十点睡觉、饮食干净、一周四练CF，构成了我对和岳老师的刻板印象。这种生活方式在我眼里约等于：一个妙龄单身女青年，在上海这座大城市，过出了一种苦行僧式的生活，而她本人还乐在其中。 某次比赛，我因为睡过头没报上名，而她报上了。我一边哀嚎真的要早起了，一边问她到底是怎么做到早睡早起的？她轻描淡写地说了一句：把自己当运动员，运动员就是要早点睡。还补充了一句，她的人生信条是：像运动员一样生活。 至此，我对和岳老师的好奇心到达巅峰 —— 为什么要把自己当运动员？为什么要像运动员一样生活？这样的生活有意思吗？还有那个CF，到底有什么魔力至于一周四练？CF在这种生活方式中起到了怎样的作用？ . 嘉宾 和岳 * 小红书@_和岳 * 健身9年 CF两年半 * 自由教练养成中 * 人生信条：像运动员一样生活 . 高光集锦 * 喜欢的事情不需要坚持，自然而然地就做到了。 * 每个人都有自己喜欢的运动。之所以有些人还没有找到喜欢的运动，就是因为还没找到它，可能就是试得太少了。 * 更多金句欢迎评论区补充！ . 时间轴 * 03:06 练CF让我意识到：我得像个运动员一样生活 * 04:37 CrossFit是属于六边形战士的运动，每次训练都让我离目标更近一步 * 07:28 心态先行，专注自身状态与训练主线 一、睡眠 * 08:25 休息好了的我：头脑清晰且战斗力满格 * 11:09 无论什么聚会都不能影响我21点开始入睡流程 * 17:08 哄睡咒语：你得睡觉了，你是一个运动员，你明天得运动 二、饮食 * 21:42 体脂14的时候，腹肌是焊在肚子上的 * 22:40 建立一个可持续且健康的饮食体系 * 26:45 日常备餐的好处：健康、食材丰富、省时且省事 * 30:44 偶尔的放纵与外食，放大版的快乐体验 三、运动 * 32:43 十年前，我就发现肌肉是个好东西！ * 35:32 一项喜欢的运动约等于一个让生活走向正向循环的按钮 * 39:08 所谓天赋，不过是我日复一日努力积累的实力 * 43:48 运动目标：调整运动强度，增加有氧训练，降低皮脂率 四、影响 * 48:08 减少很多决策成本，生活更简单也更松弛 * 51:58 给生活搭建一个稳固的十二小时框架 * 53:29 运动不止锻炼肌肉，还有对心理素质的磨练 * 60:03 CF让我在工作中学会与他人协作 * 64:26 对伴侣的身材不再苛求 五、入门小建议 * 68:39 先进群！多尝试！早起真的是一件很美妙的事儿！ . 衍生阅读 * 003 24小时上3节体育课，CrossFit 为何让人上瘾？ * 到底是什么人在喜欢CrossFit？ . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

一口呼吸能带来怎样的体验？如此微小的计量单位，常人甚至无法准确感知它的存在。但在自由潜玩家的眼里，一口呼吸却是一个浩瀚的宇宙。它是闭气训练中每一次阈值极限的坚持；它是下水后慢镜头般的失重体验；它是被海水温柔包裹的轻盈；它是追鲸时的好奇，也是与鲨共舞的惊险；它是在静谧中听见心声的冥想时刻，它也是解锁世界潜水版图的锚点……自由潜的乐趣远不止于此。 本期节目特邀自由潜资深玩家贰条，带我们走进这项美丽又神秘的水下运动。自由潜该怎么学？学些什么？费用几何？有什么轻量化的体验方式？猛戳播放键，开启本台夏日玩水运动特辑！ . 嘉宾简介 贰条 * 小红书@是贰条呀 * 室内设计师 / 自由潜水教练 * 旅游达人 / 户外运动爱好者 * wanderLand半径之外联合创始人 . 时间轴 一、接触自由潜 * 01:59 自由潜是凭着一口呼吸下潜的潜水方式 * 06:52 初识自由潜：美图入坑，轻量化装备，海洋馆教学 * 13:24 喜欢自由潜的海量原因：与自然近距离接触，与他人建立连接 二、自由潜学习 * 16:56 游泳是入门条件 * 18:12 课程时长与审核标准 * 20:04 自由潜分类与主流教学机构 * 22:34 入门课程与学费参考 * 25:01 理论与实践结合的学习系统 三、自由潜教学 * 31:19 由学转教，只需要一次裸辞 * 34:06 自由潜难点：耳压平衡、闭气训练与放松身体 * 50:06 救援考核约等于「谋杀」教练 四、自由潜附加收获 * 52:49 学习自由潜之后，我没有了比基尼羞耻 * 56:00 因为自由潜水，i人加了四五百个微信好友 * 57:06 环球潜水触手可及，职业选择丰富且多样 * 59:34 潜水训练让我的生活更规律更节制 * 1:03:21 毕业论文：论潜水与冥想之间的关联 五、新手入门小技巧 * 1:10:22 先学游泳，注意安全，严禁独潜，敬畏自然，多训练 * 1:11:51 找教练：确认教学资质，电话沟通，多试几个 六、广告时间 * 1:16:54 半径之外：向外探索世界，向内认识自我 * 1:19:17 科摩多三天两夜海上船宿工作坊开团啦！ * 1:20:08 潜水影片：《碧海蓝天》与《最深的呼吸》 . 衍生阅读 1、自由潜的五大主流教学机构 2、国内外潜点推荐 3、救援考核视频 4、贰条毕业论文：自由潜与vipassana 5、友台关于自由潜的节目 * 世界莫名奇妙物语 - EP169 零基础潜水入门：沉浸式体验《海底总动员》！ * 不三不四Vibes - Vol.47 从零开始的自由潜入坑指南（上）：学会潜水就获得了水下世界的通行证 * 不三不四Vibes - Vol.48 从零开始的自由潜入坑指南（下）：如何找到一个靠谱教练啊? . 录音场地与设备支持 * HerSync FitLab 女性健身空间 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

摆臂、迈腿、呼气、吸气……跑步，看起来是一项既枯燥又乏味的运动。可偏偏就是这样重复的动作交替，教会了我最多的事情。其中最为重要的是，它教会了我做成一件事的底层逻辑。最开始只是突发奇想的随便跑跑，逐渐演变成动机不纯的减肥跑、解压跑、没事儿找事儿跑、马拉松训练跑……从三天不跑就难受的上头期，到如今梅雨季说不跑就不跑的稳定期，跑步之于我，一个已经完成三场半马比赛的业余跑者，就像呼吸一样简单，成了我生活的重要组成。 同样枯燥且乏味的还有学英语。说到学英语，可谓是闻者落泪听者伤心，毕竟谁还没有几段关于Abandon的灰暗记忆呢？巧了，主播西娅不仅爱跑步，还是个英专生。在重复的训练和学习中，我发现 —— 学习英语和训练跑步其实是一件事！如果你也曾从零到一训练跑步，那么说一口流利的英语不过是时间问题！猛戳播放键带你学会解锁露氏无痛学习法！ . 时间轴 * 03:14 无痛学习法：兴趣至上，全凭本能 * 05:23 七步训练SOP也是工作三境界 境界一：工作是谋生 * 09:34 第一阶段：兴趣培养，丰富动机 * 12:28 第二阶段：扫除障碍，允许失败 * 15:39 第三阶段：小步尝试，开始就好 * 21:33 第四阶段：野蛮生长，等待奇迹 * 24:30 第五阶段：习惯养成，规律训练 境界二：工作是事业 * 40:58 第六阶段：享受过程，分秒收获 境界三：工作是使命 * 49:30 第七阶段：交流分享，多元反馈 一个小总结 * 55:03 成败关键：清晰具体可执行的小目标 . 衍生阅读 1、为什么跑马拉松是最适合懒人的减肥方式? 2、学语言的APP：多邻国 3、本期节目表格 4、木心老师诗歌中英翻译对照 * 岁月不饶人，我亦未曾饶过岁月。 * Time spare no one, nor have I spared time. 5、露西娅的英语学习法 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

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相比全马42.195的极限距离，半马21.0975的数字就显得友好很多。不仅如此，跑一场半马也是一个非常好的目标，清晰、具体且可实现，甚至可以依次拆解为：确定一场目标赛事，找到适合自己当下水平的训练计划，埋头练习即可。 很多人开始跑步的理由无外乎减肥、解压和健康。本期嘉宾颜落也不例外，一份体检报告把她送回了跑道。从连跑带走到稳定前行，学生时代短跑运动员的记忆逐渐复苏。一生要强的颜女士在忙碌的工作之余，卷起了配速。当腿伤遇上不甘心的她，宇宙的大数据再一次向她发送信号，这样那样然后再这样，最终实现13周首半马破二的奇迹！ 被问及奇迹发生的秘密时，颜落说：每个人都可以有自己的灰二哥！给计划，催训练，管饮食！ 本期节目，我们整点正经花了钱才能听的内容 —— 跑步教练和马拉松备赛训练。马拉松教练是个什么角色？多钱？马拉松备赛训练在练什么？AI能替代人类教练吗？有没有不花钱的办法？猛戳播放键解锁！也希望在不久的将来，听到你解锁首半马的好消息！ 半马比赛并不遥远，每一步，都更近一步。 . 本期嘉宾 颜落 * 小红书@小星宇。 * 大厂AI算法工程师 * 瑜伽系统练习者 / 短跑运动员 / 首半马破二选手 . 