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节目简介
来源：小宇宙
【内容简介】
你有没有这种感受：
坐下来想专注工作，但 5 分钟后就开始分神。 看书看了一页，手自动伸向手机。 一整天感觉很忙，但回头一想，好像没做成什么真正有价值的事。
这不是你的错。这是你的大脑被系统性地训练成了这个样子。
神经科学告诉我们：神经可塑性是双向的。 你越频繁地在无聊时抓起手机、越习惯任务切换、越依赖碎片化的刺激——你的大脑就越难以进入真正的深度专注状态。
这一期，我以 Cal Newport 的经典著作《深度工作》为主线，结合最新的神经科学研究，聊一个我自己思考了很多年的问题：
专注力究竟是什么，为什么它在消失，以及我们怎么把它练回来。
你会听到：
· 深度工作 vs 浅层工作——为什么深度工作越来越稀缺，同时越来越值钱 · 神经可塑性——你的大脑被什么训练，就擅长什么；你的专注力退化，有神经生物学的解释 · 注意力残留——为什么任务切换的代价远比你想象的高 · 好奇心与多巴胺——专注力和记忆力最好的燃料，不是意志力，是好奇心 · 视线聚焦法——一个 30 秒让大脑快速进入专注状态的工具 · 90 分钟专注单元——顺应大脑的超日节律，而不是强撑 · 手机管理——不只是"少刷"，而是从根本上改变你和手机的关系 · 培养对无聊的耐受力——为什么让大脑发呆是创造力和深度工作的前提 · 睡眠与 NSDR——学习和记忆真正发生的时刻 · 反刍与重新框架——情绪记忆如何悄悄破坏专注力，以及如何打破这个循环
这期还有我自己的真实经历——从 2017 年俄罗斯训练归来后发现专注力在退化，到一步一步重建属于自己的深度工作系统。
《深度工作》这本书我读了三遍，每一遍都有不同的收获。今天我把它和神经科学放在一起，希望给你一个更完整的攻略。
【收听攻略】
04:38 深度工作的核心是什么？
07:40 为什么你的大脑越来越难专注了？
11:16 好奇心和多巴胺的关系
14:11 如果建立让你深度专注的工具
18:06 我自己如何安排“时间块”来专注工作
23:52 每天给自己一段时间的“无聊与放空”
24:42 睡眠与非睡眠深度休息
27:30 如何处理情绪记忆与反刍 ？
32:41 明天起来就去采取的一个微小行动
【相关文献】
神经可塑性——成年大脑仍可改变的科学基础 Draganski, B., Gaser, C., Busch, V., Schuierer, G., Bogdahn, U., & May, A. (2004). Neuroplasticity: Changes in grey matter induced by training. Nature, 427(6972), 311–312.
注意力残留——任务切换的隐藏代价 Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 109(2), 168–181.
好奇心激活多巴胺系统，促进记忆形成 Gruber, M. J., Gelman, B. D., & Ranganath, C. (2014). States of curiosity modulate hippocampus-dependent learning via the dopaminergic circuit. Neuron, 84(2), 486–496.
视觉专注与认知专注的神经耦合 Posner, M. I., & Petersen, S. E. (1990). The attention system of the human brain. Annual Review of Neuroscience, 13(1), 25–42.
超日节律与 90 分钟工作周期 Kleitman, N. (1982). Basic rest-activity cycle—22 years later. Sleep, 5(4), 311–317.
智能手机的存在即降低认知表现 Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154.
默认模式网络——发呆时大脑在做的重要工作 Buckner, R. L., Andrews-Hanna, J. R., & Schacter, D. L. (2008). The brain's default network: Anatomy, function, and relevance to disease. Annals of the New York Academy of Sciences, 1124(1), 1–38.
睡眠对记忆巩固的关键作用 Walker, M. P., & Stickgold, R. (2004). Sleep-dependent learning and memory consolidation. Neuron, 44(1), 121–133.
NSDR / 非睡眠深度休息对学习后记忆增强的效果 Hummos, A. (2022). Offline periods of neural reactivation are integral to the consolidation of learning. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 135, 104564.
前额叶皮质与专注力控制 Miller, E. K., & Cohen, J. D. (2001). An integrative theory of prefrontal cortex function. Annual Review of Neuroscience, 24(1), 167–202.
