时间拖得越长，越容易觉得自己没睡。要想从主观上提升睡眠的体验，真正要解决的是怎么提升N3也就是深睡眠的时长。 40:43 上一期讲过，成人每日补充1-3g的甘氨酸就能提升深睡眠时长，甘氨酸是中枢神经抑制性的神经递质，甘氨酸比药物安全，有文献为证，成人补充30g/天也没有副作用。另外，多吃鱼、奶、海鲜也可以补甘氨酸。安利一下Now的甘氨酸，便宜大碗，睡前一粒（1g）可以管小半年了，不缺镁的失眠人可以考虑😄口服薰衣草精油也能提升深睡时长，对入睡困难和早醒失眠的效果也不错，就是容易胃痛的姐妹不能轻易尝试（高浓度精油有点刺激）。 助眠力强但需要胃好的口服精油👈👈 便宜大碗Now的甘氨酸👈👈 42:12 日间微睡眠，人在格外疲惫时，部分脑细胞会背着你偷偷打盹儿。这就解释了为什么我们会因为太累了而脑子短路，正想找什么东西但是又想不起来了。研究人员进行了一项实验，让一种习惯昼伏夜出的小老鼠白天不睡觉，以此来研究他们大脑的活动。仪器显示这些小动物尽管看起来生龙活虎，但大脑中部分区域却处于休眠状态。研究称，小老鼠不休息的时间越久，大脑中“微睡眠”现象就越频繁。 宝藏枕下骨传导音响👈👈 所以长期失眠确实导致认知功能受损，不应该再做危险且必须高度集中的工作；但换个角度大脑在靠偷偷睡觉给你续命，是不是也很感动呢！ 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群）有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

血清镁正常不代表不缺镁！到底怎么查？镁为什么对睡眠那么重要？擅自补镁为什么非常危险？今天一次性盘得明明白白～顺便安利一下我在这场闹剧中挖到的宝藏（跟镁完毫无瓜连😆...） 本期重点 1. 缺镁的7个信号 2. 镁在人体中的作用 3. 如何检查自己是不是缺镁？ 4. 如何挑选镁补剂？ 本期进度条 01:07 失眠的同时有哪些问题，可以怀疑自己缺镁？天津市第一中心医院主任医师谭桂军写了一篇医学科普《体内缺镁的7个信号》欢迎👏对照 01:26 缺镁导致入睡困难，镁可以提升脑中GABA水平（GABA-伽马氨基丁酸，负责让人放松镇静剂），缺镁导致GABA水平低，难以入睡。 01:58 缺镁导致容易焦虑和抑郁，镁参与调节各类激素包括五羟色胺水平。五羟色胺两大作用，维持睡眠防止夜间多醒和早醒失眠；安抚恐惧和焦虑情绪。欢迎回听早醒和抑郁问题专辑：早醒就是抑郁吗？ 03:13 缺镁导致偏头痛，镁负责调节神经和肌肉的松弛，长期枕下肌群紧张也容易导致头痛和失眠，称为颈源性头痛、颈源性失眠。 04:12 缺镁最常见的表现就是眼皮跳。镁负责调节神经和肌肉的松弛，镁离子的水平低就会导致身体多部位肌肉痉挛和抽搐。 04:29 缺镁导致心跳不规律，镁负责维持正常的心率。 05:06 缺镁人会特别容易累，镁离子是人体直接能量ATP的关键因子，欢迎回听4月24号的节目，讲了ATP的作用机理以及咖啡是怎么让我们失眠的：国人咖啡因误食率高达85%？ 05:50 缺镁导致痤疮、湿疹和牛皮癣反复发作。因为镁离子减少体内炎症，调节维生素D含量。 06:04 含镁的食物：焯水的菠菜、坚果（南瓜子、核桃）、全麦面包、鱼肉类、奶制品。 08:05 缺镁的失眠人还会有两大表现：1. 睡眠惊跳；即将睡着的瞬间心惊、心向下沉；2. 明明没有尿却频繁有尿意。缺镁还会加速动脉粥样硬化的形成。 09:44 镁离子在人体里到底是干啥的？为什么缺镁会引发那么多问题，和失眠究竟是什么关系？ 10:49 镁是人体300多种酶的必需辅助因子，ATP能量的激活依赖镁离子；人体糖、脂肪、蛋白质的代谢，包括 DNA修复也依赖镁离子。 12:27 和失眠人非常相关的一点是：镁参与神经和肌肉信号的调节。钙镁离子互相拮抗。一阳一阴，颇有钙主阳主生发，镁主阴主阖收的感觉。 13:01 钙离子还可以促进谷氨酸Glu释放，谷氨酸Glu的作用是维持人的清醒；镁离子通过拮抗钙离子通道，激活GABA受体，抑制谷氨酸Glu过度释放，让人放松和镇静。 13:50 在调节肌肉上也是一样，缺镁会因为肌肉长期紧张导致痉挛和抽搐，小腿腓肠肌抽筋，睡眠惊跳，易焦虑。 14:33 镁离子也调控心肌细胞，缺镁确实会导致窦性心律不齐。缺镁时血管的平滑肌也会痉挛引发偏头痛。 15:07 镁离子抑制炎症因子的释放，调节维生素D活性。 15:36 我们怎么就缺镁了？猜测一：钙和镁存在吸收竞争，补的同时抑制了镁吸收。钙镁同补可以错开时间早晚补。猜测二：镁离子在肾脏会先由肾小球排出体外，再由肾小管吸收回来（废物利用）但体内高钙的情况下，会抑制肾小管重吸收镁离子。 17:32 去医院怎么查自己是不是缺镁？ 18:58 简便的判断自己是否需要补镁：1. 去消化内科或者去内分泌科让医生开验血单，查血清电解质7项。包含：钠、钾、氯、钙、磷、镁、碳酸氢；2. 用血清镁的数值除以血清钙数值；3. 得到的结果，如果大于0.4就不补；小于0.4就可以补；小于0.36需要恶补。但是血清镁数值本身大于1，那么也不补。这个计算的原理是什么？它来自2016年发布在权威期刊上的文献，具体数字范围部分我引用出来。 这是我的血清电解质报告： 我的血清镁数值是0.82mmlo/L 我的血清钙数值是2.42mmlo/L 相除的结果是0.338，约等于0.34（低于0.36） 21:00 为什么光看血清镁的数值是不行的呢？ 