这期我们邀请到了嘉宾酸奶，我们三个主播也分别和狗狗有不同的缘分，这期节目一起分享一些和狗狗一起旅行、徒步、自驾、参加跟团活动的趣事和一些经验。 除了几位会说话的野人，其实这期真正的主角分别是： 👆 酸奶家，长的有点像警犬的桂花 👆 loddit 家，其实特别胆小但又淘气的 Carbon 👆 啵啵家，很有自己想法的 Ava 时间线： 00:07 介绍和狗狗如何结缘 05:10 参加带狗徒步团的体验 20:58 多日旅行带狗住宿问题如何解决 29:03 带狗的徒步路线选择和平时有何不同？ 40:25 和狗一起长途自驾旅行，有那些点需要注意 45:00 出去玩和在家狗狗的状态有没有区别 1:02:05 其它的交通方式 参加过的带狗徒步团： 北徒：北京徒步者 - 汪汪队板块（微信小程序） / 带上狗狗去徒步（微信公众号） 小水滴：小水滴户外（微信公众号） 我们实际参与过的都是北京出发的，其它城市也会有类似的带狗徒步组织，欢迎听众留言补充。 影集： 如何和没见过的动物相处，确实是带狗去玩的一个要点。 一起去看山河湖海 在家无聊时 be like 「什么时候还能再出去玩」 喜欢打滚的狗，回家一顿洗澡是逃不掉了 「咱也是上过长城的好狗了」 数一数人丢没丢 「不想回城里了」

这次我们参加了一个定向越野比赛！还是第一次体验这样的活动，感觉特别新鲜。赛后在酒店现录了节目，也是非常新鲜。 主播&嘉宾：su27 loddit cookie 双子 这次活动准确地说叫做“Columbia玩徒派对组队定向赛”，是定向的基本规则，又加上了组队的玩法。那么问题来了： 定向越野是什么？ 定向越野（Orienteering）是一项结合体育运动与智力挑战的户外竞技项目。参赛者需要利用地图和指北针，按照规定顺序寻找布设在野外的若干“检查点”（Control Points）。在比赛过程中，运动员必须在陌生的地形环境中自主选择路线，既考验体能，也考验方向感和思维判断。 装备有哪些？ * 地图：专门绘制的定向越野地图，标明地形特征（山坡、林地、水系、道路等）。 * 指北针：帮助辨别方向。 * 打卡器/电子卡：在检查点处确认到达时间。 比赛流程是怎样的？ * 参赛者出发时拿到地图。 * 按照地图上标记的顺序依次找到所有检查点。 * 每个检查点都有电子打卡设备或标志旗。 * 全部完成并返回终点，用时最短者获胜。 玩徒派对实际上是魔改过的定向赛，既有竞技的成分也有玩的成分。分成越野组和徒步组，我们就是徒步组。具体好不好玩，坑不坑，听听节目，感受一二吧。 01:06 介绍一下我们道听途说的定向越野是什么 06:40 这次团队定向赛在规则上又有什么特别之处 09:35 那么这个赛的体验到底怎样？真心话开始。 13:05 cookie：挺好玩的，运动里用上了智力，还鼓励了返璞归真 19:45 loddit：倒是希望寻找cp的难度更高一点，多点挑战 25:55 双子：突破自我的最高强度徒步。吃得是真好，下坡是真虐。 34:50 su27：第一次用地图+指北针，真是学到好多，打开新世界。但玩法设计上略有尴尬之处 38:17 定向这种特殊形式的难度和乐趣，定向运动纯小白赛后复盘的懵懂感悟 42:35 作为爬山来说，这次的风景亮点相当多！每个人都有自己最爱的瞬间 53:29 聊聊定向越野比赛的设计和组织。安全性、难度、可玩性、策略空间的平衡，地图测绘、路线设计等都是难题，活动策划着实不简单。 01:05:31 特别像玩游戏。塞尔达荒野之息、Ingress、死亡搁浅…… 聊完了，去听音乐会了！对了这个活动分成两部分，白天跑步，晚上听现场，拜拜下次见！ --- 地图和指北针：指北针中心定位站立点，箭头指向地图目标点，图+针整体旋转至指北针与地图磁北线重合，此时箭头指向即为前进方向。（当前站立点34，目标点35） 《一支专业的定向队》 全局地图（到了每个任务区再发相应的可选点小地图） 路上也有遇到冷冷的冰雨 有点勉强的云海 最终携手冲线 晚上的音乐现场 达达的压轴演出

