各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享“加碘”还是“无碘”？ 为消除碘缺乏危害，我国从1994年起就在全国范围推行食盐加碘的综合防治措施。时至今日，我们还需要补碘吗？ 碘是人体必需的微量元素，能参与能量代谢与维持调节体温，还可促进人体的生长发育、大脑和神经系统发育。人体的碘完全依赖外部环境供应，一旦缺乏，就会造成身体甲状腺激素合成不足，导致甲状腺功能减退，人容易疲劳、精神不集中、工作效率下降。对于婴幼儿，会影响他们的神经系统及骨骼发育，导致身材矮小、智力低下等；对孕妇来说，可能会造成胎儿发育不良，流产、早产、死胎畸形等不良后果。 碘缺乏病是可以预防的，最简便、安全、有效的预防方式是食用碘盐，除了食用碘盐，日常生活中还可以多吃海带、海蜇、紫菜、海苔、菠菜和芹菜等食物来补充碘。我国大部分地区外环境（水、土壤等）几乎都缺碘，山区、丘陵、河谷地带、荒漠化地区和河流冲刷地区尤其缺碘。外环境缺碘的现状很难改变，如果停止补碘，人体内储存的碘最多能维持3个月，因此要长期坚持食用碘盐。 但不是所有的甲状腺疾病都需要补碘。甲状腺疾病有很多种，比如：甲亢、甲状腺结节、甲状腺炎、甲状腺癌等，像甲亢，甲状腺激素分泌水平增高的患者，过量的碘摄入会导致合成甲状腺激素的原料增加，容易造成甲状腺疾病的复发，这时就必须禁食含碘药物和食物；桥本氏甲状腺炎患者也必须进行低碘饮食，甲状腺癌病人在进行碘-131治疗（停用优甲乐期间）也要求禁碘饮食。 近年来，我国甲状腺癌发病呈上升趋势，有人疑问这是补碘过度了吗？目前，国内外学者认为甲状腺癌发生与电离辐射、环境、饮食、生活方式、精神压力等因素改变有关。目前没有直接证据表明食用碘盐或碘摄入量增加与甲状腺癌的发生相关。 总的来说，加碘食盐贡献了人群日常饮食中大部分的碘元素来源，如果不吃加碘食盐，单纯通过饮食难以满足我们日常碘营养的需求量。而且，人体对碘的储存能力有限，因此补碘应遵循长期、微量、日常和方便的原则。实践证明，食盐加碘具有安全、有效、简单易行、价廉、能够长期坚持的优势，是补碘的最佳途径。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享科学饮水，不做水“盲” 炎炎夏日，此时人体容易缺水，我们准备了一份饮水攻略，请您趁“热”查收。 什么是健康的饮用水 1.无色、无味、无异物 2.水质清洁 3.无毒 如何养成良好的饮水习惯 1.少量多次：饮水应少量多次，每次200毫升左右（1杯）。 2.主动饮水：饮水一定要主动，等到口渴时已经是机体发出了缺水求救信号。 3.晨起和睡前：早晨起床后空腹喝一杯温水能降低血液黏度并增加循环血容量，睡觉前喝点水（但不要喝太多）有利于预防夜间血液黏稠度增加。 4.大量出汗后：运动后或大量出汗后应根据需要及时补充足量的饮水，运动后应适当通过饮用淡盐水或者运动饮料来补充身体丢失的水和电解质。 5.优选白开水：饮水可以选择白开水，茶水、绿豆汤等也是不错的选择；口感刺激的冰饮或者含糖饮料尽量少选或不选。 健康小贴士： 1.饮料不能代替水； 2.夏季高温环境下劳动或运动，出汗量增多，饮水量也需要适当增多。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享苦味食物伴你度过“舒爽一夏” 夏至已过，气温逐渐升高，即将步入一年中最热的时段。受夏季炎热、湿气重的影响，不少人食欲不振，不思饮食。 在高温环境下，身体的交感神经、肾上腺系统活动增强以及胃肠道处于相对缺血的状态，消化腺功能减退，使得唾液、胃液、胰液、胆汁、肠液等消化液分泌减少。 此外，中枢神经系统也会对食欲产生影响。当体温升高时，神经传导将高温刺激传给体温调节中枢，体温调节中枢对摄食中枢产生抑制性的影响，从而减少进食量。 夏季饮食应以清淡、易消化的食物为主，忌油腻、辛辣、生冷的菜肴，以减轻肠胃负担。