这不是一个人的故事，是所有小镇做题家在城乡裂缝中奔跑、在规则与自由间摇摆的年轻人的集体回响。我们一起来看藏在方格纸里的自我规训、初入大学和职场时的窘迫与焦虑、职场隐形规则下的社会模具印纹…… 🌟 来自四线城市的小镇女孩——金子，用真诚、细腻甚至“残忍”的笔触，写尽每一个“小镇做题家”从高考苦读再到大城市漂泊，一路走来的故事与感悟。“还可以”不是妥协，是看清生活真相后，依然愿意说“再来一次”的勇气。 📝 本期汪汪和小棠将按照原著章节结构拆解，结合书中金句，深度剖析当代青年的集体困境与突围，打开属于我们的“还可以”人生。 ※本期有朴悦pueyor专业植萃养发洗护的“尽兴小灶”专属优惠哦~ 💡 本期亮点 ✨ 文艺叙事：用“草莓鞋的褶皱”“方格纸的刻度”“办公室的香气”等书中意象，串起小镇到大城市的成长弧光； ✨ 共鸣暴击：直戳容貌焦虑、城乡教育差距、职场隐性规则、年龄比较等Z世代痛点，每章埋一个“俺也一样”的灵魂拷问； ✨ 时代切片：从高考作文到PPT汇报，从幻想中的炸鸡味道到奢侈品的LOGO，在自媒体和物流让小城市开放以前，照见三十年城乡变迁中的不变挣扎。 👏 欢迎在评论区分享你的“小镇做题家”岁月或是大城市生活经历与感悟，期待看到五湖四海的IP呢！ ※ 感谢本期赞助【朴悦pueyor】 朴悦玫瑰芳香滋润修护洗发液、润发乳能有效滋润头皮、修护损伤，适合冬季干燥受损发质，主要成分为“低聚果糖+水解玉米淀粉+角蛋白+玫瑰精油”，散发浪漫怡人的玫瑰天竺葵芳香。购买方式如下： 1.复制淘口令:68🔐EXgffIg015H🗝 https://s.tb.cn/h.70lTUSc MF937 尽兴小灶 2.淘宝搜索【朴悦】找到【朴悦旗舰店】，对客服报暗号“尽兴小灶"领取专属优惠! ——————————————————————— ⏰ 时间戳 00:08 为什么选择这本书？汪汪和小棠的共鸣暴击。 03:14 全国有多少“金女士”？ 07:21 城乡差异：大城市给小镇孩子的巨大冲击。 15:33 自卑感如何克服？行动是唯一的解药。 20:01 “小镇做题家”—有偏见的标签，不足以定义每一个骄傲的灵魂。 24:44 “985+常青藤”能做自卑感的铠甲吗？是否会让大家更爱我们。 33:47 屡考不过？别让“表演性学习”操控你的人生了！揭示“伪学习”的心理学原理。 37:41 考证考公学英语？别让“防御性努力”拖慢你的脚步，细聊“表面勤奋”缓解焦虑的心理防御机制。​ 43:18 “无性别”的校服，被压抑的“美”的追求，萦绕小镇做题家心头的“容貌焦虑”。 51:48 “容貌焦虑”的心理学底层逻辑，我们如何应对？ 56:54 “规则”与“自由”，自以为和规矩打的有来有回，实则每个人内心都在依赖规则，为什么我们会自愿变成“规则的信徒”？ 67:33 “三十岁”没活成“二十岁”想象中的模样？青涩的困惑总会随着时间的推移褪去。 76:21 抛开“时尚行业”的特点，书中描写的经历每个“职场小白”都能共鸣。 79:54 心理学角度揭示过度追求“奢侈品”的底层逻辑，可以主动爱好但别被被动掌控。 🎙️ 更多节目收听平台： 你可以在小宇宙、QQ音乐、网易云音乐、苹果播客、喜马拉雅、荔枝FM等平台搜索“尽兴小灶”订阅收听。 ✉️ 本期提到的延伸内容： 30岁，没有活成20岁期待的样子，然后呢？ 汪汪的另一档播客 「自选生活」。尽兴小灶中，我们聊“知”，自选生活里，我们一起走进那个良夜，一起探索“行”。 小棠的另一档播客 「映棠愈心|正念冥想」还将带大家练习认知提升的必备技能——正念冥想，让我们重拾内心的力量，找回坚定与平静。 🎵配乐New York City - The Peter Malick Group_Norah Jones

