当我们能够以不评判的态度观察思绪的来去，我们就培养了真正的内在自由。冥想并非要停止思考，而是改变我们与思绪的关系。 一念放下，万般自在。 [图片] 【内容提要】 主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师 简 介：十分钟"思绪云游"冥想 今天的课程是我们21天训练中的​​关键转折点​​。经过前九天的积累，你已经掌握了静坐的基本技巧，从现在开始，我们将转向更深层的自我觉察——学习如何观察思绪而不被其裹挟。 课程核心：观察而不评判在冥想中，我们常常会陷入一个误区：试图"清除"所有念头。但今天我要告诉你，​​冥想并非要停止思考，而是改变我们与思绪的关系​​。 当我们能够以不评判的态度观察思绪的来去，我们就培养了真正的内在自由。这种能力能够帮助我们​​持久地控制情绪​​。研究表明，经常冥想的人大脑中杏仁核（情感中心）的活性会降低，这意味着即使在不冥想时，我们也能更好地管理情绪反应。 今日练习：十分钟"思绪云游"冥想让我们开始今天的核心练习，这个练习分为三个清晰阶段： 第一阶段：预备与签到（3分钟） 找一个安静的地方，舒适地坐下来，腰背挺直。设定一个10分钟的闹铃，确保不会受到打扰。 做5次深呼吸，用鼻子吸气，嘴巴呼气，然后轻轻闭上眼睛。将注意力集中在身体与座位接触的感觉上，扫描全身，留意哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。 第二阶段：观察思绪（5分钟） 现在，将注意力转向你的思绪。想象自己坐在路边，而思绪如同路上经过的车辆。不要上车随它而去，只是看着它来，看着它走。 当你发现注意力随思绪飘走时，​​温和地​​将注意力带回到观察者的位置。关键点是：不要批评自己，不要感到挫败。注意力的游离不是失败，而是​​练习的核心机会​​——每次你注意到注意力飘移并温柔地带回，就是在强化你的觉察肌肉。 第三阶段：扩展觉察（2分钟） 最后两分钟，将你的觉察从思绪扩展到整个身心。注意你的身体感觉、情绪状态和心理活动，但不做任何评判或反应。就像你是一片晴朗的天空，而思绪和感受只是飘过的云朵。在准备好之后，缓缓睁开眼睛，将这种不评判的觉察力带到接下来的日常活动中。 当我们练习观察思绪而不立即反应时，我们实际上是在​​重塑大脑的神经通路​​。焦虑常常源于对思绪的过度认同和自动反应。通过冥想，我们增强了前额叶皮层（负责理性思考）对杏仁核（情绪中心）的调节能力。 这种改变不仅体现在感觉上，还有实际的生理基础：冥想能够​​降低人体促炎性因子基因的表达​​，减少压力和焦虑导致的皮质醇分泌，使身体摆脱焦虑的伤害。 课后实践：一日"思绪记录"练习 为强化今天的学习效果，我邀请你进行一项简单的课后实践： 在今天剩下的时间里，每隔2-3小时，暂停片刻，观察你当前的​​主导思绪​​，用一句话在笔记中记录（如"下午3点：担忧工作截止日期"）。不要评判好坏，只是记录。 睡前回顾这些记录，你会更了解自己思绪的模式，这是自我觉察的第一步。 下节课程预告 第十一课我们将探索"身体扫描冥想"，学习如何通过身体感知释放积压的情绪和压力。建议你准备一条毯子和一个安静的空间，我们将进行卧式冥想练习。 ​​真正的转变始于接纳而非抗拒​​。当你能够以平静的心观察思绪的来去，你就找到了内在的稳定点，无论外界风雨如何，这个稳定点始终是你的避风港。 喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出 品｜JaneYOGA瑜伽行 与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

放下控制，成为呼吸的见证者，体验“不费力”的平静。学习信任身体自然的节律，培养“不干预”的智慧。 [图片] 【内容提要】 主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师 简 介：本期引导我们练习从控制呼吸转向觉察呼吸本身，学习信任身体自然的节律，培养“不干预”的智慧，为更深度的冥想打下基础。 第一部分：课程引言与理论解说​ 欢迎来到“静坐冥想”从焦虑到自在的21天训练课程。今天是第9天，我们将一起探索一个微妙的转变：​​从‘做’呼吸，到‘允许’呼吸发生。​​在前面的课程中，我们学习了通过调整呼吸来锚定注意力，这是一种主动的、有意识的调节，如同为动荡的心湖投下一颗定锚。 而从今天开始，我们将尝试松开双手，从“驾驶员”的位置上下来，坐到“乘客”的座位上，去欣赏呼吸本身自在的风景。这背后的科学原理在于，当我们停止刻意控制，​​副交感神经系统会更容易被激活​​，从而带来更深层的放松。 