自然之路 - 节目列表

嘉宾：闫帅奇 B 站健身博主｜全网300 万粉丝｜近 3 亿播放｜「生活化减脂」推广者 【内容简介】 这不是一期普通的嘉宾访谈。 在录音之前，我们一起参观了 Les Mills 奥克兰全球总部，然后一起健身训练。 你听到的，是两个人10年健身行业从业者，坐下来的真实对话。 关于闫帅奇这个人 他在节目里说了一句让我印象很深的话—— "我是一个分享欲极强的人。看到好东西，我就想让更多人知道。" 这句话，解释了他为什么做内容，也解释了他为什么这两年开始到处跑——探索各地的健身文化，然后拍下来分享出去。 但我观察他更深的一件事是： 他是一个不断在持续输入的人。 不只是"出去玩顺便拍视频"，而是真的在每一个新的环境里，认认真真的感受… 强烈的分享欲 + 持续稳定的输入——这是他做了这么多年还没停的真正原因。 【收听攻略】 06:44 近期旅行 12:36 职业生涯 21:50 健身常见的问题 32:52 内容创作 41:13 天赋与努力 51:33 书籍与阅读 59:41 健身文化 70:01 Q&A环节 【视频播客】欢迎在bilibili观看视频播客 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 [email protected]

【本期广告】：妙界 R9 揉捶肩颈按摩仪——当颈椎每天承受 27 公斤的等效负荷，你需要的不是偶尔贴一片膏药，而是每天主动的深层放松。 感谢妙界品牌对本期节目的大力支持。点击进入专属购买链接：https://mo.m.tmall.com/page/37274297?shop_id=227373533&item_id=978505252045 √按摩体验新突破：可同时进行揉捏+捶打双重按摩，还原人手按摩质感 √升级热敷功能：仿艾灸碳热敷，加速肩颈血液循环，大大增强按摩效果 √多种模式自由调节：五种模式+三档力度，按摩需求全覆盖 √全身可用，哪里酸痛捏哪里：使用方式灵活，手臂、腰部、腿部都能按 √小巧轻便，续航持久：按摩仪可穿戴在身上，按摩干活两不误 【加入听友群】：LifterElijah 【内容简介】 研究者给一类人起了一个专门的名字： "积极的沙发土豆（Active Couch Potato）"——认真锻炼，但其余时间几乎不动。 他们的健康风险，比你以为的高得多。 原因不是他们不够努力，而是因为一个被大多数人完全忽视的生理事实： 每天锻炼一小时，无法抵消其余十几个小时久坐带来的代谢损伤。 这一期，我从你可能从来没听过的几个角度，讲清楚久坐到底在你身体里做了什么。 你会听到： · 人类不是为"坐"设计的——坦桑尼亚哈扎人研究的惊人发现：他们每天"不运动"的时间和我们一样长，但代谢健康完全不同。区别不在时间，在于他们是蹲姿而不是坐在椅背上——肌肉从未真正关机 · LPL 酶——你从没听说过但极其关键的代谢酶：久坐 20 分钟内，你腿部肌肉里这种负责分解血液脂肪的酶就开始显著失活；坐满几个小时，它的活性降到站立时的 10% 以下——而这个损伤，无法被事后的锻炼完全逆转 · 连续坐 3 小时：健康成年人的胰岛素敏感性下降，餐后血糖峰值比正常高出约 24% · 颈椎的 27 公斤：Kenneth Hansraj 的力学计算——低头 0 度时颈椎承重 5 公斤，低头 60 度时承重 27 公斤。你每天低头看手机几小时，意味着什么 · 淋巴系统——"第三套循环"的秘密：血液循环有心脏驱动，淋巴系统没有自己的泵。它靠你的肌肉收缩和身体移动来驱动。你不动，它就淤积——代谢废物清除变慢，免疫巡逻效率下降 · 内侧颞叶变薄与记忆力：UCLA 2018 年研究发现，久坐时间越长，大脑负责形成新记忆的区域越薄——无论你每天运动多少 · 走路让你更有创意：斯坦福大学研究，步行时的发散性思维比坐着时高出 81%。史蒂夫·乔布斯"边走边开会"不是怪癖，是有神经科学支撑的工作方式 · 解决方案不是站立式办公桌：真正有效的是频率，不是姿势。20-8-2 法则——每 30 分钟，坐 20 分钟、站 8 分钟、走动 2 分钟 【收听攻略】 01:55 人类不是为“坐”设计的 03:36 你从没听说过的酶：LPL和它的关机时间 06:26 你的头，有多重？颈椎的真实负荷计算 11:52 淋巴系统，被忽视的“第三套循环” 14:06 久坐和大脑，一个意想不到的联系 16:49 解决方案并不是使用升降桌 21:30 总结和行动建议 妙界听友专属福利，以下方式任选其一即可获取优惠： 1、点击进入专属购买链接： 淘宝：https://mo.m.tmall.com/page/37274297?shop_id=227373533&item_id=978505252045 京东：https://pro.m.jd.com/mall/active/3kqjy1szz219UJv7CG77QGutqVRJ/index.html 2、复制淘口令： 58￥8h6Y5yWUBZO￥ / HU926 3、在淘宝搜索【妙界旗舰店】，向客服报暗号“自然之路”即可获得专属链接。 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 [email protected]

【加入听友群：LifterElijah】 【壶铃课程培训：上海站6月13-14日/8月29-30日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 】 【内容简介】 达·芬奇、达尔文、莫扎特、爱因斯坦—— 他们天赋不同，出身不同，所处的时代不同。 但他们有一件事完全相同：他们都走了一条相似的路。 这条路，被罗伯特·格林用十年时间研究、记录、提炼成了一本书—— 《如何在感兴趣的领域出类拔萃》，英文原名《Mastery》。 这期我用 50 分钟解读它。不是逐章摘要，是把其中真正改变了我认知的部分，说给你听。 你会听到： · 人生使命（Life's Task）——每个人内心都有一种天然的倾向，它从小就在某些事情上显现。忽略它，你可以有一个成功的职业；跟随它，你才有机会达到真正的精通 · 学徒阶段的三种模式——深度观察、技能习得、实验。以及让大多数人在这个阶段失败的三个陷阱：过早的成名、把舒适当精通、急于跳过基础 · 导师关系是精通最被低估的加速器——一个真正好的导师，可以把需要十年的东西压缩成三年。法拉第和戴维的故事，以及如何找到和利用一段真正有价值的导师关系 · 社交智慧——精通路上没人告诉你的必修课——才华不够，你还需要理解人性的实际状态，而不是你希望它是的样子 · 跨领域连接是创造性突破的来源——达·芬奇不只是画家，正是他对解剖学、工程学的深入研究，让他的画超越了所有同时代的人 · 精通阶段的直觉从哪里来——不是神秘的天赋，是大量深度积累之后，大脑形成的高效神经连接 · 10,000 小时的真实含义——不是普通重复的 10,000 小时，而是专门针对弱点、持续突破舒适区的练习时间 · 大器晚成不是失败，是一种更扎实的积累——以及为什么在对的方向上走的"弯路"，往往是最有价值的经历 · 我自己的精通之路——把格林的框架，映射到我从西安、到俄罗斯、到新西兰这十年真实走过的路 精通不是少数人的特权。 它是一条有迹可循的路——只要你找到了你的召唤，并且愿意真正地走完它。 【收听攻略】 03:27 找到你内心的召唤 07:59 学徒阶段，精通之路的第一大阶段 18:38 导师关系，精通罪被低估的加速器 25:07 社交智慧，精通之路上被忽视的必修课 28:39 积极创造阶段，突破的时机 32:00 精通阶段，直觉从哪里来 34:41 一万小时定律，精通到底需要多久？ 37:19 总结与行动建议 【读书推荐】 【参考文献】 本期核心书目 Greene, R. (2012). Mastery. Viking Press. （中文版：《如何在自己感兴趣的领域出类拔萃》，九州出版社，2022 年） 刻意练习——精通的神经与认知基础 Ericsson, K. A., Krampe, R. T., & Tesch-Römer, C. (1993). The role of deliberate practice in the acquisition of expert performance. Psychological Review, 100(3), 363–406. 专家直觉的神经科学——模式识别与神经效率 Gobet, F., & Simon, H. A. (1996). Templates in chess memory: A mechanism for recalling several boards. Cognitive Psychology, 31(1), 1–40. 