当我们能够以不评判的态度观察思绪的来去，我们就培养了真正的内在自由。冥想并非要停止思考，而是改变我们与思绪的关系。 一念放下，万般自在。 [图片] 【内容提要】 主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师 简 介：十分钟"思绪云游"冥想 今天的课程是我们21天训练中的​​关键转折点​​。经过前九天的积累，你已经掌握了静坐的基本技巧，从现在开始，我们将转向更深层的自我觉察——学习如何观察思绪而不被其裹挟。 课程核心：观察而不评判在冥想中，我们常常会陷入一个误区：试图"清除"所有念头。但今天我要告诉你，​​冥想并非要停止思考，而是改变我们与思绪的关系​​。 当我们能够以不评判的态度观察思绪的来去，我们就培养了真正的内在自由。这种能力能够帮助我们​​持久地控制情绪​​。研究表明，经常冥想的人大脑中杏仁核（情感中心）的活性会降低，这意味着即使在不冥想时，我们也能更好地管理情绪反应。 今日练习：十分钟"思绪云游"冥想让我们开始今天的核心练习，这个练习分为三个清晰阶段： 第一阶段：预备与签到（3分钟） 找一个安静的地方，舒适地坐下来，腰背挺直。设定一个10分钟的闹铃，确保不会受到打扰。 做5次深呼吸，用鼻子吸气，嘴巴呼气，然后轻轻闭上眼睛。将注意力集中在身体与座位接触的感觉上，扫描全身，留意哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。 第二阶段：观察思绪（5分钟） 现在，将注意力转向你的思绪。想象自己坐在路边，而思绪如同路上经过的车辆。不要上车随它而去，只是看着它来，看着它走。 当你发现注意力随思绪飘走时，​​温和地​​将注意力带回到观察者的位置。关键点是：不要批评自己，不要感到挫败。注意力的游离不是失败，而是​​练习的核心机会​​——每次你注意到注意力飘移并温柔地带回，就是在强化你的觉察肌肉。 第三阶段：扩展觉察（2分钟） 最后两分钟，将你的觉察从思绪扩展到整个身心。注意你的身体感觉、情绪状态和心理活动，但不做任何评判或反应。就像你是一片晴朗的天空，而思绪和感受只是飘过的云朵。在准备好之后，缓缓睁开眼睛，将这种不评判的觉察力带到接下来的日常活动中。 当我们练习观察思绪而不立即反应时，我们实际上是在​​重塑大脑的神经通路​​。焦虑常常源于对思绪的过度认同和自动反应。通过冥想，我们增强了前额叶皮层（负责理性思考）对杏仁核（情绪中心）的调节能力。 这种改变不仅体现在感觉上，还有实际的生理基础：冥想能够​​降低人体促炎性因子基因的表达​​，减少压力和焦虑导致的皮质醇分泌，使身体摆脱焦虑的伤害。 课后实践：一日"思绪记录"练习 为强化今天的学习效果，我邀请你进行一项简单的课后实践： 在今天剩下的时间里，每隔2-3小时，暂停片刻，观察你当前的​​主导思绪​​，用一句话在笔记中记录（如"下午3点：担忧工作截止日期"）。不要评判好坏，只是记录。 睡前回顾这些记录，你会更了解自己思绪的模式，这是自我觉察的第一步。 下节课程预告 第十一课我们将探索"身体扫描冥想"，学习如何通过身体感知释放积压的情绪和压力。建议你准备一条毯子和一个安静的空间，我们将进行卧式冥想练习。 ​​真正的转变始于接纳而非抗拒​​。当你能够以平静的心观察思绪的来去，你就找到了内在的稳定点，无论外界风雨如何，这个稳定点始终是你的避风港。 喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出 品｜JaneYOGA瑜伽行 与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

放下控制，成为呼吸的见证者，体验“不费力”的平静。学习信任身体自然的节律，培养“不干预”的智慧。 [图片] 【内容提要】 主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师 简 介：本期引导我们练习从控制呼吸转向觉察呼吸本身，学习信任身体自然的节律，培养“不干预”的智慧，为更深度的冥想打下基础。 第一部分：课程引言与理论解说​ 欢迎来到“静坐冥想”从焦虑到自在的21天训练课程。今天是第9天，我们将一起探索一个微妙的转变：​​从‘做’呼吸，到‘允许’呼吸发生。​​在前面的课程中，我们学习了通过调整呼吸来锚定注意力，这是一种主动的、有意识的调节，如同为动荡的心湖投下一颗定锚。 而从今天开始，我们将尝试松开双手，从“驾驶员”的位置上下来，坐到“乘客”的座位上，去欣赏呼吸本身自在的风景。