认知缝隙

感谢妙界品牌对本期节目的大力支持。点击进入专属购买链接：mo.m.tmall.com 🐣 欢迎来到认知缝隙，我们关注个人成长，更关注怎样更好地生活。 上一期我们一起聊了《微习惯》，很多朋友听完都反馈说，终于找到了轻松行动的秘诀。不少人更是在听完播客当天，就立刻实践了一个微小的习惯，做完之后精神饱满、充实又快乐！ 大家也终于明白了，原来养成习惯，根本不需要靠意志力让自己苦苦要坚持。 但又有很多人依然会好奇：微习惯背后，到底是什么原理在起作用？这个方法是否真的科学可靠？ 所以，我们知道了「是什么」还不够，我们更要明白「为什么」，做到知其然，更知其所以然。 今天这期节目，我们就来聊聊微习惯背后的底层逻辑，让你彻底理解它为什么有效。知道了为什么也会让我们更好地行动~ 这一期呢，我们也会手把手教你，作为普通人该如何从零开始，打造适合自己的微习惯。希望这期内容能让你听完就可以帮你马上行动，轻松把好习惯真正落地，融入日常、长期做下去~ --------------------------- 欢迎在以下平台关注我们： 知识星球🌍：认知缝隙 公众号💚：掌控思维 小红书🍠：认知缝隙 --------------------------- Part 1：行动与大脑的管理 ❤️ 02:10-03:28 感谢妙界品牌对本期节目的大力支持。点击进入专属购买链接：mo.m.tmall.com 03:56 通过重复建立行为习惯的神经通路 06:13 习惯就是本能脑从理智脑那里获得掌控权 Part 2：动力vs意志力 ❤️ 08:39 在行为变成习惯之前，激励我们的是两股力量：动力和意志力。但它们有如下问题：动力不足，意志力消耗大；动力足，意志力消耗小。 X轴是动力，Y轴是意志力消耗量，动力和意志力的消耗为一个负相关、此消彼长的关系。 Part 3：动力策略的问题 （不可靠且有限）❤️ 10:13 动力在养成习惯上并不可靠 12:37 你不会每次都愿意激发动力 13:12 动力会呈现出热情递减的现象 Part 4：意志力策略的问题 （可靠但有限）❤️ 18:12 意志力就像肌肉，用多了会累。普通的习惯养成策略，之所以自律一阵就打回原形，就是因为它一直在高强度消耗意志力。 意志力耗得太多，人会感到又痛苦又疲惫，根本没法长期坚持。可没有足够的重复，习惯又建立不起来，所以意志力策略也不完美。 20:04 影响意志力（自我损耗）的主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。 Part 5：微习惯策略的优势 （最优解）❤️ 24:32 微习惯策略成功的关键就是运用意志力，但是又让意志力处于一个低消耗状态，因为微目标完成起来实在是太轻松太简单了，所以几乎不会消耗意志力。 因为微习惯几乎不会消耗意志力，所以采用微习惯的方法，你便会拥有无穷无尽的意志力。 因此，当你的意志力储备充足时，微习惯策略会让你开始行动，能帮你获得额外进步。当你彻底精疲力竭、意志力耗尽时，微习惯策略在任何情况下都能让你采取行动，帮你把当时的能力发挥到最佳水平。 Part 6：微习惯的具体做法和注意事项❤️ 26:43 第1步：选择适合你的微习惯和计划 30:43 第2步：挖掘每个微习惯的内在价值 36:49 第3步：明确习惯依据，将其纳入日程 38:43 第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感 40:14 第5步：记录与追踪完成情况 41:01 第6步：微量开始，超额完成 41:46 第7步：服从计划安排，摆脱高期待值 44:53 第8步：留意习惯养成的标志 我们总是急于责怪自己没有什么进步，却无法及时的意识到是策略出了问题之后，我们又会重蹈覆辙，还幻想着能看到一些成效。 可是问题在于，如果一种策略已经失败过很多次，就该试试别的了！是不是已经跃跃欲试了呢？那现在就马上开始行动吧。 --------------------------- 金句❤️ * 建立习惯的目标是用重复来改变大脑。 * 这也就是为什么千万别小看微习惯的小目标，它让重复变得简单，也在不知不觉间，一点点重塑了我们的大脑。 * 动力越足，意志力消耗就越小。而当你缺乏动力的时候，意志力的消耗量就会倍增。一旦意志力消耗太高了，我们就很难以长期的去维持一个行为，并且很难把它培养成习惯。 * 你的感受在随时变化，动力也会跟着感受变化而时有时无，时强时弱，所以基于动力去进行习惯养成必然是充满了波动的。而当动力变弱或没有时，就需要用到你的意志力，而用意志力去坚持事情又是如此痛苦，所以自然而然很容易失败。 * 我们很鼓励大家去激发自己的驱动力3.0，也就是一种天然的、不计较后果和得失的热爱、兴趣、好奇去做事情，而不是基于本能（驱动力1.0）和奖惩制度（驱动力2.0）去做事情。 * 先定一个极小的目标，再试着多做一点，也就是：微目标+自由超额 这就是微习惯的核心。微习惯其实很聪明：你的舒适区是一个圈，圈内最舒服，圈外是你的目标。 ------------------------- 公众号：掌控思维 加入知识星球、听友群请添加：cuplcll 或者扫描下方二维码 ------------------------- 作为长期伏案的工作者，我们难免有些肩颈酸痛、斜方肌紧张的问题，最近试用了妙界R3至尊升级款肩颈按摩仪真的立大功了！它独特的8d软胶按摩头，上捏脖颈，下按斜方肌，轻轻松松就能缓解酸痛发涨的脖颈，再搭配两档热敷，之前紧张僵硬的肌肉也能被一点点的揉散了。它还是穿戴式设计，全身都能用，不仅肩颈腰背，甚至连腿部都能揉捏。枕套还是可拆卸清洗的，脏了拆下来洗洗就行，细节满满。最重要的是，它可以一键操作，简单易上手，不管是自用送人都很合适呀。 有需要的听友们快使用以下三种方式，获得专属购买福利吧： 1、点击进入专属购买链接： 淘宝：mo.m.tmall.com 京东：pro.m.jd.com 2、复制淘口令：18￥D5DM54ktmnv￥ / MF937 3、在淘宝搜索：“妙界” 找到【妙界旗舰店】向客服报暗号“认知缝隙”即可获得专属链接。

🐣 欢迎来到认知缝隙，我们关注个人成长，更关注怎样更好地生活。 今天，我们要聊一本 关于养成习惯的书，叫做《微习惯》。 这本书也是我们精挑细选后决定和大家分享的，那为什么要讲这本关于养成习惯的书呢？ 这是因为习惯这个主题非常的重要，我们觉得大家日常都会用得到，而且能让我们在行动中获益，还能给大家带来立竿见影 的改变和成长！ 所有的知识干货，并不是听到了、你收藏了、你以为你会了、 就等于你能做到的，想要真正地把这些知识、干货内化为自己的，是需要立刻去行动的！ 行动起来之后呢，还需要遵循刻意练习的原则，在拉伸区不断练习，而且这种练习需要长期地重复，直到复利曲线拐点的降临，才会实现那种从内到外的彻底蜕变。 所以今天这本《微习惯》，就是来告诉大家，怎么轻松、愉悦地迈出行动的第一步！ --------------------------- 欢迎在以下平台关注我们： 知识星球🌍：认知缝隙 公众号💚：掌控思维 小红书🍠：认知缝隙 --------------------------- Part 1：提升行动力的关键。 ❤️ 02:54 提升行动力的关键就是：明白习惯的养成原理 06:07 只要我们不具备把所谓的信息干货转化成精确行动的能力，改变就会一直离我们很遥远。 Part 2：什么是微习惯策略？ ❤️ 08:20 它是普通习惯的大幅缩减版 19:50 微习惯=微目标+自由超额 Part 3：微习惯与刻意练习的区别 ❤️ 31:23微习惯解决的是「动不起来」的问题；刻意练习解决的是动起来之后，但是「原地踏步」的问题； Part 4：微习惯与传统习惯的不同 ❤️ 37:52 微习惯策略：具体做法就是定一个微目标，然后在微目标的基础上自由超额。 38:07 传统的习惯策略：每天定量完成任务，差一点都不算完成。 Part 5：微习惯策略的优势 ❤️ 39:22 1、轻松撬动旧习惯 43:00 2、不消耗意志力，没有截止时间 46:58 3、提升自我效能感 49:49 4、消除消极情绪 51:04 5、给予我们自主权 53:40 6、增强正念，活在当下 这期节目，我们给大家介绍了什么是微习惯，以及微习惯的优势。 