你有没有这样的经历： 立下目标、打了鸡血、下定决心，但坚持没几天，就恢复原样了？ 不是你不够努力，而是你用错了方法。 本期播客，我们来聊聊斯坦福大学行为科学家B.J.福格提出的“福格行为模型”：B = MAP，也就是——行为 = 动机 × 能力 × 提示。 它会颠覆你对“自律”的传统认知，教你如何通过“微小行动”撬动巨大改变。 从每天一个俯卧撑，到写一行字、读一页书，改变其实可以很轻松。 如果你正卡在“想做却做不到”的状态中，这期播客，会是你启动改变的第一步。

很多冲突，来自“你怎么连这个都不懂”“我都暗示那么多次了你还……”这样没说清楚的期待。 本集讲解非暴力沟通的最后一步：“请求”——一个具体、可行、出自连接的行动提议。你将学到：如何把抱怨转化成明确请求；如何判断一个请求是不是要求；以及常见的“假请求”有哪些伪装形式。我们会提供一些日常表达中的示范改写，也会教你练习说出“我想请你……”而不是“你应该……”。 请求不是命令，而是一种邀请，是连结的桥梁。

“我为什么会这么生气？”这个问题，背后往往藏着一个未被满足的需要。第三集我们聚焦“需要”这一核心概念。 你将学习如何把情绪作为线索，追溯内在真正渴望的东西：是被理解？被信任？还是想有空间、感到安全？非暴力沟通认为，情绪不是问题，未被看见的需要才是关键。本集会带你练习一套简单的提问流程，帮助你把混乱的情绪转化为清楚的自我连接。当你能说出“我需要……”，你就更有力量，既理解自己，也更能被他人理解。

很多人一提感受，就是“我觉得你不在乎我”、“你让我很受伤”，但这些，其实是混杂了想法的表达。 本集带你练习真正的“感受”语言：识别情绪、区分感受与想法、扩充情绪词汇。你会发现，表达情绪并不软弱，而是一种清晰、自我负责的力量。说出真正的感受，是让对话不走偏、让自己不委屈的关键一步。你也会听到几个实用的练习方法，帮助你把“我不知道我怎么了”，变成“我知道我现在正感到……”。

在沟通中，我们常常不自觉地加入评判、标签和解读，比如：“你总是拖延”、“他根本不关心我”。这让对话一开始就变得对立。 本集聚焦非暴力沟通的第一个要素——“观察”，带你练习如何准确描述行为本身，而非混入情绪的评语。你会学到：怎么说出“看到的”而不是“想象的”；如何辨别事实与解读的区别；以及观察语言带来的连接力量。 这是理解他人和被理解的第一步，也是一场练习温柔表达的开端。

说话方式影响思维，多说积极的话真的能改变自己和他人吗？ 从语言惯性到皮格马利翁效应，再到如何将消极话语转化为积极表达，三个实用方法助你掌握积极沟通的秘诀。 你的每一次开口都在塑造世界对你和你对世界的看法。 02:01 语言与思维的紧密相连：探索不同语言方式的理解世界方式 04:03 积极的语言力量：如何通过积极的话语塑造更好的自己和他人 06:05 如何掌握积极语言的技巧，让生活更阳光积极？ 08:05 从限制性语言到可能性语言：推动行动力的训练方法 10:07 如何摆脱抱怨的陷阱，转变为建设性的表达？ 12:08 探索非暴力沟通的奥秘：掌握清晰表达的关键原则 14:11 探索非暴力沟通：揭示全新语言模式表达形式，改变你的人生状态 16:12 通过积极语言获得成功：力量、自信和目标的秘诀！

在关系中做到“课题分离”，听起来理智，做起来却很难。我们常常知道不该替别人承担，却又容易因为“怕伤人”“怕不负责任”而不断越界。 这一期播客，带你系统练习“归还责任”的能力，从三个角度出发——觉察、选择、表达，一步步训练清晰又温和的边界感。 你将学到： 1、如何判断“这到底是谁的课题”？ 2、如何不被“情绪绑架”，回到自己的责任中？ 3、如何用“归还式表达”，让沟通更有力量不带伤害？ 本期特别设计了多个实操练习和高频场景话术，帮助你在亲密关系、家庭、职场中，真正做到“我理解，但我不背责”。 理性不是冷漠，而是清晰的爱。 00:02:03:课题分离：建立界限、归还责任、保留连接 00:04:03:学会课题分离：拥抱自由与责任的平衡人生 00:06:03:确定课题归属：如何进行课题分离能力的三个练习？ 00:08:06:建立清晰温暖的边界：语言的智慧与选择的重要性 00:12:07:亲密关系的课题分离：找回彼此的主导权与自在感 00:14:09:获得课题分离话术指南：提升亲密关系、职场沟通和家庭互动技巧！

