自然之路 - 节目列表

【加入听友群/商务合作】：LifterElijah 【壶铃课程培训：上海站8月27-28日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 】 【内容简介】 一个壶铃，能同时训练力量、爆发力、心肺耐力、核心稳定和活动度。 没有任何其他单一器械能做到这些。 这一期，我正式聊聊为什么壶铃是我练了十年、教了多年、仍然每天在用的工具——不只是因为它"全面"，而是因为它会让你诚实。 壶铃不骗人。动作对了，它就流畅；动作错了，你马上知道。这种即时反馈，是最好的学习环境，也是它让我着迷十年的原因之一。 你会听到： · 为什么我推荐壶铃——五个理由：最完整的单一工具、整体发力训练、即时反馈机制、对关节友好、随处可练 · 壶铃运动的科学：壶铃 Snatch 训练每分钟消耗约 20.2 卡路里（相当于快速跑步），8 周壶铃训练使腰背疼痛减少 57%，以及竞技壶铃运动员独特的"力量-耐力-协调"三角生理特性 · 我自己练壶铃的三种模式：竞技备赛期、体能维持期、日常维护期——"最小有效剂量"原则是如何运用的 · 壶铃 vs 棒铃 vs 锤铃：四种工具的核心价值、适用场景，以及我自己怎么用它们，附详细对比 · 新手练壶铃的五大注意事项：先学动作再加重量、入门重量选择（女 8–10 kg / 男 12–16 kg）、髋铰链才是一切的基础、前臂放松的技巧、呼吸如何和动作同步 · 我的壶铃训练课程：为什么做这个课程，内容框架，适合哪些人 这不是一期泛泛而谈的器械测评。 这是一个练了十年的人，把他最真实的使用感受和教学积累。 如果你从来没认真了解过壶铃——这期之后，你会想去找一个来试试。 【收听攻略】 02:01 为什么我推荐壶铃训练 06:14 孤立训练和整合训练的区别在哪里？ 17:40 壶铃运动和训练的科学 25:25 我自己练壶铃的方式 29:10 壶铃vs其他小工具-棒铃、锤铃 36:26 新手练壶铃要注意什么 43:38 适合新手的壶铃课程 49:18 简单的行动 【壶铃课程开启报名：6月6-7号 北京站；6月13-14号 上海站；6月27-28号 深圳站】 《自然之路》听友，享受1000元优惠！ ！！仅此一次！ （如果你在听友群内） 【参考文献】 壶铃 Swing 的代谢消耗——接近快速跑步的有氧强度 Farrar, R. E., Mayhew, J. L., & Koch, A. J. (2010). Oxygen cost of kettlebell swings. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1034–1036. ACE 委托研究：壶铃 Snatch 每分钟消耗约 20.2 卡路里 Schnettler, C., Porcari, J., & Foster, C. (2010). ACE-sponsored research: Kettlebells: Twice the results in half the time? American Council on Exercise. 壶铃训练使慢性下背痛减少 57%（随机对照研究） Jay, K., Frisch, D., Hansen, K., Andersen, L. L., Sjøgaard, G., Pedersen, M. T., & Zebis, M. K. (2011). Efficacy of a tailored physical activity program: A randomized controlled trial in musculoskeletal and cardiovascular complaints. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 37(3), 196–203. 壶铃 Swing 对后链肌群（臀肌、腘绳肌）的激活效果 Lake, J. P., & Lauder, M. A. (2012). Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2228–2233. 壶铃训练与传统训练在力量、耐力和爆发力方面的比较 Manocchia, P., Spierer, D. K., Lufkin, A. K., Minichiello, J., & Castro, J. (2013). Transference of kettlebell training to strength, power, and endurance. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(2), 477–484. 壶铃竞技运动（Girevoy Sport）的生理特性——力量-耐力-协调三角 Bellar, D., Hinton, E., & Brooks, M. A. (2015). Investigation of the efficacy and safety of a novel one-handed kettlebell lift in a weightlifting-style protocol. Journal of Human Kinetics, 45, 155–161. 壶铃训练对平衡和核心稳定性的改善 Zebis, M. K., Skotte, J., Andersen, C. H., et al. (2013). Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris. British Journal of Sports Medicine, 47(18), 1192–1198. 弹道训练（Ballistic Training）对神经肌肉爆发力的效果 Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2011). Developing maximal neuromuscular power: Part 1 – Biological basis of maximal power production. Sports Medicine, 41(1), 17–38. GTG（Grease the Groove）训练法的神经科学基础 Enoka, R. M. (1997). Neural adaptations with chronic physical activity. Journal of Biomechanics, 30(5), 447–455. 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 [email protected]

【加入听友群】 【壶铃课程培训：上海站6月13-14日/8月27-28日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 ，前20位听友优惠1000元，仅此一次】 【内容简介】 这是《自然之路》的第一期 AMA——Ask Me Anything。 听友们发来了一些问题。有关于训练方法的，有关于职业规划的，有关于人生抉择的，也有一些让我想了很久才有答案的问题——关于孤独、低谷、想放弃的时候。 我尽量真实地回答了每一个。不是给你一个"完美答案"，而是我真实的想法和经历。 这期你会听到： · 西安成长和读研经历——一座城市如何塑造了一个人对"时间"和"真实"的理解 · GTG 训练法和俄罗斯巨熊训练法——两种经典训练方法的机制和适用场景，以及我自己怎么用 · 对我成长最大的一件事——不是某次比赛，不是某段训练，而是学会说"我不知道" · 如何忍受孤独——孤独和孤立的区别，有方向感的孤独为什么是可以承受的，甚至有营养的 · 精力管理——不是靠意志力撑，而是主动设计；恢复是精力管理的一半 · 我经历过的低谷——26–27 岁移居新西兰的那段空洞期，三件真正帮了我的事 · 想放弃的时候靠什么支撑——不是大道理，是一个非常具体的画面 · 20–30 岁面对重大抉择——可逆决定和不可逆决定的不同应对策略 · 女生如何解锁引体向上——从零到第一个，四步系统框架和时间线 · 马拉松 + 抵抗肌肉流失的训练框架——两个目标可以同时推进，一周具体安排 · 普通大众如何系统学习训练——从体感开始，三层学习顺序 · 职业路径参考——对想进入训练、营养、康复领域的人，我最想说的几件事 · 我的时间管理——训练、上课、看书、录播客如何同时推进，每日计划 【收听攻略】 01:22 关于成长背景，读研经历 12:29 对GTG 训练法和俄罗斯巨熊训练法的看法 16:11 对成长影响最大的一件事是什么 21:05 如何忍受孤独 28:19 如何精力管理 33:39 如何走出人生低谷 37:27 练习十年的时间，有没有想要放弃的瞬间 42:11 20岁-30岁的重要抉择 51:28 女生如何解锁引体向上 55:01马拉松表现 + 抗年龄肌肉流失的训练框架 58:22 关于筋膜放松 60:00 不同运动对不同人群和年龄的优劣 63:17 普通大众如何系统学习训练 66:23 关于职业路径参考 72:07 怎么进入健身行业；时间如何管理