本期是一期和《跑了再说》一起录制的串台节目，《跑了再说》是一档非常草根的跑步主题播客，嘉宾类型非常多元化，有非常真实和生动的跑者故事。这期我们三个和主播大望鹿一起聊聊我们做播客背后的感悟。 06:37 《跑了再说》的缘起 24:31 《跑了再说》定位变化 31:35 《野人三项》的三人组是怎么来的？ 48:08 做播客以后对自己的跑步生活的影响是怎样的？ 1:05:52 大望鹿作为比赛志愿者、跑团活动、全方面的跑步相关体验。 1:09:40 《跑了再说》采访对象的多样化，是刻意追求还是顺其自然？ 1:19:26 反思自己真的是运动的爱好者吗？还是运动帮你解决了其它问题？ 1:24:05 《野人三项》的主播们分享自己和运动的关系变化 1:46:28 运动中的进入心流的状态到底是什么？ 后来才发现「跑了再说」被 Nike 用过 启发大望鹿的《把自己作为方法》 疫情期间的北马，参赛的苏两七和做补给志愿者的大望鹿或许是主播们第一次产生交集。 录制完了差点忘了合影一个

本期嘉宾：卢十四 内容简介 为什么许多在跑步、骑行等有氧运动中表现出色的爱好者，一走进健身房尝试“撸铁”却总是难以坚持？ 是因为觉得“痛苦大于快乐”，还是因为时间精力有限，亦或是在一堆冰冷的器械面前感到无从下手？ 本期节目，我们邀请了力量举高手卢十四老师，分享他从35岁开始撸铁，并在三年内让三大项成绩突破500公斤的奇妙旅程。 他将从自己的亲身经历出发，破除大众对于力量训练的常见迷思，例如“撸铁很危险”、“练得壮干活就厉害”等等。 同时，他也会深入浅出地讲解力量举与健美的区别、三大项的基础动作、以及如何找到持续进步的“正反馈”。 无论你是对力量训练充满好奇的小白，还是在健身房遇到瓶颈的爱好者，这期节目都将为你提供宝贵的经验和全新的视角。 🕐 时间轴 01:58 为什么有氧运动爱好者很难坚持撸铁？ 苏老师：“练了几个月，感觉痛苦程度大于快乐程度，难以坚持。” 啵啵："时间精力有限，有氧运动已经占据了大部分时间，没有余力再分给力量训练。" Loddit："不喜欢健身房的环境，并且因为缺乏指导，不知道如何正确使用器械，很快就感到酸痛而放弃。“ 08:31 卢十四的撸铁之路：从无效有氧到力量觉醒，找到正确方法：高频次+专注核心动作 35岁时，虽然坚持在健身房做有氧近一年，但体重（87公斤）纹丝不动，这让他开始寻求改变。初次尝试私教课，因为频率太低（一周一次），导致学习效果差，身体也几乎没有正反馈。 他意识到，初期高频次地上私教课，集中学会基本动作，远比低频次拖延更有效且“省钱”。通过将训练频率提高到一周三次，正反馈来得非常快。 17:23 力量举 vs. 健美：两种不同的撸铁哲学 健美（Bodybuilding）：追求肌肉形态、体积和低体脂率，终极形态是施瓦辛格。力量举（Powerlifting）：追求绝对力量，看谁能举起更大的重量，代表人物是《权力的游戏》中的“魔山”。新手入门时两者差别不大，但卢十四机缘巧合进入了一家力量举路线的健身房。 20:30 三大项：新手入门最快的捷径 * 力量举训练初期非常简单，核心就是三个动作：深蹲、卧推、硬拉。 * 相比健美需要掌握各种孤立动作，专注于这几个复合动作能让人更快地学会并获得成就感。 36:35 破除迷思（一）：健身房猛男是“温室里的花朵”？ 卢十四郑重声明：健身房练出的力量不完全等同于干体力活的能力。杠铃是为训练而设计的标准器械，而生活中的重物（如冰箱、家具）形状不规则，对搬运技巧和综合能力要求更高，搬家师傅远比健身爱好者厉害。 47:11 破除迷思（二）：撸铁是项危险的运动吗？ 