【🖊️关键词】 PFAS；永久化学品；C8；PFOA；PFOS；罗伯特·比洛特；不粘锅；饮水安全；癌症风险；免疫力下降；低 PFAS 生活；滤水器 【🏁主要话题】 PFAS（全氟/多氟烷基物质）这个化学家族，被称为“永久化学品”，已经存在于地球和我们几乎每个人的血液中。这个故事从一位律师挑战化工巨头杜邦公司开始，揭示了这类物质与癌症等疾病的关联。本期节目会教你一个核心策略：既然无法完全避免，就从风险最大的地方开始，有策略地降低你身体中的 PFAS 负荷。 【🔬科学揭秘】 * 什么是 PFAS？ PFAS 是超过 12,000种人造化合物的家族。它们防水、防油、耐高温，常用于不粘锅、防水服装、食品包装中。 * 为何叫“永久化学品”？ 因为它们的核心——碳-氟键——是最强的化学键之一。这让它们在自然环境中极难分解，一旦进入环境和人体，可以持续存在数十年。 * 健康风险：科学研究发现 PFAS 暴露与多种健康问题有关。其中，PFOA 暴露与肾癌、睾丸癌风险增加有关，国际癌症研究机构 在2023年已将PFOA列为1类致癌物。此外，它还会削弱免疫反应（如降低儿童对疫苗的抗体反应）、导致胆固醇升高和甲状腺疾病。 【⚠️暴露途径：从高风险到低风险】 对普通人来说，PFAS 进入身体主要有三种途径，按照重要性排序： 1. 1. 口腔摄入：这是最主要的途径。饮用水是导致体内水平急剧升高的最严重方式。食物来源包括污染的水源灌溉的农作物、污染环境中生长的动物（如鱼类），以及快餐盒、防油纸袋等包装材料。 2. 2. 呼吸吸入：家中地毯、家具释放的颗粒或挥发物，与室内灰尘混合后被吸入。对于常在地上爬行的婴幼儿尤其重要。 3. 3. 皮肤吸收：效率通常较低，但每天使用的含有 PFAS 的化妆品或护肤品仍构成潜在风险。 【🛡️低PFAS行动指南：从三处着手】 我们不可能实现“零 PFAS”，但可以显著降低身体的负担。请从你认为最有能力改变的地方开始： 1. 为你的厨房排毒（最重要）： 保障饮水安全：使用经过NSF认证、能去除 PFAS的活性炭过滤或反渗透滤水器。 淘汰不粘锅：有划痕或涂层剥落的锅具应停止使用。改用铸铁锅、不锈钢锅、高质量陶瓷锅。 减少外卖：尽量少吃装在防油纸袋、涂层纸盒中的快餐。 告别微波爆米花：这类包装袋内衬几乎都含有PFAS。 2. 清洁你的家居环境： 家具选择：买新的地毯、家具时，寻找“不含 PFAS”的标签，避免购买宣传“防污、防水”功能的产品。 升级清洁方式：使用带有 HEPA滤网的吸尘器，并增加湿式清洁的频率（湿擦地板和家具）。 3. 整理你的个护产品： 更换牙线：放弃标榜“顺滑”的牙线，改用天然蚕丝或天然蜡涂层的牙线。 关注高风险化妆品：优先替换每天使用、靠近口腔或大面积涂抹的产品，如口红、粉底液和身体乳。 个人感想：看到 PFAS 这种化学品可以存在这么久，感觉有点震撼。不过，从厨房、家居、个护这三个方向入手，把注意力放在能改变的行动上，是非常实用的方法。面对大问题，小小的改变也能带来真正的帮助。推荐大家周末有空可以看这个相关电影「Dark Water」。评论区留言一起讨论呀。 【🎙️本期陪伴】QTQT 【😊关于我们】 这里是Healthcrew营养师团出品的「思想健康」。我们希望带给你一些关于生活方式的新认知，帮助你达成健康目标。也期待你直接和我们交流，邮箱地址[email protected] 声明： 所有内容仅用于健康信息分享，而非医疗建议。

【🖊️ 关键词】 动态血糖仪；CGM；血糖；生物反馈；代谢健康；范围内时间 (TIR)；血糖变异性 (CV)；个体差异性；餐后散步；食物顺序；睡眠与血糖 【🏁 主要话题】 “健康指南”总是告诉我们多吃粗粮，但燕麦和米饭，到底哪个对“你”更容易升糖？ 我们是否一直在“猜测”自己的健康？ 动态血糖仪 (CGG) 正从一个糖尿病管理工具，变为成千上万健康人优化生活方式的“生物反馈”设备。它让我们能清晰“看见”自己的身体如何应对食物、运动和压力。 * 准备篇：搞清楚再戴。 生病时为什么不能戴？女生应该在月经周期的什么时候开始？以及如何正确设置你的目标范围 (3.9-7.8)？ * 进行篇：14天高效“玩”转CGM。 除了建立“基线”，我们为你设计了5个必做实验：包括“食物顺序”、“餐后散步”、识别“良性”的运动高血糖 和来自睡眠/压力的“隐形”飙升。 * 报告篇：看懂你的“分数”。 14天后，健康人该看什么？我们教你解读两个最重要的核心数据：你的“总分”——范围内时间 (TIR)，和你的“稳定分”——血糖变异性 (CV)。 【🎙️ 本期陪伴】 QTQT 【😊 关于我们】 这里是Healthcrew营养师团出品的「思想健康」。我们会展开说说各种健康话题。无论你有什么样的健康目标，或许可以带上一些关于生活方式的新认知去到你想要的地方。获取热门节目文字稿，请添加微信公众号:营养师团。也期待你直接和我们交流，邮箱地址:[email protected] 声明：所有内容仅用于健康信息分享，而非医疗建议。