“你掌握着权力，而你一直在放弃这种权力。这种权力就是我们永远可以掌控我们自己。” ※本期有朴悦pueyor专业植萃养发洗护的“尽兴小灶”专属优惠哦~ 📮 大家好，欢迎来到新一期的尽兴小灶。我们是老朋友映小棠和汪汪。 本期我们将分享美国著名行为心理学家梅尔·罗宾斯（Mel Robbins）的新书《随他们去》（The Let Them Theory） 你是否常常觉得，生活里有无数“小事”消耗着我们的精力？从早上起床关掉闹钟那一刻起，手机里的信息过载、拥堵的城市交通、复杂的人际关系，让我们好似平凡的每一天，都过得精疲力尽。 读完《随他们去》，我们才意识到，这些情绪背后，藏着一个我们很少觉察的真相：我们痛苦的根源，往往不在于事情本身，而在于我们总想控制那些根本无法控制的部分——别人的看法、情绪和行为。 为了解决生活中大大小小的场景中出现的这种问题，作者提出了一个理论： Step1：随他们去，把被分散的注意力从外界无法控制的人或事物上收束回来； Step2：让我来，我们唯一控制的事物就是，我们自己，让力量重回自己手中。 作者在书中具体描述了这种理论是如何发现，又如何运用在日常压力环境、害怕他人看法、面对成人友谊、攀比心理、企图改变他人等多个场景下。 ※ 感谢本期赞助【朴悦pueyor】 朴悦玫瑰芳香滋润修护洗发液、润发乳能有效滋润头皮、修护损伤，适合冬季干燥受损发质，主要成分为“低聚果糖+水解玉米淀粉+角蛋白+玫瑰精油”，散发浪漫怡人的玫瑰天竺葵芳香。购买方式如下： 1.复制淘口令:68🔐EXgffIg015H🗝 https://s.tb.cn/h.70lTUSc MF937 尽兴小灶 2.淘宝搜索【朴悦】找到【朴悦旗舰店】，对客服报暗号“尽兴小灶"领取专属优惠! ———————————————————————————————— ⏰ 本期精华导航 (含时间戳) 01:32 理论基石：从“5秒法则”到“随他们去” 梅尔罗宾斯的理论体系介绍。如何从负债80万到找到理想职业？ 05:59 “随他们去”理论来源——现代生活的无数压力场景，痛苦的根源竟是我们太想控制别人？看儿子的“失控”舞会如何引导作者找到应对心法。 22:45 实战场景1：应对日常慢性压力 如何不让现代生活一点点将我们的精力耗光？“随他们去”如何给杏仁核松绑，让理性大脑重新上线？ 29:22 实战场景2：应对职场无力感 晋升机会给了老板的亲戚，该怎么办？答案残酷而真实：你无法控制偏心，但你可以控制自己的简历和选择。责任在谁？ 36:33 实战场景3：害怕他人的看法与自我怀疑 为什么发个朋友圈都要纠结半天？如何区分“客观事实”和“主观观点”？为什么说“人一天有6200个念头”，我们不必活在任何人的某个念头里？ 46:35 延伸：如何面对家人的看法—最难平衡的亲密关系 当父母用他们的经验“绑架”你的人生选择时，如何理解他们背后的“参考框架”？“随他们去”，允许父母有局限，然后“让我来”设定健康的边界。 54:26 延伸：面对其他成年人的坏情绪 为什么说一个暴怒或冷战的成年人，体内可能困着一个“8岁的孩子”？管理另一个成年人的情绪，从来不是你的工作。 64:52 实战场景4：被“嫉妒”绑架，如何停止攀比 为何不要陷入“折磨式比较”？如何让嫉妒的情绪成为你对“未来自我”的邀请？ 77:26 实战场景5：应对成年人分分合合的友谊 为什么好朋友渐渐疏远？牢固友谊的三大支柱：亲密度、时机、能量。 92:02 实战场景6：如何提供会被采纳的有效建议？世界上最徒劳的努力：改变他人 为什么你越用力，对方越反抗？试试沟通中的”ABC法则“，用“支持”代替“拯救”。 101:41 “把犯错的权利还给别人，让别人去犯一个耀眼的错误” 。接纳，比推动更有力量。