核心：小雪不是 “躺平”，是给身体开 “省电模式”！用搞笑 rap + 实用干货，教你常温、静藏、温经，安稳度过突然降温的初冬～ 开场炸裂：小雪养生disco！ 本期亮点 * 开头魔性养生 rap 炸场！ * 3 个判断阳气是否充足的小信号，看舌苔就能自查，手脚冰凉星人必看 * 避坑 + 干货双在线：纠正 “穿越多越暖”“泡脚越久越好” 等误区，附食疗、运动、保暖全攻略 * 特别关照高血压、关节炎患者，还有办公室党专属养生小工具推荐 小雪养生干货速记 🌡️ 三大核心原则 1. 藏：早睡晚起（10 点前睡，太阳出来再起），减少剧烈运动，不耗散阳气 2. 温：重点暖脚、腰、颈、后背，秋裤 + 围巾是刚需，露脚踝 = 养寒气 3. 静：多晒太阳、听暖歌、和朋友小聚，缓解季节性低落 🥘 饮食：温补不上火 * 黑色食材优先：黑豆、黑芝麻、黑米，早餐喝黑米粥 + 红枣 * 硬菜推荐：炖羊肉搭配白萝卜平衡热气 * 零食 & 饮品：核桃补肾，山药莲子甜汤替代奶茶，银耳百合梨汤润燥 * 腌制食品吃法：腌白菜泡 10 分钟减盐，腊肉蒸着吃配新鲜蔬菜 🧘 运动：温和不冒汗 * 推荐项目：八段锦（五劳七伤往后瞧）、午后散步 20 分钟、室内拉伸瑜伽 * 快速暖身：深蹲、俯卧撑等抗阻运动，睡前 5 分钟靠墙站 * 运动后注意：喝温养水（生姜红枣水），30 分钟后再洗澡，水温 38℃左右 ❌ 避坑指南 * 保暖别堆穿，用 “洋葱穿搭法”（透气内衣 + 毛衣 + 防风外套） * 室内温度 18-22℃，湿度 50%-60%，加加湿器可滴 1-2 滴白醋 * 泡脚 15-20 分钟即可，水温 40℃左右，别泡到出汗 * 黄酒温饮每日不超过 50 毫升，避免过量伤肝 📌 特殊人群提醒 * 高血压患者：早晚监测血压，避免突然起身、情绪波动 * 关节炎 / 老寒腿患者：及时佩戴护膝护腰，避免旧伤复发 互动时间 听完本期你学会了哪个养生小技巧？评论区分享你的小雪养生菜单～关注我们的小红书、抖音、视频号（搜索 “不可思议”），看主播搞笑养生视频 + 上海话 × 东北话尬聊节目预告！ 彩蛋预警 结尾解锁粤语原唱 “翻车版” 养生 rap，上海话独白 + 普通话演唱，听完不许笑～

打工久坐，浑身僵硬？内卷焦虑，情绪暴躁？恭喜你，这可能是“五劳七伤”上门了！别怕，八段锦第四式「五劳七伤往后瞧」，就是一招专治现代病的“反内耗”神技。本期，我们将用最接地气的方式，把老祖宗的智慧转化成你的“元气充电宝”。 【PS：两位主播在本期节目里奉上各类吹拉弹唱才艺表演】 【🎬开听前先看视频（点击下方文字即可播放）】 第四式：五劳七伤往后瞧 🎧 你将听到 03:02动作带练｜“往后瞧”怎么做？关键就这三句要领！ 08:07名词解释｜“五劳七伤”不是玄学，是古人版的《作死大全》 09:00五劳详解｜久坐伤肉、久视伤血… 你中了几刀？ 19:48七伤揭秘｜喜怒忧思悲恐惊，情绪如何变成“软刀子”？ 23:33中医原理｜督脉是“供电局”，任脉是“水利局”，这招如何一键疏通？ 28:09激活开关｜打开身体“总电门”大椎穴和“顺气阀”膻中穴 30:52终极大招｜找到深藏的“元气仓库”膏肓穴，给它来个深度SPA 37:52隔空会诊｜为林黛玉隔空开方，看她如何错过“救命稻草” 🔥 精华提要 ▪️ 一个动作，如何同时实现“物理开锁”和“能源补给”？ ▪️ “病入膏肓”之前，我们如何自己拿到钥匙？ ▪️ 为什么说这个动作是“打工人”的终极回血术？ ▪️ 当西方养生让你“动起来”，东方智慧为何让你“往后瞧”？ 📚 大椎穴和膏肓穴在哪里？ 💎 本期金句 “往后瞧，不是回头看烦恼，是告诉过去的自己，我现在过得特别好！” 🎵 BGM 《往后瞧新态度》(主播原创Rap) 订阅「步可思议」，在忙碌的生活中，找到不费力的养生方式。