本期讲三点： 1、什么是倾听？ 2、它为什么这么难？ 3、如何提升倾听力？ 倾听不是单纯安静、闭嘴，而是你愿不愿意放下自己掌控欲、表达欲和自我中心感。 听完这一期，希望你更懂“听”的力量，也更愿意用它去靠近重要的人。 00:02:01:沟通中的顶级能力：倾听力与情绪承载力 00:04:03:挑战自我中心感，学会真正倾听他人的心声 00:06:04:掌握倾听技巧：觉察评判，自我中断 00:08:04:倾听的艺术：建立关系，理解他人

你是否有过这样的体验：一句话、一件小事，瞬间点燃情绪，引爆内心？ 其实，真正影响我们情绪的，不是事情本身，而是我们如何看待那件事。 在本期播客中，我们深入探讨了美国心理学家阿尔伯特·艾里斯的ABC理论，揭开了情绪运作的心理机制。我们将看到——情绪不是被他人“惹出来”的，而是被我们自己“想出来”的。 情绪控制的核心：我们分享了三种典型的“病态思维”模式，如灾难化思维、绝对化信念、合理化逃避——这些都是我们情绪失控的幕后推手。 四步法则实操指南：你将学到一套简单而有效的方法，来质疑旧信念、重塑认知、缓解焦虑、建立新思维方式。 信念重建训练法：从“我必须要被喜欢”到“我可以允许不同意见”，这期播客带你完成一次情绪的认知升级。 00:02:00:情绪控制：如何改变自动思维和病态思维方式？ 00:04:01:超越恐惧，释放潜能：揭示恐怖化和绝对化思维的真相 00:06:02:内在火山的爆发：探索极端行为的合理化思维 00:08:02:情绪自由：释放内心的力量，不再受疯狂信条的束缚！ 00:10:07:焦虑、依赖与成长：摆脱过去束缚的路径 00:12:08:释放内心能量，摆脱过去束缚！ 00:14:09:情绪控制与自我管理：摆脱失控的恐惧，建立新的理念 00:16:21:控制情绪的钥匙：探索信念根星练习法的神奇效果！ 00:18:43:自我探索：如何质疑和改变不合理的信念 00:21:03:挑战自我，重塑信念：ABC情绪训练法的作用与应用解读 00:23:23:情绪失控？别担心！教你三个简单方法来拯救心灵！ 00:25:44:给自己的心灵注入温暖，微信发信息安慰自己真的很有用！

很多时候，我们在交流中产生的愉悦感，可能只是一时的情绪共鸣，并不代表对方对我们的真实情感。 真正的关系需要时间的积累，而不仅仅是一时的热情。播客还提示听众，社交中应保持一定的余地，避免过度解读彼此的反应，理性看待交往中的冷淡与热情，保护自己的情感。 00:02:01:建立真实亲密关系：聊天只是工具，持续互动才是关键！ 00:04:01:理解关系的真实状态：避免失望和判断失误的方法 00:06:01:保护属性：热情与冷淡之间的关系真实状态

00:02:02:如何分析孩子考试失误的原因？讨论和互动是关键！ 00:04:04:如何帮助孩子在考试中取得成功？家长的陪伴与支持至关重要！

本期播客将带你用非暴力沟通的四要素：观察、感受、需要、请求，逐步拆解家庭里的情感困局。 不是争吵、不是冷处理，而是用更清晰、更成熟的表达方式，既照顾他们的期待，也保护自己的边界。 学习在家庭沟通中，温和而坚定地说出：“我有在爱，但我也需要被尊重。” 00:02:01:表达感受而非想法：如何与父母进行非暴力沟通 00:04:02:建立边界感：用非暴力沟通的方式表达自己的需求和感受 00:06:02:自我改变带来周围人的变化：迈向新沟通模式的第一步