在禅修的智慧里，这被称为‘​​舍念​​’——放下控制的念头，只是纯然觉知。所以，这一课的关键词是“允许​​”。允许呼吸以其本来的节奏流动，允许身体以其智慧自行运作。 ​​第二部分：实操引导词​ 现在，请找一个舒适的姿势坐好，背部自然挺直，双手轻柔地放在膝上。轻轻地闭上眼睛，让外在的光线缓缓隐去。 “首先，让我们像往常一样，做三次深长的呼吸来安定身心。深深地吸气，感受气息充满胸腔……缓缓地呼气，将所有的紧绷一同吐出……（停留）第二次深呼吸，吸气……呼气……（停留）第三次，吸气……呼气……现在，让呼吸回归它最自然的节奏。” 像观察潮汐的旅人，只是坐在岸边，看着海浪自然涌来，又自然退去。将你温柔的注意力，轻轻地放在鼻尖，或者上嘴唇的位置。只是感受气息进出时，那细微的、清凉或温暖的触感。 现在，我邀请你做一个细微但重要的觉察：​​你是否在无意中，依然在微微地控制着你的呼吸？​​ 比如，刻意地拉长它，或者引导它去向某个部位？不必评判，这只是习惯的力量在运作，非常正常。 你的任务，仅仅是去“感受”风的存在，而不是去“制造”风。接下来，尝试​​完全松开这份控制的意图​​。想象你的呼吸如同山谷中的风，它自有其来去的规律，你无需引导，也无需改变。你只是一个广阔的山谷，静静地容纳着风的穿梭。 你可能会发现，当你松开控制，呼吸变得很浅，或者节奏有些紊乱。没关系，这就像是松开一直紧握的缰绳，马儿可能会有些不知所措，但很快它会找到自己最舒适的步伐。继续信任它，信任你身体与生俱来的智慧。 每一次温柔的带回，都是一次深刻的练习。在整个过程中，如果你的思绪飘走了，飘到了未来的计划或是过去的回忆中，只需温和地觉察到：啊，思绪飘走了。然后，再次轻轻地将注意力带回到呼吸自然的触感上，无需任何自责。 “让我们保持在这种被动的、观察的状态里，只是感受呼吸的自如流动，接下来的几分钟，我将保持静默……” “很好……现在，逐渐将觉察的范围，从呼吸的触点，扩大到整个身体的感觉。感受身体作为一个整体，随着每一次自然的呼吸，微微地起伏、扩张与收缩。” ​​第三部分：收尾与课后实践​ “当你准备好，可以慢慢地、带着一份崭新的觉知，动一动手指和脚趾，轻柔地转动脖颈，然后缓缓地睁开双眼，迎接眼前的空间。” 这个小小的习惯，能将冥想的平静，真正带入你的生活河流。恭喜你，完成了第9天的练习。 今天课后，我希望你能在生活中找到一个“迷你时刻”来实践这种被动觉察。比如，在等待电梯的30秒，或者喝第一口茶的瞬间，​​停下来，只是去感受三次自然发生的呼吸​​，不做任何调整。 常见的疑问是：“如果我完全不管呼吸，它会不会乱掉？”请放心，呼吸是生命最底层的自律功能，它远比我们想象的要智慧。我们的“放下”，是为了让它回归最自然、最健康的状态。 “下节课，我们将学习当思绪特别纷乱时，如何巧妙地运用主动呼吸来重新锚定注意力。期待与你再次相遇。” 喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出 品｜JaneYOGA瑜伽行 与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

"感受呼吸"通常是课程初期非常重要的基础练习，它帮助你​​建立专注和觉察的锚点​​，从而更好地应对焦虑，回归内在的平静。 [图片] [图片] 【内容提要】 主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师 大 纲：解析开始呼吸方法 🧘‍♀️ ​​如何开始“感受呼吸”​​ "感受呼吸"作为静坐冥想的基础，其方法和态度可以概括为： * 基本姿势​​：找一个​​舒适且稳定的坐姿​​，可以在臀部下方垫个垫子让脊柱自然伸直，双手轻放于膝盖或大腿上。闭上眼睛或让目光柔和下垂。 * 注意力转向内在​​：将你的注意力从外部世界收回来，​​轻轻地放在你的呼吸上​​。 * 观察而非控制​​：初期最重要的是 ​​"观察"呼吸的自然流动​​，而不是去控制它。留意呼吸的节奏、温度（吸入的空气是否微凉，呼出的气息是否温热）、深浅以及气流进出身体时的细微触感（例如气流通过鼻腔的感觉，或腹部、胸腔随着呼吸起伏的感觉）。 * 温和地对待走神​​：​​思绪飘走是非常正常的​​。当你意识到自己走神了，​​无需评判或自责​​，只需温和地将注意力再次带回到呼吸的感觉上即可。每一次的重新关注，都是一次正念的锻炼。 💡 ​​应对常见挑战​​ 初学"感受呼吸"时，你可能会遇到： * 觉得"无聊"或"枯燥"​​：这是很多初学者的共同感受。可以尝试​​缩短每次练习的时间​​（如从5分钟开始），但保持每天规律的练习。 * "无法静心"的挫败感​​：请理解，冥想的目标​​不是消除所有念头​​，而是​​提升你觉察到念头并能温柔回归专注点的能力​​。