在最没有跑量的日子，遇到了最想跑的马。当我收到西安马拉松中签消息的时候，只剩下十周的备赛时间了。思前想后，本人决定还是努一把！除了日常训练，私底下四处寻找邪修路径。功夫不负有心人（？），凭借本台听友群的神秘力量，链接到了迈胜的运动营养专家雪纯和hanqi，也是播客《强风轻拂》的当红主播们。 几位超强外挂，先是安排了一次正规实验室测试，再根据这份报告深度分析我的身体和训练现状，重新评估我的全马完赛目标，给到颗粒度细化到天的科学吃练建议。节目制作周期内，本人学以致用，成功缩小了小肚子。在节目播出之际，也已完成30公里7分配的LSD拉练。最大摄氧量、日常训练状态和精神面貌，都有了一个质的小飞跃。 我想，如果跑步有邪修，那一定是 —— 深度地了解自己，知道跑步训练的原理与目的。当然，最重要的是，日复一日地按时出摊！ 本期内容由西娅、雪纯和hanqi联合呈现，节目将以上下集的方式呈现。上半场聊实验室测试与报告解读，发布在《西娅快跑》；下半场我们将讨论如何通过科学训练和科学补给提升运动表现，更新于《强风轻拂》。两集搭配收听，效果更佳！预祝这个赛季，我们都能轻松PB！ . 本期串台 强风轻拂 * 一档专注营养与运动的播客，为爱运动、关注健康、热爱生活、向往好状态的你提供运动营养与日常营养的全程解决方案。 * 节目单集链接：S2E7 首马别慌，科学外挂，让你胜算在握 . 串台主播 雪纯 * 小红书@雪纯Iris * 迈胜机能实验室负责人 * 播客《强风轻拂》制作人 hanqi * 小红书@_hanqi * 迈胜产品经理 * ACE健身教练 * 从左到右：雪纯、西娅、hanqi . 特别鸣谢 小然、xu老师 . 时间轴 第一步：明确目标 * 02:11 首马目标：一安全、二完赛、三跑到五小时左右 第二步：去实验室一探究竟 * 04:51 耐力型运动员专属实验室 * 08:48 测试内容：身体成分+最大摄氧量+报告讲解与训练补给建议 * 10:23 类似实验室的收费参考：千元左右，视具体项目上下浮动 * 11:24 建议每位跑者都做个测试，方便更精准有效地进行训练 * 15:04 这是一项极限体检，请禁食禁烟禁咖啡，女性避开生理期 第三步：数据分析 * 19:40 西娅视角的测试与基础数据 * 23:53 跑者重点数据：骨骼肌、体脂肪、下肢肌肉量与均衡度 * 29:48 如果最大摄氧量有邪修，燃脂心率排第一！ * 31:02 要想弯道超车，跑者力量训练不能少！ * 44:28 最大摄氧量关键考核指标：心肺能力与线粒体功能 * 49:53 四区间歇练到位，二区有氧练够时长 * 56:37 有氧、混氧和无氧的科学训练比例是7:2:1或7:1:2 * 59:53 根据报告确定全马配速：锁定有氧配速，采取负配速策略 * 62:14 有氧区间脂肪供能为主，混氧与无氧区间糖供能为主 * 73:37 结合实验室报告，如何更好地校准运动手表？ 小总结 * 77:20 练得多跑得快不如练的精准有效 . 衍生阅读 1、迈胜实验室预约方式 * 小程序：迈胜星球 * 目前每周三对外开放 2、实验室测试视频 * 没想到，我的最大摄氧量竟然提升了 3、关于实验室测试 * S2E3 实验室揭密（一）：有氧、无氧、HIIT，哪种最减脂？｜减脂特辑 * S2E4 实验室揭密（二）：空腹有氧更燃脂？30分钟才燃脂...常见燃脂迷思盘点｜减脂特辑 4、相关节目链接 * S1E3 一起榨干运动手表上的各项数据 * 18 跑鞋第一，手表第二｜新人跑者装备选购指南 5、Vo2max学习视频 * 关于Vo2Max的一切 . 录音场地与设备支持 * 十二海里编辑部 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

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盛夏的午后，你躺在草地上，树荫刚好给面部遮出一块阴影，身体的热度提醒你此刻的温度。硕大的云在风速下缓慢流动，几米开外的舞台上，乐队正在用躁动的节奏点燃现场，而你只是抓起一旁的啤酒，微微起身小酌一口补充水分，就又继续躺下了。因为你知道，你得为了你担保存体力，眼下不过是一场小休息。 以上内容，纯属虚构，但和事实，相差无几，或许就是你在 Fuji Rock 的一个切面。本期节目，我们邀请了 Fuji Rock 三年级生老虎小叮当，从衣食住行四个角度全方位分享她的独家攻略。为什么 Fuji Rock 在此生必去的露营榜前排？