那么下一期节目呢，我们会告诉大家微习惯策略的两大原理以及具体怎么做才能建立微习惯、以及怎么能熟练运用微习惯策略！ 同时希望你能够帮助我们把这期播客分享在小红书、朋友圈或者你常用的社交媒体上，我们会继续跟大家分享更多好书、好的内容！ --------------------------- 金句❤️ * 微习惯就是 把你想做的事情拆解成一个简单到你根本不可能失败的小步骤，这个步骤越小越好 * 如果你想培养一个新的习惯，那么微习惯就是它大幅缩减之后的版本。 * 微习惯策略和微习惯体系最重要的基础就在于微步骤。 这一步必须足够小，小到超乎想象，小到不值一提，小到远低于你的能力上限，小到毫不费力、毫无心理压力，不管多累、多忙、情绪多差、内心有多抗拒、多不理解，都能轻松完成，简单到你根本没法拒绝。 * 很多人难以改变的原因，就是他们雄心勃勃，却高估了自己的能力，为求改变而勉强自己做超出自己能力的事情。这就是欲望和能力不匹配。 * 微习惯策略最特别的环节就是它的超额环节。因为微习惯太小太简单了，做完之后大家往往会有点意犹未尽。 * 创造性思维方法：如果你想解决一个问题，可以从它的对立面着手来思考，看看会不会有什么创意迸发出来。 * 自我效能感简单来说就是一个人对自己是否有能力完成某个任务的判断。它代表了我们对自己能力的一个自信程度，自我效能感高的人相信自己的能力，乐于去迎接各种挑战，不太会产生自暴自弃的想法。 * 微习惯策略是一个产出自我效能感的机器，重点是，你不需要任何自我效能感就能成功地开始行动，而你每天的成功会帮助你提升自我效能感，这就形成了一个正循环反馈。 * 自主权或说对自己拥有控制权和决定权的感觉 是工作满意度的一个首要因素，人一旦感觉受到控制，就会消极怠工。 * 微习惯的本质就是关注当下这个时刻自己手头边就能做的一件微小的事情，而不去过多悔恨过去，也不过多去焦虑未来，其实就是把自己的注意力拉回到当下这一刻，立刻行动起来，去感受生活里每一个微小的行动，每一个微小的行动都值得我们倾注全部的注意力，都值得我们喝彩，都值得我们为自己鼓掌庆贺。 ------------------------- 公众号：掌控思维 加入知识星球、听友群请添加：cuplcll 或者扫描下方二维码

🐣 欢迎来到认知缝隙，我们关注个人成长，更关注怎样更好地生活。 上一期，我们聊了煤气灯效应本质上是一种精准的精神控制，操纵者会通过各种手段，让你怀疑自己记错了事实、误会了他人、扭曲了对方的行为和动机，悄悄在你心里种下自我怀疑的种子，一点点消磨你的底气，让你变得脆弱、困惑、依赖对方的判断。 今天我们要聊一聊具体的破解办法，也就是“怎么办”（How）的话题。希望这一期，能给你带来不一样的体验和共鸣！❤️ --------------------------- 欢迎在以下平台关注我们： 知识星球🌍：认知缝隙 公众号💚：掌控思维 小红书🍠：认知缝隙 --------------------------- Part 1：煤气灯操控的特征。 ❤️ 01:23 如果一个人让你怀疑自己记错了事实、让你觉得你误会了别人、让你误以为扭曲了对方的行为和动机，并且深深地自我怀疑，那么很有可能你已经深陷煤气灯效应的操控之中了。 02:39 操控的本质是被操纵者对 “认可” 的过度渴望 04:21 煤气灯效应的三个阶段：质疑、辩解、压抑 Part 2：煤气灯操纵的结果：不是解决分歧，而是“我赢你输” ❤️ 08:01 操控的核心目标不是化解矛盾、解决问题，而是我赢你输、我对你错、我好你坏，你得听我的。 10:34 面对质疑和分歧时，操控者的第一反应永远是攻击，而不是沟通。一段关系中，这种否定、歪曲和让人自我怀疑的行为持续且系统性地发生，成为一种常态，那么这就极有可能是煤气灯操纵 Part 3：怎么认清陷阱，彻底摆脱煤气灯效应？ ❤️ 17:15 第一步：立刻停止自我怀疑，相信自己的感受和判断 24:55 第二步：识别陷阱，远离操纵者的 “权力争夺” 36:09 第三步：借助 “外部力量”，打破自我封闭的怪圈 40:14 第四步：做好六步心理准备，彻底关闭煤气灯开关 45:20 第五步：长期规避，让煤气灯效应再也靠近不了你 最后，我们想对所有在关系中感到痛苦的人说：请无条件地相信你自己的直觉，那个让你感到不舒服的瞬间，就是你的身体、你的心灵在向你拉响警报，你没有问题，你只是需要离开。