欢迎在视频平台收看视频播客
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「主播简介」：
Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜
21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。
近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。
教育经历：
NSCA美国体能协会认证教练
EXOS- XPS运动表现专家
Massey University 管理与市场营销硕士
比赛经历：
2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员
2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军
2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主
2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军
2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军
2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军
2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军
「小红书」：@大雄Elijah
【视频播客】
小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频
【音频播客】
苹果Podcast、网易云音乐、Spotify
【合作】
[email protected]
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坐下来想专注工作，但 5 分钟后就开始分神。 看书看了一页，手自动伸向手机。 一整天感觉很忙，但回头一想，好像没做成什么真正有价值的事。
这不是你的错。这是你的大脑被系统性地训练成了这个样子。
神经科学告诉我们：神经可塑性是双向的。 你越频繁地在无聊时抓起手机、越习惯任务切换、越依赖碎片化的刺激——你的大脑就越难以进入真正的深度专注状态。
这一期，我以 Cal Newport 的经典著作《深度工作》为主线，结合最新的神经科学研究，聊一个我自己思考了很多年的问题：
专注力究竟是什么，为什么它在消失，以及我们怎么把它练回来。
你会听到：
· 深度工作 vs 浅层工作——为什么深度工作越来越稀缺，同时越来越值钱 · 神经可塑性——你的大脑被什么训练，就擅长什么；你的专注力退化，有神经生物学的解释 · 注意力残留——为什么任务切换的代价远比你想象的高 · 好奇心与多巴胺——专注力和记忆力最好的燃料，不是意志力，是好奇心 · 视线聚焦法——一个 30 秒让大脑快速进入专注状态的工具 · 90 分钟专注单元——顺应大脑的超日节律，而不是强撑 · 手机管理——不只是"少刷"，而是从根本上改变你和手机的关系 · 培养对无聊的耐受力——为什么让大脑发呆是创造力和深度工作的前提 · 睡眠与 NSDR——学习和记忆真正发生的时刻 · 反刍与重新框架——情绪记忆如何悄悄破坏专注力，以及如何打破这个循环
这期还有我自己的真实经历——从 2017 年俄罗斯训练归来后发现专注力在退化，到一步一步重建属于自己的深度工作系统。
《深度工作》这本书我读了三遍，每一遍都有不同的收获。今天我把它和神经科学放在一起，希望给你一个更完整的攻略。
【收听攻略】
04:38 深度工作的核心是什么？
07:40 为什么你的大脑越来越难专注了？
11:16 好奇心和多巴胺的关系
14:11 如果建立让你深度专注的工具
18:06 我自己如何安排“时间块”来专注工作
23:52 每天给自己一段时间的“无聊与放空”
24:42 睡眠与非睡眠深度休息
27:30 如何处理情绪记忆与反刍 ？
32:41 明天起来就去采取的一个微小行动
【相关文献】
神经可塑性——成年大脑仍可改变的科学基础 Draganski, B., Gaser, C., Busch, V., Schuierer, G., Bogdahn, U., & May, A. (2004). Neuroplasticity: Changes in grey matter induced by training. Nature, 427(6972), 311–312.
注意力残留——任务切换的隐藏代价 Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 109(2), 168–181.
好奇心激活多巴胺系统，促进记忆形成 Gruber, M. J., Gelman, B. D., & Ranganath, C. (2014). States of curiosity modulate hippocampus-dependent learning via the dopaminergic circuit. Neuron, 84(2), 486–496.
视觉专注与认知专注的神经耦合 Posner, M. I., & Petersen, S. E. (1990). The attention system of the human brain. Annual Review of Neuroscience, 13(1), 25–42.
超日节律与 90 分钟工作周期 Kleitman, N. (1982). Basic rest-activity cycle—22 years later. Sleep, 5(4), 311–317.
智能手机的存在即降低认知表现 Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154.
默认模式网络——发呆时大脑在做的重要工作 Buckner, R. L., Andrews-Hanna, J. R., & Schacter, D. L. (2008). The brain's default network: Anatomy, function, and relevance to disease. Annals of the New York Academy of Sciences, 1124(1), 1–38.
睡眠对记忆巩固的关键作用 Walker, M. P., & Stickgold, R. (2004). Sleep-dependent learning and memory consolidation. Neuron, 44(1), 121–133.
NSDR / 非睡眠深度休息对学习后记忆增强的效果 Hummos, A. (2022). Offline periods of neural reactivation are integral to the consolidation of learning. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 135, 104564.
前额叶皮质与专注力控制 Miller, E. K., & Cohen, J. D. (2001). An integrative theory of prefrontal cortex function. Annual Review of Neuroscience, 24(1), 167–202.
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Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜
21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。
近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。
教育经历：
NSCA美国体能协会认证教练
EXOS- XPS运动表现专家
Massey University 管理与市场营销硕士
比赛经历：
2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员
2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军
2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主
2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军
2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军
2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军
2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军
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小宇宙热评
勇敢的荔枝
6天前
浙江
3
听了上一期睡眠后 我开始早上沐浴阳光散步10分钟了
angel48
6天前
山西
2
每次听老师的博客都能学到很多东西。也能扩展认知，缓解焦虑。非常喜欢这样的深度创作内容。感谢相遇^⎚˕⎚^
Quinn777
6天前
北京
1
24:23 真的很受启发。我总是让自己不能闲着……
俗女靓靓
6天前
上海
0
04:54 😀👍
种光的灿灿
6天前
辽宁
0
23:06 DMN，默认神经网络。非TPN状态下的“自动驾驶”模式。
种光的灿灿
6天前
辽宁
0
25:27 记忆的写入路径：感觉登记-短期记忆-长期记忆。长期记忆转录需要海马的编码和整理，情绪权重在长期记忆转录的过程中起着至关重要的作用。
种光的灿灿
6天前
辽宁
0
29:21 叙事调整，选择新的事件的观察和解释角度。
一棵橡树
6天前
北京
0
28:55 有内耗，有反刍，这个我可太有经验了。把它写下来，写得越详细越好，写得越具体越好，记录当下的感受，然后暴力地给它撕碎，扔到垃圾桶里，过不了几天这事儿就解决了。我不知道是不是一种玄学
Quinn777
6天前
北京
0
14:54 所以发呆时目光呆滞哈哈哈哈
Quinn777
6天前
北京
0
19:32 不知不觉的做到了这点，一般下班后，就免打扰了，饭后或健身回来后会统一看+回复消息
Quinn777
6天前
北京
0
26:58 我觉得我吧 做非睡眠深度休息时 一定会睡着
成年小饭
3天前
广西
0
听完播客就开始行动，晚上不开头顶的灯，买小地灯，早起后出门晒太阳20分钟
大雄Elijah
5天前
新西兰
0
抱歉通知大家，小助手被封禁了，可以➕LifterElijah 进入2号听友群
外观
