国外心理研究分享
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把心理学拿去用，如果能帮你更了解自己，活得自洽一点，就很好。
认知棱镜
聚会时有人不停看手机，聊天时有人心不在焉地刷社交媒体。这种因为手机而冷落身边人的行为，如今有了一个专门的英文名称：Phubbing。 这个词诞生于2012年。澳大利亚广告公司 McCann 与麦考瑞词典（Macquarie Dictionary）合作，邀请语言学家、词典编纂者等人，为这种日益普遍的社会现象创造一个新词。最终，他们将 phone（手机）和 snubbing（冷落）组合在一起，创造了 phubbing。 最初，这只是一次推广词典的营销活动。没想到，这个新词很快进入公众视野，后来也成为心理学家的研究对象。 感觉被忽视更重要？ 2023年，一项针对情侣的日记研究发现，一个人越觉得自己被伴侣看手机冷落，对这段关系的评价就越低。但伴侣自己报告的、因看手机而冷落对方的行为，与对方对关系质量的评价并没有显著关联。 2024年，另一项针对35对情侣、为期14天的研究，同时记录了手机使用情况，并调查伴侣是否感到被冷落。结果发现，一个人实际使用手机的情况，与伴侣感受到的冷落程度并不总是一致。 这说明，手机使用是否影响亲密关系，不仅取决于使用行为本身，也取决于伴侣如何感受和理解这种行为。 为什么有些人更容易感到被冷落？ 并不是每个人面对伴侣看手机，都会产生同样的感受。研究发现，个体的依恋类型可能影响他们对 Phubbing（手机冷落） 的反应。 焦虑型依恋的人，通常更担心被拒绝或被抛弃，也更容易留意关系中的疏远信号。一项涉及196名参与者的日记研究发现，在觉得自己被伴侣手机冷落更多的日子里，焦虑型依恋者往往也会报告更低落的情绪、更低的自尊和更多怨恨，并且更可能拿起自己的手机，以类似的方式回应伴侣。 相比之下，回避型依恋者并没有表现出同样明显的反应。这可能与他们倾向于保持情感距离、减少对亲密关系的依赖有关。 另一项2025年的研究关注了自恋特质与手机冷落之间的关系。研究者将自恋区分为两个维度：自恋性钦慕和自恋性竞争。前者表现为较强的自信、自我展示和获得他人赞赏的愿望；后者则表现为对自我威胁更加敏感，容易以敌意或对抗的方式回应。 研究发现，自恋性竞争较高的人，在感到被伴侣手机冷落时，更容易产生愤怒和怨恨，自尊也更容易受到影响，并且更可能发生冲突，或以同样的方式冷落伴侣。自恋性钦慕较高的人，整体上对关系的满意度较高，但在伴侣手机冷落行为增加时，也更容易出现冲突。 这些结果提示，手机冷落带来的影响，不只取决于伴侣做了什么，也与一个人如何理解关系中的疏远、如何应对这种感受有关。 如何变成相互冷落？ 当一个人觉得自己因手机被冷落时，可能会直接表达不满，也可能选择不理对方，甚至拿起自己的手机，以同样的方式回应。 2022年的一项日记研究发现，人们确实会通过这种报复性手机使用来回应伴侣。拿起手机有时也是为了寻找其他渠道的关注和认同，以弥补亲密关系中感受到的缺失。 这样一来，原本一个人看手机、另一个人感到被忽视，可能逐渐变成两个人都看手机，心理距离反而越来越远。 如何避免手机成为障碍？ Phubbing提醒我们，注意力也是一种情感信号。手机已经是日常生活的一部分，要求伴侣完全不看手机并不现实。更重要的是，在共同相处时，双方是否都能感受到关注和回应。 如果觉得被忽视，可以直接告诉对方自己的感受和期待，而不是默默生气或以同样的方式报复。看手机的一方也可以简单说明原因，减少不必要的误解。
5 分钟 17 次播放 1天前
