西娅快跑 - 节目列表

关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

嘉宾 Pinn 小红书@Pinn拼 * 主业：艺术行业搬砖人 * 文字编辑/摄影/展会布展与设计/艺术品买卖咨询……十项全能 * 副业：运动爱好者 * pacer/教练/运动模特 . 时间轴 一、Pacer是什么？ * 02:43 Pacer又名配速员，核心技能点：稳定配速、安全训练、奔跑的灰二、社群文化传播 二、Pacer的装机必备软硬件 * 06:10 Pacer是一名好的服务员，更是翻译官、时间管理大师、控场的王、好奇宝宝和他自己 * 20:26 Pacer的配速标准：确保完成活动的同时，有余力兼顾周围跑者 三、一场活动的前中后期需要做哪些准备？ * 26:48 活动前期：先画路线、实地探路、确保安全、梳理活动流程、做好时间管理、分工合作 * 34:04 活动当天：夏洛克式的小招呼、调动氛围的热身、高度专注的跑步和认真全面的拉伸 * 42:10 活动后期：事无巨细的复盘环节 * 42:56 补充小技巧：给i人朋友更多耐心，保证安全的前提下跑的尽兴 四、如何成为一个跑团的Pacer？ * 45:37 潜入目标跑团，参与活动，合拍是第一要义 * 51:10 Pacer核心能力：线下与人交流 五、Pacer的满足感来源 * 52:08 跑步社群是我的乌托邦，实现了最小单位的共产主义 * 54:22 跑步是简单的事情重复做，意想不到的事情正在发生 * 57:37 当Pacer让我获得了更大的样本量，无痛积累教学案例 * 61:37 跑团让我对这座城市有了更多的归属感 六、Pacer的小福利 * 62:53 些许现金支持、装备支持、拍摄等工作机会（有但不多 七、Pacer职业生涯中印象深刻的几件事儿 * 64:25 与视障朋友一起跑步，被深度治愈 * 68:08 旁观听友听落的变化，再一次惊叹跑步的魔力 * 71:09 在森林中跑步，解锁朋友们的搞笑一面 * 73:16 人型CRM：品牌、社群与用户多重信息交汇处 * 76:55 在卢湾体育场过生日，惊喜与感动长存 八、给想要成为Pacer的朋友一点小建议 * 80:26 打铁还需自身硬，该练练该学学 * 82:06 融入个人特色，分享好东西 * 83:30 把Pacer工作作为日常生活的补充 九、帅哥广告时间 * 85:11 夏训力量训练课、教练和运动模特……持续营业中 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

一个女生，一个六七十平的空房子，在一个月的时间里，居然搭建起了一个全女健身空间的雏型。不仅如此，这个空间还网罗了一群有才华的女性，播客录音室、电影之夜、PPT大会，无数的灵感与创意在这里发生。这就是本期节目嘉宾皮丽皮老板的全女健身空间 HerSync FitLab。 在第一次和皮丽录制关于「女性力量训练指南」时，就隐约感觉到这位女士应该有一个健身房，仅仅半年时间，想象成真。皮老板从零到一的创业过程，我不仅全程目睹，还号召了各方朋友一起来出谋划策。而这个空间，多多少少也留下了我们友谊的印记。 我们借由这个全女运动空间，聊如何将个人的兴趣与技能，以切实可行的方式快速落地。我们谈科学健身的理念如何一以贯之，我们也聊小到一个挂钩的成本控制。一人一馆，并非空中楼阁，而是一种实体商业的最小启动单位。 构思本期提纲的时候，我写道 —— 好像从某个节点起，我们的生活就像一股绳，拧的越来越紧。好像只要我们聚在一起，就没有我们干不成的事儿。 或许，这就是全女运动空间的意义。 . 嘉宾 皮老板 小红书@皮丽pili 女性私人健身馆HerSync FitLab 主理人 上海女性骑行社群WòMen Ride 主理人 . 时间轴 * 02:57 一次意外的骨折，女性健身空间的进度条开始启动 * 05:49 一人一馆，一种小而美的健身商业模式 * 10:15 无论合伙与否，我都要能够独立运营这个场馆 * 15:25 合伙经历让我实现了创业从零到一的过程 * 21:03 合伙关键词：价值观相同 * 25:21 声音版空间导览：小院、训练区域与创作空间 * 27:37 主营业务：空间内的私教与空间外的团课 * 28:21 皮丽独家教学体系：全面、细致、融合、渐进 * 33:25 经营模式：压缩成本，抓大放小 * 41:27 获客渠道：自媒体、转介绍、本地生活服务、合伙人模式 * 47:22 熟人生意怎么做？友情与赚钱该如何平衡？ * 50:57 创作空间里的衍生业务们：PPT大会、播客录音室、电影之夜…… * 57:02 以这个空间为起点，链接更多的女性，构建成长型女性社群 * 61:42 全女不是一种隔离，而是一种保护 * 66:49 时间、精力、金钱、资源……创业是管理的艺术 * 72:18 听友福利：月度限时优惠与体验课 . 衍生阅读 * 018 从零开始的女性健身指南：记录月经周期、走进力量区、成为自己的最佳私教 * 022 女子骑行社群与她的商业化：像做内容一样做活动，主动显化商业模式 * 6 班夫山地电影节观影指南：当户外运动搬上大银幕，无限可能将在此刻发生 * 重新定义中女：创作中的女性 * 在她的沙发，和她和她，自由涂鸦 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

