盛夏的午后，你躺在草地上，树荫刚好给面部遮出一块阴影，身体的热度提醒你此刻的温度。硕大的云在风速下缓慢流动，几米开外的舞台上，乐队正在用躁动的节奏点燃现场，而你只是抓起一旁的啤酒，微微起身小酌一口补充水分，就又继续躺下了。因为你知道，你得为了你担保存体力，眼下不过是一场小休息。 以上内容，纯属虚构，但和事实，相差无几，或许就是你在 Fuji Rock 的一个切面。本期节目，我们邀请了 Fuji Rock 三年级生老虎小叮当，从衣食住行四个角度全方位分享她的独家攻略。为什么 Fuji Rock 在此生必去的露营榜前排？一个摇滚音乐节怎么就和露营扯上了关系？音乐现场怎么那么多越野跑皮肤？猛戳播放键，让我们一起开启这场关于户外、音乐、运动、美食、社交……的多厨狂喜之旅！ . 嘉宾 老虎小叮当 * 小红书@老虎小叮当 * 芯片设计师 * Fuji Rock 三年级生 . 时间轴 * 01:49 Fuji Rock， 三天四晚户外摇滚音乐节 * 06:44 游园会既视感：演出从早到晚，摊位漫山遍野，秩序与环保无处不在 * 15:54 票价、购买渠道与优惠时机 * 19:23 露营是比较实惠且沉浸的一种参与方式，体育活动比比皆是 * 26:11 每个人都是这场音乐节的共创者，滋养与反哺同时发生 * 31:25 一天十顿收不住，恩格尔系数飙升预警！ * 35:24 小气候阴晴难辨，防晒防雨防寒气 * 41:52 一个畅想：如果越野赛和音乐节结合的话？ * 46:30 露营党强装：防水的睡眠系统 * 49:19 Fuji Rock 是一种生活方式，也是同温层的社交舒适圈 * 59:14 经典款东亚小孩儿：我不喜欢纯玩儿的露营活动 * 62:06 条条大路通现场，四轮包车最划算！ * 63:48 以上海出发为例，Fuji Rock 露营体验价一万块！ * 65:31 一个人可以很快乐，一群人会更有支撑 * 70:56 Fuji Rock，一个自由行和跟团都友好的目的地 * 73:05 补充：准备好体力、遵守排队规则、保护环境！ * 75:05 即使完全不了解音乐，也能很好地享受现场！ . 衍生阅读 * 购票渠道：小程序搜索环日票 * 海量美图，摄影师：老虎小叮当&凯凯 小树林步道旁的艺术装置 前夜祭的烟花 Fuji 特产：带眼睛的小石头 温泉旁边的晴天娃娃 红舞台 fields of heaven 森林里滴水的景观 森之钢琴 儿童乐园 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

兵马未动，粮草先行。这句话在新人跑者这里的翻译是 —— 虽然一步都还没跑，但我决定先买双跑鞋。看似合情合理，实则不无道理。一双合适的跑鞋能让人反复爱上跑步！ 但一双跑鞋到底有多难推荐？其困难程度不亚于推荐一款运动手表！如果回答者只是简单地丢个链接，不是定向销售，就是不负责任。因为，教科书式的跑鞋购买流程是这样的：在买单拿鞋之前，还需要经历一个九曲十八弯的盘问环节，问题颗粒度能细到前两天跑的那条街的路面情况。 相比具体鞋款或手表推荐，我们更想秉承着授之以渔的心态，和大家分享一种选购思路。与其说这是一种消费，不如说是通过做功课的方式深入了解自我、持续关注自我、专注自身的成长与变化。 本期内容由西娅和信哥联合呈现，节目将以上下集的方式呈现。上半场聊新人跑步必备装备，发布在西娅快跑；下半场我们将讨论如何循序渐进地开始跑步训练，更新于信口开合。两集搭配收听，效果更佳！祝你的每一次训练，都比上一次强一点点！ . 本期串台 信口开合·跑步播客 * 用跑步的方式，去看到，探索和连接更大的世界 * 新手开跑！信哥西娅训练秘籍 | S4E3 . 串台主播 信哥 小红书@言信Shayne * 全职跑步内容创作者 * 业余跑步爱好者 全马PB238 * 跑步教练 . 高光时刻 * 好的跑步体验会激发跑步的兴趣。 * 运动是一种表达，是你对个人喜好与审美的一种表达。 * 有时候，交学费是必经之路。 * 进阶并不意味着你跑得越来越快，而是你的能力越来越强，你也更了解自己了。 * 好的装备是用来辅助你跑的越来越好，而不是让你陷入消费主义。 * 选择一双跑鞋的过程也是在更好地了解自己。 * 最了解你的人是你自己，我只是在帮助你更了解你自己而已。 * 我们每个人做的试卷都是不一样的。 . 时间轴 一、第一双跑鞋 * 01:50 选对一双跑鞋非常非常非常重要！ * 08:46 确定预算、明确范围、关注性价比 * 15:15 跑步场景决定了跑鞋的选择方向 * 26:28 关注个人的配速和距离，也要关注跑鞋的定位和矩阵 * 29:28 跑鞋试穿要点：合脚，足够的贴合但不紧 * 36:09 跑鞋101选购标准：预算、喜好、场景、脚型、计划 * 41:55 多尝试不同类型的跑鞋，在动态调整中感受自身的成长与变化 * 47:33 什么时候该淘汰一双跑鞋？ * 50:16 万金油系列跑鞋推荐（广告位招租！ * 55:53 新人跑者能不能穿碳板鞋？ 二、第一款运动手表 * 60:59 运动手表，有必要吗？ * 63:52 有效数据攀比：不要横向与其她跑者作比较，要纵向关注自己在过去、现在和将来的变化 * 68:35 最大摄氧量是耐力底子，乳酸阈值是强度临界值，功率则反映费劲程度 * 74:03 提升数据的关键：在有效区间范围内训练 * 78:37 运动手表101选购标准：预算、匹配手机、个人喜好、多尝试 * 83:14 不要被数据绑架！数据只是一个参考！ . 衍生阅读 * 脚型测量装备示例（图为HOKA上海南京西路店） . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

在黄金海岸沐浴着澳洲的阳光奔跑，穿梭在那不勒斯的古城建筑中，和名古屋的女跑者们赛道拍肩……跑马人的白日梦不过是 —— 以比赛为目的，把足迹遍布世界的每个角落。 如果说六大满贯过于遥远，那么你一定不能错过海外小众马拉松。未经包装，少见宣传，但独具特色，且体验感拉满！ 本期节目嘉宾Sooky，豪掷千金奔赴世界各大马拉松赛事，以跑步结合旅游体验不同的风土人情。 两小时的对话让我发现：不同地区的赛事体验可以成为城市的旅行试用装；海外马拉松并不遥远，它可以具体到一个五位数的价格，清晰到提前半年开始筹备；而报名一场海外赛事的过程，更是一项综合能力的考察…… 那么，你准备好成为一场海外马拉松赛事的项目负责人了吗？ . 嘉宾 Sooky * 小红书@大喵吃饱了 * 银流咖啡创始人 * 跑马一年半 * 推崇跑步和旅游结合的生活体验家 . 时间轴 一、起心动念 * 02:12 去国外跑马拉松比赛的初衷：六大满贯的试用装 * 12:13 语言不通并不影响比赛体验，因为跑者有自己的语言体系 * 18:12 去国外跑马安全吗？ 二、报名攻略 * 19:35 如何找到这些海外小众赛事？ * 24:57 提前多久开始准备报名？ * 29:02 海外赛事中间商约等于跑马大管家！ * 35:59 几乎零门槛的报名要求（国外人少不是没有道理… * 37:48 提前1到6个月准备签证，注意护照有效期！ * 52:23 平均一场比赛一万块搞定，含报名、签证、交通与食宿 三、比赛体验 * 58:44 领物氛围：仪式感满满的名古屋，随性的欧洲人与返璞归真的澳洲人 * 64:09 赛道体验：不用早起、秩序井然、相对安全、相对干净与手写加油牌 * 75:20 完赛仪式：整体简朴，但名古屋完胜 * 78:34 从存包与补给看各国的风土人情 四、国内外区别 * 87:10 国外平均马拉松成绩高于国内 * 88:39 国外跑者对跑步的态度：松弛中不乏个人坚持 五、比赛推荐 * 95:18 推荐赛事：名古屋、黄金海岸、那不勒斯 * 98:36 那不勒斯惊魂记：狂飙飞车与密室民宿 * 102:05 种草赛事：富士山、曼谷、雅典、吴哥王朝、冰岛、清迈、新加坡、台北…… . 衍生阅读 1、Sooky的2025比赛清单截图 2、那不勒斯惊魂记 * 那不勒斯房东短信 * 离开巴黎😅解锁密室逃脱一样的民宿入住体验 3、Sooky的海外跑马经历 * 我的第一场海外马拉松❗那不勒斯赛道太美了 * 名古屋女子全马跑崩了❗认清现实，丢掉幻想❗ * 跑向世界❗打卡布拉格最佳方式：跑一场半马 * 跑步可以把你带到哪里？黄金海岸马拉松！ 4、欧洲旅行攻略 * 欧洲一人游有用小经验❗布拉格布达佩斯篇🫡 * 欧洲意大利旅行有用小知识❗初次去必看 * 一人意大利过年，欧洲酒店机票实操经验 * 两次申根签办理经验，超详细讲解❗防坑必看 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

