各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享“肌”不可失，认识隐形的健康杀手——肌少症

什么是肌少症？

肌少症（sarcopenia）是一种与增龄相关的、进行性和全身性骨骼肌减少性疾病，特征包括肌肉量减少、肌肉力量下降和（或）躯体功能减退。

哪些危险因素会造成肌少症？

原发性肌少症：只与年龄相关。老年人各器官功能减退、激素水平改变，可导致运动能力下降、肌肉质量和肌肉力量丢失。

继发性肌少症：多与运动、营养、疾病相关。长期卧床、长期酗酒吸烟、蛋白质及维生素不足、原有的慢性疾病、内分泌疾病、某些药物治疗等。

肌少症的临床表现是？

（1）肌肉质量减少：消瘦、四肢肌肉萎缩、抵抗力下降。

（2）肌肉力量下降：握提力量下降、不能久站、站立不稳、容易摔倒。

（3）躯体功能下降：容易疲劳、无力、行走缓慢等。

如何预防肌少症？

干预手段：营养与运动。

营养：经研究证实，老年人合成代谢率较青壮年低30%。老年人营养缺乏普遍存在，营养不良和蛋白质摄入不足，可致肌肉合成降低，导致肌少症出现。已有研究证实氨基酸和蛋白补充可直接促进肌肉蛋白合成，预防肌少症，推荐合适的饮食蛋白摄入量为每天每千克体重量1.2~1.5g。

运动：拥有最多研究证据，治疗肌少症的主要方法，拥有成本低、效果显著的优点。根据最新的研究成果，强调通过早期的有效干预，能够预防、推迟、治疗，甚至逆转肌少症的发生。

抗阻训练——是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，有弹力带和板凳深蹲两种方式。

有氧运动——是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

（1）步行，最适合老年人的一项运动，日行8000步左右。

（2）快走慢跑，每周进行3次，每次30-45分钟，可以快走、慢跑相交替。

（3）医疗保健操、太极拳、游泳、骑行、打乒乓球、瑜伽、骑自行车等，需注意运动强度， 最大心率值（220—年龄）的50%～80%，能持续5分钟以上还有余力，也可根据身体实际情况而定。

平衡训练——可帮助肌少症患者在日常生活和其他活动中保持身体稳定性，降低跌倒风险。

（1）静态平衡：指身体不动时，维持身体于某种姿势的能力，如三步势平衡、单腿站立等。

（2）动态平衡：①坐立坐训练：帮助锻炼老年人日常从坐位到站位的平衡能力。②行走训练：有利于步速的改善，包括直线行走、倒退走、侧身走等方式。

非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。