同时，要保持饮食的规律性，建议多吃蔬菜水果，适量摄入优质蛋白质，注意水分补充，吃凉食也应适度。 除了清淡易消化的饮食外，夏季可适当吃些苦味食物。提到苦味食物，很多人的第一反应就是抗拒，因为它们的口感往往不受大众喜爱，但适量食用有助于增进食欲，清热消暑。“苦味食物家族”颇为庞大，苦味蔬菜有苦瓜、莴笋、芥蓝、芹菜、苦菊等等，柠檬、柚子等柑橘类水果也都带点苦味。 其中最具代表性的食物非苦瓜莫属，苦瓜的苦味部分来自奎宁和苦瓜甙，有利尿活血、清心明目的作用，还可以抑制过度兴奋的体温中枢。苦瓜营养丰富，所含的碳水化合物、脂肪、蛋白质等在瓜类蔬菜中较高，特别是维生素C含量居瓜类之冠。 苦瓜 芥蓝中含有有机碱，这使它带一定的苦味，能刺激味觉神经，增进食欲，还可加快胃肠蠕动，有助消化。芥蓝中另一种独特的苦味成分是金鸡纳霜，能抑制过度兴奋的体温中枢，起到消暑解热的作用。它还含有大量膳食纤维，能防止便秘。 芥蓝 淡淡的苦味可以促进食欲，但苦味过重或进食过量，会引起胃部不适、恶心、呕吐甚至泄泻等副作用，所以吃苦味食物也不宜过多。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享高温天，警惕米酵菌酸中毒 米酵菌酸是一种名叫唐菖蒲伯克霍尔德菌椰毒致病变种的细菌代谢产生的外毒素。这种细菌的环境适应性强且耐干燥，因此可在外环境下长期存留。 米酵菌酸听起来有些陌生，但每年导致的中毒事件接连上演，中毒的平均病死率在68%到89%，个别中毒事件病亡率甚至高达100%。 易被污染的食品类型 1.谷类制品，例如发酵玉米面、河粉、玉米淀粉、发酵糯小米等。 2.薯类制品，例如马铃薯粉条、甘薯淀粉、山芋淀粉等。 3.变质食用菌，例如银耳、黑木耳等。 换成更加通俗的说法，北方的臭碴子、酸汤子、格格豆，南方的发酵后制作的汤圆、吊浆粑、河粉、肠粉、米线、米粉、凉皮等在高温高湿的环境中最容易受到污染。 米酵菌酸的中毒症状 发病急，潜伏期一般为0.5到12小时；主要表现为上腹部不适，恶心、呕吐（呕吐物为胃内容物，重者呈咖啡色样物）、头晕、头痛、腹痛、腹胀等，重症者可能出现脑、肝和肾脏病变，也会发生多器官混合病变；如果有进食米酵菌酸高危食物史，怀疑米酵菌酸中毒，应第一时间用筷子或手指刺激咽喉部，催吐，将刚吃进去的食物呕出。保存好呕吐物或食物样本及时就医。 如何避免米酵菌酸中毒？ 米酵菌酸的耐热性极强，即使经过100℃的高温煮沸和高压烹饪也无法将其破坏，所以加热后仍然不能食用。只有通过良好的卫生和饮食习惯才能杜绝此类食物中毒事件的发生。 1.要从正规渠道选用此类食品，留意产品感官性状、生产日期和保质期。 2.家庭不要擅自进行发酵米面的制作。 3.不要食用已经变质的米面蔬菜等。 4.食物泡发时间要控制好，泡发用水要干净，时间不要超过两个小时，不过夜泡发。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享一旦患上糖尿病，血糖最“害怕”你会去做3件事！劝你及时能躲避 近些年来由于生活水平不断提升，以及饮食习惯的改变，患上糖尿病的人在逐年增多。 糖尿病是代谢性疾病的一种，其症状也很多，比如容易饿、口渴、多尿、体重减轻等，会引起身体多系统的损害，对身体健康杀伤力极大。 而糖尿病一旦患上，就需要终生间歇性治疗，会给患者的工作和生活带来很多不便。 对于糖尿病患者而言，最重要的无疑是做好控糖，只有保持血糖的稳定，才不会引起后面一系列的并发症，对身体产生更严重的危害。 生活中哪些习惯不利于糖尿病的控制呢？ 糖尿病患者最好别有以下三个习惯。 1、不吃早餐 所谓一日之计在于晨，早餐就是对于正常人来说，也是非常重要的一餐，不吃会对身体会造成伤害，糖尿病患者就更不能不吃早餐。 可能有人会说，糖尿病人不就应该在饮食上有所控制吗？不吃早餐也没有什么关系吧。 