✨ 核心主题：拆解营养、睡眠、心理三大健康基石，给全家一份可直接落地的百岁生活指南～ 本期核心观点源自全球畅销书 《超越百岁：长寿的科学与艺术》。 授人以鱼不如授人以渔，送给父母这本书，或许是比保健品更珍贵的礼物。 点击此处，一键购买《超越百岁》 📌 本期精华速览： 【营养护法】蛋白质怎么吃才够？ * 65 岁以下：每公斤体重 1g（例：60kg=60g / 天）；65 岁以上：每公斤 1.5g（例：60kg=75g / 天） * 懒人计量法：每餐 “一拳蔬菜 + 一掌蛋白质”，无需秤量超方便 * 常见食物蛋白含量：鸡蛋 1 个≈6-7g、250ml 无糖奶≈8g、100g 鸡胸肉≈20g * 素食替代：150g 豆腐 + 20g 腐竹，满足蛋白需求不缺营养 【睡眠护法】睡够 8 小时还累？3 步改造 “睡眠洞穴” * 环境：室温18℃+ 伸手不见五指（眼罩 / 遮光帘安排） * 习惯：睡前1小时关手机（放客厅充电）、睡前3小时不进食、不碰酒精 * 心理：热水澡 + 冥想 / 八段锦，隔绝焦虑再入睡 * 关键：深度睡眠才清大脑垃圾，睡够时长≠睡好质量 【心理护法】情绪是长寿的底层操作系统 * 危害：长期压力→皮质醇飙升→堆内脏脂肪 + 加速老年痴呆 * 急救方法：478 呼吸法（吸 4 秒→憋 7 秒→呼 8 秒）、5 分钟动一动（深蹲 / 八段锦） * 真相：适度压力更抗老（如跑步打卡、学新技能），憋情绪才是健康杀手 💡 全家适用的健康说明书： * 瘦≠健康！腰围（男 < 90cm / 女 < 85cm）+ 血糖 / 血压等 5 个指标稳，才是真健康 * 推荐一款专门量腰围的皮尺 购买链接点这里 * 蛋白质是肌肉的 “砖头”，老人补够蛋白才能延缓肌肉流失 * 睡眠不是奢侈品，是大脑 “垃圾清运” 的唯一时间 * 长寿不是硬熬，是吃对、睡好、情绪稳定的日常选择 🎧 上期回顾：Vol.17 连滚带爬，还是从从容容？你的将来，因它分岔｜解读全球畅销书《超越百岁》 （错过上期的朋友建议补听，四大护法缺一不可！） ✨ 下期预告：八段锦第四式 “五劳七伤往后瞧” 教学，解锁低成本养生新技能，记得锁定！

本期亮点： * 比 “五天爬五岳” 更疯的操作：3 兄弟 6 天连刷五岳 + 黄山，全程高铁接驳，堪称 “户外特种兵” 初代模板！ * 从衡山云海到华山绝壁，从嵩山少林寺到黄山光明顶，揭秘极限行程里的热血与浪漫。 * 兄弟同心的硬核细节：分工规划、轻装越野、山顶取土、背酒庆生…… 原来男生的友谊可以这么滚烫！ 嘉宾是谁？ 宗华（华哥）—— 超级户外全能达人！跑步累计2 万+公里、几十场马拉松+几十场越野赛经验，潜水、攀冰、铁三，样样精通。2017 年，他和两位兄弟用6天时间，完成了五岳 + 黄山的极限挑战，堪称 “特种兵旅游” 的早鸟玩家。 （中间为宗华） 6天6山，他们到底怎么做到的？ * 第零天：集结！ 上海、深圳、珠海三兄弟汇合，为老三生日策划的 “疯狂庆生局” 启动。宗华规划路线，老大负责买票，老三…… 负责一路吹牛。 * Day1：南岳衡山 6 点出发，冒小雨冲顶，却在祝融峰偶遇绝美云海与云瀑！中途在忠烈祠为抗战烈士默哀，感受 “五岳独秀” 的秀美。下山后高铁直奔郑州，嗦一碗正宗河南烩面。 * Day2：嵩山（太室山 + 少室山） 天蒙蒙亮出发，先爬太室山，再打车转战少室山。三黄寨的片状岩层惊艳众人，下山后直奔少林寺看武僧表演，还不忘找 “扫地僧”（真・武侠迷）。当晚从洛阳龙门站高铁赴华山。 * Day3：西岳华山 5 点从玉泉院出发，恐高的老三因大雾 “稀里糊涂” 闯过苍龙岭。遇结冰路段险象环生，幸好小卖部老板递来冰爪！最终登顶南峰打卡 “华山论剑”，虽错过东风，却懂了 “险” 字的分量。 * Day4：北岳恒山 大同站洗澡速休整，直奔悬空寺 —— 恐高老三全程 “爬” 着过！前山平平无奇，后山却藏着三月雪景和吃花生米的猫，意外解锁小众路线。当晚改乘绿皮火车提前抵京，宵夜烤串配啤酒。 * Day5：东岳泰山 赶早班高铁到泰安，从洪门冲顶。锁下刻有三人名字的同心锁，恰逢老三生日！山脚下老三露一手厨艺，宗华掏出从上海背来的酒，老大献上五岳山顶收集的土 —— 仪式感拉满。 * Day6：黄山 老三因工作离队，宗华和老大续摊！从慈光阁冲顶光明顶，放弃莲花峰直奔机场，赶当晚航班回家。6天极限挑战，完美收官！ 那些藏在行程里的硬核与温柔 * 交通秘诀：放弃飞机（晚点风险）和绿皮火车（太慢），靠 2017 年已成型的高铁网精准接驳，甚至临时改路线省时。 * 装备哲学：轻装越野，40-50 升大包套小包，冲锋衣、能量胶、过滤装备是标配，冰爪成 “救命神器”。 * 兄弟暗号：一起跑过深圳百公里、香港百公里等赛事，默契到 “说走就走”，分工明确又互相兜底。 华哥的感悟 “我们从不觉得这是‘牛逼’的事，只是三个胖子干了件有趣的事。但现在回头看，最珍贵的不是打卡了多少山，而是有兄弟陪你疯、陪你完成冲动 —— 趁年轻，有想法就该立刻行动。” 互动话题 你和朋友有过哪些 “说走就走” 的疯狂计划？如果复刻6天6山，你最想挑战哪段路线？欢迎在评论区聊聊～ 欢迎加入步可思议跑友群，认识更多跑步大神！！ （主播微信26431713）

【跑步必收藏】 步可思议上线3个月小福利~！谢谢大家的支持~！ 大家还需要什么步频的音乐，欢迎评论区留言~！

活得久，不等于活得好。 为什么有人60岁已步履蹒跚，有人90岁还能跑马拉松？ 本期节目将颠覆你对“长寿”的认知，揭示决定你生命质量的终极密码。 本期核心观点源自全球畅销书 《超越百岁：长寿的科学与艺术》。 授人以鱼不如授人以渔，送给父母这本书，或许是比保健品更珍贵的礼物。 点击此处，一键购买《超越百岁》 📌 先认清一个残酷现实：我们延长的可能是 “带病时间” * 数据佐证：2024 年我国居民预期寿命 79 岁，上海户籍达 83.63 岁，但《自然医学》研究指出 ——延长的多是 “带病生存时间”，多数人最后十年在医院与药物为伴。 * 更扎心的是：全球超一半健康问题，都和 “四大杀手” 相关（《柳叶刀》统计），它们不是老年 “空降”，而是年轻时悄悄潜伏。 ⚠️ 警惕！年轻时种下的 “四大杀手” * 心血管问题（隐藏最深）潜伏时间：20 岁起！ * 癌症（细胞的 “叛乱”）全球 12% 癌症和肥胖相关 * 神经退行性疾病（阿尔茨海默症）30 岁起大脑就堆积垃圾蛋白 * 代谢异常（“杀手之王”）熬夜、奶茶、久坐都能诱发。 💪 颠覆认知：肌肉才是 “长寿器官”，30 岁起就要起存！ * 关键研究：欧洲衰老生物学研究所追踪发现 ——每周 2-3 次中等强度力量训练，死亡风险降 30%，比单纯有氧（降不足 20%）更有效。 🧘 在家就能练！3 个抗阻训练（适合全年龄段） * 靠墙静蹲（练下肢 + 护膝盖） * 单脚站立（练平衡 + 核心） * 俯卧撑（练上肢） 🌟 本期 3 个关键总结 * 长寿的核心是 “健康寿命”，而非 “带病熬时间”； * 四大杀手从年轻时潜伏，别等老了才补救； * 存钱不如存肌肉，把 “练力量、保独立” 当生活标准，不是目标。 📢 下期预告 * 继续解锁 “四大护法” ：营养、睡眠、心理； * 不同年龄段三餐怎么搭？四大护法如何配合，才能最大化抵御杀手？