汪汪的另一档播客自选生活里分享了“安装平衡车”的故事（详见链接中30分57秒），那份“自己完成”的快乐无可替代。 109:54 如何用“积极影响”代替“唠叨”，AI时代我们是否需要教师？小棠分享了让伴侣主动开始健身的故事。影响需要时间，但方向对了，改变自然发生。并分享了宾夕法尼亚大学毕业演讲——AI时代我们是否还需要教师？ 🌟 一些击中我们的金句 “你为何要将自己最真实的那份自信、内心的宁静、简单的快乐，乃至你的梦想，交由周遭人变幻莫测的性情和情绪决定呢？” “你掌握着权力，而你一直在放弃这种权力。这种权力就是我们永远可以掌控我们自己。” 👋 你在生活中，有过哪些“随他们去”或“让我来”的顿悟时刻吗？欢迎在评论区分享你的故事。 🎙️ 更多节目收听平台：你可以在小宇宙、QQ音乐等平台搜索“尽兴小灶”订阅收听。 📖 提到的延伸内容： 维克多·弗兰克尔《活出生命的意义》； Angela Duckworth宾夕法尼亚大学毕业演讲《AI时代，教育的意义》； 汪汪的另一档播客 「自选生活」。尽兴小灶中，我们聊“知”，自选生活里，我们一起走进那个良夜，一起探索“行”。 小棠的另一档播客 「映棠愈心」还将带大家练习认知提升的必备技能——正念冥想，让我们重拾内心的力量，找回坚定与平静。

嘿，你是否有过这样的感受：个人的努力，在时代洪流下微不足道；大环境下，自己面临太多挑战，怀疑自己能力不足，可又不甘心放弃；想要努力拼搏一把，又怀疑是否能得到回报？ 本期节目，汪汪和映小棠将带你穿越回风雨飘摇的晚清，看看“大清第一笨人”曾国藩的一生。有人说他是立德、立功、立言的圣人，有人说他是言行不一的卖国贼、杀人如麻的“曾剃头”。读完全书我们发现，他面临的困境和成长过程中的“内心戏”，竟和我们现代人如此相似！ 通过一套普通人也能复制的“守拙、自省”心法，他的人生故事带给我们超强的共鸣，也对生活在现代的我们充满了借鉴意义。 💡 让我们一起尽兴一场，以史鉴今，看命运如何被性格所塑造。 🌟【小灶提示】部分史实或人物评价存在争议，本期播客以《曾国藩传》一书为主要分享内容。汪汪和小棠希望通过个人成长视角的阅读，带大家一起感受人物心理对其命运走向的影响，并以史为鉴，为我们现在的生活实践提供指导。因此欢迎大家在评论区分享感悟，但不要就争议史实过度发散哦！ ⏰本期精华（附时间戳） 04:32 “笨人”不笨？曾国藩的“笨”从何说来？ 六次落榜、谦卑的自我评价、来自同时期名人的批评，这些能否客观的评价曾国藩的个人能力？“考联捷、点翰林”或许“聪明”并不是成功的必备条件。 16:44 “愈挫愈勇”—人生的逆袭密码 “天下之至拙，能胜天下之至巧。”曾国藩的故事告诉我们，万事开头难，不要因为初期短暂的失败就否定自己的能力，从而放弃长期的坚持。“虚心、高逆商、踏实做事”—“笨人”三件套背后蕴藏着通向成功的脑神经科学。 23:12 “写日记”为什么是顶级自我管理 一个习惯，曾国藩为什么能坚持一生？日记的“写法”很重要！同步分享“写日记”的心理学依据与“费曼学习法”。 31:53 “曾国藩戒烟”一个例子看成大事的各种因素 “成瘾”的心理学知识分享；极高的内驱力、严苛的外部环境、“元认知”内观......想把事情做成到底有哪些“天时地利人和”。 41:22 职场人的感悟，复杂环境下的生存智慧 质疑工作的意义原来是穿越时空的“职场人共鸣”。在极端复杂的晚清政治环境下，几经辗转屹立不倒，他的哪些经验可以传递给现代职场人？ 49:28 争议史实下的“赤子之心” “乱世所趋”能否洗白“曾剃头”的所作所为？阶段性的军事手段，在不同的历史人物中产生了怎样不同的结果？曾国藩没能救起的中国，教员做到了。 62:40 拓展|传记的阅读视角对阅读体悟的影响 阅读一本传记，我们到底是站在上帝视角看历史洪流，还是站在个人角度看生死浮沉，不同的视角为我们带来了什么。 67:31 全篇核心|最想分享给大家的一段话！ 欢迎在评论区分享你的阅读感悟～ 公众号：尽兴小灶 小红书：映小棠 / 汪汪电台 视频号：汪汪队分汪 主播微信：yolonce1012 商务合作：[email protected]