这背后的科学原理在于，当我们停止刻意控制，​​副交感神经系统会更容易被激活​​，从而带来更深层的放松。 在禅修的智慧里，这被称为‘​​舍念​​’——放下控制的念头，只是纯然觉知。所以，这一课的关键词是“允许​​”。允许呼吸以其本来的节奏流动，允许身体以其智慧自行运作。 ​​第二部分：实操引导词​ 现在，请找一个舒适的姿势坐好，背部自然挺直，双手轻柔地放在膝上。轻轻地闭上眼睛，让外在的光线缓缓隐去。 “首先，让我们像往常一样，做三次深长的呼吸来安定身心。深深地吸气，感受气息充满胸腔……缓缓地呼气，将所有的紧绷一同吐出……（停留）第二次深呼吸，吸气……呼气……（停留）第三次，吸气……呼气……现在，让呼吸回归它最自然的节奏。” 像观察潮汐的旅人，只是坐在岸边，看着海浪自然涌来，又自然退去。将你温柔的注意力，轻轻地放在鼻尖，或者上嘴唇的位置。只是感受气息进出时，那细微的、清凉或温暖的触感。 现在，我邀请你做一个细微但重要的觉察：​​你是否在无意中，依然在微微地控制着你的呼吸？​​ 比如，刻意地拉长它，或者引导它去向某个部位？不必评判，这只是习惯的力量在运作，非常正常。 你的任务，仅仅是去“感受”风的存在，而不是去“制造”风。接下来，尝试​​完全松开这份控制的意图​​。想象你的呼吸如同山谷中的风，它自有其来去的规律，你无需引导，也无需改变。你只是一个广阔的山谷，静静地容纳着风的穿梭。 你可能会发现，当你松开控制，呼吸变得很浅，或者节奏有些紊乱。没关系，这就像是松开一直紧握的缰绳，马儿可能会有些不知所措，但很快它会找到自己最舒适的步伐。继续信任它，信任你身体与生俱来的智慧。 每一次温柔的带回，都是一次深刻的练习。在整个过程中，如果你的思绪飘走了，飘到了未来的计划或是过去的回忆中，只需温和地觉察到：啊，思绪飘走了。然后，再次轻轻地将注意力带回到呼吸自然的触感上，无需任何自责。 “让我们保持在这种被动的、观察的状态里，只是感受呼吸的自如流动，接下来的几分钟，我将保持静默……” “很好……现在，逐渐将觉察的范围，从呼吸的触点，扩大到整个身体的感觉。感受身体作为一个整体，随着每一次自然的呼吸，微微地起伏、扩张与收缩。” ​​第三部分：收尾与课后实践​ “当你准备好，可以慢慢地、带着一份崭新的觉知，动一动手指和脚趾，轻柔地转动脖颈，然后缓缓地睁开双眼，迎接眼前的空间。” 这个小小的习惯，能将冥想的平静，真正带入你的生活河流。恭喜你，完成了第9天的练习。 今天课后，我希望你能在生活中找到一个“迷你时刻”来实践这种被动觉察。比如，在等待电梯的30秒，或者喝第一口茶的瞬间，​​停下来，只是去感受三次自然发生的呼吸​​，不做任何调整。 常见的疑问是：“如果我完全不管呼吸，它会不会乱掉？”请放心，呼吸是生命最底层的自律功能，它远比我们想象的要智慧。我们的“放下”，是为了让它回归最自然、最健康的状态。 “下节课，我们将学习当思绪特别纷乱时，如何巧妙地运用主动呼吸来重新锚定注意力。期待与你再次相遇。” 喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出 品｜JaneYOGA瑜伽行 与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

"感受呼吸"通常是课程初期非常重要的基础练习，它帮助你​​建立专注和觉察的锚点​​，从而更好地应对焦虑，回归内在的平静。 [图片] [图片] 【内容提要】 主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师 大 纲：解析开始呼吸方法 🧘‍♀️ ​​如何开始“感受呼吸”​​ "感受呼吸"作为静坐冥想的基础，其方法和态度可以概括为： * 基本姿势​​：找一个​​舒适且稳定的坐姿​​，可以在臀部下方垫个垫子让脊柱自然伸直，双手轻放于膝盖或大腿上。闭上眼睛或让目光柔和下垂。 * 注意力转向内在​​：将你的注意力从外部世界收回来，​​轻轻地放在你的呼吸上​​。 * 观察而非控制​​：初期最重要的是 ​​"观察"呼吸的自然流动​​，而不是去控制它。留意呼吸的节奏、温度（吸入的空气是否微凉，呼出的气息是否温热）、深浅以及气流进出身体时的细微触感（例如气流通过鼻腔的感觉，或腹部、胸腔随着呼吸起伏的感觉）。 * 温和地对待走神​​：​​思绪飘走是非常正常的​​。当你意识到自己走神了，​​无需评判或自责​​，只需温和地将注意力再次带回到呼吸的感觉上即可。每一次的重新关注，都是一次正念的锻炼。 💡 ​​应对常见挑战​​ 初学"感受呼吸"时，你可能会遇到： * 觉得"无聊"或"枯燥"​​：这是很多初学者的共同感受。