这期我们邀请到了嘉宾酸奶，我们三个主播也分别和狗狗有不同的缘分，这期节目一起分享一些和狗狗一起旅行、徒步、自驾、参加跟团活动的趣事和一些经验。 除了几位会说话的野人，其实这期真正的主角分别是： 👆 酸奶家，长的有点像警犬的桂花 👆 loddit 家，其实特别胆小但又淘气的 Carbon 👆 啵啵家，很有自己想法的 Ava 时间线： 00:07 介绍和狗狗如何结缘 05:10 参加带狗徒步团的体验 20:58 多日旅行带狗住宿问题如何解决 29:03 带狗的徒步路线选择和平时有何不同？ 40:25 和狗一起长途自驾旅行，有那些点需要注意 45:00 出去玩和在家狗狗的状态有没有区别 1:02:05 其它的交通方式 参加过的带狗徒步团： 北徒：北京徒步者 - 汪汪队板块（微信小程序） / 带上狗狗去徒步（微信公众号） 小水滴：小水滴户外（微信公众号） 我们实际参与过的都是北京出发的，其它城市也会有类似的带狗徒步组织，欢迎听众留言补充。 影集： 如何和没见过的动物相处，确实是带狗去玩的一个要点。 一起去看山河湖海 在家无聊时 be like 「什么时候还能再出去玩」 喜欢打滚的狗，回家一顿洗澡是逃不掉了 「咱也是上过长城的好狗了」 数一数人丢没丢 「不想回城里了」

这次我们参加了一个定向越野比赛！还是第一次体验这样的活动，感觉特别新鲜。赛后在酒店现录了节目，也是非常新鲜。 主播&嘉宾：su27 loddit cookie 双子 这次活动准确地说叫做“Columbia玩徒派对组队定向赛”，是定向的基本规则，又加上了组队的玩法。那么问题来了： 定向越野是什么？ 定向越野（Orienteering）是一项结合体育运动与智力挑战的户外竞技项目。参赛者需要利用地图和指北针，按照规定顺序寻找布设在野外的若干“检查点”（Control Points）。在比赛过程中，运动员必须在陌生的地形环境中自主选择路线，既考验体能，也考验方向感和思维判断。 装备有哪些？ * 地图：专门绘制的定向越野地图，标明地形特征（山坡、林地、水系、道路等）。 * 指北针：帮助辨别方向。 * 打卡器/电子卡：在检查点处确认到达时间。 比赛流程是怎样的？ * 参赛者出发时拿到地图。 * 按照地图上标记的顺序依次找到所有检查点。 * 每个检查点都有电子打卡设备或标志旗。 * 全部完成并返回终点，用时最短者获胜。 玩徒派对实际上是魔改过的定向赛，既有竞技的成分也有玩的成分。分成越野组和徒步组，我们就是徒步组。具体好不好玩，坑不坑，听听节目，感受一二吧。 01:06 介绍一下我们道听途说的定向越野是什么 06:40 这次团队定向赛在规则上又有什么特别之处 09:35 那么这个赛的体验到底怎样？真心话开始。 13:05 cookie：挺好玩的，运动里用上了智力，还鼓励了返璞归真 19:45 loddit：倒是希望寻找cp的难度更高一点，多点挑战 25:55 双子：突破自我的最高强度徒步。吃得是真好，下坡是真虐。 34:50 su27：第一次用地图+指北针，真是学到好多，打开新世界。但玩法设计上略有尴尬之处 38:17 定向这种特殊形式的难度和乐趣，定向运动纯小白赛后复盘的懵懂感悟 42:35 作为爬山来说，这次的风景亮点相当多！每个人都有自己最爱的瞬间 53:29 聊聊定向越野比赛的设计和组织。安全性、难度、可玩性、策略空间的平衡，地图测绘、路线设计等都是难题，活动策划着实不简单。 01:05:31 特别像玩游戏。塞尔达荒野之息、Ingress、死亡搁浅…… 聊完了，去听音乐会了！对了这个活动分成两部分，白天跑步，晚上听现场，拜拜下次见！ --- 地图和指北针：指北针中心定位站立点，箭头指向地图目标点，图+针整体旋转至指北针与地图磁北线重合，此时箭头指向即为前进方向。（当前站立点34，目标点35） 《一支专业的定向队》 全局地图（到了每个任务区再发相应的可选点小地图） 路上也有遇到冷冷的冰雨 有点勉强的云海 最终携手冲线 晚上的音乐现场 达达的压轴演出

本期是一期和《跑了再说》一起录制的串台节目，《跑了再说》是一档非常草根的跑步主题播客，嘉宾类型非常多元化，有非常真实和生动的跑者故事。这期我们三个和主播大望鹿一起聊聊我们做播客背后的感悟。 06:37 《跑了再说》的缘起 24:31 《跑了再说》定位变化 31:35 《野人三项》的三人组是怎么来的？ 48:08 做播客以后对自己的跑步生活的影响是怎样的？ 1:05:52 大望鹿作为比赛志愿者、跑团活动、全方面的跑步相关体验。 1:09:40 《跑了再说》采访对象的多样化，是刻意追求还是顺其自然？ 1:19:26 反思自己真的是运动的爱好者吗？还是运动帮你解决了其它问题？ 1:24:05 《野人三项》的主播们分享自己和运动的关系变化 1:46:28 运动中的进入心流的状态到底是什么？ 后来才发现「跑了再说」被 Nike 用过 启发大望鹿的《把自己作为方法》 疫情期间的北马，参赛的苏两七和做补给志愿者的大望鹿或许是主播们第一次产生交集。 录制完了差点忘了合影一个