【壶铃课程培训：上海站6月13-14日/8月27-28日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 ，前20位听友优惠1000元，仅此一次】 【内容简介】 你每天做 20000 次的事情，你有没有认真想过它？ 呼吸，是你身体里最强大、最被低估、也最容易被修正的健康工具。 研究显示，现代人超过 80% 存在不同程度的呼吸功能障碍——不是呼吸困难，而是长期的、轻度的错误呼吸模式：口呼吸、胸式呼吸、慢性过度换气。 这些模式，正在无声地影响你的血氧效率、自主神经平衡、睡眠质量、运动耐力，甚至焦虑水平——而你可能从来没有把这些问题和"怎么呼吸"联系在一起。 这一期，我用 40 分钟，把呼吸这件事从生理学讲到训练实践，从基础工具讲到壶铃竞技里的呼吸策略。 你会听到： · 波尔效应——一个颠覆认知的生化事实：氧气从血液进入细胞，需要 CO₂ 作为触发信号。这意味着呼吸太多太快，你的细胞反而得不到足够的氧气 · "废气"的真实身份：CO₂ 不只是需要排出的废物，它是氧气释放给组织的关键信号分子——维持适当的 CO₂ 水平，比"多吸氧"更重要 · 鼻呼吸 vs 口呼吸：鼻腔持续产生一氧化氮，这种强效血管扩张剂让血氧利用效率提升约 18%；口呼吸的人，正在错过这个每分钟都在发生的免费健康福利 · 呼吸与自主神经的双向控制：吸气激活交感神经，呼气激活副交感神经——你可以用这个机制主动调控自己的神经系统状态，任何时候都可以 · CO₂ 耐受性与运动表现：为什么提升 CO₂ 耐受力，比单纯训练心肺更能提升耐力表现 · 壶铃竞技里的呼吸策略：为什么在壶铃 long cycle 比赛里，呼吸节奏和动作节奏的同步，是决定能坚持多久的关键变量 · 力量训练里的瓦尔萨尔瓦动作：什么时候屏气是对的，什么时候屏气是危险的 · 四个今天就能用的呼吸工具：腹式呼吸重建、4–6 呼吸法、CO₂ 耐受训练、箱式呼吸——每个都有具体的使用场景和操作方法 · 睡眠时的口呼吸：为什么 50% 的人在睡眠中口呼吸，以及它如何悄悄降低你的睡眠深度 这是一个零成本、无需器材、随时随地都可以训练的工具。 从你关掉这期播客的那一刻起，你就可以开始。 【收听攻略】 02:32 正片开始；简单的呼吸测试 03:34 你可能从未听说过的最重要的气体 05:25 鼻呼吸vs口呼吸 07:46 呼吸与自主神经系统 09:34 壶铃训练的呼吸策略 12:33 几个实用的呼吸训练工具 16:54 睡眠时的呼吸：口呼吸和打鼾 19:07 总结与行动 【壶铃课程：6月6-7号北京站；6月13-14号深圳站】 【参考文献】 波尔效应——CO₂ 促进氧气释放给组织的生化机制 Bohr, C., Hasselbalch, K., & Krogh, A. (1904). Über einen in biologischer Beziehung wichtigen Einfluss, den die Kohlensäurespannung des Blutes auf dessen Sauerstoffbindung übt. Skandinavisches Archiv für Physiologie, 16, 402–412. 鼻腔产生一氧化氮及其血管扩张作用 Lundberg, J. O., Weitzberg, E., & Gladwin, M. T. (2008). The nitrate–nitrite–nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Nature Reviews Drug Discovery, 7(2), 156–167. 鼻呼吸与口呼吸的运动效率对比 Dallam, G. M., McClaran, S. R., Cox, D. G., & Foust, C. P. (2018). Effect of nasal versus oral breathing on VO₂max and physiological economy in recreational runners following an extended period of nasal breathing training. International Journal of Kinesiology and Sports Science, 6(2), 22–29. 慢性过度换气与低 CO₂ 的健康影响 Lum, L. C. (1987). Hyperventilation syndromes in medicine and psychiatry: A review. Journal of the Royal Society of Medicine, 80(4), 229–231. 共振呼吸频率（5–6 次/分钟）与 HRV 最大化 Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756. 呼气延长激活副交感神经的机制 Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 67(3), 566–571. 鼻呼吸训练提升耐力运动员 VO₂ max 与乳酸阈值 Morton, A. R., King, K., Papalia, S., Goodman, C., Turley, K. R., & Wilmore, J. H. (1995). Comparison of maximal oxygen consumption with oral and nasal breathing. Australian Journal of Science and Medicine in Sport, 27(3), 51–55. 瓦尔萨尔瓦动作与脊椎稳定性 Hagins, M., Pietrek, M., Sheikhzadeh, A., Nordin, M., & Axen, K. (2004). The effects of breath control strategies on trunk muscle activation during a lifting task. Spine, 29(11), 1194–1201. 睡眠时口呼吸与睡眠质量的关系 Ferini-Strambi, L., Lombardi, G. E., Marelli, S., & Galbiati, A. (2020). Neurological deficits in obstructive sleep apnea. Current Treatment Options in Neurology, 22(1), 1–22. 箱式呼吸（Box Breathing）对压力和皮质醇的调节 Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P., et al. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences, 38(3), 451–458. 【本期推荐书目】 * 《呼吸革命》（Breath: The New Science of a Lost Art）— James Nestor（目前关于呼吸科学最全面、最好读的科普书，强烈推荐） * 《氧气优势》（The Oxygen Advantage）— Patrick McKeown（CO₂ 耐受训练的实践手册，运动员必读） * 《鼻子的力量》（Close Your Mouth）— Patrick McKeown（入门版，更简短，适合快速上手）

【壶铃课程培训：上海站6月13-14日/8月27-28日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 ，前20位听友优惠1000元，仅此一次】 【内容简介】 你有没有这种体验： 节食了，体重掉了，然后反弹，比之前还重。 拼命跑步，流了很多汗，但肚子还是没变。 明明一直在控制饮食，但就是减不下去。 这不是你不够努力。是你的减脂方案从一开始就设计错了。 这一期，我用 60 分钟，把减脂这件事真正讲清楚——从睡眠到血糖，从内脏脂肪到骨骼健康，从衰老认知到身体重塑的真实机制。 你会听到： · 衰老是一个被误解的概念——大部分你以为是"年纪大了"造成的身体退化，其实是"没有运动"造成的，两者完全不同 · 睡眠如何直接破坏你的减脂——睡眠不足通过三条路径同时对抗你的减脂：拉高胃饥饿素、升高皮质醇、降低训练恢复质量。在改变饮食和训练之前，先修复睡眠 · 减脂的真正公式——不是大热量缺口加大量有氧，是小缺口加高蛋白加力量训练加可持续性 · 身体重塑是可能的——同时减脂和增肌，对大多数人来说是真实可行的，不是竞技健美选手的专利 · 溜溜球减肥效应的真正原因——每一次激进节食，你的代谢底盘就在下降一次，这是一个不可逆的过程 · 健康和健壮是两件不同的事——BMI 告诉不了你全部真相，更好的健康指标是什么 · 腹部脂肪为什么那么顽固——皮质醇、胰岛素、内脏脂肪的三角关系，以及真正有效的四步干预方案 · "局部减脂"不存在——为什么一千个卷腹减不掉肚子上一克脂肪 · 血糖水平能告诉你的健康秘密——在糖尿病发生之前很多年，你的代谢健康已经在悄悄出问题了 · 骨骼健康：一个被严重低估的长期指标——骨骼不只是支撑结构，它是内分泌器官，与代谢和大脑都有关联 · 活动度如何决定你的衰老速度——起坐测试如何预测全因死亡率 这期不是在给你一份"7 天减脂计划"。是在帮你理解身体真正的运作逻辑——让你在接下来 10 年、20 年里，做出真正有效的决定。 