本期嘉宾：卢十四

内容简介

为什么许多在跑步、骑行等有氧运动中表现出色的爱好者，一走进健身房尝试“撸铁”却总是难以坚持？ 是因为觉得“痛苦大于快乐”，还是因为时间精力有限，亦或是在一堆冰冷的器械面前感到无从下手？

本期节目，我们邀请了力量举高手卢十四老师，分享他从35岁开始撸铁，并在三年内让三大项成绩突破500公斤的奇妙旅程。 他将从自己的亲身经历出发，破除大众对于力量训练的常见迷思，例如“撸铁很危险”、“练得壮干活就厉害”等等。 同时，他也会深入浅出地讲解力量举与健美的区别、三大项的基础动作、以及如何找到持续进步的“正反馈”。

无论你是对力量训练充满好奇的小白，还是在健身房遇到瓶颈的爱好者，这期节目都将为你提供宝贵的经验和全新的视角。

🕐 时间轴

01:58 为什么有氧运动爱好者很难坚持撸铁？

苏老师：“练了几个月，感觉痛苦程度大于快乐程度，难以坚持。”

啵啵："时间精力有限，有氧运动已经占据了大部分时间，没有余力再分给力量训练。"

Loddit："不喜欢健身房的环境，并且因为缺乏指导，不知道如何正确使用器械，很快就感到酸痛而放弃。“

08:31 卢十四的撸铁之路：从无效有氧到力量觉醒，找到正确方法：高频次+专注核心动作

35岁时，虽然坚持在健身房做有氧近一年，但体重（87公斤）纹丝不动，这让他开始寻求改变。初次尝试私教课，因为频率太低（一周一次），导致学习效果差，身体也几乎没有正反馈。

他意识到，初期高频次地上私教课，集中学会基本动作，远比低频次拖延更有效且“省钱”。通过将训练频率提高到一周三次，正反馈来得非常快。

17:23 力量举 vs. 健美：两种不同的撸铁哲学

健美（Bodybuilding）：追求肌肉形态、体积和低体脂率，终极形态是施瓦辛格。力量举（Powerlifting）：追求绝对力量，看谁能举起更大的重量，代表人物是《权力的游戏》中的“魔山”。新手入门时两者差别不大，但卢十四机缘巧合进入了一家力量举路线的健身房。

20:30 三大项：新手入门最快的捷径

• 力量举训练初期非常简单，核心就是三个动作：深蹲、卧推、硬拉。


• 相比健美需要掌握各种孤立动作，专注于这几个复合动作能让人更快地学会并获得成就感。

36:35 破除迷思（一）：健身房猛男是“温室里的花朵”？

卢十四郑重声明：健身房练出的力量不完全等同于干体力活的能力。杠铃是为训练而设计的标准器械，而生活中的重物（如冰箱、家具）形状不规则，对搬运技巧和综合能力要求更高，搬家师傅远比健身爱好者厉害。

47:11 破除迷思（二）：撸铁是项危险的运动吗？

恰恰相反，在所有运动中，撸铁属于最安全的一档，因为它速度慢，没有身体对抗。

绝大多数事故是由于选择了远超自己能力的重量、不规范的动作以及没有使用安全措施（如保护杠）导致的，是完全可以避免的。

59:04 休息与恢复的重要性

肌肉是在休息和睡眠时增长的，而不是在训练时。不良的身体状态，如前一晚饮酒，会极大影响力量表现，让人感觉“力气消失了”。

01:14:51 撸铁的乐趣：神经募集与对身体的控制感

• 硬拉这类动作的快感，来自于瞬间调动全身所有肌肉去完成一件事的极致体验。


• 新手进步快，不仅是肌肉增长，更是“神经募集能力”的提升——学会如何更有效地调动已有的肌肉。

01:23:05 遭遇瓶颈：当进步停止时该怎么办

经过三年的高速增长后，卢十四遇到了瓶颈期，力量不再增长，伤病也开始出现。这让他开始思考新的目标，从“追求新境界”变为“害怕失去已有的能力”。

01:28:06 新的探索：挑战技术更复杂的举重

为了寻找新的乐趣，他开始学习举重。举重不仅要求力量，还对柔韧性、协调性有极高的要求，这让他对这项运动有了全新的认识和敬畏。

01:56:58 给新手的建议：如何迈出第一步？

入门是最关键的一关，建议初期投入足够的时间和精力，保证高频次训练，快速突破入门期。最有效的方式可能是请一位靠谱的私教。 要找到好教练，最好的办法是让你身边练得好的、靠谱的朋友推荐场馆和教练。

🎵 音乐

Nice To Each Other - Olivia Dean