髓鞘化与技能深度习得——《天才密码》的核心机制 Coyle, D. (2009). The Talent Code: Greatness Isn't Born. It's Grown. Here's How. Bantam Books. 心理表征——专家与新手的核心差异 Ericsson, K. A., & Pool, R. (2016). Peak: Secrets from the New Science of Expertise. Houghton Mifflin Harcourt. 内在动机与兴趣驱动的学习——自决理论 Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The "what" and "why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268. 导师关系对职业发展的加速效果 Eby, L. T., Allen, T. D., Evans, S. C., Ng, T., & DuBois, D. L. (2008). Does mentoring matter? A multidisciplinary meta-analysis comparing mentored and non-mentored individuals. Journal of Vocational Behavior, 72(2), 254–267. 跨领域知识整合与创造性突破 Simonton, D. K. (2004). Creativity in science: Chance, logic, genius, and zeitgeist. Cambridge University Press. 社会比较与外部认可对内在动机的影响 Deci, E. L., Koestner, R., & Ryan, R. M. (1999). A meta-analytic review of experiments examining the effects of extrinsic rewards on intrinsic motivation. Psychological Bulletin, 125(6), 627–668. 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 [email protected]

【加入听友群】 【壶铃课程培训：上海站6月13-14日/8月29-30日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 】 【内容简介】 练了很多年，但你有没有想过—— 你每次训练的前 9 个重复次数，其实主要是在"热身"？ 你每个肌群每周练 1 次，比练 2 次效果差多少——研究给出了很清楚的数字？ 你追求的那个体型，有多少是训练能给你的，有多少是遗传决定的？ 这一期，我用将近 60 分钟，把力量训练、肌肥大、体型改变背后的核心逻辑，系统地讲一遍。 从新手设计训练开始，到进阶者的周期化，到 40 岁后还能不能增肌，到那些健身圈里根深蒂固的错误认知——一期讲透。 你会听到： · 新手训练的三件事：频率、组数、渐进超负荷——LULUL 分化方式是什么，"双倍渐进"怎么用 · 最大可恢复容量（MRV）：你的训练上限在哪里，六个过度训练的早期信号，以及一个用主动弯曲判断恢复状态的零成本工具 · 最后几个重复次数为什么最重要：IIx 型快肌纤维的招募逻辑，RIR（剩余次数）怎么实操，节奏没你以为的重要 · 臀肌训练的完整科学：三个动作方向、三分法则、臀推的四个最常见错误（包括为什么很多人练了几年臀肌还是没感觉） · 大六复合动作框架：哪六个动作覆盖了全身所有主要肌群的训练需求 · 落后肌群怎么追赶：遗传的影响是真实的、三步追赶策略、肌肉记忆为什么让你停训之后恢复更快 · 40 岁后 / 围绝经期 / 更年期还能增肌吗：真实的生理变化，以及为什么这个阶段力量训练是"医疗级必要"而不是可选项 · 身体重组的真相：什么时候可以同时减脂增肌，什么时候应该选小波动周期，为什么不要用体重秤衡量进展 · 打破五个常见误解：局部减脂、髋凹能否消除、普拉提能否替代力量训练、宽髋窄髋的训练差异，以及被严重低估的握力训练 这期适合所有认真训练的人——不管你练了 1 年还是 10 年，里面都有你可以带走的东西。 【收听攻略】 04:01 新手训练框架：频率、组数、渐进超负荷 08:51 最大可恢复容量（MRV），你的训练上限 12:15 最后几个次数为什么这么重要？ 15:57 臀肌训练的科学，常见错误 21:25 六大动作和训练选择 24:55 落后的肌群如何追赶 28:49 40岁以后还能增肌吗？围绝经期和更年期训练 32:30 减脂的同时增肌，身体重组的真相 35:44 打破几个健身常见的误解 41:57 总结与行动建议 【参考文献】 训练频率——每肌群每周 2 次优于 1 次 Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. 训练量与肌肥大的剂量反应关系 Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150–1159. 渐进超负荷是肌肥大的核心驱动因素 American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. 接近力竭的组数对肌肥大刺激最强 Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2017). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286–1295. RIR（剩余次数）训练强度评估的有效性 Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42–49. 臀肌的三个功能方向与训练激活研究 Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452–458. 臀推对臀大肌激活显著优于深蹲 Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). A comparison of two gluteus maximus EMG maximum voluntary isometric contraction positions. PeerJ, 4, e1715. 局部减脂不存在的科学依据 Ramírez-Campillo, R., Álvarez, C., Henríquez-Olguín, C., et al. (2013). Effect of localized resistance training on subcutaneous fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7), 1953–1961. 肌肉记忆（卫星细胞与肌核保留）机制 Gundersen, K. (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. Journal of Experimental Biology, 219(2), 235–242. 40 岁后系统力量训练可产生显著肌肥大 Peterson, M. D., Sen, A., & Gordon, P. M. (2011). Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(2), 249–258. 围绝经期和更年期力量训练对骨骼和肌肉的保护 Malmström, E. M., Olsson, M. C., & Claesson, A. K. (2019). Resistance training and menopausal women: Current evidence and practical recommendations. International Journal of Women's Health, 11, 553–564. 身体重组（同时减脂增肌）的可行性 Barakat, C., Pearson, J., Escalante, G., Campbell, B., & De Souza, E. O. (2020). Body recomposition: Can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength & Conditioning Journal, 42(5), 7–21. 握力是全因死亡率最强的功能性预测指标之一 Leong, D. P., Teo, K. K., Rangarajan, S., et al. (2015). Prognostic value of grip strength: Findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266–273. 最大可恢复容量（MRV）的训练量概念框架 Israetel, M., Hoffmann, J., & Smith, C. (2019). Scientific Principles of Strength Training. Renaissance Periodization. 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 [email protected]