恰恰相反，在所有运动中，撸铁属于最安全的一档，因为它速度慢，没有身体对抗。 绝大多数事故是由于选择了远超自己能力的重量、不规范的动作以及没有使用安全措施（如保护杠）导致的，是完全可以避免的。 59:04 休息与恢复的重要性 肌肉是在休息和睡眠时增长的，而不是在训练时。不良的身体状态，如前一晚饮酒，会极大影响力量表现，让人感觉“力气消失了”。 01:14:51 撸铁的乐趣：神经募集与对身体的控制感 * 硬拉这类动作的快感，来自于瞬间调动全身所有肌肉去完成一件事的极致体验。 * 新手进步快，不仅是肌肉增长，更是“神经募集能力”的提升——学会如何更有效地调动已有的肌肉。 01:23:05 遭遇瓶颈：当进步停止时该怎么办 经过三年的高速增长后，卢十四遇到了瓶颈期，力量不再增长，伤病也开始出现。这让他开始思考新的目标，从“追求新境界”变为“害怕失去已有的能力”。 01:28:06 新的探索：挑战技术更复杂的举重 为了寻找新的乐趣，他开始学习举重。举重不仅要求力量，还对柔韧性、协调性有极高的要求，这让他对这项运动有了全新的认识和敬畏。 01:56:58 给新手的建议：如何迈出第一步？ 入门是最关键的一关，建议初期投入足够的时间和精力，保证高频次训练，快速突破入门期。最有效的方式可能是请一位靠谱的私教。 要找到好教练，最好的办法是让你身边练得好的、靠谱的朋友推荐场馆和教练。 🎵 音乐 Nice To Each Other - Olivia Dean

路跑多年，鞋底磨穿，这次浅尝一下越野，是否真的能打开新世界？马拉松跑了好多，新鲜感不如从前，上山跑一跑，但赛事体验相比城市马拉松又如何？对爬山爱好者来说，越野又有什么不同的意义？那么长的路，虐不虐？你为什么来跑山，为了撒野还是自助餐？ 这次就着su27正好刚参加了两场崇礼的越野赛，几位玩路跑的主播一起分享一下自己初试越野跑的有趣经历和心得体会，希望能对正在考虑要不要试水越野跑、或者刚刚初尝野果，体验一般、心存疑惑的跑友们有所启发，有点帮助。很难说这集的内容是安利还是劝退，但一定足够真实，全是汗水泪水。 都是越野跑小白，随便瞎聊，其中不尽正确之处，请大佬们指正。 02:00 问大家一个问题，越野跑到底哪里好玩，是什么吸引你们？ 是为了亲近自然？是路跑有点倦？还是说就想去野的地方。 08:20 徒步爱好者眼里看越野又有什么不一样？ 不想背包，想快想远，想有人把吃喝送嘴边……想经历故事。 12:22 越野跑可能更难跑崩，只是有可能 跑得越长，容错性越高；但长距离也让人畏惧 14:39 越野跑就是爬山+自助餐？ 路跑像考试，越野更像探险游戏：山里吃吃喝喝，跑跑停停，体能分配是技术活。 20:05 跑山的技术活：下坡比上坡更有讲究 下坡找感觉得靠领悟，不同路况配速策略也非常丰富。 24:23 崇礼50国际越野赛：有种是精英选手的幻觉 补给站志愿者亲切给力，水袋帮我灌满，吃的递到嘴边，体验感人 28:28 TNF越野初体验：跑到怀疑人生的抽筋记忆 第一次越野居然抽筋了，边抽边跑，这次越野启蒙有点卷。 34:00 崇礼168像场户外嘉年华 吃冰棍、啃手把羊肉、逛市集、看精英冲线，原来跑步赛事还有这种过节式玩法 43:56 跑70公里是种啥体验？ 晚上跑到上午花了11小时，没想象中累，赛道宽敞风景开阔，路上还能认识有趣的跑友。 49:23 通宵跑山会困吗？ 聊聊夜里跑步的技巧和长距离赛事的体能策略，如何避免刚起步心态就崩的悲剧。 55:36 越野跑70公里vs路跑马拉松 马拉松考的是稳稳的耐力，越野考的是不断调整的应变力，聊聊这两种玩法的差别。 59:58 越野跑vs徒步：除了背包重量还有啥区别？ 爬山背包重，越野跑背包轻点但也不容易。崇礼天气的挑战：暴晒+冰雹全都安排。 01:02:34 崇礼越野为什么这么火？ 