各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享自然嗓音知多少？ 嗓音保健是康复医学中言语语言康复的重要内容之一。伴随生活节奏的加快，社会交往日益频繁以及环境污染加重等因素，嗓音疾病逐年增多，极大地影响了人们的生活质量和身体健康。 什么是自然嗓音？ 未见其人，先闻其声，由声音就可以判断是谁，这就说明语音起到了鉴别作用。 自然嗓音要求呼吸自如、音调适中、喉腔与口腔达到自然的共鸣状态。当呼吸、发声以及共鸣三者达到平衡，则说话就是一种轻松的活动，此时的声音听起来最为自然、舒适、放松。 如何维护自然嗓音呢？ 1.减少清嗓和咳嗽的次数，不要大喊大叫。 2.建立轻松的起音方式，就是说话时第一字发音的迅速程度，起音要柔和。 3.建立自然的音调水平。 4.建立良好的嗓音垂直与水平聚焦。 5.避免频繁地停顿进行呼吸换气。 6.减轻嗓音的负担，避免不停地说话。 7.多使用哈欠、叹息动作，使声道开放。 8.注意噪声水平，避免在嘈杂的环境中说话。 9.避免吸烟和酗酒。 10.时刻保持喉腔的湿度，空气湿度保持在40%-50%。 11.必要时在医务人员指导下应用一些含片等中药护嗓药物。 什么是嗓音障碍？ 嗓音障碍主要表现为音调异常（如音调过高、过低、单一、变化过大）；响度异常（如响度过强、过弱、正常交谈的声音响度是40-60分贝）；音质异常（如声音嘶哑、粗糙、带气息声）。 如何治疗嗓音存在的问题？ 嗓音障碍的治疗除了药物、手术等临床治疗外，康复医学科最主要采用的是嗓音ICF-RFT疗法又称嗓音实时反馈促进治疗法。采用实时视觉反馈技术结合促进治疗法，通过对嗓音功能涉及的呼吸系统、发声系统、共鸣系统进行针对性的治疗，改善患者呼吸支持、呼吸与发声协调性、音调水平及音调调控能力、嗓音音质、共鸣聚焦等方面的问题，强调通过嗓音功能治疗为改善整体言语功能、言语可懂度等提供嗓音功能基础，实现嗓音综合康复。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享如何远离久坐危害？ 生命离不开运动。现代生活中，久坐已经成为许多人的常态，给健康带来了很大隐患。 久坐成疾可不是随便说说 久坐是一种最常见的姿势保持，对需要通过运动维持健康的关节、肌肉和骨骼而言极具危害，对需要运动调节的代谢系统和心理状态也存在明显负面影响。 首先是膝关节损伤。人们普遍认为“运动会磨损膝盖，少运动会保护膝盖”。真是这样吗？要知道，关节软骨都浸润在关节液中，由于软骨中没有血管，其所需的营养物质主要由关节液提供。关节软骨像一块坚韧的海绵，它的吐故纳新完全依靠关节面之间的挤压和放松。当关节面受压时，软骨中的关节液被挤出，同时排出废物；当关节面不承压时，富含营养的关节液又被吸入软骨中，如此往复以维持良好的关节健康。 但久坐打断了这个过程。软骨由于无法获取营养，导致其脆性增加，承受运动的能力大大降低，容易出现磨损并伴随疼痛。所谓的运动伤膝盖是因为久坐少动已经伤害了关节，只是在运动的时候表现了出来。因此，这不应该称为“运动”损伤，而应该是“久坐不动”造成的损伤。此外，长期久坐的生活方式会使膝关节肌肉都处于静止状态，导致其逐渐发生萎缩、丧失活性，进而引起膝关节在上下楼梯、蹲起甚至走路时出现僵硬和疼痛。值得注意的是，关节的老化退变正在提前发生。 其次是腰痛。研究显示，健康人久坐超过4小时就会出现明显的腰痛，当症状不能缓解甚至加重时，大家去医院拍片会发现自己的椎间盘突出了。殊不知，50%至80%没有腰痛的人也存在椎间盘突出。究竟是什么导致了腰痛？还是久坐！大腿和臀部的肌肉正是久坐的受害者，也是腰痛的根源所在。这些肌肉的僵硬和活性下降会导致弯腰、背部伸展、座位起立时腰背部的紧张和疼痛，而放松大腿和臀部肌肉可以有效降低腰痛患者疼痛水平。此外，对臀部和大腿后方肌肉的力量训练也可以有效缓解腰痛症状。但要提醒的是，对腰部肌肉的按摩放松并不能有效改善腰痛症状。 