【加入听友群】 【壶铃课程培训：上海站6月13-14日/8月27-28日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 ，前20位听友优惠1000元，仅此一次】 【内容简介】 你站在镜子前，发现自己高低肩、骨盆前倾、含胸驼背—— 然后开始焦虑，开始搜索，开始买矫正带、报矫正课…… 等一下。 你焦虑的这些"体态问题"，有多少是真正的问题，有多少是被营销话术放大的焦虑？ 这一期，我想认真挑战一下"体态矫正"这件事背后的几个根本性预设。 你会听到： · "完美体态"这个概念是怎么来的——它从一个学术参考标准，如何变成了一个价值几十亿的焦虑市场 · 人体天生不对称，而且是系统性的——你的心脏偏左、肝脏在右、右肺比左肺大、超过 60% 的健康人影像学上有脊椎侧弯却毫无症状——这不是病，是设计 · 研究怎么说：头部前倾与颈部疼痛之间没有显著相关性；骨盆前倾与腰痛之间也没有显著相关性——你以为的"病因"，科学上根本站不住脚 · 追求完美姿势，反而可能增加疼痛——澳大利亚疼痛科学家 Peter O'Sullivan 的研究发现，让患者放弃对"正确体态"的执念，效果好过拼命矫正 · 体态营销的四大陷阱：点名"A 导致 B"的单线叙事、特效矫正动作、矫正带没有长期效果的证据，以及那些"体态评分系统"背后的商业逻辑 · 什么才是真正重要的——不是镜子里的轮廓，而是功能：你能不能无痛地完成你需要完成的动作？ · 三件真正有价值的事：动作多样性（"最好的姿势是下一个姿势"）、训练六方向功能能力、有疼痛时找真正专业的人 这不是说体态完全不重要，也不是否定所有相关的专业工作。 这是一次帮你区分"哪些说法有科学依据、哪些是营销话术"的诚实对话。 下次有人告诉你"你的体态有问题"——听完这期，你会知道下一个问题该问什么。 【收听攻略】 02:36 体态问题只讲清楚这三件事 04:26 “完美体态”这个概念，是怎么来的 06:32 人体天生不对称 09:54 体态和疼痛的关系，研究怎么说 13:08 体态营销的陷阱 17:25 什么才是真正重要的：功能 22:03 那我们到底应该做什么？ 【参考文献】 头部前倾与颈部疼痛无显著相关性 Grob, D., Frauenfelder, H., & Mannion, A. F. (2007). The association between cervical spine curvature and neck pain. European Spine Journal, 16(5), 669–678. 骨盆倾斜与下背痛无显著相关性 Laird, R. A., Kent, P., & Keating, J. L. (2012). Modifying patterns of movement in people with low back pain: Does it help? BMC Musculoskeletal Disorders, 13, 169. 姿势与慢性疼痛——过度聚焦姿势可能有害 O'Sullivan, P. B., Caneiro, J. P., O'Keeffe, M., et al. (2018). Cognitive functional therapy: An integrated behavioral approach for the targeted management of disabling low back pain. Physical Therapy, 98(5), 408–423. 人体姿势的自然变异与无症状脊椎侧弯 Weinstein, S. L., Dolan, L. A., Cheng, J. C., Danielsson, A., & Morcuende, J. A. (2008). Adolescent idiopathic scoliosis. The Lancet, 371(9623), 1527–1537. 体态矫正设备（矫正带）缺乏长期效果的证据 Haughie, L. J., Fiebert, I. M., & Roach, K. E. (1995). Relationship of forward head posture and cervical backward bending to neck pain. Journal of Manual & Manipulative Therapy, 3(3), 91–97. PRI（体态恢复研究所）关于人体自然非对称性的研究框架 Postural Restoration Institute. (2021). PRI Science and Concepts: Asymmetrical Nature of the Human Body. www.posturalrestoration.com "最好的姿势是下一个姿势"——姿势多样性的重要性 Slater, D., Korakakis, V., O'Sullivan, P., Nolan, D., & O'Sullivan, K. (2019). "Sit Up Straight": Time to re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 49(8), 562–564. 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 [email protected]

【加入听友群】 【壶铃课程培训：上海站6月13-14日/8月27-28日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 ，前20位听友优惠1000元，仅此一次】 【内容简介】 嘉宾：孙莉莉，奥运体能教练，《每天都是比赛日》译者，20 年从未离开一线训练场。 2009 年她把美国 EXOS 体能训练体系引进中国，培训了无数教练。2017 年和 2022 年，她先后和 Elijah 在一线共事，备战奥运周期。 这一期，我把她请到了《自然之路》聊女性运动。 你会听到： · 女性力量训练的三大误区——怕变成"金刚芭比"（不会发生）、用太轻的重量（等于没练）、只关注外形不关注力量（本末倒置） · 女性生理周期的"四季"框架——月经期、卵泡期、排卵期、黄体期，每个阶段激素环境完全不同，训练策略应该随之调整。她用自己的身体实验了 20 年 · 排卵期的一个重要警告——前交叉韧带（ACL）断裂风险在这个时段显著升高，研究有明确数据，但几乎没有人在训练里考虑过这件事 · 孕期完全可以训练，但产后最大的陷阱不是没练够，而是练得太急——腹直肌分离的真相，以及为什么产后卷腹可能让你永远小不了肚子 · 更年期：雌激素下降让肌肉和骨骼加速流失——但这件事 90% 可以被系统的力量训练逆转，孙老师 40 岁的训练调整是最真实的参考 · 间歇性断食、生酮、长马拉松——这些流行方式对女性的隐藏伤害——月经紊乱、甲状腺功能下降、骨密度流失，这些代价没有人告诉你 · 她如何保持了 20 年的训练习惯——不是靠意志力，是靠把训练变成身份的一部分，以及接受"停下来又回来"的长期主义 · 女性在体能行业的真实处境——她如何用专业实力在男性主导的行业里建立自己的位置，以及她 2015 年差点离开这个行业的那段故事 · 一句我们俩都想留给你的话——她的版本和我的版本，出乎意料地指向了同一件事 这是《自然之路》开播以来，信息密度最高、女性视角最完整的一期。 无论你是刚开始运动的女性、已经训练多年想突破的人、正在经历孕产期或更年期的女性，还是做女性训练的教练——这期都值得认真听。 【参考文献】 女性生理周期（卵泡期）是训练表现最强的阶段 Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, P. (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. SpringerPlus, 3(1), 668. 