吃两口就胀、喝凉水都长肉，减肥减到怀疑人生，居然和林黛玉“同款病根”！ 本期手把手拆解八段锦第三式 “调理脾胃须单举”，不用节食、不用猛动，就像东北扭秧歌似的 “一手托一手按”，轻松给脾胃做 “内按摩”，脾升胃降顺了，虚胖、胀气全跑光，脾胃虚弱党直接抄作业～ 【🎬开听前先看视频（点击下方文字即可播放）】 八段锦第三式：调理脾胃需单举 【动作要领】 【⏰ 精简时间轴（按需跳转）】 00:22 开篇暴击：八段锦第三式功效 & 适合人群（虚胖 / 胃胀气 / 减肥失败者速来） 01:57 傻瓜式教学：起势 + 单举分掌 + 还原收势完整拆解 05:54 避坑指南：脊柱中正、不耸肩、呼吸配合等关键要领 07:08 呼吸复习：逆腹式呼吸实操（吸气收腹、呼气鼓腹） 08:03 练习规范：左右各 5 遍 + 每日 1-2 次，7-11 点练效果翻倍 09:36 原理揭秘：单举动作如何给脾胃做 “内按摩”？ 11:11 中医小逻辑：脾主升清、胃主降浊的养生密码 13:52 趣味解读：脾胃 = 身体 “粮仓大管家”，职能超重要！ 15:36 自我检测：3 类脾虚典型症状（对号入座不踩雷） 21:22 真相了：脾虚致胖是因为 “痰湿膏脂堆积” 24:00 情绪预警：思虑过重伤脾！别学林黛玉瞎琢磨 31:49 健脾攻略：饮食 + 运动 + 生活习惯三件套（干货密集） 38:57 核心总结：脾虚虚胖的正确调理路径（划重点） 39:52 下期预告：八段锦第四式 “五劳七伤往后瞧” 40:32 彩蛋时间：上期评论区获奖名单公布 【📌 本期干货速览】 1、八段锦第三式 “傻瓜教学” * 起势：双脚与肩同宽、膝盖微屈，双手捧个“隐形气球”站好，仪式感拉满～ * 单举分掌：左手螺旋上托（掌根使劲儿，指尖朝天 “举高高”），右手螺旋下按（掌根沉坠，像按软乎乎的沙发），脊柱别歪别晃，做个 “挺拔小树苗” * 还原收势：逆腹式呼气慢慢回落，左右各 5 遍，每天 1-2 次，轻松无压力 * 关键要领：别耸肩！别锁死胳膊！脚趾要跟着 “抠地发力”，偷偷给身体加 buff～ 2、这招为啥能 “拿捏” 脾胃？ * 中医小科普：脾是 “送货小哥”（主升清），胃是 “垃圾清运工”（主降浊），上托下按的对拉动作，直接撑开腹腔空间，给脾胃做温柔按摩，消化液蹭蹭冒，吃啥都香～ * 黄金时间：7-11 点！这俩时辰胃经、脾经 “上班打卡”，练完效果翻倍 3、自测：你是不是 “脾虚星人”？ * 消化类：吃点就胀、没胃口、大便稀溏粘马桶，时而便秘时而腹泻（肠道反复横跳） * 形体类：四肢细细但肚子鼓鼓、虚胖浮肿、肉软乎乎的，减肥堪比 “登天难” * 状态类：天天犯困没力气、面色发黄像 “小黄人”、口气黏腻、一瞎琢磨就没胃口 4、健脾 “三件套”（吃动养全攻略） * 推荐吃：山药、茯苓、莲子、炒薏米（生薏米性寒，脾虚党慎吃！）、红豆冬瓜汤（祛湿神器） * 要少吃：生冷（西瓜 / 梨 / 冰饮）、甜腻（奶茶 / 蛋糕）、黏腻（年糕 / 糯米）、大闸蟹（寒气重，吃了配姜醋才安心） * 辅助运动：快走、瑜伽、睡前顺时针揉腹（帮脾 “送货” 更给力 * 生活禁忌：久坐不超过 30 分钟（脾怕 “躺平”）、别待潮湿环境、运动后及时擦干汗（别让湿邪找上门） 💡 主播碎碎念：养生先养心！脾最怕 “瞎琢磨”，少钻牛角尖 + 每天练这式八段锦，比单纯揉肚子管用 10 倍～ 即将解锁八段锦第四式 “五劳七伤往后瞧”，专治久坐不适，记得预约蹲守呀！ 【🎬看视频预习第四式】 第四式：五劳七伤往后瞧 #八段锦 #养生 #脾胃调理 #虚胖减肥 #中医养生 #运动养生