21:17 血清镁是指血清当中镁的含量，这个含量其实只占人体总镁含量的1%，那剩下99%的镁都在哪里？——99%的镁都在细胞内！ 21:55 50%-65%的镁在骨骼中：镁以磷酸镁和碳酸镁形式沉积于骨基质，维持骨密度，这个储存是不太容易变化的。 22:15 25%-39%的镁在肌肉和软组织中，骨骼肌含全身镁的20%-30%，心肌、肝、肾等器官占15%-20%。这部分镁则会因为血清镁含量低，而外派支援。这就是为什么，血清镁一般都比较稳定（如果血清镁低了，身体会立刻调用肌肉软组织中的镁去填充，导致肌肉抽筋和眼皮跳；如果身体长期缺镁，那么骨骼中的镁也会外派支援，导致骨密度下降） 23:11 血清镁无法反映骨骼和细胞内镁的储备状态，即使血清镁正常，仍可能存在全身性镁缺乏。 23:47 细胞内镁主要存在于线粒体中，支持细胞的能量供给。 24:18 问题来了，如果要全面评估一个人的镁水平，有没有相对精确且简便的方法？ 24:31 血清镁浓度还是要看的，可以快速筛查出高镁血症（低于1.25mmol/L），以及低镁血症（低于0.75mmol/L）。 25:10 观察24小时尿镁排泄量，正常情况下只有2%-10%的镁会随尿液排出。正常尿镁排泄量为3.0-4.5 mmol/24h，若摄入不足时尿镁仍高，提示肾性失镁。 26:53 镁负荷试验，静脉输注硫酸镁后，收集24小时尿镁。正常人体内镁充足时，>70%的输注镁被排出；若排出率<20%，提示全身性镁缺乏。直接评估机体镁储备能力，尤其适用于血清镁正常但临床高度怀疑缺乏者。医院的王晓黎主任，我在他的文章里找到这个测试方式。 28:46 红细胞/血小板中镁含量测定。但红细胞和血小板里面没有细胞核和线粒体，而线粒体是镁储存的关键部分。并且国内很少提供这类检查。 30:14 参考血清镁和血清钙的比值，给失眠人做参考，其实是一个不错的选择。血清钙太多，导致长期肌肉和神经过于兴奋，维持清醒的谷氨酸过多，保持放松和镇静的GABA过少。 31:00 大众居家擅自补镁，到底有没有危险呢？ 31:59 口服补充镁元素被普遍认为是安全的。由于人体对镁的摄入具有精确的调节机制，一旦摄入过量，多余的部分会通过尿液排出体外。因此，对于健康状况良好的人来说，口服摄入的过量镁通常不会构成健康风险。肾脏能有效清除多余镁，避免高镁血症的发生。然而，对于肾功能障碍的患者，由于身体无法有效排泄镁，持续补充镁可能存在风险。因此，这类患者在补充镁或其他营养补剂或药物时，需要格外谨慎，并遵医嘱进行。 33:33 我擅自补镁差点导致肾衰： 我、我老爸、我奶奶，疑似遗传性血尿，长期尿隐血1个+。开始补镁后无任何不适，睡眠也有好转，但是几天前偏头痛开始发作，服用止痛药——洛芬待因片。镁剂+洛芬待因片连续同服三天的时间里有明显腰酸、尿色深浓偏橘红色。到第三天早上症状仍无改善。 36:03 上海长海医院肾内科副主任医师董睿就布洛芬类药物服用禁忌做了科普，布洛芬属于非甾体类解热镇痛剂，NSAIDs在使用时会降低肾脏的血流灌注和功能，肾功能会受影响，而肾脏又是镁排泄的主要途径，长时间的镁中毒（镁离子过高）会造成急性肾衰竭，表现为少尿、无尿、水肿等症状。 37:23 我赶紧去了医院，肾内和神内同时看，好在最后的结果只是血尿问题加重，尿蛋白加重，但肌酐正常，肾小球有炎症可能，因为尿蛋白/肌酐比值>88。最终医生决定让我回家观察，停用一切药物和补剂，如果有尿变少的问题立刻挂急诊。 40:31 我搜集到的口服镁补剂的使用禁忌： 1. 肾功能不全者，必须遵医嘱。肾脏是调节镁排泄的主要器官。肾功能不全者补镁后易发生镁蓄积中毒，引发肌肉无力、呼吸抑制或心律失常。 2. 心血管疾病者，必须遵医嘱。 3. 糖尿病患者，必须遵医嘱。 4. 已经有电解质紊乱的患者，必须遵医嘱。 42:51 在南昌大学第一附属医院普内科徐信群主任的科普文章中提到，同服以下这些药物时，补镁会受到影响：四环素类抗生素、利尿剂、钙锌补充剂、部分泻药、质子泵抑制剂、降压药（镁剂会增强降压效果） 44:42 要补镁的话该如何挑选镁剂？对失眠人来说，长期补镁的首选应该考虑甘氨酸镁，甘氨酸镁的生物利用率是最高的，这是为什么呢？ 45:04 普通概念里的镁剂，氧化镁、硫酸镁、柠檬酸镁进入胃部后，在胃酸作用下变成游离镁离子（Mg²⁺）和酸根离子（如柠檬酸根、硫酸根）。镁离子和酸根会增加肠道渗透压，导致水分滞留、肠蠕动加速，引发腹泻（氧化镁和硫酸镁尤为明显）。柠檬酸镁会好一点，柠檬酸属于有机酸溶解度和吸收率都高于前两者。对肠胃刺激比较小，但高剂量时仍然可能因渗透效应导致轻度腹泻，不适合容易腹泻的朋友。 47:03 甘氨酸镁的吸收方式完全不同，从化学结构上属于螯合物。浅画了一个化学结构： 这个结构能抵抗胃酸分解，完整的进入小肠。在小肠中甘氨酸是一种氨基酸，有专门的氨基酸转运蛋白质转运通道运输。进入血液循环后再释放镁离子，对肠胃没有负担并且吸收率高。 但是这个方式往往起效比较慢，走金属离子通道起效时间快，起效时间也更可控。这就意味着如果你希望预防早醒和多次夜醒，并且打算长期使用，那么甘氨酸镁就是不错的选择。但是如果你希望可以缩短入睡时间，能更牢靠的掌握吸收时间，那么柠檬酸镁可能是更适合你的。 50:07 现在市面上最热门的一款甘氨酸镁就是来自Doctor Best的甘氨酸镁，在Doctor Best的官方详情页中，它也建议将甘氨酸镁用做提升睡眠质量，而选用它家的苏糖酸镁用做缩短入睡时长。