松茸的世界丨正念冥想 - 节目列表

观察和了解自己的睡眠习惯非常重要。你可以试着在一段时间内记录一下，自己入睡的难易程度、睡眠的时长、夜里醒来的次数等等，这种记录会体现出具体是哪方面的问题比较明显，以及练习冥想之后的改善情况。「认识睡眠」这个系列的内容，可以帮助你在白天整理和消化思绪，夜里就不用再被消耗，同时也可以触发开启隐藏在我们身体里的放松机制，让睡眠自然发生。 今天的练习重点仍然是身体扫描，但和上期不同的是，我们会关注身体前部和后部的区别。我们还是尽可能「被动地」去让大脑运行，也就是本能且直接地去觉察身体的感受，而不是调动脑细胞去识别和命名它们。这么做可以帮我们在大脑中清出一片空地来，而后整理思绪，扔掉一些不需要的东西。 时间轴： 00:08 关于睡眠的一些知识 02:43 10分钟跟练｜日间冥想 12:12 本期回顾 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “Another Elysium” by Lobo Loco 已按 CC BY-NC-SA 协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

冥想和睡眠有非常紧密的关系，它俩都可以在我们身体里引发非常相近的反应，包括类似的脑电波，类似的心率调节能力，类似的激素分泌效果等等。非常高兴你愿意打开「松茸的世界」来收听「认识睡眠」系列节目。在这个系列中，我们会探索是什么原因让人难以入睡、无法熟睡，并且会提供一些帮助提高睡眠质量的小技巧。 你可以在一天中任何时候练习这个系列的内容。放心，这个系列本身不催眠，相反，它们的目标是帮助你处理和消化思绪。这样，到了晚上你准备躺下睡觉时，就不必再陷入思绪中了。我推荐你在白天练习这个「认识睡眠」的系列，早上，中午，下午都可以。然后在夜里睡前，你可以听听「助眠」单集，更好地入睡。 今天的冥想里，我们会进行身体扫描，和此前不同的是，我们要着重去发现身体左右部分的轻微不同。在这个过程中，请试着直接去感受身体上的感觉，而不必定义或者命名它。 时间轴： 00:07 认识睡眠系列开篇语 02:57 10分钟跟练｜日间冥想 12:22 本期回顾 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “Loving Part” by RelaxSzene 已按 CC BY-SA 协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

早安！谢谢你睡醒睁眼就打开「松茸的世界」，本期咱们来试着将起床这个动作变得更从容舒适，伴你优雅地开始新的一天。 PS: 制作人贴心给你送上今日份的emoji早餐，请享用 🍳🥛🍞☕️ 时间轴： 00:09 10分钟跟练｜无痛起床晨间冥想 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “Melting Snowman” by Lobo Loco 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

本期我们继续体验九大正念冥想技能之九：无引导冥想。上期我们体验过两段3分钟的无引导冥想，本期的练习中，你将进行共计10分钟的无引导冥想，不用担心，虽然听起来很长，实际上我们会拆分为前后两个5分钟的部分。你会发现自己随着练习可以逐渐脱离引导语，脱离背景音乐，随时随地进入冥想的状态。同理，我们不需要刻意冥想，也可以在日常的各种情境下正念地生活。 截止到这一期，我们已经学习完九大正念冥想技能了。接下去，我们将深化关于睡眠问题、工作压力、工作效率、亲密关系、自信心等多种主题的系列冥想练习，还会推出适用于一天中不同时间、不同场景的单期内容。当然，也还会继续有一些善解人意的无引导冥想内容供你选择。期待你继续来松茸的世界玩耍，也欢迎留言告诉我你希望听到什么样的内容。 时间轴： 00:08 为什么要练习无引导冥想 03:03 10分钟跟练｜九大正念冥想技能之九：无引导冥想 Unguided（下） 16:14 本期回顾&九大技能撒花完结 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “Relaxing Ambient Meditation” by Becouse Heart 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

