这是一期 10 万订阅量的特别节目。 收到小宇宙奖杯的那天，北京窗外正有清冽的光。 在这个被碎片化撕裂的时代，63.6 分钟的人均收听时长，是一场极隆重的信任，更是一份奢侈的托付。 感谢这份被时间标记的仪式感。谢谢你们，在算法的洪流中，精准地听到了我。 正因为这份信任太重，所以我不想把它做成一篇庆功文案。 我更想交付给你们一份在这个焦虑时代最稀缺的‘生存心法’：自信、勇气和主体性。 所谓的“向上一步”，不是要你去战胜谁，而是你终于不再等待被允许，终于敢在自己的生命里，反客为主！ ✨【特别互动：和我一期点亮评论区】 我想邀请你在评论区留下属于你的坐标，让我们完成这场 10 万人的云端合影： 📝 留言格式： “这一年向上一步带给我的改变 + 我是全名/昵称，我在（城市），我和欢科姐一起向上一步。” （进群二维码依然在最底部，如果过期，记得评论区告诉我哦~） 🎙️【时间轴 Timeline】 Part 1 10万订阅背后的“反常识”心法 * 00:13 万物生长自有其时：63.6分钟的奢侈托付 * 06:35 特别号召： 评论区“点亮星空”集结令 & 核心志愿者招募 * 07:41 复盘： 真正做成大事的人，往往不是“死磕”出来的 * 08:05 底层逻辑： 拆解《金刚经》里的“应无所住”——“住”就是心里背着包袱，“无所住”就是轻装上阵 * 09:19 能量法则： 当你不死死盯着结果时，恐惧消失了，智慧就生发了 Part 2 上海实战：当一个女生真正松弛下来，好运如何发生？ * 10:28 实战复盘一： 穿越人海拥抱杜海涛，为什么 99% 的女生在那个当下会选择“算了”？ * 12:36 玩家心态： “人生本无主，我到即是主” * 13:36 社交祛魅： 不要产生“阶层羞耻感”，当你把自己当成玩家，你才敢把自己推上桌 * 14:40 实战复盘二： 微信邀约李诞，我是如何拿到那个“零成本期权”的？ * 16:04 关键动作： 顺着话头“安利”自己，用数据建立平视的对话 * 18:05 深度定义： 什么是“顺杆爬”？任何一个千分之一的信号，都是老天递给你的托举 * 19:32 书单推荐： 迈克尔·辛格与《臣服实验》——臣服不是躺平，是极致的活跃 * 23:25 体感判断法： 如何区分“直觉”和“恐惧”？凡是让你“想躲”但“不反感”的，通常都是机会 Part 3 破局：为什么女生总缺把自己推上桌的胆子？ * 25:50 《向前一步》经典隐喻： 坐边上=默认我是旁观者；坐桌边=默认我是玩家 * 27:32 深度剖析：阻碍我们“上桌”的三块隐形绊脚石怕被说目的性强（被道德化的野心） 完美主义式的自尊（高自尊包装的低抗挫力） 学生思维的等待（成年人的世界没有“许可证”） * 30:48 时代红利： “电梯停了”——现在的资源不再是“发”下来的，而是“撞”出来的 * 31:56 纳瓦尔宝典： 寻找“无须许可的杠杆”，你是你人生的唯一CEO Part 4 三把“自我松绑”的钥匙（实操干货） * 34:22 钥匙一：粉碎“高位滤镜”心法：默念那句咒语，还原对方的“肉身”，大家都是碳基生物 * 35:44 钥匙二：强制置换身份实操：哪怕你是客，也要假装是“主”。行动是治疗恐惧的良药 * 36:45 钥匙三：用“第三视角”骗过大脑心法：把社交当成一场 VR 游戏，不要用“自尊心”社交，要用“好奇心”社交 * 38:50 终极总结： 社交本质上是一个“允许尴尬”的概率游戏。用一秒钟的尴尬，博一个改写命运的机会 Part 5 10万人的共振与集结 * 40:07 声音彩蛋： 那些散落在全国各地、正在向上生长的真实声音（感谢参与的所有听友） 📚【本期核心书单 & 深度导读】 本期节目提到的四本“人生之书”，不仅是我的思考源头，也是在这个焦虑时代，能让你支棱起来的底层兵法。 1. 《金刚经》 * 评分： 豆瓣 9.4 / 微信读书 90%+ 推荐 * 一句话介绍： 被误解最深的“佛系”经典，实则是顶级的“做事心法”。 * 适合谁读： 容易精神内耗、做事患得患失、想要在高压下保持松弛感的你。 * 欢科建议： 不需要全读懂。哪怕只读懂“应无所住，而生其心”这一句，并把它应用在每一次焦虑的时刻，你的心态就会发生质变。 2. 《臣服实验》 (The Surrender Experiment) * 评分： 豆瓣 8.6 / 微信读书 90%+ 推荐 * 一句话介绍： 一个只想隐居的普通人，如何通过“顺杆爬”，被生活托举成上市CEO的真实传记。 * 适合谁读： 觉得生活不如意、总想控制一切、不知道如何面对“意外”和“麻烦”的你。 * 欢科建议： 把这当成一本小说来读。重点看作者在面对每一个他“不喜欢”的任务时，是如何克服小我、选择接纳的。这是本书最核心的实操价值。 3. 《向前一步》 (Lean In) * 评分： 豆瓣 8.0 / 微信读书 85%+ 推荐 * 一句话介绍： Facebook前COO桑德伯格的真诚呐喊，揭示了女性在职场中“不敢上桌”的深层心理机制。 * 适合谁读： 职场女性、总觉得自己“没准备好”、害怕展现野心、有冒充者综合征的你。 * 欢科建议： 重点阅读关于“坐在桌边”和“不要过早退出”的章节。当你下次想往后退的时候，翻开这本书，它会推你一把。 4. 《纳瓦尔宝典》 (The Almanack of Naval Ravikant) * 评分： 豆瓣 8.5 / 微信读书 90%+ 推荐 * 一句话介绍： 硅谷顶级投资人的智慧集锦，教你如何利用“无须许可的杠杆”撬动财富与幸福。 * 适合谁读： 想要搞副业、做个人IP、渴望财富自由、寻找人生杠杆的你。 * 欢科建议： 这本书不要一口气读完，适合放在床头，每天随机翻几页。关于“财富”和“杠杆”的篇章，值得反复背诵。 🧰【思维工具箱：欢科姐的社交急救包】 听完节目，道理都懂了，但真到了那个让你腿软的现场怎么办？ 请立刻调出这三张“心理卡片”，它们能帮你瞬间找回状态： 1. 🃏 身份卡：“VR 玩家模式”启动 * 适用场景： 见到大佬、男神/女神，或者进入一个全是陌生人的高端局，感到自卑想躲时。 * 底层逻辑： 祛魅。把社交看作一场游戏，而不是一场考试。 * 操作口诀：想象自己戴上了一副 VR 眼镜。 告诉自己：“我是唯一的玩家，眼前这些人（哪怕是大佬）都是 NPC，是来配合我体验剧情的。” 心法： 玩家不需要讨好 NPC，玩家只需要体验剧情。搞砸了也没关系，大不了读档重来（换个圈子）。 2. 🧮 算术卡：“零成本期权”计算器 * 适用场景： 想去加微信、想去打招呼，但犹豫不决、怕被拒绝、怕尴尬时。 * 底层逻辑： 用理性的数学题，打败感性的恐惧脑。 * 操作口诀：算亏损： 如果他拒绝我，我损失了什么？（0元，0时间，1秒钟的尴尬）。 算收益： 如果他答应我，我赚到了什么？（一个链接，一个机会，甚至一次命运的转折）。 结论： 这是一个**“下有保底（0损失），上不封顶”**的买卖，不干是傻子。 3. ⚡️ 动作卡：“主人态”物理开关 * 适用场景： 手不知道往哪放，站在角落里觉得浑身不自在，觉得自己像个局外人时。 * 底层逻辑： 行动是治疗恐惧的良药。通过“服务他人”来重获场域控制权。 * 操作口诀：别想，先动： 哪怕只是站起来。 找事做： 帮旁边的人倒一杯水、递一张纸巾、或者帮忙拉一下椅子。 心法： 就在你服务别人的那一刻，你就从“等待被审视的客人”，变成了“掌控全场的主人”。 ✨【本期金句·欢科姐语录】 * 《金刚经》里说“应无所住”，意思就是：当你不死死盯着结果时，恐惧消失了，智慧就生发了。 * 当你剥离了对方的光环，意识到“大家都是这个游戏的玩家”时，你才敢把自己推上桌。 * 不再用狭隘的“小我”去筛选机会，而是把自己变成透明的管道，让生命的能量流经你。 * 臣服不是躺平，是极致的活跃。 * 人生本无主，我到即是主。 * 不要用“自尊心”去社交，要用“好奇心”去社交。 * 社交本质上是一个“允许尴尬”的概率游戏。 * 你可以想要，你也应该想要，你甚至有义务想要——因为你的人生是你的。 * 如果这是所谓的野心，那就大大方方地承认并欣赏它。在这个时代，“野心”是对生命力最高的赞美。 * 真正的“向上一步”，不是要你去战胜谁，而是你终于不再等待被允许，终于敢在自己的生命里，反客为主。 🌸【加入听友群】 如果你想结识更多同频的伙伴，或者想参与未来的“声音征集”和“线下活动”，欢迎加入我们的听友群。 再次感谢这 10 万分之一的你。 无论你是从第一期就在的老友，还是刚刚推门而入的新朋，谢谢你因为我的声音而变得更有力量。 2026，让我们继续并肩，向上一步。

在这个充满焦虑和慕强的世界里，我们怎样才能慢慢培养起自己的主体性，减少精神内耗，真正实现内核稳定，什么场合下都能不卑不亢呢？这一期，我请到了我的一位朋友，他用教科书级别的“第一性原理”思维告诉我们：真正的强者，从来不是靠硬碰硬的厮杀，而是一种更高级的生存哲学——“温和但不好惹的强者质感”。 🎙️【本期嘉宾】：陈晓东 Seven / 柒师傅 * 现代粤菜先锋 / 餐饮破局者：广州餐饮界现象级品牌“跃·Yuè 现代粤菜料理”（Yue Modern Cantonese Cuisine）核心创始人，更是深谙品牌构建与商业逻辑的连续创业者。 * 黑珍珠/米其林双榜主理人：耕餐饮行业20余年，其领衔的「跃」系列餐厅长期获得黑珍珠二钻等权威荣誉，并获得米其林餐盘/米其林指南认可，是“新派粤菜”最具代表性的领军人物。 * 《一饭封神》人气主厨：在腾讯视频美食竞技综艺《一饭封神》中，他凭“逻辑严密、情绪稳定、审美在线”的气场圈粉无数；被网友誉为“最有腔调的体面人”。 ✨【你会获得】 * 建立顶级的“配得感”：见到大佬为什么会从心里发虚？“恐惧源于无知”，只要懂了原理就不慌了。在你的专业领域，你就要有一种“全世界都因我而在”的顶级笃定。 * 强者的底层逻辑：“做难事必有所得”。如果你总觉得顺手，那是因为你一直在舒适区；把所有的烂人烂事，都当成你向上攀爬的垫脚石。 * 极致的“向上管理”术：别带着问题甚至情绪去找老板，要带方案。把“填空题”变成“选择题”，逻辑才是你职场里最硬的通货。 * 所谓“高情商”的社交技术：通过眼神聚集点和身体姿态瞬间识别“善恶”，在名利场里进退自如；“我有礼貌，但别把我的善良当懦弱”。 * 如何体面地做局请客？：高端局的核心不在于菜有多贵，而在于你会不会“讲故事”。提前做好功课，不经意地把谈资喂给客人，才是真正的“情绪价值”。 希望你喜欢本期内容，如果被柒师傅的某段话击中，或者听到哪里有所启发，期待在评论区看到你的反馈~欢迎把这期内容分享到小红书等社交平台，给需要在职场和社交中“支棱起来”的朋友们。（💡进群二维码拉到 shownotes 最底部） 💡【Timeline 时间轴】 Part 0｜开场：这期不聊美食，聊“强者底层逻辑” 00:15 为什么请七师傅：美食界的“强者样本”，但这期不是来“撩美食” 01:10 他给我的第一波暴击：难事必有所得 / 世界因我而在 / 别把善良当懦弱 02:02 我们要拆的不是厨艺：怎么做到不卑不亢、平等对话，让对方尊重你 02:33 本期主线之一：第一性原理 +「情绪是职场的累赘，逻辑才是职场的货币」 03:04 主题二：温柔的强悍边界感（原则立起来，情绪稳定的反击） 03:22 预告：识人、饭局、搞定老板、选餐厅点菜——他会现场示范 Part 1｜“体面人”到底是什么：参赛不是为了赢，是为了表达 04:53 “七哥”怎么来的：Seven → 阿7 → 柒哥 05:20 我读网友评价：“体面人、谦逊低调、很舒服”——你怎么看“体面”？ 06:06 他上节目不设目标：不为输赢，只为展示厨师行业的新可能 07:27 “文无第一，武无第二”：厨师没有高低，只有适合与否；味道没有对错 Part 2｜厨师做到最后，拼的不是味道，是“精神层面的烙印” 08:30 世间万物的底层架构一样：服务员的“区域服务”=输出的艺术 10:29 高端餐饮不是解决温饱，是解决心理与精神需求：让你“留下烙印” 11:52 你喜欢的不是一道菜，是这个人的风格、承载力和表达 13:03 为什么“看图就想吃”：配色、餐具、呈现像艺术品；审美共鸣先发生 Part 3｜理性与感性怎么共存：找“最大公约数”，再去做表达 16:52 我追问：你为什么这么理性？粤菜的表达为什么有“结构感”？ 17:24 中餐感性、西餐SOP：两套体系必须同时抓住，才能解构出底层逻辑 19:27 “建房子逻辑”：框架必须理性（钢筋混凝土），框架上才谈感性装修 21:00 他反问我：“你知道什么叫熟吗？”