首百计划

本期节目和宏宏一起复盘了她在崇礼168百公里组的备赛与完赛经历。从伤病恢复、目标设定和周期化训练出发，聊到耐力、力量、速度、补给与比赛策略如何共同影响一场百公里比赛，也还原了雨战、泥泞下坡、失温风险以及赛前训练过量等真实教训。 这既是一场具体的崇礼百公里赛后复盘，也是一份面向普通越野跑者的首百准备指南。我们希望通过成功经验和踩过的坑，帮助正在从50公里向更长距离进阶的跑者，更科学地训练、更灵活地调整目标，并在追求成绩的同时守住身体和安全的底线。 15:01 00:00:00 从伤病到首百：目标与四阶段备赛 00:18:15 崇礼百公里实战：成绩与雨战 00:34:31 完成百公里的核心支柱 00:57:00 两个大坑：减量、起跑与强装 01:10:36 越野跑的意义与新手问答

跑步时脚踝、膝盖不舒服，是正常疲劳，还是身体发出的预警？本期「越野跑起跑计划」邀请运动康复马老师，从足底、跟腱、胫骨前肌到膝关节，梳理跑者常见的损伤问题，并聊聊跑姿、力量训练、拉伸放松和运动康复分别能发挥什么作用。节目最后还分享了几个简单的自测动作，帮助大家初步观察自己的活动度、下肢力线与稳定性。 01:13 认识运动康复马老师：从专业队服务到大众运动康复 08:53 跑者最容易忽视的环节：拉伸、放松与持续恢复 11:08 从足底到跟腱：常见足踝问题与跑姿发力 19:49 跑者的膝关节问题：髂胫束、半月板与康复思路 25:28 居家自测：用深蹲和单腿动作观察活动度与稳定性

本期是可隆路营实验室＆跑者日历 | 面向越野跑新手的“越野跑起跑计划”专题第一期。 节目从英国丘陵地区的 Fell Running 聊起，并以 Western States 100 的诞生故事介绍现代长距离越野赛事的发展。随后回顾中国越野跑的发展历程，包括西湖跑山赛、TNF100、港百、宁海越野挑战赛、东海云顶跑山赛和香山十攀等代表性赛事与活动。 节目中段重点讨论不同越野路况，包括北京防火道、江浙机耕路、新西兰森林小径、济州岛麻绳路和香港麦理浩径的石板台阶。越野跑和路跑的区别不只是路面不同，还涉及天气、导航、补给、节奏、装备和撤退方案等动态决策。 装备部分主要介绍越野跑鞋的抓地力、稳定性、鞋码选择和鞋带锁定。节目认为，新手下坡首先面对的通常是心理恐惧，可靠的抓地力和正确的鞋内固定能够让每一步更加可控。盲目购买大一码并不能自动解决顶脚和水泡问题。 后半段强调户外安全。保温毯、冲锋衣等装备不仅要携带，还必须提前学会使用；夏季同样可能因为强风、降雨和湿衣物出现失温。参加比赛前需要认真阅读赛事手册，确认交通、住宿、强制装备、补给站和关门时间。 节目最后强调 无痕山野：带上山的东西都应带下山，包括果皮、能量胶包装和水瓶。安全回家、对自己负责并尊重自然环境，是参与越野跑的基本前提。 播客时间轴 00:00:00 开场与越野跑新手专题介绍 00:02:44 英国 Fell Running 与越野跑的早期起源 00:04:46 Western States 100 与现代百英里赛事 00:09:08 北京香山和西山的越野训练资源 00:13:03 TNF100 对国内越野赛事的影响 00:36:15 路跑和越野跑的核心差异 00:55:30 户外自救与个人安全责任 00:58:15 无痕山野与垃圾处理原则

宁海、柴古两场大泥巴赛下来，我们拉着马爷 @卡洛斯马 一起来聊了聊退赛的那些事儿。 为什么越野跑者一再退赛？ 退赛是一种失败，还是成长的一部分？ 从宁海的泥泞、柴古的疲惫，这期节目聚焦“退赛惯性”与“坚持的边界”：身体的极限、心态的摇摆、节奏的误判——所有真实的挣扎都藏在赛道上。 当我们一次次退下赛道，也在学习如何重新出发。 “退赛”不是耻辱，而是一场关于成长的修行。 本期节目里，我们回顾了那些被关门、崩溃、泥泞的瞬间：宁海的烂泥下坡、柴谷的情绪崩塌、港百的咬牙坚持。他们分享退赛的心理变化、朋友间的互相拉扯，也在一次次复盘中重新理解了“跑山”的意义。 这不是输赢的故事，而是关于在山里“继续往前走”的勇气。 * 00:13:00 「比赛前反而很难兴奋起来。」 * 00:18:00 「有人帮我补给那一刻，觉得自己还得再努力一把。」——友情、互助成为支撑坚持下去的力量。 * 00:34:00 「宁海那段烂泥下坡，我彻底崩溃想退赛。」 * 00:38:00 「我每次退赛并不是被关门，而是自己闹情绪。」 * 00:50:00 「热适应训练让我忽略了身体信号。」 * 01:06:00 「保守地跑，反而比拼尽全力更容易有好结果。」——从盲目拼搏到智慧跑步的转变。 * 01:21:00 「退赛、复盘、再出发——也许这才是越野的全部意义。」