最可怕的操控，不是暴力，不是威胁，是让你自己否定自己。 比如，“我没说过这话。”“你怎么这么敏感。”“别人都没事，就你事多。”“要不是为了你，我不会这样。”这些话，就是煤气灯的火苗。它会慢慢耗尽你的能量，让你觉得：都是我的问题，是我不够好，是我不配。 可真相是：真正爱你的人，不会让你一直怀疑自己。所以，请你不要为别人的错误惩罚自己，也不要用别人的评价，定义我们自己。你很好，你没错，你存在就有价值，你也值得被爱。 --------------------------- 金句❤️ * 我的感受是真实的，我的判断没有错 * 煤气灯效应的本质是权力争夺，操纵者要的是 “绝对支配”，所以你要做的就是退出这场权力争夺，不要跟他争执、辩解、解释。 * 当他再次指责你“太敏感了”的时候，不解释、不辩解、不反击，只是面无表情地回一句万能公式：“哦，你是这样觉得的，看来我们对这件事的看法不一样，各自保留意见吧。”句号！结束话题。无论对方说什么，哪怕是面对最恶毒的指责，你都要保持冷淡，不要表现出任何愤怒或者受伤的情绪。 * 你永远无法治愈一个 不认为 自己有问题的人。 * 如果对方连 “各自保留意见” 都接受不了，说明他只想要你的绝对妥协，这段关系本身就是不健康的。你要明白，你的心理健康比一段关系、一份工作更重要，不要为了留住什么，而放弃自己的底线。 * 你的感受很重要，你的判断很正确，不要因为任何人，放弃做自己。煤气灯效应并不可怕，可怕的是深陷其中却浑然不觉，甚至一直自我否定。 ------------------------- 公众号：掌控思维 加入知识星球、听友群请添加：cuplcll 或者扫描下方二维码

🐣 欢迎来到认知缝隙，我们关注个人成长，更关注怎样更好地生活。 今天咱们要聊一个藏在生活里、却又极其隐蔽的隐形伤害，那就是很多人听过、却未必真正懂的，甚至身处其中都毫无察觉的煤气灯效应。 不知道大家有没有过这样的瞬间：明明自己心里清楚一件事的来龙去脉，可身边某个人反复跟你辩解、否认，甚至反过来指责你太敏感、记性差、想太多，慢慢的，你开始动摇，开始怀疑是不是自己真的错了，是不是自己太偏激、太不懂事，到最后，你连自己最直观的感受和判断都不敢相信了。 我们大多数人，都严重低估了煤气灯效应带来的伤害，总觉得不过是几句争执、几句辩解，没什么大不了的，可殊不知，这种看似温和的精神操控的杀伤力远比我们想象的更致命、更深远。 长期深陷煤气灯操控的人，后期会在持续的自我怀疑和精神压力里，慢慢滑向抑郁的深渊，整个人变得压抑、疲惫、毫无活力，甚至会出现躯体症状，失眠、头痛、胸闷、莫名的乏力，明明身体检查不出什么问题，却总是浑身难受。 今天我们就深入聊聊这个话题，怎么识别、应对我们身边的这些隐形操控，保护好自己！ 希望这一期，能给你带来不一样的体验和共鸣！❤️ --------------------------- 欢迎在以下平台关注我们： 知识星球🌍：认知缝隙 公众号💚：掌控思维 小红书🍠：认知缝隙 --------------------------- Part 1：什么是煤气灯效应？❤️ 06:02 煤气灯效应本质上是一种精准的精神控制，操纵者会通过各种手段，让你怀疑自己记错了事实、误会了他人、扭曲了对方的行为和动机，悄悄在你心里种下自我怀疑的种子，一点点消磨你的底气，让你变得脆弱、困惑、依赖对方的判断，说白了，就是一步步让你放弃自己的感受和判断，彻底被对方牵着走，被对方所操控。 10:43 煤气灯效应就是一种双人舞式的隐性精神控制。操纵者会刻意扭曲现实，让你怀疑自己的记忆、判断和认知，比如明明是对方的问题，却硬说是你记错了、想多了、太敏感了，慢慢在你心里种下自我怀疑的种子，最后让你变得自我否定、脆弱困惑。关键是，它需要两个人配合 —— 操纵者追求 “绝对正确”，被操纵者过度渴望 “对方认可”，少了一方，这支舞跳不起来。 10:43 煤气灯效应的三种场景：亲密关系、职场、亲子关系 14:57 煤气灯效应的三种类型：魅力型、好人型、威胁型 Part 2：为什么会深陷煤气灯效应？