当老虎在追你时，如何还能尝到草莓的甜？正念科学应对焦虑、抑郁与终极恐惧…… 💡 本期播客你会听到 1. 焦虑的“二次伤害”原理 ▸ 一级焦虑（具体事件） vs 二级焦虑（思维反刍的恶性循环） ▸ 亲身案例：为什么一颗安眠药反而让人彻夜失眠？ ▸ 白熊效应实验：越抗拒，越强烈 2. 3. 正念破解焦虑的3步法 ✅ “走进恐惧”练习：故意激发焦虑并观察它（附实操引导） ✅ 身体锚定法：用呼吸和肌肉感知打断灾难性思维 ✅ 自然观察法：高强度焦虑时，如何用一棵树“重启”大脑 4. 5. 抑郁的思维陷阱与正念对策 → 为什么抑郁时总觉得自己“一无是处”？脑科学解释情绪绑架逻辑 6. 7. 慢性疼痛的身心密码 → 疼痛×抗拒=痛苦：2500年前佛陀的“两支箭”理论 → 腰背痛案例：肌肉紧张如何被焦虑“投喂”成恶性循环 → 正念止痛实验：时间预期如何放大疼痛感 8. 9. 终极课题：生老病死的正念解法 → 铃木俊隆禅师：“我们练习正念的目的，就是要享受老年” 📖 本期推荐书籍：《正念之道》【美】Ronald Siegel 乔·卡巴金的正念大师课，在这里 ❤️现在关注就是养成系老粉啦～（微信听友群加bigyellow24） 🎙️主播： 大黄：脑科学野生研究员、豆瓣焦虑症小组组长 ⏰时间轴： 00:20 悬崖边的草莓：佛经中关于人生的真相 03:40 21世纪的流行情绪——焦虑 05:07 亲身案例：为什么一颗安眠药反而让人彻夜失眠？ 08:11 逃避虽可耻，但没什么用。。。 10:43 用正念应对恐惧和焦虑 12:17 思考让人类伟大，也让人痛苦 15:51 抗拒“情绪”只会让“情绪”更强烈 17:12 用“接纳”来“化解”焦虑（附小练习） 20:54 “越逃避越害怕”逃避会导致负面强化作用 23:40 看清自己的“思维疾病” 25:41 用正念应对焦虑的第一步：经常性练习 28:37 勇气并不是不害怕，而是害怕的同时，该做什么就做什么 29:48 一切担忧都源于预期——让我们回到当下 32:05 用行动来化解焦虑 33:15 抑郁的黑洞 36:14 专注于当下的正念缓解抑郁情绪 38:36 思维反刍的灾难 39:58 情绪才是理性的主宰者 41:32 生命毫无意义。那我是不是可以死一死？ 44:04 爱&慈悲——慈心禅 45:50 身心一体：情绪都会在身体上体现 47:35 焦虑会加重“慢性疼痛” 50:06 不要轻信自己的想法 51:29 疼痛✖️抗拒🟰痛苦 54:01 关注当下，不要害怕疼痛持续 56:51 铃木俊隆：我们练习正念的目的是要享受老年 ❤️现在关注就是养成系老粉啦～（微信听友群加bigyellow24）

💡 你会听到 正念的“反常识”真相 → 为什么人类进化出“不快乐”的设定？ → 科学验证：正念如何“物理改造”大脑（前额叶增厚、血清素提升） → 放空的时候，大脑也在思考 → 为什么目标导向害了你？ 正念的底层逻辑 ▸ 从佛教到医学：卡巴金如何用科学“去宗教化”正念疗法 ▸ “It’s ok to be not ok”：痛苦本身不是问题，对抗才是 ▸ 正念 vs 冥想/禅修/内观？概念混淆不重要 即刻可用的正念技巧 ✅ 葡萄干练习（20分钟吃一颗，治愈暴食和焦虑） ✅ 呼吸锚定法（3秒打断“过度思考”循环） ✅ 日常微正念：洗碗时听水流声、堵车时看红灯如落日… ✅ “不评判”训练：如何观察情绪而不被吞噬？ 📖 本期推荐书籍：《正念之道》【美】Ronald Siegel 正念减压疗法创始人 乔·卡巴金 的正念冥想大师课，在这里 ❤️现在关注就是养成系老粉啦～（微信听友群加bigyellow24） 🎙️主播： 大黄：脑科学野生研究员、豆瓣焦虑症小组组长 ⏰时间轴： 00:17 披头士的流行歌曲，包含人生痛苦的终极解决方案 03:11 人类天生就是“不快乐”的动物 07:25 社会文明进步以人类“痛苦”为代价 10:56 “解决痛苦”会导致更大的痛苦 14:18 但我们可以停止“情绪发酵” 15:25 什么是正念？ 18:36 现代人的“丧失正念”状态 20:50 正念的作用 22:31 正念有效改善情绪的科学证据 26:42 我们练习正念的时候，是在练习什么呢？ 28:38 承受“坏情绪”的能力可高也可低 31:13 “非正式”正念练习是什么样的？ 33:15 “正式”正念练习什么样？ 35:40 卡巴金的正念“六大”态度（不评判、耐心、初学者心态、信任、不争、接纳） 43:15 开始练习正念（一）专注&觉知 45:50 开始练习正念（二）放松&接纳 47:58 试一试：正式正念之——葡萄干练习 55:13 正念的其他应用，及下期预告