人有两次生命，一次是出生，一次是觉醒。 你是否常常陷入一种“道理都懂但就是做不到”的困局？明明想早起读书，却赖床到十点；明明想戒手机，却刷抖音刷到凌晨；明明想努力备考，却总在拖延中焦虑内耗。 嗨，尽兴小灶的听友们～ 汪汪和小棠通过阅读周岭老师的《认知觉醒》，发现这本书像是给现代人量身定制的“现代病急救指南”，它告诉我们认知觉醒不是突然开窍，而是持续打怪升级的过程。 它不是教你自律的空泛鸡汤，而是通过脑科学、神经科学、社会科学等专业知识，帮我们拆解现代社会人避难趋易、急于求成的根源，真正实现认知的觉醒，用清晰的头脑指导自己更好的行动。 不管你是被内耗困住的职场人，还是想改变却找不到方向的年轻人，这期内容或许能给你一点“拨云见日”的力量。准备好和我们一起，用“认知”重新认识自己了吗？点开收听吧～ ⏰ 本期精华（附时间戳） 00:49 为什么选《认知觉醒》？从“道理焦虑”到“认知落地” 02:57 干货满满，自洽的人也能从中学到学习力与专注力的提升方法 04:13 人类的三重大脑——为什么理智很难战胜欲望？ 负责生存的本能脑、改善群居的情绪脑、发展文明的理智脑，他们的博弈如何控制我们的日常行为？ 10:37 焦虑的根源：避难趋易、急于求成，现代人的通病如何解决？ 22:21 如何培养耐心？舒适区/拉伸区/困难区——成长的“温柔最优解” “走出舒适区≠直接挑战困难模式”，真正的成长是慢慢拓展“舒适区边缘”，做“勉强能完成，但又有点挑战”的事。 30:56 元认知：自我觉察与反思能力 人有两次生命，一次是出生，一次是觉醒。而觉醒的标志，就是有一天你开始成为自己的思维舵手，开始主动掌控自己的思想和言行，追求自己的目标和使命，不再浑浑噩噩、随波逐流。 37:51 消除模糊：行动力就是“清晰力” 内耗的根源是“模糊”，面对模糊的选择大脑会自动选“最省力”的选项，比如继续躺着、继续拖延。选择模糊and情绪模糊，如何用清晰力破局？ 57:14 专注力：实现极度专注，激发潜意识的力量 短暂的100%专注好过长期的70%专注。通过专注，激发思维的潜意识模式，让大脑跳出原来的工作区域，让神经元随机地与不相关的区域进行连接，从而得到也许能解决问题的答案。 64:26 学习力：为什么人会走神？为什么学习效率低？理智脑“工作记忆的七个小球”揭示脑力资源分配的底层逻辑。 学习力提升方法大集合：正向反馈、难度匹配、找到生物节律、扩充心理容量 79:37 环境的影响力：你身边的一切都在“悄悄塑造你” 书里说，认知成长离不开“环境加持”：整理书桌、关掉手机通知，减少干扰；用阅读靠近那些“顶级思维”，他们的状态会感染你；运动能重新塑造你的大脑！ 85:15 一点一滴开始，接纳“不完美的觉醒” 认知提升需要持续的练习和不断的自我提醒，才能让书中的建议成为我们自身行为的一部分。作者提醒我们，不要急，从任意一个简单的认知觉醒方法开始，给自己时间，逐步提升。 💌 想听见你的声音 ● 你最近一次“认知觉醒”的小瞬间是什么？比如“哦，原来我焦虑是因为预期太高”； ● 你用书里的方法解决了什么具体问题？比如用“舒适区边缘”学会了早起，用“元认知”停止了内耗； ● 你对“成长”最想说的话是什么？ 欢迎在评论区分享，你的故事会帮到更多和你一样的人～🌟 💌 联系我们 公众号：尽兴小灶 小红书：映小棠的书廊 / 汪汪电台 短视频：汪汪队分汪 主播微信：yolonce1012