嘉宾 Pinn 小红书@Pinn拼 * 主业：艺术行业搬砖人 * 文字编辑/摄影/展会布展与设计/艺术品买卖咨询……十项全能 * 副业：运动爱好者 * pacer/教练/运动模特 . 时间轴 一、Pacer是什么？ * 02:43 Pacer又名配速员，核心技能点：稳定配速、安全训练、奔跑的灰二、社群文化传播 二、Pacer的装机必备软硬件 * 06:10 Pacer是一名好的服务员，更是翻译官、时间管理大师、控场的王、好奇宝宝和他自己 * 20:26 Pacer的配速标准：确保完成活动的同时，有余力兼顾周围跑者 三、一场活动的前中后期需要做哪些准备？ * 26:48 活动前期：先画路线、实地探路、确保安全、梳理活动流程、做好时间管理、分工合作 * 34:04 活动当天：夏洛克式的小招呼、调动氛围的热身、高度专注的跑步和认真全面的拉伸 * 42:10 活动后期：事无巨细的复盘环节 * 42:56 补充小技巧：给i人朋友更多耐心，保证安全的前提下跑的尽兴 四、如何成为一个跑团的Pacer？ * 45:37 潜入目标跑团，参与活动，合拍是第一要义 * 51:10 Pacer核心能力：线下与人交流 五、Pacer的满足感来源 * 52:08 跑步社群是我的乌托邦，实现了最小单位的共产主义 * 54:22 跑步是简单的事情重复做，意想不到的事情正在发生 * 57:37 当Pacer让我获得了更大的样本量，无痛积累教学案例 * 61:37 跑团让我对这座城市有了更多的归属感 六、Pacer的小福利 * 62:53 些许现金支持、装备支持、拍摄等工作机会（有但不多 七、Pacer职业生涯中印象深刻的几件事儿 * 64:25 与视障朋友一起跑步，被深度治愈 * 68:08 旁观听友听落的变化，再一次惊叹跑步的魔力 * 71:09 在森林中跑步，解锁朋友们的搞笑一面 * 73:16 人型CRM：品牌、社群与用户多重信息交汇处 * 76:55 在卢湾体育场过生日，惊喜与感动长存 八、给想要成为Pacer的朋友一点小建议 * 80:26 打铁还需自身硬，该练练该学学 * 82:06 融入个人特色，分享好东西 * 83:30 把Pacer工作作为日常生活的补充 九、帅哥广告时间 * 85:11 夏训力量训练课、教练和运动模特……持续营业中 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

一个女生，一个六七十平的空房子，在一个月的时间里，居然搭建起了一个全女健身空间的雏型。不仅如此，这个空间还网罗了一群有才华的女性，播客录音室、电影之夜、PPT大会，无数的灵感与创意在这里发生。这就是本期节目嘉宾皮丽皮老板的全女健身空间 HerSync FitLab。 在第一次和皮丽录制关于「女性力量训练指南」时，就隐约感觉到这位女士应该有一个健身房，仅仅半年时间，想象成真。皮老板从零到一的创业过程，我不仅全程目睹，还号召了各方朋友一起来出谋划策。而这个空间，多多少少也留下了我们友谊的印记。 我们借由这个全女运动空间，聊如何将个人的兴趣与技能，以切实可行的方式快速落地。我们谈科学健身的理念如何一以贯之，我们也聊小到一个挂钩的成本控制。一人一馆，并非空中楼阁，而是一种实体商业的最小启动单位。 构思本期提纲的时候，我写道 —— 好像从某个节点起，我们的生活就像一股绳，拧的越来越紧。好像只要我们聚在一起，就没有我们干不成的事儿。 或许，这就是全女运动空间的意义。 . 嘉宾 皮老板 小红书@皮丽pili 女性私人健身馆HerSync FitLab 主理人 上海女性骑行社群WòMen Ride 主理人 . 