碳基生物生存指南 - 节目列表

我们好像总是很累。身体提不上劲，心理也没有动力，感觉活着本身，就已经很累了。 这样低精力也总是跟没有目标、没有动力、倦怠、畏难绑在一起，好像谁都不想被贴上这个标签。但高精力就一定好吗？他们似乎从来感觉不到累，但会不会当真的垮下来的时候，才发现其实一直在透支。 所以，精力到底是什么，为什么日常生活就让人如此疲惫？精力真的是天生的吗？低精力的人，真的可以获得世俗意义上的成功吗？如果想要提升精力，除了人人都知道的睡好吃好运动好，还有其他解法吗？ 本期节目就想在这个话题上，对疲惫和精力，做一次更底层的拆解。希望能帮你在信息繁杂的方法论之外，真正了解精力，了解疲惫。从原理和数据入手，我们也终于可以回答：那些看起来精力充沛的“高精力人群”和似乎总容易疲惫的“低精力人群”，到底有没有优劣之分。 【时间轴】 05:03 计算每日卡路里消耗时，你会忽视什么 09:37 为啥我喝水都胖、哪怕吃了很多也懒得动 - 也许是因为你对能量的敏感性不够 17:20 心理疲惫从何而来 - 人与人间的动机响应敏感性差异 19:30 衡量疲惫时的主观感受和客观指标，到底哪个更可靠？ 22:42 该如何正确看待智能设备的数据焦虑 23:49 关于疲惫的客观指标：运动表现，静息心率，心率变异性 28:20 主观疲惫的不同分类测量 31:36 恢复和休息本身，就是进步的一部分 38:28 做自己感兴趣的事情还能拿到钱，怎么反而越做越没劲 44:34 钱，怎么会没用呢..？ 48:11 你的动力来源 - 基本心理需求：胜任感，归属感，自主性 49:35 为什么有些事儿你超有动力做，几乎让人上瘾？ 54:32 胜任感，归属感，自主性如何帮我们在生活中找回动力 58:07 我们该谈钱，但不能只谈钱 59:58 高精力 vs 低精力，到底谁好谁坏呢？ 62:07 低精力人群，也可以获得世俗意义上的成功；而高精力人群，也有需要注意的风险点 本期节目特别感谢 Eight Sleep 赞助播出。 Eight Sleep 智能温控床套搭配 AI 睡眠系统，为你动态调温，优化睡眠质量，帮助你在理解疲惫之外，能更好地从疲惫中恢复过来。🎁 碳基生物生存指南的听众可领取1000元的专属优惠券～ 听友们在天猫/京东/Eight Sleep小程序商城，联系客服，报出【碳基生物生存指南】暗号，就可以领取～ 天猫优惠券点击这里领取 👈 京东优惠券点击这里领取 👈 📃 本期播客提到的文献素材传送门： 第一部分 身体和心理的精力输出，比你想得要复杂得多 NEAT 在每日能量消耗的占比： https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00562.2003 ：“EAT is therefore the most variable component of energy expenditure, both within and between subjects, ranging from ∼15% of total daily energy expenditure in very sedentary individuals to 50% or more of total daily energy expenditure in highly active individuals” 活动不足人群比例： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10351178/ ：“From 2010 to 2018, the age-adjusted prevalence of insufficient PA in China increased from 17.9% (95% confidence interval 16.3% to 19.5%) in 2010 to 22.3% (20.9% to 23.8%) in 2018 (P for trend < 0.001).”， https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/ ：“For the majority of subjects in industrialized countries, exercise is believed to be negligible. 不同人每天1000大卡的能量摄入实验： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251/ NEAT 激活者与 NEAT 保存者： https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(15)00123-8/fulltext：“NEAT activators are those animals with a copious and robust NEAT signal, and NEAT conservers have a blunted response to NEAT signals and expend lower levels of energy, resulting in obesity.” NEAT 遗传水平，测量的是体力活动水平，不是直接测量NEAT敏感度。但这两者方向上是一致的： https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00562.2003 ：“On the basis of twin and family studies, the heritability for physical activity level is estimated to be between 29 and 62%.” 影响 NEAT 敏感性的非基因因素： https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(15)00123-8/fulltext ：“The genetic regulation of NEAT is possibly influenced by multiple neuromediators located in the hypothalamus, including orexin, neuromedin U, ghrelin, and the agouti gene–related protein. This, plus the conditioning of the environment to different levels of physical activity and the behavioral factors that we learned from our main educators, will determine an individual to be a NEAT activator or a NEAT conserver, predisposing us to spend more time either sitting or moving. ” 所有人格特质的可遗传性元分析： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25961374/ 生理 vs 心理，疲劳 vs 精力互相独立却也互相影响： https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/21641846.2019.1573790 ：”Trait physical and mental fatigue were moderately correlated (r = .59, p < .001; table in online appendix). A similar association was found for physical and mental energy (r = .50, p < .001). Mental energy and fatigue were also associated (r =−.30, p < .001), as was physical energy and fatigue (r =−.32, p < .001). Interestingly, physical energy was not associated with mental fatigue (r =−.07, p = .67), but there was a small but signicant correlation between physical fatigue and mental energy (r =−.23, p < .001).“ 睡眠客观数据与主观感受并不匹配： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27889439/ ：“Thirty-eight sleep, demographic and clinical correlates of sleep quality were considered. Together, these multivariable models explained only 11-17% of the variance in predicting subjective sleep quality.“ , “Overall, the commonly obtained measures of polysomnographically-defined sleep contributed little to subjective ratings of prior-night sleep quality.” 以及反例： https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/26/2/117/2709164 ：“ Sleepiness ratings suggest that subjects were largely unaware of these increasing cognitive deficits, which may explain why the impact of chronic sleep restriction on waking cognitive functions is often assumed to be benign.” 主观疲惫水平会影响运动表现，但不是通过客观指标： https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.91324.2008 ：“This negative effect was not mediated by cardiorespiratory and musculoenergetic factors as physiological responses to intense exercise remained largely unaffected.” 第二部分 疲惫，能被准确测量和预判吗 职业运动员客观测量指标： https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/a-2433-3930 HRV 高还是低好？该如何关注？（7 天均值测量） https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11204851/：“A high HRV relative to baseline represents a healthy, flexible autonomic system and improved adaptability and recovery in response to a changing environment or stressor, such as travel or exercise.”，“valuating rolling 7-day averages of an individual’s HRV compared to daily values may provide a more meaningful context on HRV changes and overtraining compared to daily measurements or population norms.” 长期训练导致静息心率降低的具体机制： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24825544/ ：“Endurance athletes exhibit sinus bradycardia, that is a slow resting heart rate, associated with a higher incidence of sinus node (pacemaker) disease and electronic pacemaker implantation.” 