自然之路 - 节目列表

【壶铃课程培训：上海站6月13-14日/8月27-28日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 ，前20位听友优惠1000元，仅此一次】 【内容简介】 哈佛医学院精神科教授 John Ratey 说过一句话： "运动就像同时服用了一点利他林和一点百忧解——而且没有任何副作用。" 这不是比喻，这是神经生物学的事实。 这一期，我以 Ratey 的经典著作**《运动改造大脑》**为主线，结合最新的运动神经科学，用 40 分钟讲清楚一件很多人练了十几年都没有意识到的事： 运动不只改造你的身体，它从根本上改造你大脑的结构、功能和化学环境。 你会听到： · BDNF——大脑的"神奇肥料"：运动是目前已知最有效的非药物 BDNF 提升手段，它决定你的神经元能否存活、能否形成新连接、能否真正学到新东西 · 骨钙素（Osteocalcin）——一个让科学界震惊的发现：你的骨骼会分泌激素直接保护大脑，而跳跃类运动是激活这个机制最有效的方式 · 三种神经递质的联合效应：去甲肾上腺素、多巴胺、血清素同时在线，这是为什么运动后脑子特别清楚的真正原因 · Zone 2、高强度间歇、力量训练对大脑的不同贡献：不是"运动就行"，不同类型的运动激活不同的大脑适应通路 · 运动与学习的最优时序：什么时候运动，新信息记得最牢 · "运动零食"：每隔 45 分钟起来动 3–5 分钟，维持全天大脑血流和专注力 · SuperAgers 和前扣带中皮质：每次你在"不想做"的时候选择前进，你的意志力神经中枢就在变厚 · 运动对轻中度抑郁和焦虑的效果：研究证实与药物治疗相当，且无副作用 · 我自己的一周大脑健康运动处方：五种运动刺激，覆盖所有大脑适应通路 这不是另一期"运动的好处"节目。这是一次从神经科学出发，重新理解你为什么要训练的完整旅程。 如果你之前练身体的动力主要是外形——听完这期，你会多一个更深、更持久的动力。 【收听攻略】 03:05 运动对大脑的即时效果 06:53 BDNF 大脑的神奇肥料 11:11 骨钙素与跳跃训练，骨头也在保护你的大脑 15:23 不同类型的运动对大脑的差异化影响 21:48 “超级老人”与前口带中皮质，意志力的神经基础 25:45 给大脑健康的一周运动处方 29:50 运动和心理健康的关系 【相关参考文献】 本期核心书目 Ratey, J. J., & Hagerman, E. (2008). Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain. Little, Brown and Company. 运动急性释放去甲肾上腺素、多巴胺、血清素的神经机制 Meeusen, R., & De Meirleir, K. (1995). Exercise and brain neurotransmission. Sports Medicine, 20(3), 160–188. BDNF 与运动——运动是最有效的非药物 BDNF 提升手段 Szuhany, K. L., Bugatti, M., & Otto, M. W. (2015). A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. Journal of Psychiatric Research, 60, 56–64. 运动诱导海马体神经新生 Van Praag, H., Christie, B. R., Sejnowski, T. J., & Gage, F. H. (1999). Running enhances neurogenesis, learning, and long-term potentiation in mice. Proceedings of the National Academy of Sciences, 96(23), 13427–13431. 骨钙素（Osteocalcin）对大脑认知功能的保护作用 Khrimian, L., Obri, A., Ramos-Brossier, M., et al. (2017). Gpr158 mediates osteocalcin's regulation of cognition. Journal of Experimental Medicine, 214(10), 2859–2873. 有氧运动促进脑血管新生（VEGF） Fabel, K., Tam, B., Kaufer, D., et al. (2003). VEGF is necessary for exercise-induced adult hippocampal neurogenesis. European Journal of Neuroscience, 18(10), 2803–2812. 运动改善轻中度抑郁——效果与抗抑郁药相当 Blumenthal, J. A., Babyak, M. A., Moore, K. A., et al. (1999). Effects of exercise training on older patients with major depression. Archives of Internal Medicine, 159(19), 2349–2356. 运动时机与记忆巩固——运动后学习效果最佳 Roig, M., Skriver, K., Lundbye-Jensen, J., Kiens, B., & Nielsen, J. B. (2012). A single bout of exercise improves motor memory. PLOS ONE, 7(9), e44594. SuperAgers 的前扣带中皮质结构特征 Rogalski, E. J., et al. (2013). Youthful memory capacity in old brains: Anatomic and genetic clues from the Northwestern SuperAging Project. Journal of Cognitive Neuroscience, 25(1), 29–36. 运动零食（短时中断久坐）对认知表现的维持 Hamer, M., & Stamatakis, E. (2014). Prospective study of sedentary behavior, risk of depression, and cognitive impairment. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(4), 718–723. 纳珀维尔零节体育项目——运动与学业成绩 Hillman, C. H., Erickson, K. I., & Kramer, A. F. (2008). Be smart, exercise your heart: Exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 9(1), 58–65. 欢迎前往视频平台观看《自然之路》视频播客 【扫码进入听友群】 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 [email protected]