三是骨质疏松。骨质疏松症常见于老年人，表现为骨密度和骨质量降低，骨骼变得脆弱，易于断裂。长时间的久坐是导致这一疾病的危险因素。现在，越来越多的年轻人也在体检中查出了骨质疏松。 久坐会减少肌肉的使用和负重活动，这些活动对维持骨骼健康至关重要。负重运动如走路和跑步能促进骨骼重新吸收和改造，保持骨密度。缺少这些活动，骨骼逐渐失去了重塑的机会，从而导致骨质疏松。而且，久坐还可能影响到血液循环，限制营养物质和氧气输送到骨骼，加之长期久坐在办公室缺乏日照，会降低活性维生素D的合成，抑制身体对食物中钙的吸收与利用。 四是代谢性疾病。人类拥有强大的脂肪储备能力，在食物丰富时将体内的脂肪含量提高到40%；而在食物短缺的季节，人可以启动脂肪代谢为身体供能，直至体内脂肪含量低至5%。我们一日三餐，坐着工作、聊天、上下班和出差，散步是最主要的活动形式，睡眠是缓解一天疲劳的终极方式。满足这种生活方式，对于身体的代谢系统而言太过简单，这导致我们的脂肪代谢系统进入了休眠状态，丰富的优质蛋白和脂肪的持续摄入造成了体内脂肪的堆积。这种只储存不利用的生活方式，会造成严重的代谢系统功能紊乱，肥胖、心血管系统疾病、糖尿病、高血压等就会随之而来。 五是焦虑与抑郁。除了对身体健康的危害，久坐对心理健康的影响同样值得关注。久坐或长时间保持一种静态的生活方式可能会导致或加剧焦虑情绪。首先，缺乏运动可能会降低身体对压力的适应能力，从而增加焦虑和抑郁。其次，运动被证明可以刺激脑神经的生长和连接，而久坐剥夺了这种刺激，会导致认知能力的下降。此外，在电视或计算机前久坐，会大大减少我们与他人面对面交往的机会，从而导致社交孤立。而社交孤立与多种心理健康问题如抑郁和焦虑密切相关。久坐带来的体态不良等问题，还可能影响我们的社交自信心，以及对身体健康状态的满意度。 科学运动才能收获持久健康 运动可以提高肌肉力量、改善关节功能、维持骨骼健康、调动脂肪代谢等，有效预防和治疗久坐带来的相关问题。科学选择运动方式，确定运动的强度、总量和频率，可以让我们远离久坐危害，避免运动风险，收获持久健康。 下面这些方法供大家参考和尝试。一是站立和坐位交替办公。避免超过一小时的久坐工作，每小时起身活动至少两分钟。二是避免腰痛的坐姿。工作时避免双腿长时间并拢或交叉，尽量保持双腿分开到90度以上，可以有效缓解腰痛。三是办公室环境下运动。在座椅上进行坐—立训练是一种简单有效的下肢力量训练方式，可以通过调整座椅的高低、两只脚前后的位置关系改变动作难度，逐渐增加肌力，预防肌肉萎缩。 进行规律的体育锻炼必不可少。世卫组织推荐非体力工作者每周至少进行150分钟中等强度或至少75分钟高强度活动。快走、慢跑和骑自行车等都可以满足上述中等运动强度的要求。这个目标可以通过每次持续至少10分钟的多次运动累计完成。可以通过一些智能装备对运动量进行监督，并记录运动强度。对于具有运动风险的人群，如合并心脏病或其他疾病，需要先到医院进行运动风险评估后再选择合适的运动方式与强度。 要注意调整饮食习惯。坐是一种能耗非常低的状态，这就要求我们限制碳水化合物和高脂食物的摄入。更为合适的吃饭时机应该是出现饥饿感，同时要增加每顿饭之间的时间间隔，减少夜间进食。有研究发现，每周间断不吃三餐中的某一顿饭，有利于启动身体的脂肪代谢功能，降低代谢综合征的风险。 久坐并不是一个单纯的行为，它背后隐藏着诸多健康隐患。只有认识到这一点，并采取积极的措施，调整生活方式，才能确保自己和家人的身心健康。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享老年人窒息预防与急救指南 在院前急救中，窒息相关的求助时有发生。在老年人日常生活护理中，看似不经意的行为却可能带来风险。本文介绍关于窒息的相关知识，带大家更好地了解和预防老年人窒息问题。 老年人窒息常见原因 1.生理机能衰退：随着年龄增长导致的神经反射活动衰退、咀嚼功能不良、唾液分泌减少，易引发吞咽障碍，造成噎食窒息。 