主播
节目简介
来源：小宇宙
【内容简介】
你每天拉伸，但深蹲还是蹲不下去。 你做了多年瑜伽，但腰还是会痛。 你觉得自己"天生僵硬"，其实根本不是这回事。
问题不在你，在于你练的是柔韧性，不是活动度。这两件事，从来就不是同一件事。
柔韧性是被动的——有外力帮助时，你的肌肉能被拉伸多远。 活动度是主动的——没有任何外力，你的关节能主动去到哪里，并且在那里仍然有力量和控制。
大多数人只练了前者，缺的是后者。
这一期 75 分钟，我把活动度训练这件事从头讲透：
· 为什么你的身体比你想象的更僵——不是天生，是你的生活方式每天在偷走你的活动度 · 一个零成本的活动度工具——很多人听完当天就开始用 · 热身的真相——为什么训练前大量静态拉伸反而有害，正确的热身应该是什么样的 · 泡沫轴怎么用才有效——90% 的人用错了方向 · D2R2 法则——身体疼痛和僵硬时，比"停训休息"更聪明的处理方式 · 一个可能改变你生活质量的动作——沙发拉伸和髋部伸展 · 筋膜是什么，为什么你应该认识它 · 冷和热，怎么用于组织恢复 · 随着年龄增长，活动度怎么维持
这期不是理论课。每一个话题，都有你今天就能用上的工具。
活动度是你一辈子都在用的能力。早练早受益，什么时候开始都不晚。
【收听攻略】
04:16 什么是活动度和柔韧性
08:45 为什么现代人的活动度会下降
11:29 如何改善“运动丰富环境”
12:27 零成本的髋关节训练方式
15:38 热身的真相，应该具有“探索性”和玩耍性“
20:00 推荐一个非常实用的日常热身工具
21:47 泡沫轴到底应该如何正确使用 ？
28:45 高水平运动员和普通爱好者处理疼痛的区别是什么？
34:12 如何做“沙发拉伸”来改善髋部灵活
38:29 最被低估的组织“筋膜”，筋膜又应该如何放松？
42:22 冷热暴露与组织恢复
45:43 随着年龄增长，活动度怎么维持？
【视频播客】
我们的视频播客也在各大平台更新，欢迎去收看！
【扫码进入听友群】
【参考文献】
柔韧性与活动度的区别：静态拉伸对力量的影响 Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633–2651.
训练前静态拉伸降低力量输出 Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(2), 131–148.
动态热身优于静态拉伸的证据 McMillian, D. J., Moore, J. H., Hatler, B. S., & Taylor, D. C. (2006). Dynamic vs. static-stretching warm up: The effect on power and agility performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 492–499.
全活动范围力量训练提升活动度 Morton, S. K., Whitehead, J. R., Brinkert, R. H., & Caine, D. J. (2011). Resistance training vs. static stretching: Effects on flexibility and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(12), 3391–3398.
泡沫轴松解对活动度与疼痛的效果 Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827–838.
筋膜的结构与功能 Schleip, R., Findley, T. W., Chaitow, L., & Huijing, P. (Eds.). (2012). Fascia: The Tensional Network of the Human Body. Churchill Livingstone Elsevier.
冷热交替疗法对恢复的效果 Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. (2013). Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 8(4), e62356.
髋屈肌紧绷与下背痛的关系 Neumann, D. A. (2010). Kinesiology of the hip: A focus on muscular actions. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(2), 82–94.
力量训练维持老年人活动度 Fatouros, I. G., Taxildaris, K., Tokmakidis, S. P., et al. (2002). The effects of strength training, cardiovascular training and their combination on flexibility of inactive older adults. International Journal of Sports Medicine, 23(2), 112–119.
「主播简介」：
Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜
21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。
近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。
教育经历：
NSCA美国体能协会认证教练
EXOS- XPS运动表现专家
Massey University 管理与市场营销硕士
比赛经历：
2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员
2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军
2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主
2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军
2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军
2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军
2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军
「小红书」：@大雄Elijah
【视频播客】
小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频
【音频播客】
苹果Podcast、网易云音乐、Spotify
【合作】
[email protected]
你每天拉伸，但深蹲还是蹲不下去。 你做了多年瑜伽，但腰还是会痛。 你觉得自己"天生僵硬"，其实根本不是这回事。
问题不在你，在于你练的是柔韧性，不是活动度。这两件事，从来就不是同一件事。
柔韧性是被动的——有外力帮助时，你的肌肉能被拉伸多远。 活动度是主动的——没有任何外力，你的关节能主动去到哪里，并且在那里仍然有力量和控制。
大多数人只练了前者，缺的是后者。
这一期 75 分钟，我把活动度训练这件事从头讲透：
· 为什么你的身体比你想象的更僵——不是天生，是你的生活方式每天在偷走你的活动度 · 一个零成本的活动度工具——很多人听完当天就开始用 · 热身的真相——为什么训练前大量静态拉伸反而有害，正确的热身应该是什么样的 · 泡沫轴怎么用才有效——90% 的人用错了方向 · D2R2 法则——身体疼痛和僵硬时，比"停训休息"更聪明的处理方式 · 一个可能改变你生活质量的动作——沙发拉伸和髋部伸展 · 筋膜是什么，为什么你应该认识它 · 冷和热，怎么用于组织恢复 · 随着年龄增长，活动度怎么维持
这期不是理论课。每一个话题，都有你今天就能用上的工具。
活动度是你一辈子都在用的能力。早练早受益，什么时候开始都不晚。
【收听攻略】
04:16 什么是活动度和柔韧性
08:45 为什么现代人的活动度会下降
11:29 如何改善“运动丰富环境”
12:27 零成本的髋关节训练方式
15:38 热身的真相，应该具有“探索性”和玩耍性“
20:00 推荐一个非常实用的日常热身工具
21:47 泡沫轴到底应该如何正确使用 ？
28:45 高水平运动员和普通爱好者处理疼痛的区别是什么？
34:12 如何做“沙发拉伸”来改善髋部灵活
38:29 最被低估的组织“筋膜”，筋膜又应该如何放松？
42:22 冷热暴露与组织恢复
45:43 随着年龄增长，活动度怎么维持？
【视频播客】
我们的视频播客也在各大平台更新，欢迎去收看！
【扫码进入听友群】
【参考文献】
柔韧性与活动度的区别：静态拉伸对力量的影响 Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633–2651.
