各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享“掏耳朵”有必要吗？ 现在市面上的花式采耳店越来越多，很多上班族会去放松一下。部分采耳店宣传采耳可以清洁、舒缓、助眠、释压、养颜，甚者采耳能提高记忆力。采耳真的有这么神奇吗？采耳有无必要、有何风险？ 耳屎有预防作用 耳屎，也叫耵聍，是人体外耳道皮肤的正常分泌物，主要是由耵聍腺、皮脂腺、汗腺等腺体产生的油性物质，以及耳道上皮的脱落细胞、灰尘、细菌等混合而成。 耳屎的颜色、质地和量因人而异，有人是干性，有人是油性，有的少量，有的人是多量的，这和个人的体质、饮食、环境等因素有关。 耳屎可以保护外耳道，防止水分、异物、昆虫等进入，维持外耳道的酸碱平衡，抑制细菌和真菌的生长，预防外耳道炎症。 正常情况不需要刻意采耳 易新林表示，一般来说正常人并不需要采耳，也不提倡自己采耳，更不要到非专业场所采耳，健康的耳朵分泌耳屎会随着咀嚼、吞咽、头部运动等自然地向外耳道口移动，然后自行脱落或者用棉签轻轻擦拭掉。 但是有些人由于耳道分泌物过多或过稠，需要定期清理耳道，最好请专业医生或采耳师使用合适器具来完成。 采耳的感染风险不可忽视 损伤耳道皮肤和鼓膜：在采耳时，如使用的工具或物品不当，或者操作不规范，可能会刮伤或损伤耳道皮肤和鼓膜，导致疼痛、出血、感染等问题。 增加耳部感染的风险：采耳可能会引起细菌或真菌感染，导致炎症和疼痛。特别是在公共场所采耳，如果器具没有消毒，或者消毒不彻底，容易造成交叉感染，传播一些通过体液传播的疾病，如乙肝、艾滋病等。易新林说，湖北省中医院耳鼻喉科就收治了多例因为采耳导致的“霉菌性耳炎”。 增加耵聍栓塞的概率：采耳可能会将耳屎推向耳道深处，形成耵聍栓塞，影响听力，甚至可能会损伤鼓膜，导致鼓膜炎或鼓膜穿孔，引起化脓性中耳炎。 以下三类人群不建议采耳 小孩子。小孩子的耳道皮肤比较娇嫩，耳道较窄，鼓膜较薄，容易受到损伤，而且小孩子不够配合，容易乱动，增加了采耳的难度和危险性。易新林特别强调，婴儿要尽量避免液体流入耳朵，如乳液、沐浴液、水等，洗澡过程建议用棉花塞住婴儿耳朵，洗完澡摘下，不要随便给婴儿“掏耳朵”。 耳部有炎症或伤口的人。如果耳部有炎症或伤口，如外耳道炎、中耳炎、鼓膜穿孔等，采耳可能会加重病情，延误治疗，甚至引起并发症，如听力下降、耳鸣、头晕等。 耳部有肿瘤或异物的人。如果耳部有肿瘤或异物，如外耳道乳头状瘤、外耳道异物等，采耳可能会刺激或损伤肿瘤或异物，导致出血、感染、恶变等，需要及时到医院进行检查和处理。 耳朵“轰隆隆”请到医院“掏耳朵” 如果耳朵突然感觉“灰蒙蒙”，听东西像隔了一层东西，并且“自己的声音”听起来放大了，这可能是因为耳垢被推进中耳或掉落在鼓膜上，影响了气传导、增强了骨传导。 这种情况建议及时到耳鼻喉科就诊，尤其是耳道狭窄的人群更容易出现这种“耳闭”；医护人员会根据耵聍的情况处理，如耵聍较为干涩坚硬，会先选择生理盐水或专业药液软化到合适的程度，再开始“掏耳朵”。 易新林强调，耵聍软化过程中，患者如感到头疼，千万要注意。这可能是外耳道胆脂瘤，这就不单单是“掏耳朵”这么简单，严重者可能要视病情选择手术治疗。 “掏耳朵”可真不是一件小事！采耳项目虽舒适，但也要慎之又慎。一些店家宣传的“保健功能”可能不仅没有效果，还会损害耳朵健康。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享健康体重，理想血压 一、预防高血压，从健康生活做起 1.减盐：盐摄入过多会增加高血压发病风险，应长期坚持控制盐的摄入。我国居民平均食盐摄入量超过9g/日，显著高于世界卫生组织推荐的每人食盐摄入量不超过5g/日。建议用低钠盐替代部分普通食盐。 2.