各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享乳糖不耐受也能喝牛奶吗？ 牛奶富含蛋白质，是优质的补钙来源，每日摄入足量的牛奶可以预防骨质疏松。然而，许多人在喝了一定量的牛奶后，会出现腹胀、腹痛、排气等不良反应，甚至还会出现嗳气、恶心、呕吐、腹泻等。医学上把这一组症状称作：乳糖不耐受。 何为乳糖不耐受？ 乳糖是一种存在于哺乳动物乳汁中的双糖，经过小肠时，在乳糖酶的作用下分解成单糖才能被身体吸收利用。 为何会乳糖不耐受？ 乳糖不耐受正是由于乳糖酶数量不足或活性低下，不能分解乳糖。乳糖无法被身体消化吸收，到了大肠分解重组后变成了氢气和短链脂肪酸，导致发生腹胀、腹泻。 为什么亚洲人更容易乳糖不耐受? 乳糖不耐受存在着明显的种族差异，在亚洲人群中相对较为普遍。乳糖不耐受和遗传基因息息相关，和饮奶习惯也有一定的关系，有喝牛奶习惯的人群乳糖不耐受发生率较不喝牛奶者要低。 乳糖不耐受也能喝牛奶吗？ 能。只要解决好“喝什么？喝多少？怎么喝？”的问题，乳糖不耐受的人群也能适量进食奶制品。 如何改善乳糖不耐受 1.首选酸奶或奶酪 对乳糖不耐受者来说，酸奶和奶酪等经过发酵等特定处理的乳制品适宜食用。 酸奶中的乳酸菌含有β-半乳糖苷酶，能够分解乳糖，降低酸奶的乳糖含量，并有助于减轻肠道症状。而奶酪的制作过程中大部分乳糖随乳清排出，剩余的乳糖在奶酪发酵成熟过程中部分或全部被转化为乳酸，因此奶酪中几乎不含乳糖。 2.选择零乳糖或低乳糖牛奶 零乳糖牛奶或低乳糖奶中的乳糖，已预先通过添加乳糖酶，使牛奶中90%以上的乳糖分解成易于吸收的葡萄糖和乳糖。因此对乳糖极度敏感的人可以选择无乳糖牛奶。 值得注意的是，乳糖水解后对血糖可能产生影响，糖尿病患者需关注血糖生成指数。 无乳糖牛奶稍许有些甜味，产生甜味的原因并不是奶中添加了糖，而是提前加入了乳糖酶，将乳糖分解后产生了甜味。 3.多次少量饮奶，逐步增加耐受 乳糖不耐受者起始建议每日饮用牛奶30-60ml，如果没有出现症状，尝试逐渐加量，逐步缓慢增加至每日250ml。 4.避免空腹饮用牛奶 如果您有乳糖不耐受的情况，建议喝奶前先吃些小点心如面包、馒头等，也可以在饭后半小时到1小时喝奶。采用混合食用的方式可有效减缓乳糖在肠道内的吸收速度，以降低不耐受症状的发生频率和严重程度。 5.遵医嘱使用乳糖酶制剂 乳糖酶是一种能够分解乳糖的酶，在食用乳制品之前或之间服用以便更好地消化乳制品。对于乳糖不耐受症状较重者，可以在医生或营养师的指导下使用乳糖酶补充剂。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享冬季呼吸道传染病预防保健指南 正确认识新冠、流感和普通感冒，才能“对症下药”。 区分病种，正确诊治 首先，三者的病原体不同，因此病毒检测是最重要的方法。其次，流感主要在冬春季高发，老年人、儿童、慢性病患者更易感。不同于普通感冒，流感患者通常高热，新冠病毒感染和重症流感还伴有肺炎表现。在高发季节如果有相关症状，建议大家不要盲目服药，及时到医院就诊。 预防是关键 其实，最经济有效的方法就是做好预防。曾经的“三件套五还要”，现在依然有效——咳嗽打喷嚏要遮口鼻，人群密集要佩戴口罩，关键要注意个人卫生。 如何缓解“后遗症”？ 1.利用前倾坐位和背部倚靠立位等缓解呼吸急促。 2.通过经常少量饮水、喝温热的蜂蜜水等缓解干咳，吸入水蒸气（注意温度）可缓解咳痰。 3.