大多数成年人每晚需要7至9小时睡眠，但确实有极少数人，每天只睡四五个小时，白天依然精力充沛，认知和身体功能也没有明显受损。 这并不是通过训练就能获得的能力。近年来，科学家发现，这种特殊的睡眠模式可能与基因有关。 有些人天生不需要睡那么久 科学家将这种现象称为家族性自然短睡眠（Familial Natural Short Sleep，简称FNSS）。 自然短睡眠者通常每晚只睡4至6.5小时，却能自然醒来，白天也没有明显的困倦感。他们不是失眠，也不是主动压缩睡眠时间，而是生理上确实只需要更少的睡眠。 2019年，加州大学旧金山分校的研究团队发现了更多与这种现象有关的基因突变。研究发现，这些突变不仅可能缩短睡眠时间，还可能帮助大脑抵御睡眠不足带来的某些损害。 在小鼠实验中，携带相关基因突变的小鼠睡眠时间更短，却没有出现通常与睡眠不足相关的某些记忆缺陷。另一项实验还发现，携带相关基因突变的小鼠出现阿尔茨海默病样病理变化的可能性更低。 人类研究也提供了一些线索。2014年，研究人员发现一对异卵双胞胎兄弟，其中一人携带短睡眠相关基因变异，另一人不携带。短睡眠者每晚比兄弟少睡约一小时。在一项实验中，兄弟二人连续保持清醒38小时后，短睡眠者在注意力测试中的失误次数比他的兄弟少约40%。研究人员还发现，尽管短睡眠者总睡眠时间更短，兄弟二人的非快速眼动睡眠时长却几乎相同。非快速眼动睡眠是睡眠周期的重要组成部分，其中的慢波睡眠通常被称为深度睡眠，与身体恢复和记忆巩固有关。 这些发现提示，自然短睡眠者可能拥有不同的睡眠调节机制，能够在较短的睡眠时间内获得相对充分的恢复。 睡眠时长有多少由基因决定？ 自然短睡眠相关的罕见基因突变只是少数人的特殊情况。对普通人而言，睡眠时长同样受到遗传影响。 研究人员估计，睡眠时长的遗传度约为30%至65%。遗传度并不是说一个人的睡眠时间有多少百分比由基因决定，而是指在特定人群和环境条件下，个体睡眠时长的差异有多少可以归因于遗传差异。 近年来，科学家已经发现数百个与睡眠时长有关的基因组位点。 一项涉及近65万名成年人的研究发现，约有244个基因位点与睡眠时长相关。不过，单个常见基因变异的影响非常小，平均只对应约一分钟的睡眠时长差异。多种变异的影响累积起来，才可能造成普通人之间约20分钟的差异。 但需要注意，携带与短睡眠有关的基因，并不等于拥有自然短睡眠的能力。 一项针对343名患有双相障碍且曾生育的女性的研究发现，短睡眠遗传倾向较高者，产后精神病的风险约为遗传倾向较低者的一半，这些女性可能对睡眠紊乱具有较强的耐受性，因此产后睡眠中断对情绪的影响相对较小。这一结果提示，睡眠相关遗传因素可能与产后精神病风险有关，但具体机制仍有待研究。 然而，在更大规模的普通人群研究中，与短睡眠相关的常见基因变异，反而与更高的失眠、疲惫风险有关，也与抑郁症状、注意缺陷多动障碍和2型糖尿病等健康问题存在关联。 这说明，罕见的自然短睡眠基因突变，与普通人群中常见的短睡眠遗传倾向，可能具有不同的生理影响。 感觉不困，不代表没有受损 判断一个人是否真的只需要很少睡眠，还有一个难题：我们未必能准确判断自己受到的睡眠不足影响。 一项实验发现，健康成年人连续两周每晚只能睡4小时或6小时后，在注意力和认知测试中的表现持续恶化。但他们对自身困倦程度的评价却没有同步变差。缺觉两周后，参与者甚至只觉得自己有一点困。 华盛顿州立大学睡眠科学家汉斯·范·东根（Hans van Dongen）指出，人们可能逐渐适应睡眠不足带来的疲惫感，却没有意识到自己的认知能力正在下降。 因此，判断一个人是不是自然短睡眠者，不能只看睡眠时长，也不能只凭第二天的主观感受。 科学家希望，未来能够进一步弄清楚自然短睡眠背后的遗传机制，找到真正能够保护大脑和身体的生理机制，并以此开发治疗睡眠障碍的新方法。 但在这些机制得到充分验证之前，不要把少睡当成一种可以训练的能力。真正的自然短睡眠者只是极少数，对大多数人而言，充足睡眠仍然是维持健康的重要条件。
8 分钟 38 次播放 2天前