排卵期前交叉韧带（ACL）损伤风险显著升高 Herzberg, S. D., Motu'apuaka, M. L., Lambert, W., Fu, R., Brady, J., & Guise, J. M. (2017). The effect of menstrual cycle and contraceptives on ACL injuries and laxity. Orthopedic Journal of Sports Medicine, 5(7). 黄体期基础体温上升对运动表现的影响 Janse de Jonge, X. A. K. (2003). Effects of the menstrual cycle on exercise performance. Sports Medicine, 33(11), 833–851. 孕期运动的安全性与益处（ACOG 官方指南） American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020). Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. ACOG Committee Opinion, 804. 产后腹直肌分离与核心功能恢复 Lee, D., & Hodges, P. W. (2016). Behavior of the linea alba during a curl-up task in diastasis rectus abdominis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 46(7), 580–589. 更年期雌激素下降与肌肉骨骼退化 Maltais, M. L., Desroches, J., & Dionne, I. J. (2009). Changes in muscle mass and strength after menopause. Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions, 9(4), 186–197. 绝经后力量训练逆转骨密度流失 Watson, S. L., Weeks, B. K., Weis, L. J., Harding, A. T., Horan, S. A., & Beck, B. R. (2019). High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis. Journal of Bone and Mineral Research, 34(2), 243–251. 间歇性断食对女性激素系统的负面影响 Cienfuegos, S., Gabel, K., Kalam, F., et al. (2020). Effects of 4- and 6-hour time-restricted feeding on weight and cardiometabolic health. Cell Metabolism, 32(3), 366–378. 女性运动员三联征（能量不足、月经紊乱、骨密度下降） Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687–697. 生酮饮食对女性生殖激素的影响 Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: A review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789–796. 长期耐力训练与女性骨密度风险 Duckham, R. L., Baxter-Jones, A. D., Fleming, J. S., Sharma, N., Malkova, D., & Gherghel, D. (2012). Does low energy availability in exercising women of reproductive age affect bone health? Nutrition Research Reviews, 25(1), 48–60. 运动习惯长期维持的心理机制——身份认同优于意志力 Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. 📖 本期关联书目 * 《每天都是比赛日》（Every Day Is Game Day）— 孙莉莉译，Mark Verstegen & Pete Williams 著（本期嘉宾的译作，是理解运动员思维的入门书） * 《女性健康密码》（The Female Body Bible）— Emma Ross, Baz Moffat & Jessica Ennis-Hill（女性运动科学的权威科普） * 《周期》（In the FLO）— Alisa Vitti（女性生理周期与训练、营养协同的实践指南） 【壶铃训练课程持续招生中】：上海站6月13-14号｜深圳站6月27-28号 （听友享受1000元优惠！仅此一次！） 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 [email protected]

【加入听友群】 【壶铃课程培训：上海站6月13-14日/8月27-28日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 ，前20位听友优惠1000元，仅此一次】 【内容简介】 一个壶铃，能同时训练力量、爆发力、心肺耐力、核心稳定和活动度。 没有任何其他单一器械能做到这些。 这一期，我正式聊聊为什么壶铃是我练了十年、教了多年、仍然每天在用的工具——不只是因为它"全面"，而是因为它会让你诚实。 壶铃不骗人。动作对了，它就流畅；动作错了，你马上知道。这种即时反馈，是最好的学习环境，也是它让我着迷十年的原因之一。 你会听到： · 为什么我推荐壶铃——五个理由：最完整的单一工具、整体发力训练、即时反馈机制、对关节友好、随处可练 · 壶铃运动的科学：壶铃 Snatch 训练每分钟消耗约 20.2 卡路里（相当于快速跑步），8 周壶铃训练使腰背疼痛减少 57%，以及竞技壶铃运动员独特的"力量-耐力-协调"三角生理特性 · 我自己练壶铃的三种模式：竞技备赛期、体能维持期、日常维护期——"最小有效剂量"原则是如何运用的 · 壶铃 vs 棒铃 vs 锤铃：四种工具的核心价值、适用场景，以及我自己怎么用它们，附详细对比 · 新手练壶铃的五大注意事项：先学动作再加重量、入门重量选择（女 8–10 kg / 男 12–16 kg）、髋铰链才是一切的基础、前臂放松的技巧、呼吸如何和动作同步 · 我的壶铃训练课程：为什么做这个课程，内容框架，适合哪些人 这不是一期泛泛而谈的器械测评。 这是一个练了十年的人，把他最真实的使用感受和教学积累。 如果你从来没认真了解过壶铃——这期之后，你会想去找一个来试试。 【收听攻略】 02:01 为什么我推荐壶铃训练 06:14 孤立训练和整合训练的区别在哪里？ 17:40 壶铃运动和训练的科学 25:25 我自己练壶铃的方式 29:10 壶铃vs其他小工具-棒铃、锤铃 36:26 新手练壶铃要注意什么 43:38 适合新手的壶铃课程 49:18 简单的行动 【壶铃课程开启报名：6月6-7号 北京站；6月13-14号 上海站；6月27-28号 深圳站】 《自然之路》听友，享受1000元优惠！ ！！仅此一次！ （如果你在听友群内） 【参考文献】 壶铃 Swing 的代谢消耗——接近快速跑步的有氧强度 Farrar, R. E., Mayhew, J. L., & Koch, A. J. (2010). Oxygen cost of kettlebell swings. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1034–1036. ACE 委托研究：壶铃 Snatch 每分钟消耗约 20.2 卡路里 Schnettler, C., Porcari, J., & Foster, C. (2010). ACE-sponsored research: Kettlebells: Twice the results in half the time? American Council on Exercise. 