另外，经过这次的肾内科一游，我想提醒和我一样有长期血尿或者容易尿路感染的姐妹，Doctor Best的甘氨酸镁片剂或者粉剂，核心技术是来自Albion公司的TRAACS®螯合技术，这个技术出来的哪怕命名为甘氨酸镁，但其实真正的成分是甘氨酸赖氨酸螯合镁，具体成分在瓶身上也可以看到，而赖氨酸的补充对肾脏又是一项挑战。 另外，Doctor Best有一款粉剂的甘氨酸镁，我个人更推荐，比片剂好吞咽 52:57 如果你跟我一样还需要兼顾快速入睡，那我更推荐甘氨酸镁和柠檬酸镁的复配。我自己吃的是Fusion的复合镁，柠檬酸镁快速吸收起作用了，我一般睡前1-2小时吃，空腹吃也没什么问题，睡意浓。甘氨酸镁和氨基酸螯合镁慢慢缓释作用。这样我晚上睡得好，白天精力也好，对我的头痛也更友好。 54:24 苏糖酸酶为什么不推荐？价格很贵，且有未经证实的谣言称有副作用，对焦虑和失眠人可能加重病情。我把看到的讨论帖原链接附在这里欢迎大家查看：小道讨论概不负责 有空我也会研究一下，看看到底是不是谣言。 55:11 整理一下提到的镁剂们，大家可以按需考虑补充 1. Doctor's Best的甘氨酸镁片剂，更适合早醒人、夜间多醒人；还可选粉剂，粉剂冲泡使用更好吞咽👉Doctor's Best的甘氨酸镁 2. Fusion的四合一小红镁，它里面35%的甘氨酸镁就是正常的双甘氨酸螯合镁，另有30%的其他氨基酸螯合镁👉Fusion小红镁 另外我拍了一条视频讲解了为什么复合镁在吸收上更胜一筹，也欢迎康康👀👉各类镁的吸收机制 3. 甘氨酸本身对睡眠有好处，提升睡眠质量，并且降低肾脏负担，增加肾血流量和肾小球滤过率。可以单独补甘氨酸。成人每日推荐量是1-3g。我选的是Now goods的1000毫克甘氨酸。👉Nowfoods甘氨酸 57:15 没有止痛药了，怎么办？最终被头戴式睡眠仪的头痛模式拯救，在此附上链接👉头戴式睡眠头痛治疗仪，供大家参考。 01:08:57 如果节目里有发言过于偏激或者错误，不完整引发歧义。恳请及时给予批评指正。谢谢大家🙏 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

三甲医院心境障碍三科主任张勇教授，从饮食调整到益生菌挑选标准，带我们学习如何养护肠道健康，不仅解决失眠问题，还要守护情绪健康和大脑健康。 本期嘉宾介绍：张勇教授 天津市卫健委直属三甲精神卫生专科医院 天津市安定医院心境障碍三科主任 天津市精神科医师分会会长 中华医学会精神科分会双相障碍学组委员 发表SCI论著29篇，国内核心期刊论著40多篇 本期进度条 1:31 张勇医生推荐的睡眠益生菌是泛乐莱的益生菌，泛乐莱是一个通过营养补充改善睡眠、情绪和脑健康的品牌。为保持节目公正性，我们双方皆不收费，来做这场科普。所以张医生推荐的益生菌也在我们质疑范围内。特此申明。 2:43 益生菌究竟是怎么和我们的睡眠产生关系的？肠道菌群紊乱又是怎么导致失眠的？ 4:40 睡眠、情绪皆由大脑管理，但大脑却受很多因素的影响，消化系统、免疫系统都能影响大脑。90%肠激惹综合征的人有失眠问题。肠道菌群失去平衡或是丰度下降，就会导致大脑对我们发出错误指令，我们就会失眠。 6:53 什么是肠道菌群的丰度？ 7:33 肠道平面单位面积上的菌群含量就是丰度。新生儿体内微生物数量是100亿个，但随着年龄增长这个数值处于变化中。虽然不同人种之间，微生物的种类一定会有差异。但是，有一点是相通的。不同人种的人，益生菌的含量、微生物的结构是相似的。对我们有益的菌总体来说还是：乳酸杆菌、双歧杆菌、拟杆菌、粪杆菌，影响我们的情绪、心理、神经和睡眠。 9:41 怎么知道自己的失眠是不是和肠道菌群紊乱有关？ 10:34 看饮食习惯。你的心理状态是什么取决于你吃了什么。大量的油炸食品，碳酸饮料是非常不健康的饮食习惯，导致高脂肪、低伽马氨基丁酸、低短链脂肪酸以及大量微量元素缺失是肠道菌群紊乱的一大原因。曾经流行（现在其实也还在流行）的生酮饮食、地中海饮食，高蛋白、低热量、低碳水、多膳食纤维，不可否认其合理性，但未必适合中国人。 14:20 尝试一段时间生酮饮食后，哪怕选用优质脂肪，但还是因为碳水摄入过少产生了肠胃问题和非常严重的失眠。如何饮食，是不是也要看地域？ 15:25 是的，小样本研究对比中国江浙、陕西、东北人和西方人的肠道菌群，还是不一样的。贵州湖南以及一部分四川人嗜酸嗜辣，吃腌制食品。换了北京人、上海人、广州人吃这些食品，睡眠和情绪就可能出问题。生酮和地中海饮食里的低碳对中国人来说有些矫枉过正。中国人是需要碳水的，需要平衡饮食。在美国学习工作的时间里，血糖血脂血压都高，人也不快乐，回到国内半年之内状态恢复了。亚洲人没有米面碳水，肠道内的糖分也不足，益生菌的生长也是需要糖分的。以及西方人也没有杜绝碳水。 19:03 如果听友中有失眠问题和情绪问题不严重的，是不是仅仅靠饮食习惯的扭转，就已经能改善自己的睡眠和情绪问题了呢？——比如正在海外留学吃白人饭的朋友。🥺——张医生说：对的！ 19:56 小时候的饮食习惯是不是对我们一生都很重要？ 20:22 在母体子宫中，肠道菌群的分布和妈妈一样。出生后100 亿个微生物随成人化而改变。但，婴幼儿时期和少年期的饮食习惯对人一生都有影响。肠道的益生菌是有记忆的！一开始吃什么，培养了什么菌，这就是你最适应的菌。一方水土养一方人，老祖宗的话现在看来都是有科学依据的。 23:00 吃了那么多益生菌，究竟选什么益生菌，对睡眠最好呢？ 