运动表现的客观变化是过度训练： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9460078/ ：“Functional overreaching is defined as a short-term decrease in performance (usually up to 2 weeks) followed by a supercompensation effect (adaptive improvement in performance). In cases where the performance decrement is of a slightly longer duration (usually up to 3-4 weeks) and not followed by supercompensation, the term nonfunctional overreaching is used. Finally, if reduced performance capacity lasts for more than 3 to 4 weeks and is followed by neither supercompensation nor improved athletic performance, the athlete is likely experiencing an overtraining syndrome (OTS).” 运动员倦怠程度评估： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28682196/ ， 在线问卷： https://psytests.org/sport/abqen.html 通用的倦怠程度评估问卷： https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/job.4030020205 ， 在线问卷： https://www.mindgarden.com/117-maslach-burnout-inventory-mbi 第三部分 自我决定理论 奖励，会削弱自主性： https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/1983_RyanMimsKoestner.pdf：“Rewards in general appear to have a controlling significance to some extent and thus in general run the risk of undermining intrinsic motivation.“ 移除奖励后动力减弱（MRI 研究）： https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.1013305107 ：“The strong incentive value of monetary reward pushed down the intrinsic value of task success. As a result, when the monetary reward was no longer promised, the intrinsic task value was underestimated, resulting in decreased motivation relative to the control group.” 关于奖励削弱动力的系统性综述： https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0033-2909.125.6.627 ：“As predicted, engagement-contingent, completion-contingent, and performance-contingent rewards significantly undermined free-choice intrinsic motivation (d = –0.40, –0.36, and –0.28, respectively), as did all rewards, all tangible rewards, and all expected rewards.” 自我决定论 - 胜任感，链接感，自主性决定动力： https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2000_RyanDeci_SDT.pdf 胜任感，链接感，自主性能预测玩家是否持续玩游戏： https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2006_RyanRigbyPrzybylski_MandE.pdf ：“Results show that SDT’s theorized needs for autonomy, competence, and relatedness independently predict enjoyment and future game play.“ 需求密度假说 - 最容易沉迷于电子游戏的孩子，是在日常生活中得不到胜任感，链接感，自主性满足的孩子： https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S074756321830092X ：“As expected, we found strong support for the need-density hypothesis in terms of need satisfaction.” 生活幸福感直接影响线粒体效能： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38889126/ ：“By combining longitudinal antemortem assessments of psychosocial factors with postmortem brain (dorsolateral prefrontal cortex) proteomics in older adults, we find that higher well-being is linked to greater abundance of the mitochondrial OxPhos machinery, whereas higher negative mood is linked to lower OxPhos protein content. Combined, positive and negative psychosocial factors explained 18 to 25% of the variance in the abundance of OxPhos complex I, the primary biochemical entry point that energizes brain mitochondria.” 第四部分 低精力人 vs 高精力人？ 同一个人一天内疲劳感的变化大于人与人之间的区别： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9124457/ ：“The majority of the variance for relaxation, satisfaction, insecurity, anxiousness, irritation, feeling down, fatigue, dizziness, intention, and self-efficacy is explained by the within subjects and within days variance (42.9% to 65.8%).” 外向型 vs 内向型领导优劣势对比： https://psycnet.apa.org/record/2011-15936-006 ：“Extraversion predicts leadership emergence and effectiveness, but do groups perform more effectively under extraverted leadership? Drawing on dominance complementarity theory, we propose that although extraverted leadership enhances group performance when employees are passive, this effect reverses when employees are proactive, because extraverted leaders are less receptive to proactivity.” 尽责性最能预测职业成功： https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X25000673 ：“Conscientiousness is the strongest predictor across performance outcomes.” https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0092656619300753 ：“A general conclusion from this literature is that conscientiousness is the strongest predictor of job performance among FFM traits for most jobs.” 拓展资料 * 现在越来越多的研究指出，疲劳和精力的驱动来源并不一致，背后的生理机制也不尽相同。研究者Loy等人（2013、2018）发现，主观精力感与多巴胺水平相关，而主观疲惫感则与血清素升高、组胺下降和炎症细胞因子升高相关，是两条独立的神经化学通路。在身体层面，客观疲惫的核心机制是肌肉代谢产物的积累（糖原耗竭、乳酸、无机磷酸盐），而客观身体精力的生物学基础更接近线粒体的ATP产能效率。这意味着：不管是身体还是心理层面，你都可以在很累的同时，仍然很有精力，两者不是一根轴上的两端，而是可以独立变化的两个维度。这一点在Boolani & Manierre（2019）的研究数据里得到了验证。本期播客没有详细探讨这个区分，如果你感兴趣，可以参考以下研究： Loy, Bryan D., Patrick J. O'Connor, and Rodney K. Dishman. "The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis." Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior1.4 (2013): 223-242. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/21641846.2013.843266 Loy, Bryan D., Michelle H. Cameron, and Patrick J. O'Connor. "Perceived fatigue and energy are independent unipolar states: Supporting evidence." Medical Hypotheses 113 (2018): 46-51. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5846196/ Boolani, Ali, and Matt Manierre. "An exploratory multivariate study examining correlates of trait mental and physical fatigue and energy." Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior 7.1 (2019): 29-40. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/21641846.2019.1573790 饮食方案会影响活力水平，与低血糖负荷饮食相比，高血糖负荷饮食与更高的抑郁症状、总体情绪紊乱和疲劳感相关，尤其是在超重/肥胖但其他方面健康的成年人中： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5154680/ ：“In conclusion, a high-glycemic load diet was associated with higher depression symptoms, total mood disturbance, and fatigue compared to a low-glycemic load diet especially in overweight/obese, but otherwise healthy, adults.” 