各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享乳糖不耐受也能喝牛奶吗？

牛奶富含蛋白质，是优质的补钙来源，每日摄入足量的牛奶可以预防骨质疏松。然而，许多人在喝了一定量的牛奶后，会出现腹胀、腹痛、排气等不良反应，甚至还会出现嗳气、恶心、呕吐、腹泻等。医学上把这一组症状称作：乳糖不耐受。

何为乳糖不耐受？

乳糖是一种存在于哺乳动物乳汁中的双糖，经过小肠时，在乳糖酶的作用下分解成单糖才能被身体吸收利用。

为何会乳糖不耐受？

乳糖不耐受正是由于乳糖酶数量不足或活性低下，不能分解乳糖。乳糖无法被身体消化吸收，到了大肠分解重组后变成了氢气和短链脂肪酸，导致发生腹胀、腹泻。

为什么亚洲人更容易乳糖不耐受?

乳糖不耐受存在着明显的种族差异，在亚洲人群中相对较为普遍。乳糖不耐受和遗传基因息息相关，和饮奶习惯也有一定的关系，有喝牛奶习惯的人群乳糖不耐受发生率较不喝牛奶者要低。

乳糖不耐受也能喝牛奶吗？

能。只要解决好“喝什么？喝多少？怎么喝？”的问题，乳糖不耐受的人群也能适量进食奶制品。

如何改善乳糖不耐受

1.首选酸奶或奶酪

对乳糖不耐受者来说，酸奶和奶酪等经过发酵等特定处理的乳制品适宜食用。

酸奶中的乳酸菌含有β-半乳糖苷酶，能够分解乳糖，降低酸奶的乳糖含量，并有助于减轻肠道症状。而奶酪的制作过程中大部分乳糖随乳清排出，剩余的乳糖在奶酪发酵成熟过程中部分或全部被转化为乳酸，因此奶酪中几乎不含乳糖。

2.选择零乳糖或低乳糖牛奶

零乳糖牛奶或低乳糖奶中的乳糖，已预先通过添加乳糖酶，使牛奶中90%以上的乳糖分解成易于吸收的葡萄糖和乳糖。因此对乳糖极度敏感的人可以选择无乳糖牛奶。

值得注意的是，乳糖水解后对血糖可能产生影响，糖尿病患者需关注血糖生成指数。

无乳糖牛奶稍许有些甜味，产生甜味的原因并不是奶中添加了糖，而是提前加入了乳糖酶，将乳糖分解后产生了甜味。

3.多次少量饮奶，逐步增加耐受

乳糖不耐受者起始建议每日饮用牛奶30-60ml，如果没有出现症状，尝试逐渐加量，逐步缓慢增加至每日250ml。

4.避免空腹饮用牛奶

如果您有乳糖不耐受的情况，建议喝奶前先吃些小点心如面包、馒头等，也可以在饭后半小时到1小时喝奶。采用混合食用的方式可有效减缓乳糖在肠道内的吸收速度，以降低不耐受症状的发生频率和严重程度。

5.遵医嘱使用乳糖酶制剂

乳糖酶是一种能够分解乳糖的酶，在食用乳制品之前或之间服用以便更好地消化乳制品。对于乳糖不耐受症状较重者，可以在医生或营养师的指导下使用乳糖酶补充剂。

非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。