壶铃训练使慢性下背痛减少 57%（随机对照研究） Jay, K., Frisch, D., Hansen, K., Andersen, L. L., Sjøgaard, G., Pedersen, M. T., & Zebis, M. K. (2011). Efficacy of a tailored physical activity program: A randomized controlled trial in musculoskeletal and cardiovascular complaints. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 37(3), 196–203. 壶铃 Swing 对后链肌群（臀肌、腘绳肌）的激活效果 Lake, J. P., & Lauder, M. A. (2012). Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2228–2233. 壶铃训练与传统训练在力量、耐力和爆发力方面的比较 Manocchia, P., Spierer, D. K., Lufkin, A. K., Minichiello, J., & Castro, J. (2013). Transference of kettlebell training to strength, power, and endurance. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(2), 477–484. 壶铃竞技运动（Girevoy Sport）的生理特性——力量-耐力-协调三角 Bellar, D., Hinton, E., & Brooks, M. A. (2015). Investigation of the efficacy and safety of a novel one-handed kettlebell lift in a weightlifting-style protocol. Journal of Human Kinetics, 45, 155–161. 壶铃训练对平衡和核心稳定性的改善 Zebis, M. K., Skotte, J., Andersen, C. H., et al. (2013). Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris. British Journal of Sports Medicine, 47(18), 1192–1198. 弹道训练（Ballistic Training）对神经肌肉爆发力的效果 Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2011). Developing maximal neuromuscular power: Part 1 – Biological basis of maximal power production. Sports Medicine, 41(1), 17–38. GTG（Grease the Groove）训练法的神经科学基础 Enoka, R. M. (1997). Neural adaptations with chronic physical activity. Journal of Biomechanics, 30(5), 447–455. 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 [email protected]

【加入听友群】 【壶铃课程培训：上海站6月13-14日/8月27-28日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 ，前20位听友优惠1000元，仅此一次】 【内容简介】 这是《自然之路》的第一期 AMA——Ask Me Anything。 听友们发来了一些问题。有关于训练方法的，有关于职业规划的，有关于人生抉择的，也有一些让我想了很久才有答案的问题——关于孤独、低谷、想放弃的时候。 我尽量真实地回答了每一个。不是给你一个"完美答案"，而是我真实的想法和经历。 这期你会听到： · 西安成长和读研经历——一座城市如何塑造了一个人对"时间"和"真实"的理解 · GTG 训练法和俄罗斯巨熊训练法——两种经典训练方法的机制和适用场景，以及我自己怎么用 · 对我成长最大的一件事——不是某次比赛，不是某段训练，而是学会说"我不知道" · 如何忍受孤独——孤独和孤立的区别，有方向感的孤独为什么是可以承受的，甚至有营养的 · 精力管理——不是靠意志力撑，而是主动设计；恢复是精力管理的一半 · 我经历过的低谷——26–27 岁移居新西兰的那段空洞期，三件真正帮了我的事 · 想放弃的时候靠什么支撑——不是大道理，是一个非常具体的画面 · 20–30 岁面对重大抉择——可逆决定和不可逆决定的不同应对策略 · 女生如何解锁引体向上——从零到第一个，四步系统框架和时间线 · 马拉松 + 抵抗肌肉流失的训练框架——两个目标可以同时推进，一周具体安排 · 普通大众如何系统学习训练——从体感开始，三层学习顺序 · 职业路径参考——对想进入训练、营养、康复领域的人，我最想说的几件事 · 我的时间管理——训练、上课、看书、录播客如何同时推进，每日计划 【收听攻略】 01:22 关于成长背景，读研经历 12:29 对GTG 训练法和俄罗斯巨熊训练法的看法 16:11 对成长影响最大的一件事是什么 21:05 如何忍受孤独 28:19 如何精力管理 33:39 如何走出人生低谷 37:27 练习十年的时间，有没有想要放弃的瞬间 42:11 20岁-30岁的重要抉择 51:28 女生如何解锁引体向上 55:01马拉松表现 + 抗年龄肌肉流失的训练框架 58:22 关于筋膜放松 60:00 不同运动对不同人群和年龄的优劣 63:17 普通大众如何系统学习训练 66:23 关于职业路径参考 72:07 怎么进入健身行业；时间如何管理

【壶铃课程培训：上海站6月13-14日/8月27-28日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 ，前20位听友优惠1000元，仅此一次】 【内容简介】 你每天做 20000 次的事情，你有没有认真想过它？ 呼吸，是你身体里最强大、最被低估、也最容易被修正的健康工具。 研究显示，现代人超过 80% 存在不同程度的呼吸功能障碍——不是呼吸困难，而是长期的、轻度的错误呼吸模式：口呼吸、胸式呼吸、慢性过度换气。 这些模式，正在无声地影响你的血氧效率、自主神经平衡、睡眠质量、运动耐力，甚至焦虑水平——而你可能从来没有把这些问题和"怎么呼吸"联系在一起。 这一期，我用 40 分钟，把呼吸这件事从生理学讲到训练实践，从基础工具讲到壶铃竞技里的呼吸策略。 你会听到： · 波尔效应——一个颠覆认知的生化事实：氧气从血液进入细胞，需要 CO₂ 作为触发信号。这意味着呼吸太多太快，你的细胞反而得不到足够的氧气 · "废气"的真实身份：CO₂ 不只是需要排出的废物，它是氧气释放给组织的关键信号分子——维持适当的 CO₂ 水平，比"多吸氧"更重要 · 鼻呼吸 vs 口呼吸：鼻腔持续产生一氧化氮，这种强效血管扩张剂让血氧利用效率提升约 18%；口呼吸的人，正在错过这个每分钟都在发生的免费健康福利 · 呼吸与自主神经的双向控制：吸气激活交感神经，呼气激活副交感神经——你可以用这个机制主动调控自己的神经系统状态，任何时候都可以 · CO₂ 耐受性与运动表现：为什么提升 CO₂ 耐受力，比单纯训练心肺更能提升耐力表现 · 壶铃竞技里的呼吸策略：为什么在壶铃 long cycle 比赛里，呼吸节奏和动作节奏的同步，是决定能坚持多久的关键变量 · 力量训练里的瓦尔萨尔瓦动作：什么时候屏气是对的，什么时候屏气是危险的 · 四个今天就能用的呼吸工具：腹式呼吸重建、4–6 呼吸法、CO₂ 耐受训练、箱式呼吸——每个都有具体的使用场景和操作方法 · 睡眠时的口呼吸：为什么 50% 的人在睡眠中口呼吸，以及它如何悄悄降低你的睡眠深度 这是一个零成本、无需器材、随时随地都可以训练的工具。 从你关掉这期播客的那一刻起，你就可以开始。 【收听攻略】 02:32 正片开始；简单的呼吸测试 03:34 你可能从未听说过的最重要的气体 05:25 鼻呼吸vs口呼吸 07:46 呼吸与自主神经系统 09:34 壶铃训练的呼吸策略 12:33 几个实用的呼吸训练工具 16:54 睡眠时的呼吸：口呼吸和打鼾 19:07 总结与行动 【壶铃课程：6月6-7号北京站；6月13-14号深圳站】 【参考文献】 波尔效应——CO₂ 促进氧气释放给组织的生化机制 Bohr, C., Hasselbalch, K., & Krogh, A. (1904). Über einen in biologischer Beziehung wichtigen Einfluss, den die Kohlensäurespannung des Blutes auf dessen Sauerstoffbindung übt. Skandinavisches Archiv für Physiologie, 16, 402–412. 