随性分享系列之：苏二七聊聊从纯小白到挑战破三的跑步心路历程，以及在这个过程中对他帮助最大的理念和方法是什么，希望自己的亲身体验能够帮助到身处相似境况的跑友们。

本来想一集讲完，后来发现时间有限，这次只好先讲前一半：也就是从开始跑步到首马，到一路冲到即将破四的门槛之前。

主要围绕“心率训练”这个大框架来谈，如何减少跑步痛苦、提升技巧和体能，完成首马和提升成绩。更重要的是这一理念如何帮助到新手跑者无痛地跨越能够体会跑步乐趣的门槛，告别跑步就是吃苦和坚持的迷思，从而真正享受跑步，爱上跑步，欲罢不能。

00:00 从入门到破三：苏老师的马拉松心路历程

从纯新手到半马，到全马，到挑战破三，听听我的故事。

03:25 从减肥到热爱：跑步旅程的开始

最初为减肥，在突破某个门槛后突然找到乐趣。

05:17 从痛苦到上瘾：跑步入门经验分享

跑步从难受变上瘾，关键是正确的方法和心态。

09:21 羡慕佛系跑者的坚韧与天赋

另一位主播是佛系跑者但天赋惊人。

10:13 心率训练在跑步中的重要性

衡量训练强度的核心工具，能知道自己到底跑了个啥。

13:49 跑步能力提升：体能、肌肉力量与技术的综合训练

体能不仅靠心肺，线粒体才是输出能量的引擎。

17:31 提高有氧能力与跑步训练的科学方法

介绍V̇O₂max概念，解释如何科学提升有氧能力。

21:00 心率区间划分及其训练意义

讲解1区到5区心率分区及其在训练中的作用。

24:28 储备心率训练及其对跑步能力提升的影响

储备心率训练可增强耐力、心肺和氧输送效率。

27:39 如何通过心率和体感判断运动强度

结合心率、体感、呼吸，了解自己现在在做什么。

30:59 马拉松训练中的心率区间与训练方法

每个区间都在哪里，有什么区别，怎么练；怎样定制训练计划更科学与个性化。

38:57 通过心率区间提高耗氧能力与燃脂效率

低区间训练提升脂肪代谢效率和最大摄氧量；运动能力可扩展有氧区间，提升燃脂能力。

45:10 从半马到全马的跑步历程与训练心得

设定合理的目标，建立良好心态，轻松又有成就感，信心爆棚的比赛。

50:07 设定马拉松目标的心理与训练建议

建议新手“先完赛再提速”，逐步设定挑战目标。

56:35 新手跑步频率及如何建立良性循环

不应视为痛苦的坚持，而应形成良性的循环。通过探索新的路线和逐渐增加跑步距离来获得乐趣和成就感。降低强度、增加时间，不跟人比，以科学的方式逐步提高跑力。

01:00:56 有氧状态与新手红利期

找到舒服的有氧节奏，尽情享受新手红利期。

01:05:38 从北马到青岛马拉松：跑者的心路历程与目标

2018到2021的马拉松之路——从北马初次参赛到青马跑出4小时几十秒。关于心态的变化和目标设定的调整，瓶颈和打破瓶颈。跑步不只是竞技，更是一种能让人持续成长、享受过程的生活方式。

就讲到这里了，破三下次见~

图：从F区跑到A区的苏二七