训练前静态拉伸降低力量输出 Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(2), 131–148.
动态热身优于静态拉伸的证据 McMillian, D. J., Moore, J. H., Hatler, B. S., & Taylor, D. C. (2006). Dynamic vs. static-stretching warm up: The effect on power and agility performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 492–499.
全活动范围力量训练提升活动度 Morton, S. K., Whitehead, J. R., Brinkert, R. H., & Caine, D. J. (2011). Resistance training vs. static stretching: Effects on flexibility and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(12), 3391–3398.
泡沫轴松解对活动度与疼痛的效果 Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827–838.
筋膜的结构与功能 Schleip, R., Findley, T. W., Chaitow, L., & Huijing, P. (Eds.). (2012). Fascia: The Tensional Network of the Human Body. Churchill Livingstone Elsevier.
冷热交替疗法对恢复的效果 Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. (2013). Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 8(4), e62356.
髋屈肌紧绷与下背痛的关系 Neumann, D. A. (2010). Kinesiology of the hip: A focus on muscular actions. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(2), 82–94.
力量训练维持老年人活动度 Fatouros, I. G., Taxildaris, K., Tokmakidis, S. P., et al. (2002). The effects of strength training, cardiovascular training and their combination on flexibility of inactive older adults. International Journal of Sports Medicine, 23(2), 112–119.
「主播简介」：
Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜
21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。
近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。
教育经历：
NSCA美国体能协会认证教练
EXOS- XPS运动表现专家
Massey University 管理与市场营销硕士
比赛经历：
2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员
2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军
2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主
2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军
2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军
2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军
2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军
「小红书」：@大雄Elijah
【视频播客】
小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频
【音频播客】
苹果Podcast、网易云音乐、Spotify
【合作】
[email protected]
小宇宙热评
双非学生会
1周前
四川
5
不行，我需要视频版。。。😭关键术语好多，想象不到
epiphany320
1周前
上海
2
听到这里，开始盘腿坐办公椅上
何小白_Ot0H
1周前
上海
1
很好的理念，融入生活的训练
俗女靓靓
1周前
上海
1
给更新频率点赞了
宏宏跑步去
1周前
北京
1
感谢Elijah！基本几天时间把节目都听了 也分享给了家人 ，非常干货、实用，无论对有高运动表现要求的人还是对全年龄段的普通人都很有借鉴意义
孙婷TING
1周前
重庆
1
听完觉得我的训练前热身还是很正确的，全身关节激活，核心激活，动态拉伸。5-8分钟，然后开始几组体能训练，或者力量训练。泡沫轴也用的是对的，自重压到痛点然后活动脚踝或者膝关节。 下一次讲讲练后冷身和恢复吧，女生还是有一些挑战，比如冷水真的受不了🤦♀️
螃蟹在听歌
6天前
北京
1
太赞了，感谢分享
提到的一些动作可以录成视频放在视频平台，那就太好了，许愿博主(≧▽≦)/♫
云间白日梦
1周前
上海
0
感谢！
RuneChen
6天前
中国香港
0
好实用的一期
RuneChen
6天前
中国香港
0
48:11 学新的东西可以一直有新手福利期，哈哈哈
虚舟飘瓦
6天前
天津
0
打赏啦！谢谢老师
Vousvoyezpas
3天前
加拿大
0
02:38 同意！长播客和长视频一定是更适合希望深入学习某一领域的学习者的！
Vousvoyezpas
3天前
加拿大
0
03:44 舞蹈爱好者对柔韧性和活动度的不同深有体会，我们一般叫被动软度（柔韧性）和主动软度（活动度）
OmenShaw
2天前
广东
0
D2R2，脱敏-减压-恢复-重新加载
小疯子_agEi
2天前
陕西
0
立刻去做:泡沫轴静态按压时加上关节活动（如放松髂胫束膝盖屈伸）
洗澡冷热交替
玩手机时不躺沙发而是坐在地垫上
去搜沙发拉伸
空心菜菜子
2天前
加拿大
0
cupping跟这个效果差不多
城市稻草蜗牛
1天前
上海
0
跑步电子榨菜。等下坐在地板上再听一遍
Quinn777
1天前
北京
0
19:29 活动髋关节很有体会，之前不太懂直接练臀，后来被大佬带活动了髋关节后练臀，感觉第一次真的炸到了臀，特别爽。
Quinn777
1天前
北京
0
20:47 早起出门晒着太阳完成三个十[呲牙]
大雄Elijah
5天前
新西兰
0
抱歉通知大家，小助手被封禁了，可以➕LifterElijah 进入2号听友群
外观