2.脑血管病变：如脑梗死、脑出血，影响老年人吞咽肌群协调，导致吞咽动作异常，增加窒息风险。 3.情绪激动：可能引起食管痉挛，导致噎食窒息。 4.饮食习惯：吃大块或未充分咀嚼的食物，特别是肉类、汤圆等，易导致噎食窒息。 5.进食太快也是造成噎食窒息的常见原因。 合适的预防措施 1.适当的体位：老年人进餐时尽量采用坐位或半卧位，避免下巴抬高，这样的姿势不压迫胃部，使咽下运动顺畅，减少呛咳风险。对吞咽功能不佳者，考虑鼻饲方法。 2.食物软硬程度适宜：老年人的食物应煮软，避免生冷粗硬食物。另外，食物过稀容易引起呛咳，可适当加入食品增稠剂，使食物成糊状后再喂食。 3.进食应细嚼慢咽：肉类、汤圆等大块食物应分成小块后再让老年人慢慢进食，每口食物不宜过多，不要催促，提醒他们细嚼慢咽。口服药物药片不宜过大，药量多时，分多次服用。 4.必要的急救设备：因病长期卧床的老年人床边应配备负压吸引器，该装置可在老年人发生饮水呛咳时使用，能有效避免窒息现象发生，家属需掌握该设备使用方法。 窒息的紧急抢救 若老年人可以站立，应采取海姆立克急救法： 第一步：站到老年人身后，从背后抱住他，双臂环绕其腰腹部。 第二步：一手握拳，拳心向内按压老年人肚脐和肋骨之间的部位，另一只手掌捂按在拳头之上。 第三步：双手用力，快速向里、向上按压，反复实施，直到阻塞物吐出为止。 无法站立时，应采取以下办法： 第一步：将老年人侧卧，头偏向一侧，看其口中有无东西，清除口中异物。 第二步：多次拍打病人背部，或用双手掌叠放于病人肚脐稍上方位置，迅速挤压，接着放开，促进异物排出。若床边备有负压吸引器，可使用负压吸引器将病人气道异物吸出，让病人摆脱窒息危害。 无论患者属于哪种情况，若出现窒息，应及时呼叫120，避免延误抢救时机。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享年纪大了就会“弯腰驼背”？当心背后的疾病 随着年龄的增长，老年人开始出现“弯腰驼背”。很多人以为这是正常的生理现象，事实上，驼背是一种脊柱畸形，严重威胁着老年人的健康。那么，人老了为什么会驼背？如何才能保持骨骼健康、预防驼背呢？ 老了就驼背？当心骨质疏松症 健康的骨骼特别是脊柱使我们身姿挺拔，但在人的一生中，骨骼并非一成不变。受年龄、生活习惯或疾病等因素的影响，人体内的骨量会不断丢失。骨质疏松症就是一种与增龄相关的骨骼疾病，随年龄增长发病率升高。骨质疏松症的发展程度决定着驼背的明显程度。随着我国人口老龄化程度日益加深，老年骨质疏松症已经成为严重影响中老年人群健康的慢性疾病之一。 骨质疏松症是一种代谢性骨病，主要特征是骨量减少、骨微结构被破坏，导致骨强度下降和骨脆性增加，进而发生骨折。具体来说，就是单位体积内的骨组织量减少，骨髓腔增宽，骨骼的载荷能力减弱。 骨质疏松症多见于绝经后的女性和老年男性。典型的临床表现为疼痛、脊柱变形和骨折。多数患者在早期没有明显的症状，通常是在骨折发生后，才发现已经患有骨质疏松症。 不想“弯腰驼背”？做好以下几个方面 骨骼的发育成熟是一个漫长而复杂的过程，人的骨量在30至35岁达到顶峰，此后骨量逐渐减少。为了达到更高的骨量峰值，保持骨骼健康，到老也不“弯腰驼背”，均衡饮食、适当运动、增加日晒、积极治疗基础疾病都非常重要。 1.均衡饮食 钙是骨骼的主要成分，对于维持骨骼的结构和功能至关重要。老年人可以增加摄入牛奶、酸奶、奶酪、小鱼干、豆腐、紫菜、海带等富含钙质的食物，要避免过量进食影响钙吸收的食物，如酒精、咖啡、碳酸饮料等。维生素D有助于钙的吸收和利用，除了适当晒太阳，老年人还可以通过食用富含维生素D的食物，如鱼肝油、蛋黄等来补充。同时，建议适量摄入蛋白质，保持饮食的多样化，确保摄入足够的钾和镁。 2.适度活动 预防骨质疏松症的运动方法有很多，老年人要根据年龄、身体状况和运动能力来选择。运动应循序渐进、持之以恒。