鼻腔产生一氧化氮及其血管扩张作用 Lundberg, J. O., Weitzberg, E., & Gladwin, M. T. (2008). The nitrate–nitrite–nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Nature Reviews Drug Discovery, 7(2), 156–167. 鼻呼吸与口呼吸的运动效率对比 Dallam, G. M., McClaran, S. R., Cox, D. G., & Foust, C. P. (2018). Effect of nasal versus oral breathing on VO₂max and physiological economy in recreational runners following an extended period of nasal breathing training. International Journal of Kinesiology and Sports Science, 6(2), 22–29. 慢性过度换气与低 CO₂ 的健康影响 Lum, L. C. (1987). Hyperventilation syndromes in medicine and psychiatry: A review. Journal of the Royal Society of Medicine, 80(4), 229–231. 共振呼吸频率（5–6 次/分钟）与 HRV 最大化 Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. 呼气延长激活副交感神经的机制 Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 67(3), 566–571. 鼻呼吸训练提升耐力运动员 VO₂ max 与乳酸阈值 Morton, A. R., King, K., Papalia, S., Goodman, C., Turley, K. R., & Wilmore, J. H. (1995). Comparison of maximal oxygen consumption with oral and nasal breathing. Australian Journal of Science and Medicine in Sport, 27(3), 51–55. 瓦尔萨尔瓦动作与脊椎稳定性 Hagins, M., Pietrek, M., Sheikhzadeh, A., Nordin, M., & Axen, K. (2004). The effects of breath control strategies on trunk muscle activation during a lifting task. Spine, 29(11), 1194–1201. 睡眠时口呼吸与睡眠质量的关系 Ferini-Strambi, L., Lombardi, G. E., Marelli, S., & Galbiati, A. (2020). Neurological deficits in obstructive sleep apnea. Current Treatment Options in Neurology, 22(1), 1–22. 箱式呼吸（Box Breathing）对压力和皮质醇的调节 Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P., et al. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences, 38(3), 451–458. 【本期推荐书目】 * 《呼吸革命》（Breath: The New Science of a Lost Art）— James Nestor（目前关于呼吸科学最全面、最好读的科普书，强烈推荐） * 《氧气优势》（The Oxygen Advantage）— Patrick McKeown（CO₂ 耐受训练的实践手册，运动员必读） * 《鼻子的力量》（Close Your Mouth）— Patrick McKeown（入门版，更简短，适合快速上手）

【壶铃课程培训：上海站6月13-14日/8月27-28日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 ，前20位听友优惠1000元，仅此一次】 【内容简介】 你有没有这种体验： 节食了，体重掉了，然后反弹，比之前还重。 拼命跑步，流了很多汗，但肚子还是没变。 明明一直在控制饮食，但就是减不下去。 这不是你不够努力。是你的减脂方案从一开始就设计错了。 这一期，我用 60 分钟，把减脂这件事真正讲清楚——从睡眠到血糖，从内脏脂肪到骨骼健康，从衰老认知到身体重塑的真实机制。 你会听到： · 衰老是一个被误解的概念——大部分你以为是"年纪大了"造成的身体退化，其实是"没有运动"造成的，两者完全不同 · 睡眠如何直接破坏你的减脂——睡眠不足通过三条路径同时对抗你的减脂：拉高胃饥饿素、升高皮质醇、降低训练恢复质量。在改变饮食和训练之前，先修复睡眠 · 减脂的真正公式——不是大热量缺口加大量有氧，是小缺口加高蛋白加力量训练加可持续性 · 身体重塑是可能的——同时减脂和增肌，对大多数人来说是真实可行的，不是竞技健美选手的专利 · 溜溜球减肥效应的真正原因——每一次激进节食，你的代谢底盘就在下降一次，这是一个不可逆的过程 · 健康和健壮是两件不同的事——BMI 告诉不了你全部真相，更好的健康指标是什么 · 腹部脂肪为什么那么顽固——皮质醇、胰岛素、内脏脂肪的三角关系，以及真正有效的四步干预方案 · "局部减脂"不存在——为什么一千个卷腹减不掉肚子上一克脂肪 · 血糖水平能告诉你的健康秘密——在糖尿病发生之前很多年，你的代谢健康已经在悄悄出问题了 · 骨骼健康：一个被严重低估的长期指标——骨骼不只是支撑结构，它是内分泌器官，与代谢和大脑都有关联 · 活动度如何决定你的衰老速度——起坐测试如何预测全因死亡率 这期不是在给你一份"7 天减脂计划"。是在帮你理解身体真正的运作逻辑——让你在接下来 10 年、20 年里，做出真正有效的决定。 慢即是快。这是减脂版本的长期主义。 【收听攻略】 02:55 正片开始，什么是身体重塑？ 05:02 衰老是一个被误解的概念 08:21 睡眠如何破坏你的减脂 13:14 减脂的真正公式 20:42 健康和健壮：两件不同的事情 27:40 腹部脂肪为什么那么顽固？ 33:49 血糖水平告诉你的健康秘密 38:34 骨骼健康：被严重低估的长期指标 44:48 活动度：决定你衰老速度的关键技能 47:51 打破限制性信念，从现在开始 49:40 我的真实经历对我今天的影响 55:45 总结全文 ，行动建议 【参考文献】 睡眠不足对胃饥饿素与瘦素的双重影响 Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846–850. 睡眠不足导致每日额外摄入 300–500 卡路里 St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M., & Hirsch, J. (2012). Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 818–824. 身体重塑——同时减脂增肌的可行性证据 Barakat, C., Pearson, J., Escalante, G., Campbell, B., & De Souza, E. O. (2020). Body recomposition: Can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength & Conditioning Journal, 42(5), 7–21. 激进节食后的代谢适应——"最大减肥者"研究 Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., et al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity, 24(8), 1612–1619. 