冬奥滑雪场、开阔的草甸、舒适的气候、没有蚊子的夏天，难怪都喜欢去崇礼避暑。 01:06:06 大冬天跑三峰，零下18度大风蓝色预警 冬季越野赛太刺激，每个人都有跟三峰的初见杀故事。 01:08:54 装备党来聊聊越野跑鞋和登山杖 鞋子抓地力和登山杖用不用，全看自己习惯，聊聊装备党跑山的那些门道。 01:14:24 首次越野云丘山，住宿环境一言难尽 人生首野，酒店味道比比赛更难忘，云丘山UTMB系列赛初体验大吐槽。 01:19:46 云丘山20公里实战：风景没注意，全是土 爬坡累，下坡累，还有可怕的厕所，相当真实的越野。 01:29:29 越野跑和路跑差别在哪？别看配速了，看爬升吧！ 路跑盯配速，越野跑盯爬升。亮点：玻璃栈道的短暂舒适区。 01:34:10 比赛规矩聊一聊：终点排队拍照你怎么看？ 聊了爬升难度，以及越野赛的礼仪，还有对冲线排队拍照的朋友的理解和建议。 01:39:14 从徒步入坑越野跑是不是更轻松？ 路跑到越野反差大，从徒步到越野似乎更舒服，聊聊我们各自入坑的故事。 01:48:26 点赞云丘山100的贴心细节 吐槽完也夸一下，云丘山赛事接驳服务给力，赛后大餐很不错，发洗衣液和面粉的奇葩福利也很接地气。 01:58:00 路跑选手眼里的越野跑：能不能一键切换？ 越野和路跑的兼容性问题，练越野跑有啥好处。聊完啦。 下面是图集环节： * 崇礼50冲线前已抽筋的su27 * 崇礼168现场氛围感杂图 * 70公里夜跑刚出发时 * 波波的2024年TNF100起点前 * 波波在比赛中卷得不行 * 云丘山100颇具挑战性的路面 * 云丘山100全桥可跑的玻璃栈道 * 云丘山100气势不凡的拱门 * 比赛中的石头，表情管理可以加强 * 2020三峰越野赛起点前，一共就这么多人 * 零下18度而已，我们衣服穿得有点太多了

25 年环法已经进入了最能拉开总成绩时间差距的高山赛段，继续上一期，我们继续聊聊比赛中的多条战线，以及车手车队和战术选择。 时间线 3:12 为什么环法是最重要的自行车比赛？ 14:15 环法的路线设计 22:06 环法的战线和荣誉衫 38:32 车队的目标不是都是一样 46:18 主将副将？队内的角色分配 1:08:06 战术选择的背后逻辑 1:10:55 突围 vs 主集团，到底是谁赢？ 1:21:16 前中后期的看点 1:25:23 车手的比赛风格和性格 1:33:03 外部资源 👆 来自 https://sanluca.cc/ 的环法赛段海拔对比 观赛资源分享 * Netflix 的纪录片《Unchained》 * PCS 最重要的自行车比赛数据网站，各种历史成绩查询，比赛进度文字直播 * 环法官网，还有官方 App * 环法在大陆的官方授权中文直播抖音账号「观骑世界」 * 道长说车，国内唯一全职自行车解说员分享的观点 * CLUB100，做自行车文化的品牌，经常有内幕和现场追踪 * 塔库米hg，高产的赛后功率数据分析 * 版主聊车，车坛新闻和赛事前瞻 * Rouleur，专业的英国自行车比赛杂志，如今也有中文版公众号了 * Escape Collective，另一有个性的自行车赛事媒体 祝观赛愉快~

7 月 5 号 2025 年环法即将开赛，三个主播趁机聊聊怎么看懂公路车比赛。 如果你平时也骑车，但对看比赛还有点一头雾水，那么这期就是为你准备的！ 时间线 01:15 为什么骑车的人不少，但看比赛的寥寥无几？ 09:54 了解点自行车物理学，减少看比赛的疑惑。 39:05 讲讲公路车比赛现状，历史、比赛类型、UCI、主办方、车队和车手 01:29:16 比赛地形怎么理解，对应车手的能力类型。 知识配图 复杂的空气阻力计算公式，但只需要记住后面那个 v² （速度的平方）。 2024 年的 UCI 顶级比赛赛历，几乎一半时间都有比赛，最重要的毫无疑问是年中的环法。 今年环法 19 赛段的海拔图，几乎没有平路，最后的山顶终点会是总成绩车手发挥的舞台。 车手能力卡片: COB > 石头路 HLL > 丘陵 MTN > 高山 GC > 总成绩 ITT > 计时赛 SPR > 冲刺 公路车比赛的知识太多，一期肯定是讲不完，所以我们还有下期。 勘误：播客中提到，一战以前就有和现代变速系统类似的变速，其实一战以前变速是需要拆下后轮交换方向的（两面齿轮大小不一样），37 年后开始出现类似现在结构的后变速器。