【🖊️关键词】 国庆长假；稳态；水土不服；旅行健康 【🎙️本期陪伴】 QT 【😊关于我们】 这里是Healthcrew营养师团出品的「思想健康」。 我们会展开说说各种健康话题。无论你有什么样的健康目标，或许可以带上一些关于生活方式的新认知去到你想要的地方。 获取热门节目文字稿，请添加微信公众号:营养师团 也期待你直接和我们交流，我们的邮箱地址:[email protected] 声明：所有内容仅用于健康信息分享，而非医疗建议。 【🎵音乐版权信息】 片头音乐 | 许可:CC-BY 作者:mareproduction 背景音乐 | 许可:CC-BY 作者:1207m

【🖊️关键词】 二区训练；线粒体活性；低精力自救；慢性疲劳；代谢灵活；燃脂效率；有氧基础；彼得·阿蒂亚；斯泰西·西姆斯；80/20原则；跑步机坡度走；交流测试 【🏁主要话题】 长期感到疲惫、累到不想上班，甚至失去了运动的动力？你需要的可能不是休息，而是一种更聪明的运动方式。我们是否能通过激活细胞内的“能量工厂”，从根本上改善精力，摆脱“诈尸式运动”的怪圈？ 答案就藏在二区训练（有氧 2 区训练）这个低强度、高效益的运动模式中。 这一期，我们深入探讨这个被长寿专家彼得·阿蒂亚（Peter Attia）推崇为“底层能量引擎”的秘密武器： * 低精力自救的科学基础： 为何你感到慢性疲劳？线粒体（细胞的发电站）如何决定你的精力水平？二区训练如何从根本上滋养线粒体，实现“运动即良药”？ * 二区强度的黄金标准： 如何精确定义二区？除了乳酸水平低于每升 $\mathbf{2.0}$ 毫摩尔，普通人还能用哪三种方法精准监测？ * 底层机制揭秘： 二区训练如何通过最大化脂肪燃烧和增强代谢灵活性，为你提供源源不断的持久精力？ * 个性化训练方案：男生版彼得·阿蒂亚的“长寿模式”，聚焦每周3-4小时的总量，以及80% 二区 / 20% 最大摄氧量的训练原则。女生版斯泰西·西姆斯博士的质疑与建议——基于女性天生代谢灵活，应侧重高强度，并根据生理周期调整训练重点（月经后一周增肌力，黄体期增二区）。 * 零基础入门指南： 针对职场疲惫人群，我们提供安全、低冲击、高效燃脂的 30 分钟跑步机坡度行走方案及具体执行步骤。 附三种心率监测方法的具体算法 最大心率百分比法（Percentage of MHR）： 估算最大心率=220-年龄；二区心率范围： 估计最大心率的 60-70%。计算最简单，但准确度最低，忽略个体差异。 心率储备法（Karvonen Formula）： 这是一种更个性化的计算方法，因为它纳入了静息心率（RHR），提供了更精确的目标心率（THR）区间。该方法对于静息心率较低的个体尤其有用，能够提供更贴合个人身体状况的训练强度。 * 步骤 1： 计算 MHR= 220 - 年龄。 * 步骤 2： 测定静息心率RHR。 * 步骤 3： 计算心率储备 HRR= MHR - RHR * 步骤 4 (Z2 计算)： HHR*0.60到0.70+RHR 交流测试（Talk Test）： 主观感受指标，无需计算。二区心率标准： 你能够说出短句，但会感觉微微气喘，无法唱歌 （可以说话，不能唱歌） 午休坡度走核心设置： • 速度： 4.5到5公里每小时（中低速，保持稳定步频） • 坡度：8到12（模拟爬坡，高效燃脂且不伤膝盖） • 时长： 30分钟（包含了热身、主训练和缓冲放松） 热身阶段3分钟： 以速度4.5、坡度 8起步，缓慢调整呼吸节奏，让身体适应。 主阶段24钟： 速度保持在4.5到5的区间，坡度逐步提升至10到12。注意，推荐你带运动手表完成，根据自己的实时心率来调整速度，是自己的心率落在2区的窗口里面。 最后是缓冲阶段3分钟： 坡度降至5-8，速度4，让心率平缓回落，避免突然停下来。 请记住，对于初学者，一致性比强度更重要。这个方案安全、有效，是帮你激活线粒体的完美开始。 【🎙️本期陪伴】 QTQT 【😊关于我们】 这里是Healthcrew营养师团出品的「思想健康」。我们会展开说说各种健康话题。无论你有什么样的健康目标，或许可以带上一些关于生活方式的新认知去到你想要的地方。也期待你直接和我们交流，邮箱地址:[email protected] 声明： 所有内容仅用于健康信息分享，而非医疗建议。