23:31 张医生给自己的妈妈，便秘和腹泻交替，买的就是泛乐莱的益生菌，舒忧君。有些专职作用的益生菌，比如改善睡眠情绪的，总体叫【精神益生菌】psychobiotics，2013年就提出这个概念。怎么选择益生菌？活性非常高、含量非常丰富、没有被破坏的杆菌菌属。能通过胃酸地道肠道，并且有伽马氨基丁酸、以及其前体，比如丁酸、乙酸这些短链脂肪酸，还要有大量维生素和微量元素。不仅要杆菌的丰度和活性好，同时还要铺好一个窝，也叫富环境，富环境能让益生菌发挥作用，需要短链脂肪酸、叶酸、VC、锌、硒、大量的复合维生素B。没有这个环境，益生菌无法生存，达不到影响中枢神经的作用。另外，要看这个益生菌有没有临床对照研究，从动物实验到临床实验，是不是都有特定的疗效。包括对睡眠的以及对情绪的。 28:03 我怎么知道我挑选的益生菌是不是精神益生菌呢？ 28:31 从上下游来看，杆菌并不是直接起作用。肠道内是一个小环境，通过3-4个渠道干预精神心理作用。第一，免疫功能，肠激惹综合征的人免疫炎性功能是失衡的，皮质醇含量也非常高，肠道微黏膜通透性增加，导致益生菌、微量元素、短链脂肪酸都漏掉了。即使补充了高丰度和活性的杆菌也无法生存。只有杆菌在好的环境中了，才能够增加下游短链脂肪酸的表达，促进各种神经递质的生发，比如五羟色胺（维持睡眠，不过早醒）第二，内分泌，内分泌轴叫HPA轴（丘脑垂体皮质轴）当它处于应激状态时，你压力大焦虑，你也会出现失眠。HPA轴亢进，皮质醇升高，也会破坏肠道环境。五羟色胺、去甲肾上腺素无法复制，导致情绪低落。还有自主神经功能紊乱也会影响。 32:01 目前来看主要有依据的能够改善情绪健康的益生菌还是杆菌，双歧杆菌、乳酸杆菌以及拟杆菌、球杆菌这四大类。 33:37 精神益生菌的概念是老外提出的，很多实验也是针对西方人来做的，对亚洲人来说会不会只是安慰剂呢？ 33:59 最早改善腹泻的益生菌也是针对西方做实验的，褪黑素也是针对西方人实验的，最终证明了是有普适性的，对东方人同样有用。确实现在益生菌改善情绪和失眠这一点没有足够的东方人样本。但是对比国内很多连实验数据都没有的品牌。泛乐莱至少是有临床数据、专家共识、对照研究，包括动物实验的。 37:51 在实验中需要高出安慰剂对照组多少分，才能认为这个方法是有效的？ 38:07 必须高于安慰剂组25%才算这个产品的效果是真实的，不是安慰剂效应。 40:29 一款益生菌要吃多久，才能知道它有没有效呢？ 41:03 从两方面来看。第一是主观感受，第二是客观数据。以泛乐莱举例，如果要解决三个问题，睡眠、情绪、认知（注意力、记忆力等）那么张医生主观感受，2020年疫情去湖北压力大睡不着，吃完泛乐莱，半小时就睡着了，哪怕是一个小时内睡着的，都算是主观体验好，那就认可。另外还有客观评估，比如匹兹堡睡眠指数问卷，改善率高于50%那就有效。睡眠1-4周起效，属于快起效。情绪和认知就漫长了4-8周。 42:21 为什么不同功效，起效时间不一样呢？ 42:58 睡眠改善起来快，促进褪黑素表达就能改善了。但是情绪和认知需要下游的各种神经递质协同起来作用表达，而且需要产品进入血液，透过血脑屏障影响神经系统，比如吃抗抑郁药也要2-4周才能看到效果。三天起效的，那是心理作用。 45:06 听说益生菌吃6个月就要停，是真的吗？ 46:00 婴幼儿时期100亿个肠道微生物，非常丰富活跃，外界干扰也少。成人后肠道菌群收到的挑战来自四面八方，喝酒、吃辣，肠道也挺不容易，工作学习压力，熬夜。肠道需要更长的时间来调整，3-6个月修复稳定了，并且饮食和作息生活都规律了就可以停。但是亚健康的生活方式不改变，或者像张医生的妈妈已经八九十岁了，免疫功能太弱了，那就一直吃，多吃一段时间。如果近期好了，隔一阵子又不好了，也可以再继续吃。 49:52 吃法上有什么讲究？空腹还是随餐？和各种复合补剂是不是打架？ 50:40 空腹、随餐、餐后吃无显著差异。生吞可以快速溶解，舌下静脉快吸收进血液，效果很好。咽下去吞进胃里进肠道，胃酸多会有一些腐蚀会减少。但不建议用酸性和碳酸饮料、浓茶、酸味果汁送服。碱性的豆浆可以。 53:22 为什么宠物医生在给宠物开抗生素时，会搭配益生菌。人类医生给我们开抗生素时，就不开益生菌。吃抗生素时同服益生菌有没有意义？ 54:17 不排除宠物医院有多重商业目的，临床医生是不会打车开药的。临床的特点是对症治疗。如果益生菌能对症也是开益生菌的。比如抑郁症患者吃抗抑郁药的同时，开一些肠道益生菌，可以好的更快。 56:33 市面上卖的益生菌，活性菌数量标得都很高，能信吗？ 57:19 确实不好鉴别。但是，做过临床研究的，一定会有标识。第一个看科学性和临床有效性；第二看丰度；第三看活性；第四看临床数据，安全性。如果作为辅助治疗，还要看临床特点。一般去官网看，它有临床数据的，都会放上去。 59:30 长期服用某种益生菌，会不会导致其他菌群失衡呢？ 59:54 不会。益生菌的肠道平衡修复是广义的。肠道会有自平衡自净能力。 1:01:46 市面上益生菌功能品种繁多，可以同时补好几种寄生菌吗？会给患者建议不要补超过多少种益生菌吗？ 1:02:23 不用矫枉过正，同时补4、5种杆菌，让肠道恢复平衡就可以了。 1:03:02 身体免疫力低下的时候，益生菌本身会成为致病菌吗？或者会引发过敏吗？ 1:03:29 不会的，只有肠道里从来没有出现过的菌群才会激发免疫系统反应，本来就存在的益生菌，我们不会把它当成敌人。这方面的报道几乎是没有的。 今天的节目就到这里啦 如果听完这期节目，你还有诸多疑惑 欢迎去评论区留言提问，我们将厚着脸皮追问张医生哈 节目中反复提到的益生菌🔗我也放一下 泛乐莱舒忧菌🔗情绪益生菌 泛乐莱睡眠益生菌🔗多加了GABA放松好入眠 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

