这是一枚封存着“2026好运”的时间胶囊。也是一次深度的年度断舍离与重启指南。 这一期，是去年爆款单集Vol.08 所有拧巴内耗的人，收下这份2025年走运大礼包！的2.0 续集版。 今年，我和老朋友柠檬复盘后发现：所谓的“好运”，从物理学上看，就是一种空间置换——如果你心里还塞满了陈旧的信息、消耗你的人、自我否定的念头，新的机会和贵人是挤不进来的 如果要给2026年腾出空间，我们必须先做那一连串“断舍离”。 别急着赶路。先倒掉隔夜的茶，才能在新的杯子里注满清香。 扫码进群（群二维码拉到shownotes最底部；如二维码过期，评论区告诉我） 我的短视频全平台同名：欢科姐，分享学校不教、父母不懂的职场情商与自我提升！ 💡重磅推荐：欢科姐 ⭐ 年度播客私藏清单（排名没有先后） （下面都是我过去一年中很喜欢的top单期，分享给你们，也期待评论区你把自己的私藏分享给我！） E209 对话罗振宇：把自己创造出来 E40 够与多 S7E2 鲁豫对话蒋方舟 | 永不做他人的缪斯，亲手写就我的故事 21.姜Dora：最高级的快乐是专注、平静、慢 59 一生之敌｜没有天赋、不谈热爱，凡人的突围只有与自我的持久厮杀 76 卷王的年中思考｜给得出去，保持快乐，绝不回头 今天我们分享书，就像握住彼此的手 邓萃雯：我不喜欢跟着命运走 E39 孟岩对话重轻：创作过于重要，以至于不能认真对待 21.与杨天真闲谈，物欲和 ego 16.做网红的这十五年 对赚钱最大的误解，就是不断学习 ep5:李笑来x脱不花：其实你不需要意志力 199. 对话Olga：撕掉标签，接纳自己，不被年龄定义才是我的人生叙事 老友对谈vol.4 五十岁的姐姐喊话：所有的女孩子一定要和钱搞好关系。 fit4life姥姥：掌握执行力助推术，世界上又多一个“我想要我得到”的强女 🎧 本期你会听到 (知识地图)： 🎁 第一部分：好运物理学——想翻盘，先学会做减法 (Part 1：断舍离不是扔垃圾，是给生命“杀毒”) 🏠 一、物品断舍离：你的房间就是你的能量场 04:05｜以前我家像“带货仓库”，怎么突然变得阳光通透？ 08:02｜能量场原理：为什么挡住阳光的不是衣架，而是你停滞的气运？ 10:09｜GPT风水论：当书房门都打不开，贵人也不愿意进来 12:38｜触底反弹时刻：那个突然想改变的念头，就是宇宙给你发的求救信号 16:19｜整理心法：《怦然心动的人生整理魔法》分类 - 筛选 - 此刻心动 📱 二、信息断舍离：你是信息的掌控者，还是垃圾桶？ 32:34｜信息筛选漏斗：面对烂片和洗脑短视频，建立你的““信赖筛选机制” 34:43｜反向操作：我为什么要屏蔽朋友圈？——停止被别人的“成功滤镜”干扰 41:26｜跑步理论：不要回头看跑得快的人，那会减慢你的速度，跑你自己的道 43:54｜主动屏蔽VS被动接收：少关注焦虑源头，把注意力留给滋养你的内容 🤝 三、关系断舍离：承认吧，有些人就是“毒蘑菇” 44:05｜阶段性友谊：30+岁最痛的领悟——关系是流动的，接受有些人只能陪你一程 48:04｜AI比闺蜜更靠谱？ DeepSeek 作为一个“不评判、只分析”的情绪军师 54:01｜真实故事：时隔两年和旧友和解，却被上了一堂“课题分离”的课 01:04:26｜毒蘑菇效应：森林里有毒蘑菇很正常，你的任务是绕开它，而不是研究它 01:08:41｜成年人的顶级法则：人际关系，只筛选，不磨合 01:11:34｜体面退场话术：不要撕破脸，留白是成年人最后的温柔 ✨ 第二部分：好运大礼包——做对小事，等待复利 (Part 2:2025年我们做对的那些“关键小事”) 💰 四、把钱花在“复利最高”的地方 01:15:05｜为生产力空间付费：四位数的人体工学椅 vs 电脑照屏灯 01:19:44｜技能投资：花钱学化妆、学成分，是在为“了解和悦纳自己”买单 01:28:46｜高敏感者的幸福感：相信你的直觉，触感和氛围是最好的滋养 📺 五、灵魂滋养源：这些内容给大脑开过光 01:30:59｜冷门佳作：《明亮的夜晚》用温情治愈致郁，《废土世界扫垃圾》看见女性力量 01:36:57｜学习型追剧：看剧不只是消遣，顺藤摸瓜建立你的“知识体系” 01:39:57｜《花儿与少年5》：看一群高敏感的人如何互相治愈 01:44:05｜播客高级用法：别只收藏，把它当成你的“问题搜索引擎”！ ⚙️ 六、真正的转运：微习惯与新认知 01:50:07｜“非全有全无”法则：就算上午摆烂了，这一天也能从下午2点重新开始 01:52:29｜多邻国满分打卡：300天不间断的学习，是“我可以掌控生活”的信心 02:06:17｜跟AI谈恋爱？——它也许是这世上情绪最稳定的伴侣 02:12:50｜能量回收：当个“坏人”也没关系——允许别人走弯路，允许别人烂下去 02:19:19｜给2026的关键词：稳定大于完美，清理优于堆砌 ✨Highlight 本期金句 * 好运是物理学：如果你的心里塞满了陈旧的垃圾，新的贵人根本挤不进来。 * 真正的放下，不是删除拉黑，而是即便你仍在列表躺着，我内心已毫无波澜。 * 我们总是在为“想象中那个高光时刻的自己”买单，但衣服是要穿在当下的。 * 承认吧：有些关系只筛选，不磨合。试图叫醒一个装睡的人，是对自己最大的消耗。 * 不要在第一时间找自己的问题，更不要在第一时间先否定自己。先做那个抱住自己的人。 * 稳定大于完美，完成优于完美。哪怕是一坨SHI，也要先把它拉出来。 * 你的人生主角是你：不要总是回头看别人跑得多快，那样只会打破你自己的呼吸节奏。 * 你的孩子不是你的孩子，他们是生命对自身的渴望。你也一样，不必活成父母的续集。 * 世界会打碎每个人，但许多人在被打碎的地方变得更强。强大的人，先把不属于自己的清理掉。 * 让一切发生。生活没有尽头，只要你还在走，路就在脚下延伸。 📚 本期提到的书单推荐 1.《怦然心动的人生整理魔法》 * 作者： [日] 此藤麻理惠 * 推荐理由： 这里的断舍离不是扔东西，而是训练你的决断力。不知道该留什么？只问那一件物品：“是否让你心动？”如果不，请哪怕这件东西很贵也请放手。 2.《高敏感人士的幸福清单》 * 作者： [日] 武田友纪 * 推荐理由： 敏感不是缺陷，是雷达。这本书教你相信直觉：如果你觉得那个环境不舒服，那它就是不舒服，请转身离开。让生活只被“喜欢”包围。 3.《明亮的夜晚》 * 作者： [韩] 崔恩荣 * 推荐理由： 献给所有想在这个冬天被治愈的女性。关于三代母女的羁绊与和解，故事温柔却有力，适合睡前阅读。 4.《我在废土世界扫垃圾》 * 作者： 【网文】 * 推荐理由： 在宏大如废土的设定里，看见平凡女性的极致力。打破你对网文的偏见，感受纯粹的“搞事业”爽感。 🎵 本期音乐 开场：给自己的信 (新歌) - 容祖儿/钟舒漫 上部分：andlelight (feat. OHHYUK)(烛光) - 落日飞车 下部分：《过客》-四熹丸子 结尾：《岁月神偷》-井胧 🌸 欢迎扫码进群~ 2025年可能有点难，但我们都在自己的时区里慢慢扎根。 如果你听完这期播客，找到了属于你的「2026年关键词」，请一定要在评论区告诉我喔。 让我们一起清空旧的，迎接那句—— “world is yours.”

我们都想变得更好，但成长的路上，你会发现—— 最难跨过的，不是能力的坎，而是关系的坎。 这一期，是《向上一步》一周年特辑的下半场。（抱歉，让你们久等了~） 如果上篇是“拿回人生主导权”，那这期，就是“在关系里，学会不被吞没”。 我们要谈的，是焦虑，是亲密，是原生家庭，更是：如何在复杂关系中，重新成为自己。 （💡进群二维码拉到shownotes最底部，我的短视频在小红书、b站、抖音，全网同名：欢科姐，分享学校不教、父母不懂得职场、情商和我提升！） ⏰ 本期你会听到 00:08｜开场：这次的沉默不是停更，而是一场回望——我重新看见十几岁时的自己 01:34｜回乡考古：那些你收藏的旧物，其实在替你讲述“你是谁” 03:54｜邓肯女士自传：为什么自由需要底气？ 05:17｜“自觉金贵”的女人：真正的独立不是逞强，而是知道自己值得 06:28｜【人生回路】当我们切断与旧自我的连接，就会陷入焦虑与迷茫 08:06｜真正的断舍离，不是扔东西，而是放过过去的自己 09:06｜三问断舍离： ① 它能让今天的我变更好吗？ ② 如果要搬家，我愿带它走吗？ ③ 它是否在偷走我的注意力？ 11:53｜一周年特辑下篇主题：焦虑、亲密、家庭——三层关系，三种修炼 第一部分｜阶段性焦虑：你不是废掉了，只是进入了“悬空期” 17:13｜焦虑不是问题，而是信号：说明你开始想改变了 20:28｜“悬空期”=旧身份消失、新身份未成——这是成长的必要阶段 22:38｜威廉·布里奇斯《过渡》：真正的改变发生在“中间地带” 24:03｜为什么努力不是均匀分布的：你的人生只靠那10%的高能时刻 28:21｜【微习惯法则】状态差的时候，最小行动就能救自己 29:22｜五个“低能量日”也能完成的小习惯：读两页书 / 打卡一节课 / 写一句感受 / 跳一分钟舞 / 坐五分钟 33:19｜改变的关键不是计划，而是启动：开始永远比完美重要 36:08｜“想清楚”靠行动生长，而不是靠想 43:51｜用“闯关思维”度过人生转型期：一关一关解锁，不预支焦虑 第二部分｜亲密关系：引领你的人不一定是恋人 47:14｜32岁听众的提问：我该继续一段不心动的关系吗？ 50:28｜你的期待，也许不是“伴侣”，而是“理想父母” 53:28｜波伏娃《第二性》：女性不是天生的第二性，而是被社会塑造成“等待被定义的人” 56:27｜为什么我们渴望被引领：因为文化教我们“被选择才安全” 58:20｜但真正的爱，是两个人并肩走，而不是一个人拖着另一个人 59:24｜给自己情绪价值的三个练习：①情绪日记②自我确认③主动表达需求 01:00:43｜学会“分享式”而非“盘问式”聊天：故事比审问更能打开关系 01:04:26｜情绪是连接的桥梁，不是武器 01:07:19｜判断一段关系值不值：在他面前的你，是更喜欢的自己吗？ 01:09:22｜设定时间边界：关系的机会≠义务，长期无回应就该止损 01:10:15｜在遇不到“对的人”之前，先成为能爱自己的人 第三部分｜原生家庭：你可以深爱父母，也能选择自己的人生 01:13:13｜离家≠不孝，靠近≠亲密：父母的控制背后是“害怕” 01:16:27｜家族舆论权力结构：找到“关键长辈”，比吵架有效 01:19:15｜沟通四步法：①情绪确认②关键词呼应③具体步骤④正向画面 01:25:09｜示例——父母担心你工作不稳：如何用具象语言让他们安心 01:28:59｜沟通陷阱：别说“你们想太多了”，要说“我知道你们担心的是……” 01:30:22｜父母也是信息消费者：让他们在熟悉的内容里理解你 01:34:47｜家族的关键人物=职场的关键节点：找到舆论“杠杆人” 01:42:35｜理解不是纵容，界限才是尊重 01:43:28｜理解自己，比爱自己更重要：清楚反应从何而来 01:46:55｜布琳·布朗《脆弱的力量》：清晰的边界，就是自我尊重 01:47:58｜当你学会不被情绪带着走，你就开始真正长大 01:48:55｜纪伯伦《先知》：你不是父母的延伸，而是生命自己的渴望 01:52:14｜没有完美选择，只有能承担的选择 ✨ Highlights（金句摘录） 1️.