不建议老年人进行负重、深蹲训练，可能导致关节损伤。其他抗阻运动及行走、慢跑、游泳、骑车等，可以提高心肺功能，促进血液循环，有助于骨骼健康。平衡和灵活性训练如舞蹈、太极拳等，可以降低跌倒的风险。太极拳已经成为预防老年病的重要运动方式，能够降低髋部骨折的发生率。除了上述运动方式，老年人还可以尝试伸展运动、握力训练等。 3.增加日晒 可选择上午11时到下午3时，尽可能多地暴露皮肤于阳光下，可持续晒15至30分钟，以促进体内维生素D的合成。尽量不涂抹防晒霜，以免影响日照效果，注意结合实际情况调整，避免中暑和皮肤晒伤。 4.积极治疗基础疾病 某些疾病可能加重骨质流失，如甲状腺功能亢进症、库欣综合征、风湿性疾病、慢性代谢性酸中毒等，患者要积极治疗。 5.适时补充钙剂及维生素D 骨量峰值过后，人的骨量逐渐减少，男性超过50岁、女性绝经后，均应定期监测身高。当身高降低超过2厘米时，需要警惕椎体压缩性骨折，建议定期检测骨代谢指标及骨密度。如果已经患有骨质疏松症，老年人需要积极进行抗骨质疏松治疗，同时合理补充钙剂和维生素D。建议每日额外补充500至600毫克元素钙，每日补充800至1000IU维生素D。肾功能不全患者需补充活性维生素D，但要注意监测血钙与尿钙，补充过量将导致高钙血症和肾结石。 骨骼健康与中老年人的生活质量、预期寿命息息相关，而骨质疏松症是该年龄段人群最常见的骨折原因之一。科学预防、合理干预，我们可以延缓甚至逆转这一过程。到老拒绝“弯腰驼背”，为自己的身体筑起一道坚实的防线，是我们对健康的追求，也是对美好生活的向往。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享高温天脑血管病急症高发 专家提醒：高风险人群要保持警惕 高温天持续多日，神经内科急诊接诊脑血管病急症突发患者人数有所增加。神经内科医生提醒：高风险人群要保持警惕，如出现症状要及时就诊；有过病史的患者此时如中断用药导致发病的风险会较往常高许多，因此更要注意规律用药。 “回去一定要规律服药，继续做康复。”在卒中抢救中心的病房里，医生正在叮嘱即将出院的郑先生。郑先生60多岁，曾有轻度脑梗病史。假期头一天，儿女回家吃饭，郑先生一高兴，又买菜又做饭张罗了一整天。到了晚上，孩子们各自回家后，他突然发现上下肢活动出现了障碍。 “其实患者上次发病后，血压、血糖、血脂各方面都控制得比较好，但由于大脑中动脉狭窄、血管条件较差，在暑热出汗、脱水后，引起了血容量减少、大脑供血不足，造成了脑梗发病。”幸好有过病史的郑先生对自己的身体状态比较敏感，就医及时。医院的急救团队进行综合评估后对症安排治疗，他的病情很快好转。连续3个高温天，神经内科急诊平均每天接诊超过120人，其中脑血管急症突发患者约20人，“这个比例，比高温天到来前，要高出四分之一。”他提醒：高温天引起体液大量流失，容易引发脑血管急症发病，因此首先要多喝水、保证体液补给充足。炎热环境下，要避免反复出入温度过低的空调房，防止舒张的血管骤然收缩，引起梗死进展。对于有过病史的人群，高温天一定要格外注意规律用药，“这个时候血液处于浓缩状态，容易形成血栓。中断用药导致的发病风险，要比平时高得多。”此外，高龄人群、合并多种基础病的高风险人群要对脑血管急症时刻保持警惕，出现相关症状，要及时到附近的脑卒中中心就诊，以免延误最佳治疗时机。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享热牛奶温度别超70℃ 很多人喜欢把牛奶煮熟喝，但是不少人也有疑问：煮熟的牛奶还有营养吗？ 其实，大多数蛋白都不耐热，高温会降低或失去蛋白的活性，牛奶碱性蛋白在70℃高温中失去活性；牛奶乳清蛋白和酪蛋白则会在80℃高温中失去活性。所以，建议加热牛奶时，温度不要超过70℃，否则会降低牛奶的营养价值。 如果牛奶过敏、胃肠功能差、胆囊炎、胰腺炎、肾功能不全，是不能喝牛奶的，此外过期变质的牛奶也不能喝。