一个摇滚音乐节怎么就和露营扯上了关系？音乐现场怎么那么多越野跑皮肤？猛戳播放键，让我们一起开启这场关于户外、音乐、运动、美食、社交……的多厨狂喜之旅！ . 嘉宾 老虎小叮当 * 小红书@老虎小叮当 * 芯片设计师 * Fuji Rock 三年级生 . 时间轴 * 01:49 Fuji Rock， 三天四晚户外摇滚音乐节 * 06:44 游园会既视感：演出从早到晚，摊位漫山遍野，秩序与环保无处不在 * 15:54 票价、购买渠道与优惠时机 * 19:23 露营是比较实惠且沉浸的一种参与方式，体育活动比比皆是 * 26:11 每个人都是这场音乐节的共创者，滋养与反哺同时发生 * 31:25 一天十顿收不住，恩格尔系数飙升预警！ * 35:24 小气候阴晴难辨，防晒防雨防寒气 * 41:52 一个畅想：如果越野赛和音乐节结合的话？ * 46:30 露营党强装：防水的睡眠系统 * 49:19 Fuji Rock 是一种生活方式，也是同温层的社交舒适圈 * 59:14 经典款东亚小孩儿：我不喜欢纯玩儿的露营活动 * 62:06 条条大路通现场，四轮包车最划算！ * 63:48 以上海出发为例，Fuji Rock 露营体验价一万块！ * 65:31 一个人可以很快乐，一群人会更有支撑 * 70:56 Fuji Rock，一个自由行和跟团都友好的目的地 * 73:05 补充：准备好体力、遵守排队规则、保护环境！ * 75:05 即使完全不了解音乐，也能很好地享受现场！ . 衍生阅读 * 购票渠道：小程序搜索环日票 * 海量美图，摄影师：老虎小叮当&凯凯 小树林步道旁的艺术装置 前夜祭的烟花 Fuji 特产：带眼睛的小石头 温泉旁边的晴天娃娃 红舞台 fields of heaven 森林里滴水的景观 森之钢琴 儿童乐园 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

兵马未动，粮草先行。这句话在新人跑者这里的翻译是 —— 虽然一步都还没跑，但我决定先买双跑鞋。看似合情合理，实则不无道理。一双合适的跑鞋能让人反复爱上跑步！ 但一双跑鞋到底有多难推荐？其困难程度不亚于推荐一款运动手表！如果回答者只是简单地丢个链接，不是定向销售，就是不负责任。因为，教科书式的跑鞋购买流程是这样的：在买单拿鞋之前，还需要经历一个九曲十八弯的盘问环节，问题颗粒度能细到前两天跑的那条街的路面情况。 相比具体鞋款或手表推荐，我们更想秉承着授之以渔的心态，和大家分享一种选购思路。与其说这是一种消费，不如说是通过做功课的方式深入了解自我、持续关注自我、专注自身的成长与变化。 本期内容由西娅和信哥联合呈现，节目将以上下集的方式呈现。上半场聊新人跑步必备装备，发布在西娅快跑；下半场我们将讨论如何循序渐进地开始跑步训练，更新于信口开合。两集搭配收听，效果更佳！祝你的每一次训练，都比上一次强一点点！ . 本期串台 信口开合·跑步播客 * 用跑步的方式，去看到，探索和连接更大的世界 * 新手开跑！信哥西娅训练秘籍 | S4E3 . 串台主播 信哥 小红书@言信Shayne * 全职跑步内容创作者 * 业余跑步爱好者 全马PB238 * 跑步教练 . 高光时刻 * 好的跑步体验会激发跑步的兴趣。 * 运动是一种表达，是你对个人喜好与审美的一种表达。 * 有时候，交学费是必经之路。 * 进阶并不意味着你跑得越来越快，而是你的能力越来越强，你也更了解自己了。 * 好的装备是用来辅助你跑的越来越好，而不是让你陷入消费主义。 * 选择一双跑鞋的过程也是在更好地了解自己。 * 最了解你的人是你自己，我只是在帮助你更了解你自己而已。 * 我们每个人做的试卷都是不一样的。 . 时间轴 一、第一双跑鞋 * 01:50 选对一双跑鞋非常非常非常重要！ * 08:46 确定预算、明确范围、关注性价比 * 15:15 跑步场景决定了跑鞋的选择方向 * 26:28 关注个人的配速和距离，也要关注跑鞋的定位和矩阵 * 29:28 跑鞋试穿要点：合脚，足够的贴合但不紧 * 36:09 跑鞋101选购标准：预算、喜好、场景、脚型、计划 * 41:55 多尝试不同类型的跑鞋，在动态调整中感受自身的成长与变化 * 47:33 什么时候该淘汰一双跑鞋？ * 50:16 万金油系列跑鞋推荐（广告位招租！ * 55:53 新人跑者能不能穿碳板鞋？ 二、第一款运动手表 * 60:59 运动手表，有必要吗？ * 63:52 有效数据攀比：不要横向与其她跑者作比较，要纵向关注自己在过去、现在和将来的变化 * 68:35 最大摄氧量是耐力底子，乳酸阈值是强度临界值，功率则反映费劲程度 * 74:03 提升数据的关键：在有效区间范围内训练 * 78:37 运动手表101选购标准：预算、匹配手机、个人喜好、多尝试 * 83:14 不要被数据绑架！数据只是一个参考！ . 衍生阅读 * 脚型测量装备示例（图为HOKA上海南京西路店） . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