时间轴 * 02:57 一次意外的骨折，女性健身空间的进度条开始启动 * 05:49 一人一馆，一种小而美的健身商业模式 * 10:15 无论合伙与否，我都要能够独立运营这个场馆 * 15:25 合伙经历让我实现了创业从零到一的过程 * 21:03 合伙关键词：价值观相同 * 25:21 声音版空间导览：小院、训练区域与创作空间 * 27:37 主营业务：空间内的私教与空间外的团课 * 28:21 皮丽独家教学体系：全面、细致、融合、渐进 * 33:25 经营模式：压缩成本，抓大放小 * 41:27 获客渠道：自媒体、转介绍、本地生活服务、合伙人模式 * 47:22 熟人生意怎么做？友情与赚钱该如何平衡？ * 50:57 创作空间里的衍生业务们：PPT大会、播客录音室、电影之夜…… * 57:02 以这个空间为起点，链接更多的女性，构建成长型女性社群 * 61:42 全女不是一种隔离，而是一种保护 * 66:49 时间、精力、金钱、资源……创业是管理的艺术 * 72:18 听友福利：月度限时优惠与体验课 . 衍生阅读 * 018 从零开始的女性健身指南：记录月经周期、走进力量区、成为自己的最佳私教 * 022 女子骑行社群与她的商业化：像做内容一样做活动，主动显化商业模式 * 6 班夫山地电影节观影指南：当户外运动搬上大银幕，无限可能将在此刻发生 * 重新定义中女：创作中的女性 * 在她的沙发，和她和她，自由涂鸦 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

十点睡觉、饮食干净、一周四练CF，构成了我对和岳老师的刻板印象。这种生活方式在我眼里约等于：一个妙龄单身女青年，在上海这座大城市，过出了一种苦行僧式的生活，而她本人还乐在其中。 某次比赛，我因为睡过头没报上名，而她报上了。我一边哀嚎真的要早起了，一边问她到底是怎么做到早睡早起的？她轻描淡写地说了一句：把自己当运动员，运动员就是要早点睡。还补充了一句，她的人生信条是：像运动员一样生活。 至此，我对和岳老师的好奇心到达巅峰 —— 为什么要把自己当运动员？为什么要像运动员一样生活？这样的生活有意思吗？还有那个CF，到底有什么魔力至于一周四练？CF在这种生活方式中起到了怎样的作用？ . 嘉宾 和岳 * 小红书@_和岳 * 健身9年 CF两年半 * 自由教练养成中 * 人生信条：像运动员一样生活 . 高光集锦 * 喜欢的事情不需要坚持，自然而然地就做到了。 * 每个人都有自己喜欢的运动。之所以有些人还没有找到喜欢的运动，就是因为还没找到它，可能就是试得太少了。 * 更多金句欢迎评论区补充！ . 时间轴 * 03:06 练CF让我意识到：我得像个运动员一样生活 * 04:37 CrossFit是属于六边形战士的运动，每次训练都让我离目标更近一步 * 07:28 心态先行，专注自身状态与训练主线 一、睡眠 * 08:25 休息好了的我：头脑清晰且战斗力满格 * 11:09 无论什么聚会都不能影响我21点开始入睡流程 * 17:08 哄睡咒语：你得睡觉了，你是一个运动员，你明天得运动 二、饮食 * 21:42 体脂14的时候，腹肌是焊在肚子上的 * 22:40 建立一个可持续且健康的饮食体系 * 26:45 日常备餐的好处：健康、食材丰富、省时且省事 * 30:44 偶尔的放纵与外食，放大版的快乐体验 三、运动 * 32:43 十年前，我就发现肌肉是个好东西！ * 35:32 一项喜欢的运动约等于一个让生活走向正向循环的按钮 * 39:08 所谓天赋，不过是我日复一日努力积累的实力 * 43:48 运动目标：调整运动强度，增加有氧训练，降低皮脂率 四、影响 * 48:08 减少很多决策成本，生活更简单也更松弛 * 51:58 给生活搭建一个稳固的十二小时框架 * 53:29 运动不止锻炼肌肉，还有对心理素质的磨练 * 60:03 CF让我在工作中学会与他人协作 * 64:26 对伴侣的身材不再苛求 五、入门小建议 * 68:39 先进群！多尝试！早起真的是一件很美妙的事儿！ . 衍生阅读 * 003 24小时上3节体育课，CrossFit 为何让人上瘾？ * 到底是什么人在喜欢CrossFit？ . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