其实这样的想法是非常错误的，所谓的控制饮食应该在一日三餐规律的基础上进行，不吃早餐会让大脑变得迟钝，人的消化系统运行也会变弱，容易让患者出现低血糖的情况，这样更不利于血糖的稳定，所以早餐是一定要吃的。 2、常吃宵夜 睡前吃东西本就是很不健康的行为，经常吃宵夜容易导致身体变胖，引起身体内分泌失调，对健康不利。 而总吃宵夜对血糖的影响很大，糖尿病患者是不可以吃宵夜的，这不符合其定时、定量、定餐的饮食原则。 晚上吃东西，不管是低热量还是高热量的食物，都会引起身体胰岛素的增加，第二天血糖必然会有所波动，不利于控制血糖。 所以糖尿病患者每天的晚餐最好都在七点前完成，七点以后就不能再进食。 3、不去锻炼 现代人由于工作等各方面的原因，大都缺乏体育锻炼，每天下班回家后，就窝在沙发上玩手机、看电视、看杂志，这样长期久坐不爱运动，每天也没有固定的运动量，会影响到身体的正常代谢，容易造成脂肪堆积形成肥胖问题，另外还会导致身体血液循环减缓，降低身体的抵抗能力。 而糖尿病患者的免疫系统本就薄弱，长期不去锻炼就会进一步降低其抵抗力，从而引发各种疾病，比如心脑血管类疾病，也会引起血糖的波动。 哪些习惯有利于血糖平稳呢？ 其实糖尿病患者要维持血糖平稳也不是很难，除根据医嘱服用药物治疗外，最主要的就是养成良好的生活习惯，调整作息，早睡早起，饮食上做到营养均衡，尤其要控制糖分和油脂的摄入。 平时要做适当的体育锻炼，选择健步走、慢跑、太极拳这样的轻量运动即可，长期坚持能加强身体的新陈代谢，促进废物的排泄，有助于提高机体免疫力，对维持血糖平稳很有帮助。 综上所言，糖尿病患者如果有不吃早餐、爱吃宵夜、不爱锻炼这样的习惯，一定要及时纠正过来，并且要养成有助于血糖平稳的好习惯，才能帮助身体更好的控糖，防止其他并发症的侵袭。 日常可以适当多吃一些有控制血糖作用的食物，比如葛根粉、魔芋、紫菜、荞麦面等，能帮助身体更好地控糖，也有助于为身体补充营养。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享小暑养生，护好2个脏腑 在小暑时节内，人们很容易感觉到精神非常疲惫，而且出汗很多，会觉得口渴多汗，会觉得脘腹胀满，有时候会感觉到恶心，甚至感觉到腹满腹泻、胸闷气短一系列症状。 之所以出现这些症状，跟暑邪的特点有关。 第一个特点是热邪，它有热邪的特点，容易耗气伤津，造成疲惫。 第二个特点是湿邪，湿性重浊黏腻，很容易困脾，造成脾胃运化方面的问题。 此外，又容易困表，造成头疼、头重如裹、身体酸重等等一系列的症状。 小暑时节要特别注意两个脏腑的养生，一个是心，另一个是脾。 1. 养心 心在中医理论中是君主之官，性属火，其气通于夏。也就是说，在夏天阳气非常亢盛的时候，我们的心气也容易过旺，因此很容易出现心情烦躁甚至包括睡眠不好等症状，尤其是对于有一些基础性心脑血管疾病的老年人来讲，这些就更加常见。 2. 健脾 脾在中医理论中是属土的，喜燥恶湿，在时节对应上来讲，是通于长夏季节。长夏季节就是小暑这段时间。 在小暑时节，湿邪很容易困脾，造成脾胃功能运化失常，比如，会出现消化障碍、腹胀、食欲下降、腹泻等等。因此在养生时可以有意识地多服用一些健脾的食物。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享小暑后养生需要注意这10件事 古人说，“暑，热如煮物也”。小暑到大暑这段时间就是民间常说的“小暑大暑，上蒸下煮”。 一、养心做好5件事 1. 早晨建议早点起 小暑期间的最佳起床时间是早上5-6点。 在中医看来，若晨起时间过迟，人体内的阳气无以舒展，会郁积体内，不仅使身体疲乏，很容易“上火”。 2. 睡个午觉很关键 小暑时节不宜太疲劳，平时可适当减缓工作节奏，降低心脏的压力。 在中午身体阳气最盛时要安排午睡20～40分钟，避免在烈日下剧烈运动，并及时补充水分。 3. 揉揉内关穴 气湿热，人易多汗，更是心血管疾病的高发季节，按摩内关穴能够有效缓解心悸、胸闷等不适。 