寒露到了，但上海热得还在穿短袖？ 秋裤和冰淇淋到底该选哪个？ 别急，这期节目将为你揭开“地气转凉”的古老秘密，并献上一份专治“秋乏、秋燥、秋愁”的现代养生宝典！ 🦶 核心要义：寒从脚下生，护jio是头等大事！ 我们准备了连我妈都能学会的 「终极脚踝操」 （坐着就能做！），让你双脚瞬间回暖，气血畅通，从此告别“冰窖美人”。 👊 独家秘技：情绪排毒，就靠「老板接招拳」！ 光动脚不够，还得动动手！我们研发了一套简单粗暴、解压指数爆表的 “哼哼哈嘿”拳法 ，专治各种工作郁闷、内心憋屈。（温馨提示：练习时请确保老板不在你身后。） 🍂 进阶养生：吃对了，秋天才是滋补黄金期！ * 为 「芝麻」 平反！它不只是烧饼上的点缀，更是“润燥通便补肾精”的宝藏食材，附赠居家自制 「芝麻盐」 秘方。 * 揭秘 「藕」 的玄学：七孔藕和九孔藕竟暗合五行？生吃和熟吃功效天差地别！ * 懒人必备 「寒露茶」 配方，5种家常食材，帮你防感冒、润肺燥。 🚶‍♀️ 内外兼修：还有这些小事让秋天更美好 * 户外运动怕着凉？我们告诉你 “动”与“静”的黄金法则。 * 心情低落？试试我们的 “登高呐喊”解压法 ，和山林回声一起“嘿嘿哈嘿”！ * 00:12-01:39：开场聊节气，南半球听众记好 “明年 3-4 月再听” * 01:40-04:41：解密 “寒露脚先凉”，老祖宗 “不露脚” 是有道理的 * 04:42-07:36：上海高温破纪录？“春捂秋冻” 别瞎冻，袜子还得穿 * 07:37-13:47：教脚踝操！坐着躺着都能练，防血栓超简单 * 13:48-18:01：“老板接招拳” 上线，出拳喊 “哈哈”，解压又疏肝 * 18:02-22:44：秋乏别躺平！9-10 点散步刚好，别搞大汗淋漓的运动 * 22:45-25:47：秋愁了咋办？登高喊一喊，回声超解压 * 25:48-33:28：寒露吃芝麻！手把手教你做芝麻盐 * 33:29-37:04：吃藕分 “孔”！七孔炖糖藕，九孔拌凉菜 * 37:05-39:53：推荐寒露茶（生姜 + 杏仁等）、冰糖雪梨羹，润燥又暖 * 39:54-42:36：早睡 + 泡脚（40℃水 15 分钟），秋燥记得开加湿器 * 42:37-43:46：划重点！脚暖、吃润、心畅，下期学八段锦第三式

【收听提示】 * 本系列节目每一式均可单独练习，每期内容完整独立。 * 强烈建议一边收听，一边操练。 * 强烈建议和家人一起收听练习。 【核心看点】 * 为什么说秋天练 “左右开弓似射雕” 正当时？—— 秋燥伤肺、肝气易郁，这式刚好对应 “疏肝气 + 养肺气”，顺节气养身体 * 动作里藏着 “左肝右肺” 的中医逻辑？—— 左右指的不是解剖位置，而是 “肝气左升、肺气右降” 的气机循环，练对就能帮身体 “调平衡” * 3 个文化谜题拆解：买东西为啥不买南北？左青龙右白虎咋来的？洪七公为啥断食指？