慢即是快。这是减脂版本的长期主义。 【收听攻略】 02:55 正片开始，什么是身体重塑？ 05:02 衰老是一个被误解的概念 08:21 睡眠如何破坏你的减脂 13:14 减脂的真正公式 20:42 健康和健壮：两件不同的事情 27:40 腹部脂肪为什么那么顽固？ 33:49 血糖水平告诉你的健康秘密 38:34 骨骼健康：被严重低估的长期指标 44:48 活动度：决定你衰老速度的关键技能 47:51 打破限制性信念，从现在开始 49:40 我的真实经历对我今天的影响 55:45 总结全文 ，行动建议 【参考文献】 睡眠不足对胃饥饿素与瘦素的双重影响 Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846–850. 睡眠不足导致每日额外摄入 300–500 卡路里 St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M., & Hirsch, J. (2012). Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 818–824. 身体重塑——同时减脂增肌的可行性证据 Barakat, C., Pearson, J., Escalante, G., Campbell, B., & De Souza, E. O. (2020). Body recomposition: Can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength & Conditioning Journal, 42(5), 7–21. 激进节食后的代谢适应——"最大减肥者"研究 Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., et al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity, 24(8), 1612–1619. 高蛋白饮食在减脂中保护肌肉量 Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance-trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138. "代谢肥胖的正常体重"——瘦胖子的代谢风险 Oliveros, E., Somers, V. K., Sochor, O., Goel, K., & Lopez-Jimenez, F. (2014). The concept of normal weight obesity. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 426–433. 内脏脂肪与慢性炎症及代谢综合征 Després, J. P., & Lemieux, I. (2006). Abdominal obesity and metabolic syndrome. Nature, 444(7121), 881–887. 皮质醇与腹部内脏脂肪积累的直接关联 Björntorp, P. (2001). Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? Obesity Reviews, 2(2), 73–86. 饭后步行 10 分钟显著降低餐后血糖峰值 Buffey, A. J., Herring, M. P., Langley, C. K., Donnelly, A. E., & Carson, B. P. (2022). The acute effects of interrupting prolonged sitting time with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health. Sports Medicine, 52(8), 1765–1787. 进食顺序对餐后血糖的影响——先蔬菜蛋白质后碳水 Shukla, A. P., Iliescu, R. G., Thomas, C. E., & Aronne, L. J. (2017). Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care, 40(7), e106–e107. 力量训练改善胰岛素敏感性——12 周对照研究 Strasser, B., & Pesta, D. (2013). Resistance training for diabetes prevention and therapy. BioMed Research International, 2013, 805217. 起坐测试预测全因死亡率 Brito, L. B. B., Ricardo, D. R., Araújo, D. S. M. S., Ramos, P. S., Myers, J., & Araújo, C. G. S. (2014). Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. European Journal of Preventive Cardiology, 21(7), 892–898. 骨钙素作为骨骼分泌的代谢激素 Karsenty, G., & Ferron, M. (2012). The contribution of bone to whole-organism physiology. Nature, 481(7381), 314–320. 有氧运动优先消耗内脏脂肪 Ross, R., & Janssen, I. (2001). Physical activity, total and regional obesity: Dose-response considerations. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(6 Suppl), S521–S527. 【视频播客】 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 [email protected]

【壶铃课程培训：上海站6月13-14日/8月27-28日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 ，前20位听友优惠1000元，仅此一次】 【内容简介】 生酮的人说碳水是万恶之源。 纯素食者说肉类会致癌。 高蛋白党说蛋白质越多越好。 间歇性断食的说不吃才是最好的吃法。 每一派都有研究支持，每一派都觉得其他人错了。 那到底谁说的对？ 这一期，我用 60 分钟，把饮食科学里真正有共识的和还在争论的，诚实地分开来讲。 你会听到： · 为什么不存在"最优饮食"——基因、肠道菌群、生活方式三个层面的个体差异，决定了"适合你的才是最好的"不是废话，而是科学结论 · 所有饮食流派都同意的一件事：减少超加工食品——NOVA 分类系统解释超加工食品的定义，以及它通过四条机制破坏你的健康 · 配料表检验法：识别超加工食品最简单的工具 · 蛋白质：官方推荐 0.8 g/kg vs 运动营养推荐 1.6–2.2 g/kg——这个 3 倍差距怎么解释 · 植物蛋白 vs 动物蛋白：完整蛋白质的争议、生物利用率差异、提升植物蛋白吸收的实用方法 · Beyond Meat 和素肉的真相：它是超加工食品，不是健康食品的升级 · DIETFITS 研究和双胞胎素食实验：两项设计最好的饮食对比研究，结论出乎很多人意料 · 生酮饮食的优势与局限：对高强度运动员，长期极低碳水为什么弊大于利 · 地中海饮食：目前长期研究证据最充分的饮食模式 · 肠道菌群与纤维：为什么 90% 的人纤维摄入不足，以及低糖发酵食品对肠道和免疫的直接影响 · 麸质不耐受和乳糖不耐受被夸大了吗：没有确诊乳糜泻，你不需要戒断麸质 · 我自己作为运动员的饮食实践：五条个人原则，"可持续为王"胜过一切完美方案 这一期不给你一份饮食计划。它给你一套思考食物的框架——让你在面对下一次"某某饮食才是最好的"时，有自己的判断力。 【收听攻略】 02:22 正片开始，我们到底应该吃什么 ？ 04:54 没有“最优”饮食，个体差异才是核心 08:22 加工食品，最大的共识 14:25 蛋白质：我们真正需要多少？ 18:24 植物蛋白vs动物蛋白 24:56 各类饮食方式比较：研究怎么说 30:19 肠道健康：纤维和发酵食品 35:05 食物的过敏和不耐受 38:15 作为运动员和教练，我的饮食实践 45:23 为什么我们对饮食如此焦虑？ 【视频播客】 【参考文献】 个体对同种食物的血糖反应差异——肠道菌群的决定性作用 Zeevi, D., Korem, T., Zmora, N., et al. (2015). Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell, 163(5), 1079–1094. NOVA 超加工食品分类系统 Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J. C., et al. (2018). The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutrition, 21(1), 5–17. 