十点睡觉、饮食干净、一周四练CF，构成了我对和岳老师的刻板印象。这种生活方式在我眼里约等于：一个妙龄单身女青年，在上海这座大城市，过出了一种苦行僧式的生活，而她本人还乐在其中。 某次比赛，我因为睡过头没报上名，而她报上了。我一边哀嚎真的要早起了，一边问她到底是怎么做到早睡早起的？她轻描淡写地说了一句：把自己当运动员，运动员就是要早点睡。还补充了一句，她的人生信条是：像运动员一样生活。 至此，我对和岳老师的好奇心到达巅峰 —— 为什么要把自己当运动员？为什么要像运动员一样生活？这样的生活有意思吗？还有那个CF，到底有什么魔力至于一周四练？CF在这种生活方式中起到了怎样的作用？ . 嘉宾 和岳 * 小红书@_和岳 * 健身9年 CF两年半 * 自由教练养成中 * 人生信条：像运动员一样生活 . 高光集锦 * 喜欢的事情不需要坚持，自然而然地就做到了。 * 每个人都有自己喜欢的运动。之所以有些人还没有找到喜欢的运动，就是因为还没找到它，可能就是试得太少了。 * 更多金句欢迎评论区补充！ . 时间轴 * 03:06 练CF让我意识到：我得像个运动员一样生活 * 04:37 CrossFit是属于六边形战士的运动，每次训练都让我离目标更近一步 * 07:28 心态先行，专注自身状态与训练主线 一、睡眠 * 08:25 休息好了的我：头脑清晰且战斗力满格 * 11:09 无论什么聚会都不能影响我21点开始入睡流程 * 17:08 哄睡咒语：你得睡觉了，你是一个运动员，你明天得运动 二、饮食 * 21:42 体脂14的时候，腹肌是焊在肚子上的 * 22:40 建立一个可持续且健康的饮食体系 * 26:45 日常备餐的好处：健康、食材丰富、省时且省事 * 30:44 偶尔的放纵与外食，放大版的快乐体验 三、运动 * 32:43 十年前，我就发现肌肉是个好东西！ * 35:32 一项喜欢的运动约等于一个让生活走向正向循环的按钮 * 39:08 所谓天赋，不过是我日复一日努力积累的实力 * 43:48 运动目标：调整运动强度，增加有氧训练，降低皮脂率 四、影响 * 48:08 减少很多决策成本，生活更简单也更松弛 * 51:58 给生活搭建一个稳固的十二小时框架 * 53:29 运动不止锻炼肌肉，还有对心理素质的磨练 * 60:03 CF让我在工作中学会与他人协作 * 64:26 对伴侣的身材不再苛求 五、入门小建议 * 68:39 先进群！多尝试！早起真的是一件很美妙的事儿！ . 衍生阅读 * 003 24小时上3节体育课，CrossFit 为何让人上瘾？ * 到底是什么人在喜欢CrossFit？ . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