缓解自汗、盗汗的居家小妙招：取糯稻根30克、红枣10颗煮成一碗水，或者取干山药片2两左右、矿泉水2瓶煮20分钟。糯稻根、山药等都可以滋阴润燥、养阴止汗。当然，还要避免熬夜，辛辣刺激的食物也要少吃。 4.中药泡洗、热水泡脚等可缓解失眠，饮食上多吃一点肉（牛肉）可缓解脱发，柔韧性练习（八段锦、太极拳等）可缓解康复阶段的疼痛。 运动指南 康复阶段，人的身体机能还未完全恢复，因此运动上应循序渐进。分不同阶段开展运动练习。后期可选择八段锦、太极拳等具有协调和运动技巧的中等强度练习，最终恢复到之前的正常锻炼。 饮食指南 1.少量多餐进食，注意饮食应定时定量； 2.保持食物的多样化，注意荤素兼顾、粗细搭配； 3.避免食用辛辣刺激性食物、油炸油腻食物； 4.少量、多次、规律性饮水，少喝或不喝含糖饮料； 5.抽烟、喝酒会加重基础疾病，建议戒烟、限酒。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享止泻药洛哌丁胺，并非人人适用 洛哌丁胺，归类于止泻药中的抗动力药，是一种长效止泻药，适用于急性腹泻及各种病因引起的慢性腹泻，由于其起效速度快，目前使用较广。不过，虽然洛哌丁胺治腹泻有效，却并非人人适用。 注意禁忌与慎用 下列人群要特别注意：需“禁用”者，一定不能服用；需“慎用”者，切记遵医嘱用药。 1.洛哌丁胺过敏者禁用。过敏体质、有食物和药物过敏史及家族史者慎用。 2.2岁以下儿童禁用。洛哌丁胺胶囊剂仅适用于成人和6至17岁儿童青少年（考虑减半量使用）。 3.细菌性痢疾伴发热、肠梗阻、便秘、胃肠胀气、严重脱水、溃疡性结肠炎急性发作期、广谱抗生素引起的伪膜性肠炎等患者禁用。 4.肝功能障碍者慎用。由于该药全部在肝脏代谢，故肝功能障碍者使用应减量，否则易导致中毒反应。 5.此外，哺乳期女性建议避免使用该药。 用药安全记心上 服用洛哌丁胺时，还有一些事宜需要患者格外留心。 补充水和电解质 腹泻患者常伴有水和电解质的丢失，因此使用洛哌丁胺治疗时，应注意补充水和电解质等。 注意工作安全 洛哌丁胺药效发挥时，可能导致高血糖、恶心、呕吐、口干、头晕、嗜睡或疲劳。因此，患者服药后应避免从事需要保持警觉性或协调性的工作。 关注服用剂量 洛哌丁胺在24小时内最大服药量不应超过16毫克。滥用或误用可能会导致原因不明的心脏不安全事件。 重视不良反应 虽然该药临床不良反应少见（偶见口干、嗜睡、倦怠、头晕、恶心、呕吐、便秘、胃肠不适和过敏反应），但有的不良反应可能很严重（如过敏性休克、急性肾功能衰竭等）。因此，服药后晕倒、心率快、心律失常或无反应时，需要立即就医。 必要时请就医 急性腹泻患者，如服用该药48小时内临床症状无改善，应及时就医。无腹泻的腹痛患者，不应服用该药。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享正确留取尿常规标本的方法你知道吗？ 大多数人都曾有过尿检的经历。尿液化验，这个看似简单的检查项目是健康体检时的关键步骤。留取尿常规标本对于疾病的早期发现至关重要，它就像一把神奇的钥匙，能打开了解身体内部秘密的大门。泌尿系统像一个复杂精密的管道网络，肾脏是这个网络中的“超级工厂”，尿标本是“产品样本”。如果尿液中出现异常的成分就是身体发出的求救信号，代表泌尿系统发生故障，如泌尿系统感染、结石以及肾脏的慢性疾病，可通过尿液成分检测而被发现，甚至一些全身性疾病如糖尿病、高血压等，对肾脏功能的影响也能在尿标本中体现。 体检时，正确留取尿常规标本这一环节至关重要，可以帮助医生准确判断疾病，提供治疗方案。