——熟是被人类审美定义的“好吃状态” 22:39 他说身边没人能对话：他迷恋底层逻辑，但世界本来就不是唯一答案 Part 4｜配得感怎么来：欲望被你掌控，你才会从容 25:32 “人格魅力”不是自评，是作品；厨师作品是瞬间艺术，所以更需要被记录 27:53 内核稳定的第一步：欲望要被你掌控——不盯结果，只盯当下这一件事 30:07 “成年人的情绪稳定”：有钱就行——这里的钱，是“对自己赚钱能力有信心” 31:03 赚钱能力=创造力：能跟时代变化、需求变化一起变，甚至引领流行 34:53 天赋与普通人：你不必争第一；天赋分领域——做自己的“比尔盖茨” Part 5｜见大佬不卑不亢：你紧张，是因为你“有所求” 37:57 “慕强是生理”，但人是智慧生物：理解原理就能驾驭恐惧 39:00 你对一个人恐惧，是因为你对他有所求、有所期待 44:40 核心世界观：世界因你而在——所有挫折都在帮你变锋利 Part 6｜一切都是最好的安排：烂人烂事其实是垫脚石 49:23 “一切都是最好的安排”：排挤、不信任、被抢功劳，都是练级剧情 53:23 你总遇到烂人烂事？那是你最幸运的时候——全是垫脚石 Part 7｜温柔但不好惹：不内耗的边界感，是“方式问题，不是你不行” 01:19:47 面对差评：不掰头、不强行让你喜欢——“榴莲/香蕉”式的审美差异 01:21:56 内耗者会归咎于自己；他只修“表达方式”：不够精准就优化方式，不否定自己 01:25:56 “别把我的善良当懦弱”：触底线就别怪我残暴（先礼后兵） 01:40:14 面对阴阳怪气同事：看频率，一而再再而三就远离；但若踩你成果就不客气 01:42:14 最强护城河：汇报时把关键人物、职责、过程讲清楚——让对方没法偷功 Part 8｜压轴干货：组局怎么选餐厅、怎么点菜才体面 01:50:20 先做资料：聚会类型不同，餐厅风格完全不同（商务/家宴/老友局） 01:51:32 商务局的“用心”：名气、专业、故事；让对方感到你提前做了准备 01:52:09 关键不是订到餐厅，是把“故事资料”讲给老板听：提前三个月、主厨、奖项… 01:53:02 两三个人更适合 Fine Dining：分餐不尴尬、体验感强、主厨会来交流 Part 9｜收尾交付：三句话把这期听完“落地” 01:54:12 交付①自信：不是比你强，是全盘接纳——在我的天地里我是主角 01:54:55 交付②专业：专业壁垒才是社交筹码；做到极致，圈子会来找你 01:55:16 交付③表达：高情商是精准降维；温柔的强悍=菩萨心肠、金刚手段 01:57:30 如果你喜欢这期：欢迎分享朋友圈/小红书；进群二维码在最底部 ✨【本期金句 】 关于强者逻辑： * 世界因你而在，你在它就在 * 你只管去做难事，做难事必有所得。 * 如果这事手到擒来，你凭什么通过它进化？ 关于职场与情绪： * 成年人的情绪稳定：有钱就行——这里的钱，是对自己赚钱能力有信心 * 所有令你难受的东西（排挤、抢功、误解），其实都是你向上攀爬的垫脚石。 * 淡定从容的前提：欲望要被自己掌控，不盯结果，只盯当下这一件事。 关于社交与边界： * 你对一个人恐惧，是因为你对他有所求、有所期待。 * 你总遇到烂人烂事？那是你最幸运的时候——全是垫脚石。 * 我不是谦虚，是有礼貌；但别把我的善良当懦弱。 🧩【思维模型与方法论 】 以下是柒师傅亲授的几个核心思维模型，建议收藏： 1️⃣ 向上管理的“填空题 vs 选择题”模型 * ❌ 错误汇报（填空题）： “老板，灯坏了怎么办？” → 把思考压力推给了老板，会被判定为能力不足。 * ✅ 正确汇报（选择题）： “老板，灯坏了。方案A是换灯泡（便宜但且有时效风险），方案B是换全套（贵但一劳永逸），您觉得哪个合适？” → 提供决策辅助，体现专业度。 2️⃣ 社交防御的“先礼后兵”SOP * Step 1 极致礼貌： 在正常情况下，提供远超对方预期的情绪价值和礼仪，建立“体面人”的人设。 * Step 2 雷霆手段： 一旦对方触碰底线（如抢功、恶意攻击），利用之前的“好人设”占据道德高地，并用最专业的数据/事实进行精准回击。 * 核心心法： 菩萨心肠是给懂事的人看的，金刚手段是给越界的人准备的。 3️⃣ 克服“慕强心理”的“BGM去魅法” * 恐惧根源： 恐惧=无知+有所求。你怕大佬，是因为你不了解他，且你想从他身上获利。 * 操作心法： 在物理空间上，你要意识到“主场在我”。无论他在外面是谁，在这个特定的专业领域（哪怕是做饭、修电脑、写文案），你是制定规则的“王”，他只是你的受众。 4️⃣ 创作/表达的“钢筋混凝土”理论 * 不要一上来就谈只谈“感性”（味道/审美/情怀），那些是装修。 * 必须先从“理性”（科学原理/数据/结构/逻辑）入手，打好钢筋混凝土的地基。没有理性支撑的感性，是空中楼阁，一吹就散。 🌸 如果你想离高能的圈子更近一点，欢迎扫码进入听友群。 这里是我在未来和大家产生更多深度交集的“自留地”~

你以为自律是一种天赋，其实它更像一种“高级的上瘾”。真正厉害的人，不是执行力更强，而是更会给自己设计一套机制：让自己“不得不做”、而且“越做越爽”。 上集拆解完性格底牌后，这期我们聊一件更现实的事：怎么把读书、输出、行动这三件最难的事，变成自动发生的日常习惯。 【本期嘉宾】🎙️ 蒋佳琦 * 教育哲学博士 / 国内 MBTI 领域专家 * 《反本能思维》《性格决定命运》书籍作者 * 电竞解说、游戏制作人、脱口秀主持人、喜剧人编剧、影评人 * 一年阅读 111 本书、记录笔记 76 万字、看 236 部电影、跑 12 场马拉松…… 这一集你会学到： * “反馈机制”怎么建：为什么背一个单词都能变成40块的爽感 * “输入系统”怎么选：读书不白读的关键动作是什么 * “输出系统”怎么走：从笔记到文章/内容/表达，怎么把散点串成资产 如果你喜欢《向上一步》，如果这期内容哪怕帮你“更新”掉了一个旧的认知 Bug，希望你能在评论区告诉我你的启发和感受，以及把它分享到朋友圈、小红书等你的社交平台，（💡进群二维码拉到 shownotes 最底部） 🎁 听友专属福利专区 福利：《颠覆》线下课程独家折扣 系统掌握“识人、观己，以及表达、演说”的技巧，不再被性格短板拖后腿，找到天赋优势，把自己当成一家公司来运营......欢科姐为大家争取到了蒋老师线下课的听友福利。（另外关于《MBTI 应用实践班》课程的介绍在19期播客） ✅ 怎么用： 1）截图/保存本条 show notes 下方海报 2）打开微信 → 扫一扫 → 右上角「相册」→ 选取海报 3）添加课程顾问后，报暗号 【向上一步】 或 【欢科姐】，领取 85 折 4）对方会给你对应的报名方式与听友福利（课程价格/开课形式以对方回复为准） ️ 💡【Timeline 时间轴】 Part 0｜开场：上集拆“性格底牌”，这集拆“出牌逻辑” 00:15 上期看清“你是谁”，这期解决更现实的问题：拿到这副牌，怎么打得比别人精彩？ 00:46 “窒息感”从哪来：111本书+2700万字+马拉松+管理公司——但他靠的不是意志力，是作弊技巧 01:38 《反本能思维》开门见山：人类本能是个“漏洞百出的系统” 02:38 阅读笔记的“巴拿姆骗局”：划线/折角=自我安慰，不等于真的学会 03:03 航空母舰法则：把巨大的“不可能任务”拆成不动脑也能做的微零件 03:37 本集预告：不只讲读书，是拆一整套输入输出系统；建议关倍速、拿笔记 Part 1｜自律的真相：不是“卷”，是机制 + 责任感 05:00 各平台搜“蒋佳琦”，（视频号小红书等都能搜到） 05:24 2020年5月开始写公众号：被一句话点燃——“你以后不想出书吗？” 06:02 君子三立：立德、立功、立言——他要补的是“立言”（写出来、出书） 06:40 公众号不求流量：它是“素材库”，先写足够多，未来再做减法 08:33 他说坚持和性格有关：ISTJ/ISFJ有一种“被打击也能扛”的忍耐力 09:50 朋友圈九宫格打卡：书、电影、跑步、课程——全部“mark一下”，让进度可见 10:36 自律到“少一颗葱都不做”：甚至去米其林学校学厨艺，标准极细 11:05 他自嘲“低级自律”：要发出来给人看——因为学员看着，他得以身作则 11:51 霍桑效应：只要你知道“有人在看”，动力就会变强 12:37 跑步有人驻足，他会自动“跑更快、姿势更美”——把注意力变成燃料 13:34 数据到底多夸张：5000+单词、76300字抄写、十几场马拉松、读博还毕业 14:29 他的一天：六点多起、跑步、看书写东西、工作录视频、继续学习 15:30 时间管理关键：不一口气干完，而是拆成3–5天推进（每天都有进度条） 16:36 “平衡感”很重要：把精力均匀切片，读书/工作/放松穿插进行 Part 2｜输入系统：选书像开盲盒，读书先别太功利 17:29 选书标准很“S”：评分（豆瓣8分+）、打分人数；等打折再囤一波 18:58 纸质书的“爽点”：能摸到厚度=摸到进度条，成就感更真实 20:26 通勤飞行也带纸质书：行李箱里永远躺两本，提前算好能读几本 20:47 听书只听“不断档”的小说：跑步/做饭/推拿时听，工具书不听 22:12 反自欺的关键动作：贴便利贴不算完——要尽快誊抄+写小标题，只记索引 24:03 最喜欢在地铁/飞机/高铁读：不被打扰；甚至会配不同音乐营造氛围 24:59 读书不要功利：先读你喜欢的、薄的、能读下去的；“读下来”比“学到什么”更重要 26:32 他直言“荐书有时是一种表演”：越装经典越显得厉害，但未必真读 27:29 解决选择焦虑：书多就“开盲盒”，闭眼抽一本——读就完了 28:14 111本里70%是小说：不丢人，能读下去、能形成习惯，才是关键 29:14 便利贴当书签：看完一本就整理，不给遗忘留机会 Part 3｜知识库与输出：把读过的东西，变成“可检索的资产” 30:08 震撼案例：天鹅为什么不飞？——把知识点原文誊抄下来、写清中心思想 31:44 检索法：把所有书的笔记汇总进一个Word，直接搜关键词就能找回 33:12 他承认这是笨方法，但有效；而且对ISFJ来说，整理复盘反而很治愈 34:19 记忆一定会消失：至少誊抄；实在不行语音转文字——别放过有用的点 36:05 “读完就忘/想法跑掉”怎么解：靠输出，把散点串成主题（写文章、讲课） 37:13 给普通人的输出方案：你也可以做播客，哪怕没人听，先把闭环建立起来 38:26 乱读书的意外礼物：有人因为他读得杂，找他讲课、找他取名、找他咨询 39:37 读书的快乐不是“逆袭”，是“小期待”：每翻一本，都期待被一个点刺激到 40:20 “意外性”知识点：猜拳出剪刀概率最大——想赢，出石头 42:48 搭知识体系别太急：先获得读书的愉悦感；小说/童话照样能讲家庭、组织、人性 44:28 评分是工具也是束缚：6分电影也可能给你一个超高级的表达案例 46:49 J中有P：大方向有计划，但日常要引入变数，避免认知困在原地 Part 4｜反直觉治拖延：越禁止越上瘾，越“别做”越想做 47:41 拖延没有通杀解：先摸清自己拖延的成因（完美主义/恐惧/逃避…） 48:06 “怕没有借口”的拖延：比如不换设备，至少还能怪设备；换了还不行就更绝望 50:25 他的拖延：因为难——所以先放后面，但会在deadline前“消灭掉”，每天保持进度条 51:37 博士同学拖延到极致：白天把生活塞满，晚上开始社交逃避，论文零进度 52:15 反直觉处方：先“一周一个字都不写”，再每天只允许15分钟——反而越写越上瘾 53:56 越禁止越没用：罗密欧与朱丽叶效应（“别玩那只小马”=最想玩那只） 55:23 潜意识听不到否定词：“不要吃烧烤”只会让你满脑子烧烤 56:53 当传统方法不奏效：用“颠覆而行”——反着做一次试试看 57:32 失眠的反直觉：别睡了，起来干活，撑到第二天晚上再睡 58:09 适用条件：**当你发现“正着来完全没用”**的时候，才用反直觉方案 Part 5｜把MBTI用到现实：课、案例、训练方式 59:01 介绍线下课《颠覆》：每月下旬深圳，3天2晚（MBTI+演讲+多主题飞行导师） 59:39 你能得到什么：半天讲清MBTI应用；第二天练表达；另有商业模式与多主题导师盲盒 01:02:01 ISFJ老师风格：助理/秘书心态——交付型、怕你“没学到干货”，不搞油腻嗨场 01:03:12 怎么教MBTI：直接放恋综真人秀片段，让学员现场拆人格，嗨到爆 01:05:26 为什么不建议新手硬啃专业书：国内MBTI书少且翻译不顺，入门先刷小红书概念 01:06:17 为什么要读博：30岁对50岁成功学员讲课，心里虚——博士title让段位立得住 01:08:21 “本想水博”变硬核：必须在马来西亚待够360天，很多人直接退学 01:09:34 硬读下来的清单：8万字英文论文、2小时全英文答辩、发论文做实验——全流程走完 