超加工食品与死亡率及慢性病风险 Rico-Campà, A., Martínez-González, M. A., Alvarez-Alvarez, I., et al. (2019). Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality. BMJ, 365, l1949. DIETFITS 研究——低碳 vs 低脂饮食 12 个月对比 Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., et al. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults. JAMA, 319(7), 667–679. 纯素 vs 杂食双胞胎研究——8 周心血管标志物对比 Landry, M. J., Ward, C. P., Cunanan, K. M., et al. (2023). Cardiometabolic effects of omnivorous vs vegan diets in identical twins. JAMA Network Open, 6(11), e2344457. 蛋白质摄入与肌肉生长——1.62 g/kg 阈值 meta 分析 Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. 植物蛋白生物利用率与动物蛋白的比较 van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. Journal of Nutrition, 145(9), 1981–1991. 地中海饮食与心血管疾病风险（PREDIMED 研究） Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., et al. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290. 高纤维 vs 高发酵食品饮食对肠道菌群的影响 Wastyk, H. C., Fragiadakis, G. K., Perelman, D., et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137–4153. 乳糜泻流行率与非乳糜泻小麦敏感性的证据质量 Lebwohl, B., Sanders, D. S., & Green, P. H. R. (2018). Coeliac disease. The Lancet, 391(10115), 70–81. 乳糖耐受的地理分布与基因演化 Itan, Y., Powell, A., Beaumont, M. A., Burger, J., & Thomas, M. G. (2009). The origins of lactase persistence in Europe. PLOS Computational Biology, 5(8), e1000491. 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 [email protected]

【壶铃课程培训：上海站6月13-14日/8月27-28日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 ，前20位听友优惠1000元，仅此一次】 【内容简介】 你有没有过这种感觉： 训练进行到某一刻，时间消失了，杂念消失了，你不再想着手机有没有消息，不再感到疲惫，甚至不再意识到"你"的存在——你和你正在做的事情完全融为一体。 动作是流畅的。专注是完全的。每一个细节都清晰可感，但又丝毫不费力。 这就是心流。它是人类已知最高效、最幸福的心理状态。 这一期，我以心理学家 Csikszentmihalyi 几十年的研究为基础，结合神经科学，把"心流"这件事从头讲清楚： 你会听到： · 心流的八个特征——为什么它不只是"感觉好"，它有可以测量的神经生物学基础 · 五种神经递质同时在线——去甲肾上腺素、多巴胺、内啡肽、血清素、花生四烯乙醇胺，这个组合没有任何单一药物能复制 · "短暂性前额叶功能减退"——为什么进入心流时你的内心批评家会下线，你反而表现更好 · 挑战-技能比：心流的开关——不是你"够努力"就能进入心流，而是挑战和能力刚好匹配的那个甜区 · 壶铃训练里的心流体验——为什么壶铃 long cycle 是我见过最容易触发心流的训练形式之一，以及俄罗斯训练中第一次真正"成为动作本身"的体验 · 心流的四大杀手——手机通知、不清晰的目标、穿戴设备的过度关注、过度自我批评，它们如何系统性地阻断心流 · 四个主动创造心流的工具——训练前仪式、"边缘区"设计、视线聚焦法、延长不间断专注时段 · 心流是可以迁移的——在训练里培养的心流能力，会迁移到创作、学习、工作的每一个领域 这一期不只是关于训练。它是关于如何把你人生里最好的状态，变成更常发生的事。 Csikszentmihalyi 说：最好的时刻，不是在被动地放松接受——而是在一个人努力完成一件有价值的事情的过程中。 训练，是你每天都能主动进入这种状态的机会。 【收听攻略】 02:20 心流的定义是什么 ？ 06:43 心流的神经化学：在大脑里发生了什么？ 09:32 心流的触发条件：挑战与技能的平衡如何找到？ 16:25 训练中的心流体验是怎么样的？ 22:04 什么在阻断“心流状态”？ 30:08 如何主动创造“心流”？ 36:39 “心流”不只是在训练里 37:51 我是如何通过不断获得“心流体验”在壶铃运动中获得成绩的 43:18 做一个简单的进入心流的行动 【相关参考文献】 本期核心书目 Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. Harper & Row. 心流体验的现象学定义与八个特征 Nakamura, J., & Csikszentmihalyi, M. (2002). The concept of flow. In C. R. Snyder & S. J. Lopez (Eds.), Handbook of Positive Psychology (pp. 89–105). Oxford University Press. 心流与主观幸福感——心流状态下人类最幸福 Csikszentmihalyi, M., & LeFevre, J. (1989). Optimal experience in work and leisure. Journal of Personality and Social Psychology, 57(5), 815–822. 心流的神经相关——前额叶活动减弱与五种神经递质 Dietrich, A. (2003). Functional neuroanatomy of altered states of consciousness: The transient hypofrontality hypothesis. Consciousness and Cognition, 12(2), 231–256. 神经影像证实心流状态的大脑特征 Ulrich, M., Keller, J., Hoenig, K., Waller, C., & Grön, G. (2014). Neural correlates of experimentally induced flow experiences. NeuroImage, 86, 194–202. 挑战-技能比与心流触发——甜区理论 Massimini, F., & Carli, M. (1988). The systematic assessment of flow in daily experience. In M. Csikszentmihalyi & I. S. Csikszentmihalyi (Eds.), Optimal Experience: Psychological Studies of Flow in Consciousness (pp. 266–287). Cambridge University Press. 运动中的心流体验——跑者高峰体验与内源性大麻素 Dietrich, A., & McDaniel, W. F. (2004). Endocannabinoids and exercise. British Journal of Sports Medicine, 38(5), 536–541. 心流与内在动机——心流让活动本身成为奖励 Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1985). Intrinsic Motivation and Self-Determination in Human Behavior. Plenum Press. 花生四烯乙醇胺（Anandamide）在运动心流中的作用 Fuss, J., Steinle, J., Bindila, L., et al. (2015). A runner's high depends on cannabinoid receptors in mice. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(42), 13105–13108. 心流与运动表现——心流状态下运动员表现超越常规水平 Jackson, S. A., & Csikszentmihalyi, M. (1999). Flow in Sports. Human Kinetics. 【视频播客】 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 [email protected]

