杰夫说

本期一句话 碳板、厚底和各种“超级”跑鞋都可以聊，但选鞋的最后一关，还是回到你自己能不能自然、稳定地跑下去。 适合谁听 - 想买碳板鞋、超级训练鞋，或者正在纠结该不该穿的人 - 会看跑鞋评测，但越来越不知道该信谁的跑者 - 有伤痛、备赛或想调整训练鞋轮换的人 时间轴章节 - 00:10 这期研究内容从哪里来，以及我为什么愿意把它讲出来 - 02:15 超级跑鞋到底包含什么：碳板竞速鞋与超厚训练鞋 - 04:24 碳板鞋能带来什么收益，不能承诺什么 - 07:32 跑姿、伤病与训练中该不该穿碳板 - 21:00 越野跑里，碳板到底值不值得优先考虑 - 23:54 跑鞋寿命与超厚训练鞋：厚和软不等于保护 - 29:21 怎样看跑鞋评测，怎样识别“适合某配速”的话术 - 39:15 跑姿不是标准答案，试跑时到底该观察什么 本期重点 - 碳板鞋的收益，更多是跑步经济性和代谢成本上的平均改善，不能直接翻译成“配速必然快 2% 到 3%”。 - 碳板只是整双鞋的一部分。泡棉、堆叠高度、刚度、滚动几何、重量，以及跑者自己的力量和技术，一起决定了感觉和结果。 - 没有证据能替你划出一条通用的“每周碳板鞋上限”。比起死盯次数，先看它有没有挤占你的恢复和正常训练。 - 超厚、软弹不自动等于更护膝、更适合伤后恢复。个人感受可以很真实，但不能直接升级成所有人的结论。 - 看评测，先找和自己体型、落地方式、常跑距离、路面和用鞋习惯相近的人；“国民跑鞋”“大体重友好”“某配速才能驾驭”都只能当作待验证的信息。 - 真正值得你在试跑中观察的，是轻松和自然能否维持、转弯时有没有信心、足踝是否稳定，以及跑后小腿和脚的反应。 专业术语和概念注释 - 跑步经济性：以相同速度跑步时，身体需要付出的能量成本。它改善，不等于比赛成绩会按同等比例提高。 - PEBA / EVA：两类常见中底泡棉材料。材料名称不是选鞋结论，鞋的完整结构和你的实际反应更重要。 - 超级跑鞋：这里既包括以碳板和高性能泡棉为代表的竞速鞋，也包括强调高堆叠、缓震和回弹的超厚训练鞋。 - Nike Vomero Premium、ASICS SUPERBLAST、Brooks Glycerin Max：本期谈到的超厚训练鞋例子，不构成购买推荐。 - DC Rainmaker：运动科技与装备评测作者。本期借他的处理方式讨论评测中的样品、合作与独立性问题。 听完可以做 下次试一双新鞋，别急着问“它适合几分配”。先连续跑两三次，把距离、路面、主观感受，以及跑后 24 小时的小腿、足底和膝盖反应记下来。鞋不是来替你训练的，它只是让你把训练做得更像自己。 ## 音乐授权 "Nowhere Land" Kevin MacLeod (incompetech.com) Licensed under Creative Commons: By Attribution 4.0 License https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/ ## 关于《杰夫说》 《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。

本期一句话 这期聊热适应，但不是鼓励大家去硬扛高温。夏天训练里，配速慢一点、心率高一点，并不自动等于退步。真正值得看的，是身体在当时的环境里付出了什么代价。 这期从哪里讲起 这原本是我六月就准备好的题目。拖到八月才录，多少有点赶末班车。不过夏天还没过去，很多跑者也正好在经历同一件事：同样的配速，怎么今天心率高得离谱；同样一节轻松跑，怎么跑完反而像上了一次质量课？ 我想把两件经常被混在一起的事分开说：热适应，是身体逐步适应热环境的过程；心率漂移，则是训练中值得追问的信号。它可能和热有关，也可能是脱水、补给、疲劳、强度或者地形在作怪。 ## 时间轴章节 - 00:00 为什么现在必须聊热适应 - 02:04 热适应和心率漂移，到底差在哪 - 05:15 热适应的收益，不是更能忍热 - 09:56 跑步机、风扇、湿度和散热这笔账 - 15:39 夏天手表指标下降，先别急着否定自己 - 16:16 热风险常常有滞后性，崩盘不会提前通知你 - 18:06 身体在热环境里的几层变化 - 22:57 赛前一到两周，普通跑者怎么做得更稳妥 - 28:15 心率漂移的 5% 参考线，怎么用才不误导自己 - 31:36 补水不是缺多少补多少 - 34:29 热疾病的预防，比中途补救重要得多 - 35:55 热适应会不会让凉爽天气也跑得更好 本期重点 - 热适应不是意志力训练。它是为了让相同环境下的心率、体温调节和主观疲劳更可控，而不是把自己练得更能受罪。 - 心率漂移不是一个结论，而是一个问题。看到它，先回想温度、湿度、补给、睡眠、训练强度和路线有没有变。 - 在室内跑步机上，空调凉并不等于身体负荷低。空气流动、风扇、湿度和散热效率，都会影响同一配速下的体感和心率。 - 若目标比赛在炎热或高湿环境，比较稳妥的做法是赛前一到两周，在低强度训练里安排几次接近比赛环境的暴露。质量课和长距离课不必硬塞进高温里。 - 补水策略不该只剩下“渴了喝”或“照计划灌”两个极端。出汗率、补给点、体感和比赛时长，都要一起看。 专业术语和概念注释 - 热适应：身体经过多次热暴露后，在散热、出汗、血浆容量和主观耐受等方面逐步发生调整的过程。它需要时间，也有恢复成本。 - 心率漂移：在相近强度下，随着运动时间推进，心率逐渐升高，或同一心率下配速逐渐下降的现象。常用作耐力训练的观察指标，但不能脱离环境、补给和疲劳单独判断。 - RPE：主观用力程度。这里提到的低强度热适应训练，重点是轻松、可控，而不是拿高温去顶强度。 - 出汗率：一段时间内身体流失汗液的估算。可以通过运动前后体重变化，并扣除饮水量等方式粗略观察。它适合帮你做长期参考，不是一次测完就能给出精确处方。 - 低钠血症：长时间运动中，如果摄入液体和电解质的方式失衡，血钠可能被稀释。高温和长时间比赛中尤其不宜用“多喝水总没错”来处理。 - Badwater 135：美国死亡谷举办的超长距离赛事，通常在七月高温环境中举行。本期把它作为极端热环境备赛的例子，不代表普通跑者需要照搬其训练方式。官方赛事信息见 [Badwater 135](https://www.badwater.com/event/badwater-135/)。 关于《杰夫说》 《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。

本期一句话 拿到成绩为什么顾不上高兴，就急着证明自己？数据都正常为什么还是跑不动？备战越野为什么下坡比上坡更值得练？三个话题，从工作焦虑聊到过度训练，再到虞山实地侦察。 适合谁听 * 拿了成绩也停不下来、总在追下一个目标的人 * 想知道除了 HRV，还有哪些信号能更早发现过度训练的人 时间轴章节 * 00:00 项目被总部认可之后，为什么我们反而更焦虑 * 04:00 我们为什么永远在追求更高、更快、更强：从第一个马拉松到 UTMB * 08:05 长期主义的另一个样子：上面断了联系，小虾米的坚持反倒促成了总部对话 * 13:08 Sky 的做法：做完就放下，不带荣誉进下一个项目，保持初学者心态 * 14:27 中国式内卷：永远在复盘、永远觉得自己不够好，是从什么时候开始的 * 25:12 杰夫的失控复盘：足底筋膜炎后，月跑量从 60 加到 200 公里 * 32:12 HRV 正常也跑不动：解耦率、静息心率和体感为什么更可靠 * 36:39 Sky 补充：RPE 和长期趋势，比单点数据更能说明恢复状态 * 41:44 虞山实地侦察：赛前训练，下坡的收益为什么高于上坡 * 48:00 虞山实录：封山、人流、交通、补给点，一次当天往返的训练考察 这期最想说的几件事 拿了成绩，为什么顾不上高兴？Jeff 的项目上了公司总部的头条，本该是自豪的事，可没开心多久，焦虑就来了：下一步怎么做，要不要投入更多。聊着聊着我们发现，这其实是很多人的默认模式——我们很少为成就停一停、享受一下，总是急着用下一个成绩证明自己。跑步里也一样：第一个马拉松跑完觉得天下第一，没多久就开始追破四、破三，然后是 UTMB、ITRA 分数。目标本身没错，但"更高、更快、更强"如果变成停不下来的惯性，过程和结果就都变了味。