牛奶虽然好处多多，但也要适量饮用。建议每天饮用300毫升左右的牛奶，既能满足身体需求，又不会造成营养过剩。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享阿尔茨海默病新药投用，专家提醒用药前必须接受影像检查 今年，消除阿尔茨海默病（简称“AD”）的淀粉样蛋白β（Aβ）的新药——仑卡奈单抗在我国获批，并于6月抵达国内。多家医院相继开出药方，此药投入临床使用，给很多AD患者和他们的家庭带来希望。 仑卡奈单抗并不适用于所有的阿尔茨海默病患者，它适用于疾病早期、有Aβ沉积且无脑出血的患者。目前这款药费昂贵，且在治疗过程中，会发生一定概率的副反应。 专家称，为了在用药前筛选出更合适的患者，并在用药过程中监测副反应的发生，患者在用药前必须接受影像检查，需要磁共振成像(MRI)进行评估，把脑内细微的异常“可视化”出来。 哪些人适合用药？专家表示，首先患者需要有认知下降症状，并通过神经心理评估确定是早期患者；其次还需通过脑正电子发射计算机断层显像（PET-CT）或脑脊液检测确诊AD。头颅磁共振检测也是必要的检查，一方面可以帮助鉴别诊断其他中枢神经系统疾病所导致的认知障碍，另一方面用以排除那些显示有脑出血或多发微出血灶的用药高风险患者。 用药过程中也需要反复检查。专家指出，这是为了决定给药剂量，确保用药安全。仑卡奈单抗的治疗过程中，通常会在用药前、用药初期和用药过程中定期进行MRI检查来监测是否发生了淀粉样蛋白相关的影像学异常（ARIA）。这种影像学异常，是用药后Aβ清除过程导致的，一旦发生ARIA表现，需要影像科医生与神经内科医生及时沟通其严重程度，帮助医生决定下一次给药的剂量。对于ApoE4基因携带者，ARIA出现的风险会增高。建议在用药前，以及第5次、第7次和第14次药物输注前进行MRI检查以保证用药安全。 值得注意的是，患者的临床症状和影像表现不一定完全匹配，有的人可能症状轻微，但ARIA属于重度症状。因此，专家提醒，如果治疗中患者出现了明显的临床症状，还要排除其他疾病的可能，有可能需要注射造影剂进行增强检查。 专家同时提醒，MRI检查也是有禁忌症和需要谨慎考虑的情况，对于这部分患者只能因人而异，考虑个体情况。AD患者在接受新药之前需要MRI进行评估，在用药过程中，为了能够完成全周期的新药治疗，确实需要多次进行MRI检查。这也是为了降低用药风险，力求最好效果。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享女性健康指南：5步打造优质睡眠，美容养颜全靠它 良好的睡眠不仅可以让您拥有好的肌肤，更重要的是可以维护身体健康。尤其是女性更要多注重良好睡眠的培养。那么，如何保证拥有一个良好的睡眠质量呢?专家提醒，睡前注意做好以下几件事可以为您营造一个良好的睡眠氛围。下面就来具体的了解一下。 1、沐浴 临睡入睡不着，最好享受一次睡前沐浴会使体温自然升高，血液循环更加顺畅，血流速度和水压的促进，使全身的新陈代谢加快，每一寸肌肤都得到完全的放松，心情也会随之好起来，尤其秋冬季天气干燥，在家DIY香熏浴最合适。 2、喝牛奶 临睡前还可以喝一杯牛奶，牛奶中所含的丰富的钙质和色氨酸能够使人的肌肉得到很好的放松。牛奶中含有两种有助于睡眠的物质，这两种物质可以和中枢神经或末梢鸦片肽受体结合，给人一种舒适的感觉，有利于入眠和解除疲劳。牛奶助眠的方法尤其适合于神经衰弱着。 3、听音乐 在睡前可以听一听音乐，使自己沉浸于音乐所营造的宁静、柔和的意境中，使自己的精神及肌肤都得到很好的放松，并能增加肌肤对保养品的吸收能力，对皮肤有很好的保养作用。 4、照镜子 多照镜子，对着镜子反复做出自己认为最美好的表情，这样您就会在一个美好的心境中入睡。 5、选择良好睡姿 为了更好的睡眠，应该选择丝质或是棉质的被褥;将室内的温度最好保持20摄氏度左右;睡姿应选择仰卧或右侧卧。