📻本期来聊聊播客本身。 如果你正在琢磨自己能不能做播客，自己这么普通做播客有没有人听？那么这期很适合你。 继人人都可以讲5分钟脱口秀之后，我想说：人人都可以做播客。——“播客使得大量本来无法被人知道、了解的个人经历得以被出版。” 几点我的感受： * 永恒有效的学习提升方法：输出倒逼输入 * 认识自己，永远是进行时；找到同类，是彩蛋惊喜 * 练习和羞耻心相处，一次又一次，难受和耐受，都是大脑长的肌肉 综合而言，对于有表达欲、创作欲的人来讲，做出作品的过程本身，已经回本儿了。更何况那无尽的、未知的、想象之外的后续涟漪和惊喜。 去表达，去持续表达。表达日常生活，也表达英雄梦想。 你我这些普通人的史诗生活，值得被表达，更值得被看见。

🏃🏻‍♀️考研这场“马拉松”，历经179天，310+小时，我，跑完了！ 借“以考代练”的纲领打底，整个过程跌跌撞撞，非常艰难地一直缓慢爬行，偶尔趁爬的慢借机趴一会儿，就这样靠一个个25分钟，一段段通勤路，一次次强撑着的睡眼朦胧，爬到了阶段性终点。 趁着记忆还清晰，简单聊聊这一路的感受。偶尔欣喜，常常绝望，总是向前。 如果说有什么收获，最大的一个可能就是：练习在一次次觉得糟糕透顶的时刻，还能深吸一口气，去做眼下该做的事。 把这一场“没苦硬吃”看作一次梦游仙境，跳进兔子洞是我的选择，畅玩游乐场是我应得的奖赏。 趁着好时节，随便唠个嗑。🥂 很喜欢圣诞，祝大家圣诞快乐。🎄🧑‍🎄🎄 如果有同路人，只想说一句：“今年辛苦啦，你真的很棒！”

📈关于读书和学习，像是一种政治正确，仿佛投入多少时间都不为过，但时间是最大的资产，也许很多人在看起来干正事儿的大把时间里，也在进行大把的挥霍。 如何提高效能的去学，应该是每一个爱进步的人最关心的事情之一，了解学习的底层规律，是谓磨刀不误砍柴工。 01:32 “功利地读书”指什么 01:49 「学习金字塔」理论：学习留存率由低到高的方式——解释了为什么听了那么多年课，学到的却不多 04:32 与「费曼学习法」不期而遇 05:28 「布鲁姆六大认知层级」：从认知加工复杂度的角度，再对应一遍不同深度的学习 8:00 1️⃣关于主动：听别人讲书、拆书这种形式的学习为什么效果有限 （后续思考补充：如果讲书人能结合很多人实际生活经验的角度进行讲解，是能创造更多理解点的，但这种形式收获注定是零散的。 也许另一种方式会让这种方式事半功倍，也就是自己看过的书再去听别人讲——在建立体系后，再去通过别人讲述提供的链接点触发自己的灵感和感悟，去更好地丰满自身体系的羽翼，和“带着问题去学习”也算是一种殊途同归。） 10:16 输出倒逼输入——换言之，不输出你根本不知道这些输入“是真是假” 12:08 2️⃣关于与知识创造联结：多模态进阶（文字、声音、视频、动画....）、利用与他人的交互讨论、利用不同时间、不同地点、不同场景、不同语境....最重要的是，利用自己的认知创造思想的钩子🪝——可谓无所不用其极☺️

🔍拖延系列来填坑啦~~🎉 本期着重介绍从暂停实验室学到的一个应对拖延的技术——“识别回路”——即将觉察的聚光灯像激光一般对准“拖延时刻”，看看这些我们稍不留神就发生的情况到底是怎么发生的？可套用“凝视专用”的三阶模版↓ 03:12 一阶识别：线索-行为-奖赏 * 行为的触发线索——if发生什么，拖延就开始了？ * 行为反应——拖的内容，实际干啥了？（什么都没干，也是一种“行为”） * 行为带来的好处（预期奖赏）——人体趋利避害，获得了什么甜头？ 05:20 二阶识别：一阶（线索-行为-奖赏）+实际结果——大脑认为的“奖赏”实际真的体验良好吗？ 07:04 三阶识别：被拖延行为-预期结果-实际结果——回溯过往经验，阻挡住我们的预期真的发生了吗？事情实际是怎么结束的？里面有什么变量是我能控制让ta再发生or不再发生的？ 🔬通过仔细识别，用主动回应替代那些悄悄自动反应的行为，通过实践，凝视再凝视。 🗳️当主动权越来越多的回到自己手上，“拖延”与否就只是一种选择，而非任何能够定义我们的东西。