减油：摄入过多脂肪，特别是含饱和脂肪酸过高的食物，会增加血胆固醇水平，导致动脉硬化并增加高血压发病风险。日常饮食应限制饱和脂肪酸摄入，同时保证优质蛋白质摄入，增加全谷物和粗杂粮及膳食纤维摄入等。 3.控制体重：超重和肥胖可导致血压升高，增加高血压发病风险。建议超重和肥胖者合理控制体重，18岁及以上成年人群体重指数应为18.5~23.9kg/m2，并应合理控制腰围，男性＜85cm，女性＜80cm。 二、管理高血压，从行为改变做起 1.合理膳食：坚持健康饮食有助于高血压等心脑血管疾病的控制。高血压患者应坚持植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式，做到食物多样、三大营养素供能比例适当、盐不超量。 2.适量运动：坚持有规律的运动、保持充足身体活动、减少久坐时间是控制高血压的重要措施。建议以户外及有氧运动为主，中等强度的有氧运动每周至少150分钟。提倡结合多种形式的抗阻（力量）训练并辅以柔韧性训练。 3.戒烟限酒：吸烟、饮酒可增加心脑血管疾病发病风险，建议吸烟者及早戒烟（包括传统烟和电子烟），高血压等心脑血管疾病患者不饮酒。 4.心理平衡：长期精神紧张或焦虑、抑郁状态等可增加高血压的发病风险，应保持积极乐观的心态，避免负面情绪影响，必要时积极寻求支持和接受心理干预。 三、科学监测，平稳降压，长期达标 1.血压达标标准：大多数高血压患者（包括合并糖尿病、冠心病、心力衰竭或慢性肾脏疾病伴有蛋白尿的患者）血压应控制在130/80mmHg以下，80岁及以上老年患者可控制在140/90mmHg以下。 2.科学监测血压：鼓励居家进行血压监测，有条件可进行动态血压监测。晨起测量血压应在排尿后、未服用降压药、早饭前，晚间测量应在睡觉前，每次应按规范测量2~3次。 3.血压超过130/80mmHg就应密切关注。未使用降压药物且非同日3次血压超过140/90mmHg，即可诊断为高血压，应尽早开始生活方式干预并按医嘱进行药物治疗。已确诊的高血压患者应坚持长期服药，鼓励选择长效降压药物，以确保平稳降压至标准水平。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享少熬夜、不酗酒 远离高血压 “近年来，来就诊的高血压患者年龄趋于年轻化，通过问询，发现部分患者多有熬夜、酗酒等生活习惯，或精神长期处于紧绷状态。” 据了解，高血压症状表现为头痛、头晕、失眠、耳鸣、肢体麻木、心悸等。但临床发现，不少高血压患者没有不适症状或症状轻微，甚至有部分患者直到出现脑出血、脑梗死、心力衰竭及尿毒症等严重并发症时，才发现自己患有高血压。 因此，日常血压监测很重要。国家卫生健康委提示，血压超过130/80mmHg应密切关注；未使用降压药物且非同日3次血压超过140/90mmHg，即可诊断为高血压。“一些年轻人存在认知误区，认为高血压是‘老年病’，便疏于对血压的监控和管理；有高血压家族遗传史的人群，更应该早监控，发现患病早干预、早治疗。” 那么，日常生活中应该如何预防高血压的发生呢？专家建议：坚持运动，以提升身体代谢能力、增强血管弹性，合理控制体重，避免过度肥胖；饮食方面多选择蔬菜、水果等低脂食物，每日盐摄入量不超过6克；保持良好心态，适当疏解情绪、释放压力，有利于平稳血压；少熬夜、不酗酒，以保障身体自我修复和调节功能正常运转。 对于已经患上高血压的人群，应坚持生活方式干预与药物治疗双措并举。“部分患者对长期服药心存顾虑，甚至自行减药、停药，或用保健品替代药品，这是不正确的。事实上，只要按照医嘱用药，长期服用降压药利大于弊。” 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享远离“老胃病”我们能做点什么？ 慢性胃炎、胃溃疡等胃病迁延不愈、久治无效，久而久之便拖成了人们所形容的“老胃病”。