—— 答案全和这式的经络、五行知识有关 【点击下方链接看视频】 * 八段锦第二式：左右开弓似射雕 【动作要领】 【必注意的 3 个 “动作细节”】 * 脚趾抠地：下蹲时 10 个脚趾用力抓地（像 “抠出三室一厅”），刺激肝经末端，帮肝气生发 * 掌根发力：八字掌的掌根往外推，拉伸拇、食指（对应肺经、大肠经），帮肺气肃降 * 肩肘同高：拉弓时右手肘、肩、腕保持同一高度，避免耸肩 【时间戳】 00:08-02:43抛出 3 个文化谜题（买东西、左青龙右白虎、洪七公断指） 02:54-07:44拆解 “左右开弓似射雕” 动作步骤 07:50-13:35解读 “左肝右肺如射雕”，结合五行、太极图及煮水类比，讲肝气左升、肺气右降的气机循环原理 13:48-16:17解答 “左青龙右白虎”“买东西不买南北” 谜题，关联五行与方位、传统文化知识 18:26-21:55讲动作与肝的关联（拉伸肝经、脚趾抠地养肝气），分享散步 / 跑步时的日常养肝小技巧 24:11-28:44讲动作与肺的关联（扩胸练肺），解释肺 “华盖” 的含义，说明 “气息鼓荡” 的练习方法 29:53-37:30解答洪七公断食指谜题（关联大肠经），答疑动作细节（先迈左脚、脚型要求） 37:30-41:19总结动作疏肝润肺的核心功效，强调秋天练此式正当时，预告下期拆解八段锦第三式 【中医 & 文化解读】 1. 为啥这式能 “疏肝润肺”？ * 疏肝：身体两侧是肝经循行处，左右拉伸时能抻拉肝经，配合脚趾抠地（肝经主筋，筋的末端在脚趾），帮肝血流通，缓解秋日常见的 “肝气郁结”（比如生闷气、情绪低落） * 润肺：扩胸拉弓是 “主动扩肺”，能打开胸腔，配合 “气息鼓荡”（想象毛孔都在呼吸），帮肺抵御秋燥（秋天易口干、咳嗽，练这个能缓解） 2. 秋天练第二式的 “节气道理” * 中医说 “秋冬养阴”，秋天主 “肃降”，和肺气 “主降” 的特性契合；同时秋天易 “秋燥伤肺”，这式的扩胸、呼吸能直接养肺 * 肝肺是 “搭档”：肝气左升能帮肺气 “托举”，肺气右降能帮肝气 “收敛”，秋天练这式，刚好调顺两者的循环，避免 “秋乏、秋燥” 【实操贴士】 1. 走路可刻意 “大脚趾抠地”，办公时做 “八字掌扩胸”，碎片时间也能疏肝润肺 【冷知识】 脚底的涌泉穴和肩上的肩井穴是对应的： 【下期预告】 下期拆解八段锦第三式，教你秋天怎么通过简单动作 “健脾祛湿”！ 【点击下方链接看视频】 八段锦第三式：调理脾胃需单举 【动作要领】

快来边听边练！ 这次不墨迹，直接拆解八段锦第一式——“双手托天理三焦”！ 先看视频： 双手托天理三焦的拆解动作 动作要领如图： 4 步解锁 “双手托天理三焦”（新手版） 1. 起势：先搭 “身体地基” 双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖微弯别锁死（别硬撑站直！）；双手自然垂腿侧，再慢慢捧成 “抱气球” 状放腹前 —— 记住这个 “轻松抱球” 的感觉～ 2. 吸气向上：手指别全扣死！ 双手落髋关节前，食指交叉 “插一半”（全插太僵，气血会堵！）；慢慢吸气，提肛 + 双手从腰侧往上托，掌心朝上托到胸口，翻掌继续举，眼随手动；举到最高处时，头回正，双目平视（别仰头！脖子会酸！）。 3. 屏息对拉：发力点在这！ 掌根往上顶（不是手掌！是掌根硬的地方），大臂贴双耳；脚跟往下踩实，小腿绷直 —— 这两下对拉，脊柱会 “被轻轻拉开”，三焦瞬间通畅！闭气数 3 秒：1-2-3，感受后背发热～ 4. 呼气下落：别着急！ 呼气时双手轻轻外拨（像拨开水流），松腰、松胯、松肛门；双手力掌向下落，到肩高时屈膝，回到 “抱气球” 的起势 —— 一紧一松，气血才会 “脉冲”！ 