感到焦虑本身也是练习的一部分。 * 期望过高​​：不要期望一两次练习就能带来巨大改变。​​放下对"效果"的执着​​，只是去体验和感受这个过程。 🌱 ​​“感受呼吸”带来的改变​​ 持续练习“感受呼吸”后，你可能会发现： * 专注力提升​​：能更快地​​觉察到注意力的分散，并更有能力将其带回​​当前任务。 * 情绪更平稳​​：面对压力或焦虑时，​​反应可能不再那么剧烈​​，因为呼吸提供了一个缓冲和回应的空间。 * 自我觉察增强​​：​​更能觉察到自身的情绪变化和身体感受​​，从而更了解自己。 * 接纳与平和​​：逐渐培养起​​对自身状态（包括杂念和情绪）更大的接纳度​​，内在变得更为平和。 🌟 ​​写在最后​​ "感受呼吸"是静坐冥想中​​简单却核心的练习​​。它像一座桥梁，连接你的身体与心灵，帮助你培养对当下的觉察和接纳。 ​​开始练习的关键，是选择一种你觉得舒适的方式，然后每天坚持几分钟​​。随着练习的深入，你可能会收获更平静的内心和更清晰的头脑。 希望这些信息能帮助你更好地开始"感受呼吸"的练习。 喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出 品｜JaneYOGA瑜伽行 与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

“由外而内”在静坐练习中，通常指的是​​将注意力从外部世界和身体表层，逐渐转向内在更精微的感受和意识层面​​。这是一个培养深度觉察力的重要过渡。 [图片] [图片] 【内容提要】 主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师 大 纲：「由外而内」的静坐练习 🧘‍♀️ 基于静坐冥想的普遍规律，“由外而内”的练习可能旨在引导你： 1. 1.​​从关注身体到感受内在​​：初期静坐往往关注姿势、呼吸等相对“外在”或“表层”的身体体验。第七课可能会引导你超越这些，开始去觉察身体内部的细微感受，如体内的能量流动、温度变化、脉搏跳动，或者更深层的情绪和思维活动。 2. 2.​​深化觉察的颗粒度​​：练习可能要求你更细致地观察身心现象。例如，不仅是知道“我焦虑了”，而是去觉察焦虑时身体的哪个具体部位有反应（如胃部发紧、手心出汗），以及伴随而来的是什么念头。 3. 3.​​培养不评判的观察者态度​​：核心可能依然是练习以“不评判”的态度看待所有浮现的内在体验——无论是舒服的还是不舒服的感觉、思绪或情绪，只是觉察它们的存在，允许它们来去。 📋 涉及的练习方法 * 身体扫描的深化​​：在基本身体扫描（觉察身体各部位感觉）的基础上，更精细地感知每一部位的细微感受，如温度、重量、振动感，并尝试感受身体内部的空闲感。 * ​​感官收摄​​：轻轻闭上眼睛，逐渐将意识从外部声音、光线等收回，完全转向内在的身体感觉和内心状态。 * 呼吸觉察的深化​​：不仅觉察呼吸在鼻端的触感或腹部的起伏，尝试感受气息在体内的流动路径，以及呼吸所带来的全身性的微细影响。 💡 获取“第一至第七课”完整内容的建议，你可以尝试以下途径： 1. 1.​​在各大播客平台或音频应用​​（如苹果播客、喜马拉雅、小宇宙、网易云音乐、QQ音乐等）​​搜索 “JaneYOGA瑜伽行”​​ 并订阅其播客节目。 2. 2.关注 ​​JaneYOGA瑜伽行的官方微信公众号​​（微信ID：JaneYOGA_）以及其​​视频号。 3. 3.关注其在​​微博、抖音、小红书、B站​​等社交平台的官方账号“JaneYOGA瑜伽行”，以获取最新动态和课程信息。 🌟 日常静坐小贴士 无论是否找到特定课程，坚持静坐练习本身就有益于缓解焦虑： * 规律练习胜于单次时长​​：每天坚持短时间练习，比偶尔一次长时间练习效果更好。 * 耐心与自我慈悲​​：走神是正常的，觉察到走神并温柔地带回注意力，就是一次很好的练习。 * 将平静带入生活​​：尝试将静坐中培养的觉察力应用到日常生活中，如在情绪波动时先觉察呼吸和身体感受。 静坐是一场探索内心的旅程，祝你练习愉快，日渐安宁。 喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出 品｜JaneYOGA瑜伽行 与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

