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节目简介
来源：小宇宙
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【内容简介】
生酮的人说碳水是万恶之源。 纯素食者说肉类会致癌。 高蛋白党说蛋白质越多越好。 间歇性断食的说不吃才是最好的吃法。
每一派都有研究支持，每一派都觉得其他人错了。
那到底谁说的对？
这一期，我用 60 分钟，把饮食科学里真正有共识的和还在争论的，诚实地分开来讲。
你会听到：
· 为什么不存在"最优饮食"——基因、肠道菌群、生活方式三个层面的个体差异，决定了"适合你的才是最好的"不是废话，而是科学结论
· 所有饮食流派都同意的一件事：减少超加工食品——NOVA 分类系统解释超加工食品的定义，以及它通过四条机制破坏你的健康
· 配料表检验法：识别超加工食品最简单的工具
· 蛋白质：官方推荐 0.8 g/kg vs 运动营养推荐 1.6–2.2 g/kg——这个 3 倍差距怎么解释
· 植物蛋白 vs 动物蛋白：完整蛋白质的争议、生物利用率差异、提升植物蛋白吸收的实用方法
· Beyond Meat 和素肉的真相：它是超加工食品，不是健康食品的升级
· DIETFITS 研究和双胞胎素食实验：两项设计最好的饮食对比研究，结论出乎很多人意料
· 生酮饮食的优势与局限：对高强度运动员，长期极低碳水为什么弊大于利
· 地中海饮食：目前长期研究证据最充分的饮食模式
· 肠道菌群与纤维：为什么 90% 的人纤维摄入不足，以及低糖发酵食品对肠道和免疫的直接影响
· 麸质不耐受和乳糖不耐受被夸大了吗：没有确诊乳糜泻，你不需要戒断麸质
· 我自己作为运动员的饮食实践：五条个人原则，"可持续为王"胜过一切完美方案
这一期不给你一份饮食计划。它给你一套思考食物的框架——让你在面对下一次"某某饮食才是最好的"时，有自己的判断力。
【收听攻略】
02:22 正片开始，我们到底应该吃什么 ？
04:54 没有“最优”饮食，个体差异才是核心
08:22 加工食品，最大的共识
14:25 蛋白质：我们真正需要多少？
18:24 植物蛋白vs动物蛋白
24:56 各类饮食方式比较：研究怎么说
30:19 肠道健康：纤维和发酵食品
35:05 食物的过敏和不耐受
38:15 作为运动员和教练，我的饮食实践
45:23 为什么我们对饮食如此焦虑？
【视频播客】
【参考文献】
个体对同种食物的血糖反应差异——肠道菌群的决定性作用 Zeevi, D., Korem, T., Zmora, N., et al. (2015). Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell, 163(5), 1079–1094.
NOVA 超加工食品分类系统 Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J. C., et al. (2018). The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutrition, 21(1), 5–17.
超加工食品与死亡率及慢性病风险 Rico-Campà, A., Martínez-González, M. A., Alvarez-Alvarez, I., et al. (2019). Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality. BMJ, 365, l1949.
DIETFITS 研究——低碳 vs 低脂饮食 12 个月对比 Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., et al. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults. JAMA, 319(7), 667–679.
纯素 vs 杂食双胞胎研究——8 周心血管标志物对比 Landry, M. J., Ward, C. P., Cunanan, K. M., et al. (2023). Cardiometabolic effects of omnivorous vs vegan diets in identical twins. JAMA Network Open, 6(11), e2344457.
蛋白质摄入与肌肉生长——1.62 g/kg 阈值 meta 分析 Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
植物蛋白生物利用率与动物蛋白的比较 van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. Journal of Nutrition, 145(9), 1981–1991.
地中海饮食与心血管疾病风险（PREDIMED 研究） Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., et al. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290.
高纤维 vs 高发酵食品饮食对肠道菌群的影响 Wastyk, H. C., Fragiadakis, G. K., Perelman, D., et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137–4153.
乳糜泻流行率与非乳糜泻小麦敏感性的证据质量 Lebwohl, B., Sanders, D. S., & Green, P. H. R. (2018). Coeliac disease. The Lancet, 391(10115), 70–81.