Part 6｜主线任务与动力：把未来收益换算成今天的反馈 01:10:23 给所有“立flag但怕半途而废”的人：总结两件事（动机+日常动力） 01:11:24 第一件事：先把“我为什么要做”说清楚——动力源不清，撑不住 01:13:26 主线任务+支线任务：迷茫的人是不知道主线是什么，也不知道支线在干嘛 01:14:39 第二件事：给自己“反馈机制”——像打游戏一样，做一步就有回报 01:16:17 把未来收益换算成当下现金感：背一个单词=40块，“今天背10个=400到手” 01:17:52 “事以密成”VS打卡：耐性不强就找外力推；耐性强可以憋个大的 01:19:01 没人点赞也要继续发：否则别人只会记住你“三分钟热度” 01:20:06 朋友圈的三阶段观感：好奇→嫌烦→屏蔽→突然敬佩→开始好奇你到底在做什么 01:22:08 学员为什么愿意来：他的朋友圈把“坚持”这件事做成了信誉 01:25:54 “随缘”不是躺平：走一步算一步，先把手上的牌打好（跑42km只看当下5km） 01:26:53 拉回胡思乱想：写下来，具象化——写会让你变慢、变理性、看清现实 01:27:22 对自律的定义：给每一天填充“10–15分钟的小成就”，让内心充盈 01:28:55 为什么有人运动读书还不快乐：做了一堆支线，却没让它服务主线 01:30:07 蒋佳琦的主线：做一个好老师；书、电影、跑步、厨艺都在给主线加砝码 01:31:41 ISFJ的天赋赛道：交付型老师；用“滴滴司机”比喻——路线清晰，把人送到目的地 01:32:44 找天赋的方法：先参考MBTI研究给的职业建议，再去试；不试永远纠结 01:34:29 如果你想变好但不是职业问题：换环境、去课堂、多接触人，打开认知 01:38:02 书单推荐①：《强风吹拂》——写尽极限、坚持与友情 01:39:21 书单推荐②：《枪炮、病菌与钢铁》——看懂文明差距背后的规律 01:41:39 书单推荐③：沈石溪动物小说系列（含《狼王梦》）——讲动物，其实讲人 01:47:24 随机翻书送祝福：顺应天性，找到适配生活方式，激情会像泉水一样不断 01:48:01 不需要第二个蒋佳琦，但你需要一个升级版的自己 01:50:15 灵感不是等来的，是“每天早上九点准时来袭”的规律系统 【本期金句 ✨】 * 自律不是高级苦修，是每天把自己喂饱的“小成就”。 * 别老想着“停止拖延”，你脑子收到的只会是“拖延”。 * 人的潜意识听不到否定词：你越说“不要”，你越上瘾。 * 当你的方法全部不奏效，真正能救你的只有一个：颠覆而行之。 * 把未来的收益，换算成当下每一个动作的收益，动力会自己来。 * 脑子控制不住乱想的时候，最好的办法是写：写会让你变慢、变理性、看清现实。 * 自律不需要多宏大：10分钟、15分钟完成一件小事，也叫自律。 * 你以为你缺意志力，其实你缺的是“反馈机制”。 【蒋佳琦推荐书单 📚】 01:38:02｜《强风吹拂》 一群原本不跑步的人，被拉去挑战箱根驿传：你会看到“打破极限、坚持、友情”，以及跑步时脑子里真实的独白。 01:39:21｜《枪炮、病菌与钢铁》 讲人类文明为何走到今天：为什么有的国家崛起、有的落后；看完会对历史、政治与现实秩序有“重新理解”。 01:43:25｜《狼王梦》（沈石溪） 表面是狼群故事，本质是“人类社会”：母狼的精英式培养与执念，像极了很多现实里的母亲抉择。 01:43:06｜沈石溪动物小说（系列推荐） “讲动物，其实讲人”：轻松好读，一两天一本，但会引发对人性和社会的反思。 01:45:33｜扩展书影库：微博「鬼马书生蒋佳琦」 建议不知道看什么就去翻他的微博，“九步一马”十年记录可检索，强推前几名会标注。 🎵 本期 BGM 开场：Cerf-volant(风筝) - Jasing Rye 中间：别搞- Edo 结尾：Paul - Cavetown 🌸 如果你想离高能的圈子更近一点，欢迎扫码进入听友群 。 这里是我在未来和大家产生更多深度交集的“自留地”~

你现在的样子，是你过去所有选择的总和；而你未来的样子，藏在你现在花时间相处的人里面。 2026年开始，我决定做一个全新的S级子栏目《欢科姐的朋友圈 · 高能对谈录》：邀请的嘉宾，是在各自领域里拥有绝对话语权的实战家、操盘手和破局者，为大家展示不同的鲜活、自洽、笃定、可感知的生命状态。 作为【高能对谈录】的开篇，我请来了我的好朋友，也是在我人生迷茫期给过我关键指引的人——蒋佳琦。 【本期嘉宾】🎙️ 蒋佳琦 * 三重反差身份： 教育哲学博士 / 国内公认的 MBTI 实战派专家/ 《反本能思维》《性格决定命运》畅销书作家 * 跨界破局者： 电竞解说、游戏制作人、脱口秀主持人、喜剧人编剧、演说家全国4强...... * 硬核实操派：一年读111本书、记录笔记76万字、看236部电影、跑12场马拉松...... 我们深聊了5个小时，因为信息密度太大，所以分为两期播出。本期是一场关于“顺天性，反本能”的深度对话： * 如何把 MBTI 变成你的人生说明书？ * 如何搞定跟你气场不合的老板或伴侣？ * 拿到“烂剧本”（如内耗的INFP）如何逆风翻盘？ 下期是关于自律和反内耗，完整的输入输出体系的搭建。 希望听完这两期，你能像强者一样，打好手里的这副人生牌局。 （💡进群二维码拉到shownotes最底部） 🎁 听友专属福利专区 福利一：《MBTI 应用实践班》课程独家折扣 如果你想系统掌握这套“识人、用人、改命”的底层逻辑，不再被性格短板拖后腿。欢科姐为大家争取到了蒋老师线下课的全网独家折扣！ 🌟 不是枯燥的理论，而是游戏化教学 + 牌阵深度解析。手把手教你把 MBTI 变成搞定老板、伴侣和天赋赛道的实战武器。 ✅ 怎么用： 1）截图/保存本条 show notes 下方海报 2）打开微信 → 扫一扫 → 右上角 “相册” → 选取海报 3）添加课程顾问后，报暗号 【向上一步】或者【欢科姐】，领取 85 折优惠 4）对方会给你对应的报名方式与听友福利（课程价格/开课形式以对方回复为准） 福利二：蒋佳琦老师亲笔to签书（选出 10 位走心的听友送出这份礼物） 📚 《性格决定命运》 —— 深度拆解性格陷阱，提供“我有病，我有药”的实操指南。 * 参与方式：在评论区留言，分享你听完这期节目的感想，或者你对自己性格的困惑/改变。 * 特别彩蛋：留言时请备注【你想签的名字】（中文/英文/昵称均可），蒋老师会为你定制to签！ 🎧 本期你会听到 (高能知识地图)： 00:08｜新栏目官宣：链接高能大脑，获取强者的生存底牌 02:47｜嘉宾介绍：一年读111本书、看236部电影、12半马+1全马的“六边形战士”是如何炼成的？ 04:08 面对面聊了5小时：拆成上下两集（本集 MBTI，下集学习系统） 04:56 本集主线：洞察自己、快速识人、做决策、逆风翻盘 05:37 欢科姐的亲历：最纠结那年，他把我从“仰望星空”拉回现实地面 Part 1｜为什么会测不准：MBTI测“偏好”，不测“需要” 06:08 我第一次用MBTI做人生决策：写“做/不做”两栏还是纠结 07:04 ISFJ的服务者本能：别人来求助=我自动接任务、给最靠谱答案 08:39 INFP那年被点醒：别停在纠结，先落到“一件具体的事” 11:41 S人的底色：不愿赌，只推荐自己验证过、成功过的方法 12:49 INFP到底怎么“最容易抑郁/最容易内耗”？短板在哪里 14:26 为什么网上随便测会越测越迷：不懂底层逻辑就会选错 16:28 “马尔代夫/三亚理论”：心情好、没人打扰，才更接近偏好 18:03 “温柔还是力量”：你以为在选性格，其实在选当下需要 19:11 退了休、财富自由后你会怎么活？那更接近你的真实偏好 20:44 S vs N两套语言：看同一匹马，一个讲细节，一个讲“气质/感受” Part 2｜S/N两套语言：10分钟识别老板，真能搞钱 23:09 企业里最该被重视的一对字母：S（落地）/N（战略） 24:52 迪拜年会案例：老板只给10分钟，先判断他是S还是N 26:41 结果：押“宇宙科幻风”，拿下约800万单子（用对方语言说话） 29:58 《反本能思维》底层：顺天性（找赛道）+反本能（修短板） Part 3｜纠结型人格自救：别在原地爬起来，去“第四件小事”赢一次 31:53 一天职业体验营：先观摩/随从/做一天助理，让身体先知道答案 33:20 低谷自救的反直觉：别在原地爬起来，去“别处”先赢一次 35:34 情绪像杯子：早晨的小成功把杯子装满，你白天就更扛事 36:43 “吃青蛙”VS“软启动”：没把握先热身，别一上来就把自己打崩 39:05 四个维度拆开看：EI能量、SN观察、TF决策、JP推进 Part 4｜关系与识人：相似更甜，差异更长 40:08 MBTI的四个现实用途：职业/搭档/孩子/伴侣 41:22 真实数据：四字母全同约7%–8%；两三个相同加起来约70% 42:05 结论：相似更容易吸引；有一点差异，反而更能走长远 43:06 INTJ“智性恋”怎么走近：别夸“你好棒”，用观点和书对话 46:10 ENFP“快乐小狗”怎么带：先进入他的体系，再让他拿到结果 52:53 《性格决定命运》一句话：优势决定上限，短板决定下限（先修下限） Part 5｜想改变：先撬动“最省力的那一块”，再谈逆袭 54:25 INFJ的内耗现场：老板发“在吗？”——不确定性直接让人失眠 56:08 最反本能的解法：别脑补，直接问（“你直接去问不就好了吗？”） 57:30 为什么先撬J/P最省力：最后一个字母更像“杠杆”，能带动全身 59:03 蒋佳琦用跑马拉松练P：让生活被迫有变化（J中有P） 01:00:14 T型老板的翻车点：批判性太强，桥烧了、员工跑了——要补F 01:01:15 给ENFP的24小时启动：不求完成，只求开始 01:03:14 欢科姐现场提问：三条路都想走，怎么选才不亏？ 01:07:22 没有ST搭档怎么办：让AI扮演ST，帮你做理性评估 01:10:34 抽奖说明：评论区抽10位，送签名书（名字记得写清楚） 01:11:39 “性格决定命运”的例子：武松打虎=ESTP的爽与冲 01:15:26 MBTI为什么这几年爆火：谷爱凌把MBTI抱上了采访台 01:17:28 “你看到的是能力，不是偏好”：工作外衣≠真实底色 Part 6｜爱自己更具体：把四个字母当“家”，舒适区一点点扩张 01:20:47 50人聚会：走红毯还是走侧门？E/I的经典辨别题 01:26:12 欢科姐写真现场：把陌生场子变主场（化妆师/摄影师都被你带热） 01:30:54 快速识别真E/假E：穿衣、主动性、语气节奏、手势半径、隐私尺度 01:34:07 “一盒纸巾”赢下合作：内向者的含蓄，反而更让人舒服 01:37:06 把四个字母当成家：没事在家坐坐，有事出门转转 01:38:22 扩张舒适区的做法：先把“客厅”变舒服，再慢慢扩到更多地方 01:39:55 打破你的固有认知：做一件“有难度但够得着”的小事 01:42:06 新年寄语：持续大于完美，对抗三分钟热度 ✨ Highlight 本期金句 * “MBTI 测的是你的偏好，不是你的能力。你可以穿上外衣去战斗，但你要知道自己皮肤的颜色。” * “优势决定你能爬多高，但短板决定你会跌多深。成长的本质，是修好你的下限。” * “当你在原本不舒适的区域里获得了正反馈，你的世界就拓宽了。” * “真正的自信，不是来自于一句空洞的‘我好棒’，而是来自于每天微小却具体的‘做到了’。” * “不要试图去‘搞定’一个人，而是用他的语言体系去‘走进’他。” * “你所拥抱的一切，就是你的全部。” * “犹豫本身就是一种选择——你选择了维持现状。想改变，就给自己一个24小时的启动令。” * “人生能不能逆袭取决于天时地利，但了解性格能帮你找到那条概率最高的赛道。” 🛠️ 本期核心思维模型与实战工具箱 1. 【性格逆向操作模型】—— 破解内耗与纠结 * 适用场景： 陷入精神内耗、无法做决策、想太多动不了（特别是 N人/F人）。 * 核心逻辑： 当你的本能性格（如 NF）让你陷入困境时，不要顺着它，而是刻意调用相反维度的性格（如 ST）来破局。 * 操作步骤：第一步（觉察）： 意识到自己正在用本能（如：一直在想未来的意义、担心别人的感受）导致停滞。 第二步（切换）： 强制切换到相反视角（ST视角）。问自己：如果不谈意义，当下这一刻具体能做的动作是什么？ 第三步（行动）： 不求完美，先拿到一个物理结果（哪怕只是写下一行字），用结果反过来治愈内耗。 2. 【舒适区拓展模型】—— 解决社恐与性格局限 * 适用场景： 内向者不得不社交、想要突破性格局限、想要变得更强。 * 核心逻辑： 不要否定自己的家（本能性格），而是把家门外的客厅、厨房（非舒适区）慢慢变成自己熟悉的地盘。 * 操作步骤：顺天性： 承认自己喜欢待在“卧室”（如：喜欢独处）。 反本能（微挑战）： 每天做一件“稍微有点挑战但努努力能够得着”的小事。例子： 只看动作片的人，逼自己看完一部文艺片；只点麦辣鸡腿堡的人，逼自己点一次新品；社恐的人，逼自己在买菜时多问一句“这菜新鲜吗”。 正反馈循环： 当你在“客厅”里获得了好结果（如：文艺片居然很好看），你的舒适区就扩大了。 3. 【AI 镜像决策法】—— 找回理智 * 适用场景： 身边没有互补性格的朋友，自己陷入当局者迷，不知道该选A还是B。 * 核心逻辑： 利用 AI 扮演你的“性格对立面”，提供你盲区里的视角。 * Prompt（提示词）参考： “我是一个 [你的MBTI，如 ENFP] 类型的人，我现在面临 [具体问题，如：想做三个项目不知道选哪个]。 请你扮演一个顶级的 [相反MBTI，如 ISTJ] 类型的战略顾问。 请忽略我的情绪和想象，纯粹从客观事实、可行性、风险控制和落地执行的角度，分析我的想法，并告诉我如果交给你，你会怎么做决策？” 🎵 本期 BGM * 开场 ：《Million Times》AiiQh * 插曲：当我是玫瑰时 - 洛伊Kloe * 结尾：老菠菜與姜曉夢 -無限菲林EndlessFilm 🌸 欢迎扫码进群，链接高能大脑 这一期只是“朋友圈高能对谈”的开始。 如果你也想打破信息茧房，获取强者的认知系统，欢迎加入听友群。 未来我还会邀请我的朋友们，进行闭门直播分享。 2026年，让我们一起顺天性，反本能，拿到属于你的人生结果。