一起了解怎么才能更好的爱自己，怎么在亲密关系里更好的获得爱。 👋嗨，尽兴小灶的听友们， 上一本书有点“抽象”，汪汪和小棠特别想回到具体而温暖的生活里来。所以，这期我们选择了一起聊聊这本超级实用的《爱的五种语言》。 这本书虽然是作为婚姻咨询师的作者主要以婚姻关系为例撰写的，但汪汪和小棠都觉得，它的智慧完全适用于我们生命里所有重要的关系——和父母的、和朋友的、甚至和那些对我们很重要的同事的。 所以，这期节目不只是讲爱情，更是想和你一起，用一个温暖的视角，重新审视和照亮我们所有的亲密关系。希望我们的分享，能帮你更懂自己，也更懂如何向你爱的人们表达爱。 我们从这本书里打捞出了最核心的工具和思考，并结合了我们自己生活中的真实故事来聊了这期播客，准备好了吗？那就点开收听吧！ 🎁 本期精华 01:32 为什么是《爱的五种语言》这本书？ 从“抽象”回归“具体”，想和大家一起做点温暖的事。 04:15 “爱语”不止关于爱情： 我们如何定义对我们至关重要的“亲密关系”？ 06:37 现代人普遍面临”存在问题的爱“ 08:00 核心概念：爱箱 or. 情感账户： 作者自创的概念vs我们用更贴近现代生活的“情感账户”概念，帮你理解关系中的能量流动。 11:14 情感账户的运行方式：为什么有些关系能“不吵重复的架”，而有些却会感情耗竭，一直为同一个问题争吵？ 16:05 核心概念：爱的语言：爱语不通，我说中文，你却只懂英文… 为什么我们常常“真心错付”？一个关于“三婚男士”的案例，让你瞬间明白“爱语不通”的可怕。 20:51 你的槽点里，藏着你的爱语： 一个超级好用的方法，帮你快速定位自己和伴侣的核心爱语需求。 26:53 五种爱语详解 & 我们的亲身实践： 27:11 肯定的言辞： 夸奖、鼓励、和善、谦逊的话语。小棠分享了的“夸人秘籍”，而汪汪则反思了语言表达中的“暗亏”。 54:24 精心的时刻： 全神贯注的高质量陪伴。我们讨论了“手机”这个现代关系杀手，并分享了和伴侣间关于“刷手机”的可爱约定。 59:25 接受礼物： 重在心意，而非价值。作为两个对礼物“不太感冒”的人，我们也分享了“无礼物星人”的相处模式。 65:24 服务的行动： 用行动说“我爱你”。汪汪分享了我为何能一直感受到妈妈浓厚的爱，以及“服务的行动”如何成为我情感账户里最厚的余额。 72:40 身体的接触： 拥抱可能比100句“我爱你”更有力。我们聊了聊如何尊重边界，并分享了一个用“拥抱”化解夫妻争吵的温暖例子。 79:29 最重要的前提：先填满自己的情感账户： 爱的能力，源于自身的丰盈。照顾好自己，永远是爱别人的第一步。 79:54 书的末尾有小测试！ 别忘了去书里找到“爱的语言测试题”，更科学地探索你自己的爱语。 🔗 播客里Q到的播客内容 ● 可以搜索播客「自选生活」，找到EP07. 和一对夫妻聊婚姻：好的关系是双方都觉得自己“赚到了” 💌 加入我们的电子共创 你和你的亲密关系们，主要的爱语是哪一种？你是否也曾经历过“爱语不通”的困扰？又是如何解决的呢？非常欢迎你在评论区和我们分享你的故事和感悟！你的每一次互动，都是支持我们继续创作的最大动力。 下次见面，愿你我的情感账户都满满当当！ 公众号：尽兴小灶 小红书：映小棠的书廊、汪汪电台 短视频账号：汪汪队分汪 主播微信号：yolonce1012 音乐：象牙舟-傻子与白痴