为什么会被操控？❤️ 23:38 它利用的是我们心中最深层的恐惧、最焦虑的念头，以及最渴望被理解、欣赏和爱的愿望。最根本的是被操纵者对 “认可” 的过度渴望。 27:35 煤气灯操控者因为自我认知的问题，无法接受自己的负面情绪来自自身。 30:17 操控者很喜欢利用被操控者的共情能力，让被操控者共情自己的负面情绪，从而让被操控者觉得“我才是那个应该为他的负面情绪负责的人！都是我的错！”。所以这里我们要提醒大家，不要过度共情别人，共情他人的前提一定是：先完完全全尊重自己的真实感受！ 34:38 怎样才能不混淆 “正常的磨合” 和 “煤气灯操纵”？ 39:31“认知失调“会让我们陷入“解释陷阱” Part 3：煤气灯效应的三个阶段❤️ 42:42 第一个阶段：质疑。第一个阶段的主要特征是你其实并不相信对方的话。对方指责你之后，你会觉得很离谱，或者认为他只是在开玩笑。你可能会尝试纠正他的错误，与他陷入喋喋不休的争论中，你坚持自己的想法和意见。这个阶段煤气灯控制程度相对温和，但你会感到困惑、沮丧和焦虑。 44:05 第二个阶段：辩解。这个阶段双方陷入歇斯底里的争吵。这个阶段你会为自己辩解，试图通过逻辑和理性自证清白，想方设法证明对方对你的评判是错误的，想让对方真正理解你、看见你、认同你，你一心想要赢得他的理解和认可，想要通过自己的努力让关系恢复正常。 48:08 第三个阶段：压抑。这时候的控制程度是最深的。这个阶段，你会积极主动地证明操控者说的是对的，你会按照他的方式去做事，从而避免争执和指责，最终赢得他的认可。这个阶段容易导致精神内耗，心力交瘁，无力辩驳，选择妥协、认同对方的看法。 42:15 这三个阶段是循序渐进的，但并非都是一个固定模式。尤其是在第二个辩解阶段，伴侣甚至可能会轮流充当煤气灯操控者，或者双方角色完全互换。你可能在情感问题上对伴侣进行操控，而你的伴侣可能在社交场合行为规范上对你进行操控。总之双方都在努力维护自己的正确地位或得到对方的认可，只是在不同的话题领域。 50:41 虽然表面看来，煤气灯操控主要是虐待者的杰作，但煤气灯操控关系一定离不开两个人的积极参与。事实上，这算得上是好消息。因为如果你被煤气灯操控，你可能改变不了操控者的行为，但一定可以改变自己的行为。做到这一点并不容易，但说难也不难：只要你不再争输赢，不再劝对方讲道理，不再期待得到对方的认可、看见和理解，你就可以结束这段探戈。或者，你可以选择直接退出争论。 --------------------------- 金句❤️ * 煤气灯效应就是一种双人舞式的隐性精神控制。操纵者会刻意扭曲现实，让你怀疑自己的记忆、判断和认知，比如明明是对方的问题，却硬说是你记错了、想多了、太敏感了，慢慢在你心里种下自我怀疑的种子，最后让你变得自我否定、脆弱困惑。关键是，它需要两个人配合 —— 操纵者追求 “绝对正确”，被操纵者过度渴望 “对方认可”，少了一方，这支舞跳不起来。 * 问题的棘手之处就在于煤气灯效应非常阴险，它利用的是我们心中最深层的恐惧、最焦虑的念头，以及最渴望被理解、欣赏和爱的愿望。最根本的是被操纵者对 “认可” 的过度渴望。 * 煤气灯效应具有隐蔽性和反复性。它不是一直坏，而是好的时候特别好，坏的时候只是一瞬间，让人分不清是真的有问题，还是自己想多了。 * 操控者很喜欢利用被操控者的共情能力，让被操控者共情自己的负面情绪，从而让被操控者觉得“我才是那个应该为他的负面情绪负责的人！都是我的错！”。所以这里我们要提醒大家，不要过度共情别人，共情他人的前提一定是：先完完全全尊重自己的真实感受！ * 虽然表面看来，煤气灯操控主要是虐待者的杰作，但煤气灯操控关系一定离不开两个人的积极参与。事实上，这算得上是好消息。因为如果你被煤气灯操控，你可能改变不了操控者的行为，但一定可以改变自己的行为。做到这一点并不容易，但说难也不难：只要你不再争输赢，不再劝对方讲道理，不再期待得到对方的认可、看见和理解，你就可以结束这段探戈。或者，你可以选择直接退出争论。 ------------------------- 公众号：掌控思维 加入知识星球、听友群请添加：cuplcll 或者扫描下方二维码