记不住别人的名字、刚看过的内容转眼就忘、总是忘记要办的事情……随着年龄增长，人们往往会觉得记忆力不如从前。记忆力专家分享了10个简单实用的方法，帮助大脑更好地储存和提取信息。 1 学习新事物，让大脑保持活跃 剑桥大学精神病学教授芭芭拉·萨哈基安（Barbara Sahakian）认为，提升记忆力的一个好方法，就是不断学习新知识，参与具有认知挑战性的活动。 可以尝试学习一门新语言、练习乐器、下棋，或者培养一项从未接触过的兴趣。这些活动不仅需要记忆新信息，还需要不断调动注意力、思考和解决问题的能力。 学习新技能还可能带来大脑结构上的变化。例如，针对伦敦出租车司机的研究发现，由于需要长期记忆复杂的城市道路，他们大脑中负责空间记忆的海马体后部区域表现出结构差异。 当然，并不是只有学习复杂技能才有帮助。阅读同样是一种很好的认知活动。无论是小说、历史还是科普读物，只要内容能够引发思考，都可以让大脑持续接触新信息。 2 减少干扰，专注于正在做的事 记忆的第一步是注意。 如果一边看书，一边刷手机，或者不断在不同任务之间切换，大脑就很难充分处理正在接收的信息。频繁切换注意力会影响学习和记忆。研究也发现，课堂上的手机干扰与学生学习表现下降有关。甚至有研究提示，即使手机没有使用，仅仅放在身边，也可能占用一部分注意力资源。 因此，阅读、学习或者参加会议时，不妨把手机放到看不见、够不着的地方。 与其花很长时间反复看一份材料，不如先保证一段时间内真正专注。 3 用联想和故事帮助记忆 记忆冠军凯蒂·克莫德（Katie Kermode）建议，把需要记住的信息转化成具体、生动的画面。 这种方法的关键，是把抽象、零散的信息转化成容易想象的具体内容，并通过故事建立它们之间的联系。故事越有画面感、越奇特，往往越容易留下印象。 例如，要记住一组彼此无关的物品，可以把它们编成一个故事：一只猫叼着苹果跑进厨房，撞翻了水杯，又把桌上的钥匙带到了门外。回忆时，试着重新想象整个故事，就可能顺着情节想起其中的物品。 这也是记忆竞赛选手经常使用的方法。面对大量数字或随机信息时，他们会把数字或信息转化为人物、物品或动作，再通过联想将它们串联起来。 4 建立自己的记忆宫殿 与故事联想类似，记忆宫殿（Memory Palace）也是一种利用空间和视觉线索帮助记忆的方法。 它的基本原理是：选择一条自己非常熟悉的路线，把需要记住的信息依次放在沿途的不同位置。回忆时，在脑海中重新走一遍这条路线，就能依次提取对应的信息。 例如，要记住购物清单，可以把第一件商品放在家门口，第二件放在客厅，第三件放在厨房。想象这些物品出现在相应的位置，回忆时沿着熟悉的路线在脑海中走一遍，就能依次想起它们。 这种方法也可以用于记忆演讲内容。把演讲的不同主题安排在家中不同位置，每个位置对应一个主题及其要点。 记忆宫殿与普通联想的区别在于，它利用熟悉的空间位置为记忆提供线索。信息与地点之间的联系越清晰，越有利于之后的回忆。 5 使用助记法整理知识 助记法（Mnemonics）是利用特定规则、联想或语言线索帮助记忆的方法。 其中一种常见形式是首字母缩写法（Acronyms）：提取一组知识点的关键词首字母，组合成一个容易记住的词语或短句。类似方法，例如，记忆一组知识点时，可以提取关键词，编成顺口溜或短句。 助记法尤其适合记忆知识点、分类和顺序。不过，它主要帮助记住信息，并不能代替对知识本身的理解。要真正掌握内容，还需要结合解释和应用。 6 利用思维导图整理信息 整理知识时，可以尝试使用思维导图（Mind Map）。不要只是把知识点从上到下罗列出来，而是把核心主题放在中心，再向外延伸出不同的分支。 例如，学习人体免疫系统时，可以把免疫系统放在中心，向外延伸出先天免疫、适应性免疫、免疫细胞等分支，再补充它们之间的关系。 这样做有助于梳理知识结构，建立不同概念之间的联系，而不是只记住一堆彼此孤立的信息。 7 使用记忆卡片练习主动回忆 记忆卡片（Flashcards）适合用于主动回忆。卡片正面写一个问题，背面写答案。 例如，正面写「海马体主要参与哪些认知功能？」，背面写「学习、记忆形成，以及空间记忆等」。 复习时，先尝试回答正面的问题，再翻到背面核对，而不是直接阅读答案。 这种主动提取信息的过程，有助于巩固记忆。