我们的身体一直在倾听我们，学会用温柔的方式回应它，是我们走向自在的重要一步。 [图片] [图片] 【内容提要】 主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师 大 纲： 焦虑胃的安抚指南 你是否曾经在紧张时感到胃部扭成一团？在压力山大时毫无食欲，或者反而想不停地吃东西？在重要会议或考试前突然腹泻或胃痛？如果你的答案是肯定的，那么恭喜你，你正在亲身经历“脑肠轴”的奇妙（但有时令人烦恼的）作用。今天这堂课，就是为你和你的胃准备的《安抚指南》。​​ ​​第一部分：认识你的“第二大脑”——为什么焦虑会住在胃里？​​ 首先，我们要知道，这种感觉绝非你的想象。我们的肠道被称为“第二大脑”，它拥有一个独立且复杂的神经系统——肠神经系统。这个系统与我们头顶的大脑通过一条名为“迷走神经”的高速信息公路紧密相连。 这就是著名的 ​​“脑肠轴”​​。 当你感到焦虑、紧张或恐惧时，你的大脑会进入“战斗或逃跑”模式。它会向全身发出警报信号，而这个信号会沿着迷走神经直接传达到你的肠胃。于是，你的身体会认为：“我们现在很危险，没时间慢慢消化食物了！”从而会减少血液流向肠道、减缓或停止消化过程，甚至可能引发肠道痉挛，导致疼痛、腹泻或便秘。 所以，​​“焦虑胃”不是你的错，而是你的身体在用它自己的语言对你发出信号：嘿，我感觉到压力了！​​​ ​​第二部分：即时安抚技巧——当焦虑胃突然来袭时​​ 当胃部不适因焦虑而突然发作时，我们可以尝试一些快速有效的方法来安抚它。 1. 1.​​热源安抚：​​ 这是一个非常简单却极其有效的方法。将一个热水袋或加热垫敷在胃部和腹部。温暖可以帮助放松紧张的腹部肌肉，缓解痉挛，带来巨大的舒适感和安全感。 2. 2.​​深长而缓慢的呼吸：​​ 还记得我们第一课学的腹式呼吸吗？现在是绝佳的练习时机。将手放在腹部，用鼻子深深吸气，感受腹部像气球一样鼓起，缓慢地用嘴巴呼气，感受腹部自然回落。这不仅能通过迷走神经直接向大脑发送“安全”的信号，还能温柔地按摩你的内脏，缓解紧张。 3. 3.​​温和的腹部按摩：​​ 将手掌搓热，以肚脐为中心，​​顺时针方向​​轻轻画圈按摩腹部。动作一定要轻柔缓慢，配合深长的呼吸。这能促进肠道蠕动，缓解胀气和不适。 4. 4.​​喝点温热的饮品：​​ 小口啜饮一杯温热的生姜茶、薄荷茶或不含咖啡因的甘菊茶。温热和草本成分都能很好地舒缓肠胃。​​切记避开咖啡、浓茶和酒精​​，它们会刺激肠道，加重症状。 ​​第三部分：长期调理策略——打造一个不易焦虑的胃​​ 除了即时技巧，我们更要从根本上建立一个健康、有韧性的消化系统。 1.​​ mindful Eating（正念饮食）：​​ 吃饭时坐下来，远离手机和电脑。专心感受食物的颜色、香气和味道，充分咀嚼。这能启动你的“休息与消化”模式，让身体知道现在是安全进食的时间，从而更好地进行消化。 2.​​选择“安抚型”食物：​​ 在日常饮食中，多加入一些对肠道友善的食物，如香蕉、米饭、苹果泥、烤面包（BRAT饮食法的基础）、燕麦、酸奶等易消化的食物。注意识别并避免让你个人感到胀气或不适的食物。 3.​​规律运动：​​ 规律的轻度运动，如散步、瑜伽、太极，是管理整体焦虑和促进消化系统健康的绝佳方式。运动能释放压力，也能帮助肠道规律蠕动。 4.​​从源头上管理焦虑：​​ 这才是最根本的解决方案。坚持我们课程中每天练习的冥想、正念和认知练习。当你整体的焦虑水平下降时，你的胃自然会感受到这种平静。​ ​​今日小结与实践：​​ 好了，以上就是我们第六课“焦虑胃的安抚指南”的全部内容。 我们来简单总结一下： * ∙理解：​​ 认识到“焦虑胃”是脑肠轴作用的正常生理现象，是身体在报警。 * ∙​​即时应对：​​ 热敷、腹式呼吸、轻柔按摩、温热饮品。 * ∙​​长期调理：​​ 正念饮食、选择易消化食物、规律运动、从根源管理焦虑。 ​​今天的课后实践是：​​ 为自己准备一杯安抚肠胃的茶（比如姜茶或甘菊茶）。在喝这杯茶的时候，什么都不做，只是专注于感受温热的液体流过喉咙、进入胃部的感觉。用手掌轻轻捂住腹部，对它说一声：“谢谢你提醒我，我知道了，我们现在是安全的。” 我们的身体一直在倾听我们，学会用温柔的方式回应它，是我们走向自在的重要一步。 感谢你的聆听，第七课，我们再见。 🎧播客同步更新《静坐革命：从焦虑到自在的21天》各大平台搜索：🔍「JaneYOGA瑜伽行 」订阅收听完整深度实践版，听播客就选《JaneYOGA瑜伽行》 喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出 品｜JaneYOGA瑜伽行 与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

