发力之前

学会健身，不是学会了器械和动作，也不是不需要教练，而是成为自己的训练者。 这一期从我2017年第一次走进健身房、完全不知道该练什么讲起，聊聊一个健身新手如何建立训练习惯、学习基本动作、理解身体反馈，并逐渐从“执行教练的计划”走向“自己做判断”。 也聊聊为什么自主训练以后，我反而越来越需要教练，以及训练最终带给我的，可能不只是更强的身体，而是对这具身体、对自己、对世界持续的好奇。 本期聊到： * 新手健身第一步：先找到真正的问题 * 新手期应该学会什么？ * 教练到底在帮助我们什么 * 什么情况下，可以开始自主训练？ * 为什么一定要自己练、自己犯错 * 从“执行”到“判断”，自主训练发生了什么变化 * 当我开始好奇：这具身体还能做什么 * 为什么自主训练以后，反而更需要教练 * “健身没有毕业”，训练最终是为了什么 * 那些值得花钱、但不能替代训练的东西 这一期也是《发力之前》第二季的最后一期。 如果你现在还是健身新手，不用急着成为一个很厉害的训练者。 先走进健身房，先开始练，然后慢慢学会拥有自己的训练。 🔔欢迎加微信wannengdezai进入听友群，聊聊你的运动感悟 【主播信息】 @颜女士不是运动狗：互联网大厂转行3年的健身教练，做力训，练动物流，攀岩，也玩斯巴达，一位运动杂事爱好者，一位创作者。

我们每天都在呼吸，却很少认真学习过怎么呼吸。 从BodyPump课堂上憋气、乱喘，到最近重新开始跑步，我越来越意识到：呼吸不仅影响运动表现，也是一条持续连接我们和身体的线。 这一期，我们聊聊： * 呼吸到底是怎么发生的？ * “腹式呼吸”真的就是好呼吸吗？ * 训练时憋气，到底对不对？ * 为什么呼吸乱了，动作节奏也会跟着乱？ * 呼吸和核心稳定有什么关系？ * 怎么通过呼吸觉察自己的身体状态？ 最后也分享几个简单的练习：从觉察呼吸、360°呼吸、9090呼吸，到把呼吸带回深蹲。 好的呼吸，不是永远用同一种方式呼吸，而是让你拥有更多呼吸的选择。 🎧 本期有较多动作演示，建议打开视频观看。

35岁以后，我开始认真训练自己的睡眠 今年是自由职业的第三年，经历过昼夜颠倒和牺牲睡眠榨干自己之后，我开始把睡觉当成了一天的头等大事。 以前以为困了才要睡，累了就应该立刻睡着，又或者，工作日规律作息，到了周末就熬夜和晚起，但了解越多越发现，规律的作息不是刻意为之的自律，而是在好好照顾身体。 最重要的是，我们需要重新正视睡眠，困意从来都不是等来的，而是训练来的。 本期播客会聊到： 睡觉的时候身体在做什么？ 几点睡几点起由什么系统控制？ 睡觉的五大误区：困了才睡、下班了就立刻睡觉、睡觉是晚上的事和白天无关、早睡是工作日的事和周末无关、越睡不着越焦虑睡觉 欢迎加微信wannengdezai进入听友群，聊聊你的睡眠故事 【本期时间线】 2:44 自由职业者的三个阶段：昼夜颠倒、牺牲睡眠榨干自己、把睡觉当成头等大事 06:49 睡觉时身体的主动恢复：整理白天经历过的事情、将系统从战斗模式切换到休息模式、处理能量/激素/修复、清理大脑垃圾 15:16 人的睡眠开关：睡眠压力系统、昼夜节律系统 22:40 睡眠误区一：模式秒切换，前一秒工作后一秒睡觉 28:13 睡眠误区二：困了再睡 31:13 睡眠误区三：睡觉是晚上的事，和白天无关 34:19 睡眠误区四：早睡是工作日的事，周末就得熬夜补觉 35:52 睡眠误区五：越担心睡眠问题，越睡不着 39:00 五步，让你的睡眠从一天早上就开始 42:41 好好睡觉，本身就是生活的成就了

比找对象更难的，是找运动搭子。 如何找到完美的运动搭子？ 一个人明明也可以运动，为什么还需要搭子？ 我以前觉得不需要。 攀岩、骑行、徒步、撸铁、动物流……这些事情我一个人都能完成。直到我看到一起学动物流的朋友开始练倒立，在搭档的辅助下进步飞快，而我因为没人保护、一个人练又实在太无聊，连靠墙倒立都没上去。 我第一次意识到：原来我也需要一个搭子。 搭子的意义，可能不是帮你完成运动，而是让原本一个人很难坚持的事情，变得没那么难、没那么无聊。 它也可能是一面“移动的镜子”——在你怀疑自己的时候，看见你自己没有看见的进步；在你想放弃的时候，因为另一个人还在做，而多坚持一下。 但“喜欢运动”并不等于“适合一起运动”。 这一期，我们聊聊怎么找到、试用、甚至“养成”一个运动搭子： * 为什么一个人可以完成的运动，我们还是需要一起做？ * 好搭子为什么比想象中更难找？ * 找搭子应该看目标、训练节奏、能力，还是性格？ * 比自己强很多的人、水平相近的人、新手，分别能成为怎样的搭子？ * 为什么不要试图一次找到一个“完美搭子”？ * 什么叫“搭档养成”？ * 如果大家都在寻找一个好搭子，谁来成为那个好搭子？ * 与其等待一个人来带你，不如先成为那个发射信号的人。 好的关系，本来就不是被找到的，而是在一次次共同做事当中长出来的。 【本期时间线】 时间线 00:47 像找对象一样找运动搭子 01:46 看到别人有搭子，我嫉妒了 03:18 为什么我们需要运动搭子？ 04:09 陪伴：让困难没那么难 05:07 被看见：搭子是一面移动的镜子 07:21 互卷：一个人的坚持，有时靠关系 09:44 一起成长：搭子也是你的参照物 11:43 喜欢运动 ≠ 适合一起运动 12:41 找搭子的第一条：目标匹配 13:44 第二条：训练节奏 14:20 第三条：训练能力——高手、同水平、新手 16:49 第四条：性格与关系边界 18:05 没有最好的搭档，只有合适的搭档 18:40 不要试图一次找到完美搭档 19:50 去哪里认识新的运动搭子？ 21:16 小红书之外，还有哪些找搭子的路径 21:45 我的独门方法：搭档养成 22:14 徐徐图之，暗送秋波，养一个搭子 23:30 不是等高手带你，也可以一起成长 24:14 “养搭子”不是改造别人 24:47 如果所有人都在寻找好搭子，谁来成为那个好搭子？ 25:34 让自己变得“可以被找到” 26:08 做那个发射信号的人 26:54 好的关系，是在一次次共同做事里长出来的