高蛋白饮食在减脂中保护肌肉量 Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance-trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138. "代谢肥胖的正常体重"——瘦胖子的代谢风险 Oliveros, E., Somers, V. K., Sochor, O., Goel, K., & Lopez-Jimenez, F. (2014). The concept of normal weight obesity. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 426–433. 内脏脂肪与慢性炎症及代谢综合征 Després, J. P., & Lemieux, I. (2006). Abdominal obesity and metabolic syndrome. Nature, 444(7121), 881–887. 皮质醇与腹部内脏脂肪积累的直接关联 Björntorp, P. (2001). Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? Obesity Reviews, 2(2), 73–86. 饭后步行 10 分钟显著降低餐后血糖峰值 Buffey, A. J., Herring, M. P., Langley, C. K., Donnelly, A. E., & Carson, B. P. (2022). The acute effects of interrupting prolonged sitting time with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health. Sports Medicine, 52(8), 1765–1787. 进食顺序对餐后血糖的影响——先蔬菜蛋白质后碳水 Shukla, A. P., Iliescu, R. G., Thomas, C. E., & Aronne, L. J. (2017). Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care, 40(7), e106–e107. 力量训练改善胰岛素敏感性——12 周对照研究 Strasser, B., & Pesta, D. (2013). Resistance training for diabetes prevention and therapy. BioMed Research International, 2013, 805217. 起坐测试预测全因死亡率 Brito, L. B. B., Ricardo, D. R., Araújo, D. S. M. S., Ramos, P. S., Myers, J., & Araújo, C. G. S. (2014). Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. European Journal of Preventive Cardiology, 21(7), 892–898. 骨钙素作为骨骼分泌的代谢激素 Karsenty, G., & Ferron, M. (2012). The contribution of bone to whole-organism physiology. Nature, 481(7381), 314–320. 有氧运动优先消耗内脏脂肪 Ross, R., & Janssen, I. (2001). Physical activity, total and regional obesity: Dose-response considerations. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(6 Suppl), S521–S527. 【视频播客】 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 [email protected]

【壶铃课程培训：上海站6月13-14日/8月27-28日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 ，前20位听友优惠1000元，仅此一次】 【内容简介】 生酮的人说碳水是万恶之源。 纯素食者说肉类会致癌。 高蛋白党说蛋白质越多越好。 间歇性断食的说不吃才是最好的吃法。 每一派都有研究支持，每一派都觉得其他人错了。 那到底谁说的对？ 这一期，我用 60 分钟，把饮食科学里真正有共识的和还在争论的，诚实地分开来讲。 你会听到： · 为什么不存在"最优饮食"——基因、肠道菌群、生活方式三个层面的个体差异，决定了"适合你的才是最好的"不是废话，而是科学结论 · 所有饮食流派都同意的一件事：减少超加工食品——NOVA 分类系统解释超加工食品的定义，以及它通过四条机制破坏你的健康 · 配料表检验法：识别超加工食品最简单的工具 · 蛋白质：官方推荐 0.8 g/kg vs 运动营养推荐 1.6–2.2 g/kg——这个 3 倍差距怎么解释 · 植物蛋白 vs 动物蛋白：完整蛋白质的争议、生物利用率差异、提升植物蛋白吸收的实用方法 · Beyond Meat 和素肉的真相：它是超加工食品，不是健康食品的升级 · DIETFITS 研究和双胞胎素食实验：两项设计最好的饮食对比研究，结论出乎很多人意料 · 生酮饮食的优势与局限：对高强度运动员，长期极低碳水为什么弊大于利 · 地中海饮食：目前长期研究证据最充分的饮食模式 · 肠道菌群与纤维：为什么 90% 的人纤维摄入不足，以及低糖发酵食品对肠道和免疫的直接影响 · 麸质不耐受和乳糖不耐受被夸大了吗：没有确诊乳糜泻，你不需要戒断麸质 · 我自己作为运动员的饮食实践：五条个人原则，"可持续为王"胜过一切完美方案 这一期不给你一份饮食计划。它给你一套思考食物的框架——让你在面对下一次"某某饮食才是最好的"时，有自己的判断力。 【收听攻略】 02:22 正片开始，我们到底应该吃什么 ？ 04:54 没有“最优”饮食，个体差异才是核心 08:22 加工食品，最大的共识 14:25 蛋白质：我们真正需要多少？ 18:24 植物蛋白vs动物蛋白 24:56 各类饮食方式比较：研究怎么说 30:19 肠道健康：纤维和发酵食品 35:05 食物的过敏和不耐受 38:15 作为运动员和教练，我的饮食实践 45:23 为什么我们对饮食如此焦虑？ 【视频播客】 【参考文献】 个体对同种食物的血糖反应差异——肠道菌群的决定性作用 Zeevi, D., Korem, T., Zmora, N., et al. (2015). Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell, 163(5), 1079–1094. NOVA 超加工食品分类系统 Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J. C., et al. (2018). The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutrition, 21(1), 5–17. 超加工食品与死亡率及慢性病风险 Rico-Campà, A., Martínez-González, M. A., Alvarez-Alvarez, I., et al. (2019). Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality. BMJ, 365, l1949. DIETFITS 研究——低碳 vs 低脂饮食 12 个月对比 Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., et al. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults. JAMA, 319(7), 667–679. 纯素 vs 杂食双胞胎研究——8 周心血管标志物对比 Landry, M. J., Ward, C. P., Cunanan, K. M., et al. (2023). Cardiometabolic effects of omnivorous vs vegan diets in identical twins. JAMA Network Open, 6(11), e2344457. 