我们抗拒噪音，实则抗拒失控感。当你成为声音的作曲家，连命运的交响都有权改写成安眠曲。​​ [图片] [图片] 【内容提要】 主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师 大 纲： 声音正念——将噪音炼成安神药剂​ 🎧 第5课：声音正念——将噪音炼成安神药剂​​ ​​理论解说​ “当你因邻居装修声心烦时，大脑的​​听觉丘脑（Thalamus）正把声音标记为威胁​​，触发杏仁核警报。 ​​科学本质​​：人类听觉系统每秒处理4000万比特信息，但意识只能感知2000比特。焦虑者常被动聚焦刺耳噪音，形成​​「听觉耗竭」​​。 ​​本课心法​​：主动重构声音维度——​​听背景如品交响乐，拆分声源成乐器部​​。神经可塑性证明：每日训练7分钟，6天后听觉皮层威胁响应降低34%。” ​​🔊 引导开始​​ “请坐在能听见环境声的位置……闭眼，掌心向上轻放膝盖。 先做3次深呼吸：吸气想象声音分子涌入鼻腔……呼气时让声波从指尖散逸…… ​​阶段1：噪音接纳（建立声音包容力）​​ ​​锚点练习​​： 挑一个最明显的噪音（如车流/风扇嗡鸣）……别抗拒它流经你身体的涟漪。 下次它响起时，默念：‘我允许你存在’……就像允许乌云飘过天空。 ​​阶段2：声音解构术（白噪音转化训练）​​ ​​STEP❶ 分层拆解​​ _聚焦近处环境音…… ∙第一层：找出​​最高频​​声（电风扇嘶嘶声）→ 标记为「长笛部」； ∙第二层：找出​​最厚重​​声（车水马龙环境的音效）→ 标记为「大提琴部」； ∙第三层：找出​​最微弱​​声（林间呼吸的声音）→ 标记为「三角铃部」； ​​关键指令​​：当噪音干扰出现，心中说：“欢迎加入交响乐团” 。 ​​STEP❷ 空间定位​​ 想象声音分子在空间的运动轨迹…… 听！左边窗外的鸟鸣——像音符从45°角斜射进来……头顶空调风管震动——如鼓槌垂直敲击天花板…… ​​神经学窍门​​：大脑对立体声的空间定位，可抑制杏仁核过度反应。 ​​STEP❸ 质感转化​​ 赋予声音触感与温度…… 把刺耳鸣笛声想象成清凉薄荷片滑过皮肤……将键盘敲击声当作豆粒落玉盘的脆响…… ​​此刻觉察​​：当噪音被诗意编码，焦虑值是否如潮水退去？ ​​阶段3：静默间隙捕捞（最高阶心法）​​ 所有声音之间都有裂缝般的寂静…… 听！车流暂停的0.5秒真空——那是大地在吸气……敲键盘的指尖悬停瞬间——像休止符的眨眼…… ​​终极转化​​：专注捕捞声与声之间的空隙，那里藏着宇宙的白噪音本源。 ​​收尾​​ 慢慢睁开眼睛……发现了吗？曾被视作洪水猛兽的噪音，现已化作滋养精神的声波泉源。 🎧播客同步更新《静坐革命：从焦虑到自在的21天》各大平台搜索：🔍「JaneYOGA瑜伽行 」订阅收听完整深度实践版，听播客就选《JaneYOGA瑜伽行》 喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出 品｜JaneYOGA瑜伽行 与我们的更多互动 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

焦虑像冰封的河流，将压力冻结在身体角落。现代神经科学发现：​​75%的慢性焦虑者存在无意识肌肉紧绷​​，尤其集中在肩颈、腹部、下颌。 [图片] [图片] 【内容提要】 主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师 大 纲： 身体扫描，解冻紧绷点 今日课程通过‘身体扫描冥想’，唤醒身体觉知： ​​科学机制​​：温和关注身体部位，能降低杏仁核活跃度，阻断‘焦虑→肌肉紧张→更焦虑’的恶性循环 ​​心法核心​​：不评判紧绷感，用呼吸‘光照’冻结区域，如春阳融冰——​​觉察即解冻的开始​​。” 🎧 ​​引导开始​​ —— “请找一个舒适的位置坐好，或躺下……轻轻闭上眼睛，双手自然垂放。 先做3次深呼吸：吸气4秒，想象清凉的风灌入胸腔……呼气8秒，呼出温热浊气…… ​​步骤1：锚定呼吸​​ 将注意力带到腹部，感受吸气时小腹如波浪鼓起……呼气时缓缓落下……不必控制呼吸，只做温柔的观察者。 ​​步骤2：自上而下扫描​​ 现在，想象一束温暖的光从头顶洒下…… * 头顶与头皮​​：光扫过头顶，觉察是否有麻痒、压迫？像触摸初春新草……无需改变，只是觉察。 * 额头与脸颊​​：光流经额头……这里常积压一天的紧张。呼气时默念：我允许皱纹舒展’……流过下巴，松开紧咬的牙关。 * 肩颈区域​​：光聚焦肩颈……这是焦虑的‘仓库’。若感到石头般的沉重，吸气想象光渗入缝隙……呼气念‘松——’，让石头风化散落。 * 双手与手臂​​：光蔓延到指尖……感受指尖与空气接触的清凉，或掌心的潮湿……让光包裹双手，如浸入温泉。 * ​​胸腹与后背​​：光流入胸口……观察呼吸起伏是否受阻？呼气时释放枷锁……转向后背，这里常扛着无形重担。吸气注入暖流，呼气卸下重量。 * 双腿与双脚​​：光沉向脚底……感受脚掌压地板的支撑力。