实际上，“老胃病”的老字不代表老年人，更多指的是胃病的“长期化、持久性”。 俗称的“老胃病”是形容人长期有胃部不适或消化问题，大多是慢性胃炎或其他消化系统的慢性病，症状包括胃痛、胃灼热感、胃酸反流、恶心、消化不良等。 “老胃病”从萌芽之日到“引火烧身”有着很长的渐进史，并非一夜之间的事情。而要养好“老胃病”更是一个漫长的过程，通常需要3～5年，甚至更久。这就提示大家，远离“老胃病”，要注重定期体检，早诊断、早发现、早治疗尤为关键。那么，如何才能筑牢健康的根基，不给“老胃病”以可乘之机呢？建议防患未然，从源头抓起。 保持均衡的饮食：确保膳食营养全面，包括蔬菜、水果、全谷物、蛋白质和健康脂肪；尽量避免偏食和挑食；保证富含维生素、矿物质和膳食纤维的新鲜水果和蔬菜的充足摄入。 控制或减少食用辛辣、烹炸、油腻的食物：这些食物容易刺激胃部，埋下胃炎和胃溃疡的隐患。下厨时宜选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖等。注意减盐减糖，摄入过多的盐和糖会催生高血压、糖尿病和其他慢性疾病。 饮食时间规律：尽量遵循一日三餐制，保持饮食时间的一致性，可助益胃肠道的稳定状态。还应少量多餐，杜绝暴饮暴食，减轻消化系统的负担。同时重视早餐的重要性，早餐作为一天中重要的营养补给，可帮助抑制胃酸分泌。 适度运动：适量的体育锻炼能促进胃肠道蠕动和健康消化，但要避免剧烈运动。 确保健康睡眠和学会减压：保持足够的睡眠时间和质量，避免长期失眠对消化道产生的危害。寻找适合自己的减压方式，如健身、看电影、野外郊游等，可以愉悦身心，让胃肠道更加通畅。 戒烟限酒：过度饮酒和“吞云吐雾”无疑对胃部有坏影响，长此以往，容易让胃炎、胃溃疡和胃癌不请自来。 寻求专业帮助：如果感觉胃部持续不适或疑似有“老胃病”的状况，需定期体检，特别是做胃肠镜检查。如发现异常，及时咨询消化科或普外科医生，听取专家的评估和建议。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享沙库巴曲缬沙坦钠片，一颗治疗心衰、高血压病的“冉冉新星” 目前，越来越多的患者开始服用沙库巴曲缬沙坦钠片，但对于该药品却不太了解。今天，患者张阿姨就带着诸多疑问来到了药学门诊。在药师的悉心解释下，张阿姨解除了对沙库巴曲缬沙坦钠片的若干疑问。今天，我们就带大家共同了解治疗心衰、高血压病的“冉冉新星”——沙库巴曲缬沙坦钠片。 沙库巴曲缬沙坦钠片有两个适应症：心衰和原发性高血压 01 沙库巴曲缬沙坦钠片的适应症 “药师，我开的这个药是沙库巴曲缬沙坦钠片，怎么和我老头子开的一样呀？他是心脏病，我可是高血压呀。” “张阿姨，别担心，这个沙库巴曲缬沙坦钠片既可以治疗慢性心力衰竭，对高血压也有很好的控制作用，所以您和老伴都可以使用。” 沙库巴曲缬沙坦钠片，最初是用于治疗慢性心力衰竭，后来发现它对高血压也有很好的抑制作用。2021年6月，中国药监局批准沙库巴曲缬沙坦钠片可用于治疗原发性高血压。因此，沙库巴曲缬沙坦钠片有两个适应症：心衰和原发性高血压。 02 不同疾病的患者服药的用法用量 “药师，我们俩服用的药是相同的，那剂量也一样吗？” “张阿姨，不一样的，您和老伴的疾病不同，服用的剂量也不一样，所以一定要注意。” 不同疾病的患者服用沙库巴曲缬沙坦钠片的用法及用量是有所区别的： 心力衰竭：推荐起始剂量为每次100mg，每天2次。先前没有使用过血管紧张素转化酶抑制剂（普利类）或血管紧张素II受体拮抗剂（沙坦类），推荐起始剂量为每次50mg，每天2次。如可以耐受，每2-4周将剂量加倍，直至达到每次200mg，每天2次的目标维持剂量，特殊情况需遵医嘱调整药物剂量。 原发性高血压：推荐起始剂量为每次200mg，每天1次。