视频不会告诉你！这些 “隐藏细节”，比动作本身更重要！ 1. 舌抵上颚 = 搭鹊桥：别小看这个动作！能联通任督二脉，还能生 “津液”（含免疫蛋白，咽下去超养人），练的时候别忘啦～ 2. 收腹找命门：命门在肚脐正后方（摸一摸！），收腹时腰会挺起来，命门穴就 “开门通风” 了，气血才顺； 3. 不用练全套！ Jerry 的一个朋友是私企老板，焦虑又亚健康，每天只练这招 20 分钟，1 个月后气色超棒 —— 单练这节，比瞎练全套管用！ 最后送达摩祖师 16 字心法：外息诸缘，内心无喘，心如墙壁，可以入道 —— 练动作时心无杂念，跟着呼吸走，就是最好的 “修心”～ 总结： 动作+呼吸+搭鹊桥+心法=舒筋理气，缓解焦躁 下期先预习动作： 八段锦第二式：左右开弓似射雕 动作要领如图：

本期为临时加餐节目，因始祖鸟喜马拉雅烟花事件引发的户外环保讨论，步可思议特紧急录制，深聊 “无痕山林” 与自然保护的底层逻辑。 一、事件还原：始祖鸟 “向上至美” 烟花秀始末 1. 基本信息 2. 时间：2025 年 9 月 19 日 地点：喜马拉雅山脉江孜热隆地区（海拔 4690-5500 米，高山草甸地貌，距水源仅 30米，距冰川 6 公里） 参与方：户外品牌始祖鸟 + 艺术家蔡国强（曾担任北京 08 奥运、22 冬奥开闭幕式烟花总设计） 活动内容：名为 “向上至美” 的烟花秀《升龙》，全程燃放 1050 盆烟花，覆盖山脊长度超 3000 米，燃放时长 52 秒。 3. 现场遗留问题 4. 央视探访发现：地面堆积烟花纸筒、金属碎片，草甸被挖大量孔洞（用于埋烟花），疑似对土壤、水源造成潜在影响。 二、争议焦点：品牌 “环保承诺” 为何经不起推敲？ 始祖鸟声称的 “全链条环保方案”，与实际生态影响存在明显矛盾。 三、核心科普：什么是 LNT（无痕山林）准则？ 1. 起源与核心起源：20 世纪 80 年代美国（应对户外活动对自然的破坏），2011 年引入中国大陆，现为户外行业 “黄金法则”。 核心口号：“除了照片、回忆，什么也不取；除了足迹，什么也不留”。 2. 七大核心原则 3. 提前计划与准备：了解目的地生态（如高原禁大规模爆破），避免临时破坏； 在耐受地面行进 / 露营：选岩石、沙地（如沙漠），远离脆弱植被（如高寒草甸）； 妥善处理废弃物：液体也需带走； 高海拔排泄物需带下山； 保持自然原貌：不采摘、不移动岩石； 减少用火影响：优先用炉具，禁在生态敏感区生火； 尊重野生动物：不投喂、保持安全距离； 考虑其他访客：保持安静，共享自然。 四、正面参照：环保与品牌 / 活动如何共生？ 播客中提到的 “无痕实践” 案例，对比反思始祖鸟事件： 1. 猛犸象 “灯光火龙”（2015 年）：在阿尔卑斯山脊用无污染头灯组成 “火龙”，无残留、无破坏，既传递品牌精神，又守护自然； 1. 2025 阿尼玛卿极限挑战赛（青藏高原）：雪山契约：122 名选手承诺禁用一次性物品，避让牧区与动物栖息地； 双轨积分制：成绩 = 竞技积分（完赛时间）+ 环保积分（赛前答环保题 + 赛后捡垃圾）； 2. 汉拿山户外管理：全程无垃圾桶，游客自觉带垃圾下山，山下设空瓶回收机（积分奖励），形成 “无痕闭环”。 五、行动指南：普通人如何践行 “无痕户外”？ 1. 行前准备：带可重复水瓶、足量环保垃圾袋，精简食物包装（减少塑料垃圾）； 2. 行进中：沿成熟步道走，不抄近道（避免踩苔藓 / 草甸），团队分散活动（减少集中踩踏）； 3. 露营时：用现有营地，远离水源（防污染），禁随意生火，离开前检查并捡走他人遗留垃圾； 4. 尊重自然：不投喂野生动物，选环保装备（如可降解餐具、无氟防水帐篷）； 5. 6. 7. 将本期节目转发给热爱户外的朋友，让 “无痕” 成为共识。