💯“完美主义”，归根结底，是一场自己和自己的博弈。 经历过的人都懂，那些有缺憾的小角落，那些判定自己没做好的时刻，哪怕当时我们面不改色，心里也是早已有一百只大象跺脚走过一般。理智上我们知道，一切不可能总是保持自己标准下的理想状态，但那种百爪挠心的感觉，总是会如潮水般一浪一浪地拍过来。 感恩生活的打磨，时间久了，次数多了，再密不透风的墙也冲刷出了缝隙，缝隙里也竟渐渐长出了小花小草，惊吓的背面，偶尔也写着惊喜的名字。——原来成长是建立一个牢固的系统，再让它渐渐松动的过程。 现在的我渐渐觉得，相比于紧绷后的一泻千里，磕磕绊绊地日拱一卒，可能更是生活的可行性方案。 05:08 先做出一坨💩（嗯😂，话糟理不糙 07:24 悖论的智慧再次出现：以退为进，今天准时出现（哪怕不及格），在长远来看是重要的“非断点”🔗 录完这期，还会有习惯性的脑回路冒出来，觉得其实还有不少话没说完，还应该延展开来更多。不过基于Done is better than perfect的方向指引，借此机会我再次练习接纳，接纳当下的状态，接纳自己的局限，接纳此时此刻已是完满。也相信着在某个合适的时间，会有更完善的表达。🌅 #完成大于完美 #自我接纳 #自我迭代 #长期主义

🔤英语是一种语言，语言习得需要环境。 没有环境但仍想精进英语的成年人，今天你算来着了，几个小妙招，哪照都有效，当然综合食用效果更佳！ * 小妙招No.1 💡把自己的话用英语重说一遍：借GPT的翻译能力，翻译自己输出的文字，借助对内容的熟悉，加倍赋能学习效果 * 没有自己的文章？那可以开始输出一些了 * 实在来不及输出？借聊天记录一用 * 问AI要问在点子上 * 小妙招No.2 💡吃透喜欢的片段，哪怕仅5分钟（拍胸脯包立竿见影）：获得台词，查询不懂之处吃透，跟读，背诵之。——这个方法除了真的开始去做，不含任何困难卡点（你会去做吗？彩蛋：英语趣配音app推荐 * 小妙招No.3 💡逆向一看，其义自见：直接看翻译好的中文，自己翻译成英文，再去和原始的英文对比，区别在哪，一目了然！——“认知和实际的偏差，是造成学习效果的最佳空间” #自我迭代 #语言学习 #英语学习 #拿来即用

🏆把“我想赢”这句话理直气壮地写在脸上，需要多长时间？ 对于我而言，至少走了20多年，小时候不知道什么是不配得感，只觉得自己习惯性的不想出风头，不想被关注。但这其中错过了多少机会和可能性，生活在这个宇宙分支的我永远不得而知。 “毫无羞耻心的赢”，对东亚女性而言，可能是很多人一生在修炼的课题。我们做什么都容易瞻前顾后，顾及别人感受，害怕异样眼光，但最容易被忽略的，可能是自己内心真正的渴求。 “永远不要害怕毫无羞耻心的赢”，这句话值得被所有女孩儿在最年少的年纪被听到，早一天践行就能早一天积累信心，早一天拿到成果就能早一天明白一个道理——他人再犀利的目光也是稍纵即逝，自己真实的成长才是地久天长。

🫙接着上期继续，建立自我保护的能力需要练习，但开启练习更需要勇气。 知道就是做不到，差的只是临门一脚的勇气，ta从哪里来？ 好消息是，勇气可以像储蓄，在没有原始积累的日子里，就先一分一分积攒，一枚一枚地投入罐子。 就像投资的复利，终有一天，量变迎来质变——那个时候，我们的一部分已经告别过去。 you will get， 写下、 记下、回顾，具身认知。 巧借两类朋友，能量流动起来，创造神奇疗效。 上身法，此刻我不是我了，我是ta。