一口呼吸能带来怎样的体验？如此微小的计量单位，常人甚至无法准确感知它的存在。但在自由潜玩家的眼里，一口呼吸却是一个浩瀚的宇宙。它是闭气训练中每一次阈值极限的坚持；它是下水后慢镜头般的失重体验；它是被海水温柔包裹的轻盈；它是追鲸时的好奇，也是与鲨共舞的惊险；它是在静谧中听见心声的冥想时刻，它也是解锁世界潜水版图的锚点……自由潜的乐趣远不止于此。 本期节目特邀自由潜资深玩家贰条，带我们走进这项美丽又神秘的水下运动。自由潜该怎么学？学些什么？费用几何？有什么轻量化的体验方式？猛戳播放键，开启本台夏日玩水运动特辑！ . 嘉宾简介 贰条 * 小红书@是贰条呀 * 室内设计师 / 自由潜水教练 * 旅游达人 / 户外运动爱好者 * wanderLand半径之外联合创始人 . 时间轴 一、接触自由潜 * 01:59 自由潜是凭着一口呼吸下潜的潜水方式 * 06:52 初识自由潜：美图入坑，轻量化装备，海洋馆教学 * 13:24 喜欢自由潜的海量原因：与自然近距离接触，与他人建立连接 二、自由潜学习 * 16:56 游泳是入门条件 * 18:12 课程时长与审核标准 * 20:04 自由潜分类与主流教学机构 * 22:34 入门课程与学费参考 * 25:01 理论与实践结合的学习系统 三、自由潜教学 * 31:19 由学转教，只需要一次裸辞 * 34:06 自由潜难点：耳压平衡、闭气训练与放松身体 * 50:06 救援考核约等于「谋杀」教练 四、自由潜附加收获 * 52:49 学习自由潜之后，我没有了比基尼羞耻 * 56:00 因为自由潜水，i人加了四五百个微信好友 * 57:06 环球潜水触手可及，职业选择丰富且多样 * 59:34 潜水训练让我的生活更规律更节制 * 1:03:21 毕业论文：论潜水与冥想之间的关联 五、新手入门小技巧 * 1:10:22 先学游泳，注意安全，严禁独潜，敬畏自然，多训练 * 1:11:51 找教练：确认教学资质，电话沟通，多试几个 六、广告时间 * 1:16:54 半径之外：向外探索世界，向内认识自我 * 1:19:17 科摩多三天两夜海上船宿工作坊开团啦！ * 1:20:08 潜水影片：《碧海蓝天》与《最深的呼吸》 . 衍生阅读 1、自由潜的五大主流教学机构 2、国内外潜点推荐 3、救援考核视频 4、贰条毕业论文：自由潜与vipassana 5、友台关于自由潜的节目 * 世界莫名奇妙物语 - EP169 零基础潜水入门：沉浸式体验《海底总动员》！ * 不三不四Vibes - Vol.47 从零开始的自由潜入坑指南（上）：学会潜水就获得了水下世界的通行证 * 不三不四Vibes - Vol.48 从零开始的自由潜入坑指南（下）：如何找到一个靠谱教练啊? . 录音场地与设备支持 * HerSync FitLab 女性健身空间 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

