主播
节目简介
来源：小宇宙
你练了这么多年，可能从没真正搞懂肌肉是怎么长的
【内容简介】
这一期，我用 90 分钟，把肌肉生长、力量提升和恢复背后真正的科学原理讲透：
· 为什么"肌肉是神经系统的奴隶"？ · 90/10 训练强度法则，怎么让你少练却进步更快？ · 30%–80% 1RM 都能让肌肉生长，你不必每次都死磕大重量 · 一个零成本的恢复评估方法，比 Whoop 手环还准 · 抗炎药、冷水浴的隐藏陷阱 · 训练后为什么思考能力下降？怎么平衡训练和脑力工作？
这不是一份训练计划。这是一套理解身体的框架——一旦你有了它，你看任何训练建议都会有自己的判断力。
练身体，也练心智；走得远，也走得稳。
【收听攻略】
03:33 肌肉是神经系统的“奴隶”
07:55 新手和高手动作的差距到底体现在哪里
13:52 能量代谢与"酸胀感”的真相
24:21 呼吸在训练中的重要性
26:31 肌肉到底是如何生长的？
33:24 为什么我不推荐你参加健美训练营 ？
34:44 新手应该如何通过实际操作增长肌肉
35:36 关于肌纤维招募的"大小原则”
41:37 如何自测自己是否容易长肌肉？
42:34 “力量增长”和“肌肉肥大”为什么是两件事？
46:24 如何设计自己的训练计划帮助肌肉增长
55:37 普通人健身如何设置训练时长
57:57 动作范围和速度的重要性
60:07 如何以“卡bug”的方式去增肌
61:46 重复速度和组间休息如何设置
63:20 一个零成本的恢复评估工具
71:47 关于呼吸训练的建议
73:05 如何挑选“基础补充”和“优化补充”
81:08 如何战略性的安排“坚韧、意志力、内在力量这些有限资源
85:48 一天中的“最佳训练时间”是什么时候
87:08 作为一名运动员和体能教练，我一直践行的三件事
90:20 听完这集播客，你最应该带走的三个“实验”
【参考文献】
乳酸不是废物，而是燃料与信号分子 Brooks, G. A. (2018). The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism, 27(4), 757–785.
肌肥大三大机制：机械张力、代谢应激、肌肉损伤 Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
30%–80% 1RM 都能让肌肉生长（只要接近力竭） Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. JSCR, 31(12), 3508–3523.
每周训练量与肌肥大的剂量反应关系 Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.
训练后立即冷水浴抑制肌肥大 Roberts, L. A., et al. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 593(18), 4285–4301.
布洛芬（NSAID）抑制肌肉蛋白合成与肌肥大 Lilja, M., et al. (2018). High doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiologica, 222(2), e12948.
蛋白质摄入：1.6 g/kg/天为最佳阈值 Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
每餐蛋白质分布与肌肉合成 Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
肌酸的安全性与有效性（ISSN 官方立场） Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 14, 18.
神经-肌肉招募的大小原则 Henneman, E., Somjen, G., & Carpenter, D. O. (1965). Functional Significance of Cell Size in Spinal Motoneurons. Journal of Neurophysiology, 28(3), 560–580.
【扫码进入听友群】
「主播简介」：
Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜
21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。
近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。
教育经历：
NSCA美国体能协会认证教练
EXOS- XPS运动表现专家
Massey University 管理与市场营销硕士
比赛经历：
2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员
2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军
2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主
2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军
2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军
2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军
2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军
「小红书」：@大雄Elijah
【视频播客】
小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频
【音频播客】
苹果Podcast、网易云音乐、Spotify
【合作】
[email protected]
【内容简介】
这一期，我用 90 分钟，把肌肉生长、力量提升和恢复背后真正的科学原理讲透：
· 为什么"肌肉是神经系统的奴隶"？ · 90/10 训练强度法则，怎么让你少练却进步更快？ · 30%–80% 1RM 都能让肌肉生长，你不必每次都死磕大重量 · 一个零成本的恢复评估方法，比 Whoop 手环还准 · 抗炎药、冷水浴的隐藏陷阱 · 训练后为什么思考能力下降？怎么平衡训练和脑力工作？
这不是一份训练计划。这是一套理解身体的框架——一旦你有了它，你看任何训练建议都会有自己的判断力。
练身体，也练心智；走得远，也走得稳。
【收听攻略】
03:33 肌肉是神经系统的“奴隶”
07:55 新手和高手动作的差距到底体现在哪里
13:52 能量代谢与"酸胀感”的真相
24:21 呼吸在训练中的重要性
26:31 肌肉到底是如何生长的？
33:24 为什么我不推荐你参加健美训练营 ？
34:44 新手应该如何通过实际操作增长肌肉
35:36 关于肌纤维招募的"大小原则”
41:37 如何自测自己是否容易长肌肉？
42:34 “力量增长”和“肌肉肥大”为什么是两件事？
46:24 如何设计自己的训练计划帮助肌肉增长
55:37 普通人健身如何设置训练时长
57:57 动作范围和速度的重要性
60:07 如何以“卡bug”的方式去增肌
61:46 重复速度和组间休息如何设置
63:20 一个零成本的恢复评估工具
71:47 关于呼吸训练的建议
73:05 如何挑选“基础补充”和“优化补充”
81:08 如何战略性的安排“坚韧、意志力、内在力量这些有限资源
85:48 一天中的“最佳训练时间”是什么时候
87:08 作为一名运动员和体能教练，我一直践行的三件事
90:20 听完这集播客，你最应该带走的三个“实验”
【参考文献】
乳酸不是废物，而是燃料与信号分子 Brooks, G. A. (2018). The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism, 27(4), 757–785.