在黄金海岸沐浴着澳洲的阳光奔跑，穿梭在那不勒斯的古城建筑中，和名古屋的女跑者们赛道拍肩……跑马人的白日梦不过是 —— 以比赛为目的，把足迹遍布世界的每个角落。 如果说六大满贯过于遥远，那么你一定不能错过海外小众马拉松。未经包装，少见宣传，但独具特色，且体验感拉满！ 本期节目嘉宾Sooky，豪掷千金奔赴世界各大马拉松赛事，以跑步结合旅游体验不同的风土人情。 两小时的对话让我发现：不同地区的赛事体验可以成为城市的旅行试用装；海外马拉松并不遥远，它可以具体到一个五位数的价格，清晰到提前半年开始筹备；而报名一场海外赛事的过程，更是一项综合能力的考察…… 那么，你准备好成为一场海外马拉松赛事的项目负责人了吗？ . 嘉宾 Sooky * 小红书@大喵吃饱了 * 银流咖啡创始人 * 跑马一年半 * 推崇跑步和旅游结合的生活体验家 . 时间轴 一、起心动念 * 02:12 去国外跑马拉松比赛的初衷：六大满贯的试用装 * 12:13 语言不通并不影响比赛体验，因为跑者有自己的语言体系 * 18:12 去国外跑马安全吗？ 二、报名攻略 * 19:35 如何找到这些海外小众赛事？ * 24:57 提前多久开始准备报名？ * 29:02 海外赛事中间商约等于跑马大管家！ * 35:59 几乎零门槛的报名要求（国外人少不是没有道理… * 37:48 提前1到6个月准备签证，注意护照有效期！ * 52:23 平均一场比赛一万块搞定，含报名、签证、交通与食宿 三、比赛体验 * 58:44 领物氛围：仪式感满满的名古屋，随性的欧洲人与返璞归真的澳洲人 * 64:09 赛道体验：不用早起、秩序井然、相对安全、相对干净与手写加油牌 * 75:20 完赛仪式：整体简朴，但名古屋完胜 * 78:34 从存包与补给看各国的风土人情 四、国内外区别 * 87:10 国外平均马拉松成绩高于国内 * 88:39 国外跑者对跑步的态度：松弛中不乏个人坚持 五、比赛推荐 * 95:18 推荐赛事：名古屋、黄金海岸、那不勒斯 * 98:36 那不勒斯惊魂记：狂飙飞车与密室民宿 * 102:05 种草赛事：富士山、曼谷、雅典、吴哥王朝、冰岛、清迈、新加坡、台北…… . 衍生阅读 1、Sooky的2025比赛清单截图 2、那不勒斯惊魂记 * 那不勒斯房东短信 * 离开巴黎😅解锁密室逃脱一样的民宿入住体验 3、Sooky的海外跑马经历 * 我的第一场海外马拉松❗那不勒斯赛道太美了 * 名古屋女子全马跑崩了❗认清现实，丢掉幻想❗ * 跑向世界❗打卡布拉格最佳方式：跑一场半马 * 跑步可以把你带到哪里？黄金海岸马拉松！ 4、欧洲旅行攻略 * 欧洲一人游有用小经验❗布拉格布达佩斯篇🫡 * 欧洲意大利旅行有用小知识❗初次去必看 * 一人意大利过年，欧洲酒店机票实操经验 * 两次申根签办理经验，超详细讲解❗防坑必看 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

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嘉宾 Pinn 小红书@Pinn拼 * 主业：艺术行业搬砖人 * 文字编辑/摄影/展会布展与设计/艺术品买卖咨询……十项全能 * 副业：运动爱好者 * pacer/教练/运动模特 . 时间轴 一、Pacer是什么？ * 02:43 Pacer又名配速员，核心技能点：稳定配速、安全训练、奔跑的灰二、社群文化传播 二、Pacer的装机必备软硬件 * 06:10 Pacer是一名好的服务员，更是翻译官、时间管理大师、控场的王、好奇宝宝和他自己 * 20:26 Pacer的配速标准：确保完成活动的同时，有余力兼顾周围跑者 三、一场活动的前中后期需要做哪些准备？ * 26:48 活动前期：先画路线、实地探路、确保安全、梳理活动流程、做好时间管理、分工合作 * 34:04 活动当天：夏洛克式的小招呼、调动氛围的热身、高度专注的跑步和认真全面的拉伸 * 42:10 活动后期：事无巨细的复盘环节 * 42:56 补充小技巧：给i人朋友更多耐心，保证安全的前提下跑的尽兴 四、如何成为一个跑团的Pacer？ * 45:37 潜入目标跑团，参与活动，合拍是第一要义 * 51:10 Pacer核心能力：线下与人交流 五、Pacer的满足感来源 * 52:08 跑步社群是我的乌托邦，实现了最小单位的共产主义 * 54:22 跑步是简单的事情重复做，意想不到的事情正在发生 * 57:37 当Pacer让我获得了更大的样本量，无痛积累教学案例 * 61:37 跑团让我对这座城市有了更多的归属感 六、Pacer的小福利 * 62:53 些许现金支持、装备支持、拍摄等工作机会（有但不多 七、Pacer职业生涯中印象深刻的几件事儿 * 64:25 与视障朋友一起跑步，被深度治愈 * 68:08 旁观听友听落的变化，再一次惊叹跑步的魔力 * 71:09 在森林中跑步，解锁朋友们的搞笑一面 * 73:16 人型CRM：品牌、社群与用户多重信息交汇处 * 76:55 在卢湾体育场过生日，惊喜与感动长存 八、给想要成为Pacer的朋友一点小建议 * 80:26 打铁还需自身硬，该练练该学学 * 82:06 融入个人特色，分享好东西 * 83:30 把Pacer工作作为日常生活的补充 九、帅哥广告时间 * 85:11 夏训力量训练课、教练和运动模特……持续营业中 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

一个女生，一个六七十平的空房子，在一个月的时间里，居然搭建起了一个全女健身空间的雏型。不仅如此，这个空间还网罗了一群有才华的女性，播客录音室、电影之夜、PPT大会，无数的灵感与创意在这里发生。这就是本期节目嘉宾皮丽皮老板的全女健身空间 HerSync FitLab。 在第一次和皮丽录制关于「女性力量训练指南」时，就隐约感觉到这位女士应该有一个健身房，仅仅半年时间，想象成真。皮老板从零到一的创业过程，我不仅全程目睹，还号召了各方朋友一起来出谋划策。而这个空间，多多少少也留下了我们友谊的印记。 我们借由这个全女运动空间，聊如何将个人的兴趣与技能，以切实可行的方式快速落地。我们谈科学健身的理念如何一以贯之，我们也聊小到一个挂钩的成本控制。一人一馆，并非空中楼阁，而是一种实体商业的最小启动单位。 构思本期提纲的时候，我写道 —— 好像从某个节点起，我们的生活就像一股绳，拧的越来越紧。好像只要我们聚在一起，就没有我们干不成的事儿。 或许，这就是全女运动空间的意义。 . 嘉宾 皮老板 小红书@皮丽pili 女性私人健身馆HerSync FitLab 主理人 上海女性骑行社群WòMen Ride 主理人 . 时间轴 * 02:57 一次意外的骨折，女性健身空间的进度条开始启动 * 05:49 一人一馆，一种小而美的健身商业模式 * 10:15 无论合伙与否，我都要能够独立运营这个场馆 * 15:25 合伙经历让我实现了创业从零到一的过程 * 21:03 合伙关键词：价值观相同 * 25:21 声音版空间导览：小院、训练区域与创作空间 * 27:37 主营业务：空间内的私教与空间外的团课 * 28:21 皮丽独家教学体系：全面、细致、融合、渐进 * 33:25 经营模式：压缩成本，抓大放小 * 41:27 获客渠道：自媒体、转介绍、本地生活服务、合伙人模式 * 47:22 熟人生意怎么做？友情与赚钱该如何平衡？ * 50:57 创作空间里的衍生业务们：PPT大会、播客录音室、电影之夜…… * 57:02 以这个空间为起点，链接更多的女性，构建成长型女性社群 * 61:42 全女不是一种隔离，而是一种保护 * 66:49 时间、精力、金钱、资源……创业是管理的艺术 * 72:18 听友福利：月度限时优惠与体验课 . 衍生阅读 * 018 从零开始的女性健身指南：记录月经周期、走进力量区、成为自己的最佳私教 * 022 女子骑行社群与她的商业化：像做内容一样做活动，主动显化商业模式 * 6 班夫山地电影节观影指南：当户外运动搬上大银幕，无限可能将在此刻发生 * 重新定义中女：创作中的女性 * 在她的沙发，和她和她，自由涂鸦 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群