“阶段性迷茫，恰恰说明你在生长，而不是停滞。” 2.“我们不是没方向，而是正站在‘旧身份’与‘新人生’之间的悬空期。” 3.“真正的断舍离，不是清空空间，而是让能量重新回流。” 4.“美好的事物不需要凭物证明，它早已在你身上留下痕迹。” 5.“你想被带领，不是软弱，而是渴望被看见。” 6.“会聊天不等于会连接，真正的沟通来自愿意暴露脆弱。” 7.“真正的爱，不是帮你变成另一个人，而是让你更喜欢现在的自己。” 8.“你可以深爱父母，也能选择自己的人生，这两件事并不冲突。” 9.“理解自己，是所有关系的起点；而界限，是最深的温柔。” 10.“当你不再被情绪带着走，你才真正长成了自己。” 📚 本期提到的书单推荐 1️⃣ 《过渡：如何面对生命的转折点》｜威廉·布里奇斯 ——关于“悬空期”的经典心理学书。 2️⃣ 《第二性》｜波伏娃 ——理解女性社会化与“被定义”结构的必读。 3️⃣ 《微习惯》｜斯蒂芬·盖斯 ——状态差时，也能持续行动的最小步法。 4️⃣ 《脆弱的力量》｜布琳·布朗 ——学会用清晰的边界表达自我尊重。 5️⃣ 《先知》｜纪伯伦 ——让你学会“爱而不占有”的温柔哲学。 🎵 本期音乐 * 开场：陈粒/夏日入侵企划《张三的歌》 * 中段：怪枝《闹哄哄》 * 后段：范玮琪《因为》 * 结尾：姜铭杨/焖猪《一期一会》 🌸 欢迎扫码进群，一起向上一步 这一年，《向上一步》走过了 365 个日夜，走进了80 万次播放的耳朵，有8万人的关注。 我更感恩的，是每一个留言、每一次共鸣。 （🗳️这次回老房子找到的~） 欢迎未来你和我有更多交集，我们不求完美，只求每一步都更靠近更好的自己。

一、为什么会有这期节目： 我认为进社会以后非常重要的一个能力，就是学会自己来做决定。当一个人掌握了决策能力，就是掌控自己的神！ 所以第一期播客想跟大家聊聊，如何在人生的重要关头，做出明智的选择和决策？这期节目我分享了很多自己在决策过程中的思考和经验，包括我从零到1怎么开始做自媒体账号，这些内容都是第一次对外讲。希望能帮助到像我一样容易完美主义，以及在做事前会预期很多困难的人，放下恐惧，开始去做想做的事。 听友群已经建立好了，欢迎喜欢我视频和播客的朋友，在群里和我有更多交集。日常我会随意的跟大家聊聊天，日后这个群也会成为我们共同成长的见证。（进听友群二维码移步到本期shownotes底部哦！） 二、这期节目你会收获： 1. 当外界有不同观点时，如何通过批判性思维做出独立清醒的决策？ 2. 面对人生大事上，如何用系统化思维的七个步骤，做出明智的决策。 3. 如何找到自己的价值标准：自我构建的几种方法。 4. 如何识别并抓住机会：确定五种情况的时候，应该大胆做出行动。 5. 进行各种分析后还是犹豫不决，如何利用直觉引导来做出决定。 三、观点&金句： * 你必须知道最好的决策是什么，并且有勇气做出最好的决策。 * 当你从外界的声音转为倾听自己的心，你的念头就回归到自己的身上。 * 如果尝试一件不需要你付出任何代价的事，你就没有理由放弃。 * 最具毁灭力量的牢笼就是自己内在的精神牢笼，而钥匙就在我们自己的口袋里。 * 当你能够清楚自己的喜好和标准的时候，你才不会轻易的向别人要答案。 * 自我成长就是最重要的，我所有的一切都要围绕着这个价值观做这件事情。 * 长远看对你有好处的事情，不要让短期的情绪波动影响你的决策。 * 遇事不决，可问春风。春风不语，既随本心。 * 倾听你的直觉，让它来指引你做出最符合自己希望的选择。 四、本期具体内容： 01:37 - 02:20：自律背后是决策体系，本期节目尤其适合有完美主义和做事前有困难的人。 02:20 - 02:48：重要事情上做选择的三个思维：批判性思维、系统化思维和投资者思维。 02:48 - 03:18：解释批判性思维：要有独立判断标准，不被外界观点裹挟。 03:18 -08:15：以做自媒体为例，分享自己从被变现产品问题卡住到，通过自我提问厘清思路，证明了定位和成果是在行动中逐渐清晰和取得的。 08:15 - 09:21：达利欧明智决策的心态：知自己不知多，了解后决策，好答案大于自己的答案；做决策要空杯心态、问对人、考虑层次及成功人思维盲点。 09:21 - 11:49：讲述自己第一条视频爆的原因和后续经历，说明做事不要顾虑遥远目标，要先行动。 11:49 - 12:42：批判性思维关键是倾听内心，从而更笃定踏实做事。 12:42 - 14:59：批判性思维的第二部分是自我构建，通过自我提问、逆向思维等方法找到喜好和标准，举例说明问不同层次的人有不同答案。 4:59 - 16:46：自我构建的方法包括自我提问法、逆向思维法和找到价值观排序，能更了解自己。 16:46 - 18:06：自我提问法的具体问题：如拒绝选择的原因、反映的价值观等，能深入了解自己并解决问题。 18:06 - 24:05：逆向思维法通过体验相反面找到内心喜好；找到价值观排序明确目标主线，避免纠结。 24:05 - 28:00：大事上如何做决定？以离职为例，介绍用系统化思维做决策的七个步骤：冷静分析、列出关键因素并排序、对未来想象、寻找代替方案、收集反馈、综合分析、制定计划。 28:00 - 32:33：具体阐述七个步骤的内容，强调要全面考虑和理性判断，避免冲动决策。 32:33 - 34:14：对于容易上头的人，分享自己的经验：通过刻意隔离观察避免冲动决策。 34:14 - 35:45：以做播客和购物为例，忍受悬而未决的状态可减少冲动后悔，增强掌控感和自信。 35:45 - 36:37：进入投资思维，引用纳瓦尔的话说明生活回报来自复利，要做好重要的 1%。 36:37 - 39:26：五种情况应大胆决策并行动：从长远看有好处、做了不吃亏、机会难得、会后悔没做、倾听直觉；以晋升、做播客、面对难得机会等为例说明。 39:26 - 45:47：通过伊娃的故事等说明不要给自己设限，要倾听内心声音，走出精神牢笼。 45:47 - 46:45：分享 “遇事不决，可问春风。春风不语，既随本心”，强调倾听内心在决策中的重要性。 46:45 - 47:37：总结本期内容，留下邮箱接收困惑并会回复，希望大家分享感受和播客，提及自己的社交账号名。 五、本期节目提到的书单： 1. 《原则》 -豆瓣读书评分：8.3分/微信读书推荐：81.9% - 简介：这本书提供了华尔街投资大神瑞·达利欧的人生和工作原则，帮助读者在职业和私人生活中做出明智的决策。 2. 《纳瓦尔宝典》 - 豆瓣读书评分：8.4/微信读书推荐：87.6% - 简介：书中总结了硅谷知名投资者纳瓦尔关于财富、幸福和哲学的思考和成功之道。 3. 《如何成为不完美主义者》 - 豆瓣读书评分：8.3/微信读书推荐：86.6% - 简介：《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯的又一力作。本书探讨了完美主义对个人生活的负面影响，并提供了成为不完美主义者的实用策略。 4. 《越过内心那座山》 - 豆瓣读书评分：8.2/微信读书推荐：84.5% - 简介：作者伊娃·霍夫曼以心理治疗师的视角，通过丰富的案例分析，讲述了如何在面对生活中的挑战和困难时，找到内心的力量和勇气。 本期节目BGM： 片头：entoy/suru-Day off 片中：Em Beihold-City of Angele 片尾：未来富婆/怪枝（虚拟歌手）《遇事不决可问春风》 还可以在这些地方看到我： 小红书/B站/抖音：欢科姐

过去这一年，《向上一步》收到了超过2000条真实问题留言。我从头到尾重看了一遍，发现大家的痛点竟出奇一致...... 所以，我从中挑出大家最常遇到的6大高频问题，做成这次一周年特别企划的上下篇，对这些成长难题逐一深入的拆解。（听友群的二维码和一周年调研问卷，我会放在 shownotes 最底部，过期了可以评论提醒我更新） 🎙️本期聚焦的问题是： ① 讨好型人格与过度共情： 为什么维护自己的利益会感到紧张，甚至内疚？明明被冒犯，却更害怕得罪别人？ 边界感到底怎么建立，才不会内耗？ ② 配得感低与漂亮羞耻： 为什么打扮自己，让自己拿起来更好，反而会感到不安？ 你以为的“低调”，可能只是社会训化的压抑和自我收缩。 ③ 情绪管理与课题分离： “不要受他人影响”这句话听过很多次，但真的能做到吗？ 现实生活中，阿德勒心理学的课题分离：到底该怎么实际操作？ 一生二，二生三，三生万物。一年是坐标，更是起点。 希望每一期播客，都能为你推开一扇缝隙：也许是一次选择的勇气，也许是一次照亮自己的瞬间。 ✨《向上一步》一岁啦，感谢你在。未来的每一步，希望你都不孤单。 🌿特别鸣谢： 感谢更适合国人肤质的植萃功效型护肤品牌【谷雨】对本期节目的特别支持！ 谷雨专注中国人肤质的美白研究17年，品牌独家原创的“极光甘草”成分，采用28纳米脂质包裹技术，让美白活性成分深入渗透肌肤底层，美白不刺激，停用不反黑。搭配牡丹根、欧蓍草、依克多因、神经酰胺等成分稳定肌肤屏障，像我这样的混合敏感肌也能安心使用。 我最近一直在用美白奶罐面霜和光感水乳套装，皮肤变得细腻、透亮，不但气色提上来了，重点是敏感泛红的状况也有改善。特别适合我这种肤质敏感、想美白还不敢乱用酸的人。 🎁点击专属购买链接：《向上一步》专属福利，加会员领劵立减15元！ 或者复制淘口令打开淘宝：27￥P2fa43J1RKn￥ https://m.tb.cn/h.hPW9ffm CZ225 还能直接打开淘宝搜索：【谷雨官方旗舰店】，找客服报暗号“向上一步”，领取专属优惠。 📍下单也记得备注：“向上一步”~限时福利，千万不要错过！ 🔗本期你会听到 00:06｜播客一周年啦！这一年我们一起走过了什么？ 01:39｜被听众戳中的瞬间：“一档值得反复回听的播客” 04:51｜2000条留言背后：我们都在悄悄地成长为更好的自己 Part 1 | 讨好型人格与自我边界感 10:42｜为什么你的语言，决定了你的思维方式？ 13:01｜为什么我们总喜欢给自己贴负面标签？ 15:10｜如何重塑你的表达？心理学上的积极暗示 16:34｜3个关键词测试：你是讨好型人格吗？ 21:05｜列出“底线清单”：守住自我边界 24:24｜不再纠结的第一步：试着“不解释” Part 2 | 漂亮羞耻感与自信重塑 28:43｜你是不是也曾害怕打扮得太漂亮，会招来莫名的敌意？ 32:48｜4步激进自我慈悲练习：学会对自己好一点 35:10｜皮肤变好后，我发现外表对自信的影响远比想象大 37:17｜美白产品=敏感肌禁区？我用谷雨美白奶罐的亲测答案 42:52｜一个简单有效的心理技巧：每天提升一点自我状态 Part 3 | 情绪管理与课题分离 01:05:40｜怎么才能摆脱被别人情绪牵着走的烦恼？ 01:08:23｜心理学概念“课题分离”听起来容易，现实中却难如登天 01:10:20｜职场案例：如何看穿同事的情绪操控，把主导权夺回来？ 01:16:10｜领导发火背后的情绪密码：看懂这些，你就能免疫职场PUA 01:20:19｜一个反常识技巧：“弱传播”如何帮你获得信任？ 