本期我们尝试九大正念冥想技能之九：无引导冥想。练习将分为三段，我们先一块热热身，而后将尝试两段无引导冥想，第一段中将保留背景音乐，第二段中将隐藏起配乐、让你在真实环境下感受冥想，从unguided mediation进入更深的silent meditation。 无引导冥想有很多好处，比如可以帮助我们重新整理、归置大脑的资源，你会明显感到练习后自己可以更专注、更高质量地工作和生活。它也可以优化我们的决策能力和情绪状态。刚开始练习时，你可能觉得不习惯，不要紧，我们的大脑习惯了马不停蹄地活动，这样突然来临的空白很可能会让它不适应。我们会一起用此前学习过的呼吸聚焦、身体扫描、打标签、呼吸控制等等技能来完成练习。随着练习的深入，你会渐渐发现，在安静的环境中进行自主冥想其实是非常美妙的体验。 时间轴： 00:07 无引导冥想介绍及其益处 04:11 15分钟跟练｜九大正念冥想技能之九：无引导冥想 Unguided（上） 18:57 本期回顾 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “Relaxing Ambient Meditation” by Becouse Heart 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

今天我们将体验九大正念冥想技能之八：创造力。 这此前我们的觉察感知练习中，我们重点是去体会事物本身的细节，而在创造力练习中，我们则要根据我们感知到的细节，去开拓更大的想象空间，一会我们就会一块体验，也将是一次没有正确答案或者既定路线的冥想体验，你不需要100%跟着我的引导语。 在听友群和评论区里我经常会看到大家关于冥想「失败」的讨论，有些朋友会因为自己频繁走神而沮丧，或者觉得难以忍受练习中的空白，对冥想失去信心。我想多多强调一下，冥想没有成功与失败之分，它也不是一个单点的事件，只要你坚持花时间进入练习，就是非常值得骄傲的一件事，这份努力本身就是进步。另外，今天我们将锻炼的创造力这个技能，能让你的冥想体验变得更加丰富多元，或许你能借此发现自己的正念天赋，并且在日常工作生活中有新的表现。 本期要记住的练习要点只有两个：（1）不要苛求自己，始终对自己保有充足的爱与善意。（2）当脑海中浮现出任何念头，不评判，只观察。 时间轴： 02:30 16分钟跟练｜九大正念冥想技能之八：创造力 Creativity 18:37 本期回顾 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “Interstellar” by Mindseye 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

今天我们将结合呼吸控制和视觉化这两大技能来缓解慢性疼痛。 如果你跟我一样，因为压力和不良姿势而长期腰酸背痛眼睛疼，或者有陈伤、有其他久久不能根除的疼痛不适，本期内容或许可以帮助缓解一些。 长期和疼痛生活在一起，真的是很辛苦。我们可以在这期练习中给自己创造一个安全的空间，隔开一些距离去观察疼痛，同时感知存在于身体其他区域的平和、美好的感觉。 时间轴： 00:33 15分钟跟练｜运用呼吸控制和视觉化缓解慢性疼痛 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “Relaxing Ambient Meditation” by Becouse Heart 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

本期我们将学习忍术🥷🔥（bushi 我们将通过一个7分钟的呼吸控制练习，来帮你快速恢复能量，强化精神。这个练习的名字叫做火之呼吸，我们将像喷火龙一样持续进行短促、有力的吐气，并有间隔地练习-休息-练习-休息。 通过这项训练，我们可以高效地调节神经系统活跃性以及血液酸碱度，从晕晕乎乎昏昏沉沉的状态一跃而起，闪亮出击吧！✨ 时间轴： 00:08 什么是火之呼吸 00:33 7分钟跟练｜火之呼吸🔥 07:05 本期回顾 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “Beyond Future” by Becouse Heart 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

本期我们继续来聊九大正念冥想技能之七：呼吸控制。前一期我们去主动改变了呼吸的长短，今天我们将试着改变呼吸惯常所在的位置，体验一下膈式呼吸法。 膈式呼吸是一种能有效疏解压力、调节精力的呼吸法。在膈式呼吸中，我们会特别关注横膈膜，它的位置大致介于我们肺部的下方和胃部上方。 膈式呼吸的具体做法可能稍有些难度，简单来说就是：吸气时，我们要收住腹部的肌肉，让腹部尽量平稳，让胸腔大大地张开。不着急，我们在练习中将循序渐进慢慢体会。如果你在训练时感到有些晕乎乎的，或者任何其他的不适，可以随时回到原先的自然的呼吸方式里。今天的练习比较适合躺下来做，但假如你此刻不能躺着，舒适但清醒地坐着也是可以的。 让我们开始今天的正念练习吧。 时间轴： 00:12 上期回顾&什么是膈式呼吸 02:26 15分钟跟练｜九大正念冥想技能之七：呼吸控制 Breath Control（下） 15:47 本期回顾&下期预告 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “For Meditation” by Becouse Heart 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