一口呼吸能带来怎样的体验？如此微小的计量单位，常人甚至无法准确感知它的存在。但在自由潜玩家的眼里，一口呼吸却是一个浩瀚的宇宙。它是闭气训练中每一次阈值极限的坚持；它是下水后慢镜头般的失重体验；它是被海水温柔包裹的轻盈；它是追鲸时的好奇，也是与鲨共舞的惊险；它是在静谧中听见心声的冥想时刻，它也是解锁世界潜水版图的锚点……自由潜的乐趣远不止于此。 本期节目特邀自由潜资深玩家贰条，带我们走进这项美丽又神秘的水下运动。自由潜该怎么学？学些什么？费用几何？有什么轻量化的体验方式？猛戳播放键，开启本台夏日玩水运动特辑！ . 嘉宾简介 贰条 * 小红书@是贰条呀 * 室内设计师 / 自由潜水教练 * 旅游达人 / 户外运动爱好者 * wanderLand半径之外联合创始人 . 时间轴 一、接触自由潜 * 01:59 自由潜是凭着一口呼吸下潜的潜水方式 * 06:52 初识自由潜：美图入坑，轻量化装备，海洋馆教学 * 13:24 喜欢自由潜的海量原因：与自然近距离接触，与他人建立连接 二、自由潜学习 * 16:56 游泳是入门条件 * 18:12 课程时长与审核标准 * 20:04 自由潜分类与主流教学机构 * 22:34 入门课程与学费参考 * 25:01 理论与实践结合的学习系统 三、自由潜教学 * 31:19 由学转教，只需要一次裸辞 * 34:06 自由潜难点：耳压平衡、闭气训练与放松身体 * 50:06 救援考核约等于「谋杀」教练 四、自由潜附加收获 * 52:49 学习自由潜之后，我没有了比基尼羞耻 * 56:00 因为自由潜水，i人加了四五百个微信好友 * 57:06 环球潜水触手可及，职业选择丰富且多样 * 59:34 潜水训练让我的生活更规律更节制 * 1:03:21 毕业论文：论潜水与冥想之间的关联 五、新手入门小技巧 * 1:10:22 先学游泳，注意安全，严禁独潜，敬畏自然，多训练 * 1:11:51 找教练：确认教学资质，电话沟通，多试几个 六、广告时间 * 1:16:54 半径之外：向外探索世界，向内认识自我 * 1:19:17 科摩多三天两夜海上船宿工作坊开团啦！ * 1:20:08 潜水影片：《碧海蓝天》与《最深的呼吸》 . 衍生阅读 1、自由潜的五大主流教学机构 2、国内外潜点推荐 3、救援考核视频 4、贰条毕业论文：自由潜与vipassana 5、友台关于自由潜的节目 * 世界莫名奇妙物语 - EP169 零基础潜水入门：沉浸式体验《海底总动员》！ * 不三不四Vibes - Vol.47 从零开始的自由潜入坑指南（上）：学会潜水就获得了水下世界的通行证 * 不三不四Vibes - Vol.48 从零开始的自由潜入坑指南（下）：如何找到一个靠谱教练啊? . 录音场地与设备支持 * HerSync FitLab 女性健身空间 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

摆臂、迈腿、呼气、吸气……跑步，看起来是一项既枯燥又乏味的运动。可偏偏就是这样重复的动作交替，教会了我最多的事情。其中最为重要的是，它教会了我做成一件事的底层逻辑。最开始只是突发奇想的随便跑跑，逐渐演变成动机不纯的减肥跑、解压跑、没事儿找事儿跑、马拉松训练跑……从三天不跑就难受的上头期，到如今梅雨季说不跑就不跑的稳定期，跑步之于我，一个已经完成三场半马比赛的业余跑者，就像呼吸一样简单，成了我生活的重要组成。 同样枯燥且乏味的还有学英语。说到学英语，可谓是闻者落泪听者伤心，毕竟谁还没有几段关于Abandon的灰暗记忆呢？巧了，主播西娅不仅爱跑步，还是个英专生。在重复的训练和学习中，我发现 —— 学习英语和训练跑步其实是一件事！如果你也曾从零到一训练跑步，那么说一口流利的英语不过是时间问题！猛戳播放键带你学会解锁露氏无痛学习法！ . 时间轴 * 03:14 无痛学习法：兴趣至上，全凭本能 * 05:23 七步训练SOP也是工作三境界 境界一：工作是谋生 * 09:34 第一阶段：兴趣培养，丰富动机 * 12:28 第二阶段：扫除障碍，允许失败 * 15:39 第三阶段：小步尝试，开始就好 * 21:33 第四阶段：野蛮生长，等待奇迹 * 24:30 第五阶段：习惯养成，规律训练 境界二：工作是事业 * 40:58 第六阶段：享受过程，分秒收获 境界三：工作是使命 * 49:30 第七阶段：交流分享，多元反馈 一个小总结 * 55:03 成败关键：清晰具体可执行的小目标 . 