01:24:11｜我自己在用的4个小方法，迅速提高你的情绪韧性 01:30:13｜情绪内耗值不值得？用这个“三步判断法”衡量 01:36:56｜听友群入群方式（有惊喜彩蛋） 01:37:41｜一周年只是起点，每一期都是我们成长的延续 🔥 本期高亮金句（帮你们划线） * 英国哲学家罗素曾说：“参差多态，乃幸福本源。” * 标签是一种心理封印，会让我们停止进一步思考。 * 语言的边界，就是你世界的边界。 * 学会“不解释”，是停止内耗最重要的一步。 * 压低存在感并不能真正保护你，只会让你慢慢失去本该属于你的机会和位置。 * 女性在职场最大的障碍，是长期压抑自己的表达，导致别人看不到她的潜力。 * 长期生活在消耗自尊的环境里，我们不会直接反抗，而是下意识切断对“美好状态”的感知。 * 我有没有让自己变得更漂亮的愿望”，可以当作自我觉察的指标。 * 你对自己的精致状态，其实反映了你与这个世界关系的真实状态。 * 所谓课题分离，不是割裂情绪，而是允许情绪先流动再拆解。 * 你要做的，不只是情商技巧，而是先打破“共情惯性”和“情绪顺从”。 * 情绪不是洪水猛兽，是可以被你主动调度、甚至塑造你影响力的能力。 📚 本期提到的书单推荐（建议收藏） 1. 1. 《被讨厌的勇气》 作者：岸见一郎、古贺史健 ｜豆瓣评分：8.6 推荐理由：用对话体方式深入浅出地讲透阿德勒心理学中的“课题分离”理念，教你如何不被他人评价左右，拿回人生主动权。 2. 2. 《身为职场女性》 作者：[英] 玛丽安·库珀 ｜豆瓣评分：8.4 推荐理由：揭示女性在职场中的“压缩存在感”现象，帮你看清隐藏的社会规范，并建立更自在、稳固的表达方式。 3. 3. 《影响力》 作者：[美] 罗伯特·西奥迪尼 ｜豆瓣评分：8.6 推荐理由：经典心理学读物，解析“权威”“互惠”“稀缺”等影响力武器，教你识别日常中的操控逻辑，增强情绪与决策独立性。 4. 4. 《穿在身上的心理学》 作者：[英] 凯伦·派恩 ｜豆瓣评分：7.9 推荐理由：从服装心理学出发，探讨外表如何反向影响自我感受与行为表现，让你用打扮重新找回能量感与掌控力。 5. 5. 《不再讨好》 作者：[美] 苏珊·福沃德 ｜豆瓣评分：8.3 推荐理由：剖析“讨好型人格”背后的成长模式，带你建立清晰边界，重塑关系中的自信和安全感。 6. 6. 《心力》 作者：邓亚萍 ｜豆瓣评分：7.9 推荐理由：奥运冠军亲述从运动场到职场的转型经历，强调“心理韧性”与“持续行动力”在逆风成长中的重要性。 7. 7. 《野蛮进化》 作者：[美] 蒂姆·S·格罗弗（Tim S. Grover）｜豆瓣评分：8.0 推荐理由：迈克尔·乔丹、科比·布莱恩特御用教练写给高压成长者的心理训练书，帮助你在脆弱、内耗中练出「野蛮心力」与“扛压胜任力”。 8. 🎧本期 BGM 清单 开场音乐：Joshua Radin《My My Love》 中间插曲：Justin Timberlake《Five Hundred Miles》 结尾推荐：唐宁《祝你如愿以偿》 也许人生是一场不断地走散和重逢。有人短暂交错，就此别过，终难“再见”；而有人方向一致，终将疏通同归。无论何种，愿所有俗套的祝福，都能在你身上应验；“祝你如愿以偿”——送给每一位收听本期节目的你！💌 🎯点击调研链接，参与周年互动 （1分钟即可完成）：一周年问卷调研

我们都以为，独处是自由，是放松。 但为什么一个人待着——比上班还累？ 计划了一堆事，却动不了手； 明明在休息，却越来越焦虑； 越是想放空，就越陷入发呆、刷手机和自责的死循环。 不是你不自律，是从小到大没人教过我们：怎么高质量地，一个人待着！ 所以这期播客，我想和你们一起拆解： 为什么你越想专注，越容易分心？👉 注意力系统，正在被算法操控； 为什么休息了一整天，还是感觉累？👉 可能是慢性炎症在“偷走你的能量”； 为什么一独处就想翻热搜、刷视频、点外卖？👉 上瘾机制，正在用“短期刺激”麻痹你对自我感受的连接； 为什么看了那么多书、还是感觉成长没实感？👉 因为没有把独处变成“内化的场域”，知识永远只是听过； 为什么你总怕一个人久了就不会社交？👉 其实你还没有建立起真正的“独处力”...... 高质量独处，不仅决定你的精神状态，更是被我们忽视的成长捷径：是普通人最快的自我进化通道！ 希望听完这期节目后，你能让独处真正成为滋养自我、积蓄能量的黄金时刻！ * 扫码进群（群二维码拉到最下面；如二维码过期，评论区告诉我） 🎧 本期你会听到： * 🧠 一、为什么一个人待着反而更累？从注意力跳页到拖延公式 * 00:49｜你不是不够自律，是注意力系统“无人控场” * 03:03｜张一鸣、马斯克每天留给自己“深度空窗” * 04:37｜东京大学实验证明：独处90分钟，决策力提升40% * 05:37｜哈佛研究：真正有整合力的思维来自“默认网络” * 08:14｜《专注力陷阱》：多任务大脑就像20个标签页在闪 * 10:49｜《拖延心理学》动机公式：期望 × 价值 ÷ 难度 * 13:18｜五个快速启动技巧：从“反馈机制”到“情绪锚点” 🔍 二、如何判断一件事“做了真正有价值”？ * 19:10｜不是没时间，而是不知道什么值得做 * 20:08｜《深度工作》公式：能力 × 稀缺性 = 长期复利 * 25:04｜主动回忆法：输入如何变成真正的内化 * 26:23｜幸福感三维模型：舒服、有用、符合价值观 * 32:22｜你刷手机不是上瘾，而是“没有更好的选项” 🧬 三、别被慢性炎症偷走你的能量 * 35:43｜情绪低落 ≠ 懒散，是炎症在偷能量 * 38:17｜一分钟炎症自测：你长期处在能量漏斗中吗？ * 41:16｜抗炎四步法：睡觉、饮食、运动、情绪调节 * 44:39｜为什么鱼油有效？关键在纯度与吸收 * 47:49｜鱼油对女性的特殊作用：调激素、助眠、美容 🎯 四、夺回注意力系统的主导权 * 50:57｜间歇性奖励机制：算法在收割你的多巴胺 * 54:45｜《认知觉醒》：理智脑最晚进化，最容易被劫持 * 56:31｜四步注意力系统搭建法：从屏蔽干扰到记录成果 🌿 五、环境系统：为自己搭建一个人的“能量场” * 01:03:04｜伍尔夫的《一间自己的房间》：空间是思考力放大器 * 01:04:10｜空间被频繁打断，专注力会碎成片段 * 01:05:18｜心理边界训练法：每天30分钟不回应任何人 🤝 六、越能一个人，越会与人相处 * 01:07:49｜灵感为什么总在洗澡时出现？大脑终于沉下来 * 01:10:46｜怕独处，不是性格问题，是“独处力”没被训练 * 01:13:50｜五个“独处挑战”：从咖啡馆坐1小时开始练起 * 01:22:28｜一个人久了不合群？恰恰相反，独处力让关系更稳 * 01:27:45｜别再拿人当“情绪填补物”：孤独是遇见自己的必经之路 💡 感谢拜耳水晶鱼油 One A Day 对本期节目的支持！ One A Day 悦添天是世界500强企业拜耳集团旗下的专业营养品品牌，有八十多年历史。 本期推荐的 拜耳水晶鱼油： -足量：2颗/1320毫克Omega-3，达到国际标准每日推荐摄入量。 -高纯：纯度高达95%。 -清透：高品质鱼油，才能呈现出这样水晶般的高透。 如何获得专属福利下单？以下任一渠道均可购买，都可以享受比大促更优惠的价格： 1. 直接进入专属购买链接：淘宝链接 2. 复制淘口令进入专属购买链：淘宝口令 3. 在淘宝搜索：拜耳鱼油或“One A Day”找到One A Day悦添天海外旗舰店（不要进错店啦），找客服报暗号“向上一步”，立即获得专属链接下单。 价格机制：269/1件；499/2件；689/3件，1369/6件。 *下单记得备注节目名「向上一步」哦，更好保障购买权益！ （本品为保健食品，不能替代药物治疗疾病） 📚 本期提到的书单推荐 1.《深度工作》 作者： 卡尔·纽波特｜豆瓣评分： 8.2 推荐理由： 一本教你“如何专心做事”的实用书。适合总是分心、效率低下的人阅读，内容结构清晰，帮助你系统提升专注力与抗干扰能力。 2.《认知觉醒》 作者： 周岭｜豆瓣评分： 7.9 推荐理由： 用非常通俗的语言讲清楚：“我们的注意力、习惯和情绪是如何交织在一起的”。适合对“自我掌控力”感兴趣、但不喜欢读学术书的朋友。 3.《认知心理学》 作者： 罗伯特·斯滕伯格 等｜豆瓣评分： 8.7（经典教材） 推荐理由： 一本讲“我们如何学习、记忆、判断、形成兴趣”的心理学基础书。如果你常常在思考“我到底适合什么”，这本书能从科学角度给出启发。 4.《专注力陷阱》 作者： 亚当·加扎雷 & 拉里·罗森｜豆瓣评分： 8.1 推荐理由： 深入讲解“为什么我们总刷手机、难以专注”的底层机制。从神经科学角度解释注意力如何被劫持，适合想戒掉“信息上瘾”的人阅读。 5.《一间自己的房间》 作者： 弗吉尼亚·伍尔夫｜豆瓣评分： 8.7 推荐理由： 一本写给所有渴望拥有“精神独立空间”的人。文字优雅有力，提醒我们：独处空间，不只是物理需求，更是思考力的起点。 ✨ 本期金句推荐 * 真正改变世界的力量，来自深度独处，而非热闹社交。 * 和自己相处得有节奏、有秩序，才是一个人积蓄能量的底层方法。 * 动力不是来自自律，而是来自“先动一下”之后的大脑反馈。 * 意义感不是玄学，而是你能在生活中“感受到的确定感”。 * 你不是没有答案，而是大脑中“样本不够多”无法判断你擅长什么。 * 在这个充满干扰的时代，能专注的人，本身就是稀缺资源。 * 孤独是自我对话，寂寞是向外寻找回应。它们并不一样。 * 学会和自己相处，是你真正拥有爱别人的能力前提。 * 内向的人需要亲密关系，外向的人也需要独处。 * 好的关系，是两个完整的人相遇，而不是互相填补空洞。 * 我自由呼吸，我存在；我看见万物，我存在。见自己，方能见天地，见众生 🎵 本期 BGM 推荐 * 陈壹千《一个》 * 郁一凡《坏事能拖一天算一天》 * CLOVES《Blowin' In The Wind》 💌欢迎进群 成长从不是一个人的修行。你所经历的困惑、犹豫和转变，其实很多人也在经历。欢迎加入听友群，把一个人的思考变成一群人的成长。听播客只是开始，希望未来你和我一起日拱一卒，成为自己更喜欢的更强大的版本。