【内容简介】 你有没有这种感受： 坐下来想专注工作，但 5 分钟后就开始分神。 看书看了一页，手自动伸向手机。 一整天感觉很忙，但回头一想，好像没做成什么真正有价值的事。 这不是你的错。这是你的大脑被系统性地训练成了这个样子。 神经科学告诉我们：神经可塑性是双向的。 你越频繁地在无聊时抓起手机、越习惯任务切换、越依赖碎片化的刺激——你的大脑就越难以进入真正的深度专注状态。 这一期，我以 Cal Newport 的经典著作《深度工作》为主线，结合最新的神经科学研究，聊一个我自己思考了很多年的问题： 专注力究竟是什么，为什么它在消失，以及我们怎么把它练回来。 你会听到： · 深度工作 vs 浅层工作——为什么深度工作越来越稀缺，同时越来越值钱 · 神经可塑性——你的大脑被什么训练，就擅长什么；你的专注力退化，有神经生物学的解释 · 注意力残留——为什么任务切换的代价远比你想象的高 · 好奇心与多巴胺——专注力和记忆力最好的燃料，不是意志力，是好奇心 · 视线聚焦法——一个 30 秒让大脑快速进入专注状态的工具 · 90 分钟专注单元——顺应大脑的超日节律，而不是强撑 · 手机管理——不只是"少刷"，而是从根本上改变你和手机的关系 · 培养对无聊的耐受力——为什么让大脑发呆是创造力和深度工作的前提 · 睡眠与 NSDR——学习和记忆真正发生的时刻 · 反刍与重新框架——情绪记忆如何悄悄破坏专注力，以及如何打破这个循环 这期还有我自己的真实经历——从 2017 年俄罗斯训练归来后发现专注力在退化，到一步一步重建属于自己的深度工作系统。 《深度工作》这本书我读了三遍，每一遍都有不同的收获。今天我把它和神经科学放在一起，希望给你一个更完整的攻略。 【收听攻略】 04:38 深度工作的核心是什么？ 07:40 为什么你的大脑越来越难专注了？ 11:16 好奇心和多巴胺的关系 14:11 如果建立让你深度专注的工具 18:06 我自己如何安排“时间块”来专注工作 23:52 每天给自己一段时间的“无聊与放空” 24:42 睡眠与非睡眠深度休息 27:30 如何处理情绪记忆与反刍 ？ 32:41 明天起来就去采取的一个微小行动 【相关文献】 神经可塑性——成年大脑仍可改变的科学基础 Draganski, B., Gaser, C., Busch, V., Schuierer, G., Bogdahn, U., & May, A. (2004). Neuroplasticity: Changes in grey matter induced by training. Nature, 427(6972), 311–312. 注意力残留——任务切换的隐藏代价 Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 109(2), 168–181. 好奇心激活多巴胺系统，促进记忆形成 Gruber, M. J., Gelman, B. D., & Ranganath, C. (2014). States of curiosity modulate hippocampus-dependent learning via the dopaminergic circuit. Neuron, 84(2), 486–496. 视觉专注与认知专注的神经耦合 Posner, M. I., & Petersen, S. E. (1990). The attention system of the human brain. Annual Review of Neuroscience, 13(1), 25–42. 超日节律与 90 分钟工作周期 Kleitman, N. (1982). Basic rest-activity cycle—22 years later. Sleep, 5(4), 311–317. 智能手机的存在即降低认知表现 Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154. 默认模式网络——发呆时大脑在做的重要工作 Buckner, R. L., Andrews-Hanna, J. R., & Schacter, D. L. (2008). The brain's default network: Anatomy, function, and relevance to disease. Annals of the New York Academy of Sciences, 1124(1), 1–38. 睡眠对记忆巩固的关键作用 Walker, M. P., & Stickgold, R. (2004). Sleep-dependent learning and memory consolidation. Neuron, 44(1), 121–133. NSDR / 非睡眠深度休息对学习后记忆增强的效果 Hummos, A. (2022). Offline periods of neural reactivation are integral to the consolidation of learning. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 135, 104564. 前额叶皮质与专注力控制 Miller, E. K., & Cohen, J. D. (2001). An integrative theory of prefrontal cortex function. Annual Review of Neuroscience, 24(1), 167–202. 欢迎在视频平台收看视频播客 【扫码进入听友群】 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 [email protected]

【壶铃课程培训：上海站6月13-14日/8月27-28日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 ，前20位听友优惠1000元，仅此一次】 【内容简介】 睡 5 小时和睡 8 小时，看起来只差 3 小时—— 但研究显示：力量输出下降 15%、反应速度下降 30%、受伤风险增加 60%、肌肉合成减少、睾酮下降。 睡眠不是"少一点也没关系"的事。它是你身体、大脑、情绪、表现的基础设施。 这一期 60 分钟，我从一个训练 10 年的运动员的视角，结合最新的睡眠科学，把"如何真正睡好"这件事讲透。 你会听到： · 困意背后的两大系统——腺苷与昼夜节律，理解它们，你才知道为什么会失眠 · 早晨 10 分钟阳光——为什么这是改善睡眠最有效的单一行为 · 咖啡因的"截止时间"——为什么下午 2 点之后不能再喝 · 温度、光、酒精——晚上影响睡眠的三大主战场 · 睡前热水澡的反直觉机制——加热为什么能让你"冷下来"入睡 · 床的"心理绑定"——为什么"床只用来做两件事"是失眠最有效的疗法 · 躺床 20 分钟睡不着？起来。 一个被研究反复验证的反直觉策略 · 一次睡不好之后：什么都不要做才是最聪明的选择 · 我自己作为运动员：如何把睡眠当成训练计划的一部分 这期不是"睡眠小知识"。是一套陪你 10 年、20 年的睡眠管理系统。 如果你今年只能改变一个习惯，让它成为睡眠。 【收听攻略】 05:19 你为什么会觉得困？ 09:03 早上应该如何开始：阳光、皮质醇 13:16 早晨的阳光与运动协调 16:07 咖啡因的真相 20:25 晚上的光、温度与酒精如何影响你的睡眠 30:17 如何正确入睡：床就是用来睡觉的 34:04 帮你快速入睡的4-6呼吸法 35:11 失眠的处理：如何建立“睡眠信心“ 39:35 一次睡不好之后应该怎么补救？ 44:13 几个进阶的睡眠优化工具 48:15 睡眠和训练的关系，顶级运动员如何对待睡眠 【相关参考文献】 睡眠不足对力量、爆发力与运动表现的影响 Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. Journal of Science and Medicine in Sport, 21(9), 959–968. 睡眠不足与运动员受伤风险 Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., et al. (2014). Chronic Lack of Sleep is Associated with Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics, 34(2), 129–133. 腺苷与睡眠压力的神经科学基础 Bjorness, T. E., & Greene, R. W. (2009). Adenosine and Sleep. Current Neuropharmacology, 7(3), 238–245. 早晨光照对昼夜节律与睡眠的影响 Wright, K. P. Jr., McHill, A. W., Birks, B. R., et al. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23(16), 1554–1558. 夜间光照抑制褪黑素分泌 Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., et al. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463–E472. 咖啡因摄入时间与睡眠质量 Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200. 咖啡因代谢的个体差异（CYP1A2 基因型） Cornelis, M. C., Monda, K. L., Yu, K., et al. (2011). Genome-wide meta-analysis identifies regions on 7p21 (AHR) and 15q24 (CYP1A2) as determinants of habitual caffeine consumption. PLoS Genetics, 7(4), e1002033. 酒精对睡眠结构的负面影响 Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539–549. 理想睡眠室温与体温调节 Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 14. 睡前温水浴改善入睡的机制 Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124–135. 失眠认知行为疗法（CBT-I）与睡眠限制 Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. W., & Cunnington, D. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191–204. 慢性睡眠不足对睾酮的影响 Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174. 欢迎在各大视频平台观看《自然之路》视频播客 【扫码进入听友群】 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 [email protected]

【内容简介】你每天拉伸，但深蹲还是蹲不下去。 你做了多年瑜伽，但腰还是会痛。 你觉得自己"天生僵硬"，其实根本不是这回事。问题不在你，在于你练的是柔韧性，不是活动度。这两件事，从来就不是同一件事。柔韧性是被动的——有外力帮助时，你的肌肉能被拉伸多远。 活动度是主动的——没有任何外力，你的关节能主动去到哪里，并且在那里仍然有力量和控制。大多数人只练了前者，缺的是后者。这一期 75 分钟，我把活动度训练这件事从头讲透：· 为什么你的身体比你想象的更僵——不是天生，是你的生活方式每天在偷走你的活动度 · 一个零成本的活动度工具——很多人听完当天就开始用 · 热身的真相——为什么训练前大量静态拉伸反而有害，正确的热身应该是什么样的 · 泡沫轴怎么用才有效——90% 的人用错了方向 · D2R2 法则——身体疼痛和僵硬时，比"停训休息"更聪明的处理方式 · 一个可能改变你生活质量的动作——沙发拉伸和髋部伸展 · 筋膜是什么，为什么你应该认识它 · 冷和热，怎么用于组织恢复 · 随着年龄增长，活动度怎么维持这期不是理论课。每一个话题，都有你今天就能用上的工具。活动度是你一辈子都在用的能力。早练早受益，什么时候开始都不晚。【收听攻略】04:16 什么是活动度和柔韧性08:45 为什么现代人的活动度会下降11:29 如何改善“运动丰富环境” 12:27 零成本的髋关节训练方式15:38 热身的真相，应该具有“探索性”和玩耍性“20:00 推荐一个非常实用的日常热身工具21:47 泡沫轴到底应该如何正确使用 ？ 28:45 高水平运动员和普通爱好者处理疼痛的区别是什么？34:12 如何做“沙发拉伸”来改善髋部灵活38:29 最被低估的组织“筋膜”，筋膜又应该如何放松？42:22 冷热暴露与组织恢复45:43 随着年龄增长，活动度怎么维持？【视频播客】我们的视频播客也在各大平台更新，欢迎去收看！【扫码进入听友群】【参考文献】柔韧性与活动度的区别：静态拉伸对力量的影响 Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633–2651.训练前静态拉伸降低力量输出 Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(2), 131–148.动态热身优于静态拉伸的证据 McMillian, D. J., Moore, J. H., Hatler, B. S., & Taylor, D. C. (2006). Dynamic vs. static-stretching warm up: The effect on power and agility performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 492–499.全活动范围力量训练提升活动度 Morton, S. K., Whitehead, J. R., Brinkert, R. H., & Caine, D. J. (2011). Resistance training vs. static stretching: Effects on flexibility and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(12), 3391–3398.泡沫轴松解对活动度与疼痛的效果 Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827–838.筋膜的结构与功能 Schleip, R., Findley, T. W., Chaitow, L., & Huijing, P. (Eds.). (2012). Fascia: The Tensional Network of the Human Body. Churchill Livingstone Elsevier.冷热交替疗法对恢复的效果 Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. (2013). Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 8(4), e62356.髋屈肌紧绷与下背痛的关系 Neumann, D. A. (2010). Kinesiology of the hip: A focus on muscular actions. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(2), 82–94.力量训练维持老年人活动度 Fatouros, I. G., Taxildaris, K., Tokmakidis, S. P., et al. (2002). The effects of strength training, cardiovascular training and their combination on flexibility of inactive older adults. International Journal of Sports Medicine, 23(2), 112–119.「主播简介」：Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。教育经历：NSCA美国体能协会认证教练EXOS- XPS运动表现专家Massey University 管理与市场营销硕士比赛经历：2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军「小红书」：@大雄Elijah【视频播客】小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频【音频播客】苹果Podcast、网易云音乐、Spotify【合作】[email protected]在小宇宙查看该单集文稿