在应用本品200mg每天1次无法充分控制血压的患者中，剂量可增加至400mg，每天1次。 沙库巴曲缬沙坦钠片可以与食物同服或空腹使用，因此无论是饭前还是饭后都可以服用。 03 与普利类药物转换服用的注意事项 “我的朋友之前一直在服用卡托普利，说总是有咳嗽，我能推荐她换这个吗？” “可以的，但是在转换前需先停止服用普利类药物36小时。” 普利类降压药物普遍会有咳嗽的不良反应，若不能耐受，可以根据病情选用其他种类的降压药物。但是，普利类药物与沙库巴曲缬沙坦钠片转换必须先停止普利类治疗36小时后才可应用沙库巴曲缬沙坦钠片，反之，若停止沙库巴曲缬沙坦钠片治疗，必须在沙库巴曲缬沙坦钠片末次给药36小时之后才能开始应用普利类药物。 04 不同规格的包装与药片颜色 “我发现吃沙库巴曲缬沙坦钠片的病友挺多的，但是包装不太一样，请问有什么区别吗？” “不同规格的药物，其包装与药片颜色是不同的，需注意区分。” 目前，国内上市的沙库巴曲缬沙坦钠片有50mg/片、100mg/片、200mg/片3种规格，沙库巴曲缬沙坦钠并非简单地将沙库巴曲和缬沙坦物理混合，而是形成一种新型共晶体。 规格和颜色也分3种： 50mg（沙库巴曲24mg/缬沙坦26mg），包装盒为紫色条带，药片为紫白色椭圆形薄膜衣片； 100mg（沙库巴曲49mg/缬沙坦51mg），包装盒为蓝色条带，药片为淡黄色椭圆形薄膜衣片； 200mg（沙库巴曲97mg/缬沙坦103mg），包装盒为绿色条带，药片为淡粉色椭圆形薄膜衣片。 05 服药的注意事项 “服用沙库巴曲缬沙坦钠片需要注意些什么？” “开始用药的1个月内或在剂量调整时，密切关注不良反应的发生，譬如低血压、高钾血症、肾功能损害、血管性水肿等。所以，一定要严格按照医嘱服用，定期复查检测哦。” 作为全球首个血管紧张素脑啡肽酶抑制剂类药物，已有大量的循证医学证据表明，沙库巴曲缬沙坦钠片在治疗心衰和高血压方面疗效确切，且具有良好的安全性。正确认识并合理使用沙库巴曲缬沙坦钠片，将使得更多的心血管疾病患者获益。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享“肌”不可失，认识隐形的健康杀手——肌少症 什么是肌少症？ 肌少症（sarcopenia）是一种与增龄相关的、进行性和全身性骨骼肌减少性疾病，特征包括肌肉量减少、肌肉力量下降和（或）躯体功能减退。 哪些危险因素会造成肌少症？ 原发性肌少症：只与年龄相关。老年人各器官功能减退、激素水平改变，可导致运动能力下降、肌肉质量和肌肉力量丢失。 继发性肌少症：多与运动、营养、疾病相关。长期卧床、长期酗酒吸烟、蛋白质及维生素不足、原有的慢性疾病、内分泌疾病、某些药物治疗等。 肌少症的临床表现是？ （1）肌肉质量减少：消瘦、四肢肌肉萎缩、抵抗力下降。 （2）肌肉力量下降：握提力量下降、不能久站、站立不稳、容易摔倒。 （3）躯体功能下降：容易疲劳、无力、行走缓慢等。 如何预防肌少症？ 干预手段：营养与运动。 营养：经研究证实，老年人合成代谢率较青壮年低30%。老年人营养缺乏普遍存在，营养不良和蛋白质摄入不足，可致肌肉合成降低，导致肌少症出现。已有研究证实氨基酸和蛋白补充可直接促进肌肉蛋白合成，预防肌少症，推荐合适的饮食蛋白摄入量为每天每千克体重量1.2~1.5g。 运动：拥有最多研究证据，治疗肌少症的主要方法，拥有成本低、效果显著的优点。根据最新的研究成果，强调通过早期的有效干预，能够预防、推迟、治疗，甚至逆转肌少症的发生。 抗阻训练——是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，有弹力带和板凳深蹲两种方式。 有氧运动——是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。 （1）步行，最适合老年人的一项运动，日行8000步左右。 （2）快走慢跑，每周进行3次，每次30-45分钟，可以快走、慢跑相交替。 （3）医疗保健操、太极拳、游泳、骑行、打乒乓球、瑜伽、骑自行车等，需注意运动强度， 最大心率值（220—年龄）的50%～80%，能持续5分钟以上还有余力，也可根据身体实际情况而定。 平衡训练——可帮助肌少症患者在日常生活和其他活动中保持身体稳定性，降低跌倒风险。 （1）静态平衡：指身体不动时，维持身体于某种姿势的能力，如三步势平衡、单腿站立等。 （2）动态平衡：①坐立坐训练：帮助锻炼老年人日常从坐位到站位的平衡能力。②行走训练：有利于步速的改善，包括直线行走、倒退走、侧身走等方式。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享寒露节气养生：养阴润燥，温补肾气 寒露，即“露气寒冷，将凝结也”，同之前白露节气早晨凝结的水露不同的是，寒露的露水还带有“寒意”，如果说白露是炎热向凉爽的转折，那么寒露就是凉爽向寒冷的过渡，这也标志着深秋的到来，也是一年之中气候由凉转寒的关键时刻。 徐汇区康健街道社区卫生服务中心中医全科副主任医师邱玮介绍说，寒露节气应该注意防寒保暖，不宜继续“秋冻”。正所谓“白露身不露，寒露脚不露”，随着气温的下降，应适当添加衣物，特别是注意足部、脚踝以及腰部的保暖，双足是足三阴经和足三阳经经气交接的部位，另外内踝上3寸（即内踝上4指），正是穴位三阴交，建议选择穿着长筒袜，避免寒气侵入。 寒露时节，万物开始收敛，阳气逐渐内收，人体也应当顺应自然，开始进入需要保养和收藏的阶段。在生活方式调整上，可以选择温和且调畅身心的运动，如太极、瑜伽、散步等，避免剧烈运动大汗淋漓，伤阴加重内燥。同时，寒露后不久就是农历九月初九重阳节，故在此秋高气爽的季节，还可以选择远足、爬山运动，登高望远，因势利导，宣泄积郁之情，预防伤感悲秋。 在饮食上，仍应遵循养阴润燥，少辛增酸的原则，多食梨、百合、银耳等滋阴润肺的食物，以缓解秋燥引起的口干舌燥、皮肤干痒等不适感；同时，可以适当增加黑芝麻、核桃、黑豆等油脂润养的食物，以温补肾气，还可以增强机体免疫力。避免过食辛辣刺激的食物，以免助火伤阴。 邱玮还介绍了一款可以自制的中药香氛油，有理气解郁、活血温中之效，适合寒露节气少量涂抹，不仅能带来愉悦的香气，还能起到一定的养身保健作用。 材料 1.中药材：玫瑰花6克，可以理气解郁、活血化瘀；丁香6克，可以温中散寒、理气止痛；薄荷3克，可以疏肝理气、清利头目；肉桂3克，可以温补肾阳；桂花6克，可以祛痰止咳，行气活血；当归6克，可以补血活血、润肠通便。 2.基础油剂：橄榄油或甜杏仁油50毫升，可以增加香气、滋润皮肤。 3.酒精：75%医用酒精100毫升，用于提取中药材的有效成分。 制作方法 1.准备：将上述中药材打粉备用。 2.提取：将所有药粉倒入一个干净的玻璃瓶中，倒入100毫升75%医用酒精，盖紧瓶盖，放在阴凉处密封浸泡1周。 3.过滤：浸泡完成后，使用细纱布或滤纸将剩余的药粉药渣过滤掉，保留液体部分。 4.混合：将过滤后的液体倒入另一个干净的玻璃瓶中，加入50毫升基础油剂，搅拌均匀，使香氛油的浓度适中。 储存和使用 将制作好的香氛油装入深色玻璃瓶中，存放在阴凉干燥处。使用时，取适量涂抹在手腕桡动脉处和肘部肱动脉处（两处分别为手太阴肺经的原穴太渊穴和合穴尺泽穴）或皮肤干燥处。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享要运动多长时间，才能够大量燃脂？这个答案其实因人而异 减肥的过程中，合适的运动时间是必要的，很多人都说运动一定要达到半小时以上才有减肥的效果，其实这个说法不一定，减肥的效果和运动强度和运动项目有一定的关系，也和生活习惯有关系。 