你有没有过这样的时刻：工作动荡、自我怀疑，不知道继续努力的意义何在？ 本期节目的灵感来自一位29岁听众的留言：“人生真的会好吗？工作不稳定，缺乏自我价值，特别迷茫。”这句话深深戳中了我。 我想，坏消息是，现在只能靠自己了。而好消息是，你总能靠自己。 正如作家陈丹青所说：“谁都拯救不了你，只有你自己一寸一寸地拯救自己”。 这期我会从情绪、身体、认知三个维度，与你分享如何练就长期主义和自我修复的能力：在逆境中日复一日地积累力量，伺机而动稳住自己的人生牌局。 欢迎加入听友群，和我以及更多积极向上的人一起“留在牌桌”：无论手上的牌是好是坏，都在为未来保留更多可能性！（群二维码在本期文字区最底部） 00:55 – 03:40｜努力没结果，还要坚持吗？谁都救不了你，只有你一寸一寸地救自己 03:40 – 05:27｜伊能静、章小蕙如何在低谷翻盘？死撑留在“牌桌”是她们最强的能力 05:27 – 07:12｜那年我做制片人，一张被踩在地上的艺人简历，成了我写下节目主题曲的灵感源头 07:12 – 09:37｜播客刚上线数据惨淡，根本没人听，我为什么还是一集集做下去？ 09:37 – 11:25｜周杰伦《蜗牛》那句“一步一步往上爬”，在我低落迷茫的时期鼓舞了我 13:52 – 16:00｜身体是健康的信号，原来膝盖疼并不是缺钙 16:00 – 17:47｜真正影响情绪的，是一直忽视的身体疼痛 17:47 – 21:15｜拖延、发火、emo背后，是你没看懂自己真正的情绪需求 22:53 – 28:18｜这些情绪其实是身体在“替你喊话”，你只是没听懂 28:18 – 30:56｜你总想“做对”，但其实你只是害怕“犯错后被讨厌” 30:56 – 34:11｜控制情绪最有效的方法，是允许它存在，而不是立刻压下去 34:11 – 39:41｜刷手机≠休息，大脑真正的恢复要靠“视觉脱焦、无语言、记忆漫游” 44:00 – 48:36｜晚上吃东西到底会不会胖？真正决定你胖不胖的，是这三件事 48:36 – 53:25｜骨头汤、钙片、关节贴……被误解的“常识”？ 53:25 – 58:30｜女生膝盖比男生老10年......是吓唬，还是科学？ 58:30 – 01:03:41｜氨糖软骨素是智商税还是年轻人刚需？ 01:04:39 – 01:06:19｜职场每次出问题乱，我都以为是我搞砸了——直到我开始换一种脚本讲故事 01:07:57 – 01:09:55｜那天深夜，我们在简陋的酒店角落见到成毅，他烧了一壶开水等我们 01:11:42 – 01:13:20｜你觉得人生是被安排好的，还是你自己在掌控？你的答案会改变你的人生 01:15:03 – 01:28:55｜学会区分：你今天真正能控制的是什么？哪些事根本不归你负责 感谢「MoveFree益节 」对本期节目的支持！ * MoveFree益节氨糖软骨素——专业关节健康品牌，连续 7 年天猫国际氨糖品类销售 TOP1。 前段时间我膝盖疼痛，后来检查才发现，是软骨磨损引起的滑囊炎。并且这时候我才知道：“补钙≠护关节。软骨是没有神经的，一旦感觉到疼痛必须要重视！” 后来我自己也去查资料才知道，能保护膝关节保健品只有补充氨糖+软骨素。所以我开始服用MoveFree益节红瓶绿标氨糖，这款是专门针对关节问题设计，里面有一个有效成分：MSM，是用于缓解炎症、修复软骨环境。 我还搭配着他们家的白瓶骨胶原和七合一氨糖软骨素一起吃，已经坚持了两个月，原来膝盖那种“隐隐的胀痛感”现在好多了！ 重点是：这次MoveFree给我们《向上一步》的听众准备了专属优惠福利！ 以下任一渠道均可购买： 1. 淘短链 : sourl.co 2. 淘口令 : 68🔐2ragVlwker5£ https://s.tb.cn/h.6vw1Pqo HU287 向上一步 或者直接在淘宝搜索：MoveFree益节或“益节”，找到官方海外旗舰店（不要进错店啦）；向客服报暗号“向上一步”，就能拿到比大促还低的优惠价！ * 红瓶绿标氨糖软骨素：买3瓶立减175元 * 高钙氨糖：买3瓶立减260元 * 女士七合一：买3瓶立减125元 再次提醒，下单记得备注节目名「向上一步」哦！ （这是我自己吃的三款） 你们也可以参考下面，选择适合自己的 MoveFree 氨糖产品哦~ 关节酸胀、行动吃力，想缓痛？ 选择【绿标瓶】→ 主打缓解关节不适，适合追求“有效缓痛”的人群，成分配比更专业。 日常补钙 + 氨糖一瓶搞定？ 选择【五合一高钙氨糖】→ 针对有补钙需求或不想吃多种营养补充品的中老年人设计，含高浓度钙+维D。 女生易疲惫、状态差、关节偶有不适？ 选择【女士多元氨糖】→ 不只是氨糖+钙，还加入了维生素D3、A、E、C，能从多维维度帮助维稳膝盖软骨和免疫支持成分。 男生体力不足、关节僵硬、精力下滑？ 选择【男士多元氨糖】→ 在基础养护之外添加体能支持营养素，帮助缓解疲劳、恢复状态，专门针对“外表年轻、关节已老”的人。 特别提醒：本品为保健食品，不能替代药物治疗疾病哦！ 金句时刻 “谁都拯救不了你，只有你自己一寸一寸地拯救自己。” “能够一直留在牌桌上，本身就是她最厉害的地方” “没有人能够定义我的人生，除非我自己退出游戏” “站稳内心的能力远比拼命掌控不可控更重要” “不是要求你立刻飞翔，而是告诉你没关系，可以慢、可以小，只迈出你当前能够迈出的最小一步” “我们的身体都是一座神坛……都该是健康的、强韧的、充满活力的” “奇妙的是，一旦我接纳了自己的本来的样子，我就开始改变了” “当我们越对情绪进行抗拒，它越会以更强大的力量反扑” “微小的行动将会汇聚成你站稳人生牌局的基石” “你不需要改变全世界，只需要守住自己能做到的那一寸” “弘一法师说过：‘近一寸才有近一寸的欢喜’” 本期提到的书单推荐 1. 《依恋：为什么我们爱得如此卑微》 作者：苏珊·福沃德/ 琼·托雷斯豆瓣｜豆瓣 7.8 推荐理由：这本畅销心理学著作通过分析控制型亲密关系，解释了为何我们总会在关系中反复陷入“委屈、讨好、低价值感”的模式，核心根源往往来自早年关系伤痕。 2. 《当我谈跑步时，我谈些什么》 作者：村上春树｜豆瓣 8.4 推荐理由：这不是一本教你跑步的书，而是村上用跑步讲述自律与坚持的故事。是一本充满跑步与人生哲理的随笔集。 3. 《不被大风吹倒》 作者：莫言｜豆瓣 7.1 推荐理由：莫言散文精选集，以平实幽默的散文，传递“无论外界如何卷土重来，都要保持定力”的精神，记录他的人生经历和感悟。 4. 《情绪是如何制造出来的》 作者：L.F. 巴雷特｜豆瓣 8.6 推荐理由：神经科学家作品，帮助读者从科学角度理解情绪生成机制，学会用更多视角重新定义和管理情绪。 5. 《笛卡尔的错误：情绪、理性与大脑》 作者：安东尼奥·达马西奥｜豆瓣 8.3 推荐理由：推翻“情绪是非理性”的偏见，告诉你情绪是决策不可或缺的一部分，甚至是我们身体参与思考的重要证据。 6. 《成为一个人》 作者：卡尔·罗杰斯｜豆瓣 8.8 推荐理由：人本主义心理学经典，强调自我接受与个人成长。本书鼓励读者以接纳自我的态度，开启改变的旅程。 7. 《情绪灵敏力》 作者：苏珊·戴维｜豆瓣 8.2 推荐理由：提供实用策略教你灵活地与情绪共处，帮助你更轻松地管理日常情绪。 🎯 自我稳定工具清单 · 听完立刻实践 1. 焦虑处理三步法：情绪上头、内耗爆发、思绪混乱时 ① 暂停情绪（深呼吸/离开场域） ② 贴情绪标签（不是“烦”，是“害怕失败”） ③ 追问真实需求（我其实想要被理解） 2. 主动休息三件套：精神疲惫、大脑持续紧绷、睡前难以放松时 ① 视觉脱焦（远眺窗外 3 分钟） ② 无语言时段（不听、不说、不读） ③ 记忆漫游（回忆一段你觉得愉快安静的片段） 3. 情绪 - 身体 - 需求联动识别链：身体经常出现小毛病，想做事却总卡住却说不出哪里不对时 ①从“情绪”（烦、急、闷）→ 找“身体感受”（胃紧、肩紧、呼吸浅）→ 最后问“我内心真正想要什么？” ②放弃纯靠“我得自律”这套意志力论，借助“环境+节奏+人”的外力驱动（比如“去图书馆”就能启动写作） 扫码进群：群里是我本人，期待未来我们有更多交集！

你们认为减肥大忌top1是什么？ 什么事最容易成为减肥路上的绊脚石？ 这期播客不仅仅分享：快速掉称无痛瘦身的干货，我更想分享：当我们搞明白真正的优先级，才能把精力都投入到关键地方，在任何想做成的事情上举重若轻，以超越同龄人的速度前进！ 本期分为五大结构： Part 1｜认知差：不掉称是因为一开始方向就错了 “低估热量”“节食反弹”“假饿错觉”这些认知误区，越努力越不瘦。 Part 2｜方法论：不是不吃，把所有热量缺口用来吃自己想吃的。 我会分享5个我亲测有效的饮食策略，帮你在暴食与自责之间，能量稳定，情绪愉悦。 Part 3｜情绪系统：你不是嘴馋，是大脑太累了 不要为了减肥和自己拧巴较劲。终止暴饮暴食，需要懂如何与身体对话和心理常识。 Part 4｜节奏结构：不是你做不到，是你太用力了 放纵餐最弊端的不是这顿饭本身，而是吃完以后带来的连环效果。所以不用追求完美，而是设计一套低谷心态崩溃的时候也能完成的系统。 Part 5｜认知升维：这套节奏，不止能瘦，还能帮你慢慢变强 这个底层规律可以应用在任何层面。工作，学业，事业，全都是相通的。发现它其实是一套“自我恢复系统”。 这期播客，送给： * 反复暴食又自责、吃完后悔的人 * 一焦虑就报复性饮食的人 * 容易吃撑，复胖或者长胖的人 * 拖延、容易内耗、自控力不足的人 如果你也在经历“反复开始又反复崩塌”的循环，希望这期能帮你： 重新看清“做不到”的真正原因，建立一套不靠意志力也能执行力拉满的系统！ 「听众共创笔记挑战」｜从本期开始正式发起！ 经常有朋友留言说，我的播客内容密度太高，得反复听、边听边记。 所以我想发起一个实验性计划：用你自己的方式，拆解你听懂的内容，也用“输出”倒逼“输入”。 参与方式不限格式：思维导图 / 知识图谱 / 框架结构总结/文字笔记 + 金句摘录 + 听后感/视频讲解 / 图文分享 总之你怎么舒服怎么来，只要表达出你听懂了什么，就已经很棒了。 参与方式（重要！） 发布你的内容到小红书➡️加标签：#向上一步播客 或 #向上一步播客学习笔记，并 @欢科姐（确保我能第一时间看到你的笔记！） 每月我会选出3位最走心的共创笔记作者，送出以下礼物之一： 一本我亲自为你挑选的的书籍/我的书《从事艺人统筹，挺好的》亲笔to签/ 一张提问直通卡（在下一期节目中拆解你当前的一个具体问题）/在下一期节目 or 视频中读出你的评论和分享......更多福利待解锁哦！ 表达，是最好的整理思维方式！分享出来，既影响他人，也是让自己被看见的第一步。 这期节目听完就开始行动吧，我等着看到你的名字出现在共创者名单里！ （我们的听友群二维码在这期文字区域的最底部，扫码和我有更多链接哦~） 「本期特别支持鸣谢｜参半 × 向上一步」 我试过市面上很多“美白牙膏”，也一直对“功能性牙膏”持保留态度， 毕竟说白了，不就是清洁+美白吗？ 但这一次，我愿意例外推荐——参半沸石美白牙膏。 因为它打破了我对传统美白牙膏的认知。 主打第3代摩擦剂——天然沸石颗粒 每支牙膏蕴含约14000颗沸石颗粒 温和抛光牙面，高效清洁牙渍不伤牙 搭配水合硅石和焦磷酸二氢二钠双效体系 瓦解顽固牙渍的同时形成保护层，预防色渍 PEG-8针对性软化溶解烟渍残留 泡沫绵密，温和不辣嘴巴，敏感口腔也适用 清新苍兰香型，16小时保持口气清新 但说到底，我喜欢它，不仅仅因为这些；而是作为国货口腔护理品牌，它的理念我记到现在： “留白刚刚好，才有余地照顾自己。” 参半沸石美白牙膏，也让我重新定义了“刷牙”—— 它不只是清洁口腔，而是暂停一天的节奏； 不只是抑制食欲，而是拿回一点自我掌控； 不只是日常动作，而是一种温柔自处的方式。 有时候你不是做不好，而是忘了好好照顾自己。 * 你有没有“对自己好一点”的仪式感？欢迎评论区留言告诉我：“你最近一次‘好好爱自己’的时刻？”我会从留言里抽出 3 位听众，送出我现在同款的【参半沸石美白牙膏·苍兰味】体验装。 大家也可以点这里——福利链接，领取这期节目福利： 不催你买、不劝你囤货，只希望也能像陪着我那样， 在你某个情绪低潮的夜晚，带来一点掌控感和自我照顾的仪式！ 