乳糖耐受的地理分布与基因演化 Itan, Y., Powell, A., Beaumont, M. A., Burger, J., & Thomas, M. G. (2009). The origins of lactase persistence in Europe. PLOS Computational Biology, 5(8), e1000491.
「主播简介」：
Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜
21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。
近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。
教育经历：
NSCA美国体能协会认证教练
EXOS- XPS运动表现专家
Massey University 管理与市场营销硕士
比赛经历：
2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员
2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军
2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主
2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军
2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军
2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军
2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军
「小红书」：@大雄Elijah
「bilibili」：@Elijah的路径
【视频播客】
小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频
【音频播客】
苹果Podcast、网易云音乐、Spotify
【合作】
[email protected]
【内容简介】
生酮的人说碳水是万恶之源。 纯素食者说肉类会致癌。 高蛋白党说蛋白质越多越好。 间歇性断食的说不吃才是最好的吃法。
每一派都有研究支持，每一派都觉得其他人错了。
那到底谁说的对？
这一期，我用 60 分钟，把饮食科学里真正有共识的和还在争论的，诚实地分开来讲。
你会听到：
· 为什么不存在"最优饮食"——基因、肠道菌群、生活方式三个层面的个体差异，决定了"适合你的才是最好的"不是废话，而是科学结论
· 所有饮食流派都同意的一件事：减少超加工食品——NOVA 分类系统解释超加工食品的定义，以及它通过四条机制破坏你的健康
· 配料表检验法：识别超加工食品最简单的工具
· 蛋白质：官方推荐 0.8 g/kg vs 运动营养推荐 1.6–2.2 g/kg——这个 3 倍差距怎么解释
· 植物蛋白 vs 动物蛋白：完整蛋白质的争议、生物利用率差异、提升植物蛋白吸收的实用方法
· Beyond Meat 和素肉的真相：它是超加工食品，不是健康食品的升级
· DIETFITS 研究和双胞胎素食实验：两项设计最好的饮食对比研究，结论出乎很多人意料
· 生酮饮食的优势与局限：对高强度运动员，长期极低碳水为什么弊大于利
· 地中海饮食：目前长期研究证据最充分的饮食模式
· 肠道菌群与纤维：为什么 90% 的人纤维摄入不足，以及低糖发酵食品对肠道和免疫的直接影响
· 麸质不耐受和乳糖不耐受被夸大了吗：没有确诊乳糜泻，你不需要戒断麸质
· 我自己作为运动员的饮食实践：五条个人原则，"可持续为王"胜过一切完美方案
这一期不给你一份饮食计划。它给你一套思考食物的框架——让你在面对下一次"某某饮食才是最好的"时，有自己的判断力。
【收听攻略】
02:22 正片开始，我们到底应该吃什么 ？
04:54 没有“最优”饮食，个体差异才是核心
08:22 加工食品，最大的共识
14:25 蛋白质：我们真正需要多少？
18:24 植物蛋白vs动物蛋白
24:56 各类饮食方式比较：研究怎么说
30:19 肠道健康：纤维和发酵食品
35:05 食物的过敏和不耐受
38:15 作为运动员和教练，我的饮食实践
45:23 为什么我们对饮食如此焦虑？
【视频播客】
【参考文献】
个体对同种食物的血糖反应差异——肠道菌群的决定性作用 Zeevi, D., Korem, T., Zmora, N., et al. (2015). Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell, 163(5), 1079–1094.
NOVA 超加工食品分类系统 Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J. C., et al. (2018). The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutrition, 21(1), 5–17.
超加工食品与死亡率及慢性病风险 Rico-Campà, A., Martínez-González, M. A., Alvarez-Alvarez, I., et al. (2019). Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality. BMJ, 365, l1949.
DIETFITS 研究——低碳 vs 低脂饮食 12 个月对比 Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., et al. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults. JAMA, 319(7), 667–679.
纯素 vs 杂食双胞胎研究——8 周心血管标志物对比 Landry, M. J., Ward, C. P., Cunanan, K. M., et al. (2023). Cardiometabolic effects of omnivorous vs vegan diets in identical twins. JAMA Network Open, 6(11), e2344457.