首先，我们要看看减肥者具体的年纪、身高和体重，如果体重一样，身高却不同，年纪也不同，那么就存在身体机能的差异，这就不能用一样的运动时间来衡量的。因此减肥需要根据实际情况选择合适的时间和强度。 其次，运动项目不同，效果也不一样，有氧运动一般是需要四十分钟以上的时间才会开始消耗脂肪的。而身体在有氧运动半小时左右的状态，消耗的能量是不同的，这一半是脂肪一半是自糖原，如果平时你选择的项目是有氧运动，比如跑步、游泳等，这些最好保持在四十分钟以上的时间为宜。 另外，运动时间确实和运动项目有很大关系，有氧运动燃烧的脂肪有限，我们关注运动时间的同时也要看看自己做的是什么项目。要想燃脂效果好的，那么可以做一些力量训练，这些项目的强度会更高，身体负担会大一些，燃烧脂肪效率也会更快，比如卧推、战绳、波比跳、深蹲等。先做二十分钟左右的时间，然后再跑步二十分钟，这样的效果会更好。 合理的运动时间对我们的身体才会有帮助，运动时间过长身体的负担就会越大，循环渐进的模式会更适合刚减肥的人。 那么减肥运动，要怎么安排时间呢 建议一：多种运动项目相互交替，这样效果会更好，比如跑步（或其他有氧运动）之前热身五分钟，做十分钟深蹲或者波比跳，做五十波比跳，休息十秒钟，总体保持十分钟，然后开始跑步半小时。另外可以周一、周三、周六选择跑步、游泳、骑自行车，其他选择力量训练。 建议二：制定减肥计划，如果自己很多年都没有运动了，那么先拿出一周的时间来安排减肥，这个时间是一个缓冲的作用，让自己慢慢进入状态，可以先每天快步走半小时，然后慢慢增加时间和运动项目。 建议三：把握零食的运动时间，在办公室休息的时间、下班的时间，或者买菜的时间，这些都可以利用起来，爬楼梯、自行车运动都可以，不一定一次性要锻炼到四十分钟以上，只要保持健康的减肥习惯，其实都有很好的效果。 不同情况的人，运动时间是不同的，但整体来说有运动都比没运动要好。一天四十分钟的时间去运动，不管是有氧的还是无氧运动，都可以改善我们的身体状态，当然了减肥的人，就要更努力了。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享不规律睡眠增加患糖尿病风险 睡眠不仅是我们日常生活中的自然组成部分，也是维持健康的关键因素。最新研究揭示了睡眠时长规律性与中老年人患糖尿病风险之间的关联，为预防和管理2型糖尿病提供了新的视角。 一项由英国生物样本库（UK Biobank）进行的研究显示，睡眠时长不规律可能会增加中老年人患糖尿病的风险。这项研究分析了超过84,000名参与者的数据，结果表明，与睡眠时长较一致的同龄人相比，睡眠时长最不规律的人患糖尿病的风险高出34%。 波士顿布里格姆妇女医院的Sina Kianersi及其团队发现，维持每晚7-9小时的睡眠时长对于降低糖尿病风险至关重要。研究使用了加速度计测量参与者7晚的睡眠时长，通过个体标准差来量化睡眠时长的变异性。 研究发现，睡眠时长标准差大的参与者倾向于年轻、女性、轮班工作者、当前吸烟者，以及具有明确的“夜间”睡眠类型。此外，这些参与者的社会经济地位较低，体质指数较高，平均睡眠时间较短，并且糖尿病史和抑郁症家族史更为普遍。 在随访期间，研究记录了2058例新发糖尿病病例。校正年龄、性别和种族后，睡眠时长标准差较大的参与者表现出更高的糖尿病发生风险。即使进一步调整生活方式、合并症、环境因素和肥胖后，这种相关性依然存在。 研究还发现，睡眠时长规律性与糖尿病风险的关联在遗传风险评分较低的人群中更强。这表明，睡眠时长不规律对糖尿病风险的影响在遗传因素占主导地位的人群中可能不太明显。 这项研究强调了保持规律睡眠时长作为预防2型糖尿病的可改变生活方式因素的重要性。尽管研究存在一些局限性，如睡眠时长测量的滞后性和短期性，但其结果为未来的研究方向和临床实践提供了宝贵的信息。 