「本期你会听到」 00:00｜我减了22斤，但最让我惊讶的，是我这次没靠狠 不是靠自律瘦下来的，而是我终于搭对了一套生活系统 03:47｜这次减肥，让我第一次看懂“做成一件事”的底层规律 我们不是不行，而是一直在用一套不适合自己的方法去坚持 06:35｜原来我一直失败，是因为被这些“看起来很健康”的选项骗了 健康英伦效应 / 节食反弹 / 假饿信号，你中了几个？ 10:42｜吃得少还是瘦不下来？你误解了“吃”的本质 控制热量不等于少吃，是看懂身体到底怎么处理能量 14:26｜我第一次“越吃越瘦”，是从不再压抑食欲开始的 吃对时间、吃对结构、吃进掌控感 18:52｜那顿大餐我吃了1500大卡，但体重不升反降 计划好了的大吃，也可以是减肥系统的一部分 22:17｜早餐没吃对，一天都在饿；吃对了，一天都稳 很多“嘴馋”不是因为饿，是因为血糖乱了 26:39｜聚餐不怕胖，我的“社交场合吃法”是这样设计的 不是忌口，而是我提前给自己铺好了台阶 31:46｜我不再靠忍耐戒零食，而是提前准备“平替快乐” 低卡甜点、气泡水、黑巧——它们帮我接住了小崩溃 36:14｜你控制不住嘴，不是因为嘴馋，而是你太累了 真正吃崩的，是没被好好照顾的情绪 40:36｜暴食前我开始刷牙，不是清洁口腔，是断掉冲动 刷牙=让大脑意识到“进食结束”，情绪可以下车了 45:18｜这不是玄学，是大脑奖赏系统的一个按钮 味觉清空 + 香味转移 + 行为替代，比“忍住”靠谱得多 50:28｜真正的自律不是天天都能做，而是状态差也能稳住 我不再设完美计划，而是给生活搭了一个“烂也能过”的系统 54:52｜我那套“低配日流程”，撑过了无数情绪低谷 刷牙、换衣、写下一句给自己的话——不完美，但能完成 58:55｜节奏不是表格，而是你崩了也能回来的那种“生活弹性” 你不需要更强的意志力，你需要一套能兜底的节奏系统 01:03:41｜你越想靠一口气坚持，越容易放弃 做成一件事，从来不是看你有多拼，是看你有没有回头路 01:08:30｜我发现：这套减肥节奏，也能用来写作、工作、做内容 方法是通的，只要它是适配你生活本身的 01:13:24｜我不再怕“做不到”，因为我已经给“失败”留了余地 弹性系统 = 就算错了、晚了、崩了，也能继续往前走 01:16:02｜刷牙，是我对自己说：“你值得被温柔对待”的方式 哪怕这一天再糟，也要有一个点，是为了你好好活着的 01:28:55｜互动提问：你最近一次，好好照顾自己的方式，是从哪个小动作开始的？留言和我说说，我会送出3份参半牙膏礼盒，一起温柔重启自己 「本期书单与延伸阅读推荐」 如果你听完这一期，也想更深入理解“节奏感、食欲、行动力”，这些书值得你翻翻。 本期播客中提到的书籍 《肥胖代码》（豆瓣评分 8.2） 作者：贾森·冯 推荐理由：​提出“体重设定点”理论，解释为什么节食可能让你更难瘦下来，强调节奏和结构的重要性。 关键词：​反弹机制、胰岛素调控、饮食节律​ 《你为何吃太多》（豆瓣评分 8.1） 作者：斯蒂芬妮·巴特拉姆 推荐理由：​深入拆解情绪性进食的心理机制，让你理解暴食其实是情绪在求助，而不是你不够自律。 关键词：​进食奖励系统、情绪代偿、失控循环​ 《习惯的力量》（豆瓣评分 7.9） 作者：查尔斯·杜希格 推荐理由：​提出“习惯三环模型”（触发-行为-奖赏），解释为何你会反复暴食、拖延、打断节奏，以及如何重建它。 关键词：​替代行为、自动反应机制、生活节奏设计​ 《睡眠革命》（豆瓣评分 8.3） 作者：尼克·利特尔黑尔斯 推荐理由：​揭示睡眠不足如何影响食欲控制激素，从源头理解“越晚越容易吃崩”的生理机制。 关键词：​瘦素、饥饿素、作息调节​ 《自控力》（豆瓣评分 8.1） 作者：凯利·麦格尼格尔 推荐理由：​讲解为什么我们晚上容易崩溃吃甜食，核心观点：意志力是“耗材”，而不是恒定的品质。 关键词：​晚间决策力下降、自我能量消耗、奖赏机制失控​ 延伸阅读推荐 《掌控习惯》（豆瓣评分 8.6） 作者：詹姆斯·克利尔 推荐理由：​如果你想用“1%的改变”来建立一套能撑起生活的节奏系统，这本书非常适合慢慢读、慢慢改。 关键词：​环境启动、微习惯叠加、自我管理底层逻辑​ 《微习惯》（豆瓣评分 7.8） 作者：斯蒂芬·盖斯 推荐理由：​当你觉得“坚持太难”时，从一个刷牙、一个伸展开始，提供最低完成系统的实操指南。 关键词：​低门槛执行、再烂也能做、启动即胜利​ 建议阅读顺序Tips： * 如果你想解决暴食 → 先读《你为何吃太多》​ * 如果你想理解瘦不下来的节律逻辑 → 推荐《肥胖代码》+《睡眠革命》​ * 如果你想构建节奏感 → 推荐《微习惯》+《掌控习惯》 「本期节目提到的实用方法&心理工具」（建议马上试试） 如果你听完节目，也想立刻“做点什么”，这些方法都是我在减肥中亲测有效，也适合迁移到生活的其他节奏搭建上。 1. 起步 &热量认知篇 ✅ 20%法则启动拼图 把目标当作一副100块拼图，先找出那“起作用的20%”：简单、每天能做、有正反馈。我的拼图是：记录饮食 + 称体重，仅这两个小习惯，就能让你对自己的摄入有真实“看见”。 ✅ 行为自我察觉机制（引自《原子习惯》） 仅仅是记录饮食，不做任何控制，实验中参与者就自然减少28%的摄入，30%的人没有节食也瘦了​ 2. 热量策略 &节奏系统搭建 ✅ 聚餐不胖技巧：提前做“热量预判” 比如聚餐前先小红书搜“某菜热量”，或用App扫码估算，哪怕不准，也能做到“有数”。有数就不怕吃，才是长期坚持的底气​ ✅ 每日饮食记录 & 生理周期追踪 记录饮食后能反推“不掉秤的原因”。比如生理期前水肿、进食增加，只要看到模式，就能减少焦虑。 3. 情绪暴食应对机制 ✅ 情绪性进食的神经机制（引自《你为何吃太多》） 当你说“忍不住炸鸡”，不是嘴馋，而是大脑在寻找奖赏来缓解情绪崩溃。多巴胺寻找的是最快的快乐通道，而不是“你真的饿”​ ✅ 奖赏路径中断法：用参半沸石美白牙膏-刷牙行为替代 暴食惯性链条是：疲惫 → 行为 → 食物 → 爽感 打断的方法是：刷牙 → 味觉清空 → 大脑重新判定“吃完了” 刷牙两分钟后，食欲感可下降60%以上​ 4. 节奏系统 & 再烂也能完成机制 ✅ A/B计划策略 状态好时做A计划（深度学习、全套执行），状态差时做B计划（听播客、只打一条字）。真正厉害的人不是永远满格，而是知道什么时候切到“省电模式”​ ✅ 建立“弹性系统”的三个原则总结 1. 先找20%拼图 → 启动容易，有回报 2. 默认会失败 → 提前设计低配版本 or 情绪出口 3. 不追求完美节奏 → 追求的是“再烂也能做完”的可持续​ 「本期精选金句」（建议反复背诵） · 我们不是减不下来，而是一直在用错的方法坚持。 · 我们以为在改变身体，其实需要重建大脑。 · 知道不等于做到，失败不是不懂，而是理解得太浅。 · 减肥不是靠意志力，而是靠结构化的生活系统。 · 每次你说“我控制不住嘴”，其实是你的大脑在自救。 · 情绪没有被理解，身体就只能靠吃来代偿。 · 暴食不是靠自控压住的，而是靠切断轨道绕开的。 · 刷牙，是我对自己说“我值得被好好对待”的方式。 · 做事不靠意志力，是靠“再烂也能做完”的生活系统。 · 是日拱一族，不舍昼夜。绵绵用力，久久为功。 · 改变一个习惯第一步不是做什么，而是看见什么。 小红书名称：欢科姐 * 分享学校不教、父母不懂的自我提升和职场反套路认知。 * 已经持续更新了400多条视频；关注我，老实人越早知道，越不吃亏。 （欢迎进听友群，群里是我本人哦~）

我们总是在想：万一我不行怎么办、万一搞糟了怎么办、万一得不到怎么办...... 如果你也有过这样的时刻： * 越是重要的邀约、对你真的有益的计划，你越是想拖着不去做？ * 别人一句“你很棒”，你却下意识想回避，觉得“ta是没看清真正的我” * 越是关键的场合、越是在意的关系，越焦虑“我怎样才能准备的更好”...... 这期播客的灵感，来自我最近的一次真实经历：一个我很在意的行业大佬多次邀请我见面，我每次都先答应，再因为“状态不好”而临时取消。表面上看起来像是在“排斥”或逃避”，直到我在心理咨询中探索这些“怕”，才意识到“拖延”和“反复纠结”的真相——我们不是没有动力，而是潜意识在保护我们不要“搞砸”那份，对自己来说真的很重要的东西，是那些真正代表自我价值、真正关乎成长和机会的事情！ 这背后藏着三个核心问题： * 完美主义：“我必须准备到100分，才能开始” * 不配得感：“我拿到了机会，但我觉得我不值得” * 行动力低：“我道理都懂，但我就是动不了” 所以这期播客我会从个人的真实体验出发，结合心理咨询中的启发、《微习惯》《不完美主义者》《我相信我》等书中的内容，拆解之所以“动不了”的心理机制，并且给出一套实际可行的破解方法：从破除完美主义 → 重构自我故事 → 行动微启动，一点点帮大家从“知道却做不到”的陷阱里拉出来。 如果你也在反复的内耗、拖延、自我否定中拉扯，这期会帮你听懂自己，并温柔地推动你迈出下一步！ 【💌互动提问】你有没有：“一直拖着但明知对你有益的事”？期待留言区跟我说说，互动还有福利哦🎁！ （欢迎进群，分享你的心得和感受，未来和我产生更多交集！进群二维码在本期介绍底部哦~） 💡 特别感谢 Glowe阁楼 · 心理咨询平台对本期节目的支持，也是我自己真正用过、也愿意推荐给大家的心理支持工具。 其实最初促成这期内容，就是因为我在一次Glowe的线上心理咨询中，意识到自己那些“拖延”、“不想社交”、“否定自己的好机会”的行为背后，竟然不是懒，也不是逃避......而是太想做到完美、太怕搞砸。这个转变，对我很关键！ Glowe 阁楼是一个提供线上心理咨询的 App，平台上的咨询师不仅100%持证或科班出身，还要经过严格的5轮筛选（笔试、面试、实操模拟等），通过率不足3%。这也是我敢放心使用的原因。 我最喜欢它的地方是：一次咨询包含50分钟视频语音+5天留言的模式。你可以在正式咨询前，把自己的状态、困惑提前发给咨询师，让对方了解背景；咨询当天就能高效直奔主题；结束后如果还有情绪波动或者新发现，也可以继续留言，获得持续回应。性价比很高，特别适合内耗高、怕“白聊”的人，通过提前留言 + 咨询后持续跟进，可以建立稳定的反馈机制！ 如果你也想试试看，现在可以通过我们的播客专属邀请码「xsyb」（向上一步首字母的拼音），注册 Glowe 阁楼 App 并预约咨询，可以享受100元优惠! 如果你觉得直接开始正式的心理咨询对你来说还是有一点点压力，也会带着一些疑虑，这次「向上一步」特别申请到了「心理评估」限时体验权益——输入邀请码领取100元优惠券后，直接在阁楼app首页找咨询助理，报暗号「心理评估」可以领取 99元 的心理评估服务。 先体验，再决定是否正式进入咨询。有兴趣的尽快领取，名额有限哦~ “一个人想通”有时候只是一种硬撑。你可以不用那么辛苦地独自成长，Glowe阁楼会在你需要的任何时候接住你！ 🧭 本期你会听到什么？ 00:00 - 03:40｜我三次放朋友鸽子的故事，为什么越重要的事越不去做？ 