【警告：这期节目慎在公共场合收听！怕你憋笑憋出内伤。】 本期揭秘： 八段锦的 “内功根基” 是呼吸 ——「十六锭金」呼吸秘术，0 基础就能跟练，练会就能调身体“水火平衡”，甚至帮你放慢呼吸、延长 “气数”～ 一、先搞懂：为什么呼吸是八段锦 “终极心法”？ 呼吸藏着 “寿命密码”：《黄帝内经》记载人一昼夜呼吸 13500 次，道教认为 “气数 = 呼吸次数”，想延长寿命？关键是降低呼吸频率（比如格陵兰鲨鱼每分钟心跳 5 次，寿命能达 270-500 年！）； 普通人都在 “瞎呼吸”：我们日常的胸式呼吸（浅、快、应急用），气体交换效率低；而八段锦要练的 “腹式呼吸”（尤其是逆腹式），靠横膈肌发力，每下降 1 厘米就能多吸 200 毫升氧气，血氧量直接拉满； 「十六锭金」是 “呼吸天花板”：16 字口诀（一吸便提、气气归脐、一提便咽、水火相见），把呼吸和提肛、调身心结合，能让 “心火往下走、肾水往上收”，解决当代人常见的 “心火旺盛”（口干、失眠、长痘）和 “肾水流失”（漏尿、腰酸、手脚凉）。 二、即刻跟练：3 步做好「逆腹式呼吸」准备 不用复杂工具，坐着 / 站着都能练，先摆好 “心法姿势”： 站姿要求：双脚分开与肩同宽、平行站立，头正颈直，膝盖 “直非直”（不锁死），重心均匀落在双脚； 手部动作：两手虎口交叉（男生左手在下、女生右手在下），掌心轻贴肚脐； 关键细节：轻轻闭眼、舒展眉心，舌头往上贴在上颚（道家叫 “搭鹊桥”，能连任督二脉，回到 “先天呼吸状态”）。 三、逐句拆解「十六锭金」实操步骤（边听边练！） 跟着主播指令，每一步都有 “身体感受” 提示： 第一步：一吸便提 动作：吸气时，腹部慢慢往里收（感觉肚脐贴向 “命门”），同时悄悄提肛（肛门 + 会阴往上收，别用劲过猛）； 原理：这是 “锁下焦” 的关键，不让身体里的 “精微物质” 流失，对应 “地户常闭”（中医说 “百会为天门、会阴为地户”，健康要 “天门常开、地户常闭”）。 第二步：气气归脐 动作：吸气时，想象两股气汇到肚脐（一股是鼻子吸的气往下走，一股是提肛时往上顶的气），就是武打书里的 “气沉丹田”； 感受：肚子收的时候，能感觉到胸腔和腹腔在 “协同扩张”，比普通腹式呼吸更有 “气感”。 第三步：一提便咽 动作：提肛吸气时，口腔会慢慢分泌津液（道家叫 “精华”），别吐掉，慢慢咽下去； 注意：不用刻意攒津液，跟着呼吸节奏来，自然产生自然咽。 第四步：水火相见 动作：呼气时，腹部慢慢往前扩张，双肩和双脚轻轻下沉，头顶 “百会穴” 往上顶； 原理：此时 “心火（上半身）” 和 “肾水（下半身）” 在肚脐处交融，身体会有 “放松又挺拔” 的感觉，像个 “开合的风箱”（《道德经》里叫 “橐龠”）。 四、你可能关心的问题 Q：运动时心跳快，会不会耗 “气数”？ A：适量运动（比如练八段锦）反而能增强心肺功能，让静息时呼吸更慢；但像专业运动员那样 “超量运动”，才会提前耗 “气数”～ Q：怎么判断自己是胸式还是腹式呼吸？ A：手测法！左手放胸部（肋骨中间）、右手放腹部（肚脐上），自然呼吸 3 次：右手起伏明显 = 腹式，左手起伏明显 = 胸式。 下期预告 这次练会了「十六锭金」呼吸秘术，下次终于能正式开练八段锦招式啦！想知道呼吸怎么跟招式配合？记得蹲下期～