摆臂、迈腿、呼气、吸气……跑步，看起来是一项既枯燥又乏味的运动。可偏偏就是这样重复的动作交替，教会了我最多的事情。其中最为重要的是，它教会了我做成一件事的底层逻辑。最开始只是突发奇想的随便跑跑，逐渐演变成动机不纯的减肥跑、解压跑、没事儿找事儿跑、马拉松训练跑……从三天不跑就难受的上头期，到如今梅雨季说不跑就不跑的稳定期，跑步之于我，一个已经完成三场半马比赛的业余跑者，就像呼吸一样简单，成了我生活的重要组成。 同样枯燥且乏味的还有学英语。说到学英语，可谓是闻者落泪听者伤心，毕竟谁还没有几段关于Abandon的灰暗记忆呢？巧了，主播西娅不仅爱跑步，还是个英专生。在重复的训练和学习中，我发现 —— 学习英语和训练跑步其实是一件事！如果你也曾从零到一训练跑步，那么说一口流利的英语不过是时间问题！猛戳播放键带你学会解锁露氏无痛学习法！ . 时间轴 * 03:14 无痛学习法：兴趣至上，全凭本能 * 05:23 七步训练SOP也是工作三境界 境界一：工作是谋生 * 09:34 第一阶段：兴趣培养，丰富动机 * 12:28 第二阶段：扫除障碍，允许失败 * 15:39 第三阶段：小步尝试，开始就好 * 21:33 第四阶段：野蛮生长，等待奇迹 * 24:30 第五阶段：习惯养成，规律训练 境界二：工作是事业 * 40:58 第六阶段：享受过程，分秒收获 境界三：工作是使命 * 49:30 第七阶段：交流分享，多元反馈 一个小总结 * 55:03 成败关键：清晰具体可执行的小目标 . 衍生阅读 1、为什么跑马拉松是最适合懒人的减肥方式? 2、学语言的APP：多邻国 3、本期节目表格 4、木心老师诗歌中英翻译对照 * 岁月不饶人，我亦未曾饶过岁月。 * Time spare no one, nor have I spared time. 5、露西娅的英语学习法 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

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相比全马42.195的极限距离，半马21.0975的数字就显得友好很多。不仅如此，跑一场半马也是一个非常好的目标，清晰、具体且可实现，甚至可以依次拆解为：确定一场目标赛事，找到适合自己当下水平的训练计划，埋头练习即可。 很多人开始跑步的理由无外乎减肥、解压和健康。本期嘉宾颜落也不例外，一份体检报告把她送回了跑道。从连跑带走到稳定前行，学生时代短跑运动员的记忆逐渐复苏。一生要强的颜女士在忙碌的工作之余，卷起了配速。当腿伤遇上不甘心的她，宇宙的大数据再一次向她发送信号，这样那样然后再这样，最终实现13周首半马破二的奇迹！ 被问及奇迹发生的秘密时，颜落说：每个人都可以有自己的灰二哥！给计划，催训练，管饮食！ 本期节目，我们整点正经花了钱才能听的内容 —— 跑步教练和马拉松备赛训练。马拉松教练是个什么角色？多钱？马拉松备赛训练在练什么？AI能替代人类教练吗？有没有不花钱的办法？猛戳播放键解锁！也希望在不久的将来，听到你解锁首半马的好消息！ 半马比赛并不遥远，每一步，都更近一步。 . 本期嘉宾 颜落 * 小红书@小星宇。 * 大厂AI算法工程师 * 瑜伽系统练习者 / 短跑运动员 / 首半马破二选手 . 时间轴 一、半马梦开始的地方 * 03:12 三期播客节目启动一个首半马计划 * 10:46 盲目跟练跑步课表，受伤停跑红牌警告 二、宇宙最强外挂 * 14:48 互联网冲浪偶遇跑步教练，喜提冬训末班车 * 16:56 初步沟通：了解现状、确定目标、明晰为了目标可付出的东西 * 19:09 上课模式与收费标准（聊点花钱才能听的 三、马拉松冬季训练营开课 * 21:38 一周七练的课表，休息居然也是一种训练？ * 29:50 跑步日记：精确到每一公里的体感记录 * 42:50 关于减重、经期和呼吸 * 49:52 关于月跑量、心率和跑步聊天局 四、线下课的正确打开方式 * 55:18 第一节课：沟通个人信息，建立正确训练模板 * 1:02:43 难度课：实时策略调整，全程鼓励式陪跑 五、教练的附加价值 * 1:13:44 有赛事推荐或赛事名额福利吗？ * 1:15:10 赛后有追踪记录吗？ * 1:16:52 回购夏训后，和冬训的计划有什么异同吗？ * 1:19:15 什么样的人需要跑步教练？如何把教练用到位？ 六、运动品牌的夏训安利 * 1:22:40 以昂跑为例：新人友好，且致力于为跑者提供更全面的训练模式 * 1:23:46 开营时间、持续周期和报名方式 * 1:25:26 训练课表：间歇跑、力量训练、跑桥训练和长距离慢跑等 七、自来水广告时间 * 1:35:12 颜落：每位跑者都需要一个灰二教练 . 衍生阅读 1、三期播客节目 * 002 新人友好跑步指南：克服恐惧心理、规律日常训练、备战全球半马 * 008 马拉松新手指南：从报名到完赛的全方位准备 * 011 人生首半马：完赛就是胜利，怎么跑都是PB！ 2、言信教练 * 小红书@言信Shayne * 小宇宙@信口开合·跑步播客 * 相关节目 S2E12｜复盘竹子的人生首马：这跑的是步，还是人生？ 054.首马复盘，42公里跑出了人生酸甜苦辣 3、颜落的课表和训练日记 4、颜落首半马破二成绩单 5、昂跑夏训之六月课表 . 特别鸣谢 * 本期内容支持：Harry * 昂跑运动社群上海负责人之一 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