肩颈肌肉、筋膜、关节劳损导致颈部交感神经受压迫，继而导致失眠。长期伏案工作的白领，简直就是重灾区。社会面上每20人中，就有1个患有颈源性失眠💔 本期进度条 00:19 什么是颈源性失眠？ 1. 颈部的关节、韧带或者肌肉的劳损，颈部的交感神经过于兴奋，导致失眠 2.椎动脉受挤压，导致脑供血不足，也会进而造成失眠 02:32 颈源性失眠有多普遍？十个成年人中就有一个患颈椎病，47%的颈椎病人群患有颈源性失眠。部分患者还有抑郁、焦虑、头晕、头痛、记忆力下降、眼酸、眼胀、视物模糊、心慌、心悸等一系列症状 03:19 下面四大问题如果同时满足，可以怀疑有颈源性失眠 ①失眠症状：入睡困难，易醒多梦，不能熟睡，醒后无法再入睡 ②颈部问题：伴随有颈肩背疼痛、僵硬不适、上肢麻木，头晕昏沉，精神差，易疲劳等 ③体征：患者颈部活动受限，局部肌肉触摸有条索状硬结，压痛或牵涉痛，常在颈部特定姿势下易于入睡。 ④X线检查：可见颈椎骨质增生、颈椎曲度改变、椎间隙变窄，韧带钙化；经颅多普勒提示椎动脉狭窄或椎-基底动脉供血不足等。 09:19 没有任何颈部不适，是不是就没有颈源性失眠呢？未必，Codie自身经历明明没有任何颈部不适，却十有八九有颈源性头痛，证据就是深度松解颈部肌肉后，竟然3个月没有发作头痛（正常频次是每月2-3次） 11:19 治疗我的头痛时，医生按摩了哪个区域呢，这里是图示🔽 14:12 什么是条索感？四指并拢，拇指位于最下方，用四指指腹按揉后颈。并且点按风池穴。点按是酸胀的感觉是否直通额头和眉弓？ 15:43 为什么颈后肌肉过于紧张？首先，跟我们眼球有关。 眼球是枕下肌群的“方向盘”，眼球转动时，枕下肌群（包括头后大直肌、头后小直肌、头上斜肌和头下斜肌，向上与枕骨相连）会同步收缩，方向与眼球一致。枕下肌群，能敏锐感知眼球运动信号，进而调节头部位置。 枕下肌群被埋在多深的位置呢？感受一下🔽 18:52 肌肉为什么会僵硬呢？讲讲肌筋膜的工作原理，简而言之就是“用皮筋儿扎辫子” 21:46 第一，如何防止颈后肌肉僵硬？在工作的间隙插入2分钟眼保健操 23:22 如果连2分钟都没有，那这个几十秒就能做完的眼球训练就挺适合你。欢迎看看我的眼球操演示➡️眼球操 24:57 日常习惯，让眼前的画面主动地闯入眼眶，而不是用自己的眼球努力地向外探索 26:07 第二，如何给颈后做深度松解？每天睡前刮一遍脖子。欢迎看看我的刮脖演示➡️睡前刮脖子 记得避开颈前侧的动脉：看一下人迎的位置🔽 30:41 按摩脖子最好放在睡前的最后一个环节来做，有困意了立刻放下手中的工具躺倒睡觉 31:46 加快入睡的小技巧，通过转动眼球来催眠？有奇效～ 33:02 测试了二十多个枕头以后，聊聊对选枕头的心得 33:57 如果有入睡困难，难以入睡此时觉得枕头不适，很有可能有失偏颇？为什么这么说呢？ 34:36 人在睡着时，并没有完全关闭对外部世界的感知，上一期节目中，我们请到了哈佛医学院神经学博士，范博士在哈佛专门研究如何诱导并改变梦境，如果对这个版块的内容感兴趣的话，也欢迎戳上一期的内容，传送门在这里：上一期请到哈佛医学院博士与麻省理工博士为我们揭秘睡眠行业中的黑科技 38:28 怎么看枕头是不是适合自己？ 39:18 第一：怎么知道【软枕】和【硬枕】哪个更适合自己？ 软枕：适合脖子僵硬，曲度变化，需要枕头将压力全部吸收，因此越软越好 硬枕：适合脖子没有大问题，经常觉得空落落，需要枕头提供足够支撑力 42:17 哪些材料比较硬，哪些材料比较软呢？ 从大类上来说硬度从大到小排序：荞麦枕 > 乳胶枕 > 老式海绵枕 > 羽绒枕 > 记忆棉慢回弹 记忆棉慢回弹当中数值越大越硬，普通在40、45，我测到过一款60，几乎接近于老式海绵枕的硬度 46:09 第二：怎么知道枕头的高度是不是适合自己？ 请家人为你录三段视频：1. 观察在平躺的情况下，你整条脊椎和你的颈椎的衔接是不是一个合适的高度，尽量在一条水平线上2. 观察在平躺的情况下，额头和下巴在不在一条水平线上3. 观察在侧躺的情况下，颈椎和脊椎在不在一条水平线上 50:30 一片式的枕头和3D分区式的枕头有什么区别，各自有劣势是什么？ 3D分区的意义：托住脖子，放低并包裹头部，两侧加高适合侧躺（侧睡不压肩膀） 3D分区的优势是各司其职分工明确，能安稳踏实睡觉的人会感觉很舒适；缺点就是睡觉爱乱动的人根本睡不到正确的位置上，还容易让入睡困难有点强迫倾向的人崩溃 53:00 推荐一款小巧的适合午睡的枕头，slai的记忆棉3D分区枕，不仅可以托住脖子甚至可以包裹住肩膀，非常有安全感。适合想要刻意调整仰卧睡姿的人。另外，一片式也有分区概念，只是不严格，更适合睡觉不老实的人 57:05 喜欢荞麦枕但是觉得每晚都要重新塑形太麻烦，荞麦容易生虫，推荐这款层舒的TPE小软管枕头，做了分区固定，颈部可以自己DIY，增多或者减少小软管就可以，很方便。婴儿食品级的小软管也很安全。还很静音。 59:12 自用款推荐，正安的艾绒枕，枕骨下就是艾绒包，可以自由取出。增加头部和肩颈的流通性，缓解焦虑、失眠和头痛。 