蛋白质摄入与肌肉生长——1.62 g/kg 阈值 meta 分析 Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. 植物蛋白生物利用率与动物蛋白的比较 van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. Journal of Nutrition, 145(9), 1981–1991. 地中海饮食与心血管疾病风险（PREDIMED 研究） Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., et al. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290. 高纤维 vs 高发酵食品饮食对肠道菌群的影响 Wastyk, H. C., Fragiadakis, G. K., Perelman, D., et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137–4153. 乳糜泻流行率与非乳糜泻小麦敏感性的证据质量 Lebwohl, B., Sanders, D. S., & Green, P. H. R. (2018). Coeliac disease. The Lancet, 391(10115), 70–81. 乳糖耐受的地理分布与基因演化 Itan, Y., Powell, A., Beaumont, M. A., Burger, J., & Thomas, M. G. (2009). The origins of lactase persistence in Europe. PLOS Computational Biology, 5(8), e1000491. 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 [email protected]

【壶铃课程培训：上海站6月13-14日/8月27-28日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 ，前20位听友优惠1000元，仅此一次】 【内容简介】 你有没有过这种感觉： 训练进行到某一刻，时间消失了，杂念消失了，你不再想着手机有没有消息，不再感到疲惫，甚至不再意识到"你"的存在——你和你正在做的事情完全融为一体。 动作是流畅的。专注是完全的。每一个细节都清晰可感，但又丝毫不费力。 这就是心流。它是人类已知最高效、最幸福的心理状态。 这一期，我以心理学家 Csikszentmihalyi 几十年的研究为基础，结合神经科学，把"心流"这件事从头讲清楚： 你会听到： · 心流的八个特征——为什么它不只是"感觉好"，它有可以测量的神经生物学基础 · 五种神经递质同时在线——去甲肾上腺素、多巴胺、内啡肽、血清素、花生四烯乙醇胺，这个组合没有任何单一药物能复制 · "短暂性前额叶功能减退"——为什么进入心流时你的内心批评家会下线，你反而表现更好 · 挑战-技能比：心流的开关——不是你"够努力"就能进入心流，而是挑战和能力刚好匹配的那个甜区 · 壶铃训练里的心流体验——为什么壶铃 long cycle 是我见过最容易触发心流的训练形式之一，以及俄罗斯训练中第一次真正"成为动作本身"的体验 · 心流的四大杀手——手机通知、不清晰的目标、穿戴设备的过度关注、过度自我批评，它们如何系统性地阻断心流 · 四个主动创造心流的工具——训练前仪式、"边缘区"设计、视线聚焦法、延长不间断专注时段 · 心流是可以迁移的——在训练里培养的心流能力，会迁移到创作、学习、工作的每一个领域 这一期不只是关于训练。它是关于如何把你人生里最好的状态，变成更常发生的事。 Csikszentmihalyi 说：最好的时刻，不是在被动地放松接受——而是在一个人努力完成一件有价值的事情的过程中。 训练，是你每天都能主动进入这种状态的机会。 【收听攻略】 02:20 心流的定义是什么 ？ 06:43 心流的神经化学：在大脑里发生了什么？ 09:32 心流的触发条件：挑战与技能的平衡如何找到？ 16:25 训练中的心流体验是怎么样的？ 22:04 什么在阻断“心流状态”？ 30:08 如何主动创造“心流”？ 36:39 “心流”不只是在训练里 37:51 我是如何通过不断获得“心流体验”在壶铃运动中获得成绩的 43:18 做一个简单的进入心流的行动 【相关参考文献】 本期核心书目 Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. Harper & Row. 心流体验的现象学定义与八个特征 Nakamura, J., & Csikszentmihalyi, M. (2002). The concept of flow. In C. R. Snyder & S. J. Lopez (Eds.), Handbook of Positive Psychology (pp. 89–105). Oxford University Press. 心流与主观幸福感——心流状态下人类最幸福 Csikszentmihalyi, M., & LeFevre, J. (1989). Optimal experience in work and leisure. Journal of Personality and Social Psychology, 57(5), 815–822. 心流的神经相关——前额叶活动减弱与五种神经递质 Dietrich, A. (2003). Functional neuroanatomy of altered states of consciousness: The transient hypofrontality hypothesis. Consciousness and Cognition, 12(2), 231–256. 神经影像证实心流状态的大脑特征 Ulrich, M., Keller, J., Hoenig, K., Waller, C., & Grön, G. (2014). Neural correlates of experimentally induced flow experiences. NeuroImage, 86, 194–202. 挑战-技能比与心流触发——甜区理论 Massimini, F., & Carli, M. (1988). The systematic assessment of flow in daily experience. In M. Csikszentmihalyi & I. S. Csikszentmihalyi (Eds.), Optimal Experience: Psychological Studies of Flow in Consciousness (pp. 266–287). Cambridge University Press. 运动中的心流体验——跑者高峰体验与内源性大麻素 Dietrich, A., & McDaniel, W. F. (2004). Endocannabinoids and exercise. British Journal of Sports Medicine, 38(5), 536–541. 心流与内在动机——心流让活动本身成为奖励 Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1985). Intrinsic Motivation and Self-Determination in Human Behavior. Plenum Press. 花生四烯乙醇胺（Anandamide）在运动心流中的作用 Fuss, J., Steinle, J., Bindila, L., et al. (2015). A runner's high depends on cannabinoid receptors in mice. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(42), 13105–13108. 心流与运动表现——心流状态下运动员表现超越常规水平 Jackson, S. A., & Csikszentmihalyi, M. (1999). Flow in Sports. Human Kinetics. 【视频播客】 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 [email protected]