🥊怕得罪人的人，真是好人。对所有人都好，唯独对自己不好。 🔧入社会十多年，才发现咱的初始配置工具包里怎么少了那么重要的东西？！ 🪜成人的自我养育，从重新建立“攻击性”开始，善良和谦让是优点，但并不应该成为“好人”的软肋。从小事儿练起，逐步走向收放自如。 🛡️关键时刻，先让自己成为自己最可靠的盟友和最坚实的后盾。 you will get, 02:59 练习任何“技能”，都是同样的道理：从简单任务开始，堆量！ 03:35 在练习保护自己权益，适时使用攻击性这点上，最容易入门儿的场景——练习1：阻止插队的人🙅‍♀️ 06:02 练习2：治理了工作上口无遮拦的人🙄️ 11:17 拒绝别人，为什么就难于上青天😮‍💨 12:02 练习3（从小事儿开始拒绝！）：让他人舒服一点vs自己的乳腺通畅一点——当然选乳腺！ 13:51 练习4：为了身边的人，比为了自己更有勇气💪

📚背书太苦了朋友们，十几年没用的脑子，乍一用，真不好用啊... 💡不过也恰恰提供了契机，开启打怪升级脑细胞之路，也看看这尘封多年的脑子，再转起来能转成什么样？ 🏄‍♀️屡战屡败，屡败屡战，这是精神纲领，也是行动指南。 🧗🏻‍♀️谁怕谁啊，让挑战来的更猛烈些！ you will get，（都是血泪🥹） 01:51 第一阶：咱也不是两手空空入场的，咱有方法论：凡学知识，必做思维导图，框架是理解的开端 02:58 但问题是...不理解的知识，在框架里也很容易乱 03:47 第二阶：工具脚手架，闪卡类APP，辅助背书（对具体app感兴趣的朋友可以评论区留言） 05:47 第三阶：感官全方位，自己把知识点录成声音，反复回听——彩蛋技巧：在喜马拉雅建立私密声音专辑，比录音备忘好用！ 07:46 第四阶：有效寻找公开资源，也许有意想不到的惊喜——找到B站上有现成的（很好听的）教材录音！ 08:21 第五阶：立竿见影！——好记性不如烂笔头，哪怕在路上，我也需要一支笔和一张纸，效果是五阶里最显著的！ 10:34 核心结论：背书的核心，就是两个字。重复、重复、重复！三五遍没有效果是很正常的，来它30遍40遍，让知识无路可逃！ 11:03 换个角度看，西西弗斯就是人生赢家啊——再换个角度，试问谁人不是西西弗斯（？

🧘关注心灵成长的人，大概率会听说过正念，也会好奇它是什么。 如果尝试过正念，大概率有过这种想法：“我觉得没啥用啊，那些说有用的人是什么感觉？” 今天之前，我也是一个在正念门口浅尝过但还很懵懂茫然的新手小白，今天之后，可就不一定了！ 因为，想通了一个道理： 00:28 什么是正念 02:11 正在做普拉提的我，灵感来了——大脑健身的角度，正念就是大脑的“举铁”吧！ 02:46 “脑子”是真实存在的，人们“动”脑子时，神经元是真的在生长（疯狂的）——“长脑子”是一种客观描述 04:13 不如改个名，“正念肌”？“正肌”“脑肌”？（卡巴金爷爷莫打） 05:46 说人话版本正念定义：“关注着你注意力飘走又再把它拉回来的肌肉”——没有比肌肉更薄情的东西了，你几天不理它，它就离你而去！ 07:04 一旦接受了正念是练“肌肉”的设定，一切都通了——和健身举铁起效的原理一模一样啊 * 07:10 初期找不到发力感觉，只能靠多练堆量 * 08:45 保护“颅内健康”，度过情绪风浪，让精神状态支棱起来 一通百通，期待后续的正念练习之路啦。 ———————————— 另，纯为好奇科普（copy from wiki）： 八正道包括：正见 (正确的佛理知见)、正思维 (正确的思维)、正语 (纯正净善的语言，合乎佛法的言论、不妄语)、正业 (正当且合乎佛教的活动、行为、工作)、正命 (正当的谋生手段)、正精进 (正确的努力，止恶修善、去恶从善，自觉努力)、正念 (正向的念头。身受心法四念住，需与正见和正精进共同合作)、正定 (坚定不疑的禅法谛定)。

🌿来自大自然的能量治愈，遇上秋天，疗效更佳。 you will get， * 什么是“公园20分钟效应” * 我分析起效原因：在自然里，感官连接当下，“具体”治愈焦虑 * 5:58 打工人的午休奇遇记：一场将计就计的爬山之旅，用午休的一个小时，在山林中蓄满能量