今天我们要体验九大正念冥想技能之七：呼吸控制。我们将进行「4-7-8呼吸法」：每次吸气时我们默数1-4、然后屏住气默数1-7、最后吐气默数1-8。这个技巧有助于深度放松，可以帮助你更快进入睡眠，消除焦虑和愤怒。 我们学习的第一个技能就是和呼吸相关的，叫做呼吸聚焦。无论在何种情况下，呼吸都是一个生物体本能会做的、永恒正确的事情，也是我们在正念冥想中最有用的锚点。二者的不同之处在于：在呼吸聚焦中，我们只是观察自然的呼吸。在呼吸控制中，我们则要去主动地控制呼吸的过程和细节，我们将通过组合呼吸的位置、频率、深度、吸气/屏气/呼气的时长，形成不同的呼吸控制「配方」，处理不同的情况，比如清理脑海、冷静、缓解压力等等，这些我们将在后续的内容里逐一提及。 请记住：练习时如果你觉得有任何不舒服，可以随时回到自然的呼吸状态中来，这也是能让我们回归安定状态的最有效、最便捷的方法。我们不必因为没有跟上口令而苛责自己，也不需要心急。给自己的身体充分的信任，让一切体验自然发生。 时间轴： 00:09 什么是呼吸控制「4-7-8呼吸法」 01:49 15分钟跟练｜九大正念冥想技能之七：呼吸控制 Breath Control（上） 14:00 本期回顾&下期预告 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “For Meditation” by Becouse Heart 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

或许你此刻有意愿去试着原谅某个人或某件事情，如果可以的话，我们一起试试吧。我想提前说的是，去试着原谅一个人/一件事，不代表你要认同ta，或者合理化当时的情况。我们之所以愿意尝试去原谅，是因为这个行动可以帮我们自己去卸下巨石，而后享受到自由，并且集中能量去追寻新的幸福。本期，我将陪你一起通过正念冥想，调动爱与善意的力量，来实现这点。 当我们尝试迈出这一步时，事情往往不会马上就如所愿地发生变化。真正的宽恕往往需要时间，我们慢慢来，持续对自己保持充分的理解和无条件的爱。无论你今天已经能感觉到一些放手、平和，还是你觉得自己仍然需要一些时间和空间，这都是很好的，我非常为你骄傲。请记得我们的出发点：抓着消极情绪不放手，最终伤害的仍是我们自己；尝试原谅，是因为我们希望自己成长，允许自己幸福。 时间轴： 00:08 为什么可以选择原谅 01:45 15分钟跟练｜原谅 Forgiveness 16:47 本期回顾 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “Self Forgiveness 2” by Kirk Osamayo 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）

本期我们尝试九大正念冥想技能之六：视觉化。 我们将通过结合身体扫描和视觉化两大技能，将冥想中的自己想像为一棵树，来获得更沉静丰富的正念体验。 视觉化的具体用法有很多。例如，除了用语言之外，我们可以用丰富的想象去描述感受，比如呼吸时温度不同的空气有不同的颜色、传进耳朵的不同的声音有不同的形状等等。我们也可以通过视觉化去将一些情绪和场景，例如焦虑、憎恨、嫉妒、失去等等，变得更具体、更有办法针对性处理。 通过视觉化训练，我们能够更充分、多角度地在重要活动前做好准备。有些世界顶级的运动员会在赛前通过冥想来视觉化比赛中可能会遇到的风险和挑战、以及获胜的具体目标、获胜时的详细场景等等，以此更快更好地进入竞赛状态、调动潜能。我们也可以在那些让人紧张的面试、大场合的公开演讲、进行有难度的谈判之前也用视觉化来提前预热自己，等真正到了那个有挑战的场景中，我们就会更加应对自如。 需要提前与你分享的是，这样的想象并没有一个标准答案，我们可以让脑海自然地去创造出最适合自己的视觉化表达。请记住：你不需要一板一眼地跟着我的引导词。 第一次进行视觉化冥想，你可能会感觉怪怪的，别担心，可以参考这两点小建议： （1）让你的视觉化自然而然地形成，选择最适合你的那个想象； （2）持续多次地回到训练中，多练练这个技能。 时间轴： 01:03 视觉化的好处 03:52 10分钟跟练｜视觉化 Visualization 主播：松茸怪 制作人：臀总 BGM: “Vishuddhi Chakra” by HoliznaPATREON 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。 欢迎添加松茸怪进入听友群：songrongguai（备注「松茸的世界」）