那么，留取尿常规标本需注意哪些相关事项呢？ 01 注意尿道口的清洁，女性在家中应先用清水洗净外阴，注意避开月经期，防止经血混入尿液影响检查结果。男性需翻开包皮清洗尿道口，保证标本纯净。 02 留取尿液前，不要大量饮水以免尿液稀释，让重要健康信号失真。 03 留取尿液时，需先清洁双手，保证尿标本洁净，避免污染。排尿时，先排出前段尿液，然后用尿杯接取中间的尿液（一定要留取中间部分的尿），大约留取半杯即可。如有污染请及时更换尿杯重新留取。 04 留取尿液后，将尿杯中尿液倒入贴有条码标签的尿收集试管，量约试管的三分之二处即可，放置在指定位置，等待检验人员处理。 千万别小看这些步骤，没有准确的尿标本，医生就像在黑暗中摸索的行者，难以全面评估你的健康状况。所以，请认真对待留取尿常规标本这一环节，让健康的秘密不再隐藏，让我们为自己的健康把好这一关！ 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享疼痛不能忍，长期忍痛会降低免疫力 《中国疼痛医学发展报告（2020）》的数据表明，我国目前有超过3亿人正在饱受慢性疼痛的困扰，且这一人数预计将每年增加1000万至2000万。慢性疼痛已经成为仅次于心脑血管疾病和肿瘤的第三大健康问题。 长期忍痛的危害 许多患者对于止痛药“上瘾”风险的担心和“是药三分毒”的误解，导致他们在服用止痛药时顾虑重重。尤其是女性，在生理期等特殊时期，她们更倾向于忍受疼痛。 长期忍受疼痛不仅不会增强“意志力”，反而可能增加抑郁和焦虑的风险，进而危害心理健康，甚至诱发胃肠道问题，如胃溃疡或肠易激综合征。此外，长期忍痛既不能避免药物副作用，还可能削弱身体免疫力。更重要的是，这种由慢性疼痛引发的负面情绪，还会对患者的亲人、家庭关系以及社会交往产生不良影响。 长期、持续的疼痛还会导致身体处于高应激状态，削弱免疫系统，使身体更容易受到外部病原微生物的感染和其他相关疾病的侵袭。此外，长期的慢性疼痛会造成血压升高、心率加快，不利于我们的心血管健康。 面对慢性疼痛我们该怎么办？ 目前临床上有很多种方法来控制和治疗慢性疼痛，比如药物、康复训练、理疗、介入治疗、外科、中医推拿针灸等。在所有这些治疗方法中，最方便获得同时也是患者接受度最高的治疗方法就是药物治疗。 止痛药作为有效的疼痛治疗手段有多种使用方式，如口服、外用、肛塞等。合理使用可避免不良反应和成瘾问题。非甾体类药物（西乐葆等）可能引起胃肠道问题和肾损伤；过量的对乙酰氨基酚（泰诺）可能造成肝损伤，但减量和交替使用可减少这些风险。阿片类药物（如羟考酮、吗啡、芬太尼等）长期使用可能产生耐药性和依赖，但小剂量逐级滴定可降低成瘾风险。慢性疼痛患者应遵循医生建议选择合适的药物和用法。 随着医学的进步，镇痛方法已不再局限于药物治疗，各种介入微创治疗方式应运而生，不仅提升了镇痛效果，还减少了全身用药可能带来的不良反应。鉴于不同治疗方法有其特定的临床适用范围，且每位患者的疼痛来源各异，因此，如何选择以及何时选择这些有创治疗，需要患者与专业的疼痛科医生进行深入沟通，综合考虑患者的具体病情、医生的建议以及患者的个人意愿后作出决定。 如果疼痛持续存在就应该积极就医。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享生姜能治脱发吗？生姜汁按摩头皮可防脱 现在有很多人都有脱发的现象，而且越来越严重，很多人也都是选择了不同的治疗方法，但是效果并不是很好，在治疗脱发也都是有着一些不错的方式，那生姜治疗脱发是不错之选，这样的方法，对改善脱发的现象，有着很大帮助，而且对身体健康，也都是没有危害。 