随性分享系列之：苏二七聊聊从纯小白到挑战破三的跑步心路历程，以及在这个过程中对他帮助最大的理念和方法是什么，希望自己的亲身体验能够帮助到身处相似境况的跑友们。 因为太长聊了两集，上集请见《05. 心率训练救了我：随性跑者的上道历程分享》，讲从开始跑步到首马，到冲击破四失败的过程。 这里是下集，讲述自己在瓶颈期之后进一步的学习和训练的历程，从科学训练的理念中所得到的极大帮助。从训练量的量化，到长期负荷-短期疲劳=身体状态的模型，到四种不同的周期概念，详解跑步课表设计背后的原理，以及如何在比赛时调整到最佳状态，如何用最高的效率完成成绩目标，时间受限的业余跑者如何灵活调整训练计划等。相信科学训练，我们不用很辛苦很累也能破三！ 00:00 突破瓶颈，关键词是周期训练 从跑步新手成长为能够完成全程马拉松的跑者，在达到一定水平后成绩停滞不前。通过反思和学习，意识到周期训练而非随意或断断续续的练习的重要性。周期训练被认为是突破跑步瓶颈的关键策略。 讨论了马拉松训练的周期性安排及其背后的原理，业余跑者如何根据个人状态和目标科学安排训练课表。要理解课表设计的原理和与个人情况的耦合度，以便灵活调整。以及，随着跑步目标从简单锻炼到追求成绩的变化，跑者需要有思想准备去接受较为刻苦的训练。 11:00 超量恢复原理与训练量的量化 如何通过超负荷训练和超量恢复来有效提升跑步能力，使用量化手段来确保训练在合理范围内，以实现既不受伤又能提升成绩的目标。 量化的目标即需要回答三个核心问题：如何判断训练是否足够、如何评估当前状态、以及如何在比赛前调整至最佳状态。通过建立数学模型来指导训练。如何定义训练量、评估训练对身体的冲击。 介绍了多种运动训练强度的量化方法，包括TRIMP（training impulse）模型、骑行中的TSS（Training Stress Score）等，都是用来计算运动强度的工具。这些算法体现了时间、心率和功率在衡量训练强度中的重要作用。 19:21 疲劳与状态的量化模型 讨论了一种量化运动训练负荷与恢复的模型，该模型通过计算42天内训练的指数加权移动平均值来评估训练对身体的正向提升，同时计算7天内训练的负向指数加权移动平均值来衡量短期负荷。两者之差表示运动员的状态值，曲线先抑后扬的形态模拟了超量恢复现象。 对训练时机的影响：在超量恢复达到最高点时进行训练最为有效，避免在恢复至初始水平后训练，这样无法带来额外的增强效果。提到现代智能运动手表如佳明高驰等，以及运动软件可提供和监控曲线数据，以帮助科学安排训练计划。 24:00 训练要持续，要有节奏 马拉松训练中如何通过周期性训练达到最佳状态。提及了通过监测体能与疲劳的差值来调整训练强度，避免过度疲劳，从而确保训练效果。同时，强调了持续训练的重要性，指出若训练过于分散则难以提升成绩。最后，解释了体能和疲劳的长期与短期影响，并提出通过平衡这两者来在比赛日达到最佳状态的策略。 26:39 七天周期：为什么是按周以及如何按周 以周为单位安排不同类型的训练，以促进不同能力的锻炼和恢复。提到了一周内应包含多种训练，如长跑（LSD）、重复跑、间歇跑、节奏跑、法特莱克跑、力量训练、交叉训练等，避免连续进行同一种训练，以确保训练效果并避免过度疲劳。