Sky 的做法是另一种解法：做完就放下，不带着荣誉进下一个项目，每次都当自己是初学者。另外这段里还藏着一个长期主义的实例：两家公司的上层合作断了，靠底下两个人的持续联系，反倒重新推动了两边总部的对话——你永远不知道今天做的事会在将来结出什么果。 恢复状态不能只看一个指标。Jeff 这期复盘了自己的一次真实失控：足底筋膜炎恢复期，月跑量从 60 公里一路加到 200 公里，HRV 看起来正常，但人就是跑不动。事后用 AI 回看数据，真正提前发出信号的是解耦率上升、静息心率悄悄变化，再加上训练时的体感，而不是任何单一指标。对普通跑者来说，这意味着别把恢复监测押在某一个数字上。HRV、静息心率、解耦率、RPE，各自只说一部分话；把它们放进长期趋势里看，才看得出"正在变差"和"今天碰巧低"的区别。Sky 在节目里也提醒：即时数据受睡眠、时间、环境温度影响很大，判断恢复要回到基线和趋势。 越野备战这一段，结论有点反直觉：临近比赛去山里训练，收益最大的不是上坡而是下坡。大部分业余选手上坡本来就是走多跑少，短期提升有限；下坡却实打实吃技术、吃胆量、吃肌肉的离心能力。所以住在城市里的跑者，与其纠结跑步机练不出下坡，不如找一次机会去实地跑一趟——哪怕只是上下一趟主峰。 专业术语和概念注释 * 解耦率（decoupling）：心率与配速（或功率）之间的脱节程度。有氧状态好时，同样的配速心率稳定；疲劳累积后，同样配速心率会慢慢漂高。它是耐力训练里观察有氧基础和疲劳累积的常用指标。 * HRV（心率变异性）：心跳间隔的微小变化，常被用来反映自主神经系统的恢复状态。本期想说的是：HRV 正常不等于恢复到位，它只是众多信号之一。 * 静息心率：安静状态下的心率。长期趋势比单天数值更有参考价值；明显偏离自己基线时，值得警惕。 * RPE（自感劳累程度）：主观给训练强度打分。设备数据之外，体感是最诚实的恢复指标之一。 * ITRA 分数：国际越野跑协会（International Trail Running Association）的表现评分，很多越野赛用它作为报名门槛或分组依据。 * 基普乔格破二：2019 年基普乔格在维也纳的非正式挑战赛中以 1:59:40 完成马拉松，人类首次跑进 2 小时（非正式世界纪录）。本期借它说明顶级选手的训练量级。 * 《短剧开始了》：2021 年日剧。本期借它讨论"十年默默无闻还要不要坚持"：四个年轻人高中毕业后花十年做戏剧，始终没有成名，在三十岁的关口面对要不要继续的选择。 可回链旧节目 * 第 200 期《第200期：长期主义应该是一种结果，而不是一种原因》 * 第 198 期《城市里怎么备战越野：跑步机爬升、补给训练与AI实验》 * 第 194 期《城市跑者如何备战越野赛：从虞山50K到多赛事训练取舍》 * 第 192 期《对话李坤：Stryd、跑步功率与普通跑者的训练科学》 行动建议 1. 给自己建一个恢复基线：连续记录 2-4 周的静息心率和 HRV，之后看偏离，不看单天数字。 2. 长课之后留意解耦率：同样配速心率持续漂高，比"今天感觉不错"更早暴露疲劳。 3. 备战越野赛的最后一两个月，安排至少一次目标赛道的实地侦察，重点练下坡和补给点位置。 关于《杰夫说》 《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号"杰夫说"，欢迎关注。

本期一句话 有工作、有家庭的越野跑者，备赛不是把职业选手的训练表缩小一号，而是在不透支生活的前提下，把最关键的能力一项项练出来。 