我测评后比较推荐的枕头🔽 简直是全网最软的枕头： 蓝盒子N2 购买链接 8cm/10cm可选，最好的是～30天无理由退换，安心睡，记忆棉慢回弹，真的无比软 比蓝盒子稍硬一点点的慢回弹记忆棉枕 诺伊曼记忆棉护颈枕 购买链接 颈部和头部材质不同，颈部支撑性强，头部有包裹感，8cm/10cm可选 最适合宽肩星人侧睡，不压肩膀的3D分区枕 诺伊曼人体工学颈椎枕 购买链接 软硬程度也属于比蓝盒子N2硬一点点🤏 侧睡区域高度11cm，也是30天安心睡退货包运费的 Slai护颈枕购买链接 小巧适合午睡仰卧，卡住肩颈，超有安全感 软硬程度比蓝盒子N2硬两点点🤏🤏 它前后有两个高度，可以自己选，分别是11cm和6cm 正安艾绒枕购买链接 质地偏硬类似老式海绵，市面上少有的低枕4-5cm，枕骨直接枕在艾绒上 我自己用的，太喜欢了 宜得利的双芯海浪枕购买链接 颈下材料硬中带韧，头部材料绵软有包裹力 蓝色部分是难得的压不塌，特别适合侧睡人，肩膀不会被压得痛 莱希文的3D分区护颈枕购买链接 虽然是记忆棉但是比较硬和老式海绵差不多 这个弧度和硬度特别适合颈椎没什么大毛病，需要有承托力的人 同样也是30天安心睡，30天退货包运费，可以放心冲 层舒的TPE小软管护颈枕 购买链接 可以自己DIY颈部的高度和弧线，对颈椎不适的人非常友好，也做了分区，不用每次塑形。 ⬆️好啦，枕头分享就到这儿啦～ 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

哈佛医学院和麻省理工的两位专家坐镇避雷科普，一一盘点市面上火热朝天的助眠黑科技，超级硬核 专家介绍： 范芳芳博士 哈佛大学医学院神经生物学博士后，在哈佛大学和宾夕法尼亚大学的睡眠医学中心进行临床学习和训练，真·睡眠专家，研究睡眠相关的神经回路、神经递质、睡眠疾病诊疗和睡眠认知，还有脑机接口的研究。 董玉安博士 麻省理工学院博士，教授级高级工程师，研究方向为大数据与人工智能在生命健康领域的应用。在物联网体征健康管理和疾病预警领域取得突破性成果，多项技术填补国内空白并达到国际领先水平。 两位专家都来自于智能床品牌【舒福德】 舒福德的智能床系统曾经应用在22年北京冬奥会，给运动员做睡眠健康管理。 进一步了解可戳：舒福德官网 由于智能床本身也在我们的质疑范围内，为保持节目内容公平透明。 我们特此申明，睡教节目与舒福德一起给大家做一场“真假黑科技防骗指南”，双方都是无偿参与。睡教节目也会激情开火，毫无保留。 本期进度条 01:07 两位专家介绍和本期节目节目申明 04:11 动辄大几千的头戴式睡眠仪，号称精确度去脑电波，用微电流，穿透颅骨调节大脑皮层的神经元兴奋性？安抚我们进入睡眠状态？真的假的？医院检测睡眠要带那么多设备，连睡眠都要受影响了。家用睡眠仪和人的接触点如此有限，监测结果能有多精准？ 05:23 范博士：首先，医用和家用，目的不同。医用力求精准、全面的诊断，舒适度是次要的。家用侧重便捷以及不能干扰睡眠。（专家没说出来，但细品，家用监测势必牺牲了准确性...各大智能手表是不是在颤抖呢？） 07:01 一边监测一边分析，技术上可以实现。也可以根据人的不同状态做针对性干预。以声音诱导入眠为例，入睡阶段，播放白噪音、粉噪音，监测到人已经入睡了，声音就会停止，防止再把人吵醒（这个需求太重要了吧！） 08:41 根据睡眠阶段的脑电波、身体的动作、呼吸频率、心都可以监测睡眠情况 09:05 头戴式仪器可以监测脑电波和眼动情况，智能床就可以根据压力传感器监测心率，智能手表、手环、戒指也可以监测心率 09:53 微电流调节大脑的技术有很长应用历史，但并不能做到直接调节特定的脑电波。根据文献和临床证据，它可以促进大脑释放内啡肽，降低皮质醇。皮质醇是压力激素，皮质醇少了，大脑就容易放松。对慢性失眠的改善率达到70%。 11:47 董博士则坦言，靠头戴式睡眠仪，直接改脑波，还属于一个概念。睡眠状态与具体脑波，究竟谁是因，谁是果，尚未定论。睡眠状态下，人不仅表现出特定脑波，还有内分泌等各项指标的变化。单纯脑波显示在睡眠，人就真的睡着了吗？“被一棍子打晕的人，有没有深睡眠？”——睡教节目大为惊奇，因为！要知道很多保健品、疗愈手法、芳香疗法之所以能被验证有助眠功效，靠的都是脑电波监测（使用后xx%进入alpha、theta波）如果脑电波于睡眠的关系被质疑...那市面上那么多产品岂不是......细思极恐😱 13:41 我们先假设，脑电干预是有用的，长期使用真的能有治疗作用吗？ 13:55 董博士的关注则在，普通人为了睡眠真的需要那么【重】的仪器，甚至上升到“治疗”的高度吗？其实睡眠是个做减法的过程，越当回事，越睡不着。 17:39 董博士指出行业内幕：医院的设备比如脑电干预，频率很高；而医用设备在家用化日常化的过程中，（为安全性考虑）势必要下调。——睡教节目OS：超级大实话了，那看来动辄好几千的睡眠仪...... 19:27 白噪音和粉噪音，对睡眠到底有没有帮助？ 范博士：白噪音和粉噪音没有特定频率，能让每个人安静放松的声音都很独特。就连雨声，也能被细分为：急风骤雨、雨打芭蕉、雨拍窗棱。选择自己喜欢的就行。 22:49 比起具体频率，在听助眠音频时更大的障碍来自于，要播多久才停止，很难掌握我们什么时候能入睡。智能传感器识别状态，自动停止播放，更能给人安心放松的感觉。 28:11 睡眠不好可以分成多种情况，入睡困难、过早醒来、深睡眠时间太短。市面上的科技如何分门别类识别到人的需求，并作干预？ 