蛋白质摄入与肌肉生长——1.62 g/kg 阈值 meta 分析 Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
植物蛋白生物利用率与动物蛋白的比较 van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. Journal of Nutrition, 145(9), 1981–1991.
地中海饮食与心血管疾病风险（PREDIMED 研究） Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., et al. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290.
高纤维 vs 高发酵食品饮食对肠道菌群的影响 Wastyk, H. C., Fragiadakis, G. K., Perelman, D., et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137–4153.
乳糜泻流行率与非乳糜泻小麦敏感性的证据质量 Lebwohl, B., Sanders, D. S., & Green, P. H. R. (2018). Coeliac disease. The Lancet, 391(10115), 70–81.
乳糖耐受的地理分布与基因演化 Itan, Y., Powell, A., Beaumont, M. A., Burger, J., & Thomas, M. G. (2009). The origins of lactase persistence in Europe. PLOS Computational Biology, 5(8), e1000491.
「主播简介」：
Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜
21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。
近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。
教育经历：
NSCA美国体能协会认证教练
EXOS- XPS运动表现专家
Massey University 管理与市场营销硕士
比赛经历：
2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员
2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军
2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主
2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军
2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军
2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军
2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军
「小红书」：@大雄Elijah
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【音频播客】
苹果Podcast、网易云音乐、Spotify
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小宇宙热评
不妙喵
3天前
陕西
10
被主播的日更震惊到了。。。 我将在上班路上，一边哀悼周末一边听这一期。
桃李不言_rsyH
3天前
湖北
6
讲的特别好，娓娓道来
种光的灿灿
3天前
辽宁
5
感谢博主干货好文，系统又全面，理论性和实操性并重。
VV_zhu
2天前
北京
4
02:25 如果每期都有的话，感觉前面的介绍有点长
爱听多听zll
3天前
浙江
2
喜欢喜欢喜欢，没有早点发现这档宝藏播客!
Peish张小桃
2天前
法国
2
我健身两年了，看了不少的视频，听了不少播客，播主讲的真的很实际，不偏私不引流不跟风，大大的良心。这么好的播客祝大火！
yichenpsy
3天前
美国
1
好棒的内容，感谢主播！
BABY乐在其中
3天前
广东
1
咋加入听友群呀
吃芋泥而不懒_
2天前
福建
1
人到中登 深刻理解并且认同了80分的持久好过100分的短暂这回事 生活化的减脂才是服务于长期健康的“自然之路” 哈哈
_xXBf
2天前
上海
1
主播讲的好好。听起来就是吃的睡的练的很好的人才有的耐心。我蛋奶素好几年了，从来不馋动物肉所以丝毫不痛苦。但几个基础病需要忌口的却都相互冲突，等于啥都要忌口。最后只有在蛋奶素的范围内尽量把摄入种类均摊一些……就像主播说的能做到七八十分就好了，没有绝对好的食物。超加工食品真的会馋，尤其是饼干类……
Quinn777
3天前
北京
0
45:39 每天早上打个豆浆喝，不知算不算在加一把豆的范畴。
RuneChen
3天前
中国香港
0
18:38 补充一句，计算蛋白质的体重是瘦体重，不是体重秤的的的读数。
月光下的蒙娜丽莎
2天前
湖北
0
怎么感觉之前在哪位主播的节目里有听到过您做嘉宾是吗？自我介绍提到壶铃得奖马上点开头像看了一下好眼熟哦😆
mom00
2天前
北京
0
30:45 最近看的《菌群大脑》书里也这么说
迷失的贵族
2天前
北京
0
eat real food
Zhao_Y8yF
2天前
美国
0
讲的很好 谢谢老师 you are what you eat!
Starry-S
1天前
黑龙江
0
12:39 标记一下新知识点：饮食影响基因表达。
ElvinL
1天前
上海
0
为什么前三分钟的介绍不放在后面呢 差点关了
晨曦风中
1天前
广东
0
听友群进不了
JesusCat
1天前
安徽
0
有一个疑问，那蛋白棒岂不也是超加工食物？
外观