纽约威尔康奈尔医学睡眠医学中心主任Ana Krieger评论说，保持规律的睡眠习惯对于改善昼夜节律和调节许多生理过程，包括新陈代谢和控制食欲的激素，具有重要意义。 这项研究为我们提供了调整生活习惯以降低患病风险的新思路。睡眠不仅是休息的时间，也是维护整体健康的重要环节。通过改善睡眠习惯，我们可能为预防2型糖尿病开辟新途径。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享强迫症的这几种特征你有吗？要怎么治疗？ 强迫症，也被称为OCD（Obsessive-Compulsive Disorder），是一种常见的焦虑障碍，影响了全球数百万人的生活。它的主要特征是，患者会经历一些不请自来、无法控制的想法和恐惧，这些被称为强迫思维。这些思维模式会导致患者产生一些重复性的行为，这些行为被称为强迫行为。 强迫症的表现 强迫症的症状可以分为两类：强迫思维和强迫行为。强迫思维是指一种反复出现、难以控制、不必要的想法、观念或者形象。例如，患者可能会不断地想到某些恐怖的场景或者想象自己被感染了某种疾病。这些想法会让患者感到非常不安，但他们却无法摆脱这些想法的困扰。有时候，这些强迫思维还会涉及到一些明显不合理的内容，比如患者可能会认为自己已经染上了某种疾病，或者担心自己会做出某些不道德的行为。 强迫行为是指为了减轻强迫思维带来的焦虑而进行的行为。例如，患者可能会反复洗手，以确保自己没有被病菌感染；或者他们会不断地检查门窗是否已经锁好，以防止自己受到外界的伤害。这些行为虽然能够暂时缓解患者的症状，但却会对他们的日常生活造成严重的影响。因为患者需要花费大量的时间和精力去执行这些强迫行为，所以他们往往无法专注于其他重要的事情上，如工作、学习等。此外，这些强迫行为还可能会导致患者出现社交障碍等问题，因为他们害怕自己的行为会被他人误解或者拒绝接触。 强迫症怎么治疗 目前，有许多种有效的治疗方法可以帮助患者减轻或消除他们的症状。其中认知行为疗法（CBT）是目前世界范围内公认首选的心理治疗方法之一。CBT基于实证研究，通过帮助患者改变他们的思维方式和行为模式来减轻或消除他们的症状。在CBT中，患者会学习如何识别和纠正不合理的思维和行为模式，以及如何处理负面情绪和压力。这种治疗方法需要患者的积极参与和配合，但是它已经被证明是非常有效的。 接纳承诺疗法（ACT）是另一种有效的心理治疗方法，它可以帮助患者学会如何接受他们的情感和思维，并逐渐减少他们的症状。在ACT中，患者会学习如何观察自己的思维和情感，而不是试图抵抗或控制它们。他们还学会了如何采取积极的行动来应对问题，而不是陷入消极的行为模式中。这种治疗方法强调了患者的自主性和自我决定权，可以帮助他们建立更健康的生活方式和应对策略。 辩证行为疗法（DBT）是一种基于正念的心理治疗方法，它可以用于治疗强迫症、焦虑症、抑郁症等多种心理障碍。DBT强调了正念的重要性，即通过关注当下的感受和体验来提高自我意识和情绪调节能力。在DBT中，患者会学习如何面对自己的恐惧和担忧，以及如何逐渐减少他们的症状。 正念认知疗法（MBCT）是另一种基于正念的心理治疗方法，它可以用于治疗各种心理障碍和身体疾病。MBCT强调了身体感受和呼吸的重要性，以及如何通过正念练习来提高自我意识和情绪调节能力。在MBCT中，患者会学习如何观察自己的身体感受和呼吸，以及如何逐渐减少他们的症状。常用于那些药物和心理治疗无效的患者。然而，选择哪种治疗方法取决于患者的具体情况和医生的建议。每个人的病情都是独一无二的，所以最好的治疗方案应该是根据个人的需要和反应来定制的。 总的来说，虽然强迫症是一种严重的疾病，但是通过适当的治疗和支持，大多数患者都能够过上正常的生活。