方法：伸臂仰掌，在小臂内侧可以触摸到两条明显的条索状筋，从腕横纹向上量三横指，在两条筋之间就是内关穴。左右手交替压揉，每次30下，每日2-3次。 4. 泡杯清火茶 小暑期间，有人觉得心情特别郁闷，经常有压抑的感觉，可以用一些药食同源具有疏肝解郁功效的茶饮，比如说茉莉花、薄荷来泡茶喝。 如果是心火比较亢盛，比如总是心情特别烦躁，而且伴随有口舌生疮、口干舌燥的现象，可以泡一些清心火的药茶，比如说竹叶、莲子心，帮助清心火。 5. 运动要静一些 小暑时节要保持心情的愉悦和平静，要避免过度消耗体力，避免在高温的时候进行一些剧烈的大汗淋漓的活动，因为大汗伤阳，尤其是心阳，容易造成心悸、心慌、胸闷的现象。 另外，建议大家在气候温和的时候，比如早晨或者傍晚，选择一些体力消耗不那么大的行动，比如散步、打八段锦，有助气血流通。 二、健脾做好5件事 1. 吃点健脾化湿食物 小暑后养生原则应是：健脾化湿清心火，养阴生津消暑热。 在饮食上除了清热解暑外，更要增加食用健脾、化湿之品，如莲子、黄豆、绿豆、藕等，此类食材可以健脾益气、化湿降浊、醒脾开胃，以增进食欲。 2. 拍打阴陵泉健脾排湿 拍打阴陵泉可健脾利水排湿。 方法：阴陵泉位于膝盖下方，小腿内侧骨凹陷处就是阴陵泉。对此处进行按揉拍打，每次约5分钟。 3. 揉揉足三里健脾 足三里穴是人体最常用的补益要穴之一，有补中益气、健脾和胃、利水渗湿之功，在夏季是无可取代的保健要穴。 方法：双手中指或食中无名三指并拢，同时按压于双侧足三里，以局部明显酸胀为宜，缓慢渗透揉动，50次为一组，每日早晚各两组。⑤ 4. 切忌大量吃冷饮 切忌因闷热就进食大量冷饮、生冷等寒凉之品，空调温度不要太低，以免寒气直接入体，伤害脾胃心肺。 5. 喝点三豆饮健脾 三豆饮由赤小豆、黑豆、绿豆构成。赤小豆可健脾祛湿，利水消肿，绿豆可清热解毒，黑豆可养血平肝，益肾滋阴。少许人饮用后易出现胃肠胀气。绿豆性寒，脾胃虚弱者不宜多饮。高尿酸人群请咨询医生后服用。 方法：将豆子清洗干净后浸泡两小时以上，锅中加入适量水，水开之后转小火，将上述药物放入熬煮约30分钟。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享这些比散步还简单的动作，对健康有大益处！赶紧练起来！ 想要养生但又不想太复杂？有一些比散步还简单的动作，只需要每天几分钟，就可以帮助你达到以上目标。对健康有大益处，赶紧练起来！ 坚持踮脚——远离血栓 踮脚时心脏会加快血液的流速来满足运动肌肉对氧气和营养物质的需求。脚底肌肉的收缩和放松也会间接影响静脉扩张和收缩，从而协助血液顺畅地流回心脏，确保全身的氧气供应和代谢顺畅。 持续性地踮脚可提高心脏的耐力和效率，促进血液在整个循环系统中的流动，防止血管堵塞，预防血栓的发生。同时，还能减少脚部的水肿和浮肿，有效防止腿部静脉曲张。 坚持爬墙——防肩周炎 防肩周炎可以练习“爬墙”等动作。面向墙壁站立，患手上抬，扶于墙上，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上做一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。 坚持搓耳——清肝胆湿热 耳朵是身体的缩影，用双手不停地搓擦耳廓，能让穴位得到良性刺激，能起到清肝胆湿热的效果，减轻腹胀厌食、胁肋胀痛以及小便短赤等症状。 做深呼吸——肺功能改善 肺病患者居家保健可练练深呼吸。深呼吸可以增加有效通气量，增加氧的吸入和二氧化碳的排出。并通过长期深呼吸练习，可以维护或改善肺弹性功能，可以在一定程度上改善肺功能。具体做法是采用鼻吸口呼，进行深长呼吸，早晚各1次，每次15～20分钟。 坚持靠墙站——帮助减肥 靠墙站立是一种反重力的肌肉训练运动，所以能够锻炼全身肌肉，消耗更多的热量，在紧实身材的同时，还能达到减肥和减脂的效果。 如果没时间运动，可以靠墙站立。持续标准站立一分钟，就可以有效消耗热量。 