生姜到底能不能治脱发 生姜防治脱发的作用大多都只是人们的口口相传，尚无严谨的科学实验依据。日前，南方医科大学的一项研究表明，生姜的主要活性成分6-姜酚反而会抑制毛发生长。6-姜酚是生姜中含量最为丰富的一类活性成分，具有抗炎和抗氧化等多种功效。研究人员利用6-姜酚处理头发毛囊，发现它能够引起毛囊真皮乳头细胞的凋亡，从而抑制头发的生长。此外，动物实验也显示出类似的结果。因此，研究人员认为，6-姜酚不仅不利于生发，相反，它可能在抑制体毛过重方面具有潜在的功效。 为什么生姜可以治脱发 用生姜汁来按摩头皮，对防脱发有一定的用处。由于生姜性温，具有解表、发散的功效，所以外用生姜，确实能够增加局部的血液循环，刺激毛囊打开，促使毛发再生。 生姜防治脱发的方法 1、脱发者，取0.25公斤的生姜，捣碎后取汁液，将生姜汁涂抹在斑秃的地方；或者将3块生姜（拇指大小）浸泡在高度的白酒里，浸泡2-3天后将浸液涂抹在脱发处。 2、取生姜，切成薄片，用生姜薄片在脱发处揉擦，每天擦一两次，每次擦到头发发热即可，一周为一疗程，这个方法很简单，不需要其他的步骤，但是要注意不要太用力，以免擦伤头皮。 3、取适量生姜，切碎后放锅里，加水熬汁，等到汤汁变黄后，可以加入一些枸杞，熬到闻到浓烈的姜味时倒出，待温度适宜的时候将姜汁水涂抹在洗净的头发上，然后将头发盘起来，等30分钟后放开，让它自然晾干，等半天之后在清洗干净。用这个方法的时候一定要注意水温，避免烫伤头皮。 每周重复一次，需要长时间坚持才行噢，半年后你就会惊奇的发现自己的头发好多噢！ 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享失眠怎么快速入睡？ 试试6种助眠小方法 睡眠在我们的生活当中特别重要，好的睡眠是一个人身体健康的标准，可是由于各种原因，我们在生活当中会出现睡眠质量不好或是晚上时候睡不着的情况，这些都是不好的情况，同时也是影响身体健康的现象，我们一定要重视并进行积极的调理，下面介绍几种快速助眠的小方法，可以让我们提高睡眠的质量。 下午2点后别喝咖啡 如果你有入睡困难问题，那么大约下午2点之后，最好不要再进食含咖啡因的食物或饮料。咖啡因在体内的作用可持续8小时以上，50岁后，由于新陈代谢变慢，咖啡因在体内滞留时间甚至达到10个小时。因此，咖啡因不仅影响入睡，而且会降低睡眠质量。 睡前冲个热水澡 临睡前60-75分钟洗个热水澡，水温不低于摄氏38度，洗浴时间不少于20分钟。热浴有助于放松肌肉，提高身体核心温度，当你离开浴盆体温会逐渐下降，大脑退黑激素分泌量增加，令人感到疲倦，更容易入睡。 开窗通气 保持卧室里空气流通，应该要把窗户打开，风大或天冷时，就再睡觉前打开，躺床上后再关好，有助于睡得香甜，睡觉的时候千万不要用被子蒙住头，以免缺氧导致睡眠质量低下。 喝杯加蜜牛奶 “朝朝盐汤，暮暮蜜。”就是说早喝淡盐开水，晚饮蜜糖水。牛奶中含有促进睡眠的色氨酸，睡前1小时喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜则有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒，特别对失眠多梦人效果更好。 抱个抱枕 还有些人是因为严重缺乏安全感导致很难入睡，睡觉的时候喜欢整个人都躲进被窝，或者用其他的方法隐藏自己，对于这样的情况，没有被子的时候可以试试抱个抱枕或者毛绒玩具之类的东西。