本期失眠人定心丸，将从5个角度证明：长期失眠不会导致猝死。不过熬夜不行🙅不健康的生活方式也难逃一☠️，以及长期失眠多少也是有危害的，🫀问题需要重点关注。
本期重点：
1. 10 年以上的单纯性失眠会不会导致死亡率上升？
2. 猝死到底是什么原因导致的？尤其对失眠人而言如何预防？
3. 为什么那么多研究宣称长期失眠导致死亡？
4. 长期失眠为什么没有提升死亡率？不正经假说I。
5. 长期失眠为什么没有提升死亡率？不正经假说II。
本期进度条：
00:15 录这期节目的初衷，简而言之，就是希望消除大家的顾虑，放下“必须睡着”的执念，真的去试一试一夜不睡会怎样，从此不再恐惧失眠。当然我也准备了几类工具应对彻夜不眠及第二天的中等强度工作。
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2:49 本期议题：10 年以上的单纯性失眠会不会导致死亡率上升呢？什么是猝死呢？长期失眠会不会导致猝死？长期失眠的人要如何预防猝死？为什么那么多研究宣称长期失眠导致死亡？
3:19 睡眠研究协会发文认证：长达十年以上的失眠并且睡眠时长长期少于6小时，那么患心血管疾病（或其他疾病）的风险比睡眠健康的人群高，但全因死亡率没有增加。
4:06 上论文名称和截图，欢迎大家查证🔽
这实验研究了啥呢？假如有一群人身体机能都非常正常，没有基础病，将其分为4类
第一类：睡眠非常好且睡眠时长高于6小时，称为【睡神】
第二类，有以下睡眠问题：每月有一半以上时间出现入睡困难、夜醒醒后回睡困难、早醒或服用安眠药，但能睡到6小时以上，称为【睡渣】
第三类，【短睡眠者】每晚睡不到6小时就足够
第四类，有各种睡眠问题同时还睡不满6小时，称为【妥妥的失眠者】
实验研究这四类人在长期失眠后新发心血管疾病的风险以及死亡率之间的关联。研究人员通过家用睡眠多导检测来检测睡眠时长是否大于6小时，而非主观的感受和记录。
为何如此关注心血管疾病？提前剧透：80%的猝死是心源性猝死。
实验从1994年开始，最短的样本跟踪了8年以上，长的跟踪了12年以上。有4994个样本参与了实验。但排除了本来就患有心血管疾病的基础病人群，样本由此缩小为4437人（👈这一步很关键）
7:13 实验结果如下：
【妥妥的失眠者】即有各类睡眠问题同时还睡不满6小时的样本，新发心血管疾病的风险高出29%。
【睡渣】即有各类睡眠问题但还是能睡到6小时的样本，以及【短睡眠者】即每晚睡不到6小时就足够的样本，新发心血管疾病的风险没有任何升高。
最后，甭管是【睡渣】、【短睡眠者】、【妥妥的失眠者】，甭管是哪种形式的睡不好，都跟全因死亡率无关。
9:13 啥是单纯性失眠？失眠应该是一个孤立的问题。不是任何其他疾病的结果，有些人失眠是因为哮喘，半夜里咳嗽，导致失眠，这就不算。有些人有心脏疾病夜间心律不齐难受睡不着失眠，这也不算。并且，你也没有睡眠呼吸障碍，从未有人向你说起你睡觉打呼。这一点非常重要。有睡眠呼吸暂停也不应该被称为单纯性失眠。“如果失眠是由于其他睡眠‐觉醒障碍、精神障碍、其他医学情况或某种物质或药物引起的，也不应诊断为失眠，只有当失眠是临床关注的独立症状时，才诊断为失眠。 ”附《中国成人失眠诊断与治疗指南(2023 版) 》下载链接：打开笔记下拉至最后左下角有下载按钮。
10:45 为什么我们总是能看到那些危言耸听的结论，长期失眠的人会导致死亡率增加？实验研究时有没有排除干扰因子。比如这个失眠样本在实验开始前，是不是已经患有心血管疾病？或其他基础病？睡眠呼吸暂停本身就有致死率，因此需要排除该类样本。如果不做排除，如何知道是失眠导致死亡，还是自身疾病（如：睡眠呼吸暂停）导致死亡？