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享男性一旦过了 55 岁，还能完成这 5 件事，保养水平令人称赞！ 随着年龄的增长，身体机能逐渐下降是不可避免的自然规律。但对于男性来说，一旦过了55岁，如果还能顺利完成以下这5件事，那足以证明其保养水平相当出色。 第一件事：轻松爬楼梯 爬楼梯是一个考验心肺功能和腿部力量的日常活动。过了55岁，如果能一口气不费劲地爬上几层楼梯，没有明显的气喘吁吁和腿部酸痛，这表明心肺功能良好，腿部肌肉也有足够的力量支撑身体。这得益于长期坚持适量的运动和良好的生活习惯。 第二件事：拥有高质量的睡眠 睡眠是身体自我修复和调整的重要时间。55岁之后，如果还能每晚都快速入睡，并且一觉睡到天亮，中途很少醒来，第二天醒来后精神饱满，这说明身体的生物钟正常，神经系统稳定，没有受到年龄增长带来的太大影响。这种高质量的睡眠，往往是注重养生、保持规律作息的结果。 第三件事：保持良好的记忆力 记忆力的衰退是衰老的一个常见表现。但如果在55岁之后，仍然能够清晰地记住重要的事情、人名、地名等，思维敏捷，反应迅速，这显示大脑功能保持得很好。这可能与平时经常动脑、学习新知识、保持好奇心等习惯有关。 第四件事：保持标准的体重 随着年龄的增长，新陈代谢变慢，容易导致体重增加。然而，如果55岁以上的男性能够将体重控制在合理范围内，既不过胖也不过瘦，说明在饮食上有节制，懂得营养均衡，并且能够坚持适当的运动来消耗多余的热量。 第五件事：拥有乐观积极的心态 面对生活中的种种压力和挑战，55岁以上的男性如果依然能够保持乐观积极的心态，不轻易被困难和挫折打倒，总是看到事情好的一面，这对于身心健康至关重要。良好的心态有助于减轻心理负担，增强身体的抵抗力，让人看起来更年轻有活力。 男性过了55岁，如果能做到以上这5件事，那无疑是在保养方面下了功夫，值得称赞和学习。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享50岁以上的人采取怎样的锻炼方法才能长寿？ 生命在于运动，这句话已经深入人心，但并不代表着运动量越多越好。锻炼要讲究正确的方法，而且掌握天时地利人和，然而对于50岁以上的人来说，少锻炼，才是延年益寿的好方法。因为上了年纪后，体力和精力远远不如年轻时，运动不能盲目，做到动静结合才能养生保健。 50岁以上的人采取怎样的锻炼方法才能长寿？ 1、做到闭目养神 现在社会竞争比较激烈，人们的生活节奏快，整个人也会变得过于浮躁。不妨尝试着闭目养神，这样能减少大脑接触外界信息，暂时抛开所有不必要的烦恼，使得电脑波更加平静，维持大脑兴奋和抑制功能平衡，能让大脑细胞得到良好的休整，增强大脑指挥能力。因为人们所有的动作都由大脑指挥，只要大脑灵活，就能维持各个组织和器官正常运转，增强抵抗力，避免受到疾病入侵。闭目养神是非常简单有效的锻炼方法，让快速让大脑休息且获得能量。通常闭目养神5~10分钟左右，就能暂时缓解疲劳感，提高精气神，感觉全身心轻松。 2、伸懒腰 一般感觉到全身疲惫时，人们会伸伸懒腰，别看小小的一个动作，其养生保健功效却很强大。因为人们睡觉时会保持固定姿势，受到地心引力影响，大部分血液流向被压迫的一侧或背部。在工作状态时会使得大量血液流向下肢，其他部位的血液量有所减少。伸懒腰时把手臂举起来，头稍微往后仰，这样能加快全身血液循环，让血液快速回流心脏，为大脑提供充足血液，暂时缓解疲惫感，同时也能提高记忆力。 3、喝杯热茶 当身体缺水时，可加重压力和疲惫感。不妨抽出一分钟的时间喝杯热茶或白开水，让人们快速恢复活力。研究表明，喝水能快速稀释血液，提高大脑运转速度，让思维变得更加敏捷。在这炎热的三伏天喝杯热茶，能促进全身毛孔扩张，利于汗液分泌，利于排出体内湿邪气，而且也能利尿，可以说是消暑、清热解渴的法宝。 4、对头部按摩 头部是阳气聚集的地方，闲暇时光可以使用手指指腹对头皮部位按摩，也可以用牛角梳替代手指，这样能对头皮神经末梢带来良性刺激，加快血液循环，缓解紧张状态。 