本期嘉宾：卢十四 内容简介 为什么许多在跑步、骑行等有氧运动中表现出色的爱好者，一走进健身房尝试“撸铁”却总是难以坚持？ 是因为觉得“痛苦大于快乐”，还是因为时间精力有限，亦或是在一堆冰冷的器械面前感到无从下手？ 本期节目，我们邀请了力量举高手卢十四老师，分享他从35岁开始撸铁，并在三年内让三大项成绩突破500公斤的奇妙旅程。 他将从自己的亲身经历出发，破除大众对于力量训练的常见迷思，例如“撸铁很危险”、“练得壮干活就厉害”等等。 同时，他也会深入浅出地讲解力量举与健美的区别、三大项的基础动作、以及如何找到持续进步的“正反馈”。 无论你是对力量训练充满好奇的小白，还是在健身房遇到瓶颈的爱好者，这期节目都将为你提供宝贵的经验和全新的视角。 🕐 时间轴 01:58 为什么有氧运动爱好者很难坚持撸铁？ 苏老师：“练了几个月，感觉痛苦程度大于快乐程度，难以坚持。” 啵啵："时间精力有限，有氧运动已经占据了大部分时间，没有余力再分给力量训练。" Loddit："不喜欢健身房的环境，并且因为缺乏指导，不知道如何正确使用器械，很快就感到酸痛而放弃。“ 08:31 卢十四的撸铁之路：从无效有氧到力量觉醒，找到正确方法：高频次+专注核心动作 35岁时，虽然坚持在健身房做有氧近一年，但体重（87公斤）纹丝不动，这让他开始寻求改变。初次尝试私教课，因为频率太低（一周一次），导致学习效果差，身体也几乎没有正反馈。 他意识到，初期高频次地上私教课，集中学会基本动作，远比低频次拖延更有效且“省钱”。通过将训练频率提高到一周三次，正反馈来得非常快。 17:23 力量举 vs. 健美：两种不同的撸铁哲学 健美（Bodybuilding）：追求肌肉形态、体积和低体脂率，终极形态是施瓦辛格。力量举（Powerlifting）：追求绝对力量，看谁能举起更大的重量，代表人物是《权力的游戏》中的“魔山”。新手入门时两者差别不大，但卢十四机缘巧合进入了一家力量举路线的健身房。 20:30 三大项：新手入门最快的捷径 * 力量举训练初期非常简单，核心就是三个动作：深蹲、卧推、硬拉。 * 相比健美需要掌握各种孤立动作，专注于这几个复合动作能让人更快地学会并获得成就感。 36:35 破除迷思（一）：健身房猛男是“温室里的花朵”？ 卢十四郑重声明：健身房练出的力量不完全等同于干体力活的能力。杠铃是为训练而设计的标准器械，而生活中的重物（如冰箱、家具）形状不规则，对搬运技巧和综合能力要求更高，搬家师傅远比健身爱好者厉害。 47:11 破除迷思（二）：撸铁是项危险的运动吗？ 恰恰相反，在所有运动中，撸铁属于最安全的一档，因为它速度慢，没有身体对抗。 绝大多数事故是由于选择了远超自己能力的重量、不规范的动作以及没有使用安全措施（如保护杠）导致的，是完全可以避免的。 59:04 休息与恢复的重要性 肌肉是在休息和睡眠时增长的，而不是在训练时。不良的身体状态，如前一晚饮酒，会极大影响力量表现，让人感觉“力气消失了”。 01:14:51 撸铁的乐趣：神经募集与对身体的控制感 * 硬拉这类动作的快感，来自于瞬间调动全身所有肌肉去完成一件事的极致体验。 * 新手进步快，不仅是肌肉增长，更是“神经募集能力”的提升——学会如何更有效地调动已有的肌肉。 01:23:05 遭遇瓶颈：当进步停止时该怎么办 经过三年的高速增长后，卢十四遇到了瓶颈期，力量不再增长，伤病也开始出现。这让他开始思考新的目标，从“追求新境界”变为“害怕失去已有的能力”。 01:28:06 新的探索：挑战技术更复杂的举重 为了寻找新的乐趣，他开始学习举重。举重不仅要求力量，还对柔韧性、协调性有极高的要求，这让他对这项运动有了全新的认识和敬畏。 01:56:58 给新手的建议：如何迈出第一步？ 入门是最关键的一关，建议初期投入足够的时间和精力，保证高频次训练，快速突破入门期。最有效的方式可能是请一位靠谱的私教。 要找到好教练，最好的办法是让你身边练得好的、靠谱的朋友推荐场馆和教练。 🎵 音乐 Nice To Each Other - Olivia Dean