03:40 - 09:12｜心理咨询中的觉醒：你害怕的不是失败，是暴露“不够好”的自己 09:12 - 13:55｜完美主义其实是一种逃避：“准备到95分反而更不敢出发” 13:55 - 18:30｜逃避行为的两面性：逃避虽可耻，但真的有用？ 18:30 - 22:20｜听友留言共鸣：“我一直在努力伪装成一个值得被喜欢的人” 22:20 - 26:42｜被冒名顶替综合征绑架的我们：“我不是真的好，只是运气好” 26:42 - 30:10｜心理咨询师对我说的一句话，让我开始重构自己的故事 30:10 - 35:00｜原生家庭如何种下“不配”的种子？你不是错的，而是需要被理解 35:00 - 39:26｜“我也曾拖延过，但不是因为懒”——第三种痛：知行脱节 39:26 - 43:41｜解决“做不到”的三把钥匙：《微习惯》《福格模型》《内在动机》 43:41 - 47:58｜从“弱化用词”到“SOP”：普通人也能打造稳定执行力 47:58 - 51:03｜AI可以陪你思考，但真正的转变源于被人理解 51:03 - 54:15｜我在Glowe阁楼的咨询体验：第一次感到自己被“看到” 54:15 - 57:00｜AI无法替代的是“关系本身”——两个活人之间的理解 57:00 - 59:48｜你不是不配，你只是一直在等一个允许自己“要”的理由 📚 本期提到的书单 （建议延展阅读） 🎯 《如何成为不完美主义者》（豆瓣评分 8.3） 作者：斯蒂芬·盖斯 一本非常友好又实操的书，适合陷在拖延、强迫和完美主义中的人。提供了不靠“自律”也能动起来的改变路径。 🎯 《瞬变》（豆瓣评分 8.2） 作者：奇普·希思、丹·希思 从行为改变出发，提出一套让你真正开始行动的九种方法，适合“我知道就是做不到”的阶段。 🎯 《福格行为模型》（豆瓣评分 8.4） 作者：BJ·福格 斯坦福大学“行为设计实验室”创始人提出的微行为理论，用于设计行为变化，破解“执行力”难题。 🎯 《完成的艺术》（豆瓣评分 9.1） 作者：史蒂文·普雷斯菲尔德 不是技巧书，而是一本“心理阻抗清单”。读完会理解拖延不是你的错，而是你内心在自我保护。 🎯 《微习惯》（豆瓣评分 7.8） 作者：斯蒂芬·盖斯 与《完成的艺术》互为搭配：用不费力的小行为，逐步建立“启动惯性”，适合拖延型人格的日常自救。 🎯 《贪婪的多巴胺》（豆瓣评分 7.7） 作者：丹尼尔·利伯曼、迈克尔·E.朗 科普风格的脑科学读物，帮助你理解为何刷短视频能上瘾、为何总在临近DDL前爆发。 🎯 《内在动机》（豆瓣评分 8.1） 作者：爱德华·L·德西、理查德·弗拉斯特 心理学经典，深入探讨我们“真正想做” vs “应该做”的区别，适合自我探索阶段。 🎯 《原来我值得：冒名顶替综合征疗愈手册》（豆瓣评分 8.0） 作者：萨莎·史考贝尔 一本特别为“我不配”感设计的疗愈书，结合认知行为疗法与真实案例，对女性听众尤其友好。 🎯 《我相信我》（豆瓣评分 8.1） 作者：同上（德西 & 弗拉斯特） 从心理学实验角度解释“自信是如何培养的”，特别适合正经历自我价值重建阶段的人。 🎯 《职场女性：别让这些细节绊住你》（豆瓣评分 8.2） 作者：洛伊斯·弗兰克尔 通过大量职场情境示例，帮助女性摆脱“讨好型”“过度努力”“不敢提要求”等内耗模式。 🧰 本期节目提到的实用方法 & 心理工具（建议马上实践） 🧠 拖延 → 行动力困境篇 * 微习惯启动法（来自《微习惯》） 将目标拆到最小单位，比如“只看两眼书”“只做一个深蹲”，打破任务启动的心理门槛。 * 词语弱化法（小红书高热技巧） 把【写报告】→【先看看框架】，把【找工作】→【刷刷App看看有没有新机会】，缓解任务压力感。 🧩 完美主义 & 不配得感篇 * 黑点白纸法（咨询师真实对话） 咨询师用白纸和一个黑点提醒：我们总盯着自己的缺点（黑点），而忽略了自己90%的优点（白纸）。 * 心理叙事重构 将“我是被裁员”→“我所在的业务方向调整，不代表我不优秀”，通过改变故事讲述方式，帮助自己走出“失败者身份认同”。 🔓 内耗 → 情绪疏通篇 * 地板级目标法（也叫「敷衍主义」或「先完成再完美」） 只要完成就好，不要求质量，先行动，后精进。避免因高标准而原地踏步。 * 行动驱动自我感知法 你不是靠思考建立自我价值，而是靠“做成一件事”的经验，不断给自己“我可以做到”的正反馈。 💡 资源支持工具 * SOP机制（Standard Operating Procedure）将重复的任务流程化、模板化，避免每次“从头来过”，适合容易因“怕做不好”而迟迟不开始的人。 * 情绪得分法（节目中引用） 在情绪爆发时为自己的情绪打分（1-10分），帮助抽离判断，阻断情绪泛化。 * 认知负荷预警机制 通过定期记录自己的“反复思考点”，筛选哪些是“真的需要解决”的，哪些只是“过度思维”，避免行动被卡在脑海里。 🧠本期精选金句：（建议反复背诵） * “完美主义的本质，是一种自我设限：“如果不能做得完美，那我就干脆不开始。” * “‘我可以做得更好’，等于‘我现在还不够好’。” * “你不是没动力，而是你用‘高标准’把行动力提前扼杀。” * “最深的内耗不是做得不好，而是‘我本可以做得更好’。” * “冒名顶替综合症就是：我做得再多，也只是运气好。” * “你以为是害怕做不好，实则是害怕被别人发现‘你没那么好’。” * “当你开始重构自己的叙事，你的人生就开始换轨了。” * “AI解决的是“信息不对称”，但真正治愈的是“情感对称”。 * “改变不是一夜之间发生，而是一个又一个‘选择开始’的结果。” 小红书名称：欢科姐 欢科姐小红书主页 欢迎进听友群，群里是我本人哦~

我发现很多性格单纯的老实人在社交方面很容易吃亏，不懂得如何人际破圈、扩大人脉和维护关系，往往难以发展有深度价值的人脉。 大家在人际关系上主要面临哪三类问题呢？ 第一类是身份破圈问题，如如何扩大人脉、认识新朋友。 第二类是困扰大家的来事儿问题，如如何有效维护已建立的关系。 第三类是被学生思维困住的问题，如害怕领导批评、处理职场人际关系时容易内耗等。 所以这期会跟分享大家分享：实用的社交链接心法、如何提升贵人吸引力等等！通过分享即学即用的解决方案和经验，帮助大家学会识人用人、为自己搭建人脉体系，在职场和人际关系中都吃得开。 如果你喜欢这期内容或者引起你的共鸣，希望在评论区看到你的留言哦！（听友群二维码移到本期shownotes底部啦） 感谢Soul App对本期节目赞助播出，打开Soul 带话题 #职场妙计，发职场瞬间，得万元好礼！ * 3.24-3.28 每晚18:30-20:00，Soul特邀各种职场人脉，助你点亮绝妙事业好运！ 重点预告： 我的受邀直播是在3月27日晚上18:30~20:00，内容包括三个方面：职场生存的高位法则，分享一些我自己走过的弯路才明白的职场真相；职场中最应该重视的事情，比如AI可以替你去写替你去改，所以当下表达汇报能力才更加重要；分享我在腾讯做企业面试官时的独家经验，帮助大家在春招找工作或跳槽成功。 大家在Soul APP搜索“职场妙计”话题下就可以找到我，或者点击链接预约：Soul职场妙计，到时候有30分钟的直播连线，我还会送出自己的签名书籍。你们有什么问题就可以直接来找我支招！ Soul职场妙计&本期Highlight： 02:31 这是一套老实人的社交提升体系。 04:26 人际关系的底层真相：找到契合的人。 05:29：圈子小如何拓展人脉？ 06:27斯坦福大学教授杰弗瑞菲佛“权利的七条法则”。 09:07 职场强关系：通过共同受苦的经历和共享共同的标签，可以形成超越日常社交的情感联系。 13:53 5个价值观测试，判断同事是否值得深交。 19:06 如何识别出的优秀同事，并把ta变成自己人的三步骤。 22:17 弱关系理论：如何利用弱关系寻找工作机会和跨圈层？ 24:30 我的第一本书就是通过社群里的弱关系，和出版社靠谱编辑搭线。 26:03 如何通过“兴趣社交”发展副业寻找资源：实习生通过Soul的汉服群找到新工作，同事通过Soul的美妆创业群拿到投资。 29:38对于想要开展副业、拓展人脉的人，我的建议：在社交平台上利用信息差，聪明地进行社交。 31:29 现代人脉关系已从应酬文化转向兴趣社交。比如我通过和合作的明星找到共同兴趣，保持良好的私交。 34:29如何在社交中成为一个受欢迎的人？陌生人变贵人的破冰三板斧。 37:39 如何降低对方回复的压力，特别是在寻求贵人和大佬帮助时？ 40:50 如何运用三明治沟通法提升情商，提出意见对方还乐于接受？ 46:42 维护关系中的三个常见误区：面对大佬感觉自己没有价值？不认识很牛的大佬？身边人都不如自己怎么办？ 50:36 Soul职场妙计的向上社交三步心法：如何让大佬对你进行长期培养？ 51:15 如何高情商地向上级或大佬求助？需要注意的关键细节。 53:55如何锁定并有效利用潜力股前辈资源？ 55:16 你要找的大佬不是公司ceo，而是有这3个特征的潜力股前辈。 01:00:24投资新人如同在职场买彩票，如何筛选知恩图报的新人？ 01:02:19如何保持不卑不亢的态度与地位、资源高于自己的人交往？ 1:06:56 如何避免功利性地维护人际关系，以及维系关系的3种正确方式。 01:12:02 有效人脉管理：如何有效利用三圈理论筛选优质人脉？ 01:14:11 普通人不需要讨好全世界，只需要打动对这3类对的人。总结人际交往的三条核心原则。 Soul职场妙计&本期书单 * 《权力进化论》 作者：杰弗瑞·菲佛（斯坦福大学教授） 内容：直接说透权力游戏的潜规则——比如怎么让老板主动看见你、怎么把“小事”变成升职资本。强调主动推销自我、打破规则、建立个人品牌等策略。 金句：“权力不是抢来的，而是被需要的。” * 《深度工作》 作者：卡尔·纽波特 内容：探讨在碎片化时代保持专注、提升工作效率的方法，强调深度思考的价值。 金句：“深度工作的本质是注意力不分散。” * 《混乱》 作者：蒂姆·哈福德 内容：提出“无用社交”可能带来意外机会。为什么“计划赶不上变化”，甚至建议故意制造“失控感”——比如开会时允许跑题，反而能激发团队创造力。 金句：“随机性才是创新的真正推手。” * 《从事艺人统筹，挺好的》 作者：陈欢科（本人） 内容：艺人统筹实践版行业宝典，揭秘幕后故事与综艺职业的底层逻辑。一本书看完，你也能直接和明星一起工作。 金句：“这是离明星最近，却最懂克制的工作。” * 《人性的弱点》 作者：戴尔·卡耐基 内容：经典人际沟通指南，涵盖社交技巧、情商提升及人性洞察。教你怎么让同事帮你干活、让客户主动买单，全是实用话术。 金句：“想要说服别人，先让对方觉得你认同他。” * 《弱关系的力量》 作者：马克·格兰诺维特 内容：作者用社会学实验证明：帮你找到好工作的，往往是那个“认识你邻居”的陌生人。 金句：“弱关系就像蜘蛛网，连接起整个世界。” Soul职场妙计&金句: 1. 你不需要去讨好10个人，只需要吸引10个跟你同频的人。 2. 共同的苦难经历比名片身份更有粘性。 3. 弱关系带来的信息新鲜度，能打破你的信息茧房。 4. 真正的机会藏在“不刻意的链接”中。 5. 社交的本质是替别人省时间、赚面子、补短板。 6. 不卑不亢的底气来自：尊重对方优势，认可自身价值。 7. 高敏感者的观察力，是社牛的降维打击武器。 8. 社交不是考试，而是填补对方缺口的成长共赢。 9. 真正的社交自由：随时能跳出新圈层重新开始。 10.普通人不需要讨好全世界，只需要打动对的人。 本期精心挑选的BGM： 片头：Shimona Sweet Company 片中：Jeremy Zucker Comethru 片尾：Amelia.D 《Corner》 延伸推荐单集： Vol.05 不会说话错过好机会？做一个表达力超强的人，但不要做逻辑机器！ Vol.03 我20多岁的时候早点知道这些，也不至于内耗那么久！ Vol.02 内耗焦虑的高敏感人，如何大方体面的高能量社交？ 这些地方能看到我的视频：小红书/B站/抖音：欢科姐 （分享学校不教、父母不懂的职场、情商和自我提升的干货） 欢迎加入听友群：