苏格拉底说：“未经审视的人生，是不值得过的。”但站在新年伊始，我发现我们所谓的“审视”，往往变成了一场严苛的“审判”。 如果你也陷入了“成就不配位”的焦虑，或者正处于“付出没有回报”的精神内耗中，这期节目就是为你准备的新年重启特辑。 我准备了 5 个关于自我成长的终极提问，我想请你停下来，和我一起寻找答案： * 🌱 心态突围： 为什么你总是急于求成？如何从“盯着猎物的猎人”进化为“拥有春天的农夫”？ * 📈 硬核工具： 最好的算命不是 AI。手把手教你画**“人生 K 线图”，精准找到你命运的红绿灯。 * 🔄 破局思维： 为什么倒霉事总反复发生？揭秘**“NPC 理论”，教你跳出“鬼打墙”的人生剧本。 * 🔋 能量管理： 为什么说“解释”是很贵的？如何建立你的“不做清单”，保护能量场？ * ❤️ 情感共鸣： 为什么一句“辛苦了”能让人泪崩？关于“被看见”的深度治愈。 这不仅是一次复盘，更是一个跨越时间的约定。期待你们在评论区留下你最有感触的一个答案，记录下那些不经意间被命运接住的时刻。一年后，我们再来打开。） （进群二维码在shownotes最底部👇） 🎵很多人问这期开头bgm，所以提前放这里啦：民谣-空想之喵《我是人间惆怅客》 【本期时间轴💡】 02:15 开场：把2025年打包进箱子，你装了些什么？ Part 1 缘分与臣服：你抓住了什么，又放下了什么？ 05:30 念念不忘，必有回响：因为一次搬家，我找回了断联几十年的同学 08:45 “我好像都不记得了”：真正高级的善意，往往是无意识的 11:20 艺校学姐的故事：帮一个人不难，难的是维护她的体面 14:10 真正的臣服不是躺平，是松开那只拼命抓取的手 Part 2 时差与耕耘：你是在播种，还是急着收割？ 18:20 现代人的焦虑：我们都想把人生过成“自动贩卖机” 21:40 核心隐喻：从“焦虑猎人”进化为“笃定农夫” 25:15 空仓库理论：为什么你觉得灵感枯竭？因为你很久没“进货”了 29:00 警惕“来不及”的谎言：盯着手里这一页书，读一页，就赚一页 Part 3 自信与笃定：你相信你会赢，还是相信你输得起？ 33:10 自信是电池（会耗尽），笃定是呼吸（自然存在） 36:20 为什么我的第一本书评分从 95 降到 80，我反而更笃定了？ 40:00 回应“AI总结播客”：短视频是剔除血肉的骨架，我要做连着血肉的内容 43:50 笃定的心法：把自己从天平上拿下来，你自己就是天平 Part 4 课题与破局：那个反复出现的坑，你跳出去了吗？ 47:10 NPC 理论：那些让你痛苦的人，只是来陪你练级的教练 50:30 超干货工具：手把手教你画“人生 K 线图” 53:45 建立纵向坐标系：不要盯着最高点，要看你怎么从最低点爬出来的 56:20 红绿灯法则：找到你“最容易赢”和“最容易翻车”的行为模式 Part 5 看见与回响：2025年，你最想听到哪句话？ 60:10 致谢听众：你们不是流量，你们是我的镜子 63:40 泪崩瞬间：看《令人心动的offer》，张春对庞铮说的那句“辛苦了” 66:20 亲身经历：刚入行时，知名演员 Z 折返回来握住我的手 70:00 回应豆瓣恶评：这不是卑微，这是两个平等灵魂之间的“看见” 73:50 终极互动：留下你的“2026 时间漂流瓶” 【召唤你的 AI 人生私董会教练🚀】 👉 复制下方这套“万能指令”发送给 AI，请它帮你做一次深度体检： 📋 AI 调教指令（Prompt） 【角色设定】你是一位拥有 20 年经验的资深心理咨询师和人生战略顾问。你极度擅长通过用户的行为模式，挖掘其底层的心理机制、性格优势及潜在风险。请用“一针见血、温暖但犀利”的风格与我对话，不要讲正确的废话。 【任务背景】我正在使用“人生 K 线复盘法”回顾过去 5-10 年的经历。我已经明确了我的低谷期（红灯模式）和高峰期（绿灯模式）。如果你准备好了，请接收我的数据。 【我的数据】(💡 请在此处粘贴你的详细复盘内容。包括：年份、当年发生的具体事件、你的应对方式、当时的心境等，越详细越好) 【任务目标：请帮我做“三层深度洞察”】 第一层：看透我的“出厂设置”请透过现象看本质，帮我分析“红灯”和“绿灯”状态背后，有没有一个我没察觉的共同剧本？ * (比如：表面看我是“拖延”，但本质是不是“完美主义导致的恐惧”？或者我每次成功，是不是都源于某种“被认可的渴望”？) * 最后，请用一句话狠狠总结出我的“人生核心死穴”（最容易绊倒我的弱点）和“人生核心天赋”（我最该依赖的武器）。 第二层：预演我的“未来翻车现场”基于我的历史行为惯性，如果 2026 年我再次遭遇巨大压力，我最可能在哪个具体的坑里摔倒？ * 请不要讲大道理，请直接描述那个具体的“翻车画面”（比如：我会不会又开始暴饮暴食？还是会切断所有社交躲起来？）。 * 并给我 1-3 个“急救锦囊”：当这个画面出现的第一秒，我只需要做一个什么简单的动作，就能把自己拉回来？ 第三层：设计我的“保命微习惯”在我过往那些状态好的日子里，有哪些事是特别简单、但效果奇好的？ * 请帮我筛选出性价比最高的动作，组合成一套**“每日微习惯清单”**（只需 3 件小事）。 * 标准是：哪怕那天我累得像条狗，能量极低，也能轻松完成，从而保证我不会彻底崩盘。 【2025 年度人生审计清单📝】 (建议复制到备忘录，找一个安静的时间填写) 🕰️ 时间的纹理 1. 1. 如果 2025 年是一部电影，你会给它取个什么片名？ 2. 2. 此时此刻，翻开你手机相册里最近的一张照片，它是在哪里拍的？ 3. 3. 《写后即焚》里问：如果这部电影可以剪辑，你会毫不犹豫地删掉哪一段？ 4. 4. 列出这一年里，你原本以为自己做不到、但最后竟然做到了的一件事。 5. 5. 回顾今年，有哪些美好的事情，是你完全没有计划、意外发生的？ ☕ 生活的质感 6. 松浦弥太郎问：“你的生活有哪些必须遵守的小仪式？” 7. 今年买到的最提升幸福感的一件小物是什么？ 8. 列出这一年里，让你感到“被治愈”的一首歌、一本书或一期播客。 9. 如果把你的 2025 年打包成一个行李箱，你一定会带走哪三样非必需品？ 10. 当感到疲惫时，今年你找到那个能让自己迅速“回血”的急救包了吗？ 🤝 关系的温度 11. 谁是你这一年里最想感谢的人？为什么？ 12. 今年，哪朵“玫瑰”（人或爱好）是你花了最多时间去“驯养”的？ 13. 今年有没有哪个时刻，你也很勇敢地向别人求助了？ 14. 这一年，有没有一个你以为已经走散了的人，突然又回到了你的生命里？ 15. 在这一年的社交中，你觉得自己更懂得保护自己的能量了吗？ 🧘 自我的刻度 16. [终极一问] 此时此刻，坦白地问自己，现在的你，喜欢你自己吗？ 17. 这一年，你觉得自己最“性感”（或最有魅力/最自信）的一个时刻是什么？ 18. 今年做过的最“忠于自己”的一个决定是什么？ 19. 有什么事情是你年初很执着，但到了年底觉得“其实也没那么重要”的？ 20. 2025 年，你最想听到别人对你说的一句话是什么？（试着现在对自己说一次） 🌱 未来的种子 21. 如果明年只专注做一件事，你希望那是什么？ 22. 你希望明年的自己，在哪个方面能对自己更宽容一点？ 23. 2026 年，你最想探索的一个陌生领域或地方是哪里？ 24. 如果要给 2026 年的自己发一条微信，只有一句话，你会发什么？ 25. [留白题] 关于 2026，你最想问自己（或者问这个世界）的一个问题是什么？ 【本期书单推荐 📚】 如果你对节目里的某个话题感兴趣，可以延伸阅读以下书籍： 1. 关于“臣服与缘分”：《臣服实验》 [美] 迈克尔·辛格 * 推荐理由： 很多人以为臣服是“躺平”，其实臣服是**“不干涉”。这本书会教你如何松开那只拼命抓取的手，让生命之河带你去更好的地方。 2. 关于“农夫心态与时差”：《稀缺》 [美] 塞德希尔·穆来纳森 * 推荐理由： 用经济学/心理学视角解释“急躁”：为什么穷人会更穷——因为短视。这本书能帮你建立“富足心态”，学会给结果留出“时差”。 3. 关于“自我接纳与笃定”：《内在工程》 [印] 萨古鲁 * 推荐理由： 萨古鲁的灵性视角：自信是需要充电的电池，笃定是自然的呼吸。这本书里教你如何“把自己从天平上拿下来”，找回那个本自具足的自己。 4. 关于“人生K线复盘”：《人生脚本》 [美] 艾瑞克·伯恩 * 推荐理由： 心理学经典；为什么你总是在同一个地方跌倒？为什么命运像写好的剧本？这本书能帮你看清潜意识里的“红灯模式”，从而改写你的人生K线。 5. 关于“被看见与共情”：《蛤蟆先生去看心理医生》 [英] 罗伯特·戴博德 * 推荐理由： 国民级治愈书，一个关于“被看见”的温柔寓言。它会告诉你，为什么“把苦认下来”（承认情绪）是治愈的第一步，也是最重要的一步。 * 【本期金句 ✨】 * 施予善意的人往往是无心的，因为那是她的教养；而接受善意的人是有心的，因为那是他在黑暗里被照亮的瞬间。 * 很多焦虑，其实是因为我们拿“收割期”的标准，去审判“播种期”的自己。 * 自信是相信自己能赢，笃定是接受自己可能会输，但我知道我兜得住。 * 凡是反复让你痛苦的地方，就是你的人生课题。那些NPC只是来陪你练级的教练。 * 最好的预言家，从来不是星盘，也不是 AI，而是你自己走过的那段人生。 * 一个人真正的“生存策略”，几乎都藏在低谷里。 * 真正的臣服，是不再强行指挥水流的方向，信任生命本身的节奏。 【2026寄语 💌】 2025年，无论你过得是晴空万里，还是大雨滂沱，请记得： 没有一步是白走的。 那些你以为错过的缘分，也许正在下一个路口等你； 那些你以为白费的努力，也许正在地下疯狂扎根。 愿2026年的你： 允许时差，允许“白忙一场”，允许自己慢慢变强。 走下天平，成为天平。 再见，2025。 你好，2026。 （欢迎进群，和我一起“来日方长”）