若腿麻胀痛，标记‘痛阴’但不抵抗……想象呼吸从鼻腔流到脚趾，融化冰封。 ​​步骤3：整合与解冻​​ 最后，让光均匀包裹全身……哪个部位仍紧绷？对它说：‘我看见你了，谢谢提醒’。 吸气向它输送氧气……呼气吹散凝固的压力……​ 深深吸气……手指脚趾轻轻活动……带着身体的轻盈感，慢慢睁眼。欢迎回到此刻。” ​​解冻非一日之功，但每一次觉察，都是冰层裂开的回响​​。紧绷的身体是焦虑的档案馆，而你的呼吸，正为它写下新的注解。 🎧播客同步更新《静坐革命：从焦虑到自在的21天》各大平台搜索：🔍「JaneYOGA瑜伽行 」订阅收听完整深度实践版，听播客就选：《JaneYOGA瑜伽行》 喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste 出 品｜JaneYOGA瑜伽行 与我们的更多互动 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

专注力是新时代的氧气​​ “呼吸是身体的钟摆，数息是校准专注力的扳手” —— 摘自《禅修中的数息法》 瑜伽数息法：3分钟拯救你的专注力｜新手必听播客 【内容提要】 主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师 （瑜伽文化传播资深媒体人国际资深导师） 大 纲：专注力训练数息法 为什么你的专注力总被“偷走”？​​ 在信息爆炸的都市生活中，你是否也经历过： ► 工作10分钟，刷手机1小时？ ► 思绪像“蒲公英”，风吹到哪飘到哪？ ► 明明想静心，大脑却自动播放焦虑弹幕？ ​​真相​​：大脑本质是“走神机器”，而瑜伽数息法——这项​​2500年前的呼吸科技​​，正为现代人量身定制专注力修复方案 一、数息法：3步启动“大脑归零术”​​ ​​姿势自由化​​ → 坐/站/躺皆可，舌尖轻抵上颚（激活任督二脉气流） → ​​关键​​：脊柱如“悬丝提木偶”，肩沉腹松（避免用力过猛） 呼吸计数法​​ 极简操作流程：吸气 → 默念“1” 呼气 → 默念“2” 循环至10，重回起点 1. ✨ 走神？温柔拉回，从“1”重启 ​​感官锚点法​​ → 专注鼻孔上唇三角区，感受气流温差（如微风拂过羽毛） 1. ​进阶​​：行走时默念“左-右-触”，脚掌感知地面震动 ​​二、科学验证：为什么它让专注力飙升？​​ ► ​​大脑重组​​：每日5分钟，前额叶皮质增厚（专注力司令部） ► ​​情绪稳压​​：呼吸计数激活副交感神经，焦虑值↓37%（实测数据） ► ​​时间魔法​​：练习者报告“呼吸变慢，单位时间信息处理量翻倍” ​​三、都市人专属技巧​​ 1. ​​通勤碎片化练习​​ → 地铁上：手机壁纸设纯色图，解锁前完成3次呼吸循环 2. → 水杯贴“止”字贴，喝水时触发1分钟微冥想 3. ​​数字能量加持​​ 根据文化偏好选择计数逻辑： 追求稳定：数到​​4​​停（象征大地坚实） 激发创意：数到​​7​​重启（链接宇宙频率） 4. ​​3分钟急救包​​ 焦虑爆发时→立刻实施：叩齿36次（唤醒大脑）→ 逆腹式呼吸（吸气收腹）→ 闭眼观想丹田如平静海面。 5. 🎧播客同步更新《静坐革命：从焦虑到自在的21天》各大平台搜索：🔍「JaneYOGA瑜伽行 」订阅收听完整深度实践版，听播客就选《JaneYOGA瑜伽行》 喜欢我们的内容请订阅/关注/分享Namaste 出 品｜JaneYOGA瑜伽行 与我们的更多互动 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

“治愈有时不需要惊天动地，只需回归呼吸的本能。” —— 你的身体比你想象的更懂自愈 [图片] 【内容提要】 主播：JaneYOGA瑜伽行 李老师 大纲：腹式呼吸的科学运用 “你是否曾在深夜辗转反侧，思绪像脱缰野马？或在会议前心跳加速，手心冒汗？今天，我们将探索一种藏在呼吸里的‘超能力’——腹式呼吸。它不需要器械、不挑场地，却能像开关一样调节你的压力系统。让我们开启这场呼吸的疗愈之旅。” ​​Part 1：为什么腹式呼吸能疗愈身心？​​ ​​科学机制​​​ 生理层面​​：通过横膈膜下压扩大肺容量，提升血氧浓度10%-25%，激活副交感神经，降低皮质醇（压力激素）水平。 ​​心理层面​​：专注呼吸节奏可阻断“焦虑-紧张”循环，重置大脑情绪中枢。 ​​长期效益​​：增强肺功能（延缓衰老性肺活量下降）、改善失眠、促进内脏血液循环。 ​​谁最需要它？​ 慢性压力人群、失眠者、呼吸系统疾病康复期患者（如肺炎后）、老年人（对抗肺功能衰退） Part 2：零门槛实操指南​​ Step 1 基础训练：找到呼吸的“原点”​​ “请仰卧，屈膝，一手放胸口，一手放腹部。