【内容简介】你以为睾酮、生长激素、雌激素这些东西是"天注定"的？错的。你的训练方式，对它们有直接的、可量化的影响。这一期我用 40 分钟，把"如何通过力量训练优化激素水平"这件事讲透——不是玄学，不是生物黑客，是真实的运动科学。你会听到：· 为什么男女对同样的训练，激素反应完全不同？ · 一个被反复验证的"激素优化协议"——6×10 法则 · 训练前的心态，是怎么放大你的激素反应的？ · 冷暴露用对了是神器，用错了让你的肌肉少长 30% · 碳水化合物不是敌人，它是激素健康的燃料 · 桑拿和热适应：被低估的恢复工具 · 一份完整的 12 周整合训练框架，听完可以直接用这不是另一份"健身计划"，是一套让你的身体重新进入最优激素环境的系统方法。练完这一期讲的 6×10 协议，你会感受到不一样。那种感受本身，就是你激素系统对训练做出真实反应的证据。【收听攻略】01:34 为什么激素的调节在训练中如此重要03:37 力量训练如何影响我们的激素07:45 最大化训练睾酮和生长激素反应的“6乘10法则”12:34 一周如何安排：变化与恢复 15:13 心态与“短期压力”的力量16:23 四个方法，让你在训练前准备好心态19:34 冷暴露：什么时候会帮你，什么时候会害你24:51 如何通过周期化的方式让碳水成为我们的朋友28:33 桑拿与热适应30:35 12周的整合训练框架【参考文献】力量训练对睾酮的急性反应（6×10 协议的基础） Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training. Sports Medicine, 35(4), 339–361.男女对力量训练的激素反应差异 Vingren, J. L., Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., Anderson, J. M., Volek, J. S., & Maresh, C. M. (2010). Testosterone Physiology in Resistance Exercise and Training. Sports Medicine, 40(12), 1037–1053.组间休息时间与激素反应的关系 Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., et al. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805–1812.训练强度、量与睾酮 / 生长激素反应 Hackney, A. C. (2020). Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment? Frontiers in Endocrinology, 11, 11.冷暴露训练前提升儿茶酚胺与表现 Šrámek, P., Šimečková, M., Janský, L., Šavlíková, J., & Vybíral, S. (2000). Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. European Journal of Applied Physiology, 81(5), 436–442.训练后冷水浴抑制肌肉肥大（关键警示） Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., et al. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 593(18), 4285–4301.冷水浴抑制肌肥大的最新 meta 分析 Piñero, A., Burke, R., Augustin, F., et al. (2024). Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta-analysis of the effects of postexercise cold water immersion on resistance training-induced hypertrophy. European Journal of Sport Science, 24(2), 177–189.桑拿浴急性提升生长激素 Leppäluoto, J., Huttunen, P., Hirvonen, J., Väänänen, A., Tuominen, M., & Vuori, J. (1986). Endocrine effects of repeated sauna bathing. Acta Physiologica Scandinavica, 128(3), 467–470.桑拿浴与心血管健康（长期效益） Laukkanen, T., Khan, H., Zaccardi, F., & Laukkanen, J. A. (2015). Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events. JAMA Internal Medicine, 175(4), 542–548.低碳水化合物饮食对高强度训练表现的影响 Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27.低能量摄入对女性激素与运动表现的负面影响 Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687–697.心理状态对运动表现与激素反应的调节作用 Cook, C. J., & Crewther, B. T. (2012). Changes in salivary testosterone concentrations and subsequent voluntary squat performance following the presentation of short video clips. Hormones and Behavior, 61(1), 17–22.【扫码加入听友群】「主播简介」：Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。教育经历：NSCA美国体能协会认证教练EXOS- XPS运动表现专家Massey University 管理与市场营销硕士比赛经历：2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军「小红书」：@大雄Elijah【视频播客】小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频【音频播客】苹果Podcast、网易云音乐、Spotify【合作】[email protected]在小宇宙查看该单集文稿