大脑耗能变化 - 虽然大脑仅占体重的2%，但它却消耗了人体20%的静息代谢。但同时，目标导向认知活动的代谢成本仅比静息神经活动和体内平衡的持续成本高出5%（每日能量总代谢变化量的1%。也就是说，你苦思冥想和躺着放松，脑部消耗的卡路里变化极小，但你却能感觉到真实的疲惫。因此，心理疲惫与卡路里消耗是相关，但独立的。”： https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S136466132400319X ：“Although it accounts for only 2% of body weight, the human brain accounts for 20% of its resting metabolism, more than tenfold the amount expected based on its weight.”, “The metabolic costs of goal-directed cognition are only 5% greater than the ongoing costs of resting neural activity and homeostasis.” 周末效应 - 用自我决定理论来解释为什么周末的人类，都会更开心： https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2010_RyanBernsteinBrown_Weekends_JSCP.pdf ：“Results supported these hypotheses, showing that for both male and female workers, weekend and nonwork activities were associated with several indicators of well-being, and these relations were partially or fully mediated by basic psychological need satisfaction.“ 本期音乐：Epidemic Sound，Pixabay（免版权音乐库）Tired by Mindme，Sunset Chill Nature by Finley chill 封面设计特别感谢：wow lab 小红书账号：梦妮爱读文献 （ID：4196506308）

“那个”，大姨妈，生理期，例假。月经，她有过很多名字，但，却好像一直没有被好好地正视过。 如果不是做这期播客，我不会知道原来职业女性运动员，月经紊乱和闭经比例能达到60%，而且，这不是正常训练的结果，也不应被视为努力冲刺的勋章。我也不会知道，原来经期的子宫，在完成着人类世界里唯一的大规模无疤痕修复，而曾被污名化的经血，现在也是再生医学的研究热点之一。我更不会知道，整个代谢研究领域，至今都还没有高质量的研究，能回答这个很简单的问题：对于有月经的女性来说，断食，到底意味着什么？ 长久以来，现代医学研究都系统性地忽视了女性、避开了月经。因为月经，她太复杂又太难标准化。但这也意味着，月经，是足够敏感的，她是一个信号，所能反应的远不止是生殖，还有你身体的整体健康状态。 今天，我们就一起来看看这第五项生命体征 - 月经。她到底是什么，又能如何指导我们的生活。 🩸注：正常月经周期 24-38天，以28天为例：1-5天 经期；1-13天 卵泡期（包括经期，本期节目里为简化经期和卵泡期分开叙述）；14-28天 黄体期。 【时间轴】 01:05 Enhanced Games 嗑睾酮的女运动员们，还好吗？ 04:13 想当职业运动员，就逃不开闭经？ 07:41 月经，不止生育，还是女性的生命体征 13:24 从细胞层面看经期，子宫到底在发生什么？ 18:15 成人后唯一的无疤痕修复：子宫内膜 23:56 月经的炎症反应，从局部到全身 35:35 卵泡期 vs 黄体期：能量需求和代谢差异 43:41 免疫骨骼心血管，结论待定 45:13 不同月经周期，两种压力反应模式 48:58 卵泡期更适合高强度运动？ 54:10 断食，适合女性吗 55:46 代谢研究里月经周期的盲点 63:38 经前综合征，如何应对？ 68:14 更敏感，是雌性的生存优势 69:10 女性是活得更久，但也病得更久 70:02 女性在现代医学研究中，长期被系统性忽视 76:34 希望下一代女性，能看到的世界 感谢 专研高品质舒适感的她研社对本节目的支持。她研社，舒适刚刚好。【她研社均衡力】卫生巾，弱酸面层和人体健康肌肤pH值相近，有效抑制有害菌，干爽不漏不敏痒。复制下方淘口令 上天猫/淘宝获取节目专属优惠券 获取更多产品信息~ 97💲kzBCgl6lYsl🔐 https://s.tb.cn/h.RwcqfRu MF937 小宇宙专属她研社79元任选3组2 📃 本期播客提到的文献素材传送门： 第一部分：运动员月经稀发/闭经 运动员月经稀发/闭经比例： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30644600/ ：“Forty-four percent of premenopausal females had oligomenorrhea/amenorrhea.” 舞蹈员和长跑运动员闭经比例： https://www.ccjm.org/content/85/4/313 ：“In small studies, the prevalence of secondary amenorrhea was as high as 69% in dancers and 65% in long-distance runners.” 职业运动员闭经常态化： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8609260/ ：“According to the participants, the five main reasons for not reporting the amenorrhea were: (1) normalizing of the subject, (2) the absence of menstruation is not perceived as a problem by the athletes themselves, (3) experienced shame and taboo, (4) prioritisation of sports performance, and (5) denial.” IOC 声明能量摄入与消耗失衡会导致包括闭经在内的生殖失调： https://stillmed.olympics.com/media/Documents/Athletes/Medical-Scientific/Consensus-Statements/REDs/BJSM-IOC-consensus-statement-on-Relative-Energy-Deficiency-in-Sport-REDs.pdf ：“A syndrome of impaired physiological and/or psychological functioning experienced by female and male athletes that is caused by exposure to problematic (prolonged and/or severe) low energy availability. The detrimental outcomes include, but are not limited to, decreases in energy metabolism, reproductive function, musculoskeletal health…” 月经应作为重要生命体征： https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2015/12/menstruation-in-girls-and-adolescents-using-the-menstrual-cycle-as-a-vital-sign，https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39906529/ ：“The menstrual cycle is a vital sign from menarche through menopause, an underutilized but powerful tool for understanding gynecological and general health.” 月经不规律与疾病的关联性： https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/87/5/2013/2846638?redirectedFrom=fulltext ：“Compared with women reporting a history of very regular menstrual cycles, women reporting usually irregular or very irregular cycles had an increased risk for nonfatal or fatal CHD [age-adjusted relative risks (RR), 1.25 and 1.67, respectively; 95% confidence intervals (CI), 1.07–1.47 and 1.35–2.06, respectively].”， https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12671990/ （超多疾病，不一一详细列出了） 古代神话和传说里对月经的态度： https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521693416301250（有正面和负面） 第二部分 经期 经期子宫内免疫细胞的逐步参与： https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00031.2019 ：Section VIII 及 Figure 5 记录了细胞凋亡先于内膜脱落发生的时序："endometrial apoptosis was extensive before the onset of breakdown, shedding, and bleeding"；Section VIII 下半段、Section IX 及 Figure 6 描述了中性粒细胞的大规模招募及其通过MMPs推动组织分解的机制："Neutrophils contain high levels of MMPs, and endometrial neutrophils may activate MMPs in situ, thereby contributing to endometrial breakdown"；巨噬细胞吞噬凋亡细胞后发生表型转变并释放IL-10、TGF-β等抗炎因子（即胞葬触发的促炎→抗炎转换）见于Section VIII，巨噬细胞的来源与定位动态见于Section IX；无疤痕修复的机制分布在 Introduction、Section X 和Section XI-C中 。 经期巨噬细胞功能转化： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10691302/ ：“After the acute endometrial shedding, exudated inflammatory cells can upregulate cytokine levels, mainly in elevated levels of TNF-α and IL-1. Following this, M1 macrophages accumulate in the wound, releasing TNF-α, IL-1, and IL-6. Cytokines involved in wound healing activate the NF-κB signaling pathway.” 在经期的免疫细胞修复功能： **https://www.frontiersin.org/journals/reproductive-health/articles/10.3389/frph.2021.779979/full ："analysis of this fluid is likely to be of value not only for treating endometrial bleeding problems but also in providing potential new therapies for poorly repairing wounds" 经血内物质可以帮助组织修复： https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1096/fj.201800086R ：“Functionally, they promote repair of endometrial and keratinocyte wounds by promoting migration.”