吸气时想象腹部像气球鼓起，推动手掌上抬；呼气时气球放气，腹部下沉。​​关键点​​：胸口手不动，只用腹部呼吸。” ​​Step 2 节奏控制：1:2呼吸法​​ “现在尝试鼻吸4秒→屏息2秒→口呼6秒（缩唇如吹蜡烛）。呼气时长是吸气的2倍，能更好排出废气和压力。” （示范：缓慢吸气声→停顿→呼气气流声） ​​Step 3 场景化应用​​ * 睡前助眠​​：侧卧腹式呼吸+想象“呼出焦虑，吸入月光” * 焦虑急救​​：“5秒吸气+10秒呼气”循环5次，打断恐慌发作 * 提升专注​​：工作前做3分钟呼吸，用手机放腹部检测起伏（趣味性训练） ​​Part 3：避坑指南与进阶技巧​​ * ​​常见错误​​： 用力挺腰鼓肚（应自然松弛） 呼吸过快如“拉风箱”（需<6次/分钟） * ​​进阶强化​​： 结合蝴蝶式呼吸（双臂交叉抱肩，呼吸时开合肩胛骨） 下蹲呼吸法：下蹲呼气，站起吸气，强化心肺功能 * 禁忌人群​​：严重心脏病、术后伤口未愈者需医生指导 配 图：JaneYOGA瑜伽行李老师（品牌创始人） 🎧播客同步更新《静坐革命：从焦虑到自在的21天》各大平台搜索：🔍「JaneYOGA瑜伽行 」订阅收听完整深度实践版，听播客就选《JaneYOGA瑜伽行》 喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出 品｜JaneYOGA瑜伽行 与我们的更多互动 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

欢迎来到《静坐革命 ：从焦虑到自在》第1课——呼吸锚定 [图片] 【内容提要】 主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师 大 纲：呼吸锚定训练法 现在请调整坐姿，让脊柱自然延伸，双手轻放膝上，闭上眼睛。跟随我的声音，开启今天的觉醒之旅..." ​​主题练习：呼吸锚定​ "感受鼻腔的气流温度，吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒。让每一次呼气带走身体紧绷，每一次吸气注入新的能量..." ​​身体扫描​​ "从头顶开始觉察：头皮的紧绷→额头的皱纹→眼眶的酸胀...当扫描到紧绷部位时，在呼气时默念'柔软'。 ​​收尾整合​ "双手搓热敷眼，感受掌心温度渗透每一个细胞。记住这种平静感，它将伴随你度过接下来的24小时..." ​​结束语​ "感谢你的专注聆听，我们下节课将继续与您一起探索内在宇宙..." 配 图：JaneYOGA瑜伽行李老师（品牌创始人） 🎧播客同步更新《静坐革命：从焦虑到自在的21天》各大平台搜索：🔍「JaneYOGA瑜伽行 」订阅收听完整深度访谈版，听播客就选《JaneYOGA瑜伽行》 喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出 品｜JaneYOGA瑜伽行 与我们的更多互动 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

盛夏已至，高温湿热让人倍感疲惫？瑜伽不仅能助你消暑降温，还能疏通经络、排出体内寒湿，达到“冬病夏治”的效果！今天分享夏季瑜伽调理身体的秘诀，助你轻盈过夏天👇 [图片] 【内容提要】 主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师 大 纲：夏季养生瑜伽 🌟 ​​夏季练瑜伽的4大好处​​ 1️⃣ ​​排寒祛湿​​：夏季阳气旺盛，毛孔张开，瑜伽体式通过前屈、扭转等动作加速排汗，帮助排出积存寒湿，改善关节僵硬、手脚冰凉。 2️⃣ ​​增强免疫力​​：高温瑜伽促进血液循环，激活淋巴系统，提升抗病能力，减少夏季感冒、肠胃不适等问题。 3️⃣ ​​调节情绪​​：冥想与呼吸法（如清凉呼吸法）可舒缓燥热感，缓解焦虑，改善睡眠质量。 4️⃣ ​​塑形减脂​​：适度流汗加速新陈代谢，配合力量体式（如战士式、船式）紧致肌肉，消除水肿。 🧘夏季推荐瑜伽体式​​ ​​① 雷电坐+猫牛式​​ → 舒缓脾胃，按摩腹部器官，缓解夏季消化不良。 ​​② 坐角式变体​​ → 拉伸腿部经络，改善久坐水肿，适合午后练习 ​​③ 鱼式+蝴蝶式瑜伽​​ → 打开胸腔，改善含胸驼背，激活心经，缓解胸闷 ​​④ 清凉呼吸法​​ → 卷舌吸气，快速降温，平复暑热烦躁 ❄️ ​​夏季瑜伽练习注意事项​​ ✅ ​​时间选择​​：清晨或傍晚练习，避开正午高温。 ✅ ​​补水防暑​​：练习前后小口饮用温水或淡盐水，避免冷饮。 ✅ ​​环境避凉​​：关闭空调/风扇，结束后30分钟再洗澡，防止寒气入侵。 ✅ ​​强度控制​​：以舒缓体式为主，避免大汗淋漓，循序渐进。 ​​夏日瑜伽小贴士​​ * 穿着透气棉麻瑜伽服，赤脚练习更接地气。 * 练习后饮食清淡，可搭配西瓜、绿豆汤等解暑食物。 * 初学者可尝试阴瑜伽或哈他瑜伽，逐步进阶。 这个夏天，让瑜伽成为你的“天然空调”！从今天起，跟着这些体式动起来，感受身心的清凉与轻盈吧～💦 📌 ​​互动话题​​：你最喜欢的夏季瑜伽体式是哪个？留言分享你的夏日养生心得 配 图：JaneYOGA瑜伽行活动发行 ——线上直播课 出 镜：JaneYOGA瑜伽行李老师（品牌创始人） 🎧播客同步更新 《静坐革命：从焦虑到自在的21天》各大平台搜索🔍「JaneYOGA瑜伽行 」订阅收听完整深度访谈版，听播客就选《JaneYOGA瑜伽行》 喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出 品｜JaneYOGA瑜伽行编辑部 与我们的更多互动 微 博｜抖 音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即 刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

瑜伽冥想是一种友好的生活方式 无需打坐天赋，人人都可学的现代修心术​ [图片] [图片] 【内容提要】 大 纲：7分钟极简静坐冥想指南 主 播：JaneYOGA瑜伽行品牌创始人 李老师 🌱 ​​为什么精英都在静坐？科学验证的3大蜕变​​ * ​​重塑大脑结构​​ 哈佛研究证实：每日冥想10分钟，8周后大脑焦虑区域（杏仁核）灰质体积显著缩小，专注力区域（前额叶皮层）增厚。郭沫若曾因神经衰弱濒临崩溃，坚持静坐半月后头痛、失眠奇迹消失，终成一代文豪。 * 情绪防弹衣​​ 静坐时深度呼吸激活副交感神经，压力激素（皮质醇）下降30%。硅谷高管流行用“呼吸锚点法”：会议前闭眼3次深呼吸，瞬间切换理性模式。 * ​​隐形抗衰术​​ 蒋维乔自幼病弱，20岁开始静坐后逆袭健康活到高龄。他在《因是子静坐法》中揭示：盘腿姿势促使血液回流滋养脏腑，比补品更润物无声。 🔥 ​​7步极简静坐法：办公室也能练​​ （无需瑜伽垫，一把椅子就够！） 1. ​​身体校准​​ ▸ 坐椅前1/3，双脚平贴地面 → 脊柱如“头顶悬线”自然挺直 ▸ 双手搭膝，肩颈放松如羽毛。 2. ​​60秒启动​​ 闭眼吸气4秒 → 屏息2秒 → 呼气6秒（循环3轮），重置神经系统。 3. ​​专注呼吸​​ 意念聚焦鼻尖气流温度变化，走神时默念“回来”轻拉注意力（忌批判！）。 4. ​​扫描身体​​ 想象扫描仪从脚趾→头顶慢扫： 「脚底触地压力→小腿肌肉张力→腰臀承重感→胸腔起伏→眉心舒展」。 5. ​​接纳杂念​​ 当焦虑念头浮现，默念：“我看见你了，请离开” → 回归呼吸节奏。 6. ​​扩展觉知​​ 听觉开放吸收环境音（键盘声/空调声），训练「不评判」的包容力。 7. ​​感恩收尾​​ 双手搓热捂眼 → 微笑默念：“感谢自己专注的10分钟” 💡 ​​坚持秘籍：把冥想变成习惯的黄金法则​​ * ​​微量启动​​：从每天3分钟开始，闹钟名为“心灵咖啡时间”。 * ​​场景绑定​​：刷牙后→静坐3分钟（习惯叠加法）。 * ​​失败重构​​：中断时告诉自己：“下次继续，进度条仍在！”。 🌟 ​​播客特别福利：静坐者专属能量歌单​​ 点击领取 → [冥想能量歌单链接] Jane瑜伽艺术生活馆 ▸ 自然频率（432Hz）深度脑波音乐 ▸ 藏传诵经+阿尔法波双声道混音 ▸ 10分钟晨间唤醒鼓点冥想曲 ​​静坐的本质，是给大脑一次“清缓存”的机会​​。 当你停止追逐念头，智慧自会浮现。 ​​立即行动​​：放下手机，设置10分钟倒计时，完成一次呼吸觉知练习——你已踏上觉醒的第一步。 出镜人：JaneYOGA瑜伽行品牌创始人 李老师（瑜伽文化传播资深媒体及国际资深瑜伽导师） JaneYOGA瑜伽行视频号直播教学指导课：静坐冥想入门指导课 冥想让意识处于“定”境里，用意识深处的那份“定”，保持中立，胸怀宽广，不为琐事而耿耿于怀！ ​​📻 播客同步更新​​ 《静坐革命：从焦虑到自在的21天》 各大平台搜索🔍「JaneYOGA瑜伽行 」订阅收听完整深度访谈版，听播客就选《JaneYOGA瑜伽行》 喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出 品｜JaneYOGA瑜伽行 与我们的更多互动 微 博｜抖 音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即 刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