如果怕黑的，那就在床前放个小夜灯。 选择最放松的睡姿 睡觉最重要的是放松，躺在床上可以不用向坐在教室、办公室那样的拘谨，可以找一种自己认为最舒服最放松的睡姿，然后美美入睡。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享基础护肤 教你乳液的正确使用技巧 相信每个女生的梳妆台上的护肤品中都不会缺少乳液，乳液的作用有去污补水，营养滋润等，保湿乳液让你的肌肤更加水润，美白乳液让你的肌肤更加白皙，控油保湿乳液是油性肌肤最爱，但是应该怎样使用乳液才能最大程度的发挥乳液的护肤功效吧！ 涂抹的顺序要有先后 在使用乳液的时候，应遵循哪里最干燥就先涂抹哪里的顺序，在没有使用眼霜的情况下，先涂眼周，之后是两颊、嘴角两侧、上下颚等，这些部位涂完之后再涂全脸，这样做就可以使干燥的部位就得到双重的滋润。如果已经使用眼霜，眼周附近直接涂眼霜就可以。 涂抹时要用指腹的力量 涂抹乳液时要用指腹的力量，既不是用手掌，也不是用指尖。因为指腹的力量适中而且具有弹性，这样皮肤感觉才最舒服。 不同肤质选择不同乳液 乳液大多是为干性肤质设计的，但如果乳液上注明是“清爽型”的话，就说明它的含油量会少一些，更适合混合型或偏油性的肌肤使用。 早晚使用的乳液不同 肌肤早晚的需求是不同的，白天使用乳液时要考虑到紫外线的因素，建议选择具有UV功效的防护型乳液；晚上肌肤则会进入自动修护阶段，因此不妨选择具有美白、保湿、修护等功能的乳液。 肌肤特别疲劳时加大使用量 通常情况下乳液的使用量不会超过化妆水的量，大约为1角钱硬币大小即可。但如果你感觉肌肤非常疲倦或肤色暗沉时，就说明肌肤需要更多的水分和营养，这时要加大乳液使用量，使用两到三个硬币大小的量，让肌肤得到更多些的水分和营养。 化妆水不能替代乳液 化妆水只是暂时性滋润皮肤，并不能够代替乳液，如若想让化妆水的水分保留在肌肤内，再使用乳液才能实现。 涂抹时要到颈部 使用乳液时要涂抹到颈部，颈部的油脂分泌量非常小，更需要补充水分及油脂，因此一定要养成一个良好的护肤习惯，每次涂抹护肤品时都要将动作延伸至颈部。 相信通过以上方法，使用乳液才能够发挥到它最大的功效，这样才能变得更加美白，更加漂亮。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享常吃快餐易导致内分泌失调？ 满脸是痘、莫名其妙发胖、脸色黯淡……不少女性都或多或少被这些症状所困扰，而归根结底，这往往都是由于内分泌失调所致。现代的都市人，由于生活方式的不健康和压力的加大，越来越容易被内分泌失调所困。可你知道吗，经常吃快餐也是内分泌失调的原因之一！ 老吃快餐为什么会导致内分泌失调？ 快餐大多重油重盐，有时候由于食品来源不明，还会含有不少食品添加剂和人工激素。吃快餐吃得多，体内毒素过多，也会导致内分泌失调。另外，快餐的塑料包装也容易溢出有害物质。 还有哪些女性容易有内分泌失调？ 经常加班熬夜的女性 睡眠不足会造成新陈代谢失调。经常熬夜或作息不正常的人不仅老得特别快，还会是健康严重受损，所以能不熬夜就不要熬夜。每晚睡眠4小时或不足4小时的人，身体新陈代谢在碳水化合物的处理上会出现问题。 血液循环不畅的女性 体内淋巴液与血液循环是否通畅，会对身体对于废物、毒素等物质的排出速度造成影响。而内分泌失调对女性而言，后果是比较严重的，最常见的后果是月经不规律，常常出现月经不调现象。