【壶铃课程培训：上海站6月13-14日/8月27-28日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 ，前20位听友优惠1000元，仅此一次】 【内容简介】 哈佛医学院精神科教授 John Ratey 说过一句话： "运动就像同时服用了一点利他林和一点百忧解——而且没有任何副作用。" 这不是比喻，这是神经生物学的事实。 这一期，我以 Ratey 的经典著作**《运动改造大脑》**为主线，结合最新的运动神经科学，用 40 分钟讲清楚一件很多人练了十几年都没有意识到的事： 运动不只改造你的身体，它从根本上改造你大脑的结构、功能和化学环境。 你会听到： · BDNF——大脑的"神奇肥料"：运动是目前已知最有效的非药物 BDNF 提升手段，它决定你的神经元能否存活、能否形成新连接、能否真正学到新东西 · 骨钙素（Osteocalcin）——一个让科学界震惊的发现：你的骨骼会分泌激素直接保护大脑，而跳跃类运动是激活这个机制最有效的方式 · 三种神经递质的联合效应：去甲肾上腺素、多巴胺、血清素同时在线，这是为什么运动后脑子特别清楚的真正原因 · Zone 2、高强度间歇、力量训练对大脑的不同贡献：不是"运动就行"，不同类型的运动激活不同的大脑适应通路 · 运动与学习的最优时序：什么时候运动，新信息记得最牢 · "运动零食"：每隔 45 分钟起来动 3–5 分钟，维持全天大脑血流和专注力 · SuperAgers 和前扣带中皮质：每次你在"不想做"的时候选择前进，你的意志力神经中枢就在变厚 · 运动对轻中度抑郁和焦虑的效果：研究证实与药物治疗相当，且无副作用 · 我自己的一周大脑健康运动处方：五种运动刺激，覆盖所有大脑适应通路 这不是另一期"运动的好处"节目。这是一次从神经科学出发，重新理解你为什么要训练的完整旅程。 如果你之前练身体的动力主要是外形——听完这期，你会多一个更深、更持久的动力。 【收听攻略】 03:05 运动对大脑的即时效果 06:53 BDNF 大脑的神奇肥料 11:11 骨钙素与跳跃训练，骨头也在保护你的大脑 15:23 不同类型的运动对大脑的差异化影响 21:48 “超级老人”与前口带中皮质，意志力的神经基础 25:45 给大脑健康的一周运动处方 29:50 运动和心理健康的关系 【相关参考文献】 本期核心书目 Ratey, J. J., & Hagerman, E. (2008). Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain. Little, Brown and Company. 运动急性释放去甲肾上腺素、多巴胺、血清素的神经机制 Meeusen, R., & De Meirleir, K. (1995). Exercise and brain neurotransmission. Sports Medicine, 20(3), 160–188. BDNF 与运动——运动是最有效的非药物 BDNF 提升手段 Szuhany, K. L., Bugatti, M., & Otto, M. W. (2015). A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. Journal of Psychiatric Research, 60, 56–64. 运动诱导海马体神经新生 Van Praag, H., Christie, B. R., Sejnowski, T. J., & Gage, F. H. (1999). Running enhances neurogenesis, learning, and long-term potentiation in mice. Proceedings of the National Academy of Sciences, 96(23), 13427–13431. 骨钙素（Osteocalcin）对大脑认知功能的保护作用 Khrimian, L., Obri, A., Ramos-Brossier, M., et al. (2017). Gpr158 mediates osteocalcin's regulation of cognition. Journal of Experimental Medicine, 214(10), 2859–2873. 有氧运动促进脑血管新生（VEGF） Fabel, K., Tam, B., Kaufer, D., et al. (2003). VEGF is necessary for exercise-induced adult hippocampal neurogenesis. European Journal of Neuroscience, 18(10), 2803–2812. 运动改善轻中度抑郁——效果与抗抑郁药相当 Blumenthal, J. A., Babyak, M. A., Moore, K. A., et al. (1999). Effects of exercise training on older patients with major depression. Archives of Internal Medicine, 159(19), 2349–2356. 运动时机与记忆巩固——运动后学习效果最佳 Roig, M., Skriver, K., Lundbye-Jensen, J., Kiens, B., & Nielsen, J. B. (2012). A single bout of exercise improves motor memory. PLOS ONE, 7(9), e44594. SuperAgers 的前扣带中皮质结构特征 Rogalski, E. J., et al. (2013). Youthful memory capacity in old brains: Anatomic and genetic clues from the Northwestern SuperAging Project. Journal of Cognitive Neuroscience, 25(1), 29–36. 运动零食（短时中断久坐）对认知表现的维持 Hamer, M., & Stamatakis, E. (2014). Prospective study of sedentary behavior, risk of depression, and cognitive impairment. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(4), 718–723. 纳珀维尔零节体育项目——运动与学业成绩 Hillman, C. H., Erickson, K. I., & Kramer, A. F. (2008). Be smart, exercise your heart: Exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 9(1), 58–65. 欢迎前往视频平台观看《自然之路》视频播客 【扫码进入听友群】 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 [email protected]

【内容简介】 你有没有这种感受： 坐下来想专注工作，但 5 分钟后就开始分神。 看书看了一页，手自动伸向手机。 一整天感觉很忙，但回头一想，好像没做成什么真正有价值的事。 这不是你的错。这是你的大脑被系统性地训练成了这个样子。 神经科学告诉我们：神经可塑性是双向的。 你越频繁地在无聊时抓起手机、越习惯任务切换、越依赖碎片化的刺激——你的大脑就越难以进入真正的深度专注状态。 这一期，我以 Cal Newport 的经典著作《深度工作》为主线，结合最新的神经科学研究，聊一个我自己思考了很多年的问题： 专注力究竟是什么，为什么它在消失，以及我们怎么把它练回来。 你会听到： · 深度工作 vs 浅层工作——为什么深度工作越来越稀缺，同时越来越值钱 · 神经可塑性——你的大脑被什么训练，就擅长什么；你的专注力退化，有神经生物学的解释 · 注意力残留——为什么任务切换的代价远比你想象的高 · 好奇心与多巴胺——专注力和记忆力最好的燃料，不是意志力，是好奇心 · 视线聚焦法——一个 30 秒让大脑快速进入专注状态的工具 · 90 分钟专注单元——顺应大脑的超日节律，而不是强撑 · 手机管理——不只是"少刷"，而是从根本上改变你和手机的关系 · 培养对无聊的耐受力——为什么让大脑发呆是创造力和深度工作的前提 · 睡眠与 NSDR——学习和记忆真正发生的时刻 · 反刍与重新框架——情绪记忆如何悄悄破坏专注力，以及如何打破这个循环 这期还有我自己的真实经历——从 2017 年俄罗斯训练归来后发现专注力在退化，到一步一步重建属于自己的深度工作系统。 