“你的大脑在骗你！” 为什么你总担心“万一”？为什么记忆总不靠谱？神经科学家+脱口秀演员用幽默告诉你：大脑的出厂设置就是“蠢萌”，它为了让你活下去，不惜编造谎言、放大恐惧、篡改记忆… 本期读书播客分享书籍《是我把你蠢哭了吗》【英】迪安·博内特 🎙️主播： 大黄：脑科学野生研究员、豆瓣焦虑症小组组长 💡 颠覆认知的真相 ▸ 晕车时呕吐？是大脑误以为你“中毒”了！ ▸ 社恐的根源：大脑宁可你“装喜欢”也不准说真话 ▸ 爱因斯坦临终前竟觉得自己是“诈骗犯”？ ▸ 为什么越无知的人越自信？（达克效应警告！） 🤯 大脑的“骚操作”实录 → 深夜被衣架吓哭？爬行脑：“可能是野兽，先害怕再说！” → 借钱总失败？“得寸进尺法”教你科学“套路”朋友（别学！） → 考试前喝咖啡能提分？记忆和情绪的诡异关联 📖 书中金句摘录 “大脑的任务是让你活下去，而不是让你快乐。” “当你觉得自己很理性时，大概率是大脑现编的理由说服了你。” “恐惧是大脑的‘过度防御系统’，99%的担忧从未发生。” 👂 适合谁听？ ✔️ 总被焦虑、社恐困扰的人 ✔️ 好奇“记忆为何总出错”的健忘星人 ✔️ 想搞懂“为什么我总做蠢决定”的理性派 ❤️现在关注就是养成系老粉啦～（微信听友群加bigyellow24） ⏰时间轴 01:38 脑子没坏，但也总犯错 02:15 大脑存在的根本目的：活下去！ 02:52 “原始脑”比“高级脑”更重要！ 04:54 晕车的脑科学原理 06:14 我们生来就应该“恐惧” 09:02 担心的事，其实99%都不会发生 11:16 “社恐”不是不合群，而是太想“合群” 12:38 我们的焦虑是因为“原生家庭创伤”or“父母的过度保护”？ 14:07 “被人喜欢”比“正确”更重要 16:23 大脑无法接受“随机性”。没有为什么😈 19:58 我们的“记忆”也不太靠谱 20:46 年纪轻轻就老年痴呆了？？？ 24:51 自我认知偏误：爱因斯坦临终前觉得自己是骗子 26:30 达克效应：越笨的人越自信 27:47 如何利用大脑缺点，实现自己的目的（千万别学哦！） 29:42 大脑一直在忙着“给别人留下好印象” 31:15 当大脑出了问题：精神障碍 33:25 压力——现代人精神健康最大的威胁 36:19 抑郁、精神崩溃，其实对我们的保护？

高敏感、易焦虑、失眠党必听！德国神经学家：修复这条神经，身体自动变轻松 💡 你会听到 1. 迷走神经的"红绿灯理论" → 绿灯（安全状态）、黄灯（战斗逃跑）、红灯（崩溃麻木） → 测试：你现在的神经处于哪盏灯？ 2. 身体发出的"求救信号" ▸ 长期压力大的人：肠胃差、失眠、情绪性进食 ▸ 职场burn out的真相：交感神经持续"超速行驶" ▸ 为什么"刷手机放松"反而更累？（多巴胺vs迷走神经） 3. 5个即刻有效的"神经急救法" ✅ 眼球按压法（30秒缓解焦虑，附操作指南） ✅ 低频哼唱"OM"（科学验证：震动喉返神经=深度放松） ✅ 冷水洗脸（激活"潜水反应"，快速降低心率） ✅ 话梅疗法（童年神技！用舌头舔舐上颚刺激迷走神经） ✅ 不对称呼吸（呼气＞吸气：打破"倒吸冷气"的紧张模式） 4. 长期调节的黄金法则 → 白天vs夜晚运动选择（举铁加重焦虑？晚上适合做什么？） → "身体扫描"正念技巧（费登奎斯疗法中的"本体感"训练） → 有毒环境如何自救（原生家庭/职场PUA的神经学应对） 📖 本期推荐书籍：《迷走神经的疗愈力》🛒【德】拉尔斯·林哈德，等。 ❤️现在关注就是养成系老粉啦～（微信听友群加bigyellow24） 🎙️主播： 大黄：脑科学野生研究员、豆瓣焦虑症小组组长 👩嘉宾： Tara：美国NGH认证催眠师、费登奎斯师资学习者、身心成长教练、正念禅修练习者（wx：flyingfishtata) 🧘 Tara的6月的放松课程，也可以点这里 ⏰时间轴： 00:20 神经敏感，其实可以改变 02:38 交感神经、副交感神经、迷走神经？傻傻分不清 07:08 身体的“绿灯、黄灯、红灯”，分别涉及什么神经 11:18 生活中长期的慢性压力，让神经系统失衡 14:52 职场压力导致慢性疾病 17:07 无意识中我们在给自己“放松” 21:05 什么才是有意义的放松？ 23:39 重新找回“本体感”，活在当下 25:57 💡小技巧：我们可以随时随地启动迷走神经 31:38 大哭真的可以放松哦！ 35:45 冷水拍脸——激活本能的迅速放松 39:43 吃话梅也可以放松？ 45:10 错误的运动会激活交感神经，反而让人睡不着 48:18 缓解“失眠”的一些神经学小技巧 54:03 来和Tara老师一起学放松吧！