相比反复阅读材料，主动回忆能让人更清楚地发现自己究竟记住了什么、哪些内容还需要复习。 8 采用间隔重复法 德国心理学家艾宾浩斯在19世纪通过实验研究了遗忘现象，发现新学到的信息会随着时间推移逐渐被遗忘。这一现象后来常用遗忘曲线来描述。想要让知识长期留在记忆中，不能只在学习当天反复背诵，而应该在不同时间间隔内重新复习。这就是间隔重复法（Spaced Repetition）。 例如，学习一组新知识后，可以安排这样的复习节奏：学习当天，三天后，一周后，两周后，一个月后。 这只是一个参考安排，可以根据实际记忆情况调整。如果某个知识点已经能够轻松回忆，可以适当拉长复习间隔；如果总是记不住，就缩短间隔，多练习几次。这种方法的重点不是机械地重复阅读，而是在适当的时间主动尝试回忆。 9 把重要事情写下来，设置提醒 记忆并不只有回忆过去，还包括记住未来要做的事情。例如，记得明天要去医院、下周要参加会议，或者今天下班前要交一份材料。 心理学把这种能力称为前瞻记忆（Prospective Memory）。它与回忆已经发生的事情有所不同，需要人在合适的时间或情境中，主动想起自己原本计划要做的事。 记忆冠军克莫德也坦言，即使擅长记忆，也会忘记日常生活中的安排。因此，重要的预约、待办事项和截止日期，最好及时记录下来，并设置手机提醒。还可以把需要完成的事情与固定的日常行为联系起来。例如，吃完早餐就检查当天的日程，晚上刷牙前确认第二天需要准备的物品。 这类方法的目的不是强迫大脑记住所有事情，而是建立可靠的外部提醒系统，减少遗忘带来的麻烦。 10 保证充足睡眠 睡眠对记忆至关重要。 人在白天学习新知识时，大脑会形成新的记忆痕迹；夜间睡眠则有助于巩固这些记忆，让信息更稳定地保存下来。专家建议，每晚保证至少七小时睡眠。相反，如果经常熬夜、睡眠不足，即使花了大量时间学习，也可能难以取得理想的记忆效果。 记忆冠军克莫德也分享过自己的经历：参加记忆比赛后，她常常感到非常疲惫。有一次比赛获胜后，她回家去自动取款机取钱，竟然一时想不起银行卡密码。这说明，即使经过长期训练，记忆表现也会受到疲劳状态的影响。 如果白天学习任务较重，适当的小睡也可能有助于恢复注意力和改善学习表现。 记忆力并不是一项只能被动等待衰退的能力。学习新知识、减少注意力干扰、运用记忆技巧、采用间隔复习，再加上充足睡眠，都有助于改善记忆表现。 与其要求自己记住所有事情，不如学会更有效地记忆，也善用外部工具为大脑减负。
12 分钟 52 次播放 3天前
人类对梦境的好奇由来已久。早在古代美索不达米亚，就已经出现了记录梦境的文字。几个世纪以来，梦不仅激发了艺术家的创作灵感，也一直是心理学和神经科学研究的话题。 什么是梦？ 梦是睡眠过程中出现在脑海中的一系列图像、想法和感受。它们有时像一部情节连贯的电影，有时却毫无逻辑，甚至前后矛盾。 据估计，人们每晚做梦的时间累计约为两小时。不过，我们通常只能记住其中很少的一部分。 梦境的内容往往与日常生活有关。常见的梦境主题包括飞翔、从高处坠落，以及一些令人尴尬的场景，比如梦见自己没穿衣服就去参加面试。 人为什么要做梦？ 梦主要发生在快速眼动睡眠（Rapid Eye Movement，简称REM）阶段。这一阶段约占成年人总睡眠时间的四分之一，大脑活动非常活跃，某些方面甚至接近清醒时的状态。 那么，大脑为什么要在睡眠中创造这些看似离奇的场景？目前，研究者提出了几种解释。 一种观点认为，梦具有进化上的价值。进化心理学家提出了「威胁模拟理论」：梦境可能为人们提供一个安全的模拟环境，让大脑反复演练如何应对危险和压力，从而帮助我们在现实生活中更好地处理类似情境。 另一种观点关注记忆。睡眠有助于记忆的巩固和整合，大脑会在睡眠过程中重新处理白天获得的信息，将部分记忆稳定地保存下来，并调整不同记忆之间的联系。梦可能是这一过程中的一种表现。 此外，还有研究者认为，做梦可能参与情绪调节，帮助我们处理白天经历的情绪事件。 