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享合理饮食让瘦身效果更佳 怎样提高身体柔韧 哪怕只是在刷牙、看手机或吃饭的时候，都可以用简单的小动作来瘦身，而且每个动作只要花30秒就可以了。当然，如果搭配合理的饮食，瘦身效果会更棒！ 看着自己的萝卜腿和小肚腩，哎呀，我该怎么办？！你知道自己在1天24小时里有多少时间被浪费了吗？其实，哪怕只是在刷牙、看手机或吃饭的时候，都可以用简单的小动作来瘦身，而且每个动作只要花30秒就可以了。当然，如果搭配合理的饮食，瘦身效果会更棒！ 肌肉和我们一样很容易犯懒，而快节奏的便利生活正是懒惰症的催化剂。运动不足是下半身发胖的重要诱因。因此，如果能在日常生活中利用一些小动作刺激“偷懒”的下半身肌肉，坚持一段时间，就可以改善体质，帮容易浮肿或堆积脂肪的下半身轻松“减负”！ 起床：早上一睁眼，小腹先用力！ 醒来后立刻伸展全身，沿着肚脐向脊背的方向舒展身体。这样可以拉伸全身的肌肉，迅速赶走“起床气”，让一整天都感觉身体很轻松。 早饭：别松懈，继续让腹肌用力 在就餐的过程中也不要松懈。不要随便地坐在椅子上，而是让身体保持一定的紧张感。双腿并拢，腰背挺直，吞咽时还可以配合收腹的动作。 上班：让每一步都更坚实 步行时试着在后脚离地时绷紧大腿和臀部，是不是觉得意外地很花力气？这样做可以有意识地锻炼下半身的肌肉，当然为了避免肌肉酸痛，建议走10~20步就可以放松下来。 刷牙：扭扭腰，刺激侧腹 双脚分开至与肩同宽，然后在抬高左脚的同时扭腰，尽量让右肘与左膝相碰。反复交替进行这个动作， 可以锻炼侧腹的肌肉，消除腰间的赘肉。 伏案：偷偷抬高双脚 坐到办公桌前，让腰间悬空，肩胛骨尽量顶住椅背，双手平置于键盘上。保持这个姿势反复垂直抬起双腿，将重心牢牢控制在腰间，这个小动作可以帮助收紧小腹。 玩手机：有意识地保持挺拔 不管是刷微博、看电子书，还是发短信，在路上我们总有很长时间会对着手机，这时难免会松懈地收缩肩膀。其实，如果这时你有意识地挺胸，收紧小腹，就可以锻炼到下半身的肌肉，而且这样也会让你的站姿看起来更漂亮。 7个小动作合理提高身体柔韧 左右两边都要进行侧压腿，要求：尽量将腿打开，一上一下有节奏地进行。 [没错！这个就是小学体育课必备的准备运动——压腿。不过在家不上体育课，所以压腿别只求用力不求质量。] 1、双腿屈膝而坐，两脚掌对合在一起，腿部尽量贴紧地板。左手从背后抓住右手，尽量挺直脊椎，扩张胸部。（维持两分钟左右再换手进行） 2、双腿屈膝而坐，两脚掌对合在一起，腿部尽量贴紧地板。上半身最大限度往右边扭转过去，左手放在右膝盖上，右手轻轻触碰地面，过程中注意腿部不要离开地板，腰部不要向前弯曲。（动作维持15-30秒） 3、 身体面向侧面，跪在地上，小腿稍微抬起，脚尖触地，大腿和臀部高高挺起垂直于地面。上半身俯身下去，左右手伸直，手掌重叠，慢慢地把上半身尽量往下压。（动作维持15-30秒） 4、小腿和脚背触地，臀部、大腿慢慢坐在脚后跟上，两手以肩的宽度分开、依然向前伸直，视线往前方固定。（动作维持15-30秒） 5、 在第4个动作结束的基础上，手掌撑在地上不动，两手肘曲起，转化为下半身趴在地面上保持不动，然后再次伸直两手臂，上半身慢慢升起，头往后仰。（动作维持15-30秒） 6、 面向侧面站立，然后弓步开腿，前腿的大腿与地面平行、小腿与地面形成90°，后腿拉伸，脚趾受力，双手撑在膝盖上，上半身挺直。要求：尽量将腿打开，一上一下有节奏地进行。（动作维持15-30秒） 7、 两手垂直撑地、两腿跪地，身体成为一座桥。