【壶铃课程培训：上海站6月13-14日/8月27-28日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 ，前20位听友优惠1000元，仅此一次】你练了这么多年，可能从没真正搞懂肌肉是怎么长的【内容简介】这一期，我用 90 分钟，把肌肉生长、力量提升和恢复背后真正的科学原理讲透：· 为什么"肌肉是神经系统的奴隶"？ · 90/10 训练强度法则，怎么让你少练却进步更快？ · 30%–80% 1RM 都能让肌肉生长，你不必每次都死磕大重量 · 一个零成本的恢复评估方法，比 Whoop 手环还准 · 抗炎药、冷水浴的隐藏陷阱 · 训练后为什么思考能力下降？怎么平衡训练和脑力工作？这不是一份训练计划。这是一套理解身体的框架——一旦你有了它，你看任何训练建议都会有自己的判断力。练身体，也练心智；走得远，也走得稳。【收听攻略】03:33 肌肉是神经系统的“奴隶”07:55 新手和高手动作的差距到底体现在哪里13:52 能量代谢与"酸胀感”的真相24:21 呼吸在训练中的重要性26:31 肌肉到底是如何生长的？ 33:24 为什么我不推荐你参加健美训练营 ？34:44 新手应该如何通过实际操作增长肌肉 35:36 关于肌纤维招募的"大小原则”41:37 如何自测自己是否容易长肌肉？ 42:34 “力量增长”和“肌肉肥大”为什么是两件事？46:24 如何设计自己的训练计划帮助肌肉增长55:37 普通人健身如何设置训练时长57:57 动作范围和速度的重要性60:07 如何以“卡bug”的方式去增肌61:46 重复速度和组间休息如何设置63:20 一个零成本的恢复评估工具71:47 关于呼吸训练的建议 73:05 如何挑选“基础补充”和“优化补充”81:08 如何战略性的安排“坚韧、意志力、内在力量这些有限资源85:48 一天中的“最佳训练时间”是什么时候87:08 作为一名运动员和体能教练，我一直践行的三件事90:20 听完这集播客，你最应该带走的三个“实验” 【参考文献】乳酸不是废物，而是燃料与信号分子 Brooks, G. A. (2018). The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism, 27(4), 757–785.肌肥大三大机制：机械张力、代谢应激、肌肉损伤 Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.30%–80% 1RM 都能让肌肉生长（只要接近力竭） Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. JSCR, 31(12), 3508–3523.每周训练量与肌肥大的剂量反应关系 Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.训练后立即冷水浴抑制肌肥大 Roberts, L. A., et al. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 593(18), 4285–4301.布洛芬（NSAID）抑制肌肉蛋白合成与肌肥大 Lilja, M., et al. (2018). High doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiologica, 222(2), e12948.蛋白质摄入：1.6 g/kg/天为最佳阈值 Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.每餐蛋白质分布与肌肉合成 Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.肌酸的安全性与有效性（ISSN 官方立场） Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 14, 18.神经-肌肉招募的大小原则 Henneman, E., Somjen, G., & Carpenter, D. O. (1965). Functional Significance of Cell Size in Spinal Motoneurons. Journal of Neurophysiology, 28(3), 560–580.【扫码进入听友群】「主播简介」：Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。教育经历：NSCA美国体能协会认证教练EXOS- XPS运动表现专家Massey University 管理与市场营销硕士比赛经历：2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军「小红书」：@大雄Elijah【视频播客】小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频【音频播客】苹果Podcast、网易云音乐、Spotify【合作】[email protected]在小宇宙查看该单集文稿

【壶铃课程培训：上海站6月13-14日/8月27-28日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 ，前20位听友优惠1000元，仅此一次】【内容简介】这一期《自然之路》，Elijah 将从科学和训练实践两个角度，重新解释“减脂”这件事。我们常说减脂就是“少吃多动”，但人体并不是一台简单的卡路里计算器。减脂不仅与热量收支有关，也与神经系统、肾上腺素、日常活动量、睡眠、压力、训练方式和饮食可持续性有关。本期节目会聊到：为什么脂肪不是直接被“燃烧”的，而是需要先被身体动员出来；为什么走路、站立、抖腿这些小动作也会影响体脂；冷暴露、发抖和棕色脂肪到底有没有意义；空腹训练是否真的更燃脂；咖啡因、GLP-1、司美格鲁肽、小檗碱和二甲双胍应该如何理性看待；以及普通人到底应该如何建立一个可长期坚持的减脂系统。这一期不是教你用痛苦惩罚身体，而是帮助你理解：真正有效的减脂，是重新建立身体的秩序。【收听攻略】02:17 减脂的第一原则，仍然是热量收支05:28 脂肪不是直接“燃烧”，它要先被调动出来08:12 为什么抖腿、走路、站立，也会影响减脂？11:52 发抖、冷暴露和棕色脂肪14:38 高强度、中等强度、低强度训练，哪个更适合减脂？18:25 空腹训练真的更燃脂吗？21:11 咖啡因不是燃脂药，而是训练辅助工具23:42 GLP-1、司美格鲁肽和马黛茶，应该怎么看？26:53 二甲双胍和胰岛素29:37 低碳、低脂，哪个更好？34:34 普通人减脂的真实顺序36:45 我自己的经历和理解38:49 减脂不是惩罚身体，而是重建秩序02:17 减脂的第一原则，仍然是热量收支05:28 脂肪不是直接“燃烧”，它要先被调动出来08:12 为什么抖腿、走路、站立，也会影响减脂？11:52 发抖、冷暴露和棕色脂肪14:38 高强度、中等强度、低强度训练，哪个更适合减脂？18:25 空腹训练真的更燃脂吗？21:11 咖啡因不是燃脂药，而是训练辅助工具23:42 GLP-1、司美格鲁肽和马黛茶，应该怎么看？26:53 二甲双胍和胰岛素29:37 低碳、低脂，哪个更好？34:34 普通人减脂的真实顺序36:45 我自己的经历和理解【参考文献】Huberman, A. How to Lose Fat with Science-Based Tools. Huberman Lab.Pontzer, H. et al. (2016). Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current Biology.Levine, J. A. et al. (1999). Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans. Science.de Glisezinski, I. et al. (2009). Adrenaline but not noradrenaline is a determinant of exercise-induced lipid mobilization in human subcutaneous adipose tissue. Journal of Physiology.van Marken Lichtenbelt, W. D. et al. (2009). Cold-Activated Brown Adipose Tissue in Healthy Men. New England Journal of Medicine.Schoenfeld, B. J. et al. (2014). Body Composition Changes Associated with Fasted Versus Non-Fasted Aerobic Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.Guest, N. S. et al. (2021). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Exercise Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition.Wilding, J. P. H. et al. (2021). Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. New England Journal of Medicine.Gardner, C. D. et al. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults. JAMA.Pontzer, H. Burn: The Misunderstood Science of Metabolism.【推荐书籍】Pontzer 的《Burn》适合做这一期的理论背景书，它讨论人类代谢、能量消耗和为什么“运动消耗”并不总是按我们想象的方式工作。【扫码加入听友群】【主播简介】：Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。教育经历：NSCA美国体能协会认证教练EXOS- XPS运动表现专家Massey University 管理与市场营销硕士比赛经历：2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军「小红书」：@大雄Elijah【视频播客】小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频【音频播客】苹果Podcast、网易云音乐、Spotify【合作】[email protected]在小宇宙查看该单集文稿

【内容简介】这一期《自然之路》，我用奥运体能教练的视角，给普通人一套真正“能坚持、见效快、还不容易受伤”的健身方法。我们不讲完美计划，只讲现实可执行的系统：普通人最该练的四个底盘（力量、心肺、活动度、动作技能），如何用每周2–3次训练获得最大回报；饮食不极端但抓关键（蛋白质优先、80/20原则）；恢复与睡眠如何决定你能不能长期进步；当你没动力、压力爆表时，为什么你不是懒而是过载，以及如何用“调节型训练”把健身变成稳定情绪的工具。最后我会给出一套忙碌期也能做到的“保底方案”：不崩盘、不退步，让训练真正成为你的抗压系统，而不是额外负担。【收听攻略】05:15 相比运动员，普通人最应该练的是什么？ 08:45 普通人的力量训练应该如何选择动作？10:34 普通人最容易练错的点是什么？12:58 每周练几次最合适？14:02 除了去跑步，心肺还能怎么练？ 15:57 将训练看作是一个“默认选项”17:01  三个最值钱的饮食的“抓手” 20:43 最适合普通人的“饮食原则”22:13 如何面对睡眠、伤病与恢复’28:15 三个帮你“坚持训练”的方式29:45 如何在生活压力下坚持健身【参考文献】World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization.Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., … Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955Centers for Disease Control and Prevention. (2025, December 4). Adding physical activity as an adult.American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670Borg, G. A. V. (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine & Science in Sports & Exercise, 14(5), 377–381. doi:10.1249/00005768-198205000-00012Gabbett, T. J. (2016). The training—injury prevention paradox: Should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273–280. doi:10.1136/bjsports-2015-095788Hulin, B. T., Gabbett, T. J., Lawson, D. W., Caputi, P., & Sampson, J. A. (2016). The acute:chronic workload ratio predicts injury: High chronic workload may decrease injury risk in elite rugby league players. British Journal of Sports Medicine, 50(4), 231–236. doi:10.1136/bjsports-2015-094817Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943–950. doi:10.5665/SLEEP.1132Watson, A. M. (2017). Sleep and athletic performance. Current Sports Medicine Reports, 16(6), 413–418. doi:10.1249/JSR.0000000000000418Gong, M., Sun, M., Sun, Y., Jin, L., Li, S., et al. (2024). Effects of acute sleep deprivation on sporting performance in athletes: A comprehensive systematic review and meta-analysis. Nature and Science of Sleep, 16, 935–948. doi:10.2147/NSS.S467531Childs, E., & de Wit, H. (2014). Regular exercise is associated with emotional resilience to acute stress in healthy adults. Frontiers in Physiology, 5, 161. doi:10.3389/fphys.2014.00161Neumann, R. J., Ahrens, K. F., Kollmann, B., & Goldbeck, L. (2022). The impact of physical fitness on resilience to modern life stress and the mediating role of general self-efficacy. European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience. doi:10.1007/s00406-021-01338-9Noetel, M., Sanders, T., Gallardo-Gómez, D., et al. (2024). Effect of exercise for depression: Systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847. doi:10.1136/bmj-2023-075847Pearce, M., Garcia, L., Abbas, A., et al. (2022). Association between physical activity and risk of depression: A systematic review and meta-analysis. JAMA Psychiatry, 79(6), 550–559. doi:10.1001/jamapsychiatry.2022.0609Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). Resistance training and mortality risk: A systematic review and meta-analysis. American Journal of Preventive Medicine, 63(2), 277–285. doi:10.1016/j.amepre.2022.03.020【扫码加入听友群】「主播简介」：Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。