适合谁听 - 正在准备 50 公里、100 公里或 100 英里越野赛的业余跑者 - 平时工作忙，只能把长课塞进周末，又总觉得训练不够的人 - 想把爬升、下坡、补给、夜跑和恢复放进同一个备赛判断里的人 - 正在考虑要不要从 50 公里升级到 100 公里，或从 100 公里走向 100 英里的人 时间轴章节 - 00:00 有工作的人，越野备赛的底线是什么 - 04:00 50 公里、100 公里和 100 英里，不是简单相加 - 06:07 越野赛真正要练的几种能力：有氧、肌耐力、技术、补给和恢复 - 08:03 三个常见误区：照抄职业选手、把越野当路跑加长、周末猛堆长距离 - 13:09 可以参考高手的训练结构，但不要复制他们的生活条件 - 16:27 后半程能力从哪里来：疲劳下的移动、补给与心理稳定 - 18:35 周跑量、单次长课和“错过不补”的原则 - 20:00 平地跑者怎么补足爬升、下坡和局部肌耐力 - 21:34 临近比赛，训练要越来越像比赛，而不是越来越硬 - 23:00 补给站、装备和流程，为什么会在长距离里放大成大问题 - 25:30 连续性优先：工作和家庭也是训练负荷 - 31:08 50 公里、100 公里、100 英里的准备重点分别是什么 - 36:04 找教练或用 AI 做计划前，应该先提供哪些真实约束 - 37:06 什么时候可以从 50 公里走向 100 公里，再走向 100 英里 这期最想说的几件事 越野赛不是“把路跑拉长一点”。距离一拉长，爬升和下坡、夜间、补给、装备、恢复，都会从边缘问题变成比赛的一部分。到了 100 英里，能不能跑很久反而只是入场券，真正考验的是人在疲劳、胃不舒服、脚疼、想睡觉的时候，还能不能按自己提前准备好的逻辑处理问题。 对大多数人来说，最稀缺的不是意志力，而是连续、可恢复的训练周。工作很忙、家庭有事、连续加班，训练计划就应该调整。这不是找借口。让周计划服务生活，训练才能在几年里继续发生。 长课也不是越长越好。每一次长课最好有一个明确目的：练连续移动，练爬升，练下坡，练补给，练装备，或者练疲劳后的决策。错过一次训练，通常不需要靠下一次猛补回来；把自己补伤，才真会把周期打断。 按比赛距离准备 50 公里 重点是稳定完成数小时的越野移动。训练里需要逐步加入爬升、下坡、技术地形和补给测试，但不必急着用一次特别长的训练证明自己。频率、基础力量和可恢复性更重要。 100 公里 难点从“能不能跑”转向后半程耐久、肠胃、走跑切换、夜间和补给站流程。背靠背训练、疲劳状态下的持续补给、快走能力和一次真正的夜跑体验，比单纯再多跑几公里更有价值。 100 英里 这是一个更长周期的系统工程。睡眠、脚部护理、鞋袜、装备、情绪低谷和突发情况，都得有预案。节目里的建议不是频繁跑 8 到 10 小时，而是在很长的准备期里，偶尔做少量高质量专项，然后把恢复做回来。 补给不是比赛当天才开始的事 两小时以上的训练，可以有意识地练补给：什么时候吃，能否接受每小时不同量的碳水，爬升前怎么安排，下坡前哪些固体食物会让胃不舒服，疲劳之后还愿不愿意吃。比赛当天的补给站不一定完全按承诺出现，平时把选择简化一些，反而更能扛住变化。 节目里提到的每小时碳水量、长课时长和准备周期，都是用于说明训练思路的例子，不是每个人都必须照抄的处方。比赛路线、既往训练、伤病史、肠胃耐受和生活压力都不同。 专业术语和概念注释 - 汉森训练法：节目借它讨论“累积疲劳”和后半程能力。这里的意思不是把汉森训练法直接搬到越野赛，而是提醒我们：单次最长距离并不能代表全部准备。 - 背靠背训练：连续两天安排较长训练，让第二天在已有疲劳下练习持续移动、补给和节奏管理。它需要和恢复能力相匹配。 - 离心控制：下坡时大腿前侧等肌群在拉长状态下持续发力、控制冲击的能力。下坡后的腿部反应，往往比心肺更早决定能否继续跑。 - A 级比赛：一个周期里最重要、最希望发挥好的目标赛事。 - 西部 100：Western States Endurance Run，节目中作为 100 英里越野赛训练讨论的参考案例。[赛事官网](https://www.wser.org/) 可回链旧节目 - 第 191 期《后半程不掉速：如何在疲劳后保留跑步能力》 - 第 193 期《长距离比赛补给训练：普通跑者如何练出能吃的肠胃》 - 第 194 期《城市跑者如何备战越野赛：从虞山50K到多赛事训练取舍》 - 第 198 期《城市里怎么备战越野：跑步机爬升、补给训练与AI实验》 关于《杰夫说》 《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。 如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。