， “MF (4%) brought about complete repair/100% healing of the wounded HaCaT keratinocyte cell line monolayer within 24 h of addition, compared with only 40% repair in the presence of 4% PB plasma” 经血内干细胞可帮助疾病治疗： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7656201/ ：“Human menstrual blood-derived mesenchymal stem cells (MenSCs) have shown great potential in regenerative medicine.”，相关临床实验： https://clinicaltrials.gov/study/NCT01483248#study-plan ， https://clinicaltrials.gov/study/NCT07131150 经期外周血炎症水平增高： https://mednexus.org/doi/10.4103/2096-2924.232878 ：“The expression of inflammatory indexes, such as platelets (PLT), lymphocytes (Lym), the percentage of Lym (Lym%), neutrophils (Neu), the percantage of Neu (Neu%), neutrophil-to-lymphocyte ratio (NLR), interleukin-6 (IL-6), and cancer antigen 125 (CA125), reached the highest level during the menstrual period.”, ”The expression levels of IL-8, IL-1β, and IL-6 during the menstrual period and luteal phase were significantly higher than those in follicular phase.” 痛经患者外周血炎症水平更高： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3563666/ ：“Functional annotation revealed an excessive inflammatory response and insufficient TGF-β superfamily member signals with anti-inflammatory consequences, which may directly contribute to menstrual pain.” omega3 和健康饮食能缓解痛经： https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1747-0080.12835 ：“Findings suggest that daily supplementation of 300–1800 mg omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids over 2–3 months are generally well tolerated and reduces pain and analgesic use in women with dysmenorrhoea.”， https://link.springer.com/article/10.1007/s00228-021-03263-1 ：“the highest effectiveness of treatment was seen at low doses of n-3 PUFAs, and with increasing daily intake, the effectiveness of treatment with n-3 PUFAs decreased.“ https://karger.com/goi/article-abstract/84/3/209/153726/Nutrition-as-a-Potential-Factor-of-Primary?redirectedFrom=fulltext ：“The increased consumption of fruits and vegetables as the sources of vitamins and minerals, as well as fish and milk and dairy products have positive associations with less menstrual pain.”， https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5963185/ ：“subjects in the second and third tertiles of “snacks” pattern had a 4.23 (95% CI = 1.32–13.58, P = 0.01) and 3.41 (95% CI = 1.10–10.50, P = 0.03) times, respectively, higher chance to experience moderate to severe dysmenorrhea in comparison with subjects in the first tertile.” 运动特别是力量训练可以缓解痛经： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11896821/ ：“The majority of the studies on strength training interventions concentrated on the uterine region, emphasizing core training and isometric training. These uterine-specific exercise interventions facilitate the delivery of essential oxygen and nutrients to the uterine muscles and tissues, enhance blood circulation, and support repair processes. These also lower congestion and inflammation while optimizing the uterine microenvironment. This may provide a higher advantage than other therapies.” 热敷缓解痛经： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12876241/ ：“applied heat increases pelvic blood flow, which may help to dissipate and reduce the concentration of prostaglandins, thereby relieving ischemia and muscle cramps” 全球贫血和缺铁数据： https://ourworldindata.org/billions-people-suffer-anemia-cheap-ways-reduce 第三部分 卵泡期 卵泡期能量需求较少： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7357764/ ：“Overall, there was a small but significant effect favoring increased RMR in the luteal phase (ES = 0.33; 95% CI = 0.17, 0.49, p < 0.001).” https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/81/7/869/6823870 ：“ Overall, energy intake appears to be lower in the follicular phase compared with the luteal phase, with a particular decrease in the days leading up to and including ovulation.” 卵泡期血糖调节能力更强： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10513929/ ：“Our study therefore highlights that brain insulin action improves peripheral insulin sensitivity also in women but only during the follicular phase.” 多囊患者胰岛素抵抗概率增高，妊娠风险，心血管疾病概率也增高： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9832677/ ：”IR and compensatory hyperinsulinaemia (HI) are present in 65–95% of women with PCOS, including the vast majority of overweight and obese women and more than half of women of normal weight.“， “Women with PCOS and IR have a significantly increased risk of adverse pregnancy outcomes and chronic diseases, such as type 2 diabetes mellitus (T2DM), cardiovascular disease, and metabolic syndrome, which seriously affect the physical and mental health of women of childbearing age, increasing their social burden” 柳叶刀建议更名多囊卵巢综合征为多内分泌代谢性卵巢综合征： https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(26)00717-8/fulltext 卵泡期免疫功能变化，骨代谢变化，心血管功能变化证据不强： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37309068/， https://link.springer.com/article/10.1007/s00223-026-01482-1， https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpheart.00341.2020 卵泡期皮质醇基础量更高，对急性刺激反应相对更温和 https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2020.00311/full ： “In line with our hypothesis, our meta-analysis found that women in the follicular phase had higher cortisol levels than women in the luteal phase, with an overall Hedges' g of 0.13 (p < 0.01) for the random effects model.”， https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763423001811 ：“Three studies provided sufficient data for the meta-analysis and showed a significant, small-sized effect, indicating higher cortisol reactivity in the luteal than in the follicular cycle phase.” 