我拥有的只有现在。所有对未来的焦虑和对过去的后悔，都是对生命的浪费。 哈喽，尽兴小灶的电子好友们！ 我们是汪汪和映小棠，小灶真的特别特别感激，因为我们才做到第二期，就收到了听友走心的评论，给了我们都没想过的惊艳角度，提前享受到了和你们“共创”的快乐！真的，谢谢你们。 我们期待听到你们的反馈和声音，非常欢迎你来点菜，告诉我们你想看什么书。尽兴小灶的电子好友们，请在这个链接里点菜： 邀请尽兴小灶听友点菜 🎧 这本书到底在讲什么？（我们的不标准解读） 思维是个“大骗子”：我们常以为“我思故我在”，但书里说，这是个巨大的错误！那些脑子里的喋喋不休（比如“我应该…”/“他怎么能…”）并不是真正的你，你才是观察这些想法的那个“存在”。理解了这点，就像在颅内给自己装了个“观察员”。 小我（Ego）的戏剧人生：小我就像个戏精，它需要靠外界的认同（比如点赞数）、对过去的抱怨、对未来的剧本才能活下去。一旦你活在当下，它的戏就演不下去了。我们试着用“舞台演员和面具”的比喻，让它更好理解一点。 痛苦之身与臣服的力量：痛苦程度，其实取决于你对当下的抗拒程度。我们聊了书里超实用的“三选择法则”——面对不快，要么离开，要么改变，要么完全接受。我还分享了自己如何用这个法则，从职业倦怠里爬出来的真实经历。 临在（Presence）是什么感觉？它和“心流”还不太一样，更像是一种清醒、宁静的觉察状态，就像一片永恒的蓝天，而思绪和情绪只是飘过的云朵。小棠还分享了他在地铁上通过冥想体验到的那种“万物皆可欣赏”的奇妙临在感。 ❤一个特别的邀请：和小棠一起体验冥想 节目的最后，我们觉得“纸上谈兵”不如亲身感受。所以，小棠会带着大家进行一次简短的专注力冥想练习，一起体验一下如何“锚定当下”。欢迎你拉到节目末尾，和我们一起试试看！ 📖 节目中提到的关键概念（人话版） ● 思维认同：把脑子里胡思乱想的声音当成了真正的自己。 ● 小我（Ego）：那个需要靠外在成就、他人评价或者受害者故事来找存在感的“戏精自我”。 ● 痛苦之身：过去未被释放的情绪伤痛积攒成的“能量团”，一被触碰就容易爆发。 ● 临在（Presence）：从头脑的喋喋不休中抽身，全身心感知和体验当下的清醒宁静感。 ● 臣服（Surrender）：不是躺平认怂，而是全然接受当下的事实，不在情绪上对抗，然后在平静中采取明智行动。 🎙 本期听友互动 你有没有尝试过“活在当下”的体验？是基于什么契机有了这种感悟？ 非常非常想听听你的故事和看法！你可以在小宇宙的评论区留言，或者通过我们留在置顶评论/下方的问卷链接告诉我们。你的每一条反馈，都可能成为我们下一期节目的灵感来源！ 尽兴小灶听友问卷 ⏰时间戳 ● 02:41 关于为什么聊这本书：小棠的“过度规划”崩溃“我当时细致到用Excel做每日计划…结果规划越精细，和现实的区别越大，规划和现实的任何不同都会变成我的“心理落差”，那种焦虑感真的太难受了。” ● 04:34 “周六下雨”的经典比喻，秒懂为何痛苦“周六下雨，对随性的人是日常，对计划爬山的人却是打击。痛苦源于现实和预期的落差。” ● 14:22 颠覆认知：“我思故我在”是个巨大的错误？“我们总以为思考者就是我，但作者说，你其实是观察这些想法的那个存在。就像你对脑内的声音‘wink’一下，不认同它。” ● 20:37 一个很妙的例子来理解什么是临在：思维就像天上飘来飘去的云，而临在就是那片永恒、宁静的蓝天本身。无论云多汹涌，蓝天一直都在。 ● 27:14 什么是“小我”（Ego）？—— “戏精”的诞生“小我就像个戴上面具的演员，完全入戏了。它需要掌声（外在认同），害怕批评，活在过去的剧本和对未来的期待里。” ● 31:37 痛苦的根源“痛苦的程度，取决于你对当下的抗拒程度。就像在激流里逆流而上，越挣扎越累；停止对抗，才能顺流而下。” ● 45:10 超实用的工具：面对困境的“三选择法则”“要么离开，要么改变，要么完全接受。臣服不是躺平，更不是放弃，而是在接纳现实后，创造更明智的行动。” ● 53:44 仅仅活在当下？那我如何面对现实中“真实存在”的挑战呢？如何选择“下一步”最该怎么走？ ● 62:22 关于“半臣服”的共鸣：我们都不是圣人“接纳自己现在的‘半懂不懂’‘半臣服’，本身就是一种进步。今天比昨天更临在一点，就是很棒的一天。” ● 66:39 关于开悟的爱情关系“爱是恒久忍耐？但当你不想着改变对方，全然接纳时，你会发现爱里面没有忍耐，只有恒久的舒适。” ● 79:45 最终的感悟“这本书让我最触动的是：我拥有的只有现在。所有对未来的焦虑和对过去的后悔，都是对生命的浪费。” ● 80:18 【冥想练习】和小棠一起尝试找到“临在”的感觉

情绪失控不是你的错！这是6亿年进化送我们的保命指南 嗨，大家好，我们是汪汪和映小棠。 你有没有过这样的经历：怒火一瞬间冲上头，说出口的话伤了最爱的人；或者深夜控制不住地胡思乱想，明知不该却停不下来？ 在读了神经科学家迪恩·博内特的《人人都会情绪失控》这本书后，我们进行了一次超深入的聊天，发现 情绪失控，根本不是意志力薄弱，而是我们身体里一套运行了6亿年的古老生存机制。 该生气时不生气，我们的祖先可能早就被吃掉了。所以，这期节目我们想和你聊聊，如何与这位熟悉的“陌生人”——我们的情绪——成为朋友，而不是敌人。 👉 收听本期节目，你会听到： 05:28 - 别盲目追求“情绪稳定”，这本书教会你正视情绪，积极寻找情绪的解决途径 09:26 - 情绪不是现代社会的“阑尾”，更不是理性的对立面 12:57 - 情绪与身体的息息相关，正是它重大演化意义的体现 14:15 - “饿怒症”的科学解释 ：发脾气，可能因为 低！血！糖！ 情绪和身体是双向道。 21:32 “我的情绪到底是不是我？” 小棠和汪汪在这个问题上产生了有趣的碰撞！小棠认为情绪是自我认识的地图，而汪汪则觉得情绪像是自己的手，并不是我们本人 26:09 - 那个让我们恍然大悟的“双手蒙眼”比喻 ：被情绪控制，就像用双手捂着眼睛走路 。我们不是要砍掉双手，而是把它放下来，清醒地看世界。 30:30 - 小棠的共情崩溃时刻 ：作为一个ENFJ，我过去常常因为过度共情而精疲力尽。直到我学会了区分 共情 和 情绪传染 ，才守住了自己的能量。 42:00 - 如何应对“情绪垃圾桶”困境？ 别用“倾听”维持关系，面对负面倾吐勇于问对方一句“你说这些，和我的关系是？” 50:33 - 职场必备：为什么“假笑”比真生气更伤身？ 书中揭示了情绪劳动的真相，我们该如何在不得不“演戏”时保护自己？ 69:56 - 情绪真的有男女差异吗？ ——实验证明，这更多是群体思维规训下的社会偏见？ 77:48 - 亲密关系中的“送命题”怎么破？ 如何向伴侣表达负面情绪，才能不伤感情反而增进亲密？核心就一句话： 精准锚定，不误伤自己人。 83:18 - 给男生的悄悄话 ：为什么社会对“男子气概”的规训，反而让男性的抑郁自杀率更高？我们想对所有的男性听众说：关照自己的情绪，这没什么好羞耻。 89:51 - 社交媒体是如何给我们征收“情绪税”的？ 我们一起吐槽了算法如何放大焦虑，以及我们的“数字排毒”小方法。 🎧 收听后你可能会觉得 “ 被情绪硬控的时刻，就像在用双手捂着眼睛走路。接纳情绪，就是把蒙着眼睛的手从眼前拿开，牵着它一起走，而不是直接砍掉双手。 ” “ 情绪不是我们需要摆脱的敌人，而是6亿年进化赋予我们的生存指南针。它的每一次指向，都值得我们认真倾听。 ” 你会发现，情绪不再是需要压制洪水猛兽，而是一个带着重要信息的信使。当我们能听懂它的语言，我们就能真正地理解自己，更温柔地对待自己，也能更智慧地处理人际关系。 希望我们这期充满朋友间闲聊感的分享，能给你带来一份觉察和温暖。欢迎在评论区分享你的情绪故事和应对妙招，我们下一期再见！ 🎵 BGM (吉他版：いい日だったね) 公众号：尽兴小灶