30:32 舒福德的智能床在入睡困难和增加深睡眠时长上确实有足够多的实验数据论证。怎么做到的呢？31:20 针对入睡困难，用户开启【一件入眠】程序，床会有1-2赫兹的左右晃动，模拟乘坐交通工具时的感受。震动按摩缓解焦虑后也能延长深睡眠时长。过于早醒除了和焦虑情绪有关，和环境也相关，温度过高会被热醒。在全屋智能的前提下，床和空调能联通，根据床的传感器得知人的体温，并实时调控空调温度，就能进一步减少引发早醒的干扰。跳到舒适的床垫也很重要。——这真是物联网智能家电了～不知道有多少人已经过上了如此智能的生活。 34:46 睡教提问🙋如果造成失眠的核心原因是心理因素，那么仅仅优化卧室环境，尽量让躯体放松，也能绕过心理干扰，直接优化睡眠吗？ 35:29 范博士：身心互为一体❤️ 36:42 董博士：睡眠的优化是【积少成多】，首先是情绪健康，其次是卧室环境，睡眠习惯，睡眠卫生，白天做了什么，睡前做了什么。从心里做减法，回归出厂设置，不要为睡眠太过努力。但要明白哪些东西对自己的睡眠有用，不能逆向行驶。睡眠是与生俱来的。 39:45 青少年失眠问题越来越严重，他们怎么办？ 40:11 董博士：一定要正视心理问题，不能治标不治本。——各位家长，请一定要重视孩子的心理健康，如果孩子已经开始失眠，不容忽视啊⚠️ 40:58 除开普通人的失眠问题，很多人的睡眠障碍确实来源于身体情况，打呼、颈椎病、腰凸。这种情况下，黑科技能做什么？ 41:22 董博士：打鼾仅仅是吵到别人，但呼吸暂停甚至1-2分钟，没有气流通过，则非常危险。智能床主要通过体位的改变，微微抬床，打开呼吸道。 44:11 Maggie犀利发问：智能床能不能代替呼吸机？ 45:20 董博士回答：（先说结论，不能💔）20%的呼吸暂停并非阻塞型，这部分智能床管不了。另外，部分严重到正在考虑手术的，无创无侵入的智能床也只能做到改善，将呼吸暂停的程度由重度降低为中度或轻度，延缓手术，可以继续观察。（其余的感觉有戏？？） 48:15 Maggie发问，市面上热门的【止鼾枕】有没有用呢？ 48:52 董博士：从原理上不完全认同，在产品的实现方式上也有质疑。一个问题没解决，引发了新的问题。 51:42 睡神小兰没有入睡障碍，但是颈椎、腰椎都不大好，如果睡姿过于迥异，登山式、骑马式，智能床抬床时还能解决呼吸暂停的问题吗？（毕竟是要靠改变体位来解决的） 52:29 董博士回答：颈椎问题，第一时间问诊三甲医院。遵医嘱。至于抬床的方式能否根据用户特定的姿势去调整？他们有前置的手段来解决～ 58:24 普通用户买到的舒服的床垫和22年冬奥运动员用的是同款吗？——几乎是同款，原理相同。 59:21 大几万的磁疗床和黑碧玺床，到底是不是真的有效？ 59:56 范博士：提供几个思路：1.能否说明原理 2. 倾向于保守观望的态度 3. 有无负面举证 4. 有无临床依据 5.从原理到实现，有无可行性。至于黑碧玺的功效么～如果觉得有用可以继续用 1:04:44 董博士：提到了「安慰剂效应」，这一段太精彩了，建议直听原文 1:07:05 黑科技真的可以干预梦境？ 1:07:43 范博士在哈佛大学时专门研究梦境，梦是什么？不做梦会怎么样？为什么有些人会觉得多梦？外界因素是如何诱导梦境的变化？为什么中医认为梦的内容和五脏六腑的健康有关？ 1:11:14 干预梦境也可以用来改善儿童的精神心理健康 1:13:36 怎么知道我是在做噩梦还是在做美梦呢？ 1:13:36 范博士：结合做梦时的肢体动作，语言，身体体征综合判断 1:15:16 我们会对各种助眠手段产生依赖吗？失去助眠手段的帮助，自主入睡会变得更困难？ 1:16:02 董博士：睡眠确实应该减少依赖，但也未必需要恐惧依赖，为什么这么说呢？ 1:18:34 CBTi的治疗手段是否可以代替药物？治疗失眠？ 1:19:15 董博士：CBTi治疗失眠是一线治疗法，不存在药物是一线，CBTi治疗是二线的说法。 1:20:00 范博士：回到依赖的话题上，并不是所有以来都是洪水猛兽，如果依赖没有坏作用，它就只是一个习惯。（好棒的观点！）以及我们害怕的不是药物依赖，而是药物抗性，安眠药逐渐失效，需要越吃越多。CBTi对于中长期的治疗，效果和维持程度比药物好。失眠特别严重可以吃药控制，长期还是需要CBTi逐渐减药。 1:24:28 业内人士看来，未来睡眠行业还会有哪些新的研究方向？ 1:24:43 范博士：睡眠时间不规律的节律问题，可能是未来方向。（有多少人晚上睡不着，早上睡不醒的，请举手🙋）另外就是梦境干预，包括通过改变梦境改善儿童惊恐症。 1:29:39 董博士：人工智能必将推动每一个领域有涌现式的发展，有大量无法被治愈的疾病，可能将被治愈。我们正身处黎明前的黑暗，比起任何事，现在最重要的是好好活着，养好身体。（说的太对了❤️） 下期预告：脖子僵硬也会导致失眠？颈源性失眠了解一下！ 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴

早醒6个月内都是抢救黄金期，快速建立正确的睡眠认知，及时扭转。 本期进度条 01:05 早醒失眠按照程度分为4种类型，每种干预思路大不一样 （1）刚开始偶尔早醒，主要纠正睡眠习惯，营造更好的睡眠环境 （2）早醒失眠1-6个月，对失眠有恐惧，建议就医，就医时有什么需要注意？ （3）早醒6个月以上，失眠已经固化，急性转慢性啦，怎么逆转？ （4）不止早醒，还有焦虑抑郁并发，问题很复杂，怎么办？ 02:09 第一种：偶尔早醒，时间还不长，怎么抢救？——☝️一定要注重卧室全遮光！现在的窗帘已经可以做到99.9%遮光了，早醒人快冲。 05:10 你可能觉得我在讲废话，谁不知道卧室要遮光？不妨听听这一段，遮光要到什么程度？你真的做到了吗？ 06:16 窗帘不够眼罩来凑，推荐这款巨轻薄巨遮光的真丝眼罩，链接请戳➡️2毫米薄的真丝眼罩 7:39 卧室小夜灯？不可取🙅 8:27 最早醒人影响最大的卧室光——手机屏幕光！这部分很重要，请一定一定进来听👂85%的早醒人就栽在这件事上！是不是你～ 9:47 手机自带的天气app可以看到你所在地的日出日落时间，很重要，等下要考 这个时候的阳光对我们有什么意义？ 11:21 中医里怎么解释“人是怎么入睡的”？一句话：卫气入阴矫脉。怎么理解？ 16:40刷手机时，大脑竟然以为日出了！经常半夜2-3点刷手机，大脑就会以为2-3点日出。光污染，不可小觑。 19:30 足够的户外运动可以抵消光污染对我们的影响，这又是为什么？ 20:29 户外的阳光无论如何都超过室内光，包括室内阳光，这个app可以测，不信邪的可以发起挑战 21:15 比较宅不去户外，或长期待在缺少足够日照的地方，也容易导致大脑搞不清楚日出日落的时间，昼夜节律紊乱。 23:09 日照疗法，具体怎么使用？激活身体正确的节律，开启健康的早睡早起？ 25:09 早上容易被鸟叫声吵醒？霍尼韦尔巴固maxlite耳塞，一生推 28:08 睡前太兴奋，太焦虑，就算没有入睡困难，也会导致早醒失眠，这是为什么？ 30:35 睡前2小时不能喝酒，200ml也不行（说实在的，我内心真实的想法是，如果你不希望明天早醒，那你前一天就滴酒不沾。如果你任何时间酒瘾犯了，喝的同时做好早醒的准备，别苛待自己，更别自责！） 以上这些内容在2023年成年人失眠治疗指南中都有提及，作为失眠的I级干预手段之一，可以代替药物，或者和药物同步干预。 31:43 补充一下，什么是早醒失眠，早上4、5点醒就一定是早醒吗？ 34:18 早醒人的第二种情况，早醒失眠每周发作三次以上，并且持续一个月。这时候，心里开始隐隐约约担忧起来，诶呀，怎么没有恢复？该不会要一直这样下去了吧。其实，说实在的，此时坚持上述方法也能起效，但如果你已经倍感焦虑，觉得无论如何都要更专业的外力干预，那最好的方法就是——去找医生！ 35:17 早期可以吃药吗？可以！但要明确吃药的后果，白天嗜睡、眩晕，对药物依赖，耐药（药物逐渐失效）你必须先了解这些再坚定的选择【吃】或【不吃】，如果选择吃药，据严格遵医嘱，不要擅自停药或者减量，一切都要遵医嘱。 40:10 药物逐渐失效，吃药也不管用了怎么办？还是可以看医生——心身医学科——可以提供无药的解决方案，靠CBTi治疗，但CBTi需要从你的认知上扭转你对睡眠的看法，从根本上改变你的习惯。你必须对CBTi的方法充满信任，你怀着怀疑的态度，神仙也劝不动你。我认识不少人用CBTi多年无效，而仔细询问，ta们从未相信过“认知变了，睡眠就能变”，更有甚者把CBTi当作某种放松和按摩？？？（很难评，媚眼抛给.....） 41:26 1个月的早醒足以颠覆你体内的激素平衡，有些人已经出现肠胃紊乱、激素失衡的问题，这些问题又会进一步加重失眠，女性性激素6项、肠道菌群、甲状腺素、皮质醇是时候做个体检了。能在早期发现问题KO问题，一定是最好的❤️ 42:09 营养不均衡也会导致身体缺少褪黑素和五羟色胺，具体要怎么吃？能不能自行补镁？ 在这一期里，小兰讲了怎么选择适合自己的镁补剂➡️这一期拉到49分22秒处就是 46:56 身体缺VD怎么办？吃补剂？ 49:52 肠道菌群紊乱也会导致早醒？怎么保持肠道菌群平衡？ 52:52 依然需要培养正确的睡眠习惯，为什么失眠发作期，不建议午睡和补觉？ 55:00 第三种情况：早醒超过6个月，对失眠的心理压力巨大。每醒一次都觉得天塌了。必须改变对睡眠的认知，必须重塑心态，不然不会好。以下内容非常非常重要，求求🥺进来听。 ——长期失眠，人会不会有生命危险——不会！身体会趁你不注意偷偷睡着～ 1:01:02 放下对睡着的执念，是每一个失眠人好转的必经之路。怎么放下这个执念呢？ 1:01:41 为什么如此推荐NSDR？10分钟带你进入浅睡眠？真的假的？ 1:08:48 有一种焦虑叫做：我不知道我为什么焦虑。焦虑的真相是什么？ 1:13:49 不知道自己在焦虑什么，怎么办？在独处的时候，问自己一个问题——“我埋藏在心底里面最深刻的恐惧到底是什么？” 1:19:14 长期的早醒失眠，身体激素严重失衡，心理问题越来越严重，影响到了生活，产生负面的想法。怎么办？必须去医院，并且尽量让家属陪同，让家人参与到治疗中来，给你更好的帮助和理解。药物、心理、生活全方位的改善！ 如果你读到这里，请去留言区写下一句话：“我的失眠一定会好起来” 给自己一个结结实实的「肯定」！我看到了会第一时间给你祝福❤️ 你一定会好起来❤️ 下期预告：千呼万唤始出来～睡教第一个专家场来啦～请到两位重量级大咖，为大家解答失眠上各种助眠黑科技哪些真实不虚，哪些需要打假？敬请期待～ 如果你也有很多失眠烦恼，欢迎👏给我们投稿～大家一起给你出主意～ 把你的故事、困扰、疑问告诉我们～添加主播VX：Maggiepodcast（备注投稿） 我们的听友群也上线啦～还是欢迎添加主播VX：Maggiepodcast（备注进群） 有时候倾诉本身就是一种治愈～ 祝我们今晚睡个好觉😴