这是一枚封存着“2026好运”的时间胶囊。也是一次深度的年度断舍离与重启指南。 这一期，是去年爆款单集Vol.08 所有拧巴内耗的人，收下这份2025年走运大礼包！的2.0 续集版。 今年，我和老朋友柠檬复盘后发现：所谓的“好运”，从物理学上看，就是一种空间置换——如果你心里还塞满了陈旧的信息、消耗你的人、自我否定的念头，新的机会和贵人是挤不进来的 如果要给2026年腾出空间，我们必须先做那一连串“断舍离”。 别急着赶路。先倒掉隔夜的茶，才能在新的杯子里注满清香。 扫码进群（群二维码拉到shownotes最底部；如二维码过期，评论区告诉我） 我的短视频全平台同名：欢科姐，分享学校不教、父母不懂的职场情商与自我提升！ 💡重磅推荐：欢科姐 ⭐ 年度播客私藏清单（排名没有先后） （下面都是我过去一年中很喜欢的top单期，分享给你们，也期待评论区你把自己的私藏分享给我！） E209 对话罗振宇：把自己创造出来 E40 够与多 S7E2 鲁豫对话蒋方舟 | 永不做他人的缪斯，亲手写就我的故事 21.姜Dora：最高级的快乐是专注、平静、慢 59 一生之敌｜没有天赋、不谈热爱，凡人的突围只有与自我的持久厮杀 76 卷王的年中思考｜给得出去，保持快乐，绝不回头 今天我们分享书，就像握住彼此的手 邓萃雯：我不喜欢跟着命运走 E39 孟岩对话重轻：创作过于重要，以至于不能认真对待 21.与杨天真闲谈，物欲和 ego 16.做网红的这十五年 对赚钱最大的误解，就是不断学习 ep5:李笑来x脱不花：其实你不需要意志力 199. 对话Olga：撕掉标签，接纳自己，不被年龄定义才是我的人生叙事 老友对谈vol.4 五十岁的姐姐喊话：所有的女孩子一定要和钱搞好关系。 fit4life姥姥：掌握执行力助推术，世界上又多一个“我想要我得到”的强女 🎧 本期你会听到 (知识地图)： 🎁 第一部分：好运物理学——想翻盘，先学会做减法 (Part 1：断舍离不是扔垃圾，是给生命“杀毒”) 🏠 一、物品断舍离：你的房间就是你的能量场 04:05｜以前我家像“带货仓库”，怎么突然变得阳光通透？ 08:02｜能量场原理：为什么挡住阳光的不是衣架，而是你停滞的气运？ 10:09｜GPT风水论：当书房门都打不开，贵人也不愿意进来 12:38｜触底反弹时刻：那个突然想改变的念头，就是宇宙给你发的求救信号 16:19｜整理心法：《怦然心动的人生整理魔法》分类 - 筛选 - 此刻心动 📱 二、信息断舍离：你是信息的掌控者，还是垃圾桶？ 32:34｜信息筛选漏斗：面对烂片和洗脑短视频，建立你的““信赖筛选机制” 34:43｜反向操作：我为什么要屏蔽朋友圈？——停止被别人的“成功滤镜”干扰 41:26｜跑步理论：不要回头看跑得快的人，那会减慢你的速度，跑你自己的道 43:54｜主动屏蔽VS被动接收：少关注焦虑源头，把注意力留给滋养你的内容 🤝 三、关系断舍离：承认吧，有些人就是“毒蘑菇” 44:05｜阶段性友谊：30+岁最痛的领悟——关系是流动的，接受有些人只能陪你一程 48:04｜AI比闺蜜更靠谱？ DeepSeek 作为一个“不评判、只分析”的情绪军师 54:01｜真实故事：时隔两年和旧友和解，却被上了一堂“课题分离”的课 01:04:26｜毒蘑菇效应：森林里有毒蘑菇很正常，你的任务是绕开它，而不是研究它 01:08:41｜成年人的顶级法则：人际关系，只筛选，不磨合 01:11:34｜体面退场话术：不要撕破脸，留白是成年人最后的温柔 ✨ 第二部分：好运大礼包——做对小事，等待复利 (Part 2:2025年我们做对的那些“关键小事”) 💰 四、把钱花在“复利最高”的地方 01:15:05｜为生产力空间付费：四位数的人体工学椅 vs 电脑照屏灯 01:19:44｜技能投资：花钱学化妆、学成分，是在为“了解和悦纳自己”买单 01:28:46｜高敏感者的幸福感：相信你的直觉，触感和氛围是最好的滋养 📺 五、灵魂滋养源：这些内容给大脑开过光 01:30:59｜冷门佳作：《明亮的夜晚》用温情治愈致郁，《废土世界扫垃圾》看见女性力量 01:36:57｜学习型追剧：看剧不只是消遣，顺藤摸瓜建立你的“知识体系” 01:39:57｜《花儿与少年5》：看一群高敏感的人如何互相治愈 01:44:05｜播客高级用法：别只收藏，把它当成你的“问题搜索引擎”！ ⚙️ 六、真正的转运：微习惯与新认知 01:50:07｜“非全有全无”法则：就算上午摆烂了，这一天也能从下午2点重新开始 01:52:29｜多邻国满分打卡：300天不间断的学习，是“我可以掌控生活”的信心 02:06:17｜跟AI谈恋爱？——它也许是这世上情绪最稳定的伴侣 02:12:50｜能量回收：当个“坏人”也没关系——允许别人走弯路，允许别人烂下去 02:19:19｜给2026的关键词：稳定大于完美，清理优于堆砌 ✨Highlight 本期金句 * 好运是物理学：如果你的心里塞满了陈旧的垃圾，新的贵人根本挤不进来。 * 真正的放下，不是删除拉黑，而是即便你仍在列表躺着，我内心已毫无波澜。 * 我们总是在为“想象中那个高光时刻的自己”买单，但衣服是要穿在当下的。 * 承认吧：有些关系只筛选，不磨合。试图叫醒一个装睡的人，是对自己最大的消耗。 * 不要在第一时间找自己的问题，更不要在第一时间先否定自己。先做那个抱住自己的人。 * 稳定大于完美，完成优于完美。哪怕是一坨SHI，也要先把它拉出来。 * 你的人生主角是你：不要总是回头看别人跑得多快，那样只会打破你自己的呼吸节奏。 * 你的孩子不是你的孩子，他们是生命对自身的渴望。你也一样，不必活成父母的续集。 * 世界会打碎每个人，但许多人在被打碎的地方变得更强。强大的人，先把不属于自己的清理掉。 * 让一切发生。生活没有尽头，只要你还在走，路就在脚下延伸。 📚 本期提到的书单推荐 1.《怦然心动的人生整理魔法》 * 作者： [日] 此藤麻理惠 * 推荐理由： 这里的断舍离不是扔东西，而是训练你的决断力。不知道该留什么？只问那一件物品：“是否让你心动？”如果不，请哪怕这件东西很贵也请放手。 2.《高敏感人士的幸福清单》 * 作者： [日] 武田友纪 * 推荐理由： 敏感不是缺陷，是雷达。这本书教你相信直觉：如果你觉得那个环境不舒服，那它就是不舒服，请转身离开。让生活只被“喜欢”包围。 3.《明亮的夜晚》 * 作者： [韩] 崔恩荣 * 推荐理由： 献给所有想在这个冬天被治愈的女性。关于三代母女的羁绊与和解，故事温柔却有力，适合睡前阅读。 4.《我在废土世界扫垃圾》 * 作者： 【网文】 * 推荐理由： 在宏大如废土的设定里，看见平凡女性的极致力。打破你对网文的偏见，感受纯粹的“搞事业”爽感。 🎵 本期音乐 开场：给自己的信 (新歌) - 容祖儿/钟舒漫 上部分：andlelight (feat. OHHYUK)(烛光) - 落日飞车 下部分：《过客》-四熹丸子 结尾：《岁月神偷》-井胧 🌸 欢迎扫码进群~ 2025年可能有点难，但我们都在自己的时区里慢慢扎根。 如果你听完这期播客，找到了属于你的「2026年关键词」，请一定要在评论区告诉我喔。 让我们一起清空旧的，迎接那句—— “world is yours.”

如果上篇是“拿回人生主导权”，那这期，就是“在关系里，学会觉察”。是：如何在人际相处、原生家庭和感情关系中，自我理解、尊重和维护自己。 （💡进群二维码拉到shownotes最底部，我的短视频在小红书、b站、抖音，全网同名：欢科姐，分享学校不教、父母不懂得职场、情商和我提升！） ⏰ 本期你会听到 00:08｜开场：这次的沉默不是停更，而是一场回望——我重新看见十几岁时的自己 01:34｜回乡考古：那些你收藏的旧物，其实在替你讲述“你是谁” 03:54｜邓肯女士自传：为什么自由需要底气？ 05:17｜“自觉金贵”的女人：真正的独立不是逞强，而是知道自己值得 06:28｜【人生回路】当我们切断与旧自我的连接，就会陷入焦虑与迷茫 08:06｜真正的断舍离，不是扔东西，而是放过过去的自己 09:06｜三问断舍离： ① 它能让今天的我变更好吗？ ② 如果要搬家，我愿带它走吗？ ③ 它是否在偷走我的注意力？ 11:53｜一周年特辑下篇主题：焦虑、亲密、家庭——三层关系，三种修炼 第一部分｜阶段性焦虑：你不是废掉了，只是进入了“悬空期” 17:13｜焦虑不是问题，而是信号：说明你开始想改变了 20:28｜“悬空期”=旧身份消失、新身份未成——这是成长的必要阶段 22:38｜威廉·布里奇斯《过渡》：真正的改变发生在“中间地带” 24:03｜为什么努力不是均匀分布的：你的人生只靠那10%的高能时刻 28:21｜【微习惯法则】状态差的时候，最小行动就能救自己 29:22｜五个“低能量日”也能完成的小习惯：读两页书 / 打卡一节课 / 写一句感受 / 跳一分钟舞 / 坐五分钟 33:19｜改变的关键不是计划，而是启动：开始永远比完美重要 36:08｜“想清楚”靠行动生长，而不是靠想 43:51｜用“闯关思维”度过人生转型期：一关一关解锁，不预支焦虑 第二部分｜亲密关系：引领你的人不一定是恋人 47:14｜32岁听众的提问：我该继续一段不心动的关系吗？ 50:28｜你的期待，也许不是“伴侣”，而是“理想父母” 53:28｜波伏娃《第二性》：女性不是天生的第二性，而是被社会塑造成“等待被定义的人” 56:27｜为什么我们渴望被引领：因为文化教我们“被选择才安全” 58:20｜但真正的爱，是两个人并肩走，而不是一个人拖着另一个人 59:24｜给自己情绪价值的三个练习：①情绪日记②自我确认③主动表达需求 01:00:43｜学会“分享式”而非“盘问式”聊天：故事比审问更能打开关系 01:04:26｜情绪是连接的桥梁，不是武器 01:07:19｜判断一段关系值不值：在他面前的你，是更喜欢的自己吗？ 01:09:22｜设定时间边界：关系的机会≠义务，长期无回应就该止损 01:10:15｜在遇不到“对的人”之前，先成为能爱自己的人 第三部分｜原生家庭：你可以深爱父母，也能选择自己的人生 01:13:13｜离家≠不孝，靠近≠亲密：父母的控制背后是“害怕” 01:16:27｜家族舆论权力结构：找到“关键长辈”，比吵架有效 01:19:15｜沟通四步法：①情绪确认②关键词呼应③具体步骤④正向画面 01:25:09｜示例——父母担心你工作不稳：如何用具象语言让他们安心 01:28:59｜沟通陷阱：别说“你们想太多了”，要说“我知道你们担心的是……” 01:30:22｜父母也是信息消费者：让他们在熟悉的内容里理解你 01:34:47｜家族的关键人物=职场的关键节点：找到舆论“杠杆人” 01:42:35｜理解不是纵容，界限才是尊重 01:43:28｜理解自己，比爱自己更重要：清楚反应从何而来 01:46:55｜布琳·布朗《脆弱的力量》：清晰的边界，就是自我尊重 01:47:58｜当你学会不被情绪带着走，你就开始真正长大 01:48:55｜纪伯伦《先知》：你不是父母的延伸，而是生命自己的渴望 01:52:14｜没有完美选择，只有能承担的选择 ✨ Highlights（金句摘录） 1️.“阶段性迷茫，恰恰说明你在生长，而不是停滞。” 2.“我们不是没方向，而是正站在‘旧身份’与‘新人生’之间的悬空期。” 3.“真正的断舍离，不是清空空间，而是让能量重新回流。” 4.“美好的事物不需要凭物证明，它早已在你身上留下痕迹。” 5.“你想被带领，不是软弱，而是渴望被看见。” 6.“会聊天不等于会连接，真正的沟通来自愿意暴露脆弱。” 7.“真正的爱，不是帮你变成另一个人，而是让你更喜欢现在的自己。” 8.“你可以深爱父母，也能选择自己的人生，这两件事并不冲突。” 9.“理解自己，是所有关系的起点；而界限，是最深的温柔。” 10.“当你不再被情绪带着走，你才真正长成了自己。” 📚 本期提到的书单推荐 1️⃣ 《过渡：如何面对生命的转折点》｜威廉·布里奇斯 ——关于“悬空期”的经典心理学书。 2️⃣ 《第二性》｜波伏娃 ——理解女性社会化与“被定义”结构的必读。 3️⃣ 《微习惯》｜斯蒂芬·盖斯 ——状态差时，也能持续行动的最小步法。 4️⃣ 《脆弱的力量》｜布琳·布朗 ——学会用清晰的边界表达自我尊重。 5️⃣ 《先知》｜纪伯伦 ——让你学会“爱而不占有”的温柔哲学。 🎵 本期音乐 * 开场：陈粒/夏日入侵企划《张三的歌》 * 中段：怪枝《闹哄哄》 * 后段：范玮琪《因为》 * 结尾：姜铭杨/焖猪《一期一会》 🌸 欢迎扫码进群，一起向上一步 这一年，《向上一步》走过了 365 个日夜，走进了80 万次播放的耳朵，有8万人的关注。 我更感恩的，是每一个留言、每一次共鸣。 （🗳️这次回老房子找到的~） 欢迎未来你和我有更多交集，我们不求完美，只求每一步都更靠近更好的自己。