不过，这些理论并不互相排斥，做梦究竟承担什么功能，目前仍没有定论。 梦境真的有特殊含义吗？ 梦是否隐藏着某种意义，是人类讨论了数百年的问题。 1900年，心理学家西格蒙德·弗洛伊德（Sigmund Freud）出版了《梦的解析》。他认为，梦是通往潜意识的重要途径，梦中的形象可能象征着我们被压抑的欲望、恐惧和焦虑。通过分析梦境，人们可以进一步理解自己的内心世界。 一个多世纪过去了，科学家仍在研究梦与情绪之间的关系。 2011年，美国科学家提出了一个颇有意思的观点：梦可能发挥着类似「夜间疗法」的作用。在快速眼动睡眠期间，大脑重新处理带有情绪色彩的记忆，可能帮助我们降低这些经历在清醒时引发的情绪反应。 这并不意味着每个梦都有一套固定的象征含义，也不能简单地通过梦境内容判断一个人的心理状态。但梦与情绪、记忆之间的联系，确实值得进一步研究。 动物也会做梦吗？ 可能会，做梦或许并非人类独有。 过去，梦境通常被视为人类意识活动的一部分。但研究者发现，许多动物也存在类似快速眼动睡眠的状态。 例如，章鱼在睡眠时会出现身体颜色和皮肤纹理的变化，甚至表现出类似人类做梦时的活动状态。一些蜘蛛也被观察到在休息时出现规律性的眼部运动。 这些发现让科学家开始重新思考：动物是否也会在睡眠中体验某种形式的梦境？ 当然，动物无法告诉我们自己梦见了什么，因此，目前还不能直接确认它们的主观梦境体验。但它们的睡眠活动确实为研究梦境提供了新的线索。 什么是清醒梦？ 有时候，你可能会在梦中突然意识到：这不是真的，我正在做梦。这种状态被称为清醒梦（Lucid Dreaming）。 清醒梦最有趣的地方在于，做梦者不仅知道自己身处梦境，有时还能够主动改变梦中的情节，比如决定飞起来，或者改变周围的环境。 关于清醒梦的记载可以追溯到古希腊时期。现代研究者也在探索如何主动诱发这种体验。 其中一种方法叫作MILD（Mnemonic Induction of Lucid Dreams），即清醒梦记忆诱发法。练习者在入睡前反复提醒自己：「下次做梦时，我要意识到自己正在做梦。」 另一种方法是现实检验法：在白天反复检查一些细节，例如看时钟、数手指，并留意周围环境是否符合现实规律。练习者希望将这种习惯带入梦境，在梦中发现异常，从而意识到自己正在做梦。 不过，这些方法并不能保证成功，也不意味着每个人都能随意控制梦境。 为什么我们会做噩梦？ 几乎每个人都经历过噩梦。无论成年人还是儿童，都可能在睡眠中遭遇令人恐惧、焦虑或不安的场景。 噩梦通常发生在夜间后半段，因为这一时期快速眼动睡眠所占比例更高，而生动的梦境也更容易出现在这一阶段。 压力和焦虑、身体不适、接触恐怖内容，以及睡眠受到干扰，都可能增加噩梦发生的可能性。 偶尔做噩梦是正常的。但如果噩梦反复出现，影响睡眠质量，甚至让人开始害怕入睡，就值得进一步关注。 吃奶酪真的会做噩梦吗？ 这是一个流传颇广的说法：睡前吃奶酪，容易做噩梦。 但目前几乎没有可靠证据证明奶酪会直接引发噩梦。 当然，临睡前吃得太多，可能因为消化不适等原因影响睡眠。但这与某种食物专门诱发噩梦，是两回事。 2015年，一项加拿大研究调查了学生对食物与睡眠关系的主观感受，发现乳制品是学生报告对睡眠影响较大的食物类别之一。不过，这只是自我报告的结果，并不能证明乳制品会导致睡眠问题，更没有证实它与噩梦之间存在因果关系。 所以，睡前吃奶酪大概不必太担心。真正需要留意的，可能还是吃得太晚、太多，以及食物是否让自己感到不适。 梦境有时荒诞，有时真实得令人难以分辨。我们至今还没有完全弄清楚，大脑为什么要在睡眠中创造这些奇妙的体验。 但可以确定的是，睡眠并不是大脑停止工作的时间。即使身体进入休息状态，大脑仍在处理记忆、情绪和白天积累的信息。 也许，梦境正是这场夜间活动中最引人好奇的一部分。
10 分钟 52 次播放 4天前
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