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和同频的人一起做傻事 —— 这是这场三人对谈播客节目中让我印象最深刻的一句话。 在收到《瑜光同尘》主播Zhouyu的串台邀请时，我对班夫山地电影节一无所知，看过的户外纪录片更是屈指可数。录制当晚，我带着一麻袋的问号赴约。我想知道：班夫是什么？为什么有人爱看户外纪录片？创始人又是因为什么决定做这件事，持续了15年依然乐在其中？ 两个小时的对话里，我了解到班夫电影节是户外领域的奥斯卡。我发现了户外纪录片的魅力在于真实，而大银幕的魅力是放大这份真实。但最触动我的还是班夫中国创始人钱海英Tina女士本人！她对这个世界有着近乎孩童般的好奇心与探索欲，是超越年龄的生命力。早年在外企，忙碌的工作并没有阻挡她解锁世界地图的脚步。运动、电影、跑团、外企内部的轮岗经验，给了她点线连成面的深厚积累。当命运转折点到来之前，那只是一个寻常的户外电影之夜。 和同频的人一起做傻事，这是热爱驱动者独有的纯粹，也是理想主义实干家前行的笃定。在这个五月，让我们一起走进影院，感受这份纯粹与笃定，迎接户外与运动碰撞出的无限可能！ . 本期福利 * 你有喜欢的户外运动吗？你最喜欢的户外运动电影是哪一部？听完节目你是否有了想要尝试的运动，或是种草了某部纪录片？欢迎在评论区分享！5月16日下午3点，我们将在评论区选取最有趣的两条留言，送上2025年班夫山地电影节上海站的门票！ . 本期嘉宾 钱海英 Tina * 小红书@海英Tina * 班夫山地电影节中国创始人 * 户外运动资深爱好者 * 记录片电影爱好者 . 高光集锦 * 如果你觉得一件事情很美好，希望它能够一直存在下去，最好的方式就是用你的钞票为它投票。 * 电影延长了你生命的体验，而运动又是浓缩了你对生命历程的一些极限的体验，当运动和电影结合起来的时候，真的会有无限的可能发生。 * 人一定要有一些愿意跟你一块做傻事的搭子，一起去挑战、去冒险，共同经历极限时刻，友情会变得更加深厚。 * 班夫不仅是电影节，更是同频者的互相吸引 —— 观众、影片主角以及背后的工作人员们，在精神上本就是相似的人。 * 真正的极限不是危险，而是你能否在72岁时，依然觉得自己在生长。 . 时间轴 （今天一定！ . 衍生阅读 * 1、2025 班夫山地电影节简介及购票指南 * 2、电影《徒手攀岩 Free Solo》豆瓣简介 . 背景音乐 * 片头曲：蔡健雅 - Hey Hey You * 片尾曲：Katy Perry - Pendulum . 录音场地与设备支持 * CCPA中文播客艺术中心 . 友台简介 * 瑜光同尘 * 你的互联网精神角落 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

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