强迫症的治疗需要时间和耐心，但是只要患者和他们的家人坚持不懈，就有可能克服这种疾病带来的困扰。同时，社会也应该提供更多的支持和理解，帮助强迫症患者更好地融入社会，过上正常的生活。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享糖尿病人不敢吃主食？提醒：牢记这几个原则，主食可以放心吃 在工作日结束后，张同突然感到头痛和乏力，这种感觉让他十分不适。他的同事见状，迅速将他送往附近的医院。在医院，医生经过检查后告诉张同，这是由于血糖波动引起的症状，提醒他作为糖尿病患者需要特别注意饮食控制，尤其是对主食的摄入。 医生向张同解释，糖尿病患者完全避免主食并不是一个好的选择，因为合理的碳水化合物摄入对维持血糖平衡和提供日常所需能量非常重要。 但关键是要遵循一些原则来确保安全健康的饮食。在这基础上，我们引入一个新的观点：糖尿病患者在选择主食时，不仅要关注食物本身的类型和分量。 还应考虑主食与其他食物搭配的影响。他开始更加注重食物的组合，不再单纯地关注碳水化合物的摄入，而是将其融入一个更加均衡的饮食计划中。 张同的故事提醒我们，糖尿病患者在饮食管理上需要采取更加综合和个性化的方法。通过这样的生活方式调整，糖尿病患者可以更好地管理自己的病情，享受健康和美味兼顾的饮食。 张同他开始思考是否还有其他方法可以进一步帮助控制血糖。在与医生的进一步交谈中，他了解到了定期监测血糖的重要性。 医生向张同解释，对于糖尿病患者而言，定期监测血糖水平对于疾病管理至关重要。他发现，通过记录自己每日血糖不同的读数。 他能够更清楚地了解自己对不同食物的反应，从而更有针对性地调整饮食。在这个过程中，我们引入一个新的观点：生活方式的自我管理在糖尿病治疗中的重要性。 随着对病情的深入了解，张同开始认识到，除了饮食控制外，整个生活方式的调整对于血糖控制同样重要。 我们自己通过这些情况的改变，张同在控制自己的血糖方面开始取得了更加显著进展。他的生活方式变得更加积极健康，他也更加自信地面对自己的病情。 张同的经历告诉我们，糖尿病的管理不仅仅是关注饮食，更是一个全面的生活方式调整过程。 这种方法不仅对糖尿病患者的管理有很多的有益之处，同时也对提高自己的整体生活水平满意度具有重要意义。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享预防贫血新指南：饮食调整+运动保健，打造健康血液防线 贫血通常是指外周血红细胞容量减少，而血红蛋白浓度下降到正常值以下的情况。一般情况下，可以通过调整饮食结构、调整饮食方式、注意休息及适当运动等方式，来预防贫血的发生。 1、调整饮食结构：要做到不挑食，全面均衡营养。在选择食物时，注意营养元素的均衡性，可以多吃一些绿色蔬菜和水果，也可以吃含有丰富铁元素的食物，如猪肝、牛肉、菠菜等，同时要注意荤素搭配，做到不偏食、不挑食; 2、调整饮食方式：应养成规律的饮食习惯，不要暴饮暴食，应做到规律进餐。在吃饭时，应保持平稳、易咀嚼，注意细嚼慢咽。应避免喝浓茶、咖啡等刺激性饮品，以免对胃肠道造成刺激，从而影响营养物质的吸收，甚至导致贫血的发生; 3、注意休息：应养成良好的作息习惯，避免熬夜，保证充足的睡眠。在日常生活中，可以适当做一些运动锻炼，如慢跑、游泳等，以提高自身的抵抗力; 4、适当运动：适当进行运动锻炼，如跑步、打羽毛球等，以增强自身体质。在运动时，还可以促进机体血液循环，也可以预防贫血的发生。 除通过上述方法来预防贫血外，还可以在医生指导下，使用药物来预防。在临床上常用的预防贫血的药物，主要有硫酸亚铁片、维生素C片、叶酸片等。同时，为避免贫血的发生，建议定期体检，了解近期的身体情况。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。