为什么会有这期节目： 人们会忘记你说过的话，但不会忘记你带给他们的感觉。这个感觉我认为就是气质和气场。而真正推动我们持续变美变强，实现自我价值提升的关键，藏在身体的细节里：如情绪稳定、精力专注、心力强大等。这就是我在三十多岁以后突然想明白的一件事：身体一旦恢复，大脑开窍是非常快的。所以，这一期想跟大家分享重塑内心力量的方式。（欢迎进群，未来和我有更多交集，进群二维码在本期介绍底部哦！） 这期节目你会听到： 0:35 - 2:43： 真正推动变美变强的关键在身体细节，如精力、情绪、心力管理，而这些都依赖身体营养。 第一部分：精力管理（2:43 - 29:02） 2:43 - 6:44：精力管理的底层逻辑始于懂得取舍，是与自我博弈后的权衡选择。 6:44 - 9:43: 精力疲乏是因为：缺乏明确价值观、缺乏规划能力。 9:43 - 11:40: 做选择遵循第一性原则，增加交换筹码。最值得拥有的筹码有健康、钱、知识、思维、创造力。 11:40 - 15:54: 推荐《最重要的事情只有一件》。通过问题：“做哪件最重要的事，能让生活简单或让其他事不重要？”聚焦重点。 15:54 - 19:50: 用倒推目标法找到应做的最重要的事，通过展开追问挖掘内心，明确主线和目标。 19:50 - 22:59: 人难以同时挑战两个高难度任务，多线型目标最好一大一小搭配。 22:59 - 24:33: 采用3 + 2 + 5法则克服拖延 24:33 - 27:13: 分享网友练习化妆的小故事，从当下开始行动，耐心走好第一步。 27:13 - 29:02: 分享助眠方法，包括放平心态、提前准备、布置环境、自我暗示等。 29:02 - 38:23: 介绍《生命力》书中关于NAD+逆转细胞衰老，补充NMN可提升NAD+水平，是抗衰营养补剂。 第二部分：情绪管理（38:23 - 59:25） 38:23 - 40:32: 宋慧乔、赵丽颖的内核稳定，情绪和精力管理紧密相关。 40:32 - 47:47：情绪管理的步骤：先明确情绪，再分析情绪，找出原因并评估合理性。巧用辩方思维，用积极思维替换消极思维；准备成功日记，记录成绩增强自信。 47:47 - 51:14：尝试暴露小挑战，对困难脱敏，看到自己进步。用“就算”替代“万一”，增强勇气，改变行为模式，提升专注力。 51:14 - 55:43：避免过度自省与内耗。介绍费利斯丁格法则，要学会自我关怀，像安慰朋友一样安慰自己。 55:43 - 59:2：情绪问题可通过特定营养补剂改善，如鱼油中的欧米伽3脂肪酸能调节情绪。 第三部分：心力管理（59:25 - 1:14:02） 59:25 - 1:01:28：心力是内心力量，推荐邓亚萍《心力》一书。 1:01:28 - 1:10:51：心力的组成部分：心理韧性、强者和弱者视角、找准机会发力。 1:10:51 - 1:14:02：推荐通过听播客拓宽认知，分享自己的top播客单期。 感谢只在微信小程序能买到的新朋友——「营养工厂」对本期节目的支持！ 营养工厂是国内专业营养补剂品牌，全球营养补剂工厂价的先驱，致力于为大家提供高品质、工厂价的营养补剂，妥妥的国货之光！ 定价透明，品质保障 营养工厂绝大多数产品价格都在两位数（一个月的量），比如鱼油、辅酶 Q10，风靡欧美的天价抗衰成分 NMN 居然能打到一个月 75 元！让有需求的朋友轻松实现补剂自由。不仅便宜，他们还敢直接把成本写出来，产品还有华测检测（国内前十的权威第三方检测机构），成本和检测报告都在小程序里公开展示，让大家用得安心！ 如何选择产品？ 我越来越觉得，当下最高级最无声的炫富就是：不脱发、不便秘，狂吃不胖，倒头就睡，精神稳定不暴躁，精力旺盛有活力！健康的身体才是刚需！所以，我已经开始吃第3瓶NMN了，最直接的感受是每天集中注意力的时长增多了，即使多线条做好几件重要的事情，疲倦感也比之前少。主要是晚上睡得更踏实，所以很容易休息回来。如果你也经常感到疲惫，精力变差、睡眠不好，甚至头发开始一抓一大把的掉。想要多方面提升自己的状态，拥有更高的能量值，我相信营养工厂会是大家不错的选择。 * 过了 25 岁、低能量、易疲惫——首推稳居营养工厂「销冠」的 NMN，提高 NAD+，从细胞根源延缓衰老，充沛精力，对提高睡眠质量、改善发肤甲尤其明显 * 长期吃外卖、压力大、饮食高油高糖——IFOS 五星认证、95% 高纯度深海鱼油，帮助抗炎、支持心脑血管健康 * 久坐不动、腹部脂肪堆积、代谢缓慢——新一代益生菌“AKK 瘦子菌”帮你轻松管理 * 选购更多补剂，保存下方图片到微信扫码，可参考首页“经典搭配”板块，包括体重管理、抗衰、皮肤、睡眠等多种分类，都有对应的补剂建议，还附上了扎实的科研论文依据 如何购买？ 保存下方图片→到微信扫码，享受新人专属优惠! * 下单记得备注暗号“向上一步”，获取双倍积分，积分可以当钱花，还能兑换更多健康实用产品。 * 别忘了参加互动抽奖活动！评论区发送你的订单号，我会抽取1位幸运听友免单一瓶 NMN！下单的朋友们记得多多互动！ 推荐我的单期top播客：（排名不分先后） 1) 《朱萧木的播客》vol.3 心理学博士怎么发疯？和李松蔚聊情绪：职场、东亚小孩、内耗、嫉妒和愤怒 2) 《自习室》32 最小阻力之路｜人生的顶层设计比埋头努力更重要 3) 《知行小酒馆》E162 对话张云帆：如果命运可以改写，往前叫穿越，往后就是规划你的人生；E103 对话少楠：人生危机不是崩溃而是瓦解，好消息是靠自己永远来得及 4) 《一把卷尺》Vol 16-普通人如何用AI解决实际问题？工作、学习、副业……只要思路打开，凡事皆可AI！ 5) 《岩中花述》S6E1 鲁豫对话马薇薇 | 人这一生，不就是放多了收，收多了再放吗？；《S5E8 鲁豫对话张春 | 要活得很久，我做了这个决定》 6) 《不把天聊si》Vol.141｜很爱「提前焦虑」的人，怎样减少压力？ 7) 《心都野了》18 如何开始一直想做的事？ 8) 《钱婧老师的会客厅》E095. 人该如何放过自己？和心理学教授聊聊如何与自己相处 ft. 钱婧老师的会客厅 【串台】 9) 《思文，败类》《25.将自己重养一遍？父母没做好的事，我们能做好吗？》 10) 《空间》新春寄语 | “打麻将思维”作为一种自我方法论 这期节目提到书单： 《最重要的事情只有一件》：微信推荐值83.5%，强调聚焦关键事务，通过明确并专注于最重要的事，帮助读者在工作和生活中提升效率，实现目标。 • 《生命力》：微信推荐值74.7%，集合最新医学研究成果，深入探讨健康养生知识，如NAD+与细胞衰老的关联。 • 《情绪，影响正确决策的变量》：微信推荐值84.3%，剖析情绪对决策的影响机制，提供有效管理情绪、优化决策的方法。 • 《超越百岁》：微信推荐值84.1%，探讨情绪健康对长寿的重要意义，倡导自我关怀以避免过度内耗，构建身心正向循环。 • 《心力》（邓亚萍著）：微信推荐值90.4%，邓亚萍分享自身抗压经验，传授增强内心韧性、提升心力的实用方法。 • 《认知觉醒》：微信推荐值88.3%，融合多学科知识，助力读者洞察思维规律，突破认知局限，实现自我成长与蜕变。 • 《睡眠革命》：微信推荐值78.3%，聚焦睡眠与大脑健康的紧密联系，提供改善睡眠质量、提升精力的科学策略。 • 《谷物大脑》：微信推荐值75.5%，揭示大脑健康与营养摄入的内在联系，给出改善大脑功能的营养建议。 这些地方能看到我的视频：小红书/B站/抖音：欢科姐 （分享学校不教、父母不懂的职场、情商和自我提升的干货）

这期节目我邀请了爆款综艺《心动的信号》第一季的制片人，也是我相识超过十年的好友共同录制。我看着她从一个外包实习生一路敢要敢拒绝，职场主体性超强！所以这期节目，我们就一起聊聊职场和生活中如何激发好运能量，吸引想要的生活。比如怎么样不献媚但被领导提携，如何巧妙的拒绝领导还让领导更喜欢你，如何主动争取机会获得最有利于自我成长的机会和空间等。以及日常当中，通过哪些具体的方法来提升自己的高能量，让我们的状态拉满。 如果你喜欢这期内容，记得在评论区或者听友群中告诉我。ok，你准备好接好运了吗，跟着我大声念：从此刻开始，我就是命选的被好运环绕之人！！！（进听友群二维码移步到本期shownotes底部哦！） 本期观点&金句： * 01. 了解自己的过程，其实就是真实的面对自己的感受，并且很敏锐的去捕捉自己的感受。 * 02. 明确你的打工主线，围绕着你的核心目标去调动你的精力、资源，让工作服务于你的主线。 * 03. 人生并不存在唯一的最优解，人生也不可能被完美规划。 * 04. 你的语言会影响你的行为，你的行为变成一种习惯，最后习惯成为你的命运。 * 05. 如果你认为这个东西是你的绊脚石，它就是来给你添堵的；但你把这个石头当成垫脚石，它就会让你向上一步。 * 06. 正能量其实是一种视角，就是更多的发现好的美的一面，看到的好的美的东西。 * 07. 不要饿着肚子去超市，你一定会买很多你不需要的；也不要在你特别匮乏缺爱的时候，去选择依附一个人。 * 08. 我们终其一生要去奋斗获得的，不是这个世界上最好的东西，而是你内心里最想要的东西。 * 09. 当别人都把我们当回事儿的时候，要记住自己的平凡；而当别人不把你当回事的时候，反而要看到自己的荣耀。 * 10. 风起时，即便无法前行，也请踏实地扎在生活的原地，不要后退，也不要堕落下沉，如此也是一种前进。 本期节目你会听到： 1. 00:12 - 05:59：职场选择如何做出有利于自己的考量？一构建清晰自我认知，了解自身性格与喜好；二告别空想，直接用行动试错。 2. 05:59 - 10:05：了解自己的关键是基于自身情绪的判断，如如轻松、疲惫等，而非简单定义喜欢或不喜欢。在此基础上，不篡改自己的感受，忠于自己的情绪反应。 3. 10:05 - 10:58：用最小 MVP 快速试错，即低成本快速实验，获取反馈再迭代。 4. 10:58 - 13:27：粉丝留言：纠结想做的事情很多，如何进行时间分配？ 5. 13:27 - 15:12： “把手弄脏”才能真正分清出，自己“真喜欢还是假喜欢”。 6. 15:12 - 23:38：职场中要敢于向领导表达需求，替自己出头，主动争取机会。 7. 23:38 - 26:30：敢拒绝领导的安排，会“挑活儿”的职场人，才能获得有利于自己的成长。 8. 