在这里我引用一段医生科普，来自中国医药信息查询平台，中国中医科学院西苑医院脑病科洪霞主任
“失眠本身不会引起猝死，但合并了心血管疾病、既往脑卒中病史、或其他躯体疾病，在这种情况下长期的失眠确实会提升猝死几率。”
欢迎点击链接看医生解说视频
13:14 有没有想过到底啥是猝死？为什么会猝死？欢迎大家深入学习：猝死词条
猝死（sudden death，SD）是指自然发生、出乎意料的突然死亡，即看来貌似健康人或病情经治疗后已稳定或正在好转的患者，在很短时间发生意想不到的非创伤性死亡。其特点为死亡急骤，死亡出人意料，自然死亡或非暴力死亡。世界卫生组织（WHO）规定：发病后6小时内死亡者为猝死。
关键词：发病
从单纯性失眠（没有任何其他疾病、没有器质性病变）直接到死亡，这一步到位到不了到不了，当中就是必须卡着一个疾病。
14:59 临床上分为两类：第一种，由心脏原因引起突然和意外的死亡占猝死原因的80%。第二种，不是心脏性原因造成的猝死仅占20%左右。这里开始都很枯燥，建议直接看完词条跳过🥱🔽
15:20 心、脑、肺一起占到了猝死病因里的80%：心血管疾病，占比40%-50%，这个引起的猝死最常见。在这当中冠心病、急性心肌梗死是最多见的。冠心病（coronary heart disease，CHD）是冠状动脉粥样硬化性心脏病，也叫缺血性心脏病。——心电图、心脏彩超检查、心脏CT检查都能查。急性心肌梗死（acute myocardial infarection，AMI）是指急性心肌缺血性坏死，为在冠状动脉病变的基础上，发生冠状动脉血供急剧减少或中断，使相应心肌严重而持久地急性缺血导致心肌细胞死亡。说人话就是急性心肌梗死的前提是得先得冠心病。也有一些罕见的，在此不赘述了。对于心脏性猝死的患者一般可以追踪到明显的诱因：外在诱因有过度劳累、情绪激动、酗酒、过度吸烟等；内在诱因有心功能不全、心绞痛、内环境紊乱等。
18:48 补充一下啥是内环境紊乱
我们细胞泡在细胞外的液体里，这个液体可能是血浆，可能是组织液，可能是淋巴液。它在pH值酸碱度、电解质浓度、温度上有一个差不多的范围，在这个范围里动态平衡。所以上一期讲补镁的那一期，我才会说正常情况下咱们血清镁不会太离谱，身体自己也会调节维持平衡。高镁血症，往往是因为肾功出问题，镁排不出去导致血浆里镁太高。高镁血症对心脏的影响很大，轻则心动过缓，重则心脏骤停。
20:31 呼吸系统疾病，占比16%-22%，肺栓塞、血栓和脂肪栓塞、哮喘、葡萄球菌性暴发性紫癜，一种急性感染性暴发性紫癜-快速进展性血栓栓塞。神经系统疾病，占比15%-18%，较常见的如脑出血-高血压、动脉硬化。吸烟、大量饮酒、血浆高胆固醇血症、高血压、糖尿病、肥胖等是脑出血的主要危险因素。
除了心、脑、肺，余下的占到猝死病因里的20%：
22:21 消化系统疾病，占比8%-10%，如消化道出血等。急性坏死性胰腺炎，以暴饮暴食、酗酒为发病原因，造成胰脏出血坏死，外溢，发生自体消化所致。泌尿生殖系统疾病，占比5%-10%。如异位妊娠也就是宫外孕等。其他。占比5%-8%。比如青霉素过敏、猝死症候群、药品过量、等等。如过敏（青霉素、普鲁卡因等）、猝死症候群、毒品及药品过量（如奎尼丁、氯喹、氯丙嗪、胍乙啶等）、亚健康生活方式等。
23:12 猝死症候群：我不严谨的轻微查了一下，还是和心脏有关，但它比较复杂，属于机体本身有心律失常但心脏没有器质性病变。有些说和遗传相关，有些没提到。