卵泡期更倾向消耗碳水化合物，黄体期更常用脂肪和蛋白质： https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/81/7/869/6823870 ：“Rates of carbohydrate and fat oxidation vary across the cycle, with greater glycogen storage at rest, and a stronger preference for fat utilization during exercise, in the luteal phase compared with the follicular phase.”， https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1994.267.3.E422 ：“This study shows small changes in protein metabolism during the menstrual cycle in women, with an increase in oxidative leucine metabolism during the luteal phase…fluctuations in protein metabolism and thyroid hormones throughout the menstrual cycle are causally related.” 特里尔社会压力测试流程： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3227197/ 高强度训练在卵泡期效果更好： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12538072/#abs0025 ：“High-frequency SIT during the follicular phase preserved mitochondrial function and enhanced tissue remodeling, while luteal phase-based training suppressed mitochondrial pathways and reduced cardiorespiratory fitness.” 120人的根据月经不同周期调整训练的 IMPACT 研究： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10823667/ 第四部分 黄体期 黄体期能量摄入及饮食推荐： https://www.mdpi.com/2072-6643/16/12/1911 ：“Researchers at the Mayo Clinic emphasize the importance of not only the composition of the diet but also eating smaller and more frequent meals to alleviate PMS symptoms such as bloating and feelings of fullness. Similarly, the ACOG stressed the importance of meal frequency, suggesting the consumption of six small meals instead of three larger meals. This dietary pattern may help to maintain stable blood glucose levels and potentially reduce PMS symptoms.” https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8566643/ ：“Consuming a high carbohydrate snack 3–4 h before exercise can mitigate these effects during the luteal phase”， “Carbohydrate loading in the mid-luteal phase, however, has shown no change or small (13%) increase in muscle glycogen with a potential for improved performance”, “Because of increased progesterone levels in the luteal phase, the protein requirement may be higher due to higher rates of protein catabolism” https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1079417/full ：“It has been suggested that caloric intake, as well as preferential carbohydrate selection, during the premenstrual period is more significant in women with PMS, who are considered to be more sensitive to cyclical hormonal or neurotransmitter fluctuations.” 肥胖女性和肥胖成人断食好处对比： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12479299/ ， https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12309044/ 断食研究者女性更难坚持： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6816332/ ：“It remains to be established why we experienced a gender difference (82% of dropouts were female).” 断食的优势与月经周期波动幅度相当： HOMA-IR（胰岛素抵抗指数）**断食改善：**−0.31（Miao et al., PMC8970877）至 −0.60（Lu et al., PMC12363089）**月经周期波动：**卵泡中期1.35 → 黄体早期1.59，差值+0.24（Yeung et al., BioCycle Study, PMC2999972） LDL胆固醇 断食改善：−5.44 mg/dL（Wang et al., PMC12309044）**月经周期波动：**综合多项研究范围为4–10%（Mumford et al., PMID 14764796）总胆固醇 断食改善：−6.31 mg/dL（Wang et al., PMC12309044）**月经周期波动：**综合多项研究的范围为4–10%（Mumford et al., PMID 14764796）还有炎症 CRP（C反应蛋白，炎症标志物）**断食改善：**−0.024 mg/dL，即−0.24 mg/L（Wang X et al., PMID 32947129）**月经周期波动：**卵泡早期（月经期第2–5天）1.8 mg/L vs 黄体期0.7 mg/L，差值1.1 mg/L，p<0.001（Gursoy et al., PMC4701164） 断食时间推荐在卵泡期： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13210042/ ：“These cyclical changes provide a physiological basis for the observation that women may tolerate longer fasting windows more easily during the early-to-mid-follicular phase, whereas the luteal phase may be associated with greater difficulty adhering to restrictive eating schedules.” 针对 PMS 和 PMDD 疗法简介： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9790166/#s0003 ， https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18852497/ ：“cognit

在一次又一次刷新“史上最热夏天”之后，你会不会感到困惑，明明全球升温才1-2度，但为什么这个夏天和记忆里的夏天，已经热出了质的区别。全球变暖，到底是个啥情况？ 这也是我的困惑，于是在夏日将至的6月，我翻开了地质学研究论文、能源报告、社会科学研究、电池技术概要... 好消息是，清洁能源已经是地球上最便宜的能源获取方式，而也有很多很多的国家，开始以想象速度铺设太阳能板。但坏消息是，我们并不知道，一切是否已经晚了。 而藏在这所有报告、数字和文献背后的，是一个非常精彩的、也正在进行的故事。关于气候，关于能源，关于博弈，也关于人性。 我想邀请你一起了解，这个既与我们息息相关，但又因为太过宏大，而常常被忽视的命题。 【时间轴】 00:25 我们的臭氧层，还好吗？ 04:15 从地球出生以来，气候不是一直在变化吗？现在，哪有什么不同？ 07:48 升温2度而已，有那么可怕？ 19:58 节能减排：只有节能，才能减排？ 23:54 太阳能，来自自然的最便宜的能源 27:20 2025年，清洁能源发电量已在百年来首次超越煤炭 29:01 现在地球上，到底有多少太阳能？ 33:04 太阳能，对个体来说是便宜，对国家来说是新的权力结构 40:26 可惜太阳能也有排放，也有污染，也有问题 53:06 是全球变热不是变暖，是气候危机不是变化 54:08 请查收你的个性化气候危机推送 57:22 公开碳排放量排名，你会参与吗？ 59:20 个人减碳的边际效应 vs 高碳消费的不对等：那飞机，为什么不能电动呢？ 01:06:33 电池储能技术101 01:11:06 我们能靠碳捕获减碳吗？ 01:12:25 人类啊，不是全能的神。但，我们也创造过奇迹 本期节目是由巴斯夫发起的选择可持续的职场路企划系列之一（👈 点击收听更多相关单集）。在这些关于气候与能源的宏大议题背后，其实也有很多具体的人，正在通过材料创新、减碳技术与产业实践，把改变一点点落地。如果你也希望参与其中，寻找一条更有长期意义的职业路径，欢迎加入巴斯夫，在各自的岗位上参与这些变化，成为正在行动中的“变革新力量”。 📃 本期播客提到的文献素材传送门： 第一部分：从解决“臭氧层空洞”的成功，到正在演进的气候危机 针对导致大灭绝的气温变化预估： https://www.nature.com/articles/s41467-021-25019-2，https://www.nature.com/articles/s41467-021-22298-7：“Major mass extinctions in the Phanerozoic can be linked to thresholds in climate change (warming or cooling) that equate to magnitudes >5.2 °C and rates >10 °C/Myr.”，“We show that pCO2 increased from 426 +133/−96 ppmv in the latest Permian to 2507 +4764/−1193 ppmv at the PTME within about 75 kyr” 工业化之后二氧化碳浓度变化速率： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11648560/：“The global CO2 growth rate (CGR) in the decade of 2013–2022 averaged 2.42 ± 0.08 ppm yr−1.” 