26:47 - 27:57：职业发展前五年的关键：以能力而不是成绩来作为自我提升的重点。 9. 27:57 - 30:00：我以拒当爆款综艺制片人的经历为例，分享明确打工主线的重要性。 10. 30:00 - 31:31：高情商拒绝领导安排的关键要素。 11. 31:31 - 36:41：当A和B两个选项都很有诱惑的时候，如何在重要关头做出不后悔的决策。 12. 36:41 - 38:37：如何摒弃外界干扰，选择内心真正想要的。 13. 38:37 - 41:00：分享合作伙伴杨天真，它是不等运气降临，主动逆天改命的人。 14. 41:00 - 44:56：分享与虞书欣合作的印象，她的高能量让我深信：努力且认真的人一定会成功。 15. 44:57 - 46:10：情绪价值是一种非常重要的能量。 16. 46:41 - 51:27：提升能量的方法一：注意口头禅，负面话语会引发墨菲法则让坏事发生；要关注自身积极方面，避免情绪差时刷短视频，以免陷入负面情绪。 17. 51:28 - 53:06：人际交流要用正向话术传递感受，采用非暴力沟通方式去表达自己的期望，更有利于关系的良性发展，同时也能提升自身的能量状态。 18. 53:07- 56:38：提升能量的方法二：学会夸自己，也坦然接受他人赞美。不要被外界标签评价所左右，做到课题分离。 19. 36:41 - 40:35：提升能量的方法三：凡事往积极方向看，勇敢地参与世界，把经历当礼物。 20. 56:39- 01:02:12：提升能量的方法四：靠近正能量的人、事。当能量低落时，要避免反复无意义的吐槽，消耗自己。 21. 01:02:13 - 01:06:16：提升能量的方法五：分享日常提升运势的 tips，借外在改变调适心境，提升幸福感。 22. 01:06:17 - 01:08:17：提升能量的方法六：“爱出者爱返”，自身能量足才能吸引更好的人和事物同频。 23. 01:08:18- 01:12:28：提升能量的方法七：断舍离对改变磁场、获得好运的作用，从物品整理到人际关系优化，让生活更有条理、更高效。 24. 01:12:41- 01:16:00：社交tips：加贵人微信不要踩两个社交雷区，避免被对方在社交中 “断舍离”。 25. 01:16:00- 01:20:10：提升能量的方法八：玄学也可以成为一种心理支撑，在迷茫焦虑时明确方向和目标。 26. 01:20:11- 01:25:08：提升能量的方法九：生活中低成本方式也能获取能量，让日常生活成为自己的幸福来源。 27. 01:25:30- 01:29:54：提升能量的方法十：避免在睡前和醒来这两个关键时间点泄气，有秩序感的生活能让人更有确定感。 28. 01:29:55- 01:30:59：送上 2025 年给大家和自己的祝福，期望我们都好运加持！ 大家也很喜欢听： Vol.03 我20多岁的时候早点知道这些，也不至于内耗那么久！（生日复盘） Vol.06 这才是真正的爱自己：正确的认识自己，把自己培养成心目中的理想型！ BGM： * 片头：梁静茹-《情歌》 * 插曲1：魏诗莹 -《Make your world shine》 * 插曲2：Us The Duo-《I'm Me》 * 片尾：怪枝-《闹哄哄》 本期嘉宾柠檬的播客： 客厅时间 这些地方能看到我的视频：小红书/B站/抖音：欢科姐 * 欢迎加入听友群，未来与我有更密切的交集哦！

我的底色是向阳的有生命活力的人，但是我这种内心的豁达和坚韧并不是天生的，而是在经历过一个人站在迷雾当中，焦灼，慌乱，很孤立无援的状态；是在一次次迷茫和焦虑的徘徊过程当中，找到了带我进入光明暖意融融、充满希望的境地。现在回头看那些难捱的时光，如今已成为我铠甲的一部分，让我有了更好的心态：上天给你什么你就享受什么，上天拿走什么你就接受什么，上天懒得理你，你也最好不要去理它。 所以这一期，我想跟大家聊一聊，人处于低谷期或遭遇不顺时的应对策略与方法。也希望在评论区看到你分享自己的经验，因为每一次的向外输出，也会滋养自己的内心力量。同时，欢迎你加入我们的听友群，这里有最真诚的彼此慰藉和鼓励。（进听友群二维码移步到本期shownotes底部哦！） 本期观点&金句： 1. “很多抉择当时看起来再寻常不过，实则一直在不动声色中塑造着我们的人生。” 2. “读书的好处在于你总能发现，原来你的感受早已被世上某个人明白的说清楚了。” 3. “人是一瞬间好起来的。我更喜欢这样的理解，是人的能量随着时间恢复了，人有了精力才有了奔头，于是人有了生机。” 4. “人生一定是环环相扣的，它不是一下子就让你摆脱了困境，走到顺风顺水的那个位置。” 5. “人生没有无用的经历，所以我们一直走，天一定会亮。” 6. “改变自己的第一步，不是洗心革面，来一次彻头彻尾的大改造，而是把以前想改变但半途而废的事做起来。” 7. “有时候，细碎的日常也是一种支撑。” 8. “在做事情的过程中，人生的奥秘就会向我们显现，不确定带来的困扰就会消除。” 9. “一次顿悟并不足以改变人生。他只是躲过了第一颗子弹，而前路还很漫长。” 10. “删除我一生中的任何一个时刻，我都不能成为今天的自己。” 本期节目框架： 00:00 - 03:39 ：回顾十几岁抑郁、二十多岁经济困窘、三十多岁职场危机等经历。希望用个人的经历与经验，帮助大家驯服和掌控焦虑内耗。 03:39 - 07:20 ：自己作为乖乖女难以融入学校，对未来深感迷茫，非常痛苦。 07:20 - 09:48 ：阅读使我内心力量渐长，冲破困境束缚，心态从绝望转向期待。 09:48 - 11:26 ：阅读要看与心境契合的书，找不到就从经典名著读起。 11:26 - 13:33 ：在文学作品浸染中，自我版本开始迭代，见人见世面，升级经验技能，逐渐从混沌状态走出。 13:33 - 16:15 ：人生出现转机的时候，往往是因为人的能量随时间恢复，精力带来奔头与生机。 16:15 - 17:12 ：低谷期建议（一）：自身力量薄弱时，可通过阅读、看影视作品、听播客建立精神支持体系 * 影视类型：主旋律作品/家国情怀剧/温情作品/商战逆袭剧/人物访谈 17:12 - 22:49 ：低谷期少刷短视频：与负面内容共鸣易陷入恶性循环，光环人物让人产生错觉对比加重心理落差。 22:49 - 25:00 ：低谷期建议（二）：“命” 是惯常行事风格，“运” 是突破改变：人生环环相扣，唯有行动才能扭转困境。 25:00 - 27:06 ：人在不顺时可适当躺平保护能量，但不能消极懈怠。人生没有无用经历，坚持就会迎来希望。 27:06 - 31:38 ：低谷期建议（三）：迷茫时做确定之事 专注当下：专注具体事如阅读、健身等可破除迷茫。 小事作用：建立对事情进度感，通过日常小事确定性心理锚点。 提升执行：两分钟原则：两分钟内能做之事马上处理，避免大脑因未完成小任务产生潜意识焦虑。 五分钟起步法：面对不想做或有难度任务先承诺做五分钟，大脑行动后有惯性会产生完成欲望。 31:38 - 35:37 ：陈嘉映《走出唯一真理观》：在动荡时局中要沉得住气做好自己事，越是不确定越要把精力放自身，未来是现在因素展开。 35:37 - 41:53 ：工作中被骗经历与启发 * 启发收获：事出有因：从 “为什么发生在我身上” 转变为 “教会我什么”。在人际交往中关注结果而非动机，避免内耗。 * 反脆弱性：世界充满变化不确定，反脆弱能在波动中受益变强。焦虑内耗情绪也是一种保护，重要的是自身获得成长。 41:53 - 45:41 ：职场危机应对与反思 * 应对过程：梳理最坏情况：写下来最坏可能性，恢复理性思考的条理性。 * 分析问题：思考当下最重要的事情是什么，做了哪一件事能带来最好的效果，避免最大的损失。 * 直击目标：避免和与目标结果不相干的人和事纠缠，否则容易错失最好时机。 * 思维转变：从好学生思维到职场思维，分清自己和他人课题，关注自身成长而非因他人期待自我否定。 45:41 - 53:25 面对困境的态度与总结 * 学会与问题共存，面对突如其来困境，找到最小阻力之路。 * 坦荡表达痛苦，正视它。人生低谷经历会成为个人财富，让万物穿过自己，穿越时间。 本期提到的书&作品： 书籍 1. 《三个火枪手》 • 作者：亚历山大·大仲马 • 简介：描绘了17世纪法国火枪手达达尼昂的冒险故事，以及他与三个火枪手的友谊。 豆瓣评分：8.8 2. 《基督山伯爵》 • 作者：亚历山大·大仲马 • 简介：讲述了主人公埃德蒙·唐泰斯被冤枉入狱后，如何逃脱并寻求复仇的传奇故事。 • 豆瓣评分：9.4 3. 《反脆弱》 • 作者：纳西姆·尼古拉斯·塔勒布 • 简介：探讨了在不确定性和压力下成长和获益的概念。 • 豆瓣评分：8.0 4. 《心力》 • 作者：邓亚萍 • 简介：这本书是邓亚萍基于自己多年直面挑战的心理提升技巧，从心态提升、意志力训练、效率提升、抗压能力训练等角度，介绍了如何稳定心态、提升效率、打造强大抗压力与意志力的可复制技巧。 • 豆瓣评分：8.2分。 影视作品 1、《西南联大》纪录片 • 简介：该片为纪念西南联大在滇建校80周年而作，共5集，分别为《八音合奏》《刚毅坚卓》《大学之大》《火的洗礼》《嘉荫长留》。西南联大由国立北京大学、清华大学、私立南开大学合并而成。仅仅存在了九年时间，却走出了8位两弹一星元勋、2位诺贝尔奖得主（杨振宁、李政道）、173名两院院士、100多位人文大师。其成就与光辉，已经逾越了时代和疆域的界限，成为奉献给整个世界的丰厚遗产。 • 豆瓣评分：9.3 2. 《酒鬼都市的女人们》 • 简介：改编自同名漫画，该剧讲述了三个女性——外冷内热的折纸艺术家姜智久、乐观异常的瑜伽老师韩智妍，以及看似正常却时常爆粗口的综艺节目企划安昭熙——她们以喝酒作为人生信念，在面对生活挑战时的相互支持和成长。。 • 豆瓣评分：9.2（第一季），9.0（第二季） •3.《我亲爱的朋友们》 • 简介：该剧讲述了一群年近黄昏的老年人，走向人生尽头的朋友们之间的故事。他们呐喊着“人生还没有结束，我们还活着”，故事围绕着他们的亲情、友情和爱情展开，展现了他们面对生活挑战时的乐观与坚韧。 • 豆瓣评分：9.5分 播客：《岩中花述》 《岩中花束》S6E1期：鲁豫对话马薇薇 | 人这一生，不就是放多了收，收多了再放吗？ • 简介：探讨了马薇薇从“学霸女辩手”到“金句女王”，再到进入演艺圈的经历。曾经，她因尖锐的表达而受到关注，但也因同样的原因跌入谷底。在退出公众视野的两年里，马薇薇投身家庭和工作，体验了失去、回看过往、理解爱情，并整合自我。 《岩中花束》S5E8期：鲁豫对话张春 | 要活得很久，我做了这个决定 • 简介：鲁豫与作家、心理咨询师张春进行了深入对话，探讨了“置之死地而后生”的主题。张春分享了她少年时期的心事重重，成年后对生活的不完美追求，以及在最黑暗的日子里如何找到理解和自我原谅的过程。 本期开头/结尾bgm： Landing Guy - 刘昊霖/kidult 这条小鱼在乎(I'm a little fish) - 王OK/洪佩瑜 你还可以在这里看到我的视频： 小红书/b站/抖音：欢科姐 已经持续分享了300多条学校不教、父母不懂的职场、情商和自我提升的干货！ * 期待我们在听友群中有更多交集~