23:34 亚健康生活方式：吸烟、饮酒、吃高盐高油食物、暴饮暴食、营养不良、久坐不锻炼、过大的压力和长期应激性生活事件、过度劳累、熬夜。
23:53 除了某些遗传性疾病和突发事件，想要避免猝死最好的办法并不是立刻治愈失眠，而是培养良好的生活习惯。守护心脏健康。每年体检，关注心脏方面的报告和指标，保证没有心脏上的器质性病变。只要没有任何器质性疾病，家族里也没有猝死案例，能避免罕见遗传病，那么光一个单纯性失眠还没办法叫死神来敲门。
25:03 介绍两个词“睡眠状态感知错误”和“睡眠补偿机制”
25:44 睡眠状态感知错误（SSM）是失眠人中非常常见的神经生物学异常现象，主要表现为患者主观感知与客观睡眠监测结果不一致，常表现为“感觉自己没睡”或“睡眠质量差”，但实际睡眠时间正常或接近正常。这个几率有多高呢？高达50%的失眠患者存在睡眠状态感知错误，这部分人也叫“假性失眠”，也叫“矛盾型失眠”，也叫“主观性失眠”。
29:15 睡眠状态感知错误（SSM）往往和浅睡眠时长过长，难以进入深睡眠有关。浅睡眠的时长应该只需要1-7分钟，超过10分钟或者占整体睡眠时长的10%以上就属于过长了，并且浅睡眠N1，它不像N2、N3、REM一样会来回交替出现，一夜睡眠中往往只出现1次，才是正常的。如果反复出现，其实就是这个人的睡眠一直被打断，睡眠碎片化了。
30:50 浅睡眠时间过长往往和三大原因相关：1. 焦虑、压力、睡前使用电子设备、长期作息不规律，导致杏仁核-前额叶通路过度激活，整个人过度警觉2. 光照、噪音导致褪黑素分泌减少3. 睡眠呼吸暂停、不宁腿导致觉醒都会阻碍人从浅睡眠进入深睡眠
依据浙江大学医学院附属第二医院放射科主治医师罗夕夕的科普文章
38:06 浅睡眠时对外部环境的变化有感知个，甚至可以审视自己脑中的意识。所以浅睡眠和中睡眠的时间拖得越长，越容易觉得自己没睡。要想从主观上提升睡眠的体验，真正要解决的是怎么提升N3也就是深睡眠的时长。
40:43 上一期讲过，成人每日补充1-3g的甘氨酸就能提升深睡眠时长，甘氨酸是中枢神经抑制性的神经递质，甘氨酸比药物安全，有文献为证，成人补充30g/天也没有副作用。另外，多吃鱼、奶、海鲜也可以补甘氨酸。安利一下Now的甘氨酸，便宜大碗，睡前一粒（1g）可以管小半年了，不缺镁的失眠人可以考虑😄口服薰衣草精油也能提升深睡时长，对入睡困难和早醒失眠的效果也不错，就是容易胃痛的姐妹不能轻易尝试（高浓度精油有点刺激）。
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42:12 日间微睡眠，人在格外疲惫时，部分脑细胞会背着你偷偷打盹儿。这就解释了为什么我们会因为太累了而脑子短路，正想找什么东西但是又想不起来了。研究人员进行了一项实验，让一种习惯昼伏夜出的小老鼠白天不睡觉，以此来研究他们大脑的活动。仪器显示这些小动物尽管看起来生龙活虎，但大脑中部分区域却处于休眠状态。研究称，小老鼠不休息的时间越久，大脑中“微睡眠”现象就越频繁。
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所以长期失眠确实导致认知功能受损，不应该再做危险且必须高度集中的工作；但换个角度大脑在靠偷偷睡觉给你续命，是不是也很感动呢！
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祝我们今晚睡个好觉😴