《深度工作》这本书我读了三遍，每一遍都有不同的收获。今天我把它和神经科学放在一起，希望给你一个更完整的攻略。 【收听攻略】 04:38 深度工作的核心是什么？ 07:40 为什么你的大脑越来越难专注了？ 11:16 好奇心和多巴胺的关系 14:11 如果建立让你深度专注的工具 18:06 我自己如何安排“时间块”来专注工作 23:52 每天给自己一段时间的“无聊与放空” 24:42 睡眠与非睡眠深度休息 27:30 如何处理情绪记忆与反刍 ？ 32:41 明天起来就去采取的一个微小行动 【相关文献】 神经可塑性——成年大脑仍可改变的科学基础 Draganski, B., Gaser, C., Busch, V., Schuierer, G., Bogdahn, U., & May, A. (2004). Neuroplasticity: Changes in grey matter induced by training. Nature, 427(6972), 311–312. 注意力残留——任务切换的隐藏代价 Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 109(2), 168–181. 好奇心激活多巴胺系统，促进记忆形成 Gruber, M. J., Gelman, B. D., & Ranganath, C. (2014). States of curiosity modulate hippocampus-dependent learning via the dopaminergic circuit. Neuron, 84(2), 486–496. 视觉专注与认知专注的神经耦合 Posner, M. I., & Petersen, S. E. (1990). The attention system of the human brain. Annual Review of Neuroscience, 13(1), 25–42. 超日节律与 90 分钟工作周期 Kleitman, N. (1982). Basic rest-activity cycle—22 years later. Sleep, 5(4), 311–317. 智能手机的存在即降低认知表现 Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A., & Bos, M. W. (2017). Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154. 默认模式网络——发呆时大脑在做的重要工作 Buckner, R. L., Andrews-Hanna, J. R., & Schacter, D. L. (2008). The brain's default network: Anatomy, function, and relevance to disease. Annals of the New York Academy of Sciences, 1124(1), 1–38. 睡眠对记忆巩固的关键作用 Walker, M. P., & Stickgold, R. (2004). Sleep-dependent learning and memory consolidation. Neuron, 44(1), 121–133. NSDR / 非睡眠深度休息对学习后记忆增强的效果 Hummos, A. (2022). Offline periods of neural reactivation are integral to the consolidation of learning. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 135, 104564. 前额叶皮质与专注力控制 Miller, E. K., & Cohen, J. D. (2001). An integrative theory of prefrontal cortex function. Annual Review of Neuroscience, 24(1), 167–202. 欢迎在视频平台收看视频播客 【扫码进入听友群】 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 [email protected]

【壶铃课程培训：上海站6月13-14日/8月27-28日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 ，前20位听友优惠1000元，仅此一次】 【内容简介】 睡 5 小时和睡 8 小时，看起来只差 3 小时—— 但研究显示：力量输出下降 15%、反应速度下降 30%、受伤风险增加 60%、肌肉合成减少、睾酮下降。 睡眠不是"少一点也没关系"的事。它是你身体、大脑、情绪、表现的基础设施。 这一期 60 分钟，我从一个训练 10 年的运动员的视角，结合最新的睡眠科学，把"如何真正睡好"这件事讲透。 你会听到： · 困意背后的两大系统——腺苷与昼夜节律，理解它们，你才知道为什么会失眠 · 早晨 10 分钟阳光——为什么这是改善睡眠最有效的单一行为 · 咖啡因的"截止时间"——为什么下午 2 点之后不能再喝 · 温度、光、酒精——晚上影响睡眠的三大主战场 · 睡前热水澡的反直觉机制——加热为什么能让你"冷下来"入睡 · 床的"心理绑定"——为什么"床只用来做两件事"是失眠最有效的疗法 · 躺床 20 分钟睡不着？起来。 一个被研究反复验证的反直觉策略 · 一次睡不好之后：什么都不要做才是最聪明的选择 · 我自己作为运动员：如何把睡眠当成训练计划的一部分 这期不是"睡眠小知识"。是一套陪你 10 年、20 年的睡眠管理系统。 如果你今年只能改变一个习惯，让它成为睡眠。 【收听攻略】 05:19 你为什么会觉得困？ 09:03 早上应该如何开始：阳光、皮质醇 13:16 早晨的阳光与运动协调 16:07 咖啡因的真相 20:25 晚上的光、温度与酒精如何影响你的睡眠 30:17 如何正确入睡：床就是用来睡觉的 34:04 帮你快速入睡的4-6呼吸法 35:11 失眠的处理：如何建立“睡眠信心“ 39:35 一次睡不好之后应该怎么补救？ 44:13 几个进阶的睡眠优化工具 48:15 睡眠和训练的关系，顶级运动员如何对待睡眠 【相关参考文献】 睡眠不足对力量、爆发力与运动表现的影响 Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. Journal of Science and Medicine in Sport, 21(9), 959–968. 睡眠不足与运动员受伤风险 Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., et al. (2014). Chronic Lack of Sleep is Associated with Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics, 34(2), 129–133. 腺苷与睡眠压力的神经科学基础 Bjorness, T. E., & Greene, R. W. (2009). Adenosine and Sleep. Current Neuropharmacology, 7(3), 238–245. 早晨光照对昼夜节律与睡眠的影响 Wright, K. P. Jr., McHill, A. W., Birks, B. R., et al. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23(16), 1554–1558. 夜间光照抑制褪黑素分泌 Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., et al. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463–E472. 咖啡因摄入时间与睡眠质量 Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200. 咖啡因代谢的个体差异（CYP1A2 基因型） Cornelis, M. C., Monda, K. L., Yu, K., et al. (2011). Genome-wide meta-analysis identifies regions on 7p21 (AHR) and 15q24 (CYP1A2) as determinants of habitual caffeine consumption. PLoS Genetics, 7(4), e1002033. 酒精对睡眠结构的负面影响 Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539–549. 理想睡眠室温与体温调节 Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 14. 睡前温水浴改善入睡的机制 Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124–135. 失眠认知行为疗法（CBT-I）与睡眠限制 Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. W., & Cunnington, D. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191–204. 慢性睡眠不足对睾酮的影响 Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174. 欢迎在各大视频平台观看《自然之路》视频播客 【扫码进入听友群】 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 [email protected]