坚持跪坐——养肝补肾 跪坐术作为一种简单有效的养生导引术，既能帮助我们防燥，又能养肝、补肾、护胃、引血下行，因此可以运用在日常养生中。但跪坐术是有一定讲究的，不可乱跪，姿势不正确反而可能会引起腿部不适。 首先活动活动脚关节。取一个软一点的垫子，放在地上，然后双膝并拢跪坐于垫子上，脚跟并拢。脚跟没办法很好并拢的话，可以把脚跟往两边分开。接着再慢慢坐在脚后跟上，找到自己比较舒服的状态，但不要直接将全身重量压在脚后跟上。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享这几种最佳锻炼运动方式，特别适合40岁后的人 到了一定年纪身体的机能下降，运动也会和20岁、30岁的人有所不同。2023年8月，《美国医学会内科医学》期刊上发表了一篇研究，这项研究为40岁以上人群运动方式提供了指导。这项研究纳入了50万成年人，参与者平均年龄46岁，找出了这个年龄段的人们选择最适合的运动方式。 研究发现，除了有氧运动，肌肉力量训练也是40岁以上人群不可忽视的重要部分。每周进行2次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。 一、40岁后最佳力量训练 1. 自重训练：使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。 2. 弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40岁以上人群的特定需求。 3. 健身器械训练：可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。 二、40岁后最佳有氧运动 1. 快走、慢跑和骑自行车：这些运动简单易行，可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行，享受自然风光的同时提升心肺功能。 2. 游泳和跳绳：这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。 3. 舞蹈类运动：如广场舞，适合喜欢跳舞的人群，可以选择有氧舞蹈课程，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。 最后，总结三句话： 1. 日常增加一些力量训练，在增加骨密度、降低“三高”风险方面很有帮助； 2. 大家在日常锻炼中要把，有氧运动和力量训练要一起结合起来，不能偏废； 3. 根据自己年龄选对合适的运动，把握好运动的强度，运动过程中避免受伤。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享这样运动健康收益才最大，很多人没练对 日常生活中不少人都很重视锻炼、运动，但大部分人主要以跑步、走路、打球、游泳等有氧运动为主，忽视了力量训练。 2024年2月，《欧洲心脏杂志》发表的一项研究发现：“有氧运动+力量训练”，健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中，“有氧运动+力量训练”能降低收缩压、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、空腹血糖和体脂。 这项实验有406人参与，每周运动3次，每次60分钟。研究发现：在1小时的运动中，用30分钟时间进行跑步等有氧运动，30分钟时间进行举哑铃等力量训练，这样不需额外的运动时间，能够降低超重或肥胖成年人的心血管风险。进行有氧训练者，心肺耐力大多得以改善，而肌肉力量在力量训练者中得以改善。 2023年12月《循环》杂志刊发了美国心脏协会发布科学研究声明指出：力量训练能增强肌肉运动，是降低心血管病风险的安全、有效且重要的运动方式。同时，力量训练可以降低心血管疾病风险因素，包括降低血压、降低血糖、降低血脂、降低体内脂肪等。 