5、适当的发呆5分钟 可以说发呆是最为简单的减压方式之一，能让大脑暂时放空。当感觉劳累时，不妨发呆5分钟，能加强大脑中脑电波，避免信息过于超载，而且也能集中注意力，改善紧张不安的情绪，帮助减轻压力，增强记忆力，缓解焦虑和疼痛感，同时也能提高免疫力。 除了做到以上5点外，也可以适当的晒晒太阳。秋天阳光并没有那么毒辣，不妨每天上午10点之前抽出30分钟时间晒晒太阳，利于维生素D合成，增强白细胞数目，提高免疫力，帮助杀死细菌和病毒。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享心理学：“心力弱”的人，身上这些特征很明显 心力弱的人，不适合跟太多人打交道。 跟人接触越多，越消耗能量，心力本就不足的你，更容易被复杂的人际关系拖垮，让你陷入无边焦虑与内耗之中，难以抽离。 什么是心力？ 就像汽车的发动机，电动机，车子想要跑，就需要动力。 食物和水为你的身体带来能量，而心力就为你的一切思考，决定，情绪带来能量。 我发现很多人都有这种经历。 你很想做一件事，想用心去读书，去改变，去尝试拓展新的领域，为自己多留一些后路。 可当你真正去做了之后，你发现自己很难保持专注，很快就会沮丧，懈怠，没有坚持下去的勇气。 你容易自我否定，心里面藏不住事，容易因为别人的一两句话难过一整天…… 这一切的根源，都是你心力弱的原因。 -01 “心力弱”的人，有哪些特点？ 第一：钝感力差 与钝感力相对应的，是敏感多疑。 钝感力差的人，常常因为一些小事患得患失，哭闹焦虑，敏感多疑； 别人一句话，就能让他绞尽脑汁想很多遍； 周围的任何负面评价，都能让他难过许久。 在任何关系里，钝感力差的人都很内耗； 太在意别人的看法，过度关注别人的需求，导致他忽略自我。 第二：恢复能力差 每个人的能量恢复，都需要一个周期； 区别在于有些人听完就忘了，跟人产生矛盾很快就能走出来，即使失恋、受挫折，人生低谷，也能很快找到方法走出来。 而有些人，别人说他两句，他就寻死寻活难以忍受。 毫无疑问，恢复能力差的人，在职场、社交、亲密关系里，都是“玻璃心”，更容易陷入抑郁。 恢复能力，3分源于天赋，7分源于后天学习和有意识训练。 这跟健身或者运动员不一样。 有些人天赋极强，就是老天爷赏饭吃； 有些人天赋很差，就算后天再努力，也难以拥有好的成绩。 情绪恢复，能量恢复，一切都靠“心力支撑”。 第三：专注力比较差 正在看书，有人发来一条消息，思路中断，接着就玩起了手机； 几个小时过去了，书还停留在那一页，手机却玩没电了。 判断一个人专注力的方法： 看TA做某件事的时候，被外界打断，能否再次回到专注的状态。 能够常常保持专注的人，往往心力很强大； 注意力很容易被转移，做任何事都容易胡思乱想的，心力很弱。 -02如何提高你的心力？ 第一：修炼你的“反脆弱力” 什么意思？ 你要像“打不死的小强”一样，充满生命力，充满旺盛的精力； 而这一切，是可以创造的。 你每天说：“我不行，我比别人差远了，我做不到”。 你会发现，你真的做什么都不行，你真的比别人差。 反之，如果你总是给自己积极的暗示，你身边人也总是赞美你，认可你，鼓励你，你很快就建立起了“自信心和行动力”。 被赞美——心情愉悦——唤醒成就感与激情——行动力增加。 有个概念叫“杠铃策略”： 你必须在杠铃的两端都准备好防护措施，避免出现意外时，给你造成不确定的伤害。 如何提高反脆弱力？ 比如：多学习一些生活技能，避免失业；多去看看外面的世界，避免烂人；多听少说，减少犯错；多做少想，减少内耗等。 第二：为自己正在做的事“赋予意义” 举个例子： 你热爱美食，最大的梦想就是吃遍全国的美食。 在你探索美食的过程中，你发现完全可以将美食当成你的事业； 于是你的选择就多了，可以做自己的美食品牌，可以做美食博主，可以去做路边摊小吃，可以开店…… 因为热爱，所以尝试，将你热爱的事情当成事业，这就是最大的意义。 