时长：
17分钟
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6,374
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2年前
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简介...
本期我们继续来聊九大正念冥想技能之七：呼吸控制。前一期我们去主动改变了呼吸的长短，今天我们将试着改变呼吸惯常所在的位置，体验一下膈式呼吸法。
膈式呼吸是一种能有效疏解压力、调节精力的呼吸法。在膈式呼吸中，我们会特别关注横膈膜，它的位置大致介于我们肺部的下方和胃部上方。
膈式呼吸的具体做法可能稍有些难度，简单来说就是：吸气时，我们要收住腹部的肌肉，让腹部尽量平稳，让胸腔大大地张开。不着急，我们在练习中将循序渐进慢慢体会。如果你在训练时感到有些晕乎乎的，或者任何其他的不适，可以随时回到原先的自然的呼吸方式里。今天的练习比较适合躺下来做，但假如你此刻不能躺着，舒适但清醒地坐着也是可以的。
让我们开始今天的正念练习吧。
时间轴：
00:12 上期回顾&什么是膈式呼吸
02:26 15分钟跟练｜九大正念冥想技能之七：呼吸控制 Breath Control（下）
15:47 本期回顾&下期预告
主播：松茸怪
制作人：臀总
BGM: “For Meditation” by Becouse Heart 已按CC BY-NC-ND 4.0协议授权。
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评价...
空空如也
小宇宙热门评论...
6NlMin
2年前
北京
7
松松～请问以后可以出一期清晨睡醒后的冥想训练嘛？早上总是很难有清醒的状态进行一天的学习😭
如心如性
1年前
广东
2
原来这就是膈式呼吸🫁太有趣啦！一开始总感觉没找到位置，后面有一点点感觉了之后觉得好好玩哦！松茸松茸有个问题就是，我刻意保持腹部平稳时吸气会感觉到肩膀也在用力吸气，是正常的吗？
如心如性
1年前
广东
2
真的好喜欢这一期！
wo-_-
2年前
湖南
2
练习完了
刚开始是坐直着练习，尽力的保持自己肚子不动，使用胸式呼吸，我感觉自己呼吸很浅，没有什么气体进入身体。背靠着椅子练习，吸气的时候肚子尽力往回缩，呼气的时候，肚子用力往前鼓，感觉吸入了更多的气体。整个练习过程中，第一次体验脖子右后侧有一阵酥麻的感觉，持续时间不长且这种感觉也变化着
练习完毕后，口腔里面的甜味更加明显啦（没有使用漱口水，中午吃完饭，用了冲牙器，在前一段时间集中注意力感知口腔味道的时候，什么味道都觉察不出来，更加明显体会到口腔的触感，光滑或者粘稠）
早上没有控制好#野无味#的使用量，有七八滴弄在头发上啦，似乎是使用量越多，口腔感知到的甜味的浓度越高
云小科
2年前
陕西
1
练习刚开始有点冷，还在纠结要不要披个毯子，但后半段全身发热
HD5566
2年前
广西
1
这一期躺着做太舒服了，差点睡着
Astrid優渉fh
2年前
北京
1
跟着松茸做冥想的第20天，希望不断坚持下去，这个做起来觉得其实有难度。试图这样控制的时候，听到肚子里面咕噜咕噜的声音
小和尚_GEET
1年前
北京
1
练习41～
学到了膈式呼吸，是躺着练习的，起身的时候确实有点晕，过了一会儿感觉好多啦💪
云飞云
1年前
上海
1
16:59 感觉像沉入海面，又破出海面
heyjessiiie
2年前
上海
1
膈式呼吸 不确定自己对不对 但也在感受身体ing
Joyce__
2年前
山东
1
感觉可以缓解头痛
西叭野郎
1年前
中国香港
1
00:27 diaphragmatic rib cage breathing 是这个英文吗？
桌椅
1年前
广东
1
松茸好，一直在跟着你的正念地图练习，跟练个膈式呼吸时有个疑问，就是你提到的“吸气时，我们要收住腹部的肌肉，让腹部尽量平稳，让胸腔大大地张开”，为什么是“胸腔张开、腹部平稳”呢。
在其他书籍（包括冥想类的、运动锻炼类的）了解到的膈式呼吸，要点都是“吸气时先腹部上升/膨胀”，腹部完全扩张后“再扩张胸部”。
想问下，为什么你会强调“腹部平稳，胸部扩张”呢？是什么切身实践带来的感悟吗？
可爱番茄茄
1年前
陕西
0
膈式呼吸是不是有利于肩胛骨打开嘞？我做的时候感觉侧肋部和后背部都在打开～
西米露在悦己
1年前
天津
0
睁开眼睛的那一刻，感觉世界都是温暖的，在松茸的世界里又多了一个脚印了~我真棒！
王琦瑄
9个月前
浙江
0
的确是第一次体验到这种特殊的呼吸的方式
花生米-v-
8个月前
江苏
0
感觉某一刻与全世界分离了，只剩下一上一下的呼吸浮动，人生体验过的最安静的时刻。
花生米-v-
8个月前
江苏
0
本来很疲惫的身体和大脑，做完这个练习变得有精神了，好神奇啊
敏感的脊椎骨
5个月前
陕西
0
听到松茸老师每次说“不要苛责自己，没关系”的时候我都会很安心～这次练习感觉真的很不错～
HD312462t
1年前
上海
0
松茸你好 你的方法似乎和别的教学相反 别的教学是胸腔不动腹部起伏