教育经历：NSCA美国体能协会认证教练EXOS- XPS运动表现专家Massey University 管理与市场营销硕士比赛经历：2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军「小红书」：@Elijah的路径【视频播客】小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频【音频播客】苹果Podcast、网易云音乐、Spotify【合作】[email protected]在小宇宙查看该单集文稿

【内容简介】这一期《自然之路》，我以体能教练的视角，带大家读大卫·爱泼斯坦的《我们与天赋的距离》。我们不走“天赋 VS 努力”的二选一，而是回到更真实、更可用的结论：顶级表现来自差异 × 训练 × 环境 × 系统。节目里我会用书中的经典案例（跳高的 Holm 与 Donald Thomas、“一万小时”的误区、棒球击球的“预测能力”、NBA 球员臂展与身高的选材逻辑等）来说明：教练真正要做的不是套模板，而是识别可训练性、找到匹配、建立生态系统。最后我会把观点落到教练、运动员与家长的可执行建议：如何做短周期评估、如何避免早早贴标签、如何把训练从“拼命”变成“高回报系统”。【收听攻略】04:11 为什么这本书的中文翻译更妙？ 08:30 一万小时定律，为什么不够解释真实的世界？14:34 真正值得教练关注的，不只是天赋，而是“可训练性”19:25 棒球、视觉与预测，高手不只是更快，而是更早看见25:26 项目会筛选身体，教练要看“匹配度”34:23 不要把复杂问题简化成“他们天生更强”44:55 在极端的基因案例下，差异有时真的很大48:38 作为教练，这本书给了我哪些启发 ？51:59 这本书对于运动员来说意味着什么 ？【参考文献】Epstein, D. (2013). The Sports Gene: Inside the Science of Extraordinary Athletic Performance. Penguin Publishing Group.（加）大卫·爱泼斯坦. (2024). 我们与天赋的距离（徐黄兆 译）. 贵州人民出版社. ISBN 9787221182159.Epstein, D. (2013, July 24). Why MLB hitters can’t hit Jennie Finch and science behind reaction time. Sports Illustrated.Roberts, R. (Host). (2013, September 23). David Epstein on the Sports Gene [Audio podcast episode]. EconTalk.Gladwell, M. (2013, August 21). Complexity and the Ten-Thousand-Hour Rule. The New Yorker.Tosh, M. (2017, October 13). Take Me Out to The Ballgame… Where Baseball and Eyesight Take the National Stage. Vision Monday.Kim, S. (2015, April 9). To excel in sports, you need good ‘software’ but not necessarily 10,000 hours, says reporter. Yale News.Mirsky, S., & Epstein, D. (2016, August 16). Big Bang of Body Types: Sports Science at the Olympics and beyond [Audio podcast episode]. Scientific American Science Talk.Pomeroy, R. (2014, May 16). NBA Players Aren’t as Short as They Seem. RealClearScience.Gorski, C. (2013, July 31). ‘The Sports Gene’ explores the science behind athletic success. Inside Science (American Institute of Physics).Tribou, D. (2013, August 17). Doug’s review of The Sports Gene. WBUR—Only A Game.Davies, D. (Host). (2013, August 5). Talent or skill?: Homing in on the elusive “sports gene” [Interview]. Connecticut Public.豆瓣. (n.d.). 我们与天赋的距离【扫描加入听友群】「主播简介」：Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。教育经历：NSCA美国体能协会认证教练EXOS- XPS运动表现专家Massey University 管理与市场营销硕士比赛经历：2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军「小红书」：@大雄Elijah【视频播客】小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频【音频播客】苹果Podcast、网易云音乐、Spotify【合作】[email protected]在小宇宙查看该单集文稿

【内容简介】这一期《自然之路》，我们一起读 Atomic Habits（《原子习惯》）。很多人以为改变人生需要一次爆发，但这本书告诉我们：真正的改变，来自那些每天重复的微小动作。本期节目将围绕“习惯如何塑造身份”“为什么系统比目标更重要”，以及“提示、渴望、反应、奖励”四步循环展开，并拆解建立好习惯的四大法则：让它显而易见、让它有吸引力、让它简单易行、让它令人满足。结合训练、体能提升、内容创作与个人成长，我们会聊：为什么你坚持不了不是因为不自律，而是系统设计错了；为什么真正的长期主义，不靠意志力，而靠环境与节奏；以及如何用一个“小到两分钟”的习惯，重新建立对自己的信任。如果你正在尝试重新开始训练、建立规律生活、持续创作，或者摆脱三分钟热度，这一期会给你一套真正可执行的方法——不是更拼，而是更聪明地改变。【收听攻略】03:20｜为什么真正改变人生的，不是一次爆发，而是微小习惯的复利👉 训练、减脂、成长为什么总是“坚持不了”？问题可能不在你，而在系统08:24｜身份决定行为：你每天都在给“自己是谁”投票👉 你不是在做习惯，你是在成为某种人（运动员 / 创作者 / 自律者）12:53｜习惯回路：看懂行为背后的真正驱动力👉 提示—渴望—反应—奖励，帮你拆解“为什么总是控制不住自己”18:28｜为什么大多数人坚持不了？因为目标太模糊👉 好习惯必须具体到“什么时候、在哪、做什么”25:51｜建立好习惯的四条法则（核心干货）👉 显而易见｜有吸引力｜简单易行｜立即满足👉 以及：如何反向戒掉坏习惯40:40｜长期主义的真相：不是自律，而是系统设计👉 开始靠热情，持续靠系统，精进靠在重复中保持觉察47:23｜实操：7天原子习惯实验（可直接执行）👉 用一个“2分钟习惯”，重新建立对自己的信任【加入听友群】「主播简介」：Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。教育经历：NSCA美国体能协会认证教练EXOS- XPS运动表现专家Massey University 管理与市场营销硕士比赛经历：2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军「小红书」：@大雄Elijah【视频播客】小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频【音频播客】苹果Podcast、网易云音乐、Spotify【合作】[email protected]在小宇宙查看该单集文稿