然后一条腿往后面的斜上方伸展，恢复跪地状态。两腿交叉进行。（动作维持15-30秒） 注意： 1、 伸展过程中注意调整自己的呼吸，呼吸自然地进行。 2、 一个动作结束后，接着进行另一动作，最好能达到身体出汗的程度，这样身体能感到暖和。 3、 要坚持不懈地进行。尽量不要隔个两三天才做一次，运动需要持续性而不是间歇性。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享长期久坐危害多，这些方法可缓解不良影响 在现代社会，长期久坐成为了很多人生活中的常见状态。无论是办公室白领长时间对着电脑，还是长途司机长时间驾车，久坐现象十分普遍。这实际上是一个隐藏的健康威胁，会给身体带来的危害不少，比如血液循环受阻，腰部疼痛，颈部僵硬，肥胖和心血管疾病风险增加等。那么，我们该如何判断自己是否因为久坐出现健康问题呢？我们该如何缓解久坐带来的不适？ 长期久坐会对身体造成哪些危害 对血液循环影响显著。久坐时，身体大部分血液集中于下肢，血液回流心脏就不畅，类似河流堵塞。腿部易出现静脉曲张，小腿青筋凸起，还常感肿胀麻木，严重时走路不便。 对骨骼和关节不利，尤其是腰椎和颈椎。长时间保持同一姿势，压力不断累积。就像一直给弹簧施压，时间久了弹簧失去弹性。腰椎可能疼痛，甚至发展成腰椎间盘突出；颈椎变得僵硬，可能引发头晕、头痛，让人感觉脑袋昏沉。 影响新陈代谢。身体代谢速度变慢，如同缓缓行驶的汽车。脂肪容易堆积，这就是久坐者易胖的原因。而且新陈代谢慢了，身体排毒能力下降，增加患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。 如何判断自己是否因为久坐出现了健康问题 从身体的感觉方面来看： 若经常腿部发麻、发胀，像有小蚂蚁在爬，可能是血液循环不畅，是久坐引起腿部问题的表现。 腰部总是隐痛，长时间坐或站起时疼痛加剧，很可能腰椎受久坐影响。 从身体的外观变化来看： 腿部血管明显、青筋凸起，是静脉曲张早期症状，由久坐致血液回流受阻造成。 若肚子变大、体重增加，饮食和生活习惯无大变化，可能是久坐影响新陈代谢致脂肪堆积。 有哪些日常小习惯有助于缓解久坐带来的不适 简单的伸展动作： 颈部伸展：把头向左侧倾斜，拉伸右侧颈部肌肉，保持30秒后换另一侧。这能缓解颈部僵硬感，就像给紧绷的绳子松劲。 腰部扭转：坐在椅子上，身体慢慢向左转，眼睛看向后方，感受腰部扭转，保持30秒后换方向，可使腰部肌肉放松。 利用碎片化时间活动： 等电梯时踮脚尖：把脚跟尽量抬起再慢慢放下，重复10 - 15次，如同给腿部肌肉做小按摩，促进血液回流。 看电视广告时活动：不要一直坐着，站起来原地踏步走，手臂自然摆动1 - 2分钟，让身体动起来。 注意坐姿的调整： 选择合适高度的椅子，让脚平放在地面，大腿与地面平行，背部挺直靠在椅背上，给身体一个舒适的“支撑”。也可以在椅子腰部位置放小靠垫，减轻腰部压力。 总之，长期久坐危害多，但我们可通过多种方式缓解。知晓久坐危害能让我们重视起来并行动，观察身体信号判断健康问题、以及日常小习惯的改变都能减轻久坐的不良影响。希望大家重视，养成健康生活习惯。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享久坐真的会让臀部失忆 在现代社会，久坐是许多人的日常状态。像办公室白领对着电脑一坐就是数小时，学生党在书桌前长时间埋头苦读，这种现象极为普遍。而大家可能未曾意识到，久坐会给臀部肌肉带来特殊影响——使其“失忆”。