一、为什么会有这期节目： 我认为进社会以后非常重要的一个能力，就是学会自己来做决定。当一个人掌握了决策能力，就是掌控自己的神！ 所以第一期播客想跟大家聊聊，如何在人生的重要关头，做出明智的选择和决策？这期节目我分享了很多自己在决策过程中的思考和经验，包括我从零到1怎么开始做自媒体账号，这些内容都是第一次对外讲。希望能帮助到像我一样容易完美主义，以及在做事前会预期很多困难的人，放下恐惧，开始去做想做的事。 听友群已经建立好了，欢迎喜欢我视频和播客的朋友，在群里和我有更多交集。日常我会随意的跟大家聊聊天，日后这个群也会成为我们共同成长的见证。（进听友群二维码移步到本期shownotes底部哦！） 二、这期节目你会收获： 1. 当外界有不同观点时，如何通过批判性思维做出独立清醒的决策？ 2. 面对人生大事上，如何用系统化思维的七个步骤，做出明智的决策。 3. 如何找到自己的价值标准：自我构建的几种方法。 4. 如何识别并抓住机会：确定五种情况的时候，应该大胆做出行动。 5. 进行各种分析后还是犹豫不决，如何利用直觉引导来做出决定。 三、观点&金句： * 你必须知道最好的决策是什么，并且有勇气做出最好的决策。 * 当你从外界的声音转为倾听自己的心，你的念头就回归到自己的身上。 * 如果尝试一件不需要你付出任何代价的事，你就没有理由放弃。 * 最具毁灭力量的牢笼就是自己内在的精神牢笼，而钥匙就在我们自己的口袋里。 * 当你能够清楚自己的喜好和标准的时候，你才不会轻易的向别人要答案。 * 自我成长就是最重要的，我所有的一切都要围绕着这个价值观做这件事情。 * 长远看对你有好处的事情，不要让短期的情绪波动影响你的决策。 * 遇事不决，可问春风。春风不语，既随本心。 * 倾听你的直觉，让它来指引你做出最符合自己希望的选择。 四、本期具体内容： 01:37 - 02:20：自律背后是决策体系，本期节目尤其适合有完美主义和做事前有困难的人。 02:20 - 02:48：重要事情上做选择的三个思维：批判性思维、系统化思维和投资者思维。 02:48 - 03:18：解释批判性思维：要有独立判断标准，不被外界观点裹挟。 03:18 -08:15：以做自媒体为例，分享自己从被变现产品问题卡住到，通过自我提问厘清思路，证明了定位和成果是在行动中逐渐清晰和取得的。 08:15 - 09:21：达利欧明智决策的心态：知自己不知多，了解后决策，好答案大于自己的答案；做决策要空杯心态、问对人、考虑层次及成功人思维盲点。 09:21 - 11:49：讲述自己第一条视频爆的原因和后续经历，说明做事不要顾虑遥远目标，要先行动。 11:49 - 12:42：批判性思维关键是倾听内心，从而更笃定踏实做事。 12:42 - 14:59：批判性思维的第二部分是自我构建，通过自我提问、逆向思维等方法找到喜好和标准，举例说明问不同层次的人有不同答案。 4:59 - 16:46：自我构建的方法包括自我提问法、逆向思维法和找到价值观排序，能更了解自己。 16:46 - 18:06：自我提问法的具体问题：如拒绝选择的原因、反映的价值观等，能深入了解自己并解决问题。 18:06 - 24:05：逆向思维法通过体验相反面找到内心喜好；找到价值观排序明确目标主线，避免纠结。 24:05 - 28:00：大事上如何做决定？以离职为例，介绍用系统化思维做决策的七个步骤：冷静分析、列出关键因素并排序、对未来想象、寻找代替方案、收集反馈、综合分析、制定计划。 28:00 - 32:33：具体阐述七个步骤的内容，强调要全面考虑和理性判断，避免冲动决策。 32:33 - 34:14：对于容易上头的人，分享自己的经验：通过刻意隔离观察避免冲动决策。 34:14 - 35:45：以做播客和购物为例，忍受悬而未决的状态可减少冲动后悔，增强掌控感和自信。 35:45 - 36:37：进入投资思维，引用纳瓦尔的话说明生活回报来自复利，要做好重要的 1%。 36:37 - 39:26：五种情况应大胆决策并行动：从长远看有好处、做了不吃亏、机会难得、会后悔没做、倾听直觉；以晋升、做播客、面对难得机会等为例说明。 39:26 - 45:47：通过伊娃的故事等说明不要给自己设限，要倾听内心声音，走出精神牢笼。 45:47 - 46:45：分享 “遇事不决，可问春风。春风不语，既随本心”，强调倾听内心在决策中的重要性。 46:45 - 47:37：总结本期内容，留下邮箱接收困惑并会回复，希望大家分享感受和播客，提及自己的社交账号名。 五、本期节目提到的书单： 1. 《原则》 -豆瓣读书评分：8.3分/微信读书推荐：81.9% - 简介：这本书提供了华尔街投资大神瑞·达利欧的人生和工作原则，帮助读者在职业和私人生活中做出明智的决策。 2. 《纳瓦尔宝典》 - 豆瓣读书评分：8.4/微信读书推荐：87.6% - 简介：书中总结了硅谷知名投资者纳瓦尔关于财富、幸福和哲学的思考和成功之道。 3. 《如何成为不完美主义者》 - 豆瓣读书评分：8.3/微信读书推荐：86.6% - 简介：《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯的又一力作。本书探讨了完美主义对个人生活的负面影响，并提供了成为不完美主义者的实用策略。 4. 《越过内心那座山》 - 豆瓣读书评分：8.2/微信读书推荐：84.5% - 简介：作者伊娃·霍夫曼以心理治疗师的视角，通过丰富的案例分析，讲述了如何在面对生活中的挑战和困难时，找到内心的力量和勇气。 本期节目BGM： 片头：entoy/suru-Day off 片中：Em Beihold-City of Angele 片尾：未来富婆/怪枝（虚拟歌手）《遇事不决可问春风》 还可以在这些地方看到我： 小红书/B站/抖音：欢科姐

过去这一年，《向上一步》收到了超过2000条真实问题留言。我从头到尾重看了一遍，发现大家的痛点竟出奇一致...... 所以，我从中挑出大家最常遇到的6大高频问题，做成这次一周年特别企划的上下篇，对这些成长难题逐一深入的拆解。（听友群的二维码和一周年调研问卷，我会放在 shownotes 最底部，过期了可以评论提醒我更新） 🎙️本期聚焦的问题是： ① 讨好型人格与过度共情： 为什么维护自己的利益会感到紧张，甚至内疚？明明被冒犯，却更害怕得罪别人？ 边界感到底怎么建立，才不会内耗？ ② 配得感低与漂亮羞耻： 为什么打扮自己，让自己拿起来更好，反而会感到不安？ 你以为的“低调”，可能只是社会训化的压抑和自我收缩。 ③ 情绪管理与课题分离： “不要受他人影响”这句话听过很多次，但真的能做到吗？ 现实生活中，阿德勒心理学的课题分离：到底该怎么实际操作？ 一生二，二生三，三生万物。一年是坐标，更是起点。 希望每一期播客，都能为你推开一扇缝隙：也许是一次选择的勇气，也许是一次照亮自己的瞬间。 ✨《向上一步》一岁啦，感谢你在。未来的每一步，希望你都不孤单。 🌿特别鸣谢： 感谢更适合国人肤质的植萃功效型护肤品牌【谷雨】对本期节目的特别支持！ 谷雨专注中国人肤质的美白研究17年，品牌独家原创的“极光甘草”成分，采用28纳米脂质包裹技术，让美白活性成分深入渗透肌肤底层，美白不刺激，停用不反黑。搭配牡丹根、欧蓍草、依克多因、神经酰胺等成分稳定肌肤屏障，像我这样的混合敏感肌也能安心使用。 我最近一直在用美白奶罐面霜和光感水乳套装，皮肤变得细腻、透亮，不但气色提上来了，重点是敏感泛红的状况也有改善。特别适合我这种肤质敏感、想美白还不敢乱用酸的人。 🎁点击专属购买链接：《向上一步》专属福利，加会员领劵立减15元！ 或者复制淘口令打开淘宝：27￥P2fa43J1RKn￥ https://m.tb.cn/h.hPW9ffm CZ225 还能直接打开淘宝搜索：【谷雨官方旗舰店】，找客服报暗号“向上一步”，领取专属优惠。 📍下单也记得备注：“向上一步”~限时福利，千万不要错过！ 🔗本期你会听到 00:06｜播客一周年啦！这一年我们一起走过了什么？ 01:39｜被听众戳中的瞬间：“一档值得反复回听的播客” 04:51｜2000条留言背后：我们都在悄悄地成长为更好的自己 Part 1 | 讨好型人格与自我边界感 10:42｜为什么你的语言，决定了你的思维方式？ 13:01｜为什么我们总喜欢给自己贴负面标签？ 15:10｜如何重塑你的表达？心理学上的积极暗示 16:34｜3个关键词测试：你是讨好型人格吗？ 21:05｜列出“底线清单”：守住自我边界 24:24｜不再纠结的第一步：试着“不解释” Part 2 | 漂亮羞耻感与自信重塑 28:43｜你是不是也曾害怕打扮得太漂亮，会招来莫名的敌意？ 32:48｜4步激进自我慈悲练习：学会对自己好一点 35:10｜皮肤变好后，我发现外表对自信的影响远比想象大 37:17｜美白产品=敏感肌禁区？我用谷雨美白奶罐的亲测答案 42:52｜一个简单有效的心理技巧：每天提升一点自我状态 Part 3 | 情绪管理与课题分离 01:05:40｜怎么才能摆脱被别人情绪牵着走的烦恼？ 01:08:23｜心理学概念“课题分离”听起来容易，现实中却难如登天 01:10:20｜职场案例：如何看穿同事的情绪操控，把主导权夺回来？ 01:16:10｜领导发火背后的情绪密码：看懂这些，你就能免疫职场PUA 01:20:19｜一个反常识技巧：“弱传播”如何帮你获得信任？ 01:24:11｜我自己在用的4个小方法，迅速提高你的情绪韧性 01:30:13｜情绪内耗值不值得？用这个“三步判断法”衡量 01:36:56｜听友群入群方式（有惊喜彩蛋） 01:37:41｜一周年只是起点，每一期都是我们成长的延续 🔥 本期高亮金句（帮你们划线） * 英国哲学家罗素曾说：“参差多态，乃幸福本源。” * 标签是一种心理封印，会让我们停止进一步思考。 * 语言的边界，就是你世界的边界。 * 学会“不解释”，是停止内耗最重要的一步。 * 压低存在感并不能真正保护你，只会让你慢慢失去本该属于你的机会和位置。 * 女性在职场最大的障碍，是长期压抑自己的表达，导致别人看不到她的潜力。 * 长期生活在消耗自尊的环境里，我们不会直接反抗，而是下意识切断对“美好状态”的感知。 * 我有没有让自己变得更漂亮的愿望”，可以当作自我觉察的指标。 * 你对自己的精致状态，其实反映了你与这个世界关系的真实状态。 * 所谓课题分离，不是割裂情绪，而是允许情绪先流动再拆解。 * 你要做的，不只是情商技巧，而是先打破“共情惯性”和“情绪顺从”。 * 情绪不是洪水猛兽，是可以被你主动调度、甚至塑造你影响力的能力。 📚 本期提到的书单推荐（建议收藏） 1. 1. 《被讨厌的勇气》 作者：岸见一郎、古贺史健 ｜豆瓣评分：8.6 推荐理由：用对话体方式深入浅出地讲透阿德勒心理学中的“课题分离”理念，教你如何不被他人评价左右，拿回人生主动权。 2. 2. 《身为职场女性》 作者：[英] 玛丽安·库珀 ｜豆瓣评分：8.4 推荐理由：揭示女性在职场中的“压缩存在感”现象，帮你看清隐藏的社会规范，并建立更自在、稳固的表达方式。 3. 3. 《影响力》 作者：[美] 罗伯特·西奥迪尼 ｜豆瓣评分：8.6 推荐理由：经典心理学读物，解析“权威”“互惠”“稀缺”等影响力武器，教你识别日常中的操控逻辑，增强情绪与决策独立性。 4. 4. 《穿在身上的心理学》 作者：[英] 凯伦·派恩 ｜豆瓣评分：7.9 推荐理由：从服装心理学出发，探讨外表如何反向影响自我感受与行为表现，让你用打扮重新找回能量感与掌控力。 5. 5. 《不再讨好》 作者：[美] 苏珊·福沃德 ｜豆瓣评分：8.3 推荐理由：剖析“讨好型人格”背后的成长模式，带你建立清晰边界，重塑关系中的自信和安全感。 6. 6. 《心力》 作者：邓亚萍 ｜豆瓣评分：7.9 推荐理由：奥运冠军亲述从运动场到职场的转型经历，强调“心理韧性”与“持续行动力”在逆风成长中的重要性。 7. 7. 《野蛮进化》 作者：[美] 蒂姆·S·格罗弗（Tim S. Grover）｜豆瓣评分：8.0 推荐理由：迈克尔·乔丹、科比·布莱恩特御用教练写给高压成长者的心理训练书，帮助你在脆弱、内耗中练出「野蛮心力」与“扛压胜任力”。 8. 🎧本期 BGM 清单 开场音乐：Joshua Radin《My My Love》 中间插曲：Justin Timberlake《Five Hundred Miles》 结尾推荐：唐宁《祝你如愿以偿》 也许人生是一场不断地走散和重逢。有人短暂交错，就此别过，终难“再见”；而有人方向一致，终将疏通同归。无论何种，愿所有俗套的祝福，都能在你身上应验；“祝你如愿以偿”——送给每一位收听本期节目的你！💌 🎯点击调研链接，参与周年互动 （1分钟即可完成）：一周年问卷调研