肌肥大三大机制：机械张力、代谢应激、肌肉损伤 Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
30%–80% 1RM 都能让肌肉生长（只要接近力竭） Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. JSCR, 31(12), 3508–3523.
每周训练量与肌肥大的剂量反应关系 Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.
训练后立即冷水浴抑制肌肥大 Roberts, L. A., et al. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 593(18), 4285–4301.
布洛芬（NSAID）抑制肌肉蛋白合成与肌肥大 Lilja, M., et al. (2018). High doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiologica, 222(2), e12948.
蛋白质摄入：1.6 g/kg/天为最佳阈值 Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
每餐蛋白质分布与肌肉合成 Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
肌酸的安全性与有效性（ISSN 官方立场） Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 14, 18.
神经-肌肉招募的大小原则 Henneman, E., Somjen, G., & Carpenter, D. O. (1965). Functional Significance of Cell Size in Spinal Motoneurons. Journal of Neurophysiology, 28(3), 560–580.
【扫码进入听友群】
「主播简介」：
Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜
21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。
近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。
教育经历：
NSCA美国体能协会认证教练
EXOS- XPS运动表现专家
Massey University 管理与市场营销硕士
比赛经历：
2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员
2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军
2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主
2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军
2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军
2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军
2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军
「小红书」：@大雄Elijah
【视频播客】
小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频
【音频播客】
苹果Podcast、网易云音乐、Spotify
【合作】
[email protected]
小宇宙热评
弥_eqnc
1周前
山东
8
每期都逐帧逐字的听，很少评论的我忍不住评论下，好专业
Oreaa
1周前
辽宁
6
喜欢方法论，喜欢长播客
鸭梨豆豆
1周前
浙江
5
27:38 超级干，难得找到高质量的运动相关的播客
阿甘0_0
1周前
广东
3
1:05:03 二氧化碳耐受测试
赤道和北极_1rup
1周前
辽宁
3
又是干货满满的一期，好多知识是在一般的健身博主那里学不到的，真的是太专业了👍
Celine玉洁
1周前
宁夏
3
可否再仔细分年龄或者性别讲讲儿童的训练和运动种类？
喵嗚妞
1周前
湖南
2
嗯嗯～昨天练太久导致晚上睡不着😟终于解答了我的困惑✌️
落落_csoh
1周前
江苏
2
谢谢这么专业科学的分享，辛苦了。一遍学不完就当做泛听了，需要继续收听并学习。宝藏博主
蒋劲夫
1周前
辽宁
1
天呐，终于找到这个播客，之前在哔哩哔哩听的
鹿人甲
2天前
上海
1
最近才发现的宝藏博客！听的很入迷很受益 谢谢老师～
吃饱了再说吧
1周前
甘肃
1
可以蹲一起普通女生和产后女性健身吗？
妞妞_ssBK
6天前
浙江
0
好干啊，太喜欢了
todorabbit
6天前
加拿大
0
58:34 深蹲应该蹲多深？
是我的海_Nk0U
5天前
福建
0
超级棒的，有心了。有收获，博主也慢慢来，精品总是耗时的。
徐长卿
5天前
北京
0
肌肉张力，代谢应激，肌肉损伤
炙风
4天前
四川
0
1:02:14 这个真的超级干 每句话都要暂停下来 稍微 思索一会儿 所以开车听真的不合适 从B站过来 真的是太棒了 值得安利给所有人
MemoColour
3天前
四川
0
反手一个订阅，内容很不错，科学健康
大TT_tnlL
3天前
北京
0
44:23 感觉所有的运动都吃天赋的
乔大喜
1天前
江苏
0
这一期真的讲的太好太全面了
未语丶有声
1周前
美国
0
1:17:02 Huberman说肌酸是下一个大热的补剂，唯一缺点是初期会增几磅重
外观