第二部分：关于能源，我们已经有了新的叙事 机构如何低估太阳能缓解气候变化的潜力： https://www.nature.com/articles/nenergy2017140： “Historically, annual growth of the cumulative installed capacity has varied between 20–72% between 1998 and 2015, corresponding to an average annual growth of 38%. Most scenarios underestimated historical growth by a wide margin…Scenario results often mismatch 2015 real capacity because they are calibrated to older historic data.” 2025 全球用电统计 Ember 智库： https://ember-energy.org/latest-insights/global-electricity-review-2026/：1.2， 1.3， 1.4 章节： “Solar power increased from 2,143 TWh in 2024 to 2,778 TWh in 2025, a 30% increase and the highest growth rate in eight years despite a much higher base…Over the last ten years, solar grew at an average rate of 27% per year, with the annual growth rate never dropping below 21%.”， “China’s fossil generation falls for first time since 2015 as solar power booms” 2025 全球可再生能源发电超越煤炭发电： https://ember-energy.org/latest-updates/solar-surge-halts-fossil-electricity-growth-worldwide-in-2025/： “The rise of clean electricity reached a new turning point in 2025 as clean power sources met all growth in global electricity demand, preventing an increase in fossil generation.”， “Renewables reached 34% of global electricity generation in 2025, overtaking coal’s 33% share for the first time in 100 years. Coal generation fell by 63 TWh globally, its first decline since 2020 and the first time coal dropped below a third of global generation.” 巴基斯坦发电量统计 Ember 智库： https://ember-energy.org/app/uploads/2025/10/Global-Electricity-Mid-Year-Insights-2025-PDF.pdf 章节 1.2.1 “Among the top 20 largest solar generators in absolute terms, seven countries — Hungary, Greece, the Netherlands, Pakistan, Spain, Australia and Germany — generated 20% or more of their electricity from solar in the first six months of 2025.”， “Pakistan saw the largest increase in share, from 4.4% in H1-2021 to 21.9% in H1-2025.” 印度靠太阳能发展 Ember 智库： https://ember-energy.org/latest-insights/indias-electrotech-fast-track-where-china-built-on-coal-india-is-building-on-sun/ 图1-5 石油危机如何促进电力转型： https://ember-energy.org/latest-insights/the-new-twin-fossil-shock/， 图1 太阳能发电碳足迹计算： https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1530-9290.2011.00439.x，https://docs.nlr.gov/docs/fy24osti/87372.pdf： “Prior to harmonization…an interquartile range (IQR) of 44 to 73.”， “GHG emissions per kWh range from 10-36 g CO2e, which are consistent with or lower than previous results published by NREL and IEA-PVPS” 第三部分：减碳进度喜人，但也还远远不够，为什么行动起来这么难？ 11国关于气候危机多元无知现象研究： https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/09567976251335585?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub 0pubmed， 图2， 及 “Contrary to expectations, the public-consensus intervention was largely ineffective, except for a slight increase in willingness to express one’s proclimate opinion (δ = 0.05, 90% CrI = [−0.02, 0.11]). ” 社会行为学的减碳有效性研究： 智能电表： https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S037877881300786X， 个性化信息推送： https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1401880112， 公开减排优绩： https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0095069614000072 第四部分： 储能瓶颈，电池技术目前发展地如何了？ 飞机飞行造成污染的分类数据： https://ourworldindata.org/breakdown-co2-aviation， “When we break passenger flight emissions down by travel distance, we get a (surprisingly) equal three-way split in emissions between short-haul (less than 1,500 kilometers); medium-haul (1,500 to 4,000 km); and long-haul (greater than 4,000 km) journeys.” 宁德时代 钠新电池+双核架构： https://www.catl.com/news/8400.html，https://www.news.cn/finance/20260423/bcf3c59c34a946b592345c9e4852dae2/c.html 第五部分：碳捕捉 碳捕捉成本预估： https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2542435124000606， “Net removed costs projected at $226–$835/tCO2 for 1 Gt-CO2/year cumulative capacity” 其他参考资料 本期参考的学者访谈、科普频道包括：Simon Clark, Science Magazine, Bill McKibben, Hannah Ritchie, Dr Ben Miles, Cleo Abram, Howtown, Undecided with Matt Ferrell, Ted-Ed, Vox, DW Planet A, PBS Terra, StarTalk, vlogbrothers 延伸阅读：Science 杂志2025年度科学突破颁发给 "可再生能源势不可挡的增长" https://www.science.org/toc/science/390/6779， 全球温室气体排放细分数据（除了能源电力交通，还有农业，建筑，生产等多个行业： https://ourworldindata.org/grapher/ghg-emissions-by-sector， 二氧化碳浓度升高导致的气候变化，在停止排放后的1000年内基本不可逆转：https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.0812721106， 虽然人类不擅长预测，但其实人类对全球变暖幅度和温度的预测相当准确： https://www.youtube.com/watch?v=f4zul0BuO8A。 本期音乐：Pixabay（免版权音乐库）。 剪辑素材引用： 01:30 处背景音，取自 UN 1987 年会议记录： https://webtv.un.org/en/asset/k15/k15r3i7qr2 ，16:20 处混剪，取自朝闻天下：今年太阳能发电装机规模将首次超过煤电，DW：中国光伏全球第一？，特朗普2025年在联合国大会的发言：Trump urges European countries to stop green energy initiatives，Greta Thunbergs 2019年在联合国气候行动峰会的发言，81:47 联合国秘书长 António Guterres 2018 年发表的重要讲话。 小红书账号：梦妮爱读文献 （ID：4196506308） 封面设计特别感谢：wow lab（2025 Science 的封面是本期播客封面灵感来源☀️）

听友伙伴们！大家好～ 我是梦妮，今天不爱读文献，就只是梦妮。 这是一期碳基番外，关于每一期节目的幕后制作，信息收集流程，以及内容和风格上的思考与调整。 聊天的时候我也在思考，当播客订阅过了 10 万，"年度编辑精选"贴上去，线下见面会开始有人专门来看我——我有没有离最初想做这件事的那个自己越来越远？我，变了吗？ 特别感谢 破壁圆桌 的邀请，让我趁着这个机会停下来，看看来时的路。 【时间轴】 02:48 三个词形容现在的日常 06:26 开始做播客：先去串台被朋友拽着"试试看"，刚好赶上中文播客理工科内容的蓝海 08:33 牛津读的是 Women's and Reproductive Health——但读到一半就决定不做学术 15:35 知乎血泪史：用真实头像发了一篇女性生殖的帖子，被人身和性别攻击到连头像都换掉 19:54 一期节目怎么准备：1-2 周非常深度的阅读、详细到每个数字的大纲、录完之后还要补录 50-60 个点 27:55 怎么读文献？"嗓子没事，不用给我买咖啡，但可以赞助一下买文献的费用吗？" 30:49 科普创作的三个阶段 38:15 找到自己风格的转折点：从对标 Andrew Huberman 到猫咪那期；slogan 也从"健康生活"换成了"用很科学的方式去爱很鲜活的生命" 41:05 听友画像揭秘：女性接近 80%、29-35 岁占比最大；爸妈听了几期之后默默转去听《肥话连篇》 45:05 线下见面会的距离感：听到陌生人喊自己的名字"受宠若惊但 match 不上他们的情绪"——播客里的我只是生活的一部分 57:14 10 万订阅之后的创作枯竭：马那期写了 36 期里唯一一份逐字稿；后来把听友留言和每期封面打印出来贴在桌前，才把自己拽回最开始的那个原因 70:20 关于差评："声音太平像念 AI" vs "适合睡前听" 74:25 商业化变现数据揭秘 79:39 下一个想做的播客：声音纪录片形式，对标 Gimlet Media 的《Start Up》 87:05 做播客三年最大的改变 封面设计特别鸣谢 💝: wow lab 本期音乐：leva eternity by Pixabay 小红书账号：梦妮爱读文献 （ID：4196506308）