我们都以为，独处是自由，是放松。 但为什么一个人待着——比上班还累？ 计划了一堆事，却动不了手； 明明在休息，却越来越焦虑； 越是想放空，就越陷入发呆、刷手机和自责的死循环。 不是你不自律，是从小到大没人教过我们：怎么高质量地，一个人待着！ 所以这期播客，我想和你们一起拆解： 为什么你越想专注，越容易分心？👉 注意力系统，正在被算法操控； 为什么休息了一整天，还是感觉累？👉 可能是慢性炎症在“偷走你的能量”； 为什么一独处就想翻热搜、刷视频、点外卖？👉 上瘾机制，正在用“短期刺激”麻痹你对自我感受的连接； 为什么看了那么多书、还是感觉成长没实感？👉 因为没有把独处变成“内化的场域”，知识永远只是听过； 为什么你总怕一个人久了就不会社交？👉 其实你还没有建立起真正的“独处力”...... 高质量独处，不仅决定你的精神状态，更是被我们忽视的成长捷径：是普通人最快的自我进化通道！ 希望听完这期节目后，你能让独处真正成为滋养自我、积蓄能量的黄金时刻！ * 扫码进群（群二维码拉到最下面；如二维码过期，评论区告诉我） 🎧 本期你会听到： * 🧠 一、为什么一个人待着反而更累？从注意力跳页到拖延公式 * 00:49｜你不是不够自律，是注意力系统“无人控场” * 03:03｜张一鸣、马斯克每天留给自己“深度空窗” * 04:37｜东京大学实验证明：独处90分钟，决策力提升40% * 05:37｜哈佛研究：真正有整合力的思维来自“默认网络” * 08:14｜《专注力陷阱》：多任务大脑就像20个标签页在闪 * 10:49｜《拖延心理学》动机公式：期望 × 价值 ÷ 难度 * 13:18｜五个快速启动技巧：从“反馈机制”到“情绪锚点” 🔍 二、如何判断一件事“做了真正有价值”？ * 19:10｜不是没时间，而是不知道什么值得做 * 20:08｜《深度工作》公式：能力 × 稀缺性 = 长期复利 * 25:04｜主动回忆法：输入如何变成真正的内化 * 26:23｜幸福感三维模型：舒服、有用、符合价值观 * 32:22｜你刷手机不是上瘾，而是“没有更好的选项” 🧬 三、别被慢性炎症偷走你的能量 * 35:43｜情绪低落 ≠ 懒散，是炎症在偷能量 * 38:17｜一分钟炎症自测：你长期处在能量漏斗中吗？ * 41:16｜抗炎四步法：睡觉、饮食、运动、情绪调节 * 44:39｜为什么鱼油有效？关键在纯度与吸收 * 47:49｜鱼油对女性的特殊作用：调激素、助眠、美容 🎯 四、夺回注意力系统的主导权 * 50:57｜间歇性奖励机制：算法在收割你的多巴胺 * 54:45｜《认知觉醒》：理智脑最晚进化，最容易被劫持 * 56:31｜四步注意力系统搭建法：从屏蔽干扰到记录成果 🌿 五、环境系统：为自己搭建一个人的“能量场” * 01:03:04｜伍尔夫的《一间自己的房间》：空间是思考力放大器 * 01:04:10｜空间被频繁打断，专注力会碎成片段 * 01:05:18｜心理边界训练法：每天30分钟不回应任何人 🤝 六、越能一个人，越会与人相处 * 01:07:49｜灵感为什么总在洗澡时出现？大脑终于沉下来 * 01:10:46｜怕独处，不是性格问题，是“独处力”没被训练 * 01:13:50｜五个“独处挑战”：从咖啡馆坐1小时开始练起 * 01:22:28｜一个人久了不合群？恰恰相反，独处力让关系更稳 * 01:27:45｜别再拿人当“情绪填补物”：孤独是遇见自己的必经之路 💡 感谢拜耳水晶鱼油 One A Day 对本期节目的支持！ One A Day 悦添天是世界500强企业拜耳集团旗下的专业营养品品牌，有八十多年历史。 本期推荐的 拜耳水晶鱼油： -足量：2颗/1320毫克Omega-3，达到国际标准每日推荐摄入量。 -高纯：纯度高达95%。 -清透：高品质鱼油，才能呈现出这样水晶般的高透。 如何获得专属福利下单？以下任一渠道均可购买，都可以享受比大促更优惠的价格： 1. 直接进入专属购买链接：淘宝链接 2. 复制淘口令进入专属购买链：淘宝口令 3. 在淘宝搜索：拜耳鱼油或“One A Day”找到One A Day悦添天海外旗舰店（不要进错店啦），找客服报暗号“向上一步”，立即获得专属链接下单。 价格机制：269/1件；499/2件；689/3件，1369/6件。 *下单记得备注节目名「向上一步」哦，更好保障购买权益！ （本品为保健食品，不能替代药物治疗疾病） 📚 本期提到的书单推荐 1.《深度工作》 作者： 卡尔·纽波特｜豆瓣评分： 8.2 推荐理由： 一本教你“如何专心做事”的实用书。适合总是分心、效率低下的人阅读，内容结构清晰，帮助你系统提升专注力与抗干扰能力。 2.《认知觉醒》 作者： 周岭｜豆瓣评分： 7.9 推荐理由： 用非常通俗的语言讲清楚：“我们的注意力、习惯和情绪是如何交织在一起的”。适合对“自我掌控力”感兴趣、但不喜欢读学术书的朋友。 3.《认知心理学》 作者： 罗伯特·斯滕伯格 等｜豆瓣评分： 8.7（经典教材） 推荐理由： 一本讲“我们如何学习、记忆、判断、形成兴趣”的心理学基础书。如果你常常在思考“我到底适合什么”，这本书能从科学角度给出启发。 4.《专注力陷阱》 作者： 亚当·加扎雷 & 拉里·罗森｜豆瓣评分： 8.1 推荐理由： 深入讲解“为什么我们总刷手机、难以专注”的底层机制。从神经科学角度解释注意力如何被劫持，适合想戒掉“信息上瘾”的人阅读。 5.《一间自己的房间》 作者： 弗吉尼亚·伍尔夫｜豆瓣评分： 8.7 推荐理由： 一本写给所有渴望拥有“精神独立空间”的人。文字优雅有力，提醒我们：独处空间，不只是物理需求，更是思考力的起点。 ✨ 本期金句推荐 * 真正改变世界的力量，来自深度独处，而非热闹社交。 * 和自己相处得有节奏、有秩序，才是一个人积蓄能量的底层方法。 * 动力不是来自自律，而是来自“先动一下”之后的大脑反馈。 * 意义感不是玄学，而是你能在生活中“感受到的确定感”。 * 你不是没有答案，而是大脑中“样本不够多”无法判断你擅长什么。 * 在这个充满干扰的时代，能专注的人，本身就是稀缺资源。 * 孤独是自我对话，寂寞是向外寻找回应。它们并不一样。 * 学会和自己相处，是你真正拥有爱别人的能力前提。 * 内向的人需要亲密关系，外向的人也需要独处。 * 好的关系，是两个完整的人相遇，而不是互相填补空洞。 * 我自由呼吸，我存在；我看见万物，我存在。见自己，方能见天地，见众生 🎵 本期 BGM 推荐 * 陈壹千《一个》 * 郁一凡《坏事能拖一天算一天》 * CLOVES《Blowin' In The Wind》 💌欢迎进群 成长从不是一个人的修行。你所经历的困惑、犹豫和转变，其实很多人也在经历。欢迎加入听友群，把一个人的思考变成一群人的成长。听播客只是开始，希望未来你和我一起日拱一卒，成为自己更喜欢的更强大的版本。

你有没有过这样的时刻：工作动荡、自我怀疑，不知道继续努力的意义何在？ 本期节目的灵感来自一位29岁听众的留言：“人生真的会好吗？工作不稳定，缺乏自我价值，特别迷茫。”这句话深深戳中了我。 我想，坏消息是，现在只能靠自己了。而好消息是，你总能靠自己。 正如作家陈丹青所说：“谁都拯救不了你，只有你自己一寸一寸地拯救自己”。 这期我会从情绪、身体、认知三个维度，与你分享如何练就长期主义和自我修复的能力：在逆境中日复一日地积累力量，伺机而动稳住自己的人生牌局。 欢迎加入听友群，和我以及更多积极向上的人一起“留在牌桌”：无论手上的牌是好是坏，都在为未来保留更多可能性！（群二维码在本期文字区最底部） 00:55 – 03:40｜努力没结果，还要坚持吗？谁都救不了你，只有你一寸一寸地救自己 03:40 – 05:27｜伊能静、章小蕙如何在低谷翻盘？死撑留在“牌桌”是她们最强的能力 05:27 – 07:12｜那年我做制片人，一张被踩在地上的艺人简历，成了我写下节目主题曲的灵感源头 07:12 – 09:37｜播客刚上线数据惨淡，根本没人听，我为什么还是一集集做下去？ 09:37 – 11:25｜周杰伦《蜗牛》那句“一步一步往上爬”，在我低落迷茫的时期鼓舞了我 13:52 – 16:00｜身体是健康的信号，原来膝盖疼并不是缺钙 16:00 – 17:47｜真正影响情绪的，是一直忽视的身体疼痛 17:47 – 21:15｜拖延、发火、emo背后，是你没看懂自己真正的情绪需求 22:53 – 28:18｜这些情绪其实是身体在“替你喊话”，你只是没听懂 28:18 – 30:56｜你总想“做对”，但其实你只是害怕“犯错后被讨厌” 30:56 – 34:11｜控制情绪最有效的方法，是允许它存在，而不是立刻压下去 34:11 – 39:41｜刷手机≠休息，大脑真正的恢复要靠“视觉脱焦、无语言、记忆漫游” 44:00 – 48:36｜晚上吃东西到底会不会胖？真正决定你胖不胖的，是这三件事 48:36 – 53:25｜骨头汤、钙片、关节贴……被误解的“常识”？ 53:25 – 58:30｜女生膝盖比男生老10年......是吓唬，还是科学？ 58:30 – 01:03:41｜氨糖软骨素是智商税还是年轻人刚需？ 01:04:39 – 01:06:19｜职场每次出问题乱，我都以为是我搞砸了——直到我开始换一种脚本讲故事 01:07:57 – 01:09:55｜那天深夜，我们在简陋的酒店角落见到成毅，他烧了一壶开水等我们 01:11:42 – 01:13:20｜你觉得人生是被安排好的，还是你自己在掌控？你的答案会改变你的人生 01:15:03 – 01:28:55｜学会区分：你今天真正能控制的是什么？哪些事根本不归你负责 感谢「MoveFree益节 」对本期节目的支持！ * MoveFree益节氨糖软骨素——专业关节健康品牌，连续 7 年天猫国际氨糖品类销售 TOP1。 前段时间我膝盖疼痛，后来检查才发现，是软骨磨损引起的滑囊炎。并且这时候我才知道：“补钙≠护关节。软骨是没有神经的，一旦感觉到疼痛必须要重视！” 后来我自己也去查资料才知道，能保护膝关节保健品只有补充氨糖+软骨素。所以我开始服用MoveFree益节红瓶绿标氨糖，这款是专门针对关节问题设计，里面有一个有效成分：MSM，是用于缓解炎症、修复软骨环境。 我还搭配着他们家的白瓶骨胶原和七合一氨糖软骨素一起吃，已经坚持了两个月，原来膝盖那种“隐隐的胀痛感”现在好多了！ 重点是：这次MoveFree给我们《向上一步》的听众准备了专属优惠福利！ 以下任一渠道均可购买： 1. 淘短链 : sourl.co 2. 淘口令 : 68🔐2ragVlwker5£ https://s.tb.cn/h.6vw1Pqo HU287 向上一步 或者直接在淘宝搜索：MoveFree益节或“益节”，找到官方海外旗舰店（不要进错店啦）；向客服报暗号“向上一步”，就能拿到比大促还低的优惠价！ * 红瓶绿标氨糖软骨素：买3瓶立减175元 * 高钙氨糖：买3瓶立减260元 * 女士七合一：买3瓶立减125元 再次提醒，下单记得备注节目名「向上一步」哦！ （这是我自己吃的三款） 你们也可以参考下面，选择适合自己的 MoveFree 氨糖产品哦~ 关节酸胀、行动吃力，想缓痛？ 选择【绿标瓶】→ 主打缓解关节不适，适合追求“有效缓痛”的人群，成分配比更专业。 日常补钙 + 氨糖一瓶搞定？ 选择【五合一高钙氨糖】→ 针对有补钙需求或不想吃多种营养补充品的中老年人设计，含高浓度钙+维D。 女生易疲惫、状态差、关节偶有不适？ 选择【女士多元氨糖】→ 不只是氨糖+钙，还加入了维生素D3、A、E、C，能从多维维度帮助维稳膝盖软骨和免疫支持成分。 男生体力不足、关节僵硬、精力下滑？ 选择【男士多元氨糖】→ 在基础养护之外添加体能支持营养素，帮助缓解疲劳、恢复状态，专门针对“外表年轻、关节已老”的人。 特别提醒：本品为保健食品，不能替代药物治疗疾病哦！ 金句时刻 “谁都拯救不了你，只有你自己一寸一寸地拯救自己。” “能够一直留在牌桌上，本身就是她最厉害的地方” “没有人能够定义我的人生，除非我自己退出游戏” “站稳内心的能力远比拼命掌控不可控更重要” “不是要求你立刻飞翔，而是告诉你没关系，可以慢、可以小，只迈出你当前能够迈出的最小一步” “我们的身体都是一座神坛……都该是健康的、强韧的、充满活力的” “奇妙的是，一旦我接纳了自己的本来的样子，我就开始改变了” “当我们越对情绪进行抗拒，它越会以更强大的力量反扑” “微小的行动将会汇聚成你站稳人生牌局的基石” “你不需要改变全世界，只需要守住自己能做到的那一寸” “弘一法师说过：‘近一寸才有近一寸的欢喜’” 本期提到的书单推荐 1. 《依恋：为什么我们爱得如此卑微》 作者：苏珊·福沃德/ 琼·托雷斯豆瓣｜豆瓣 7.8 推荐理由：这本畅销心理学著作通过分析控制型亲密关系，解释了为何我们总会在关系中反复陷入“委屈、讨好、低价值感”的模式，核心根源往往来自早年关系伤痕。 2. 《当我谈跑步时，我谈些什么》 作者：村上春树｜豆瓣 8.4 推荐理由：这不是一本教你跑步的书，而是村上用跑步讲述自律与坚持的故事。是一本充满跑步与人生哲理的随笔集。 3. 《不被大风吹倒》 作者：莫言｜豆瓣 7.1 推荐理由：莫言散文精选集，以平实幽默的散文，传递“无论外界如何卷土重来，都要保持定力”的精神，记录他的人生经历和感悟。 4. 《情绪是如何制造出来的》 作者：L.F. 巴雷特｜豆瓣 8.6 推荐理由：神经科学家作品，帮助读者从科学角度理解情绪生成机制，学会用更多视角重新定义和管理情绪。 5. 《笛卡尔的错误：情绪、理性与大脑》 作者：安东尼奥·达马西奥｜豆瓣 8.3 推荐理由：推翻“情绪是非理性”的偏见，告诉你情绪是决策不可或缺的一部分，甚至是我们身体参与思考的重要证据。 6. 《成为一个人》 作者：卡尔·罗杰斯｜豆瓣 8.8 推荐理由：人本主义心理学经典，强调自我接受与个人成长。本书鼓励读者以接纳自我的态度，开启改变的旅程。 7. 《情绪灵敏力》 作者：苏珊·戴维｜豆瓣 8.2 推荐理由：提供实用策略教你灵活地与情绪共处，帮助你更轻松地管理日常情绪。 🎯 自我稳定工具清单 · 听完立刻实践 1. 焦虑处理三步法：情绪上头、内耗爆发、思绪混乱时 ① 暂停情绪（深呼吸/离开场域） ② 贴情绪标签（不是“烦”，是“害怕失败”） ③ 追问真实需求（我其实想要被理解） 2. 主动休息三件套：精神疲惫、大脑持续紧绷、睡前难以放松时 ① 视觉脱焦（远眺窗外 3 分钟） ② 无语言时段（不听、不说、不读） ③ 记忆漫游（回忆一段你觉得愉快安静的片段） 3. 情绪 - 身体 - 需求联动识别链：身体经常出现小毛病，想做事却总卡住却说不出哪里不对时 ①从“情绪”（烦、急、闷）→ 找“身体感受”（胃紧、肩紧、呼吸浅）→ 最后问“我内心真正想要什么？” ②放弃纯靠“我得自律”这套意志力论，借助“环境+节奏+人”的外力驱动（比如“去图书馆”就能启动写作） 扫码进群：群里是我本人，期待未来我们有更多交集！