此外，强调了一周内应有1至2次质量训练，而其他训练的强度可适当降低以确保这几次关键训练的质量。避免高不成低不就，将所有训练强度保持在中等水平，这样无法充分利用恢复成长的周期。 50:08 备赛周期：从打基础到巅峰到减量比赛 通过不同阶段的训练，如恢复和逐渐提升、极限提升和减量阶段来调整状态，以在比赛日达到最佳状态。讨论了如何运用TSB系统来监控训练强度和恢复，以及如何根据不同目标调整训练计划，最终达到最佳比赛状态。提到了徐国峰的《马拉松全方位科学训练指南》一书，作为实践这些训练策略的参考。一般认为科学的训练周期为四到六个月，频繁参赛可能导致状态不佳。在时间有限的情况下，通过高效训练达到最佳状态，不一定需要大跑量才能达到目标。讨论者分享了自己的训练经验和数据。 01:01:16 马拉松特训周期：E->I->T->M 讨论了马拉松训练周期的四个阶段：基础期、进展期、巅峰期和比赛期。基础期主要以易心率训练为主，为体能打底；进展期则通过间歇跑增强心肺功能；巅峰期着重于阈值跑，提高有氧阈值；比赛期则是针对马拉松比赛的心率训练，强化比赛适应能力。马拉松训练中使用心率区间（EITM）来指导训练强度十分好用。 01:07:14 力量训练周期：力量须贯穿整个备赛期 以巅峰期某一周课表为例详细介绍训练安排，包括质量训练、专项肌肉耐力课表、有氧力量训练以及爆发力训练等。训练安排涉及休息日、不同强度的跑步训练、肌肉耐力训练、舒适跑与小冲刺结合的训练等。此外还探讨了力量训练周期，包括生理适应期、肌肉生长期、最大力量期和专项转换期，以及如何将最大力量转换为有氧运动能力。通过这些训练，旨在全面提升跑者的肌肉耐力、心肺功能和神经反应速度，以达到最佳的马拉松表现。 01:16:35 相信计划，调整心态 坚持计划，不要瞎整，以确保在比赛时达到最佳状态。同时指出了减量周的重要性，以及如何克服减量期间的心理恐慌，强调了训练方式的有效性和信任教练的重要性。 01:22:40 我的2024上马之旅 起跑状态特别好，前面5公里一直在超人，对破三很有信心，但35公里时的抽筋比较无解，还是因为训练时间不足，只练了三个月，备赛周期没执行到位。最后的结果是表上破三了，正式成绩没破。已经很满意。 01:32:20 周期训练之外，还有很多重要的东西 周期训练只是强调的核心，还有很多别的。跑步技术，包括跑姿、核心稳定性、步频、步幅；柔韧性；等等因素都很重要，这些对提高跑步能力、跑步经济性和避免受伤至关重要。另外，适时休息、心理状态、意志力以及正确的营养摄入都非常关键。 示例：某期间的 适应(fitness) - 疲劳(fatique) - 状态(form) 曲线 苏二七的分享就到这里，下期见！

嘉宾：逗号、曹师傅 主播：SU27、Loddit、啵啵 富士山和峨眉山，一座在东瀛日本，一座矗立在横断山脉与成都平原的交界处，各自都有独自的特色和丰富的文化背景，也是普通朋友可以用双腿攀登的大山，本期节目请到播客《什锦闲话》主播逗号老师为大家分享爬富士山的故事，节目中提供了大量的实用信息，如果你也打算在今年挑战日本最高峰，本期节目万万不可错过。 峨眉天下秀，这座集壮丽的自然景观与深厚佛教文化的大山，并不是你想象中那样索然无味，听啵啵为大家分享双腿8小时登金顶的挑战故事，除了汗水，沿途还有丰富的动植物体验。 时间线： 05:04 富士山登山季节及山屋预定指南 每年富士山的登山季节通常从七月初持续到9月10号左右，不同路线的登山口开放时间可能有所差异，一些较难的路线可能晚至7月10号开放。预约登山的时间一般在每年的4月到5月开始，且每天有4000人的登山人数限制。 07:40 富士山的三种方式及体能准备 爬富士山的三种主要方式：日归登山、弹丸登山和官方推荐的两天一夜登山。我们选择了两天一夜的登山方式，因为这种方式能够更稳妥地应对不同体能水平的人。 