生活在一个信息爆炸的时代，我们学会了思考、分析、判断，学会了怎样在这个世界生存。但不知不觉中，却渐渐忘记了，怎样去感受真实的生活。 我们忘记了闻到花香时的心动，忘记了指尖相触时的温度，忘记了品尝美食时发自内心的满足，忘记了听到一首好歌时的感动...... 这些被我们渐渐遗忘的感受，其实都藏在我们的五感里✨ 本期我们一起重新认识这五种看似普通的感官——视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉。我们会发现，感官正是我们作为碳基生物，与这个世界最直接、最真实的连接。 特别感谢 真的很响 的邀请～ 【时间轴】 05:25 五感是我们接触世界的触角，即使你有时会忽略五感的存在，但那些每时每刻的想法和情绪也都可能源于五感 08:08 五感之视觉： 09:45 视觉信号会在很长远的时间尺度默默影响着你 13:18 自然是大脑的家，城市才是异乡人：夏同学悟了偏爱大自然原来是来自基因的呼唤 16:27 五感之听觉 18:42 怪不得说「音乐是救世主 」呢！音乐不仅几乎专属于「人」，且是所有不同文化间共通的一种「语言」。 22:26 五音不全三人组觉得自己很在调上啊！ 27:26 五感之嗅觉 28:33 嗅觉的传播路径短而快，而且嗅觉还自带记忆！ 30:06 动物的嗅觉杠杠的！狗狗兜风时其实是在刷狗界朋友圈 35:28 可惜嗅觉带来的幸福感常常被人忽视，甚至在嗅觉和手机中间选择了手机😁 38:41 营销人注意！可以在嗅觉未电子化前抢占先机 41:31 五感之味觉 43:32 酸甜苦辣咸被写进了人类的预定程序，大家对每种口味的认知还挺统一的呢！ 48:30 脑肠轴的秘密：你想吃什么是身体告诉你此刻缺什么？ 50:09 大家都看过舌头上的五位分布图吗？很有可能你被骗了很多年 52:28 五感之触觉 53:48 抚摸毛发多的位置会产生亲密感？🤔 56:13 强烈建议大家多贴贴！ 57:49 你能做到的每个动作行为毫无特例都基于触觉反馈 58:54 灵魂拷问：听完五感的介绍后，你来给五感重要性排排序吧！ 60:22 高敏感人的感官过载日常：敏感赋予我痛苦，也给予我超过常人的感受力 01:07:31 低敏人的迟钝日常：想法过载，感受后行 五感之于生活： 01:15:15 焦虑难安时尝试一下当代人的动态冥想🧘：拼豆、描佛像、骑行、织毛衣 01:18:19 缺乏安全感时，可用熟悉的五感为自己构建安全环境（例如收听熟悉的播客声音、使用喜欢的味道、换上熟悉的四件套） 01:19:51 活着的时候记得好好呼吸 01:23:00 疲惫的时候试试做一次身体扫描，亲测有效！ 01:26:34 好好感受五感赋予你的人生体验吧！世界因每个人的五感而不同！

会，而且不用多刷，好像就会“烂掉”... 只是，脑子烂掉、脑雾、脑腐，到底意味着什么呢？是注意力下降，记忆力受损，还是认知和逻辑推理能力丧失？这些能测吗，怎么测？ 在短视频进入主流视野的第10个年头，当长视频也越来越“短视频化”，我们又该如何保住自己的脑子呢？ 这期播客，我们就一起来看看这个新兴研究领域交上的答案... 【时间轴】 05:42 过去60年里，我们的注意力容量略有提升？ 10:57 过去20年里，我们的注意力持续时长大幅下跌？ 14:22 准备好了吗！一起来测测你的专注力 24:00 刷短视频，它到底坏在哪里？ 31:35 来给大家推荐超爱的灯具～ 34:35 留存率剪辑：长视频的短视频化 40:30 看快节奏剪辑的长视频，脑子也会烂掉吗？ 47:39 研究里的视频和我们真正在看的，远不是一个量级的烂 51:31 怎么人好像，已经被研究得太透了 57:25 慢节奏的回归？ 58:47 我们，还能做些什么呢？ 📃 本期播客提到的文献素材传送门： * Howtown 关于短视频的科普视频：https://www.youtube.com/watch?v=tdIUMkXxtHg * 有关金鱼记忆的研究： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1334363/ * 30年来 d2专注力测试的结果对比： https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886923003409#ec0005 * 过去20年人们在工作场合专注时间的变化： https://gloriamark.com/attention-span/（第95页） * 短视频对前瞻性记忆的影响： https://dl.acm.org/doi/epdf/10.1145/3544548.3580778，https://www.tandfonline.com/doi/10.1080/09658211.2025.2521076 * 短视频影响分析能力（北京大学研究）： https://cyberpsychology.eu/article/view/33099 * 快节奏剪辑对注意力的影响： https://www.nature.com/articles/s41539-025-00399-y#Sec8 * 观看快节奏内容后的神经反应： https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306452218306882 * 快节奏内容对婴幼儿注意力的影响（综述）：https://link.springer.com/article/10.1186/s40359-024-01738-1#Sec15 * 快节奏内容对婴幼儿注意力的影响（单个代表性研究）：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28135775/ * 注意力剪辑时代正在落幕吗： https://archive.is/20240410011215/https://www.washingtonpost.com/technology/2024/03/30/video-editing-mrbeast-retention/（华盛顿邮报） * 动画如果利用科学留住婴幼儿的注意力： https://www.nytimes.com/2022/05/05/arts/television/cocomelon-moonbug-entertainment.html（纽约时报） * 专业媒体人是怎么看快节奏剪辑内容的： https://www.frontiersin.org/journals/systems-neuroscience/articles/10.3389/fnsys.2021.598383/full#s4 特别感谢明基智能照明（BenQ Smart Lighting）对碳基的喜爱和支持。跟明基的伙伴们边聊才边了解到，一盏好灯的制作和设计流程，比我想象得复杂得多：无蓝光、无频闪、均匀照明；同时还要为核心工作区提供集中光线，通过光线层次引导注意力（以及，灯本灯还得好看！）。而一盏好的护眼灯，不只是在保护你的眼睛，还能让每一段工作和学习的时光，都多一点点小确幸。 特别开心这次为大家分享三支适配不同场景、不同照明需求的成人办公阅读护眼灯，有几支也会大家要到了特别福利价，大家可以直接戳戳优惠券链接，记得下单备注「碳基」来置顶评论分享订单号参与抽奖噢～ ✔ 适合大书桌工作、休闲照明的WiT智能阅读台灯，如果有移动阅读需求的话也可以选择落地款～ 优惠券链接点这里，下单备注碳基来抽奖～ ✔ 大荧幕必备，陪你深夜工作的 ScreenBar Pro 屏幕挂灯 下单备注碳基来抽奖～ ✔ 轻薄随行，飞机上加班或被窝里追剧都超适配的 LaptopBar笔记本随行 优惠券链接点这里，下单备注碳基来抽奖～ 明基智能照片全家福！ 封面设计特别鸣谢 💝: wow lab 本期音乐：leva eternity by Pixabay 小红书账号：梦妮爱读文献 （ID：4196506308）

2025年12月，澳大利亚针对青少年的社交媒体禁令正式生效。中文互联网上，大部分也支持这样政策层面的变革。但，这不只是一个社会议题，更是一个学术问题。实际上，已经有成百上千篇的研究在尝试回答：社交媒体，到底是不是在危害青少年的心理健康？而他们得出的结论，大相径庭，而这，目前也是青少年公共卫生领域争议最大的议题之一。 这期播客，我们从科学视角来详细审视这个问题。而在研究之外，也特别感谢这些“在手机里泡大”的Z世代，愿意借由本期节目，发出自己的声音。 【更正】虽然美国儿科学会在新版指南中有提到目前证据有限，但仍认为对于2-5岁儿童，现有证据足以建议限制屏幕使用时间每天不超过一小时，而对于5-18岁，则改为了建议个性化设定限制。播客中的表述过于绝对。特别感谢听友 小鱼 指出！ 全国妇女儿童权益保护热线：12338 未成年人保护热线：12355 心理援助热线：400-161-9995 【时间轴】 04:07 社交媒体与青少年心理健康，真的有因果关联吗 08:08 一刀切禁令，会不会有我们不想看到的后果 12:43 如何定义社交媒体 18:03 青少年大脑，高度可塑又特殊脆弱 21:59 横断面问卷研究，靠谱吗 33:28 那纵向跟踪研究和随机对照临床试验呢 42:30 学者们一碰头，也是天天吵 47:17 曾经的屏幕时间和网游禁令，现在都何去何从 56:23 我们是否在面临另一个“”技术的西西弗西循环“ 68:13 ”手机里泡大的“Z时代青少年，怎么说 87:36 在未来的数字时代，我们到底该怎么更好的帮助青少年 📃 本期播客提到的文献素材传送门： * Howtown 关于社交媒体与青少年心理健康的辩论、短视频的研究： www.youtube.com， www.youtube.com * 美国科学院关于社交媒体与青少年健康的审查报告： www.nationalacademies.org * 青少年大脑发育特征： pmc.ncbi.nlm.nih.gov * 荧幕时间与青少年心理状况正相关： pmc.ncbi.nlm.nih.gov，journals.sagepub.com * 人无法准确估计自己的荧幕使用时长： www.nature.com * 数万种分析路径，荧幕时间与青少年心理真实的关系？： www.nature.com * 关于社交媒体使用与青少年心理健康的纵向研究： pmc.ncbi.nlm.nih.gov，link.springer.com，pmc.ncbi.nlm.nih.gov * 是心理问题导致社交媒体使用变多而不是相反？ journals.sagepub.com * 社交媒体与青少年心理健康的随机对照临床实验： jamanetwork.com * 中科院关于2021年游戏禁令的研究： pmc.ncbi.nlm.nih.gov * 技术恐慌的西西弗斯循环： journals.sagepub.com 封面设计特别鸣谢 💝: wow lab 另，抱歉了树老师借用播客标题！ 小红书账号：碳基生物生存指南（ID：4196506308）

你，除了在景区骑过那么一两次马，对马，还有什么了解吗？ 其实，我也没有。起码直到两周前都是如此，甚至，我开始研究马，都是因为在研究猫时的意外发现：原来在科研里，马也被研究得相当透彻，有专属的马脸表情编码系统，有类似MBTI的马性格测试框架。而最最特别的，可能是，马，居然还能帮助治疗各类身体和心理疾病，脑瘫、中风、ADHD、创伤后应激障碍等等等等。可不是用马来入药，而是马本马，就是药方。 随着研究越深入我才越来越意识到，马儿啊，是被我们误解很多的物种。他确实容易受惊，但那只是因为，他感受到了我们人类世界以外的次元，他确实威猛有气势，却并不桀骜，而是脾性亲人，温良。 在这个热闹喧嚣的马年伊始，我想邀你一起来看看，马的世界。 猫咪科普：www.bilibili.com HOPE 北京马术康复治疗：www.hopebeijing.org，或微信搜索公众号：HOPE 马带给您希望 【时间轴】 03:53 马眼里的世界：340度全景视野 08:37 马能听到闻到感受到，一个比我们大得多的世界 14:15 马的桀骜，可能只是因为疼痛 24:39 马术辅助医学治疗1：完美的身体机能复建 30:25 马术辅助医学治疗2: 心理疗愈马师傅？ 40:54 马术，到底是什么，怎么学？（feat. Qianying) 53:22 马呀，教会了我们哪些人生哲学（feat. Qianying) Qianying 小红书（超帅的策马奔腾Ying！）：xhslink.com 62:10 马，聪明吗？ 69:18 和马一起，去海边 📃 本期播客提到的文献素材传送门： * 马的面部编码系统： journals.plos.org * 章鱼能感到痛觉： www.cell.com(21)00197-8 * 马的疼痛与性情的关系： journals.plos.org * 马的疼痛表现（行为图谱）： beva.onlinelibrary.wiley.com * 骑马可以帮助身体机能恢复： www.mdpi.com * 骑马帮助提升心理健康： onlinelibrary.wiley.com * 马的个性研究： www.sciencedirect.com * 马识别卡片的学习训练： www.sciencedirect.com * 马的纪录片（油管）： www.youtube.com， www.youtube.com 音乐（按出现顺序）：Beautiful Wild Nature，Zelda Stables Themes，想去海边 by 夏日入侵企画 封面设计特别鸣谢 💝: wow lab 小红书账号：碳基生物生存指南（ID：4196506308）