【内容简介】你每天拉伸，但深蹲还是蹲不下去。 你做了多年瑜伽，但腰还是会痛。 你觉得自己"天生僵硬"，其实根本不是这回事。问题不在你，在于你练的是柔韧性，不是活动度。这两件事，从来就不是同一件事。柔韧性是被动的——有外力帮助时，你的肌肉能被拉伸多远。 活动度是主动的——没有任何外力，你的关节能主动去到哪里，并且在那里仍然有力量和控制。大多数人只练了前者，缺的是后者。这一期 75 分钟，我把活动度训练这件事从头讲透：· 为什么你的身体比你想象的更僵——不是天生，是你的生活方式每天在偷走你的活动度 · 一个零成本的活动度工具——很多人听完当天就开始用 · 热身的真相——为什么训练前大量静态拉伸反而有害，正确的热身应该是什么样的 · 泡沫轴怎么用才有效——90% 的人用错了方向 · D2R2 法则——身体疼痛和僵硬时，比"停训休息"更聪明的处理方式 · 一个可能改变你生活质量的动作——沙发拉伸和髋部伸展 · 筋膜是什么，为什么你应该认识它 · 冷和热，怎么用于组织恢复 · 随着年龄增长，活动度怎么维持这期不是理论课。每一个话题，都有你今天就能用上的工具。活动度是你一辈子都在用的能力。早练早受益，什么时候开始都不晚。【收听攻略】04:16 什么是活动度和柔韧性08:45 为什么现代人的活动度会下降11:29 如何改善“运动丰富环境” 12:27 零成本的髋关节训练方式15:38 热身的真相，应该具有“探索性”和玩耍性“20:00 推荐一个非常实用的日常热身工具21:47 泡沫轴到底应该如何正确使用 ？ 28:45 高水平运动员和普通爱好者处理疼痛的区别是什么？34:12 如何做“沙发拉伸”来改善髋部灵活38:29 最被低估的组织“筋膜”，筋膜又应该如何放松？42:22 冷热暴露与组织恢复45:43 随着年龄增长，活动度怎么维持？【视频播客】我们的视频播客也在各大平台更新，欢迎去收看！【扫码进入听友群】【参考文献】柔韧性与活动度的区别：静态拉伸对力量的影响 Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633–2651.训练前静态拉伸降低力量输出 Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(2), 131–148.动态热身优于静态拉伸的证据 McMillian, D. J., Moore, J. H., Hatler, B. S., & Taylor, D. C. (2006). Dynamic vs. static-stretching warm up: The effect on power and agility performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 492–499.全活动范围力量训练提升活动度 Morton, S. K., Whitehead, J. R., Brinkert, R. H., & Caine, D. J. (2011). Resistance training vs. static stretching: Effects on flexibility and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(12), 3391–3398.泡沫轴松解对活动度与疼痛的效果 Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827–838.筋膜的结构与功能 Schleip, R., Findley, T. W., Chaitow, L., & Huijing, P. (Eds.). (2012). Fascia: The Tensional Network of the Human Body. Churchill Livingstone Elsevier.冷热交替疗法对恢复的效果 Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. (2013). Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 8(4), e62356.髋屈肌紧绷与下背痛的关系 Neumann, D. A. (2010). Kinesiology of the hip: A focus on muscular actions. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(2), 82–94.力量训练维持老年人活动度 Fatouros, I. G., Taxildaris, K., Tokmakidis, S. P., et al. (2002). The effects of strength training, cardiovascular training and their combination on flexibility of inactive older adults. International Journal of Sports Medicine, 23(2), 112–119.「主播简介」：Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。教育经历：NSCA美国体能协会认证教练EXOS- XPS运动表现专家Massey University 管理与市场营销硕士比赛经历：2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军「小红书」：@大雄Elijah【视频播客】小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频【音频播客】苹果Podcast、网易云音乐、Spotify【合作】[email protected]在小宇宙查看该单集文稿

【内容简介】你以为睾酮、生长激素、雌激素这些东西是"天注定"的？错的。你的训练方式，对它们有直接的、可量化的影响。这一期我用 40 分钟，把"如何通过力量训练优化激素水平"这件事讲透——不是玄学，不是生物黑客，是真实的运动科学。你会听到：· 为什么男女对同样的训练，激素反应完全不同？ · 一个被反复验证的"激素优化协议"——6×10 法则 · 训练前的心态，是怎么放大你的激素反应的？ · 冷暴露用对了是神器，用错了让你的肌肉少长 30% · 碳水化合物不是敌人，它是激素健康的燃料 · 桑拿和热适应：被低估的恢复工具 · 一份完整的 12 周整合训练框架，听完可以直接用这不是另一份"健身计划"，是一套让你的身体重新进入最优激素环境的系统方法。练完这一期讲的 6×10 协议，你会感受到不一样。那种感受本身，就是你激素系统对训练做出真实反应的证据。【收听攻略】01:34 为什么激素的调节在训练中如此重要03:37 力量训练如何影响我们的激素07:45 最大化训练睾酮和生长激素反应的“6乘10法则”12:34 一周如何安排：变化与恢复 15:13 心态与“短期压力”的力量16:23 四个方法，让你在训练前准备好心态19:34 冷暴露：什么时候会帮你，什么时候会害你24:51 如何通过周期化的方式让碳水成为我们的朋友28:33 桑拿与热适应30:35 12周的整合训练框架【参考文献】力量训练对睾酮的急性反应（6×10 协议的基础） Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training. Sports Medicine, 35(4), 339–361.男女对力量训练的激素反应差异 Vingren, J. L., Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., Anderson, J. M., Volek, J. S., & Maresh, C. M. (2010). Testosterone Physiology in Resistance Exercise and Training. Sports Medicine, 40(12), 1037–1053.组间休息时间与激素反应的关系 Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., et al. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805–1812.训练强度、量与睾酮 / 生长激素反应 Hackney, A. C. (2020). Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment? Frontiers in Endocrinology, 11, 11.冷暴露训练前提升儿茶酚胺与表现 Šrámek, P., Šimečková, M., Janský, L., Šavlíková, J., & Vybíral, S. (2000). Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. European Journal of Applied Physiology, 81(5), 436–442.训练后冷水浴抑制肌肉肥大（关键警示） Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., et al. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 593(18), 4285–4301.冷水浴抑制肌肥大的最新 meta 分析 Piñero, A., Burke, R., Augustin, F., et al. (2024). Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta-analysis of the effects of postexercise cold water immersion on resistance training-induced hypertrophy. European Journal of Sport Science, 24(2), 177–189.桑拿浴急性提升生长激素 Leppäluoto, J., Huttunen, P., Hirvonen, J., Väänänen, A., Tuominen, M., & Vuori, J. (1986). Endocrine effects of repeated sauna bathing. Acta Physiologica Scandinavica, 128(3), 467–470.桑拿浴与心血管健康（长期效益） Laukkanen, T., Khan, H., Zaccardi, F., & Laukkanen, J. A. (2015). Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events. JAMA Internal Medicine, 175(4), 542–548.低碳水化合物饮食对高强度训练表现的影响 Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27.低能量摄入对女性激素与运动表现的负面影响 Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687–697.心理状态对运动表现与激素反应的调节作用 Cook, C. J., & Crewther, B. T. (2012). Changes in salivary testosterone concentrations and subsequent voluntary squat performance following the presentation of short video clips. Hormones and Behavior, 61(1), 17–22.【扫码加入听友群】「主播简介」：Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。教育经历：NSCA美国体能协会认证教练EXOS- XPS运动表现专家Massey University 管理与市场营销硕士比赛经历：2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军「小红书」：@大雄Elijah【视频播客】小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频【音频播客】苹果Podcast、网易云音乐、Spotify【合作】[email protected]在小宇宙查看该单集文稿

【壶铃课程培训：上海站6月13-14日/8月27-28日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 ，前20位听友优惠1000元，仅此一次】你练了这么多年，可能从没真正搞懂肌肉是怎么长的【内容简介】这一期，我用 90 分钟，把肌肉生长、力量提升和恢复背后真正的科学原理讲透：· 为什么"肌肉是神经系统的奴隶"？ · 90/10 训练强度法则，怎么让你少练却进步更快？ · 30%–80% 1RM 都能让肌肉生长，你不必每次都死磕大重量 · 一个零成本的恢复评估方法，比 Whoop 手环还准 · 抗炎药、冷水浴的隐藏陷阱 · 训练后为什么思考能力下降？怎么平衡训练和脑力工作？这不是一份训练计划。这是一套理解身体的框架——一旦你有了它，你看任何训练建议都会有自己的判断力。练身体，也练心智；走得远，也走得稳。【收听攻略】03:33 肌肉是神经系统的“奴隶”07:55 新手和高手动作的差距到底体现在哪里13:52 能量代谢与"酸胀感”的真相24:21 呼吸在训练中的重要性26:31 肌肉到底是如何生长的？ 33:24 为什么我不推荐你参加健美训练营 ？34:44 新手应该如何通过实际操作增长肌肉 35:36 关于肌纤维招募的"大小原则”41:37 如何自测自己是否容易长肌肉？ 42:34 “力量增长”和“肌肉肥大”为什么是两件事？46:24 如何设计自己的训练计划帮助肌肉增长55:37 普通人健身如何设置训练时长57:57 动作范围和速度的重要性60:07 如何以“卡bug”的方式去增肌61:46 重复速度和组间休息如何设置63:20 一个零成本的恢复评估工具71:47 关于呼吸训练的建议 73:05 如何挑选“基础补充”和“优化补充”81:08 如何战略性的安排“坚韧、意志力、内在力量这些有限资源85:48 一天中的“最佳训练时间”是什么时候87:08 作为一名运动员和体能教练，我一直践行的三件事90:20 听完这集播客，你最应该带走的三个“实验” 【参考文献】乳酸不是废物，而是燃料与信号分子 Brooks, G. A. (2018). The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism, 27(4), 757–785.肌肥大三大机制：机械张力、代谢应激、肌肉损伤 Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.30%–80% 1RM 都能让肌肉生长（只要接近力竭） Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. JSCR, 31(12), 3508–3523.每周训练量与肌肥大的剂量反应关系 Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.训练后立即冷水浴抑制肌肥大 Roberts, L. A., et al. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 593(18), 4285–4301.布洛芬（NSAID）抑制肌肉蛋白合成与肌肥大 Lilja, M., et al. (2018). High doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiologica, 222(2), e12948.蛋白质摄入：1.6 g/kg/天为最佳阈值 Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.每餐蛋白质分布与肌肉合成 Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.肌酸的安全性与有效性（ISSN 官方立场） Kreider, R. B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 14, 18.神经-肌肉招募的大小原则 Henneman, E., Somjen, G., & Carpenter, D. O. (1965). Functional Significance of Cell Size in Spinal Motoneurons. Journal of Neurophysiology, 28(3), 560–580.【扫码进入听友群】「主播简介」：Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。教育经历：NSCA美国体能协会认证教练EXOS- XPS运动表现专家Massey University 管理与市场营销硕士比赛经历：2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军「小红书」：@大雄Elijah【视频播客】小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频【音频播客】苹果Podcast、网易云音乐、Spotify【合作】[email protected]在小宇宙查看该单集文稿