如果你在职场里找不到工作的意义，那就跳出来看。 这份工作给你带来了什么？ 面子，社会地位，被认可，成就感，金钱…… 只要能找到一样，那就是你坚持的意义。 第三：制造高质量独处，远离烂人 对你消耗最大的，永远是人际关系； 而在其中，又属“烂人”对你的消耗最大。 比如：贬低你，否定你的人；总是找你麻烦的人，总是给你制造难题的人，总是侵入你边界的人…… 凡是让你不舒服的人，你都应该果断远离； 只有减少接触，才能避免被这些人消耗你的心力。 除此之外，你还要养成“阶段性独处”的习惯。 比如说： 抽个假期，去陌生的城市逛逛，感受独自一人的宁静； 或者宅在家里，断开一切社交方式，只做让你内心安宁的事情。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。

各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享当你心情不好的时候，不妨去做这三件事 相信每个人，都有心情不好的时候，可能因为一些小事影响了情绪。 当自己被情绪堵住的时候，内心都是极度郁闷的，有时候会气得肝疼。 这时候，就需要及时去疏通情绪，不要让情绪影响自己的身体。 有时候，生气是要命的，要适当地看淡，反而能够过好自己的生活。 我们没办法预料会发生什么，也没办法一直都过得顺风顺水，活在快乐当中。 面对不快乐的时候，就要学会释放情绪，转移注意力，给自己解压。 接受现实，正面面对问题 人这一生，总会遇到一些糟糕和不愉快的事情，这是没法避免的。 人生不如意之事十有八九，我们没法左右，只能去接受。 坦然地接受生活的一切，接受它的事与愿违，这就是最大的智慧。 不管你愿不愿意接受，事情发生了，你只能去改变自己，没法去改变现实。 有时候，换一种心态和想法，一切都是最好的安排，安慰一下自己，内心或许好受点。 一味纠缠，过不去解决不了任何问题，只会让自己的心情越来越糟糕。 世间一切，皆有因果，抱怨，痛苦都没有用，唯有坦然接受，避免下次发生。 保持好的心态去面对生活，或许才能快乐。唯有放下，才能万般自在。 去运动，放松自己 运动，是治愈一切不良情绪的良药。 心情不好的时候，需要释放，躲在那不动，只会让自己更加压抑。 身体不动的时候，思维就会活跃，就更容易胡思乱想，让自己陷入痛苦当中。 越是不开心的时候，越要动起来，这样就没有精力去想了。 运动会分泌多巴胺，会让人有短暂的快乐。人一切的痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。 而运动，恰恰是解决这种痛苦的最简单的途径。 心里堆积的情绪，需要运动去发泄出来，当你运动过后，你会发现心情也变得舒畅了。 想不开的时候，就多给自己一点时间，动起来让情绪随着汗水流出。 去吃美食，把所有的不愉快都忘了 心情不好的时候，就去吃美食，把所有的不愉快都忘了。 不少人在遇到心情低落的时候，最简单的宣泄方式就是吃，只有美食才能获得一丝安心、快乐的感觉， 美味食物可激活调控情绪的中脑-边缘多巴胺神经系统，促进多巴胺释放，令人产生快感。 越来越感觉，真的没有什么是一顿饭解决不了的，如果有，那就吃两顿。 人在难过的时候，就需要寻找一个发泄口，而吃就是最好的治愈情绪的方式。 成年人的崩溃总是无声的，那些无助、无力充斥着我们，觉得天快塌下来了，但看到好吃的饭菜，也觉得没有什么了。 吃自己喜欢吃的东西，向来是改善心情最简单却最有效的办法。 一顿好吃的吃下去，胃填满了，心也就会被幸福感填满。 总结： 有时，坏情绪，也是一种好的提醒。坏情绪不是为了伤害我们而出现的，它们用自己的存在，提示、保护、唤醒着我们。 要学会接受它，正视它，才能更好地调整和修复。 不要再压抑情绪，去真正了解它想表达的，是治愈自己的第一步。 非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。