【内容简介】《自然之路》这一期读书播客，我们一起阅读李小龙女儿 Shannon Lee 写的《Be Water, My Friend》。“像水一样”不只是灵活适应，更是一种面对训练、生活、挫折和自我成长的方式。水柔软，却能穿石；水没有固定形状，却始终保持自己的本质。本期节目将从“水之道、空杯、永远的学生、对手、工具、障碍、暴风雨、活的虚空、截拳之道”等章节出发，聊聊一个人如何在压力中保持中心，在变化中保持开放，在失败中继续流动，最终走向更真实、更自由的自己。【收听攻略】04:04｜水之道：真正的强大，不是对抗，而是适应👉 为什么“越用力的人，反而越容易卡住”？07:30｜空杯：你不是学不会，而是装太满了👉 成长的第一步，是给自己留空间12:14｜永远的学生：你还有没有地方，愿意承认自己不会？👉 停止成长的那一刻，往往是你觉得“我已经会了”15:51｜对手：不是敌人，而是照见自己的镜子👉 每一次失败，其实都在暴露你的真实水平19:28｜工具：哲学如果不能落地，就没有意义👉 训练、呼吸、记录，本质都是“自我认识的工具”23:07｜障碍：不是阻挡你，而是在逼你升级系统👉 为什么你卡住的时候，反而是要突破的时候？27:45｜暴风雨：真正的稳定，是在混乱中不失去中心👉 压力、焦虑、失控，其实是训练的一部分30:59｜活的虚空：不是空，而是保留可能性👉 学会留白，你才有空间成长37:14｜截拳之道：不被体系绑架，回到真实👉 真正的自由，是你知道什么该坚持，什么该放下40:15｜我的朋友：这不是答案，而是一种邀请👉 我不是告诉你怎么活，而是让你回到自己42:27｜留给你的3个问题（强烈建议暂停思考）👉 我现在最僵硬的地方是什么？👉 哪里我已经“听不进新的东西”？👉 如果像水一样，我可以做一个什么改变？【扫码进入听友群】「主播简介」：Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。教育经历：NSCA美国体能协会认证教练EXOS- XPS运动表现专家Massey University 管理与市场营销硕士比赛经历：2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军「小红书」：@大雄Elijah【视频播客】小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频【音频播客】苹果Podcast、网易云音乐、Spotify【合作】[email protected]在小宇宙查看该单集文稿

【内容简介】这一期《自然之路》，Elijah 借鉴 Pavel Tsatsouline 的 “Low-tech, High-concept（低技术，高概念）”训练哲学，聊聊如何用更聪明、更可持续的方式提升力量、耐力与灵活性——特别适合时间少、压力大、但想长期进步的训练者。你会听到：为什么不建议频繁训练到力竭、组间休息为何是“力量的一部分”、局部疲劳 vs 系统疲劳的区别（以及为什么你会练完被掏空）、如何通过周/月强度波动让进步更稳定；我也给出三套“时间少也能进步”的训练模板（含壶铃版本）、10个常见训练问题的教练式回答，以及一份可直接照做的4周训练安排。【收听攻略】02:36 为什么不建议练到力竭？ 07:01组间休息，别怕休息太长09:53 局部疲劳和系统疲劳的区别12:04 每周/每月强度波动，多数日子留余力，少数日子推一下14:11 三套直接拿去用的训练模版19:45 训练结束后应该做的三件事【参考文献】 Huberman Lab. (2025, February 10). The correct way to build strength, endurance & flexibility at any age (Pavel Tsatsouline) [Audio podcast episode]. Apple Podcasts.StrongFirst. (n.d.). Pavel Tsatsouline on the Huberman Lab Podcast.Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 11(2), 202–211.Refalo, M. C., Trexler, E. T., & Schoenfeld, B. J. (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on muscle hypertrophy: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 53, 989–1007.de Salles, B. F., Simão, R., Miranda, F., da Silva Novaes, J., Lemos, A., & Willardson, J. M. (2009). Rest interval between sets in strength training. Sports Medicine, 39(9), 765–777.Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Skrepnik, M., & Davies, T. B. (2018). Effects of rest interval duration in resistance training on measures of muscular strength: A systematic review. Sports Medicine, 48, 137–151.American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708.Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674–688.Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., … European College of Sport Science & American College of Sports Medicine. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1), 186–205.Cepeda, N. J., Pashler, H., Vul, E., Wixted, J. T., & Rohrer, D. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3), 354–380.「主播简介」：Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。教育经历：NSCA美国体能协会认证教练EXOS- XPS运动表现专家Massey University 管理与市场营销硕士比赛经历：2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军「小红书」：@大雄Elijah【视频播客】小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频【音频播客】苹果Podcast、网易云音乐、Spotify【合作】[email protected]在小宇宙查看该单集文稿