嘿，昨晚你睡得怎么样？做梦了吗？ 如果你认为没有，那我要告诉你，其实你做了梦，只是，你不记得了。事实上，我们每晚大概有2个小时都在极具画面感和故事性的梦里，而如果把梦的定义延伸地更广，包含所有主观意识体验的话，那你每晚，大概有4-6个小时都在做梦。 所以，梦是什么，为什么我们每天要花这么多时间，在那些光怪陆离的世界里生活？而我们，又该如何科学地理解梦里的一切？盗梦空间里的梦境植入，是否会在未来的某一天，真的成为可能？ 这期播客，我们一起进入梦的世界。 希望这些内容，陪你今晚，一夜好梦🌛 【说明】REM（Rapid Eye Movement）中文常见翻译应为“快速眼动期”非“快速动眼期”，但两者意思一致。感谢大家指出。 【时间轴】 04:30 做梦的频率比你想得多得多得多 09:00 做梦的大脑可忙碌了 15:21 我们到底为什么要做梦？ 16:06 做梦的素材，帮助记忆归档，提升技能 21:08 做梦的过程，辅助情绪恢复，疗愈自我 27:13 七西无压枕💗 29:06 佛洛依德如何解梦？靠谱吗？ 35:15 最适合解梦的人，就是你自己 36:29 如何记录梦境、改变梦境？ 39:29 人工植入梦境，可能吗？ 41:28 广告..也能植入你的梦境了 45:18 清醒梦：你是你自己的神！ 51:49 梦的科学，意识的边界 📃 本期播客提到的文献素材传送门： * Science VS 关于梦境和清醒梦与学者的对谈： open.spotify.com, open.spotify.com * Huberman 与 Dr. Matt Walker 关于梦的科学的对谈： www.hubermanlab.com * 做梦频率及脑区活动： www.nature.com * 我们为何会遗忘梦境： www.cambridge.org * 不同睡眠阶段梦的差别： www.sciencedirect.com * 做梦时的脑区及肌肉兴奋状态： www.ncbi.nlm.nih.gov * 睡眠瘫痪“鬼压床”： www.imrpress.com * 快速动眼期睡眠行为障碍： jcsm.aasm.org * 做梦帮助记忆巩固： pubmed.ncbi.nlm.nih.gov，pmc.ncbi.nlm.nih.gov * 做梦的素材库是什么： pubmed.ncbi.nlm.nih.gov * 做梦帮助情绪疗愈： www.tandfonline.com * 通过重写噩梦来扭转噩梦： jamanetwork.com * 植入梦境： www.media.mit.edu，thehustle.co * 清醒梦： www.sciencedirect.com, onlinelibrary.wiley.com, pmc.ncbi.nlm.nih.gov 感谢【七西品牌】对本期节目的支持！福利直达电梯点击链接👉专属福利优惠券领取入口，或去淘宝搜七西旗舰店跟客服报暗号“碳基”获取哦~ 小红书账号：碳基生物生存指南（ID：4196506308） B站：碳基生物生存指南

我们与癌症的战役，到底走到了哪一步？当1/4 的我们都会有一天身患癌症，那从生物机理到现实经验，我们有什么需要了解，可以准备的？ 这期内容，我想从两个视角带你了解癌症。从分子机理的角度看看看看癌症为什么会发生，我们如何治疗，又有什么新的早筛体检方案。同时，从实验室到病房，看看真实的癌症诊断，治疗可能会长什么样。 现在我们面对癌症，还需要恐惧吗？这个答案，我想交给你自己判断。 【时间轴】 02:20 癌症，其实是生命的过度膨胀 07:59 要得癌，需要突变的三类关键基因 15:24 得癌，其实是返祖过程？ 16:56 免疫细胞 vs 癌细胞攻防战 25:20 Xinyan 采访：癌症诊断实录 35:12 癌症治疗方案：切、毒、烧、溶化 42:28 溶化 之 靶向治疗 46:32 溶化 之 免疫疗法 55:45 Xinyan 采访：癌症治疗实录 75:15 新型癌症早筛方案：液体活检靠谱吗 86:17 全身MRI 靠谱吗 92:49 Xinyan 采访：在病房的人间故事 💝 癌症科普节目特别推荐：病友经历分享与医生对谈：柱子哥 × 何继业医生：如何看病？vol.66，体检101：体检，怎么做才不白做？｜061体检，癌症科普与医疗系统泛谈：史蒂夫说427期 - 李治中 - 想彻底不得癌症只能死得早。癌症播客栏目推荐：菠萝健康派 📃 本期播客提到的文献素材传送门： * Kurzgesagt 关于癌症的科普： www.bilibili.com，www.bilibili.com， www.bilibili.com * Cleo 关于癌症的科普及专家访谈（油管）： www.youtube.com * 癌症发病率（中国及世界范围内的统计）： pubmed.ncbi.nlm.nih.gov，www.nejm.org， link.springer.com， gco.iarc.who.int，onlinelibrary.wiley.com * 癌症发病原因研究： academic.oup.com * 癌症基因分类： www.nature.com，aacrjournals.org * 癌症细胞增殖机制与胚胎发育相似： link.springer.com * 癌症发生是原始的返祖现象？ www.pnas.org * 癌症免疫疗法： onlinelibrary.wiley.com * 多基因风险分析： www.genome.gov * 大便样本液体活检： pmc.ncbi.nlm.nih.gov * 尿液样本液体活检： onlinelibrary.wiley.com * 血液样本活检： pubmed.ncbi.nlm.nih.gov，www.journalslibrary.nihr.ac.uk * 口水样本液体活检： www.tandfonline.com * 全身 MRI 癌症早筛有效性综述研究： pubmed.ncbi.nlm.nih.gov * 鲸鱼基因可加强DNA损伤修复，降低癌症发生率： www.nature.com 音乐（片头片尾）：Clouds by Zach Sobiech。Zach Sobiech 14岁时，被诊断出患有骨肉瘤，这是一种主要影响儿童的骨癌。在癌症治疗期间，他接受了10次手术和24轮化疗，与此同时，他开始创作音乐。2012年5月，医生告知他可能只有一年的寿命，同年，Zach 录制了歌曲 Clouds 来讲述他与癌症抗争的故事。这首歌迅速走红，一度登顶 iTunes 歌曲排行榜榜首。截至2024年11月，该曲点击量已超过2280万次。 Zach 于2013年5月因癌症去世。他的人生哲学是，努力让人们感受到幸福：“也许你需要在时间中慢慢领悟，也许必须经历一些艰难的时刻才能理解。但只要你真正学会了这一点，世界就会因为你而变得更美好。” 音乐（Xinyan 采访背景音）：仙境 Ethereal Landscape Calm Relax 封面设计特别鸣谢 💝: wow lab 小红书账号：碳基生物生存指南（ID：4196506308）

你有没有想过，一个细胞，是如何长成一个大写的人？ta怎么知道什么时候开始分裂、分化，在哪里长头，哪里长脚，如何围绕着一个标准人类样本，长出截然不同的你我他？而这所有的一切，我们能不能，什么时候能，在体外复刻？ 那本期播客，就让我们从“你变成你之前”的故事讲起，聊聊在记忆开始之前，我们每个人的生命序幕。这其中，有你大概能想到的困难和母亲作为养育者的奉献，但，也有你未曾意识过的混乱，和在奉献之外，两个个体间的协商，沟通，合作，与战争。这是一个生物学议题，但又远超生物学本身。而从科研和数据的视角了解这段历程，也许能帮你更好判断那个终极议题：我们到底从哪儿来。 如果你和我一样，来到了这个世界上，那欢迎一起来听听看，这段我们共同的往事。 【更正】28:49 处关于“它们储存在子宫内膜的细胞壁里”，细胞壁为口误，应为子宫内膜里的细胞们围成的一个个空腔，感谢三角学到啦指出！ 本期节目是小宇宙大健康IP「把自己养好」第二季「辛苦了！我的身体」系列企划，小宇宙编辑部特邀知名大健康领域专家与各界主播，带领大家走进身体的内部世界，唤醒对自我的热爱与关照。在这个变化频繁的时代，让我们一起学会更好地照顾自己。 本季企划由【蚂蚁保】赞助播出。蚂蚁保不是一家保险公司，蚂蚁保是你的保险优选平台，上支付宝搜【蚂蚁保】，希望每位听众都能找到适合自己的保险产品。点击这里了解更多。 【时间轴】 05:35 你变成现在的你，是<0.0001%的概率事件 09:34 胚胎前成论：精子/卵子里都有小小人？ 17:07 到底先长头还是先长脚？形态发生素的浓度梯度调控 22:46 体外技术能替代多少胚胎发育过程 27:13 胚胎be like：求求了子宫收留我 32:01 母体be like：你这颗细胞团子，能行吗 40:08 你有你的专属外交官 41:37 胎盘食用性的数据及争议 45:21 胎盘发育不全：子痫 47:36 人造子宫，我们真的准备好了吗？ 📃 本期播客提到的文献素材传送门： * ICSI 单精子注射技术： pubmed.ncbi.nlm.nih.gov * 胚胎发育中细胞分化简述： www.ncbi.nlm.nih.gov * 同卵双胞胎产生机制： academic.oup.com * 胚胎发育初期卵子内基因抑制及受精卵基因激活： pmc.ncbi.nlm.nih.gov ， pmc.ncbi.nlm.nih.gov ， pmc.ncbi.nlm.nih.gov * 胚胎发育的形态发生素： pmc.ncbi.nlm.nih.gov * 胚胎体外3D培育的方法： www.pnas.org * 学界呼吁延长胚胎体外培育的14天限制： www.hfea.gov.uk ， pmc.ncbi.nlm.nih.gov * 早产儿存活率： jamanetwork.com * Kurzgesagt 关于怀孕过程的科普： www.bilibili.com * 胎盘食用研究综述： pmc.ncbi.nlm.nih.gov * 子宫内膜会衡量胚胎的质量： pubmed.ncbi.nlm.nih.gov * 胚胎与母体的沟通互动： pmc.ncbi.nlm.nih.gov * 母源 vs 父源基因对胚胎发育的调控： pmc.ncbi.nlm.nih.gov * 子痫病理学： pmc.ncbi.nlm.nih.gov * 人尾巴发育凋亡机制： www.nature.com 封面设计特别鸣谢 💝: wow lab 小红书账号：碳基生物生存指南（ID：4196506308）

你知道吗？我们真的有红岸基地，有外星监测系统，还不止一个，不止一种。 在你不知道的角落，从60年代开始，地球上的科学家们一直在努力寻找外星信号，而在近30年中，这也从一个小众冷门的猎奇科学，一步步走上了官方，走进了主流。对于寻找地外文明这件事儿而言，我们现在，正处在一个不可思议的时代。 反观人类自身，其实我们地球，也一直在对外释放信号，这些生命存在的证明，在100光年外，都清晰可见。我们一直期待自己不是孤独的，一直希望能带着善意在更广阔的宇宙，与其他文明相遇。 那么今天，我们就来一起看看科学家们都是如何搜寻外星信号的，除了无线电监听，我们又有了哪些新技术新手段，找到其他生命存在的痕迹。 【时间轴】 05:06 2023年，美军飞行员到底看到了什么？ 14:40 为什么我们身处的这个时代，正是寻找外星人的黄金时代 22:00 地球上的无线电监测系统 25:08 为什么我们要找的是窄带信号？ 29:58 除了监听，我们还在地球上全天候无死角监看 33:54 其实我们在找的并不是外星生命本身，而是一种“技术特征” 34:48 或是“生物特征”，比如氧气 36:58 我们找到过任何外星信号吗？（有！ 40:31 我们在找外星人的路上，还找到了什么？ 44:43 外星人，你听到看到的地球是什么样的呢 📃 本期播客提到的文献素材传送门： * Science VS 关于 UFO 话题与学者的采访与对谈： open.spotify.com，open.spotify.com * SETI 搜寻地外文明计划研究中心： www.seti.org * LaserSETI 详细信息： www.laserseti.net * 美国海军人士关于 UFO 在国会的发言及后续采访：oversight.house.gov，www.youtube.com， www.youtube.com * 对不明飞行器飞行特性的评估： pmc.ncbi.nlm.nih.gov * 人类对距离较远物体的距离和速度估计并不准确： www.researchgate.net，www.sciencedirect.com * NASA 对 UAP（不明异常现象）的调查报告： science.nasa.gov * NASA 行星数量观察： www.nasa.gov， www.nasa.gov * 对宇宙中技术文明存在可能性的估计： www.liebertpub.com * 根据观测数据提出的外星巨型建筑假说（后被证实为误报）： iopscience.iop.org * 韦伯望远镜探测外星大气层构成： science.nasa.gov 感谢妙界品牌对本期节目的大力支持。点击进入专属购买链接：https://mo.m.tmall.com 长期伏案工作的很容易肩颈僵硬，有了这款肩颈按摩仪至尊升级款在家就能放松肩颈。我使用下来感觉能很好的满足日常按摩需求仿真人按摩手法，力度手法都很到位。艾灸碳技术热敷， 秋冬天很舒适~无线设计，全身可用，想按哪里按哪里 这次也给碳基听友准备了专属福利，有需要的听友们快使用以下三种方式，获得专属购买福利吧： 点击进入专属购买链接：equity.taobao.com 或/ 复制淘口令：17￥481nffe6TF0￥ / CZ356 或/ 在淘宝搜索：“妙界〞 找到【妙界旗舰店】向客服报暗号“碳基生物“即可获得专属链接。 封面设计特别鸣谢 💝: wow lab 小红书账号：碳基生物生存指南（ID：4196506308） B站：碳基生物生存指南