10:40 富士山登山体验：下山比上山更艰难 下山时因为Z字形的路线和碎石路面，使得过程更为痛苦。全程约14公里，登顶后绕火山口一圈额外增加了6公里，总爬升高度约为1200米。下山时，由于路面的碎石和陡峭的坡度，需要施加更多的体力来控制身体，以防止滑倒，因此体验更为艰难。 24:16 富士山日出观景与山顶环游体验 我们在日出前半小时抵达富士山的一个平台，体验了被称作“御来光”的神圣日出。无论在六合目、七合目、八合目还是九合目，都能看到日出，只是高度不同。日出后，尽管有的同伴感到疲倦，但仍鼓励他们环绕山顶火山口一圈，探索火山口的真貌。最终，在山顶的剑锋处，找到了真正的最高点，并在那里合影留念。 30:54 高山徒步装备选择与气候变化应对 讨论了如何根据气温和天气条件选择合适的徒步鞋、衣物，以及在不同时间段和天气状况下体温调节的重要性。 37:06 峨眉山的自然与文化魅力 峨眉山作为四川著名的山峰和中国四大佛教名山之一，拥有丰富的自然景观和佛教文化。因其独特的地理位置，连接横断山脉与成都平原，峨眉山提供了从平原到高山的壮丽视野。此外，峨眉山的植被随海拔变化而变化，为徒步登山者提供了独特的体验。 41:08 根据自己的能力选择长线或短线上山 从报国寺到金顶的长线，全程约30公里，累计爬升3300多米，主要为楼梯路。尽管峨眉山的危险程度较低，但对体力和毅力是一个考验，尤其是连续的台阶攀登。 46:55 遭遇山猴拦路，惊心动魄 分享了五一期间的人流、夜爬体验、沿途的住宿和餐饮设施，以及爬山过程中遇到猴子抢食物的惊险经历，强调了携带登山杖的重要性。 57:33 迷人的植物王国 峨眉山名副其实的植物王国，在低山区可观赏珍贵的楠木和植物活化石——蕨类植物，在初夏的高山区，漫山遍野的高山杜鹃开得绚烂，是爬山体验中难得的景色。 01:26:36 独具特色的登山纪念品 精彩照片 峨眉山门 巨大的楠木 伏虎寺 途中的红牛墙 连绵不绝的台阶 一路溪流为伴 洗象池，海拔约2000米 高山杜鹃 金顶与十方普贤菩萨金像 西边的横断山脉 朝东边俯瞰成都平原 万佛顶（海拔3099米） 音乐：White Throated Sparrow (Is Happy On the Glacier)/Stewart Copeland: Wild Concerto/Stewart Copeland

随性分享系列之：苏二七聊聊从纯小白到挑战破三的跑步心路历程，以及在这个过程中对他帮助最大的理念和方法是什么，希望自己的亲身体验能够帮助到身处相似境况的跑友们。 本来想一集讲完，后来发现时间有限，这次只好先讲前一半：也就是从开始跑步到首马，到一路冲到即将破四的门槛之前。 主要围绕“心率训练”这个大框架来谈，如何减少跑步痛苦、提升技巧和体能，完成首马和提升成绩。更重要的是这一理念如何帮助到新手跑者无痛地跨越能够体会跑步乐趣的门槛，告别跑步就是吃苦和坚持的迷思，从而真正享受跑步，爱上跑步，欲罢不能。 00:00 从入门到破三：苏老师的马拉松心路历程 从纯新手到半马，到全马，到挑战破三，听听我的故事。 03:25 从减肥到热爱：跑步旅程的开始 最初为减肥，在突破某个门槛后突然找到乐趣。 05:17 从痛苦到上瘾：跑步入门经验分享 跑步从难受变上瘾，关键是正确的方法和心态。 09:21 羡慕佛系跑者的坚韧与天赋 另一位主播是佛系跑者但天赋惊人。 10:13 心率训练在跑步中的重要性 衡量训练强度的核心工具，能知道自己到底跑了个啥。 13:49 跑步能力提升：体能、肌肉力量与技术的综合训练 体能不仅靠心肺，线粒体才是输出能量的引擎。 17:31 提高有氧能力与跑步训练的科学方法 介绍V̇O₂max概念，解释如何科学提升有氧能力。 21:00 心率区间划分及其训练意义 讲解1区到5区心率分区及其在训练中的作用。 