时间轴 一、半马梦开始的地方 * 03:12 三期播客节目启动一个首半马计划 * 10:46 盲目跟练跑步课表，受伤停跑红牌警告 二、宇宙最强外挂 * 14:48 互联网冲浪偶遇跑步教练，喜提冬训末班车 * 16:56 初步沟通：了解现状、确定目标、明晰为了目标可付出的东西 * 19:09 上课模式与收费标准（聊点花钱才能听的 三、马拉松冬季训练营开课 * 21:38 一周七练的课表，休息居然也是一种训练？ * 29:50 跑步日记：精确到每一公里的体感记录 * 42:50 关于减重、经期和呼吸 * 49:52 关于月跑量、心率和跑步聊天局 四、线下课的正确打开方式 * 55:18 第一节课：沟通个人信息，建立正确训练模板 * 1:02:43 难度课：实时策略调整，全程鼓励式陪跑 五、教练的附加价值 * 1:13:44 有赛事推荐或赛事名额福利吗？ * 1:15:10 赛后有追踪记录吗？ * 1:16:52 回购夏训后，和冬训的计划有什么异同吗？ * 1:19:15 什么样的人需要跑步教练？如何把教练用到位？ 六、运动品牌的夏训安利 * 1:22:40 以昂跑为例：新人友好，且致力于为跑者提供更全面的训练模式 * 1:23:46 开营时间、持续周期和报名方式 * 1:25:26 训练课表：间歇跑、力量训练、跑桥训练和长距离慢跑等 七、自来水广告时间 * 1:35:12 颜落：每位跑者都需要一个灰二教练 . 衍生阅读 1、三期播客节目 * 002 新人友好跑步指南：克服恐惧心理、规律日常训练、备战全球半马 * 008 马拉松新手指南：从报名到完赛的全方位准备 * 011 人生首半马：完赛就是胜利，怎么跑都是PB！ 2、言信教练 * 小红书@言信Shayne * 小宇宙@信口开合·跑步播客 * 相关节目 S2E12｜复盘竹子的人生首马：这跑的是步，还是人生？ 054.首马复盘，42公里跑出了人生酸甜苦辣 3、颜落的课表和训练日记 4、颜落首半马破二成绩单 5、昂跑夏训之六月课表 . 特别鸣谢 * 本期内容支持：Harry * 昂跑运动社群上海负责人之一 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

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和同频的人一起做傻事 —— 这是这场三人对谈播客节目中让我印象最深刻的一句话。 在收到《瑜光同尘》主播Zhouyu的串台邀请时，我对班夫山地电影节一无所知，看过的户外纪录片更是屈指可数。录制当晚，我带着一麻袋的问号赴约。我想知道：班夫是什么？为什么有人爱看户外纪录片？创始人又是因为什么决定做这件事，持续了15年依然乐在其中？ 两个小时的对话里，我了解到班夫电影节是户外领域的奥斯卡。我发现了户外纪录片的魅力在于真实，而大银幕的魅力是放大这份真实。但最触动我的还是班夫中国创始人钱海英Tina女士本人！她对这个世界有着近乎孩童般的好奇心与探索欲，是超越年龄的生命力。早年在外企，忙碌的工作并没有阻挡她解锁世界地图的脚步。运动、电影、跑团、外企内部的轮岗经验，给了她点线连成面的深厚积累。当命运转折点到来之前，那只是一个寻常的户外电影之夜。 和同频的人一起做傻事，这是热爱驱动者独有的纯粹，也是理想主义实干家前行的笃定。在这个五月，让我们一起走进影院，感受这份纯粹与笃定，迎接户外与运动碰撞出的无限可能！ . 本期福利 * 你有喜欢的户外运动吗？你最喜欢的户外运动电影是哪一部？听完节目你是否有了想要尝试的运动，或是种草了某部纪录片？欢迎在评论区分享！5月16日下午3点，我们将在评论区选取最有趣的两条留言，送上2025年班夫山地电影节上海站的门票！ . 本期嘉宾 钱海英 Tina * 小红书@海英Tina * 班夫山地电影节中国创始人 * 户外运动资深爱好者 * 记录片电影爱好者 . 高光集锦 * 如果你觉得一件事情很美好，希望它能够一直存在下去，最好的方式就是用你的钞票为它投票。 * 电影延长了你生命的体验，而运动又是浓缩了你对生命历程的一些极限的体验，当运动和电影结合起来的时候，真的会有无限的可能发生。 * 人一定要有一些愿意跟你一块做傻事的搭子，一起去挑战、去冒险，共同经历极限时刻，友情会变得更加深厚。 * 班夫不仅是电影节，更是同频者的互相吸引 —— 观众、影片主角以及背后的工作人员们，在精神上本就是相似的人。 * 真正的极限不是危险，而是你能否在72岁时，依然觉得自己在生长。 . 时间轴 （今天一定！ . 衍生阅读 * 1、2025 班夫山地电影节简介及购票指南 * 2、电影《徒手攀岩 Free Solo》豆瓣简介 . 背景音乐 * 片头曲：蔡健雅 - Hey Hey You * 片尾曲：Katy Perry - Pendulum . 录音场地与设备支持 * CCPA中文播客艺术中心 . 友台简介 * 瑜光同尘 * 你的互联网精神角落 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