衍生阅读 1、为什么跑马拉松是最适合懒人的减肥方式? 2、学语言的APP：多邻国 3、本期节目表格 4、木心老师诗歌中英翻译对照 * 岁月不饶人，我亦未曾饶过岁月。 * Time spare no one, nor have I spared time. 5、露西娅的英语学习法 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

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相比全马42.195的极限距离，半马21.0975的数字就显得友好很多。不仅如此，跑一场半马也是一个非常好的目标，清晰、具体且可实现，甚至可以依次拆解为：确定一场目标赛事，找到适合自己当下水平的训练计划，埋头练习即可。 很多人开始跑步的理由无外乎减肥、解压和健康。本期嘉宾颜落也不例外，一份体检报告把她送回了跑道。从连跑带走到稳定前行，学生时代短跑运动员的记忆逐渐复苏。一生要强的颜女士在忙碌的工作之余，卷起了配速。当腿伤遇上不甘心的她，宇宙的大数据再一次向她发送信号，这样那样然后再这样，最终实现13周首半马破二的奇迹！ 被问及奇迹发生的秘密时，颜落说：每个人都可以有自己的灰二哥！给计划，催训练，管饮食！ 本期节目，我们整点正经花了钱才能听的内容 —— 跑步教练和马拉松备赛训练。马拉松教练是个什么角色？多钱？马拉松备赛训练在练什么？AI能替代人类教练吗？有没有不花钱的办法？猛戳播放键解锁！也希望在不久的将来，听到你解锁首半马的好消息！ 半马比赛并不遥远，每一步，都更近一步。 . 本期嘉宾 颜落 * 小红书@小星宇。 * 大厂AI算法工程师 * 瑜伽系统练习者 / 短跑运动员 / 首半马破二选手 . 时间轴 一、半马梦开始的地方 * 03:12 三期播客节目启动一个首半马计划 * 10:46 盲目跟练跑步课表，受伤停跑红牌警告 二、宇宙最强外挂 * 14:48 互联网冲浪偶遇跑步教练，喜提冬训末班车 * 16:56 初步沟通：了解现状、确定目标、明晰为了目标可付出的东西 * 19:09 上课模式与收费标准（聊点花钱才能听的 三、马拉松冬季训练营开课 * 21:38 一周七练的课表，休息居然也是一种训练？ * 29:50 跑步日记：精确到每一公里的体感记录 * 42:50 关于减重、经期和呼吸 * 49:52 关于月跑量、心率和跑步聊天局 四、线下课的正确打开方式 * 55:18 第一节课：沟通个人信息，建立正确训练模板 * 1:02:43 难度课：实时策略调整，全程鼓励式陪跑 五、教练的附加价值 * 1:13:44 有赛事推荐或赛事名额福利吗？ * 1:15:10 赛后有追踪记录吗？ * 1:16:52 回购夏训后，和冬训的计划有什么异同吗？ * 1:19:15 什么样的人需要跑步教练？如何把教练用到位？ 六、运动品牌的夏训安利 * 1:22:40 以昂跑为例：新人友好，且致力于为跑者提供更全面的训练模式 * 1:23:46 开营时间、持续周期和报名方式 * 1:25:26 训练课表：间歇跑、力量训练、跑桥训练和长距离慢跑等 七、自来水广告时间 * 1:35:12 颜落：每位跑者都需要一个灰二教练 . 衍生阅读 1、三期播客节目 * 002 新人友好跑步指南：克服恐惧心理、规律日常训练、备战全球半马 * 008 马拉松新手指南：从报名到完赛的全方位准备 * 011 人生首半马：完赛就是胜利，怎么跑都是PB！ 2、言信教练 * 小红书@言信Shayne * 小宇宙@信口开合·跑步播客 * 相关节目 S2E12｜复盘竹子的人生首马：这跑的是步，还是人生？ 054.首马复盘，42公里跑出了人生酸甜苦辣 3、颜落的课表和训练日记 4、颜落首半马破二成绩单 5、昂跑夏训之六月课表 . 特别鸣谢 * 本期内容支持：Harry * 昂跑运动社群上海负责人之一 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群