24:28 储备心率训练及其对跑步能力提升的影响 储备心率训练可增强耐力、心肺和氧输送效率。 27:39 如何通过心率和体感判断运动强度 结合心率、体感、呼吸，了解自己现在在做什么。 30:59 马拉松训练中的心率区间与训练方法 每个区间都在哪里，有什么区别，怎么练；怎样定制训练计划更科学与个性化。 38:57 通过心率区间提高耗氧能力与燃脂效率 低区间训练提升脂肪代谢效率和最大摄氧量；运动能力可扩展有氧区间，提升燃脂能力。 45:10 从半马到全马的跑步历程与训练心得 设定合理的目标，建立良好心态，轻松又有成就感，信心爆棚的比赛。 50:07 设定马拉松目标的心理与训练建议 建议新手“先完赛再提速”，逐步设定挑战目标。 56:35 新手跑步频率及如何建立良性循环 不应视为痛苦的坚持，而应形成良性的循环。通过探索新的路线和逐渐增加跑步距离来获得乐趣和成就感。降低强度、增加时间，不跟人比，以科学的方式逐步提高跑力。 01:00:56 有氧状态与新手红利期 找到舒服的有氧节奏，尽情享受新手红利期。 01:05:38 从北马到青岛马拉松：跑者的心路历程与目标 2018到2021的马拉松之路——从北马初次参赛到青马跑出4小时几十秒。关于心态的变化和目标设定的调整，瓶颈和打破瓶颈。跑步不只是竞技，更是一种能让人持续成长、享受过程的生活方式。 就讲到这里了，破三下次见~ 图：从F区跑到A区的苏二七

这期我们邀请到了嘉宾石头和 Tifa，来讲一讲 23-25 年在日本跑了五场马拉松的故事。 时间线（附赛事官方网站） 02:00 富士山马拉松 23:50 函馆马拉松 42:22 神户马拉松 57:30 大阪马拉松 1:08:10 名古屋女子马拉松 报名渠道 & 赛事服务 RUNNET RUN JAPAN（RUNNET 海外版） JTB 体育台 MCC 多图注意 富士山马拉松景色 富士山河口湖民宿 函馆马拉松起点的体育场 函馆完赛奖牌和金森红砖仓库 “绝版”的神户大桥，之后路线不再经过这里 完赛奖牌和神户港塔 大阪马拉松首次在室内存包 “今天我生日哦～🎂” 什么妖怪？👺️ 名古屋颁发奖牌的燕尾服绅士 Hitomi 在终点为完赛者现场献唱 完赛浴巾们 虽然不再是 Tiffany 名古屋女子马拉松的玻璃奖杯也很好看 5 枚富士山完赛奖牌的完全体状态！ 参赛手册里关键路段的详细说明 详细的线路地图和海拔图

主播：Loddit SU27 Bobo 北京拥有丰富多元的自行车骑行路线资源，无论是新手休闲骑，穿行于胡同里弄，寻觅咖啡的醇香与历史的韵味，还是进阶达人，驰骋在河谷山林，日行百里，挥汗如雨，都能找到适合自己的骑行路线…… 本期为大家盘一盘北京及周边地区的自行车骑行路线，包括从简单平路到复杂山地的多种选择。分享了我们的个人经验以及探索新路线的乐趣。 时间线 04:06 北京市区路线推荐：从长安街到首钢大桥，从温榆河到潮白河，夜骑二环，独享夏日清凉，沿着北京交织的水系体会骑行的快乐。 28:28 由浅入深得推荐近郊山区骑行路线：从十三陵水库开始到黑分解、东方红，围绕北京北部和西部山区，一步步探索更难，更美的骑行路线。 57:31 被我们称作京北小九寨的百里画廊环线，风景绝美，中级难度，咬牙完成人生第一个100公里。 01:08:32 从白河峡谷骑到密云水库。 01:20:39 在骑行中感受环境、气候的微妙变化，把自己彻底得融入到大自然中。 音乐：How We Operate - How We Operate Artist: Gomez 本期节目感谢豆瓣播客和罗德提供的录音室和声音设备。 骑行路线分享： 环十三陵水库骑 初夏的四海 雨过天晴的百里画廊 夏日的百里画廊 秋天的百里画廊 沿路的花海 壮丽的白河峡谷 勘误：内容中提到的是 “松闫路”