可以尝试​​缩短每次练习的时间​​（如从5分钟开始），但保持每天规律的练习。 * "无法静心"的挫败感​​：请理解，冥想的目标​​不是消除所有念头​​，而是​​提升你觉察到念头并能温柔回归专注点的能力​​。感到焦虑本身也是练习的一部分。 * 期望过高​​：不要期望一两次练习就能带来巨大改变。​​放下对"效果"的执着​​，只是去体验和感受这个过程。 🌱 ​​“感受呼吸”带来的改变​​ 持续练习“感受呼吸”后，你可能会发现： * 专注力提升​​：能更快地​​觉察到注意力的分散，并更有能力将其带回​​当前任务。 * 情绪更平稳​​：面对压力或焦虑时，​​反应可能不再那么剧烈​​，因为呼吸提供了一个缓冲和回应的空间。 * 自我觉察增强​​：​​更能觉察到自身的情绪变化和身体感受​​，从而更了解自己。 * 接纳与平和​​：逐渐培养起​​对自身状态（包括杂念和情绪）更大的接纳度​​，内在变得更为平和。 🌟 ​​写在最后​​ "感受呼吸"是静坐冥想中​​简单却核心的练习​​。它像一座桥梁，连接你的身体与心灵，帮助你培养对当下的觉察和接纳。 ​​开始练习的关键，是选择一种你觉得舒适的方式，然后每天坚持几分钟​​。随着练习的深入，你可能会收获更平静的内心和更清晰的头脑。 希望这些信息能帮助你更好地开始"感受呼吸"的练习。 喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出 品｜JaneYOGA瑜伽行 与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

“由外而内”在静坐练习中，通常指的是​​将注意力从外部世界和身体表层，逐渐转向内在更精微的感受和意识层面​​。这是一个培养深度觉察力的重要过渡。 [图片] [图片] 【内容提要】 主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师 大 纲：「由外而内」的静坐练习 🧘‍♀️ 基于静坐冥想的普遍规律，“由外而内”的练习可能旨在引导你： 1. 1.​​从关注身体到感受内在​​：初期静坐往往关注姿势、呼吸等相对“外在”或“表层”的身体体验。第七课可能会引导你超越这些，开始去觉察身体内部的细微感受，如体内的能量流动、温度变化、脉搏跳动，或者更深层的情绪和思维活动。 2. 2.​​深化觉察的颗粒度​​：练习可能要求你更细致地观察身心现象。例如，不仅是知道“我焦虑了”，而是去觉察焦虑时身体的哪个具体部位有反应（如胃部发紧、手心出汗），以及伴随而来的是什么念头。 3. 3.​​培养不评判的观察者态度​​：核心可能依然是练习以“不评判”的态度看待所有浮现的内在体验——无论是舒服的还是不舒服的感觉、思绪或情绪，只是觉察它们的存在，允许它们来去。 📋 涉及的练习方法 * 身体扫描的深化​​：在基本身体扫描（觉察身体各部位感觉）的基础上，更精细地感知每一部位的细微感受，如温度、重量、振动感，并尝试感受身体内部的空闲感。 * ​​感官收摄​​：轻轻闭上眼睛，逐渐将意识从外部声音、光线等收回，完全转向内在的身体感觉和内心状态。 * 呼吸觉察的深化​​：不仅觉察呼吸在鼻端的触感或腹部的起伏，尝试感受气息在体内的流动路径，以及呼吸所带来的全身性的微细影响。 💡 获取“第一至第七课”完整内容的建议，你可以尝试以下途径： 1. 1.​​在各大播客平台或音频应用​​（如苹果播客、喜马拉雅、小宇宙、网易云音乐、QQ音乐等）​​搜索 “JaneYOGA瑜伽行”​​ 并订阅其播客节目。 2. 2.关注 ​​JaneYOGA瑜伽行的官方微信公众号​​（微信ID：JaneYOGA_）以及其​​视频号。 3. 3.关注其在​​微博、抖音、小红书、B站​​等社交平台的官方账号“JaneYOGA瑜伽行”，以获取最新动态和课程信息。 🌟 日常静坐小贴士 无论是否找到特定课程，坚持静坐练习本身就有益于缓解焦虑： * 规律练习胜于单次时长​​：每天坚持短时间练习，比偶尔一次长时间练习效果更好。 * 耐心与自我慈悲​​：走神是正常的，觉察到走神并温柔地带回注意力，就是一次很好的练习。 * 将平静带入生活​​：尝试将静坐中培养的觉察力应用到日常生活中，如在情绪波动时先觉察呼吸和身体感受。 静坐是一场探索内心的旅程，祝你练习愉快，日渐安宁。 喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出 品｜JaneYOGA瑜伽行 与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