有焦虑的感受，并不能够直接证明着你已经身处糟糕的境遇 在首期节目中，汪汪和映小棠将和大家一起深度阅读《重塑杏仁核》一书，从神经科学角度理解焦虑的产生机制，并分享实用有效的焦虑管理方法。 特别福利 收听首期节目的前三名留言听众，将获得《重塑杏仁核》纸质书一本！ 💡本期核心内容 焦虑的本质与普遍性 * 焦虑是面对现实与期待差距时的正常情绪反应 * 从学业、工作到婚恋、育儿，焦虑贯穿人生各阶段 * 接纳焦虑存在的同时，学习减少其过度干扰 焦虑产生的双路径： * 杏仁核通道：无意识、本能的快速反应（战逃木僵反应） * 大脑皮层通道：认知、思维引发的焦虑（灾难化预期、完美主义等） 焦虑的个体差异与形成原因 * 先天遗传与后天学习共同塑造杏仁核敏感度 * 创伤经历会增强杏仁核的警觉性 * 消极思维模式如何成为焦虑“触发点” 实用焦虑缓解方法 一、调节杏仁核通道（身体层面） * 呼吸调节：横膈膜呼吸法（吸气6秒、呼气6秒） * 场景幻想：创建安全的心灵避风港 * 肌肉放松：渐进式放松全身肌肉 * 生活方式：均衡饮食、充足睡眠、适度运动 * 减少刺激：控制咖啡因和酒精摄入 二、调节大脑皮层通道（认知层面） 1.认知疗法： * 识别引发焦虑的情境 * 觉察身体应激信号 * 反思焦虑产生的真实原因 * 用更合理的想法替代灾难化思维 2.暴露疗法： * 建立焦虑等级量表（0-100分） * 循序渐进面对焦虑源 * 反复练习直至适应 * 注意：需在专业指导下进行 ⏰时间戳 「03:28」 - 触动点1：我们要明白焦虑可以是毫无逻辑的完全独立出现的，也就是说有焦虑的感受，并不能够直接证明着你已经身处一些糟糕的境遇了 「05:00」 - 触动点2：难以控制焦虑，这并不是我们的错 「13:02」 - 杏仁核通道是如何带来焦虑的 「18:40」 - 大脑皮层通道是如何带来焦虑的 「31:16」- "杏仁核的情感记忆不一定有实际意义，杏仁核可能会一丝不苟地把负面情感相关的一切都记录在记忆里面" 「33:19」- 负面信念的累积，形成引起焦虑的几种典型的错误认知 「39:50」 - "我们的杏仁核产生消极的想法是很正常的，我们可以先从觉察到我们产生了一个消极的想法开始" 「43:43」 - "就算我们经历了创伤，拥有了一颗敏感的杏仁核，我们与生俱来的杏仁核，以及我们当下的杏仁核，也不一定能够决定我们的命运" 「46:57」 - "管理焦虑的过程其实也是蛮耗心力的。我们有精力去生活就挺好的，没有必要在焦虑这个问题上死磕到完美" 「01:00:33」 - "你在焦虑的时候，就算你不知道什么叫横膈膜呼吸，你也可以数6下吸气，再数6下呼气" 「01:13:00」 - "你站起来出去接了杯水，可能都能让你的非常上头的情绪立刻能够降温" 「01:14:11」 - 认知疗法的底层逻辑，与暴露疗法的区别 「01:16:45」 - 快速上手的基本认知疗法操作 「01:20:46」 - "认知疗法的背后是有一种比较深层的看见，看见自己心里的那种恐慌，也真的看见这个世界，它其实并没有这么可怕" 「01:27:40」 - "如果你对生活抱有消极的态度，你要记住你的大脑皮层可能会提供不准确的信息，而且这个错误的解读将刺激你的杏仁核" 「01:29:07」 - "杏仁核能够学习这一事实，也意味着有些人的杏仁核相比以前学会了在更多情况下产生焦虑，好在与生俱来的杏仁核并不一定能够决定你的命运" ☎️互动与联系 * 欢迎在评论区分享收听感想或焦虑相关话题，收听首期节目的前三名留言听众，将获得《重塑杏仁核》纸质书一本！ * 关注微信公众号“文火小灶”获取更多精彩内容 * 如果你需要找汪汪聊愈咨询，或者有想要分享自己生活的愿望，欢迎私戳汪汪（vx号：yolonce1012）