臀肌“失忆”并非虚言，它意味着臀部肌肉功能缺失，不能很好地收缩，运动时也难以有效激活。这是内外因素共同作用的结果，内在方面，臀大肌每克仅有0.7束肌梭，感受器较少；外在方面，久坐使屈髋肌过度紧张，抑制了臀大肌功能。 一、久坐让臀部肌肉“失忆”的内外因素 从内在因素来讲，臀大肌的结构特性使其更易受影响。臀大肌每克仅有0.7束肌梭，肌梭属于感受器，这表明其感受器较少。就如同一个对外部刺激反应迟缓的信号接收站。 从外在因素来看，久坐是个关键因素。长时间坐着会让屈髋肌变得过度紧张。可以把屈髋肌比作一个专横的角色，当其过度紧张时，就会抑制臀大肌的功能。这是因为肌肉之间存在交互抑制关系，屈髋肌过于活跃时，臀大肌就只能被抑制。长此以往，臀部肌肉在久坐状态下始终处于被抑制状态，力量逐渐减弱，最终丧失主动发力能力。 二、臀部肌肉“失忆”后的身体代偿反应 腰部代偿是最先出现的情况。当臀部肌肉“失忆”后，腰部肌肉会承担更多任务。例如在弯腰或抬重物时，正常情况下臀部肌肉应发挥作用，但它功能缺失时，腰部肌肉就会过度用力，这很容易引发腰部酸痛。就像一个人原本只需承担部分重量，现在却要承担全部，时间一长必然难以承受。 在膝盖方面也会出现代偿。臀大肌上部肌束附着于髂胫束，这对膝关节的稳定至关重要。当臀大肌功能缺失时，运动中容易引起髂胫束紧张，进而造成膝关节不适和疼痛。这就好比一个稳定的支架缺少了一根关键的支撑柱，整个结构就会变得不稳定。 在步态方面同样如此。臀大肌上部肌束具有髋外展功能，与臀中肌共同维持步态稳定。若臀大肌“失忆”，走路时重心会突然转移，形成摇摆步。这就像走路时突然有一股力量把人往一边拉，使步伐变得不平稳。 三、避免臀部肌肉“失忆”的日常习惯 除定时起身活动外，坐姿调整也很重要。坐下时，应调直身体，使身体重心垂直于地面，如同笔直的电线杆，这样能均匀分散身体压力。接着调整坐骨和大腿的位置，让臀部接触椅子根部，后背稳稳靠在椅子上，双肩微微后旋。这种坐姿可使臀部肌肉处于相对放松和正常的状态，减少对其的抑制。 加强臀部肌肉锻炼不可或缺。例如进行靠墙静蹲，身体靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲至大腿和小腿呈90度角，背部紧贴墙。该动作可有效激活臀部肌肉，每次坚持30秒到1分钟，每天做几组。臀桥运动也很有效，平躺在地，双腿弯曲，用臀部力量将臀部抬起，使身体成一条直线，可增强臀部肌肉力量。 在日常生活中，要尽量减少长时间弯腰或驼背的姿势。因为这些姿势会加重臀部肌肉负担，使其更易“失忆”。无论是弯腰捡东西还是坐在椅子上，都要时刻提醒自己保持正确姿势。 四、正确坐姿对臀部肌肉的积极影响 正确坐姿能让臀部肌肉保持正常张力。当按照正确坐姿坐下时，臀部肌肉不会被过度拉伸或挤压，就像处于舒适环境中的弹簧，能保持良好弹性。这样在需要使用臀部肌肉时，它能迅速作出反应，发挥应有的力量。 正确坐姿还可促进臀部肌肉的血液循环。良好的血液循环就像给肌肉输送营养的管道，能及时将氧气和营养物质送到臀部肌肉，使其保持健康和活力。若坐姿不正确，血液循环受阻，臀部肌肉得不到充足营养，就更易出现问题。 总结来说，久坐会因内外因素致使臀部肌肉“失忆”，这会引发身体其他部位的代偿反应，导致各种不适。为避免这种情况，除定时起身活动外，养成多种良好日常习惯并保持正确坐姿十分必要。这些措施有助于保护臀部肌肉，维持身体健康。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。