这也提示大家，日常喜欢跑步、走路等有氧运动的人可以适当加入力量训练，而钟爱举哑铃等力量健身的人，可以适当加入有氧运动。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享增加骨密度最好的运动，竟然不是跑步和走路 到底什么运动可以增加骨密度、预防骨质疏？2020年医学期刊《骨骼》（Bone）上发表的一项研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是力量训练！ 研究人员选取了93名参与者，他们平均年龄为63岁，他们骨密度都低于平均水平。于是把他们随机分成三组： 第一组：高强度力量训练组。利用杠铃进行硬拉、深蹲、过头推举和跳跃式引体向上等方式，适当给身体一定负荷，促进肌肉的增长。 第二组：等长收缩运动组。如平板支撑、靠墙半蹲、桥式支撑、静态深蹲等。等长收缩运动不会引起明显的关节运动，通过增加肌纤维内张力，提高肌肉耐力。 第三组：实验对照组。让他们自行安排身体活动，8个月之后，与另外两组进行对照和对比。 最终研究发现：8个月后高强度力量训练组的人与另外两组相比，股骨内侧的颈皮质厚度明显增加，胫骨远端小梁区的骨密度保持不变，而实验对照组减少了1.6%。 换句话说，力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动。所以，如果你也有骨密度偏低的困扰，除了饮食外，适当增加力量训练才能更好增加骨密度！ 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享走路不伤膝，记住这几个要点 走路虽好，但也不要盲目快走，尤其是老年人更要注意。一定要循序渐进，先慢慢起步，根据自己的身体状态来调整，走路过程中如有不适，一定要及时停止。 走路步数——8000步 走路的步数不是越多越好，要因人而异，适度的运动量才是最好的。 对于那些平时没有多少运动的人来说，走路过多很容易导致膝盖受伤和膝盖疼痛。特别是一些肥胖的人，体重过重，关节容易磨损。如果走得太多，关节的磨损程度会增加，引起膝关节疼痛。 2022年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究，确定了不同年龄人群的每天最佳行走步数，降低死亡风险的获益最大： 18-60岁最佳步数：8000-10000步； 60岁以上最佳步数：6000-8000步。 走路姿势——6个要点 另外，走路的正确姿势也非常重要，如果姿势不对，走路多了反而会加重关节的疼痛。 《2023版运动处方中国专家共识》中建议：走路时，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。 北京大学人民医院骨关节科副主任医师刘强在医院公号刊文中介绍了一套“无痛走”的要诀，能减轻走路时膝关节的反冲力，从而减轻甚至消除疼痛。 要诀1：改正“外八” 走路时，保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离相同。 要诀2：亮出鞋底 前脚落地时，脚跟轻盈着地，迈步时向前亮出鞋底。 要诀3：迈开大步 走路时迈开大步，双臂甩开。 要诀4：蹬地有力 后脚离地时，做到蹬地有力。 要诀5：选对鞋子 选择合适的鞋子，比如慢跑鞋，能够缓冲走路时的地面反冲力，从而保护膝关节。应每半年检查一下自己的鞋，如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况，就要更换新鞋。 要诀6：常抬抬腿 腿前面的肌肉，也就是股四头肌，是最能保护膝关节的肌肉。经常进行勾脚抬腿练习，有助于保持甚至增强肌肉力量。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。