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你在南京东路蹦过迪吗？你试过从外滩万国建筑群跑向南浦大桥吗？你有没有感受过全是女跑者的赛道？2025年4月27日晚21点，3500名自信、漂亮且充满活力的女孩子们，齐聚南京东路，在Nike巨大的红色广告牌下，一起倒数三二一，开始了这场十公里全女狂欢盛宴！ 用「天花板」来形容这场赛事，丝毫不为过。领物环节全程高能，审美、功能与趣味性兼具。黄浦江畔的霓虹夜景，赛道旁的围观群众，随处可见的文案标语，每一寸空气都在喊着加油！完赛项链、灯牌置景，还有私人定制版成绩海报，无一不在传递着信号：女孩们，这一次，你们是全场唯一的焦点！ . 时间轴 * 00:15 关于Nike After Dark Tour，女性跑者的狂欢盛宴 * 01:10 听友群使用小技巧，置顶置顶还是置顶！ * 01:27 领物环节：没个三小时出不来 * 07:52 赛前准备阶段：先焊腹肌再整妆造 * 12:01 开场热舞：大型户外蹦迪现场 * 13:45 比赛现场：西娅不语，只一味地快跑 * 20:20 冲线时刻：58分01秒，我可真厉害啊！ * 22:29 意识到了身为团长的责任：服务者 * 23:19 赛后戒断反应强烈！全体熬大夜！ * 26:07 和3500位女孩儿一起夜跑：赛道干净、跑友文明、全程喷香 * 28:34 赛后复盘：赛前妆造赛时加油赛后恢复，跑马流程得整！ * 29:14 彩蛋：和喜欢的一切在物理距离上近一点！ 听友投稿 * 30:26 和岳：每位女性工作人员都笑着对我说，恭喜完赛 * 32:03 Akila：从质疑到真香，跑马生涯中最好的一次体验 * 37:42 颜落：全女比赛就是香，连厕所都是香的 * 41:17 无漾：跑步是一场流动的盛宴，这场夜跑是我的人生瞬间 * 47:31 Cissy：赛后被选手围绕合影，Pacer独有的成就感 * 51:17 恩雅：每位女性都能登上大屏幕，整个城市都在为你欢呼 * 58:51 小灰灰：奔跑着的活力与自信，点亮了黑夜，也点燃了赛道 * 62:09 夏老师：护送最后一位跑者过终点线，急救骑士也得到了完赛的掌声 . 衍生阅读 1、NikeADT报名链接 2、和岳的极限1小时ADT领物攻略 3、西娅的比赛OOTD（待编辑 4、西娅赛时直播回放 5、皮丽的拉拉队：原来不能参加比赛也不会遗憾 6、Nike跑百巷：线下跑步社区 7、Nike官方宣传 * 跑道不说晚安 * 夜黑才带劲 8、听友完赛笔记 * 和岳：女孩的腿不是用来看的，是用来奔跑的 * Akila：霸总豪掷千金，只为搏诸红颜一笑 * 颜落：终于在比赛中有了单人照 * 恩雅：Nike女子夜跑，一夜呼啸而过的浪漫 * 无漾：Nike女子夜跑｜每一步都是答案 * Cissy：NIKE虏获了3500个女人的芳心 * 夏老师：你的骑士订单已完美送达-耐克女子上海一夜 . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群

从东方明珠到前滩，有很多种便捷省力的方式，比如地铁，比如骑行，比如打车，为什么要用跑的？就好比，我想要成名想要赚钱，有很多种方式，为什么费力地要做播客写长文专栏？那一定是在跑步和码字的过程中，我感受到了速度以外的东西。 见到箱根选手，站在上半马的赛道上，一路上有那么多朋友的支持和帮助，都不是一蹴而就的，是我在前期日复一日的训练中积累而成的。我训练跑步，训练做内容，训练和人发生真实可触的链接。 速度不是唯一，慢有慢的风景。 允许自己笨拙地努力，何尝不是一种破纪录呢？ . 关于主播 西娅 * 全平台同名：millionlucia * 内容创作者 / 朝九晚五搞副业 * 马拉松练习生 / 新手村拥趸 / 七分配团长之一 . 听友群 * 添加西娅的影分身（微信：runciarun） * 等她摸鱼的时候拉你入群