你们认为减肥大忌top1是什么？ 什么事最容易成为减肥路上的绊脚石？ 这期播客不仅仅分享：快速掉称无痛瘦身的干货，我更想分享：当我们搞明白真正的优先级，才能把精力都投入到关键地方，在任何想做成的事情上举重若轻，以超越同龄人的速度前进！ 本期分为五大结构： Part 1｜认知差：不掉称是因为一开始方向就错了 “低估热量”“节食反弹”“假饿错觉”这些认知误区，越努力越不瘦。 Part 2｜方法论：不是不吃，把所有热量缺口用来吃自己想吃的。 我会分享5个我亲测有效的饮食策略，帮你在暴食与自责之间，能量稳定，情绪愉悦。 Part 3｜情绪系统：你不是嘴馋，是大脑太累了 不要为了减肥和自己拧巴较劲。终止暴饮暴食，需要懂如何与身体对话和心理常识。 Part 4｜节奏结构：不是你做不到，是你太用力了 放纵餐最弊端的不是这顿饭本身，而是吃完以后带来的连环效果。所以不用追求完美，而是设计一套低谷心态崩溃的时候也能完成的系统。 Part 5｜认知升维：这套节奏，不止能瘦，还能帮你慢慢变强 这个底层规律可以应用在任何层面。工作，学业，事业，全都是相通的。发现它其实是一套“自我恢复系统”。 这期播客，送给： * 反复暴食又自责、吃完后悔的人 * 一焦虑就报复性饮食的人 * 容易吃撑，复胖或者长胖的人 * 拖延、容易内耗、自控力不足的人 如果你也在经历“反复开始又反复崩塌”的循环，希望这期能帮你： 重新看清“做不到”的真正原因，建立一套不靠意志力也能执行力拉满的系统！ 「听众共创笔记挑战」｜从本期开始正式发起！ 经常有朋友留言说，我的播客内容密度太高，得反复听、边听边记。 所以我想发起一个实验性计划：用你自己的方式，拆解你听懂的内容，也用“输出”倒逼“输入”。 参与方式不限格式：思维导图 / 知识图谱 / 框架结构总结/文字笔记 + 金句摘录 + 听后感/视频讲解 / 图文分享 总之你怎么舒服怎么来，只要表达出你听懂了什么，就已经很棒了。 参与方式（重要！） 发布你的内容到小红书➡️加标签：#向上一步播客 或 #向上一步播客学习笔记，并 @欢科姐（确保我能第一时间看到你的笔记！） 每月我会选出3位最走心的共创笔记作者，送出以下礼物之一： 一本我亲自为你挑选的的书籍/我的书《从事艺人统筹，挺好的》亲笔to签/ 一张提问直通卡（在下一期节目中拆解你当前的一个具体问题）/在下一期节目 or 视频中读出你的评论和分享......更多福利待解锁哦！ 表达，是最好的整理思维方式！分享出来，既影响他人，也是让自己被看见的第一步。 这期节目听完就开始行动吧，我等着看到你的名字出现在共创者名单里！ （我们的听友群二维码在这期文字区域的最底部，扫码和我有更多链接哦~） 「本期特别支持鸣谢｜参半 × 向上一步」 我试过市面上很多“美白牙膏”，也一直对“功能性牙膏”持保留态度， 毕竟说白了，不就是清洁+美白吗？ 但这一次，我愿意例外推荐——参半沸石美白牙膏。 因为它打破了我对传统美白牙膏的认知。 主打第3代摩擦剂——天然沸石颗粒 每支牙膏蕴含约14000颗沸石颗粒 温和抛光牙面，高效清洁牙渍不伤牙 搭配水合硅石和焦磷酸二氢二钠双效体系 瓦解顽固牙渍的同时形成保护层，预防色渍 PEG-8针对性软化溶解烟渍残留 泡沫绵密，温和不辣嘴巴，敏感口腔也适用 清新苍兰香型，16小时保持口气清新 但说到底，我喜欢它，不仅仅因为这些；而是作为国货口腔护理品牌，它的理念我记到现在： “留白刚刚好，才有余地照顾自己。” 参半沸石美白牙膏，也让我重新定义了“刷牙”—— 它不只是清洁口腔，而是暂停一天的节奏； 不只是抑制食欲，而是拿回一点自我掌控； 不只是日常动作，而是一种温柔自处的方式。 有时候你不是做不好，而是忘了好好照顾自己。 * 你有没有“对自己好一点”的仪式感？欢迎评论区留言告诉我：“你最近一次‘好好爱自己’的时刻？”我会从留言里抽出 3 位听众，送出我现在同款的【参半沸石美白牙膏·苍兰味】体验装。 大家也可以点这里——福利链接，领取这期节目福利： 不催你买、不劝你囤货，只希望也能像陪着我那样， 在你某个情绪低潮的夜晚，带来一点掌控感和自我照顾的仪式！ 「本期你会听到」 00:00｜我减了22斤，但最让我惊讶的，是我这次没靠狠 不是靠自律瘦下来的，而是我终于搭对了一套生活系统 03:47｜这次减肥，让我第一次看懂“做成一件事”的底层规律 我们不是不行，而是一直在用一套不适合自己的方法去坚持 06:35｜原来我一直失败，是因为被这些“看起来很健康”的选项骗了 健康英伦效应 / 节食反弹 / 假饿信号，你中了几个？ 10:42｜吃得少还是瘦不下来？你误解了“吃”的本质 控制热量不等于少吃，是看懂身体到底怎么处理能量 14:26｜我第一次“越吃越瘦”，是从不再压抑食欲开始的 吃对时间、吃对结构、吃进掌控感 18:52｜那顿大餐我吃了1500大卡，但体重不升反降 计划好了的大吃，也可以是减肥系统的一部分 22:17｜早餐没吃对，一天都在饿；吃对了，一天都稳 很多“嘴馋”不是因为饿，是因为血糖乱了 26:39｜聚餐不怕胖，我的“社交场合吃法”是这样设计的 不是忌口，而是我提前给自己铺好了台阶 31:46｜我不再靠忍耐戒零食，而是提前准备“平替快乐” 低卡甜点、气泡水、黑巧——它们帮我接住了小崩溃 36:14｜你控制不住嘴，不是因为嘴馋，而是你太累了 真正吃崩的，是没被好好照顾的情绪 40:36｜暴食前我开始刷牙，不是清洁口腔，是断掉冲动 刷牙=让大脑意识到“进食结束”，情绪可以下车了 45:18｜这不是玄学，是大脑奖赏系统的一个按钮 味觉清空 + 香味转移 + 行为替代，比“忍住”靠谱得多 50:28｜真正的自律不是天天都能做，而是状态差也能稳住 我不再设完美计划，而是给生活搭了一个“烂也能过”的系统 54:52｜我那套“低配日流程”，撑过了无数情绪低谷 刷牙、换衣、写下一句给自己的话——不完美，但能完成 58:55｜节奏不是表格，而是你崩了也能回来的那种“生活弹性” 你不需要更强的意志力，你需要一套能兜底的节奏系统 01:03:41｜你越想靠一口气坚持，越容易放弃 做成一件事，从来不是看你有多拼，是看你有没有回头路 01:08:30｜我发现：这套减肥节奏，也能用来写作、工作、做内容 方法是通的，只要它是适配你生活本身的 01:13:24｜我不再怕“做不到”，因为我已经给“失败”留了余地 弹性系统 = 就算错了、晚了、崩了，也能继续往前走 01:16:02｜刷牙，是我对自己说：“你值得被温柔对待”的方式 哪怕这一天再糟，也要有一个点，是为了你好好活着的 01:28:55｜互动提问：你最近一次，好好照顾自己的方式，是从哪个小动作开始的？留言和我说说，我会送出3份参半牙膏礼盒，一起温柔重启自己 「本期书单与延伸阅读推荐」 如果你听完这一期，也想更深入理解“节奏感、食欲、行动力”，这些书值得你翻翻。 本期播客中提到的书籍 《肥胖代码》（豆瓣评分 8.2） 作者：贾森·冯 推荐理由：​提出“体重设定点”理论，解释为什么节食可能让你更难瘦下来，强调节奏和结构的重要性。 关键词：​反弹机制、胰岛素调控、饮食节律​ 《你为何吃太多》（豆瓣评分 8.1） 作者：斯蒂芬妮·巴特拉姆 推荐理由：​深入拆解情绪性进食的心理机制，让你理解暴食其实是情绪在求助，而不是你不够自律。 关键词：​进食奖励系统、情绪代偿、失控循环​ 《习惯的力量》（豆瓣评分 7.9） 作者：查尔斯·杜希格 推荐理由：​提出“习惯三环模型”（触发-行为-奖赏），解释为何你会反复暴食、拖延、打断节奏，以及如何重建它。 关键词：​替代行为、自动反应机制、生活节奏设计​ 《睡眠革命》（豆瓣评分 8.3） 作者：尼克·利特尔黑尔斯 推荐理由：​揭示睡眠不足如何影响食欲控制激素，从源头理解“越晚越容易吃崩”的生理机制。 关键词：​瘦素、饥饿素、作息调节​ 《自控力》（豆瓣评分 8.1） 作者：凯利·麦格尼格尔 推荐理由：​讲解为什么我们晚上容易崩溃吃甜食，核心观点：意志力是“耗材”，而不是恒定的品质。 关键词：​晚间决策力下降、自我能量消耗、奖赏机制失控​ 延伸阅读推荐 《掌控习惯》（豆瓣评分 8.6） 作者：詹姆斯·克利尔 推荐理由：​如果你想用“1%的改变”来建立一套能撑起生活的节奏系统，这本书非常适合慢慢读、慢慢改。 关键词：​环境启动、微习惯叠加、自我管理底层逻辑​ 《微习惯》（豆瓣评分 7.8） 作者：斯蒂芬·盖斯 推荐理由：​当你觉得“坚持太难”时，从一个刷牙、一个伸展开始，提供最低完成系统的实操指南。 关键词：​低门槛执行、再烂也能做、启动即胜利​ 建议阅读顺序Tips： * 如果你想解决暴食 → 先读《你为何吃太多》​ * 如果你想理解瘦不下来的节律逻辑 → 推荐《肥胖代码》+《睡眠革命》​ * 如果你想构建节奏感 → 推荐《微习惯》+《掌控习惯》 「本期节目提到的实用方法&心理工具」（建议马上试试） 如果你听完节目，也想立刻“做点什么”，这些方法都是我在减肥中亲测有效，也适合迁移到生活的其他节奏搭建上。 1. 起步 &热量认知篇 ✅ 20%法则启动拼图 把目标当作一副100块拼图，先找出那“起作用的20%”：简单、每天能做、有正反馈。我的拼图是：记录饮食 + 称体重，仅这两个小习惯，就能让你对自己的摄入有真实“看见”。 ✅ 行为自我察觉机制（引自《原子习惯》） 仅仅是记录饮食，不做任何控制，实验中参与者就自然减少28%的摄入，30%的人没有节食也瘦了​ 2. 热量策略 &节奏系统搭建 ✅ 聚餐不胖技巧：提前做“热量预判” 比如聚餐前先小红书搜“某菜热量”，或用App扫码估算，哪怕不准，也能做到“有数”。有数就不怕吃，才是长期坚持的底气​ ✅ 每日饮食记录 & 生理周期追踪 记录饮食后能反推“不掉秤的原因”。比如生理期前水肿、进食增加，只要看到模式，就能减少焦虑。 3. 情绪暴食应对机制 ✅ 情绪性进食的神经机制（引自《你为何吃太多》） 当你说“忍不住炸鸡”，不是嘴馋，而是大脑在寻找奖赏来缓解情绪崩溃。多巴胺寻找的是最快的快乐通道，而不是“你真的饿”​ ✅ 奖赏路径中断法：用参半沸石美白牙膏-刷牙行为替代 暴食惯性链条是：疲惫 → 行为 → 食物 → 爽感 打断的方法是：刷牙 → 味觉清空 → 大脑重新判定“吃完了” 刷牙两分钟后，食欲感可下降60%以上​ 4. 节奏系统 & 再烂也能完成机制 ✅ A/B计划策略 状态好时做A计划（深度学习、全套执行），状态差时做B计划（听播客、只打一条字）。真正厉害的人不是永远满格，而是知道什么时候切到“省电模式”​ ✅ 建立“弹性系统”的三个原则总结 1. 先找20%拼图 → 启动容易，有回报 2. 默认会失败 → 提前设计低配版本 or 情绪出口 3. 不追求完美节奏 → 追求的是“再烂也能做完”的可持续​ 「本期精选金句」（建议反复背诵） · 我们不是减不下来，而是一直在用错的方法坚持。 · 我们以为在改变身体，其实需要重建大脑。 · 知道不等于做到，失败不是不懂，而是理解得太浅。 · 减肥不是靠意志力，而是靠结构化的生活系统。 · 每次你说“我控制不住嘴”，其实是你的大脑在自救。 · 情绪没有被理解，身体就只能靠吃来代偿。 · 暴食不是靠自控压住的，而是靠切断轨道绕开的。 · 刷牙，是我对自己说“我值得被好好对待”的方式。 · 做事不靠意志力，是靠“再烂也能做完”的生活系统。 · 是日拱一族，不舍昼夜。绵绵用力，久久为功。 · 改变一个习惯第一步不是做什么，而是看见什么。 小红书名称：欢科姐 * 分享学校不教、父母不懂的自我提升和职场反套路认知。 * 已经持续更新了400多条视频；关注我，老实人越早知道，越不吃亏。 （欢迎进听友群，群里是我本人哦~）